Cvičení k posílení svalů zad - Masáže

Cvičení k posílení svalů dolní části zad vám pomůže udržet si krásné držení těla, dosáhnout sportovních nebo tanečních úspěchů. Ale hlavní věc je, že budou udržovat zdravé páteře po mnoho let. Při správném nakládání bederních svalů odstraníte zátěž z páteře. A to je nejlepší prevence mnoha onemocnění obratlů a meziobratlových plotének. Stoupání, výpad, hyperextenze, klasická cvičení, jako je loď nebo populární "had představují" vám pomůže posílit vaše dolní části zad. A pokud se zotavujete z exacerbace nemocí páteře, nabídne se soubor jednoduchých terapeutických cvičení.

Obecná pravidla

Při cvičení na posílení bederní páteře byste měli vždy poslouchat své tělo. Nepřeplňujte, vyhněte se nepohodlí během cvičení - vaším cílem není dosažení sportovních záznamů, ale udržení vašeho zdraví. Pamatujte si, že existují různé bolesti. Bolest únavy, která signalizuje, že postupujete v posilování pasu. A jsou zde nebezpečné bolesti, jejichž příčinou jsou nemoci páteře nebo vnitřních orgánů. Jsou snadno rozlišitelné - "unavená" bolest přináší uspokojení, příjemně se uvolní. Nebezpečný útok na bolest během sezení vám nedovolí pokračovat v tréninku, cvičení bude bolestivé a měli byste ho okamžitě zastavit.

Musíte to dělat pravidelně, jinak tělo nebude zvykat na zatížení a zpevňující účinek se neprojeví. Postupem času opatrně zvyšte zatížení.

Pokud se při cvičení cítíte křeče a bolesti, okamžitě zastavte relaci. Některá cvičení se mohou zdát snadná, ale nepřehánějte to. I když je samotný pohyb velmi snadno proveditelný, může se ukázat, že příliš mnoho opakování a přístupů nebude užitečné pro posílení zad.

Cvičte se správnou technikou, poslouchejte doporučení instruktora nebo trenéra. Nesprávné tréninkové metody vám nepřinesou výhody a pravděpodobně zhorší váš stav. Když se angažujete v domě, měli byste ještě citlivěji naslouchat svému tělu. Pokud jsou pozorovány spinální abnormality, získejte názor lékaře na cvičení, která jste si vybrali. Neprovádějte navrhovaná cvičení pro dolní část zad v případě těhotenství, brzy po zlomeninách páteře a při exacerbaci onemocnění.

Zahřát

Před zahájením cvičení se protáhněte. Klouby a vazy by se měly před naložením zahřát.

Lehněte si na záda, ohněte nohy. Počkejte, až se páteř zcela uvolní.
Bez opuštění pozice zatlačte bederní oblast do podlahy a několik sekund ji přidržte. Znovu se uvolněte. Udělejte tucet opakování.
Zůstat ve stejné poloze, zdvihněte hýždě z podlahy tak, aby tělo zůstalo rovné. Držte několik vteřin, relaxujte, udělejte stejný počet opakování.

Cvičení

Vyvinuté svaly bederní páteře jsou nejlepší ochranou proti osteochondróze, zakřivení páteře a kýly. Silné svaly vezmou zátěž z páteře a podporují ji. V důsledku toho budou tkáně chrupavky meziobratlových plotének v dobrém stavu. Pokud některý z těchto problémů jsou již pozorovány, poraďte se se svým lékařem o tom, zda dělat cvičení k posílení pasu.

Loď

Leží na břiše a natahuje ruce, zvedne hlavu, nohy a paže. Držte se v této pozici, dokud nebudete unaveni. Časem zvyšte zatížení. Můžete také dělat cvičení v této verzi: natáhněte ruce podél linie těla, zvedněte hlavu a nohy na pár sekund. Proveďte 15 opakování.

Protahování

Sedět na podlaze, ohnout nohy u kolenních kloubů. Připevněte boky a nohy a pak snižte hlavu co nejvíce do hrudníku. Uklidněte se, udělejte několikrát.

Nožní výtahy

Lehněte si na žaludek, zvedněte nohy koberečku. Po takovém rozcvičení zvedněte nohy znovu v zatáčkách, ale nyní zůstávejte v horním bodě asi čtyři sekundy. Zvedněte nohy a pak je zvedněte najednou, opět zase a tak dále.

Zpětné vychýlení

Lehněte si na záda, zvedněte pánev, břicho a hrudník od podlahy. Věnujte pozornost tělu a nohám ležícím v přímce. Dýchejte rovnoměrně, v okamžiku zvedání nadechněte. Cvičení protahuje femorální a vertebrální svaly.

Plíží ruce a nohy

Postavte se na všechny čtyři, položte ruce trochu širší než ramena. Proveďte výpady současně s vaší pravou nohou a levou rukou, a pak naopak. Zadní strana by měla být plochá a nesmí být v poloze „kolo“. Cvičení pomůže stabilizovat páteřní svaly.

Boční lišta

Lehněte si na bok, opřete si loket. Zvedněte boky z podlahy a držte je v této pozici po dobu deseti vteřin a až třicetkrát. Tělo musí být udržováno rovné. Držte se na nejintenzivnějším místě každého opakování po dobu 2 sekund a do přiblížení vstoupí tucet opakování. Takže budete silnější a posílíte dolní část zad.

Reverzní nůžky

Lehněte si na břicho, položte ruce pod hlavu. Zvedněte dolní končetiny, zřeďte a protáhněte je. Nohy musí být rovné. Dost bude tři sady 8 opakování.

Hyperextension

Provádět potřebu speciálního projektilu nebo fitness míče. Odpočívá se proti skořápce nebo míči pouze s vaší pánví a dívá se dolů. Upevněte nohy, položte dlaně na zadní stranu hlavy. Proveďte vzestup těla rovným hřbetem, nedosahujícím vrcholu. Optimální bude provést čtyři sady tuctu opakování.

Snake představují

Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu a ohněte se na maximum. Toto populární cvičení přišlo z jógy.

Kat

Stojí na všech čtyřech, ohněte a rozepněte záda. Současně, když je bedra v nejnižším bodě, měla by být hlava zvednuta, a když je nahoře spuštěna. Pohyb je hladký.

Baby představují

Sedí si na patách a trochu se ohýbej, táhnouc ruce dopředu. Udržujte tuto polohu několik sekund, postupně zvyšujte zatížení.

Plavání

Plaváním s obyčejným plazením posílíte svaly zad, natáhnete páteře bederně-sakrální oblasti. Zpočátku bude stačit plavat půl hodiny. Pak je třeba hladce zvýšit zátěž, naslouchat svému tělu.

Terapeutické cvičení

Jak posílit svaly dolní části zad s osteochondrózou nebo revmatismem? Pokud jsou tato onemocnění pozorována, bude užitečný sparing posilující komplex. Pomůže také natáhnout páteř, která uvolní meziobratlové ploténky, zmírní zánětlivý proces a uvolní sevřenou nervovou tkáň. Toto cvičení zmírní chronickou bolest svalů v dolních zádech:

Lehněte si na záda, sevřete nohy a držte se tak daleko, jak je to možné, dokud se pocit nepohodlí nepřiblíží. Relax. Proveďte asi 6 opakování;
Ležící na zádech, ohněte kolena a zmáčkněte nohy doleva a hlavu doprava, a pak naopak. Takže můžete hladce načíst dolní části zad. 9 opakování bude stačit;
Ležící na zádech, oddělte nohy od ramen a ohněte je na kolenním kloubu. Zhluboka se nadechněte, tak hluboko, že jsou hýždě přitlačeny k povrchu. Pak vydechněte, zvedněte hruď na maximum. Do 10 opakování.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Je možné viset na vodorovné liště se skoliózou?

