Cvičení k posílení svalstva zad doma

Dobré držení těla, zdravá záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, aby bylo možné znatelně vypustit zádové svaly, měli byste alespoň dostat pár činek. Ale začneme někde. A cvičení na posílení svalů zad doma - dobré pro začátečníky.

Někdy můžete takové příběhy najít: „Lékaři mi zakázali práci. Ale neposlouchal jsem je, cvičil a cvičil, abych posílil svaly na zádech. Uplynulo několik let a jsem úplně zdravý, lékaři jen zmateně rameny rameny. “ Tyto příběhy jsou bohužel výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolestmi zad horší. Nemůžete ignorovat názor lékaře, trénovat a doufat v zázrak.

Chcete-li zahřát, můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště platí pro ty, kteří sedí v kanceláři celý den v křesle / řízení, s osteochondrózou.

Anatomie zadních svalů

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá a účinná, vhodná pro domácí začátečníky.

Počet opakování a přístupů:

20-25 krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné udělat 20 krát za sebou - začněte 10-15 krát a snažte se dělat více při každém tréninku.

Rekreace

Mezi přiblížením 40 sekund, mezi cvičeními 60 sekund.

1 pull-up

Nejoblíbenější cvičení pro posílení svalů zad, ale ne každý má doma břevno. Doporučujeme koupit, protože pull-up - jedno z nejúčinnějších cvičení na horní části zad. Ne všichni nováčci si to hned vzali. Pokud se ještě nedostanete ven, můžete si lehnout a posunout jednu nohu. Můžete také požádat někoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (u pasu nebo dlaní na dolní části zad).

Pokud táhnete s úzkým uchopením, lichoběžníky (svaly na krku) fungují více. Pokud je široká - patří k nim latissimus dorsi („křídla“).

2 Kliky

Dejte ruce dostatečně široké (s úzkým nastavením zvyšuje zatížení tricepsu). Pokud je to obtížné - můžete to udělat z kolen. Pokud je to snadné - odtrhněte jednu nohu z podlahy, proveďte push-upy s bavlnou.

3 Chov rukou leží

Utáhněte svaly na zádech, vyrovnejte lopatky. Nedávejte ruce na podlahu, dokud neuděláte požadovaný počet opakování.

4 Superman

Současně vytáhněte ruce a nohy z podlahy. Držte pár vteřin, dotáhněte hýždě co nejvíce a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými rameny

Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu / pravou ruku a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud jste to neudělali 20krát (nebo tak dlouho, jak to bude).

6 Prkno s rovnacím ramenem

Důraz na lokty (stojí v baru), pak střídavě narovnejte ruce a ohněte se. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v držáku lokte?

7 Inverzní hyperextenze

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područek. Leží tak, že pánevní kosti spočívají na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy dolů (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Držte okraj lavice / postele rukama.

8 "Dobré ráno"

Nohy mírně ohnuté na kolenou a pokles dolů s zády rovně. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, láhev s velkou vodou atd.)

Cvičení pro zádové svaly doma (video)

Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Jak stavět zádové svaly doma bez simulátorů

Existuje názor, že je nemožné dosáhnout dobrých výsledků při cvičení doma nebo na běžném sportovním hřišti. Toto bylo opakovaně zmíněno v materiálech sportovních časopisů, ale je zde i mnoho příkladů účinnosti těchto cvičení. Touha uspět v čerpání svalů zpět a nedostatek příležitostí trénovat v tělocvičně z jednoho či druhého důvodu je silným podnětem k dosažení tohoto cíle doma.

Tyto činnosti v zásadě nepotřebují zvláštní motivaci, protože výsledek mluví sám za sebe:

  • silný hřbet eliminuje problémy s páteří, a pokud je zdravý, pak všechny systémy lidského těla fungují jako hodiny;
  • během tréninku této velké svalové skupiny se spaluje podkožní tuk a zvyšuje se energetický výdaj těla;
  • Postava ve tvaru písmene V je tvořena v důsledku vývoje nejširších hřbetních svalů a muži i ženy si přejí mít takovou siluetu.

Je možné dosáhnout takových výsledků doma?

Školení doma je jedinečně efektivní, jak dokládají mnohé příklady. Samozřejmě nelze tvrdit, že neexistuje rozdíl mezi intenzivním domácím cvičením a tréninkem v tělocvičně. Dosažení viditelného výsledku při cvičení doma je však dosažitelný cíl.

Proč třídy v sále dávají výraznější výsledky? Faktem je, že progrese a růst jsou způsobeny zvýšením zátěže svalové skupiny, což vyžaduje pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti. Doma je téměř nemožné zajistit dostupnost volných závaží různých typů, které lze použít pro cvičení. Je třeba poznamenat, že pouze zkušené sportovce, kteří byli zaměstnáni nejméně dva roky, mohou neustále trénovat s velkými váhami. Ale na začátku, trénovat záda a dosáhnout krásné siluety, to je dost trénink doma.

Školení doma: základní principy

Dodržováním následujících základních pravidel můžete dosáhnout významných výsledků při cvičení doma:

  1. Pravidelnost školení - ne více než dvakrát týdně. To je nejlepší volba, protože méně tříd nedovolí dosáhnout hmatatelného efektu a více - bezvýznamných, protože svalová skupina potřebuje čas na zotavení.
  2. V počátečním stádiu, a dokud se neobjeví schopnost cítit každý čas a zúčastněnou oblast, jsou cvičení prováděna ve 3 souborech, z nichž každá obsahuje 12 až 15 opakování. Následně, s nabytím výše uvedené dovednosti, můžete přistoupit k tréninku před „odmítnutím“ - přístupy jsou prováděny tak, jak můžete, a jedna nebo dvě další opakování shora, která se nazývá „z poslední síly“.
  3. Nelze zahájit výuku okamžitě se silovým tréninkem, protože to může vést ke zranění. Ani jeden trénink nemůže probíhat bez předběžné přípravné fáze - rozcvičky a rozcvičení kloubů.
  4. Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost si zvyknout na rovinu a povahu nárazového zatížení, je vhodné alternativní tréninkové programy.
  5. Každá lekce začíná základním cvičením (stačí jedno nebo dvě), během kterých se jedná o dva nebo více kloubů. Na konci cvičení, jeden nebo dva izolační cvičení (jeden sval, jeden společný práce).

Program školení

Číslo vzdělávacího programu 1

Pro vybudování nejširších svalů používejte několik základních cvičení, jeden z nejúčinnějších je tah činek ve svahu. V procesu jeho realizace jsou zpracovány obě poloviny zad, zatímco slabá polovina pracuje bez „pomoci“ silnější.

Výchozí pozice: nohy, mírně ohnuté na kolenou, klenutý pas, tělo padá o 90 stupňů, v rukou jsou činky, lokty směřují nahoru po těle. Činky stoupají k maximálnímu spojení lopatek, pak pomalu, protahováním svalů, spadají do výchozí polohy.