Jaká cvičení se používají pro těhotné ženy na zádech?

Efektivní sada cvičení pro dolní část zad doma

Mnoho moderních lidí trpí různými patologiemi spojenými s klouby, pohybovým aparátem. Často jsou diagnostikovány patologie se zánětem. Příčinou onemocnění se stává slabá záda a páteř.

Ve většině případů pravidelně prováděná cvičení k posílení svalů zad pomáhají řešit problémy.

Proč potřebujete posílit svaly na zádech?

Svaly zad jsou spolehlivým rámem páteře. Několik jednoduchých cviků přispívá k tomu, že tento svalový korzet je spolehlivý a odolný. Jeho tvorba zvyšuje úroveň mobility všech částí páteře.

Korzet svalů umožňuje eliminovat nebo pozastavit možné degenerativní procesy, které se mohou vyskytnout na meziobratlových ploténech. Pravidelné třídy zlepšují držení těla. Díky tomu je vzhled krásnější a mladší. Člověk se stává stylovým a dobře udržovaným.

Stoop cvičení pro ženy

Krásná pozice dělá každou ženu mladou a krásnou. Externě, slouch přidává několik let. Obraz se stává neupraveným a bolestivým. Jednoduchý soubor cvičení pro posílení zadních svalů pomáhá zbavit se nepříjemného vzhledu.

Základem komplexu jsou cvičení na posílení svalů zad, včetně zkroucení a zvedání:

Leží na podlaze a položí ruce za hlavu. Široké nohy. Zastavte na podlaze. Je třeba pochopit horní polovinu těla, ohýbání záda v zádech. Můžete také současně se vzestupem těla zvednout nohy.
Svaly zad zpevňují most dobře kyčlí. Na rovném vodorovném povrchu podlahy leží na žaludku. Postavte se na podlahu s nohama ohnutými na kolenou, nohy na šířku ramen od sebe. Ponechávají lopatky na podlaze a zvedají boky, ohýbají záda.
Vznášející se cvičení ptáků se provádí na podlaze. Stojí na všech čtyřech. Levá noha se zvedá nahoru a nahoru. Pravá ruka v tomto okamžiku stoupá vpřed. Zůstaňte ve statické pozici po dobu 5-10 sekund. Změňte polohu, zvedněte pravou nohu a levé rameno. Během cvičení by měly být namáhány břišní svaly.
Chcete-li posílit svaly, můžete si vybrat cvičení "side plank". Je vyroben na boku s potřebou ležet na podlaze. Udržet záda rovně, zvednout trup, opouštět jen ruku a nohu. Udržujte statickou polohu na 3 minuty.

V počátečních fázích lze bar udržet jen několik sekund. Trvání cvičení na posílení svalů zad se zvyšuje s posilováním svalového rámce.

Cvičení k posílení svalstva zad u mužů

"Čerpejte" svaly na zádech muže a vytvořte spolehlivý korzet:

Stiskněte na podlahu. Chcete-li to provést, musíte se vynořit na rovném povrchu. Je žádoucí, aby to bylo patro. Musíte si odpočinout nohy a dlaně na podlaze. Push-up z podlahy nejméně 10 krát. Během běhu, tělo musí zůstat na úrovni posílit svaly na zádech, bez ohýbání v bederní oblasti a zvedání boků.
Svaly paží a záda jsou zpevněny utažením. Musíte najít pevný vodorovný pruh. Postavte se do obličeje, uchopte vodorovnou plochu rukama a zvedněte tělo rukama, snažíte se překonat úroveň baru s bradou. Můžete vytáhnout záda, dělat rukojeť s kartáči za hlavou, a ne před obličejem.
Chcete-li se umístit do horní části zadních svalů, postavte se na nohy, narovnejte se. V každé ruce vezměte činku, mírně se nakloňte dopředu. Zatímco dělá trup, nohy by měly být ohnuty trochu kolem kolen. Ramena se zvedají s ohybem v oblasti loketního kloubu. Běh alespoň 10 krát.
Všechny svaly těla pomáhají posilovat mrtvý tah. Je nutné vzít činky, postavit je před sebe, chytit je širokým úchopem, dřepnout, vstát a zároveň zvednout činky z podlahy.

Cvičení s činkami doma

Během jednoho přístupu se provádí 8 efektivních pohybů síly:

Postavte se jednou nohou na podlahu, druhou nohu položte na sportovní lavici ohnutou v koleni. V této poloze je nutné zvednout činku jednou rukou z podlahy. S pravou nohou ohnuté, činka je zvednut vlevo, když pravá ruka pracuje, levá noha je zvýšená. Tam je zkroucení a vytvoření silného korzetu.
Postav se rovně. Nohy jsou od sebe vzdálené. V každé ruce vezměte činku. Nasměrujte ruce nad hlavu. Ohněte je v kolenech pod úhlem 90 stupňů k podlaze. Snížením ramen se statická poloha zpozdí o 10-20 sekund. Proveďte 8 krát ve třech soupravách s těžkými činkami a kreslení kontur 10-15 se světlem.
Postavte se rovně, v rukou jsou pohodlné váhové činky. Vyrábí se snadno vpřed. Zároveň jsou v oblasti kolenního kloubu ohnuté nohy. Alternativně zvedněte a spusťte ruce dolů 8-10 krát.
Lehněte si na záda, vezměte si v každé ruce činku, oddělte paže po stranách a zvedněte je. Držte v bodě maximálního zdvihu asi 10 sekund.
Leží na podlaze a položí ruce s činkami za hlavu. Pomalu zvedněte ruce nahoru. Cvičení se provádí od 10 krát.

Cvičení na simulátorech

Použití simulátorů při provádění cvičení na posílení svalů zad pomáhá zvýšit jejich účinnost.

Na těchto specializovaných zařízeních lze provádět v posilovně:

Provedení z horního bloku touhy po hrudi. Nohy by měly být zpevněny speciálním upevňovacím zařízením. Trakce se provádí se zachytáváním rukou v různých šířkách. Čím větší je šířka rukojeti, tím aktivněji se zapojují nejširší svaly.
Z horní části rukojeti a s hlavou rostliny.
Svaly hřbetu dobře působí, když provádíte tah z horního bloku na rovných pažích. V tomto případě jsou ruce přivedeny na úroveň nohou.
Posílení svalového rámu přispívá k provádění sklonu na cvičebním stroji ve tvaru písmene T z polohy ležící lícem dolů.

Cvičení pro děti

Cvičení na posílení svalstva zad přispívají od počátku k tvorbě zdravého držení těla. Při tvorbě komplexů by se měla zaměřit na svahy a kroucení. Děti dospívající činky malé váhy mohou být použity u teenagerů.

Komplexy pro kojence

K tvorbě kostry páteře dítěte dochází až do 12-18 měsíců:

To je v tomto raném věku, že rodiče mohou dát své drobky zdraví a vynikající držení těla, což je jednoduché cvičení. Třídy začínají masáží.
Můžete přivést dítě nad přebalovacím pultem a ponechat důraz na dlani.
Je užitečné mírně zvednout dítě o rukojeti, pohybovat rukama před tělem z pozice ležící na zádech.

Bubnovského cvičení k posílení svalů zad

Pro posílení svalů na zádech doporučujeme použití komplexů vyvinutých Dr. Bubnovským.

V závislosti na účelu lekce se používají následující sady cvičení:

Provádět s těžkou bolestí v páteři, která se nazývá "ambulance".
Varianty tříd "když bolest zasahuje do spánku."
Třídy pro ty, kteří se věnují sedavé práci.

Autor metodiky zastává názor, že třídy musí být prováděny „prostřednictvím bolesti“, postupně zvyšují zátěž. Školení se doporučuje konat každý druhý den.

Tam je také technika Dr. Norbekov, také vyvinutý k posílení svalového systému s bolestí a různých onemocnění páteře.

Terapeutické cvičení pro záda při nemocech

Posílení zádových svalů pomocí speciálních cvičení může být účinným doplňkem komplexní terapie při léčbě širokého spektra onemocnění.

Cvičení pro meziobratlovou kýlu

Včetně trupu dopředu a do strany, „kočička“ s klenutím bederní oblasti a další:

Ve stoje jsou ruce přísné a rovné, které by měly být nad hlavou v toga. Svahy jsou drženy v různých směrech.
Z podobné polohy se otočí trup.
Nohy jsou dostatečně široké. Nohy jsou umístěny přibližně od sebe, aby se ohnuly dopředu.

Zaměstnání na výčnělku kýly disku

Pokud je doporučeno protékání hernie kotouče, je třeba provést jeho povrch na ortopedické matraci. Když se vyžaduje, aby třídy ležely. Ukazuje zvedání pánve s páteří v bederní oblasti, otáčení těla s házení rukou na různých stranách těla.

Při odstraňování akutní fáze můžete provádět ohyby a zatáčky:

Nohy leží na zádech a jsou ohnuté v kolenních kloubech. V tomto bodě musí být podlaha položena na nohy. Nižší nohy na každé straně pánve, snaží se dostat blízko k podlaze s koleny.
Udržujte pozici, narovnejte jednu nohu, druhou ohněte do kolena. Koleno ohnuté nohy protáhněte rovnou nohou.
Udržujte vodorovnou polohu na podlaze, ohněte obě nohy na kolenou. Je nutné dát ruce na podlahu v úrovni boků, zvednout pánev nad podlahou, mírně ohnout dolní části zad.

Cvičení v osteochondróze

U osteochondrózy je většina cvičení pro posílení zad v tomto případě založena na zvýšení úrovně pohyblivosti páteře v bederní oblasti.

Včetně doporučeného můstku kyčle, vzestup horní části trupu z polohy vleže na zádech:

Provádění mostu s boky, s nohama spočívající na podlaze, zvyšování boky nad podlahou.
Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy rovně, aniž byste zvedli nohy z povrchu podlahy a posadili se.
Při zvedání těla lehce otočte tělo.

Cvičení s holí k posílení zadních svalů

Dobrý výkon stroj pro dělá cvičení k posílení zadních svalů doma je gymnastická hůl.

S jeho použitím se ohýbá dopředu a do strany, otáčí tělo:

Postavte se rovně, vezměte hůl s dlaněmi před sebe, zvedněte ruce nad hlavu a otočte své tělo.
Udržujte polohu, naklánějte boky a dopředu.
Vložte hůlku před sebe svisle, přidržte ji nohama, prsty odložte horní konec tyče. Prstoklad, snižte tělo, nevypoušte gymnastický přístroj.

Cvičení na zádech se skoliózou

Pro snížení výskytu skoliózy se doporučuje provádět různá cvičení zaměřená na kroucení:

Posaďte se na podlahu na kolena, snižte boky v jednom směru a druhý na podlaze.
Lhaní na podlaze, ponechání pozice horního trupu nezměněné, otočte boky a nohy na obou stranách trupu.
Stojící přímo u zdi, otočte se do stran, zkuste si opřít dlaně o zeď.

Cvičení pro zádové svaly pro těhotné ženy

V měsících přenášení dítěte zvyšuje zátěž na páteři matky. K tomu dochází v důsledku změny tělesné hmotnosti, změny polohy těla a nedostatku koordinace pohybů. Spolehlivá svalová stavba těhotné ženy usnadňuje přenášení dítěte.

Fitball cvičení pro záda

K posilování hřbetu se doporučuje cvičení s velkým pružným míčkem. S použitím tohoto sportovního vybavení lze provádět všechny možnosti tréninku z pozice vleže a sedět.

Díky použití fitballu se zvyšuje zatížení svalů, zlepšuje se koordinace pohybů:

První zahřívací cvičení je skákání na fitball. Chcete-li provést, musíte sedět na fitball a na jaře na to.
Sedět na fitball, otočit tělo v různých směrech.
Chcete-li ležet na simulátoru, pomalu zvedněte střídavě pravou a levou nohu a snažte se udržet rovnováhu.

Výhody cvičení s expandérem

Využití cvičení k posílení svalů zadní části expandéru v tělocvičně dává příležitost vyhnout se zátěži z každé provedené akce kvůli potřebě překonat sílu odporu.

Princip používání se blíží možnosti zvýšení zátěže při používání činek:

Expandér je zvednut před ním, rozpřáhl paže do stran a překonal odpor.
Nasaďte nohu na jedno pero expanderu, vezměte si druhé pero dlaní ruky a zmatenost zvedněte ruku nad hlavu.
Vezměte expandér s každou rukou na rukojeti. Zvedněte ruce na stranu. Levá ruka se zvedne. Právo jde dolů. Změňte směr pohybu rukou.

Pilates cvičení zpět

Cvičení přispívají k eliminaci zakřivení v různých částech páteře, zvyšují mobilitu. Během tříd jsou zpracovány všechny svaly, které podporují různé části rámu míchy.

Variace cvičení jógy

Také k posílení všech částí zadní doporučené jógy. Provádění ásan napomáhá posilování svalové hmoty, zlepšuje mobilitu. Komplexy jógy nabízejí ásany různých úrovní obtížnosti.

Mnoho z nich může být ukázáno začátečníkům a těm, kteří trpí chorobami zad a páteře. Cvičení posiluje tělo, zvyšuje vytrvalost, pružnost a plasticitu.

Cvičení v bazénu k posílení zadních svalů

Cvičení k posílení svalů zad lze provádět v bazénu. Třídy ve vodě současně zvyšují zátěž, díky odporu vodních hmot, a umožňují zapojit se i ve stavu akutního stadia exacerbace patologických stavů páteře, takže všechny pohyby jsou plynulé a klidné.

Povolání v bazénu jsou zařazena do seznamu tříd po operacích pro odstranění meziobratlové kýly a dalších patologií.

Co se doporučuje pro starší zádové svaly?

V dospělosti je volba komplexu žádoucí pro koordinaci se svým lékařem nebo specialistou na fyzikální terapii. Při výběru třídy vám lékař pomůže vybrat si komplex, který bude pacient schopen udělat. Je třeba postupně zvyšovat zátěž.