Dalším účinným cvičením jsou tradiční pull-upy. Zavěste na příčku: přímý úchop, dlaně jsou poněkud širší než ramenní klouby. Vytáhněte nahoru tak, aby poloha brady byla rovnoběžná s barem, pak spadla dolů, kolenní klouby musí být zcela vysunuty.

Je důležité, aby příčka nebyla omotána kolem palců, jinak dojde k částečnému přerozdělení zátěže bicepsu.

Jako izolační cvičení, konečné cvičení je doporučeno trakční činky s jednou rukou v podpoře. Výchozí pozice: jedna noha je rovná (podpůrná), druhá by měla spočívat na rovině s ohnutým kolenem. Vezměte činku v ruce, která se nachází na straně rovné nohy, důraz na druhé straně, zatímco dlaň by měla být umístěna pod ramenním kloubem.

Cvičení:

  1. Zadní strana s ohnutým bedrem je držena rovnoběžně s podlahou, činka se zvedá ve stejné rovině s tělem k maximální svalové kontrakci.
  2. Vraťte se do původní polohy.

Školicí program číslo 2

Porovnáme-li základní cvičení v kontextu jejich efektivnosti pro zpracování zad, pak jeden z nejlepších je mrtvý tah. Při jeho provádění se také zpracovávají bicepsy stehna a hýždí. Toto cvičení doplňuje práce s činkami - skvělá volba pro ženy a začátečníky. Trénink začíná jako vždy rozcvička a rozcvička.

Vezměte si výchozí pozici: záda s klenutým bedrem, nohy mírně ohnuté na kolenou a umístěné na šířku od sebe, vezměte činky a spusťte paže před sebou.

Cvičení:

  1. Naklápění se provádí pomalu, dokud není trup umístěn rovnoběžně s podlahou. V tomto případě jsou činky umístěny v těsné blízkosti těla.
  2. Vezměte výchozí polohu, tělo musí být plně vysunuto.

Aby bylo možné hluboce zpracovat spodní část nejširších svalů, jsou utaženy úzkým úchopem, který má malé rozdíly oproti klasické verzi. Rozdíl spočívá v poloze dlaní na příčníku - poloha by měla být tak blízko, aby se palce dotýkaly špičkami.

Na konci cvičení jsou prováděna izolační cvičení. Hyperextenze je vhodná pro domácí trénink a speciální simulátor je snadno nahrazen pevnou pohovkou nebo jiným tvrdým povrchem, který může poskytnout vhodné místo pro pánev a nohy.

Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru / dolů a dobrá fixace nohou. Když je tento problém vyřešen, dlaně musí být přivedeny za zadní část hlavy a tělo se zakřiveným bedrem by mělo být spuštěno na dolní hranici, po které by mělo hladce stoupat na maximální úroveň s rovným hřbetem.

Jak rychle dosáhnout výsledků?

S ohledem na následující nuance a striktní dodržování uvedených pravidel můžete výrazně zvýšit efektivitu domácích cvičení a rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

  • Na konci každého tréninku nezapomeňte na protahovací cvičení. Nesmíme zapomenout na tento bod, protože je důležitý pro rozvoj svalů. Strečink také minimalizuje nepohodlí způsobené těžkými břemeny.
  • Zvýšení zatížení by mělo být provedeno zvýšením pracovní hmotnosti a nikoli zvýšením počtu opakování v přístupu.
  • Zásadně důležitá otázka výživy. Strava cvičené osoby by se měla skládat z 50% komplexních sacharidů, 30% bílkovin a zbytek tvoří červené ryby, rostlinné oleje, ořechy. Při budování svalové kvality má klíčovou roli výživa.

Účinnost domácích cvičení závisí na odhodlání a samoorganizaci osoby, správném přístupu ke školení, povinné pravidelnosti a trpělivosti.

Jak pumpovat záda doma

24.3.2017 kulturistika 46,916 zobrazení

Je těžké dělat doma. Ani proto, že nemáte potřebný inventář. Obtížnost spočívá v síle vůle. V posilovně stačí koupit předplatné, formu a nyní motivaci. Přišel jsem, změnil oblečení a sotva se posadím sledovat televizi nebo hrát na počítači. Ale čerpání svalů domu - je nad a nad úsilí na sobě.

Cvičení pro zádové svaly v domácnosti jsou poměrně účinné, jak dokazuje mnoho lidí. Ale rozdíl mezi třídami v tělocvičně a doma, je a není malý. Zpětný trénink na simulátoru probíhá s neustálým zvyšováním zátěže, což se dosahuje prací s velkými váhami a různými simulátory. Můžete také houpat záda doma, ale to bude trvat déle, protože není přístup k velkému množství vybavení.

Ale před zvedáním závaží s hmotností 100 kg nebo více, skvělí sportovci trénují měsíce a někdy i roky. Bez simulátorů můžete doma kvalitně připravit tělo na práci s velkými váhami a se správným rozdělením a čerpadlem. V každém případě, s pravidelnými cvičeními v průběhu času, každý uvidí silnou postavu v zrcadle. Jak pumpovat záda doma, na výživu, strukturu těla a tréninkový program, čtěte dál.

Cvičení pro zádové svaly

Chytání doma, musíte se zaměřit na školení s vlastní váhou. Také, všechny atributy pomohou vybudovat svaly na zádech: činky, činka, vodorovný pruh není tak těžké, aby si je, a jsou levné. Pokud zavedeme do tréninkového vážení, pak tento přístup povede k rychlejšímu výsledku.

Nejprve se podívejme na cvičení, která posílí svaly na zádech.

Naklonění činky

Cvičení, které poskytne příležitost pumpovat latissimus dorsi. Je považován za jeden z rozvíjejících se a efektivních prvků vzdělávání. Obě poloviny zádové práce a dominantní svaly nepomáhají slabším svalům.

Začátek: v ohnuté poloze klademe důraz na pohovku s naší rukou a nohou, ve spodní části zad je mírný průhyb. Opačná noha je na podlaze, natáhneme ruku s činkami dolů. Není-li to nutné, může být nahrazen jakýmkoliv váhovým činidlem, a to i s lahví vody (písek). Je nutné táhnout činku k pásu, dále ji snižovat, cítit protažení svalů zad.

Toto cvičení, pro změnu, může člověk vykonávat ve svahu, aniž by se zaměřil na prostředky v ruce. Při tréninku je důležité zajistit, aby lokty byly přitlačeny k tělu a nebyly rozvedeny. S touto technikou bude vhodné použít nejen činky, ale i krk na vzpěru (najdete vhodný záznam).

Tahy na vodorovné liště

Jedním z účinných cvičení pro utváření širokého záda doma jsou tahání za bar. Vezmeme horizontální tyč s širokým úchopem, dlaň je širší než ramena, palcem není zabalena příčka. Vytáhneme tak, aby poloha brady byla rovnoběžná se simulátorem, a když je tělo spuštěno dolů, plně narovnáme ramenní a loketní klouby.