Efektivní cvičení pro dolní záda doma

Téměř všichni lidé, bez ohledu na pohlaví a typ aktivity, čelí bolesti v bederní oblasti zad. Nejčastější příčinou bolesti v bederní oblasti je neuralgie, zánět meziobratlové chrupavky, podráždění nebo zánět ganglií a vláken kolem bederního nebo sakrálního obratle.

Medicína prokázala, že nejlepší prevencí těchto onemocnění je zpoplatnění dolní části zad.

Proč se objevují bolesti zad?

Dokonce i Ájurvéda, nejstarší známý pojednání o zdraví a dlouhověkosti, rozlišuje mezi dvěma příčinami nemoci: krev neteče, kam by měla jít a krev jde tam, kde by neměla.
Na základě tohoto konceptu, pro léčbu a udržování těla ve zdravém stavu, je nejprve nezbytné normalizovat přirozený oběh a průtok krve v lidském těle a jedním ze způsobů je vykonávat speciální cvičení, ásany, které jsou popsány v mnoha védských pojednání.
Komplexy terapeutické a rehabilitační gymnastiky jsou také využívány moderní medicínou, včetně léčby nemocí bederní oblasti. Mnohá cvičení jsou velmi podobná jógovým ásanám, což naznačuje jejich časově ověřenou účinnost.
Problémy vznikají z meziobratlové tkáně chrupavky, zánětu a mechanického poškození. Lidé s oslabeným svalovým systémem jsou více ohroženi těmito chorobami: vnějšími šikmými a vnitřními šikmými břišními svaly, torakolumbální fascií a nejširším zadním svalem.
Oni tvoří druh korzetu, který drží a chrání páteř před zraněním a škodami. Zvláště nebezpečné je oslabení těchto svalů v nepoměrně mohutné části kyčle, což zvyšuje riziko zranění nejen při horním ohybu, ale také při pohybu vrchlíku se zkroucením dolní části těla.

Jak posílit zádové svaly?

Lumbální oblast, jedna z nejzranitelnějších částí hřbetu, je nejvíce náchylná ke zraněním při zvedání závaží, při náhlých pohybech krutí páteře.

Příroda se postarala o ochranu této části, obratle bederní oblasti nejvíce masivní a trvanlivé.

Vzhledem k počtu nervových vláken a zakončení na páteři je snadné si uvědomit, že posilování svalů je nezbytné nejen pro tvorbu krásného držení těla, ale i pro udržení a zlepšení celého organismu.

Držení těla je pouze vnějším znakem, jakýmsi indikátorem stavu páteře a lidského zdraví.

Nejlepším způsobem ke zdraví je neintenzivní cvičení, při kterém je vysoká míra poranění kloubů a tkáně chrupavky a pravidelná, systematická cvičení pro dolní část zad.

Nabíjení doma by se mělo skládat z několika fází:

Respirační gymnastika.
Zahřát
Hlavní část.
Relaxační cvičení.
Dechová cvičení.

Ztráta centimetrů je způsobena vytvořením skleníkového efektu. Teplota stoupá, zrychluje se krevní oběh, uvolňuje se pot, díky čemuž dochází k redukci tukového ložiska.

Neobvykle, tvarovací efekt nejen eliminuje tukové rezervy, ale také čistí podkožní vrstvy vašich problémových oblastí.

Dechová cvičení

Respirační gymnastika může být přičítána nedílnou součástí rozcvičky, jejímž úkolem je připravit tělo na stres, chránit jej před zraněním a výrony v důsledku „studených“ a „studených“ svalů a vazů a zlepšit kvalitu tréninku.
Na rozdíl od rozcvičky, jejímž účelem je „zahřátí“ zlepšením prokrvení tkání pomocí cviků, dechová cvičení je živí kyslíkem, zvyšují průtok krve, což dodává další „zahřívání“, ale kromě toho zvyšuje účinek samotné aktivity v důsledku více okysličené krve. a v důsledku toho zlepšují metabolismus.
Můžete si vybrat dechová cvičení sami, hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, že nadměrná horlivost může vést k závratě. Doporučené minimum: hluboké, pomalé dechy - výdechy, střídající se ústy - nos, tři sady každé.
Pro plicní ventilaci je také doporučeno: inhalovat jednu nosní dírku, vydechovat druhou, střídavě svírat nozdry prstem. Pro začátek to bude stačit.

Po skončení třídy by měla být dechová cvičení dobře kombinována s relaxačními cvičeními nebo by měla být prováděna na rovném, pevném povrchu.

Zahřát

První cvičení: ve volném stojanu s rovným hřbetem si vezměte ruce zpět, otočte kartáčem a chytře, roztáhněte se a zvedněte se na prsty. Ohněte paže do loktů, spusťte ruce na ramenou, zároveň s ponožkami, aby se staly plnou nohou. Opět, zvedněte ruce vzhůru a zvedněte se na prsty. Položte ruce dolů, postavte se na plnou nohu.
Druhé cvičení: ve volném stojanu s rovným hřbetem, rukama na bocích. Aniž by se změnila poloha nohou, narovnejte pravou ruku na stranu, s amplitudou otáčení, s otočením zad, vezměte si ji zpět. Vraťte ruku do původní polohy. Opakujte pohyb s druhou rukou.
Třetí cvičení: vezměte volný, uvolněný postoj s rovným hřbetem, natáhněte ruce nahoru, protáhněte dlaně, ohněte se dozadu, ohněte záda, vraťte hlavu. Bez změny polohy nohou, bez ohýbání rukou, ohněte dopředu a pokuste se dotknout podlahy prsty. Vezměte výchozí pozici.
Čtvrté cvičení: rozšířit nohy široko, a kříž (vazba) předloktí na hrudi. Bez ohýbání kolen se budete ohýbat s pružnými vlnami, snažícími se dostat na zem s rukama zkříženýma. Při provádění svalů na zádech, krku, pažích jsou extrémně uvolněné.

Každý výkon je rozdělen do série, třikrát až pětkrát. I přes zdánlivou jednoduchost byla tato cvičení ze „školného“ zahrnuta do cvičebního komplexu ozbrojených sil SSSR a Ruské federace, jakož i do rozcvičky při přípravě odloučení kosmonauta.

Cvičení k posílení zad doma

Mostní stehna

Ležící na zádech, paže uvolněné, ležící podél těla, nohy ohnuté na kolenou, mírně od sebe, nohy paralelní.
Bez zvednutí paty od podlahy zvedněte pánev a záda. Zpět, hýždě by měly být ve stejné rovině. Fix na 10-30 sekund.
Zahrnuje zadní a kyčelní část. Dobře opravuje problémové oblasti u žen se sedavým, sedavým zaměstnáním.

Retence nohy ve statice

Provádí se ve dvou verzích v závislosti na bolesti v zádech:

Leží na zádech a roztáhni nohy. Zvedněte rovné nohy a držte je pod úhlem 45-50 stupňů co nejdéle.
Lehněte si na záda, položte si nohy tak, aby vaše nohy byly nad hlavou, například na židli nebo jiném předmětu.

Perfektně zpevňuje dolní část zad a odstraňuje extra gramy z břicha.