Záleží také na rychlosti provedení, aby se zvýšila účinnost, pomalu se zvedáme a soustředíme se na horní část zad. Chcete-li otočit záda správně, a ne používat jiné svaly, dávejte pozor, aby během pull-up nejsou žádné zatáčky v páteři.

Při zvedání s úzkým uchopením by vzdálenost mezi rukama neměla být větší než 15 cm Palec by se neměl ovíjet kolem vodorovné tyče, to je, jak jsou bicepsy zvednuty a zádové svaly jsou prováděny více. Pomalu stoupejte a jděte dolů o něco rychleji. Tak muži mohou rychle udělat latissimus dorsi silnější. Navíc, toto standardní cvičení nikdy nevylučuje úspěšné kulturisty z jeho programu, protože je velmi užitečné pro posílení svalstva zad.

Hyperextension

Hyperextension je bezpečné cvičení pro posílení zadních svalů doma. Ve sportovních klubech, můžete použít speciální nastavení pro výkon, a doma jakékoli zařízení, které mohou opravit nohy (pohovka, šatní skříň, baterie). Je nutné si lehnout na tvrdý povrch s tváří dolů tak, aby horní část byla na váze, a provádět zdvihání těla co nejvíce zapojením dolního hřbetu.

Je nutné postupovat tak, aby v bedrách nedocházelo k silnému páteři, stačí vystoupit až k rovnoběžce. Ve všech fázích exekuce je nutné pečlivě sledovat techniku ​​exekuce, neudělat náhlé trhliny, nehledat se, aby nedošlo k poranění páteře. Po čase, na základě pocitů, je možné provést popravení těžší, na to stačí vyzvednout jakoukoliv váhovou látku.

Odejděte s trhnutím

Konec s trhnutím, vysoce kvalitní cvičení pro široké záda, používané v crossfit a silový trénink. Zpočátku to bude obtížné splnit, ale po chvíli přinese čerpání zpět tímto prvkem jen potěšení. Chcete-li začít, zavěsit na břevno, houpat nohy dopředu, ale ne moc, vytáhl trochu, vzhledem k kyvné, můžete provést výtah přes příčku. Na začátku byste neměli dělat cvičení pomalu, naučit se vzlétnout rychlostí blesku na břevnu na úkor kyvných nohou.

Po krátkém časovém období se tělo samo naučí, jak s pomocí tohoto blbec správně dělat záda. Také není třeba doufat, že několik pokusů poskytne příležitost rychle zvládnout úkol, pouze vytrvalost a práce přinese výsledky. Přesto chodit s blbec je jedním z nejsilnějších cvičení pro trénink nejširších zádových svalů.

Kliky

Kliky jsou ideální tréninkový prvek, který zředí jakýkoliv komplex velkých svalů těla. Vysoce kvalitní push-up technika je v držení těla. Tělo by mělo být bez nadměrných ohybů v dolní části zad nebo v pánevním vyvýšení nahoru.

Při provádění cvičení vždy dbejte na to, aby se vaše záda nepohnula dopředu, za to zatáhněte za žaludek a narovnejte páteř. V případech, kdy je cvičení obtížné, začněte od kolen nebo cvičte bar.

Deadlift

Deadlift by měl vždy začít vzdělávací program. Jedná se o komplexní základní cvičení, které využívá všech svalů těla. Můžeme říci, že to funguje celé tělo. Stanovaya - velký asistent při tréninku na váze ve všech částech těla. Chcete-li provést požadované činka nebo činka.

Výchozí pozice k sezení na podlaze, sepnutí krku s horní nebo zadní rukojetí s širokým souborem rukou. Vrchol těla je rovný, díváme se rovně, v žádném případě na stranu ani na podlahu. Při vdechování pomalu stoupáme současně, tyč tyče se posouvá podél nohou, dokud není záda zcela narovnána. Dále sestupujeme stejným způsobem dolů k poloviční jízdě. Je důležité sledovat dech, neohýbat záda, neohýbat se dozadu, aby nedošlo k poranění páteře nebo kolenních kloubů.

Pokud provádíte toto cvičení na zádech s činkami a jejich váha je velká, je lepší vzít atribut z podlahy. Žehlička může být držena v horní rukojeti, a to jak po stranách těla, tak i před vámi, technika je podobná předchozí verzi.

Zvedání ramen

Zvednutí ramen s váhou v rukou dokonale rozvíjí horní část zad. Pulovr dává nákladu velký kulatý sval zad.

Každé cvičení se provádí ve 3 sadách 10 - 12 krát. Pak můžete zvýšit počet přístupů a opakování.

Anatomie zadních svalů

Výběrem tréninkového programu pro záda musíte vzít v úvahu anatomickou strukturu svalů člověka. Koneckonců, houpání záda není jen pro sportovní postavu, ale pro podporu zdraví.

Svaly zad mají obrovské objemy: od lopatek a krku až po pánev. Hlavní oblastí, kde jsou připojena všechna svalová vlákna, je páteř. Svaly samotné jsou rozděleny na hluboké a povrchové svaly dolní části.

Nejširší

Nejširší svaly na zádech. V sále můžete často slyšet „houpací křídla“, což znamená, že mluvíme o nejširším. Jedná se o nejvíce vycvičené svaly, které jsou schopny vytvořit pro člověka tvar ve tvaru V. Pracují v různých cvičeních na zádech s činkami, pull-upy a vystupují s trhnutím.

Lichoběžník

Hrazda, komplexní struktura svalových vláken. Ovládají lopatky, které jsou zodpovědné za pohyb hlavy a krku. Tato skupina svalů se aktivně podílí na utahování, posouvání, tahu, pohybech lopatek a naklápění hlavy do stran.

Spinální extenzory

Extensorové svaly páteře jsou podpůrnou strukturou páteře. Umístěna od horní části zadní části ke dnu. Extenzory mohou být posíleny hyperextenzí, mrtvým tahem, jednoduchým ohybem dopředu s vážením, přičemž se zároveň zvyšuje celková síla těla, zvyšuje se hustota svalů a jejich objem.

Diamantový tvar

Diamantový tvar umístěný nahoře pod hrazdě. Mají tvar kosočtverce a pracují tak, že míchají lopatky a pohybují je zpět. Silový trénink pro tuto skupinu se skládá z pull-upů s reverzním gripem, činka nebo činka.

Velký kulatý sval

Velký kulatý sval zad se nachází pod největšími svaly. Pracuje zpravidla ve spojení s "křídly", takže jakákoliv cvičení pro nejširší, zahrnují do práce určité skupiny svalů. Ale protože je zodpovědná za tahání paží nahoru a dozadu, tahání za tělo, můžete si lehnout.