"Pes a pták"

Na všech čtyřech stojí dlaně na podlaze. Kolena mírně od sebe.
Vkládání břicha a ohýbání hřbetu, ohnutá noha ohnutá kolena, pohyb co nejvíce dopředu, současně s loktem paže na opačné straně, dotýkat se kolena, pak s průhybem, natáhnout nohu dozadu a ruku vpřed. Podržte několik sekund v této poloze. Opakujte pohyb pro druhou nohu.
Vyvážená zátěž na páteři posiluje svaly napříč hřbetem a zadem stehen.

Protahovací stehna

Lehněte si na záda, zvedněte a ohněte koleno na kolenou, pak položte kotník před kolenní ohyb nejdříve a rukama je vytáhněte nahoru, v této poloze směrem k hrudníku. Opakujte, změňte polohu nohou.
Přispívá k redukci obratlů pomocí mikrovye.

Boční prkno

Statický stojan na rameni ohnutý v lokti se provádí tak, že tvoří pravý úhel ke zbytku těla ležícímu na boku.
Opírají se pouze o ohnuté rameno a vnější část nohy. Nohy jsou zavřené, leží na sobě. Zůstaňte nehybní v této pozici od třiceti vteřin do jedné minuty, pak na druhé straně (straně).
Před statickým cvičením a na konci musí být dechová cvičení. To je způsobeno zatížením srdce, bez přirozených dynamických cvičení, ventilací plic v podobě rychlého dýchání.
Nedodržení těchto jednoduchých pravidel vede ke zvýšenému opotřebení srdečních svalů, nebo jak atleti říkají: "Můžete zasadit srdce."

Hyperextension

Stejný jako předchozí, prováděný na simulátoru nebo pomocí dvou trubek různé výšky, rovnoběžných se zemí, ve složitější verzi na mřížích, v jejich nepřítomnosti může být prováděn z polohy na prone, ruce za hlavou.
Prodloužení - ohnutí těla, díky práci zadních svalů.

Výpadek

Původní stojan: nohy od sebe vzdálené, ramena ohnuté v loktech, paže po stranách.
Cvičení: udělejte maximální krok vpřed pravou nohou dopředu, po níž se těžiště plynule přenese mezi nohy a pak na přední ohnutou nohu.
Pravá noha spočívá na celé noze, levá noha spočívá na špičce a koleno se dotýká podlahy.
Správné cvičení dává dobrou zátěž na boky a zahřát pas.

Hyperstance na fitbalu

Ležel na břiše pod nohama, nohy se narovnaly, ruce za hlavou, ohnutý trup a dotýkal se podlahy čelem. Díky práci zadních svalů, trhání hlavy z podlahy a narovnání těla se vraťte k původnímu.
Hyperextension nejlepší pro čerpání celého zad, s případnými variacemi.

Lumbální torze

Výchozí poloha: vleže, nohy ohnuté v kolenou, nohy paralelní, paty co nejvíce se pohybují do pánve, ruce za hlavou.
Nohy se ohýbají na kolenou, aniž by se nohy oddělily od podlahy, přičemž bederní páteř se kroutí, spadají co nejblíže ke straně, k podlaze.
Současně se horní část těla s otočením páteře otáčí v opačném směru. Cvičení se provádí pomalu, s fixací 5-10 sekund v bodech maximálního zkroucení.
Jakýkoliv kroucení páteře je přísně zakázáno osobám s meziobratlovou kýlou.

Zvednutí pánve

Podobně jako první v popisu se provádí v dynamice, s více opakováními, každý si vybere číslo individuálně, pokud to dovolí fyzický trénink, použijí se váhy (palačinka z baru).
Posiluje celou bederní část.

Baby představují

Ležící na zádech, ohněte nohy a vytáhněte je až k žaludku, přitiskněte je rukama a přitiskněte k hrudníku. Zůstaňte v této pozici, od třiceti sekund do minuty.
Postavení kojence nebo pozice embrya je pro člověka nejpřirozenější, protože v něm se tvoří kostra v lůně. Poskytuje nejen maximální ochranu vnitřních orgánů před vnějšími vlivy, ale také stimuluje návrat obratlů do „původního stavu“.

Natahování na hyperextension

S použitím na simulátoru se provádí jak ve statice, tak v dynamice.
Z nakloněné polohy, s pevnými nohami, narovnejte záda a vraťte se do výchozí polohy.
Určeno pro čerpání celého zadního dílu.

Natahování na fitball

Leží na míči s žaludkem, uvolněte všechny svaly. Zůstaňte v této pozici co nejdéle.
Ležící na míči, ohýbat, relaxovat všechny svaly, a v této pozici, aby se na několik minut, podle pohody. Toto protažení je velmi užitečné pro záda.
Ideální zahřívací a končící třídy, dobrá alternativa k zavěšení na bar, jeden z mála pohybů k dekompresi meziobratlových plotének.

Mrtvý tah

Provádí se barem (zátěží) jak dynamikou, tak statikou.
Nohy, aby trochu širší ramena, mírně ohnout na kolenou, pohodlné uchopení, aby se za bar činka, narovnání, trhat činka z podlahy, pouze kvůli práci hřbetních svalů.
Nejúčinnější zpevnění dolní části zad, avšak při nedodržení způsobu provedení, je zaručena ischias.

Tělocvična doma? Snadno!

S expandérem můžete udržet svaly ve tvaru, vypálit další kalorií a upravit postavu!

Cvičení s expandérem prochází všemi svalovými skupinami těla - ideální pro domácí cvičení.

Naši čtenáři doporučují použít nejnovější vynález - Fitness - ESONSTYLE expandér.

Napumpujte hýždě
Vypálit kalorie
Make štíhlé nohy
Nafoukněte si ruce a ramena
Vyměňte fitness

Cvičení bolesti zad

Povaha a příčiny bolesti se mohou lišit. Podobné bolesti mohou být příznaky prostatitidy u mužů a gynekologických onemocnění u žen, což je známkou exacerbace onemocnění ledvin.

Pokud neexistují žádné kategorické kontraindikace, k posílení svalů zad a zmírnění příznaků bolesti, zlepšením prokrvení, cvičení pro dolní část zad mohou zahrnovat cvičení.

Plíží ruce a nohy

Dojde vpřed, s dodatečným použitím závaží ve formě činek, které jsou drženy ve volných rukou.
V jiné variantě, během kroku s výpadem, opřete se rukama o koleno podpůrné nohy, provádějte pružné semi-squaty se současným vychýlením.
Roztahuje svalovou část, přispívá k prokrvení chrupavky, meziobratlové tkáně.

Protahování

Seděl na podlaze, nohy se roztáhly, paže natažené, nakloněné dopředu a snažící se dotýkat podlahy hrudníkem. Provádí se ne ostře s mírným kýváním ve směru sklonu.
Dobrý reset bederních obratlů.

Boční lišta

Ohnuté rameno v lokti, opírající se o podlahu, takže tvoří roh devadesáti stupňů, ke zbytku těla ležícímu na boku. Nohy jsou zavřené, jeden na druhém. Strana a jedna noha se dotýkají podlahy.
Opřete se o ohnutou paži a vnější část nohy, zdvihněte celou stranu těla a nohy od podlahy a tuto polohu upevněte na 30 sekund. Opakujte z druhé strany.
Posiluje záda, přispívá k tvorbě "ocelového" svalového korzetu.

Nožní výtahy

Ruce leží na zádech a mohou volně ležet po těle díky práci svalů břišní dutiny, trhat nohy z podlahy a zvedat je pod úhlem 70-80 stupňů, pak je pomalu snižují do výchozí polohy.
Posiluje břišní svaly a břišní svaly.