Zpět školení doma - doporučení

Chcete-li si v co nejkratším čase zakoupit zpětně odčerpané zpětné údaje, musíte zvážit následující nuance:

  1. Před tréninkem se zahřejeme. To může běžet na místě, skákat přes švihadlo, kloubní gymnastiku (jako ve škole).
  2. Postupně zvyšujte zátěž díky hmotnosti, počtu přístupů a opakování.
  3. Je nutné trénovat minimálně 3x týdně, ale ne každý den. Součástí tréninkového programu jsou cvičení pro všechny skupiny svalů na zádech.
  4. Výživa hraje stejně důležitou roli jako samotná cvičení. Upřednostňujte proteinové potraviny: ryby, libové maso, tvaroh, vejce, bílkoviny. Nemůžeme však vyloučit sacharidy, které jsou obsaženy v obilovinách. Jezte frakční potraviny - 4 - 5 recepcí denně, jinak se proteiny nebudou vstřebávat a svaly nebudou růst.
  5. Je nutné spát nejméně 8 hodin denně. Během spánku je růstový hormon produkován, svaly rostou a regenerují se.
  6. Na konci tréninku provádíme několik protahovacích cvičení.

Teď víme, že se můžete vrátit, ale s úsilím, motivací a pravidelnými aktivitami. Není třeba aplikovat všechna cvičení v práci, naučit se správně provádět několik z nich a po několika měsících je změnit s ostatními. Svaly tedy nebudou používány a budou neustále pod tlakem, což je krok směrem k vynikajícím výsledkům.

Cvičení pro záda doma

Zadní část je považována za jednu z nejzranitelnějších částí lidského těla, a proto již po 30 letech čelí mnozí z nich bolestivým pocitům v zádech, ztuhlosti a ztuhlosti svalové tkáně, což může nakonec vést k závažným patologiím. Pro zmírnění zátěže páteře je nutné pravidelně provádět cvičení doma. To se nejen zbaví bolestivých pocitů (pokud existují), ale také zlepší pohodu a celkový stav. K terapeutické gymnastice šel ve prospěch, a ne poškodit, před zahájením školení je třeba konzultovat s odborníkem a podstoupit vyšetření páteře.

Na co to je?

S rozvojem internetu stále více lidí vede životní styl s nízkou mobilitou, celý den pracuje v sedě. Pro udržení vašeho těla v dobrém stavu je třeba pravidelně cvičit a provádět speciální gymnastická cvičení. A protože páteř je základem celého lidského těla, první věcí je posílit ji.

Hlavním úkolem cvičení pro záda je:

  • odstranění nepohodlí a bolesti páteře, které často vznikají na pozadí různých patologií, jako je skolióza;
  • zvýšená plasticita a pružnost těla;
  • zvýšení terapeutického účinku při léčbě různých onemocnění, jakož i prevence jejich opakovaných projevů.

V závislosti na cíli, který osoba sleduje, lze soubor cvičení pro záda rozdělit do dvou hlavních kategorií:

  • posilování cvičení určených k posílení svalového rámce. Taková cvičení se používají nejen při léčbě různých onemocnění, ale také pro profylaktické účely (mohou být použity k prevenci vzniku závažných komplikací);
  • cvičení pro protažení svalů páteře. Zpravidla jsou tahová cvičení předepsána při léčbě zakřivené páteře, osteochondrózy a dalších onemocnění.

Poznámka! Bez ohledu na typ cvičení lze požadovaný terapeutický účinek dosáhnout pouze v případech, kdy jsou všechny pohyby prováděny správně. V opačném případě, pokud budete ignorovat rady lékařů, můžete poškodit vaše tělo ještě více.

Vlastnosti gymnastiky doma

Tam jsou základní principy, které musí být dodrženy při provádění gymnastických cvičení pro záda. Patří mezi ně:

    postupné zvyšování zatížení karoserie. Všechna cvičení by měla být prováděna s maximální opatrností a počet opakování a většina cvičení by měla být postupně zvyšována;

Poznámka! Pravidelná cvičení na zádech zlepší krevní oběh v této oblasti, urychlí regeneraci postižených tkání, odstraní nepohodlí a posílí svalový rám. Taková gymnastika má navíc pozitivní vliv na celé tělo a zlepšuje jeho stav.

Začínáme školení

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak trénovat pro záda, stejně jako o praktických radách, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Aby se předešlo vážným zraněním, doporučuje se provádět všechna cvičení na páteři a zádech pod dohledem specialisty. V extrémních případech je taková kontrola nutná pouze poprvé a pak se gymnastika může dělat doma. Terapeutická cvičení zpravidla aktivují pouze hrudníkové a latissimusové svaly zad, ale to je dost, protože pouze tyto dva svaly jsou zodpovědné za podporu těla ve vzpřímené poloze.

Zahřát

Všechna cvičení, bez ohledu na oblast tréninku nebo stupeň tréninku, musí začínat rozcvičkou. Pouze za předpokladu, že jsou svaly dobře zahřáté, je možné se vyhnout zraněním. K tomu stačí přidělit 5-10 minut času. Výchozí pozice pro rozcvičení - stojící rovně, odkládá nohy od sebe.

Každý zahřívací prvek musí být proveden nejméně 5krát:

  • stojí rovně, střídavě se ohýbá dopředu, dozadu, doleva a doprava. Všechny pohyby by měly být hladké;
  • otočte ramena dopředu a pak změňte směr;
  • zdvihněte ramena nahoru, jak je to jen možné, a upevněte je na horní bod po dobu 1-2 sekund, pomalu je snižujte;
  • narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za sebou. Swing ruce tam a zpět;
  • položte ruce na pas a otočte své boky, nejdříve po směru hodinových ručiček a pak proti;
  • držet nohy rovně, předklonit se a pokusit se dotýkat povrchu podlahy prsty;

Doporučuje se opakovat celý zahřívací komplex znovu, aby se svaly správně zahřály. Mnoho odborníků doporučuje během rozcvičky provést cvičení "běží na místě." Teprve poté můžete začít hlavní trénink.

Sada cvičení

Lékařská gymnastika bude vyžadovat pěnové matrace používané během jógy, nebo měkký koberec. Stejně jako v případě rozcviček se doporučuje provádět tato cvičení nejméně 5krát. Délka tréninku je 20-30 minut. To je dostačující pro kompletní studium všech svalových skupin na zádech. Níže je krok-za-krokem instrukce, pozorování, které můžete posílit svaly na zádech a páteři.

Tabulka Terapeutická cvičení pro záda doma.

Poznámka! Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na korekci držení těla, posílení svalů zad a páteře. Je obzvláště důležité provádět je u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

Kontraindikace

Navzdory velkému množství výhod pravidelných cvičení na zádech a páteři mají své vlastní kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před gymnastikou:

    těhotenství (během tohoto období se nedoporučuje žádné z výše uvedených doporučení);

Pokud jsou terapeutická cvičení prováděna nesprávně, namísto zmírnění bolesti zad nebo posilování svalového systému může být provokováno zhoršení stavu. Pokud pochybujete o správné implementaci, poraďte se s odborníkem.

Jak zlepšit vaše držení těla

Pokud máte například sedavé zaměstnání, například pracujete jako programátor, doporučuje se pravidelně užívat přestávky (nejlépe každou hodinu), aby se zabránilo různým onemocněním páteře. Strávit trochu cvičení pro záda: malá procházka po místnosti, dělat ohyby v různých směrech, squat a otočit hlavu. Tím se zlepší krevní oběh v oblasti páteře.

Dlouhodobě pobývat ve stoje položte jednu nohu na malou výšku (stojan nebo krok) a pak vyměňte nohy. Taková manipulace může zmírnit páteř, která, pokud stojíte po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, zažije zvýšenou zátěž. Musíte také správně přistupovat ke zvedání závaží. Sledujte své tělo: záda by měla být udržována rovná a nohy mírně ohnuté na kolenou při zvedání těžkého předmětu. To zabrání různým bederním poraněním.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech a metodách řešení problémů se dospělými, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Spánek je také doporučován v určité poloze, aby nezatěžoval dolní část zad. Za prvé, pro zlepšení držení těla, měli byste ležet na zádech, pod malý polštář pod nohy (těsně pod koleny). Ve stejné době, lékaři nedoporučují spát na břiše nebo na boku, protože to nepříznivě ovlivňuje zdraví bederní.

Výběr cvičení pro muže doma

Vyvinuté zádové svaly tvoří referenční siluetu ve tvaru písmene V, vytvářejí pevný rám pro stabilizaci těla a zajištění rovného držení těla. Nahuštěné pánské záda se silným širokým, trapezius, velkými, malými kulatými a sub-vzrušujícími svaly zlepšují kvalitu lisů a lisů.

Strategie výcviku je založena na výběru technik, které zvyšují váhu a šířku zad. Horní zóna tvoří platformu pro krk, „křídla“ zajišťují rovnováhu při práci s velkými závažími, lichoběžník táhne lopatky k páteři. Správně zvolená cvičení k posílení záda doma pro muže, práce s projektily a změna pozice rukou pomáhají dosáhnout vynikajících výsledků. Komplex zahrnuje 2-3 základní a izolované postupy pro různé zóny.

Jak zvýšit "křídla" pull-up na baru

Bez práce na příčce k vytvoření širokého hřbetu je nemožné. Pull-up pro společnost čerpadlo přes hrudník, břicho, lichoběžník a biceps.

  1. Uchopte bar s dlaněmi pryč. Čím širší jsou, tím aktivnější jsou kulaté svaly. S úzkým uspořádáním kartáče je zatížení zaměřeno na nejširší.
  2. Před vytažením, pauza na 3 sekundy, což umožňuje "křídla" natáhnout.
  3. Pak se protáhněte nahoru, dokud horní část trupu nedosáhne příčky.

Pokud je toto cvičení pro záda snadné pro muže, pověste kolem pasu těžký pás. Proveďte hladký výstup, dokud nebude brada zkřížena. Pro výsledek je dost 8-10 krát.

Těžký trénink: vertikální tah

Hlavní podmínkou pro posílení nejširší - lokty před limitem.

  1. Vezměte činky s mírnou váhou s propíchnutou rukojetí, se založenýma rukama, přidržte je k bokům.
  2. Jak budete vydechovat, zvedněte je až k bradě, dokud lokty nepřesáhnou linii předloktí.
  3. Držte se za pauzu a sklopte mušle.

Vyvarujte se houpání a setrvačných pohybů.

Boční protahování

Toto cvičení s činkami na zádech pro muže je zaměřeno na vývoj zadních delt. Udělejte to oběma rukama.

  1. Položte nohy na boky, mírně se nakloňte dopředu.
  2. Držte skořápky v ohnutých pažích, proveďte boční protahování. Na úkor ramenního kloubu zvedněte lokty do nejvyšší výšky, posuňte je zpět a soustředěte se na pocity v zadních deltách.
  3. Při vdechnutí se vraťte na PI.

Jak pumpovat záda s popruhem na pás ve svahu as jednou rukou

Tyto dvě přizpůsobené techniky dávají šířku a objem „křídel“. Klasická cvičení pro zádové svaly s činkami zahrnují nováčky a „staré muže“ v programu pro rozvoj středních a nižších zón. Široká amplituda vám umožní dostat lokty na maximum a optimálně načíst cílové svaly.

Tah dvěma rukama do pasu

  1. Vezměte si rovnou polohu, posuňte nohu na vhodnou vzdálenost.
  2. Ohněte pod úhlem 45 ° a spusťte kartáč dolů.
  3. Se zploštělými lopatkami zvedněte činky k pásu.

Jedna končetina

  1. Postavte se do PI: vezměte levou nohu dopředu a posuňte na ní tělesnou hmotnost, položte pravou nohu na špičku.
  2. Vezměte si činku v levé ruce, opačnou rukou, opřete se o okraj podpěry.
  3. Ohněte tělo vodorovně na podlahu a táhněte činku ve svislé rovině, abyste zmenšili nejširší sval.

Hyperextenze pro dolní zónu

V klubech se provádějí na lavičce ve svahu, doma pro práci používají jakoukoli podporu - pohovku, gauč, obchod na ulici.

  1. Lehněte si s hrudníkem tak, aby pánev spočívala na povrchu a spodní část těla zůstala volná.
  2. Požádejte svého partnera, aby držel nohu.
  3. Vyrovnejte tělo, aby se vytvořila přímka od hlavy k patě a pomalu se ohněte.

Fitball verze

  1. Lehněte si na gymnastickou kouli s horní částí těla, s prsty na podlaze. Stiskněte disk proti hrudníku.
  2. Na výdechu ohněte pas nahoru, namáhejte bederní oblast.
  3. Podržte, pak se vraťte na PI.

Přečtěte si více o cvičení hyperextension zde →

Houpejte záda doma s jizvami

Krčí rameny ze stoje a čerpá horní část lichoběžníku.

  1. Vezměte činky a sklopte je dolů.
  2. S povzdechem je vytáhněte spolu s rameny nahoru, včetně bicepsu.
  3. Udělejte pauzu a opakujte pohyb.

Sedí krčí rameny

  1. Ponořte se na židli, položte si nohy na podlahu, nakloňte lopatky.
  2. Účinek cvičení je při práci zkroucený z polohy těla.
  3. Činka se kroutí a pokrčí rameny.

Reverzní jizvy na nerovných prutech

Často muži trénují doma na nerovných barech.

  1. Uchopte podpěru, zvedněte se na rovné paži.
  2. Držte ve výšce 10 sekund a spusťte tělo.
  3. Udělejte si přestávku po dobu 12 sekund a pokračujte v tréninkovém cyklu.

"Superman"

Technika čerpadel na usměrnění páteře. Chcete-li posílit extenzory zad, proveďte mrtvý tah.