Zpětné vychýlení

Stojící, nohy na šířku od sebe, paže složené za zády, zvednuté na prsty a ohnuté zády, s hlavou nakloněnou dozadu, pomalu se vracejí do výchozí pozice.

Reverzní nůžky

To se provádí z pozice, ležící na lavičce se žaludkem, takže nohy visí dolů. Postupně, kvůli svalům na zádech, nohy střídavě, s nůžkami, zvednou se k maximálnímu možnému úhlu k podlaze.
Jeden z nejtěžších, ale nejúčinnější k posílení celé bederní oblasti.

Hyperextension

Na rozdíl od dříve popsaného podobného cvičení, s použitím simulátorů, začíná v poloze na prone, ruce za hlavou. Cvičení se provádí oddělením těla od podlahy, díky práci zadních svalů.

Snake představují

Leží na břiše, opřete se o podlahu na úrovni hrudníku, natáhněte nohy. Zatlačte rukama, zvedněte horní část těla z podlahy a ohněte si záda. Opravte třicet vteřin.
Zlepšuje krevní oběh a pohyblivost páteře.

Kat

Postavte se na všechny čtyři, s opěrkou dlaní na podlaze:

Napětí páteřních svalů, uvolnění břicha a snížení hlavy, klenutí páteře hrbem.
Uvolňující záda, kreslení břicha, nastavení pánve a naklonění hlavy dozadu, ohněte páteř v lodi.
Jedno z nejúčinnějších cvičení, které komplexně ovlivňuje pohybový aparát a oběhový systém.

Loď

Ležící na břiše, natáhnout ruce dopředu, narovnat nohy, aniž by se změnila jejich poloha, díky práci zádových svalů s průhybem, zároveň zvedněte rovné paže a nohy do maximální výšky. Opravte polohu na třicet sekund.
Ideální pro tvarování těla.

Komplexní cvičení Bubnovsky

Bubnovský nabízí pro cvičení na zádech následující sadu cvičení:

Relaxace zad. Cvičení se provádí na všech čtyřech. Je nutné co nejvíce uvolnit záda.
Zpětné vychýlení Cvičení se provádí na všech čtyřech, zatímco budete potřebovat pomalu vyklenutí záda, jak budete vydechovat a ohýbat se nad vdechnutím. Opakujte pohyb 15-20 krát.
Krok roztažení. Cvičení se provádí na všech čtyřech. Nejdříve musíte sedět na levé noze a táhnout vpravo. Přitáhněte levou ruku dopředu. Při stěhování střídavě vyměňujte nohy a paže. Opakujte 20 krát.
Krvácení. Cvičení se provádí v „důrazu na kolena a dlaně“. To by mělo maximalizovat tělo dopředu, zatímco důraz na dlani a kolenou je zachován. Při provádění cvičení neohýbejte v dolní části zad.
Natahování záda. Výchozí pozice je stejná. Ohněte paže v kloubech loktů a při výdechu snižte tělo na podlahu, vdechněte. Pak z této pozice narovnejte paže na výdechu, současně snižte pánev na patách a natahujte bederní svaly. Proveďte 5-6 opakování.
Vypuštění břicha. Proveďte ležící na zádech, zatímco nohy se ohýbají na kolenou, ruce za hlavou. Brada je přitlačena k hrudníku a na výstupu ohněte trup, zkuste trhnout lopatky z podlahy a dotýkat se kolen s lokty. Při provádění pokusů o dosažení pálení v břišních svalech.
Zvednutí pánve. Proveďte ležení na zádech s rukama nataženým podél těla. Při výdechu zvedněte pánev z podlahy tak vysoko, jak je to možné, a spusťte ji na vdechnutí. Proveďte 10-30 krát.

Příběhy našich čtenářů!
"Mám kalhoty, abych pomohl všem mým metodám pro hubnutí. V tělocvičně s nimi dělám fitness, dělám v nich také úklid, po sprše jsem otíral anticelulitidní masáže a pak je dal na sebe."

Účinek je dobrý. Tělo se rychleji stahuje a váha se snižuje. Péče o kalhoty je snadná, bude to užitečná po dlouhou dobu.

Plavání

Nejlepší, nejúčinnější a nejpříjemnější způsob, jak posílit svaly zad, ale stejně jako celé tělo, je plavání. Je to nej harmoničtější sport ve všech ohledech, včetně rozvoje vytrvalosti, mnohem efektivnější než běh.

Při běhání je nevyhnutelné mikrotraumata kolenních kloubů, vazů a šlach, protože u některých onemocnění existují omezení a dokonce kontraindikace tohoto sportu.

Posílení zádových svalů přispívá ke všem plaveckým stylům, ale stojí za zmínku plavání s podprsenkami, které ve specifičnosti techniky provedení zajišťují ohýbání zad, které navíc stimuluje krevní oběh v páteři, zlepšuje pohyblivost obratlů a přispívá k přirozenému snížení malých výtlaků a subluxací.

Plavání je naprosto bezpečné pro zdraví, nejsou na něj žádná omezení. Snižuje tlak, zlepšuje metabolismus, posiluje všechny svalové skupiny a zároveň nepoškozuje klouby a vazy vůbec.

Kurzy plavání se doporučují zejména v dětství a ve školním věku, kdy je stále tvořen systém pohybového aparátu dítěte. A pokud dítě neví, jak plavat, můžete provádět výuku pomocí tabule pro plavání. Plavání s deskou v dětství, posílení zad a pasu, je neméně efektivní než stylové plave.

Užitečné tipy na provádění pohybových aktivit

Nabíjení dolní části zad a posilování zadních svalů je zaměřeno na obnovu a ne na přípravu na soutěže. Není třeba pronásledovat kvantitativní ukazatele a zvýšené zatížení. Pro zdravotní účinek je mnohem důležitější než pravidelnost tříd.
Nabíjení se s výhodou provádí alespoň 15 až 20 minut, ale denně. Při cvičení, zejména při kroucení a ohýbání páteře, nedělejte ostré pohyby.
Pohyby se provádějí zřetelně, s mírným napětím, pokud je to nutné, paže a nohy by měly být narovnány na konci cvičení a v bodech fixace.

Pokud jsou bederní cvičení prováděna správně, pak budete cítit první výsledky za týden a po třech měsících denních tříd budete cítit zásadní změny k lepšímu. Příjemným bonusem k pohody bude lepší nálada, zvýšená odolnost vůči stresu.

Dopřejte si nabití jako ranní modlitba díky přírodě, která vám poskytla dokonalé tělo a na oplátku dostanete zdraví a dlouhověkost.

6 nejlepších cvičení pro posílení dolní části zad

Ekologie zdraví: Pokud tyto cvičení pravidelně děláte, pomůže vám posílit dolní část zad, zmírnit bolesti zad a vyhnout se následkům špatného držení těla. Spodní část zad nebo dolní část zad je poměrně citlivá oblast těla.

Pokud tyto cviky provádíte pravidelně, pomůže vám posílit dolní část zad, zmírnit bolesti zad a vyhnout se následkům špatného držení těla.