  1. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe.
  2. Zadejte do hrudníku vzduch a ve blesku roztrhněte všechny 4 končetiny z podlahy.
  3. Posuňte těžiště na boky a dolní část zad. Postavte se na pár vteřin, když vydechujete, vezměte si výchozí pozici.

Kolik trénovat

Týden je dostatek 2 tříd. Praxe bez závaží a malých hmotností následují na 15x3. Při práci s těžkými činky stačí 10x3. Nastavte počet opakování v závislosti na fyzické kondici. Poslední 2 kroky by měly být obtížné. Začněte trénovat se základními technikami a ukončete cílené. Na konci se protáhněte.

Posílení zádových svalů za 10 minut doma

Pravidelný trénink zad je nezbytný nejen pro vzpěrače a kulturisty. Dobrý soubor cvičení pro posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro hladké držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Ty se často vyskytují v dospělosti, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Dávat sportu jen půl hodiny denně může udržet páteř flexibilní po mnoho let a vyhnout se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cvičení

Před zahájením pravidelného tréninku zadních svalů je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Pokud se objeví anamnéza nemocí nebo poranění páteře, měli byste se poradit s lékařem. I když jsou zátěže povoleny, měli byste dodržovat několik pravidel, abyste se vyhnuli zraněním pohybového aparátu:

  • provádět všechny prvky hladce, bez náhlých trhnutí;
  • neustále poslouchat pocity v problémové oblasti (nepohodlí je signál k zastavení cvičení);
  • postupně zvyšujte zátěž, tiše zvyšujete počet opakování, jak se svaly posilují;
  • pravidelně se zapojovat, zvyšovat disciplínu a konsolidovat dosažené výsledky;
  • Začátečníci by neměli pronásledovat počet opakování a setů, a také nastavit příliš rychlé tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován pro chronická onemocnění v akutním stadiu, krvácení jakékoli etiologie, přítomnost výrazné bolesti v bederní oblasti, lopatky a krk.

Sada cvičení pro posílení svalů zad doma

Čtyři jednoduchá cvičení, která nevyžadují vybavení a praktické dovednosti, s pravidelným výkonem pomohou vytvořit spolehlivou svalovou podporu páteře:

  • Mostní stehna. Prvek je vyroben z počáteční polohy prone, ohnuté nohy s nohama spočívající na podlaze, ruce jsou umístěny podél trupu. Výdech, zvedněte boky nahoru, aby se tělo vyrovnalo v kyčelních kloubech, lehce leželo na horním bodě a jemně spusťte pánev. Cvičení provádějte nejlépe nejméně 15krát. Když posilujete svaly, můžete zvýšit zátěž narovnáním jedné nohy v koleni při zvedání boků.
  • „Pták a pes“ je zajímavým a účinným cvičením pro všechny skupiny svalů páteře. Vstávat na všech čtyřech (psí pozice), musíte napínat tisk a narovnat záda. Přechod do pozice ptáka spočívá v současném zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy. Končetiny jsou narovnány, umístěny vodorovně a fixovány po dobu několika sekund. Po návratu do původní polohy, opačné ruce a nohu práce (které mají být provedeny nejméně 5 krát pro každou stranu).
  • Boční prkno je zvláště užitečné pro dlouhodobé statické zatížení páteře (stojící práce). Leží na boku a opírá se o lokty jedné ruky, druhé místo v pase. Odtrhněte stehna z povrchu a narovnejte tělo, upevněte v této poloze ne méně než půl minuty. Opakujte položku pro druhou stranu. Komplikovat úkol, můžete zvýšit nohu v procesu provádění nebo opřít o dlani rovnou rukou.
  • Útoky určené ke zlepšení koordinace se provádějí ze stojící pozice. S pevnými dlaněmi na pasu je nutné postupovat dostatečně široce dopředu, s ohnutými nohami v kolenních kloubech pod pravým úhlem. Udělejte 10 opakování pro každou nohu. Zatížení můžete zvýšit pomocí závaží (držet činky v rukou).

Kromě prevence deformací a nemocí páteře, tento jednoduchý soubor cvičení bude poskytovat vynikající držení těla. Tenký pas a půvabná chůze budou dalším příjemným bonusem.

Lidé, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé statické zatížení na zádech a návštěvu posilovny, se doporučuje provádět více speciálních předmětů.

Další sada cvičení pro posílení páteře (video)

Cvičení stroje v posilovně vám umožní měnit sadu standardních prvků pro tvorbu svalového korzetu.

  • Natahování na hyperextenzi dokonale posiluje svaly usměrňovače. Z výchozí polohy je třeba tělo zcela narovnat a zastavit na 30 sekund v horním bodě.
  • Dalším vynikajícím prvkem pro čerpání usměrňovačů je mrtvá trakce. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno u syndromu bolesti. Proveďte plynulé naklápění a prodlužování, držte činku ve svých rukou s rovnou rukojetí.
  • Prvkem „modlitby“ je vertikální blok prováděný na kolenou. V nejnižším bodě při ohýbání trupu s hlavou je třeba se dotknout podlahy.
  • Hyperextension lze provést na fitball. Výchozí pozice - ležící na břiše na projektilu s dlaněmi upevněnými na zadní straně hlavy a sníženým trupem. S prodlouženým tělem, aby se narovnal a přetrvávat půl minuty v této poloze.
  • Natahování pomocí fitbalu je jedním z nejjednodušších, ale velmi užitečných cvičení pro záda. Stačí jen ležet na břiše projektilu a maximálně uvolnit svaly celého těla. Být v této pozici může být libovolně dlouhý.

Tato cvičení jsou nejen zárukou silného svalového korzetu, ale také výborným lékem na bolesti zad. Doplnění standardním tréninkovým programem, nemůžete mít strach ze skoliózy a osteochondrózy, a to i po mnoha hodinách sedavé práce v kanceláři. Je důležité vstávat z pracoviště každou hodinu, aby se svaly trochu natáhly a aktivoval se krevní oběh.

Účinnost cvičení pro záda při onemocněních páteře

Skolióza a osteochondróza jsou nejčastějšími patologiemi pohybového aparátu. První diagnóza se provádí v každém věku, protože zakřivení držení těla lze získat v dětství. Zadní svaly zároveň atrofují a udržují páteř v nesprávné poloze. Speciální cvičení pro natahování a posilování svalů - nejlepší způsob, jak situaci napravit.

Soubor cvičení pro skoliózu (video)

Osteochondróza je více „věkem podmíněné“ onemocnění, které je degradací chrupavky meziobratlových plotének. V doprovodu porušení pohyblivosti páteře, periodické bolesti a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud případ není příliš zanedbaný, cvičení pomohou obnovit mobilitu a zbavit se bolesti.

Trénink v osteochondróze (video)

Provádění sady jednoduchých cvičení pro posílení svalů zad a páteře denně, můžete obnovit zdraví a zachránit ji na dlouhou dobu.

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

Jak posílit a napumpovat záda doma: nejlepší cvičení

Zdraví a krása lidského těla byly vždy důležité. Silné zdraví a vysoký svalový tonus mohou odolat účinkům mnoha stresů, které provázejí naše životy.

Pro sporty v tělocvičnách často nemají dostatek času ani energie. Proto mnoho lidí dává přednost cvičení pro záda doma.

Anatomie

Aby bylo možné správně napumpovat svaly doma na simulátoru a bez něj, musíte mít základní znalosti lidské anatomie.

Svaly zad mají horní a dolní hranici. Horní limit je zadní strana hlavy. Dno je kostra. Po stranách je hřbet ohraničen svaly ramenního pletence a zadními povrchy prsních svalů.

Podle stupně vzdálenosti od povrchu těla jsou zádové svaly povrchní a hluboké. Ujistěte se, že víte, jak všechny tyto svaly fungují, když houpáte zády s činkou nebo činky doma.

Povrchové svaly

Patří mezi ně:

  • trapezius;
  • nejširší;
  • scapular;
  • malé a velké kosodélníkové svaly;
  • horní a dolní zoubkované svaly.

Trapezius sval má trojúhelníkový tvar. Nachází se na obou stranách páteře. Připevňuje se k klíční kosti a končí špachtlí.

Funkce svalu trapezius:

  • stoupání, spouštění a otáčení ostří;
  • otáčení a naklápění krku;
  • hlava se nakloní do stran.

Nejširší sval se váže na hrudní obratle. Končí na kyčelním hřebenu. Navrženo pro zvedání, spouštění a zvedání rukou. Cvičení na nejširších zádových svalech s činkami jsou zvláště účinná pro rozvoj a posilování svalového rámce.

Sval zvedání lopatky je připojen k nadřazenému krčnímu obratli a lopatce. Určeno pro zvedání a spouštění lopatky.

Malý kosodélníkový sval se spojuje s krčními obratli. Velký kosodélníkový sval se spojuje s hrudními obratli. Oba jsou připevněny k lopatce lopatky a jsou určeny k jejímu vyrovnání. Cvičební program pro domácí podmínky nutně zahrnuje cvičení pro rhomboidní svaly na zádech.

Sval svalů horní části zad se nachází pod kosoúhlými svaly. Začíná levým svazkem a připevňuje se k žebrům. Sval je určen pro zvedání žeber.

Sval svalstva dolní části zad se nachází před nejširším svalem. Spojuje se s hrudními obratli a dolními žebry. Navrženo tak, aby se snížily hrany.

Hluboké svaly

Patří mezi ně:

  • rovný;
  • křížová páteř;
  • přepínač;
  • mezilehlý.

Přímý sval je nejsilnější a prodloužený. Nachází se podél celého páteře. Ohýbá a rozšiřuje páteř. Cvičení pro páteř doma jsou nezbytné pro rozvoj této svalové skupiny.

Spinous-spinální sval je umístěn pod rectus svalem. Spojuje obratle krční a hrudní páteře. Slouží k ohybu, prodloužení a otočení páteře a naklonění hlavy.

Svalové svaloviny spojují páteře krční a hrudní páteře. Slouží k pohybům páteře v podélném směru.

Příčný sval spojuje páteře krční a hrudní páteře. Drží páteř ve vzpřímené poloze a nakloní ji do stran.

Proč trénovat svaly zad

Vývoj a udržování tónu svalů zad je velmi důležité pro lidské zdraví. Dobře vyvinutá a přečerpaná záda mužů je nejen zdrojem pýchy a indikátorem fyzické síly, ale také zárukou vytrvalosti a výborné pohody.

Dobře navržený program zpětného tréninku doma vám umožní:

  • zajistit správnou vertikální polohu těla při chůzi;
  • chránit vnitřní orgány před poškozením;
  • zajistit stabilitu a rovnováhu těla při zatížení;
  • zmírnit rány a tlačit na pohyb osoby;
  • vytvořit podmínky pro normální provoz páteře;
  • udržet vysokou vitalitu.

Základní principy domácího cvičení

Aby cvičení byla širší a aby pumpovala ramena doma, je třeba dodržovat následující zásady:

  1. Bezchybné cvičební techniky. Správná technika určuje účinnost a načasování výsledků. Jeho dodržování rovněž snižuje riziko zranění.
  2. Školení o pravidelnosti. Školení trvá dva dny v týdnu. Zároveň je nutné zajistit dvoudenní přestávku mezi tréninkem. To zabraňuje přetrénování a zajišťuje stálý nárůst výsledků.
  3. Priorita základních cvičení. Základní cvičení jsou požadována pro rozvoj velkých svalových skupin. Patří mezi ně: deadlift, pull-up, různé typy rigidity, hyperextension. Tato cvičení vám pomohou vyvinout křídla doma s činkami a zacvičit si celou záda dobře.
  4. Zvýšení pracovní hmotnosti v každém cvičení. Hlavním účelem školení je zvýšení pracovní hmotnosti. Při každém cvičení by se měla postupně zvyšovat hmotnost projektilu. Jako alternativa, zvýšení počtu přístupů a opakování.
  5. Povinné rozcvičení a natahování svalů. Před provedením hlavního komplexu musíte provést rozcvičku, která zahřeje svaly a zabrání vzniku zranění. Protahovací cvičení lze účinně provádět během tréninku nebo na konci.
  6. Pevný počet sad a opakování. Proveďte omezený počet přístupů a opakování. Optimální tréninkové schéma: 2-3 základní přístupy (kromě zahřívacích souprav) s 10-15 opakováními.
  7. Střídání typů školení. Cvičení jedním tempem se může proměnit v rutinu. Pro změnu a udržení zájmu střídavé intenzity tréninku. Poté, co děláte těžké cvičení, měli byste změnit styl cvičení.

Pro zvýšení intenzity je třeba změnit jeden nebo několik hlavních ukazatelů:

  • snížení o 20-30% pracovní hmotnosti;
  • zvýšit počet a rychlost opakování;
  • zkrátit pauzu mezi opakováními.

Jak stavět sval zpět

Bez mušlí

Není-li možné cvičit v posilovně a není tam odpovídající vybavení doma, je nutné použít gravitaci, vlastní váhu a malou představivost.

Pro vývoj a čerpání dlouhých zádových svalů jsou vhodné všechny předměty, které jsou malé, vhodné pro uchopení as dostatečnou hmotností. Používejte kbelíky nebo plastové lahve s vodou, židle, ručník, dřevěný mop nebo jednoduchou hůlku, tašky ze zeleniny nebo písku.

S mušlí

Nejúčinnějším cvičením pro rozvoj zadních svalů je mrtvý tah a všechny ostatní typy trakce. Věnujte velkou pozornost lisům z hrudníku a výsuvům na baru. Často se používá doma cvičení pro čerpání svalů na zádech pomocí závaží.