Spodní část zad nebo dolní část zad je poměrně citlivá oblast těla, ve které se sbíhá mnoho nervových zakončení. Bolest v této oblasti může nastat v důsledku poškození hamstring, slabosti břišních svalů, zranění, stejně jako řezy meziobratlových plotének.

Dobré držení těla a pravidelné cvičení pomůže posílit dolní část zad, ale mnoho lidí to zanedbává a rozvíjí problémy, které výrazně zhoršují kvalitu života.

V podstatě je bolest zad způsobena fyzickou námahou, nepříjemným pohybem nebo tím, že jste seděli u počítače příliš dlouho.

Proto je prostě nutné, pokud je to možné, vyhnout se sedavému životnímu stylu, stejně jako být mírný ve fyzické aktivitě a ne nosit gravitaci.

Naštěstí existuje celá řada speciálních cviků na posílení dolní části zad a zvýšení odolnosti. Dále vám podrobně povíme o 6 nejlepších cvičeních, které můžete udělat doma.

1. Zvedání paží a nohou

Toto jednoduché cvičení sníží napětí v bederní oblasti a zároveň posílí břišní svaly.

Jak to udělat?

Dostaňte se na všechny čtyři, opřete dlaně o podlahu a ohněte si kolena.

Natáhněte pravou ruku dopředu a zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.

Držte pózu po dobu 4 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Opakujte cvičení levou a pravou nohou.

Proveďte 3 sady 10 opakování na každé straně.

2. Zvedněte ruce a nohy, ležící na břiše

Toto cvičení je podobné předchozímu, s jediným rozdílem, že tentokrát budete ležet na břiše, a ne klečete.

Jak to udělat?

Lehněte si lícem dolů na gymnastickou podložku, paže by měly být nataženy nad hlavou a dlaněmi na podlaze.

Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu do pohodlné výšky.

Držte tuto pozici několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte na druhé straně a proveďte 10 opakování na každé straně.

Proveďte 3 nebo 4 sady 10 opakování.

3. Zvedněte nohy

Cvičení zvednout nohy nejen pomůže, aby vaše boky a hýždě štíhlejší, ale budete rozvíjet břišní svaly a posílit dolní části zad.

Jak to udělat?

Lehněte si na záda, ohněte pravou nohu a jemně zvedněte levou nohu.

Zvedněte zvednutou nohu oběma rukama za koleno a pokuste se držet tuto pozici po dobu 30 sekund.

Změňte nohu a opakujte stejné kroky.

Proveďte 3 sady s každou nohou.

4. Zvednutí pánve

Toto cvičení se také nazývá „most“ a funguje dobře na svalech dolní části zad a břišní oblasti.

Tajemství dobrého výsledku spočívá v tom, že pokaždé, když se pohybujete vzhůru, musíte současně snížit břišní svaly.

Jak to udělat?

Ležte lícem nahoru na podložku, ohněte si kolena a odpočiňte si nohy na podlaze.

Natáhněte ruce po stranách těla a držte záda rovně, odtrhněte hýždě od podlahy a zvedněte pánev.

Držte pózu po dobu 10 sekund, odpočiňte a opakujte 10krát.

5. Výpadek

Ačkoli toto cvičení bylo navrženo tak, aby tón svaly stehen, bylo také prokázáno, že má pozitivní vliv na dolní části zad a pomáhá zmírnit bolest a posílit dolní části zad.

Jak to udělat?

Výpad s levou nohou, ohnout koleno a zároveň protáhnout pravou nohu.

Ohněte trup dopředu tak, aby se levé koleno dotýkalo podpaží a vrátilo se do výchozí polohy.

Opakujte stejný pohyb na každé noze střídavě, 10 opakování.

6. Zpracování bederních a šikmých svalů

Účelem těchto pohybů je posílení těchto svalových skupin.

Jak to udělat?

Za účelem posílení dolní části zad si lehněte na podlahu s rukama nataženýma dopředu a zvedněte trup alespoň 8krát.

Uvolněte se a opakujte ještě 3x.

Chcete-li vytvořit šikmé svaly, ležel na vaší straně, házet nohy na pohovku a zvednout své tělo nahoru.

Proveďte 3 sady 10 opakování na každé straně.

Bude to pro vás zajímavé:

Univerzální sada cvičení pro zaneprázdněné lidi

Rozšířené možnosti cvičení "prkno"

Užitečné tipy k posílení dolní části zad

Jako doplněk k těmto cvičením, nezapomeňte, že byste neměli být v sedě na dlouhou dobu, zejména v měkkých a hlubokých židlích.

Udělejte si přestávky na procházky a natáhněte klouby alespoň každé 2 hodiny.

15 cvičení pro okamžitou úlevu od bolesti zad

Téměř 31 milionů lidí zažívá bolesti zad v určitém okamžiku svého života. Podle WHO je bolest na zádech hlavní příčinou zdravotního postižení na celém světě. Tomu může čelit kdokoli. Hlavními příčinami bolesti zad mohou být špatné držení těla, obezita a deprese. Omezuje mobilitu a aktivitu osoby bez ohledu na její materiální a sociální postavení ve společnosti.

Nejlepší způsob, jak snížit tuto nesnesitelnou bolest, jsou speciální protahovací cvičení. Přečtěte si o tom, která cvičení jsou nejúčinnější s různým stupněm intenzity bolesti.

Cvičení a protahování pro bolesti zad

Pokud tento komplex pravidelně provádíte, budete doma moci posílit svaly zad a dolní části zad, uvolnit všechna místa sevření a zmírnit bolest z bederní páteře.

Úroveň 1 - Akutní bolest v dolní části zad

Náhlé poranění, sedavý způsob života nebo dlouhé časové úseky strávené na nohou mohou vést ke zraněním, protahování a dokonce i prasknutí vazů a svalů, které podporují dolní část zad. V takových případech, kromě lékařské péče, mohou pomoci následující cvičení / protahovací cvičení, která mohou být prováděna doma.

1. Pose "Cat-Cow"

Jak to provést:

1. Cvičení se nejlépe provádí na podložce. Dostaňte se na všechny čtyři.

2. Zadní strana by měla být rovná, uvolnit ramena, podívat se na podložku, zavřít nohy dohromady. Vaše lokty by měly být v úrovni ramen a kolen s bokem.

3. Při inhalaci ohněte záda a podívejte se na strop. To je kráva představovat.

4. Při výdechu zatáhněte za žaludek, za záda, spusťte hlavu dolů. Tohle je kočka.

Počet přístupů a opakování

3 sady 8 opakování.

Dělejte to pomalu a opatrně.

2. Pose "Child"

Jak správně provést cvičení:

1. Posaďte se na kolena a roztáhněte je. Dejte si prsty dohromady. Prodloužit ruce a naklonit se dopředu. Čelo by mělo spočívat na podložce nebo podložce. Dýchejte.

2. Počítejte do 10 a vraťte se do výchozí pozice.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 2 opakováních.

3. Natahování svalů kyčle

Jak to provést:

1. Postavte se rovně, krok dopředu pravou nohou. Proveďte výpad, ale místo návratu do výchozí pozice položte levou holeně na podlahu. Prsty levé nohy by se měly dívat dolů. Narovnejte ramena, udržujte záda rovnou, ruce na pase.