Deadlift (na rovných a ohnutých nohách)

  1. Postavte se k baru.
  2. Položte nohy na šířku ramen.
  3. Předkloňte se a posaďte se.
  4. Trochu ohněte záda.
  5. Položte ruce na šířku ramen.
  6. Uchopte krk s rukojetí nahoře.
  1. Nadechněte se a zadržte dech.
  2. Zvedněte hladce.
  3. Zvedněte činku na úroveň kolena.
  4. Narovnejte se a narovnejte nohy.
  5. Vraťte se do výchozí pozice a vydechněte.

Trakce ve svahu

Cvičení pomůže rychle pumpovat zadní část domu s činkami nebo s činka. Výchozí pozice je stejná jako v mrtvém tahu.

  1. Podívejte se dopředu.
  2. Vdechněte, zadržte dech.
  3. Natáhněte si činku (činky) na opasek rukama.
  4. V tuto chvíli se projektil dotýká, vydechuje.
  5. Vraťte se do výchozí polohy.

Zpětné rozšíření (hyperextension)

Hyperextension doma bez simulátoru se provádí v následujícím pořadí:

  1. Připevněte spodní část těla k podpěře.
  2. Nasaďte trup paralelně s podlahou v souladu se spodní částí.
  3. Dejte ruce za hlavu.
  1. Nadechněte se a zadržte dech.
  2. Sklopte kryt dolů o 90 stupňů.
  3. Návrat do výchozí pozice, výdech.

Na vodorovné liště

Hlavní cvičení pro čerpání zpět na bar jsou pull-up.

Existují následující typy pull-upů:

  • na hrudník s různou šířkou rukojeti;
  • nad hlavou široký úchop;
  • k bradě rovné a obrácené úzké uchopení.

Okupace na vodorovné liště jsou považovány za nejlepší cvičení pro ramena v podmínkách domu.

  1. Postavte se pod příčku.
  2. Nastavte ruce na požadovanou šířku.
  1. Uchopte příčník.
  2. Zvedněte pouze rukou.
  3. Dotkněte se břevna hrudníkem.
  4. Vraťte se do výchozí polohy.

Pokud chcete pomocí cvičení na vodorovné liště napumpovat celou záda, ujistěte se, že budete postupovat podle této techniky!

Jak se vyhnout zranění

Pro vyloučení rizika zranění:

  • řídit se cvičební technikou;
  • Nezapomeňte se zahřát;
  • postupně zvyšujte zátěž;
  • vykonávat posilovací a protahovací cvičení;
  • využívat služeb zkušených partnerů;
  • trénovat ve sportovním oblečení a obuvi.

Dodržování těchto jednoduchých podmínek pomůže v co největší míře zajistit proces školení.

Posílení zad

Dělat tyto cvičení pomůže pumpovat nahoru dolní záda doma. Cvičení se provádějí podle klasického schématu - 3 sady 30x.

Hyperextension

Nejúčinnějším typem cvičení pro posílení zad je hyperextenze.

Klasická hyperextenze ("loď")

Provádí se v následujícím pořadí:

  1. Tváře dolů.
  2. Vytáhněte ruce a nohy dopředu.
  3. Současně je zvedněte.

Hyperextenze na kolenou

  1. Dostaňte se na kolena.
  2. Položte ruce pevně na podlahu.
  3. Zvedněte hlavu a podívejte se dopředu.
  4. Současně natáhněte ruku a zvedněte protější nohu.
  5. Změňte polohu končetin a cvičení opakujte.

Hyperextension na podlaze ("ryba")

  1. Tváře dolů.
  2. Dejte ruce za hlavu.
  3. Zvedněte tělo ve spodní části zad do nejvyšší polohy.

Hyperextension s rolí

  1. Tváře dolů.
  2. Natáhněte ruce a nohy.
  3. Zvedněte ruce a nohy současně.
  4. Přetočte se na obě strany.
  5. Přijměte výchozí pozici.
  6. Přejděte na druhou stranu.

Hlavní výhodou cvičení - hyperextension lze provádět doma bez simulátoru.

Cvičení "Plank"

Všechny známé cvičení, pracující na téměř celém těle. Je to takto:

  1. Tváře dolů.
  2. Zvedněte tělo na lokty rovnoběžně s podlahou.
  3. Odpočiňte si prsty a přitiskněte k podlaze.
  4. Upevněte polohu těla po dobu 3-4 minut.

Protahovací cvičení

Provádí se po provedení hlavního komplexu. Strečink uvolňuje svaly a pomáhá obnovit jejich celkový tón po tvrdém tréninku.

Půl otáčky s dotekem

Provádí se takto:

  1. Tvář horizontální.
  2. Roztáhni ruce na stranu.
  3. Proveďte půl otáčky těla v libovolném směru.
  4. Dosáhněte prstů prstů.
  5. Po dobu několika sekund upevněte polohu.
  6. Přijměte výchozí pozici.
  7. Opakujte cvičení v opačném směru.

Cvičení "Fold"

  1. Posaďte se.
  2. Narovnejte nohy dopředu a dozadu.
  3. Ohněte trup dopředu, hlavou dolů.
  4. Roztáhni ruce dopředu a dotkni se prstů na nohou.
  5. Poloha zámku.

Program školení

Nabízíme efektivní tréninkový program pro čerpání nejširších zádových svalů doma. Existují dvě možnosti:

  1. Deadlift - 2 sety 20krát.
  2. Činka naklonění - 2 sady 12 krát.
  1. Pullups - 2 sady 12 krát.
  2. Činka ve svahu - 2 sady 12krát.

Jak pumpovat dívku zpátky doma

Vývoj zádových svalů má velký význam pro zdraví a krásu žen. Každá dívka by měla vědět, jak posílit dolní záda doma.

Tréninkový komplex dívek musí zahrnovat cvičení pro dolní část zad a dolní část zad, která může být prováděna doma. Jediný rozdíl od mužů je použití malých hmotností a mírného zatížení.

Hlavním účelem tréninku svalů zad u dívek není obvykle budování svalů, ale vývoj štíhlé a elegantní siluety. Ženy tak mohou trénovat záda pomocí stejných cvičení jako muži, ale s použitím lehkých skořápek nebo pouze s vlastní váhou.

Tipy pro lepší výsledky

Pro dosažení nejlepších výsledků z tréninku pro rozvoj zádových svalů postupujte podle těchto pravidel:

  • pečlivě naplánovat a provést cvičení;
  • používat rady instruktorů a zkušených sportovců;
  • cvičit ne více než 30-40 minut, ale to s sto procent návrat;
  • používat princip postupného zvyšování zatížení;
  • při přípravě vzdělávacích programů zvážit cyklickou povahu školení;
  • poskytovat silný a přiměřený spánek;
  • vytvořit příznivé podmínky pro trénink, aby vás nikdo a nic nebránilo;
  • poskytovat kvalitní a kompletní výživu;
  • být pozitivní a účelné.

Všechny tyto typy a způsoby, jak dělat cvičení vám pomůže pumpovat záda a křídla doma.

Video

Z tohoto videa se naučíte, jak si doma pumpovat záda.