2. Utáhněte břišní svaly a hýždě. Podržte po dobu 10 sekund.

3. Změňte nohy a opakujte.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 4 opakování.

4. Roztažení ležící s otočením trupu doleva a doprava

Jak provést toto protahovací cvičení:

1. Lehněte si na podložku. Narovnejte si nohy, ruce kolem, dlaněmi dolů ve tvaru písmene "T".

2. Vdechněte, zvedněte nohy z podlahy a ohněte je na kolenou.

3. Výdech a otočte dolní část těla doleva. Snižte nohy ohnuté na kolenou na podlaze. Horní část těla by měla zůstat nehybná a hlava by měla být otočena doprava. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

4. Vdechněte a vraťte nohy do výchozí polohy. Vydechněte a otočte spodní část těla ohnutými koleny doprava. Hlava by měla být otočena doleva.

Opakování a přístupy

3 sady po 3 opakováních.

5. Otočení trupu z místa k sezení.

Jak to provést:

1. Posaďte se na podložku, pravá noha je rovná, levá noha je ohnutá a je za pravou nohou. Držte záda rovně.

2. Zahněte doleva, položte levou ruku na zem za vámi. Koleno pravé ruky by mělo ležet na levém koleni. Podívej se zpátky. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

3. Nyní narovnejte levou nohu a ohněte pravou nohu a položte ji za levou. Odbočte doprava, položte pravou ruku na zem za sebou. Koleno levé ruky by mělo být na pravém koleni. Podívej se zpátky na svou pravou ruku. Držte 20 sekund a pak se uvolněte.

Přístupy a opakování

3 sady 2 opakování.

6. Natahování "Shell"

Jak na to:

1. Vezměte si „stolní“ pózu a sedněte si na paty.

2. Roztáhněte ruce dopředu, dolů a položte ruce, dlaně dolů na podlahu. Čelo by se mělo dotýkat rohože.

3. Vdechněte a vydechněte, pociťujte napětí v dolní části zad. Relax.

Opakování a přístupy:

2 sady dvou opakování.

To byly strie pro ty, kteří mají akutní bolesti zad. Pojďme na další úroveň.

Úroveň 2 - Pro mírnou bolest zad

Zde je několik protahovacích cvičení, které lze provést, když je napětí nebo ztuhlost v dolní části zad a flexor svalů.

1. dřepy proti zdi

Jak postupovat:

1. Opřete se o zeď. Narovnejte ramena, ramena od sebe.

2. Pomalu spusťte dolů do polohy dřepu. Držte 20 sekund.

3. Výstup na výchozí pozici.

Přístupy a opakování:

3 sady 2 opakování.

2. Natahování svalů flexoru dolní části zad

Jak to provést:

Lehněte si na podložku, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu.
Zvedněte pravou nohu a oběma rukama sevřete její boky. Stiskněte nohu co nejblíže k hrudníku. Držte pozici asi 30 sekund.
Udělejte totéž s levou nohou.
Pak se snažte udělat to samé s oběma nohama současně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

3. Hyperextension

Jak správně cvičit:

1. Lehněte si na podložku lícem dolů. Ohněte lokty a položte dlaně na podložku vedle hrudního koše. Lokty by měly směřovat k nohám.

2. Vdechněte, spusťte hrudní kost dolů a zvedněte ramena a hrudník nahoru. Cvičení se nejlépe provádí na podložce, aby nedošlo k nepohodlí v oblasti žeber. Při protahování se podívejte na podlahu.

3. Výdech a ramena zavěste na podlahu.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

4. Cvičení pro korekci sklonu pánve

Jak správně cvičit:

1. Lež na podlaze. Položte nohy od sebe, ruce po stranách těla, ohněte si kolena a položte nohy na zem.

2. Napněte hluboké svaly kůry, zatáhněte břicho směrem k páteři, lehce zvedněte pánev a nasměrujte ji směrem k sobě. Spodní část zad se může dotknout podlahy.

3. Držte 3 sekundy a relaxujte.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 5 opakováních.

Tato cvičení okamžitě zvládnou nepohodlí a bolest v bederní oblasti. Nyní se přesuneme na další úroveň cvičení a strie k posílení svalů zad.

3. Úroveň 3 - rozvíjet mobilitu a sílu zadních svalů

Je důležité provádět protahovací cvičení, aby se natáhla bederní oblast, natáhla, uvolnila veškeré napětí ve vazech a svalech, které zadržují pohyby osoby.

1. Kolečkové brusle pro dolní část zad

Jak správně provést toto cvičení:

1. Posaďte se na podložku. Vezměte si váleček a položte ho hned za sebou. Zvedněte hýždě, udržujte váhu těla na nohách a posaďte se na váleček. Pak ji pomalu přesuňte do dolní části zad, opřete se o dlaň rukou za sebou. Položte pravou nohu na levou nohu, abyste dosáhli rovnováhy.

2. Pohybujte tělem tam a zpět, válec na podlaze po dobu 20 sekund.

Počet opakování a přístupů

2 sady 2 opakování.

2. Pes představuje tlamu dolů

Jak to provést:

1. Postavte popruh.

2. Zvedněte boky směrem ke stropu a posuňte horní část zad směrem k nohám. Nohy a dlaně rukou by měly ležet na podlaze. Pokuste se dotýkat čela k podlaze. Podržte po dobu 5 sekund.

3. Spusťte pánev a vraťte se do polohy prkna.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 2 opakováních.

3. Pose "Dog Bird"

Jak to udělat

1. Přijměte pozici „tabulky“.

2. Zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Ponožka se dívá dolů.

3. Také zvedněte pravou ruku, natáhněte ji před sebe.

4. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

5. Opakujte to samé s druhou rukou a nohou.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

4. Zvednutí pánve na lavičce

Jak správně provést:

1. Horní lavici položte na lavičku. Ohněte si kolena, položte nohy na podlahu. Roztáhněte ruce na stranu a uvolněte je.

2. Zvedněte boky tak, aby byly ve stejné poloze jako zadní. Podívejte se na strop.

3. Pomalu snižte boky dolů a vraťte se do původní polohy.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 5 opakováních.

5. Natahování svalů zad a nohou

Jak to provést:

1. Lehněte si na podložku. Ohněte si kolena. Nohy položené na podlahu.

2. Položte levou nohu. Pravý kotník by měl ležet na levém koleni.

3. Položte pravou ruku na pravé koleno a levou ruku na pravý kotník.

4. Pomalu pohybujte pravým kolenem k levému rameni. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte to s druhou nohou.

Přístupy a opakování:

3 sady 3 opakování.

Jednalo se o protahovací cvičení, která mohou zmírnit nebo předcházet bolesti zad. Níže jsou uvedena preventivní opatření, která potřebujete vědět před zahájením cvičení.

Bezpečnostní opatření:

Před prováděním těchto cvičení a protahování se poraďte s lékařem.
Je-li žena těhotná, měla by si určitě promluvit se svým lékařem, aby určila, která cvičení mohou být prováděna a která z nich nejsou nejlepší.
Pro těžké bolesti zad, dělat cvičení s opatrností a bez náhlých pohybů.

A konečně, zkuste udělat tato cvičení a pravidelně se natahovat, abyste se trvale zbavili bolesti zad. Během této doby navštivte svého lékaře, aby mohl sledovat své zdraví. Fyzické postupy a speciální léky, které mohou vrátit svaly zpět do normálu, nebudou zbytečné. Pokud máte dotazy, nechte je v komentáři. Postarejte se o sebe!