Autor článku: Nivelichuk Taras, vedoucí oddělení anesteziologie a intenzivní péče, 8 let praxe. Vysokoškolské vzdělání v oboru "Všeobecné lékařství".

Hlavním rysem cvičení Bubnovsky, na rozdíl od klasické cvičení terapie - zátěž na svaly prostřednictvím bolesti. Autor gymnastiky Sergej Bubnovský je přesvědčen, že je nutné bojovat s nemocí, překonat práh bolesti, protože právě tento příznak omezuje pohyb a způsobuje svalovou atrofii.

Třídy cvičení Bubnovsky pro páteř doma dávají pozitivní účinek a opravdu vám umožní zbavit se onemocnění páteře. To potvrzují četné recenze lidí, kterým tyto cvičení pomohly.

Je jednoznačné říci, že je to lepší: cvičební terapie nebo Bubnovský komplex je nemožný, protože přístupy těchto metod jsou odlišné.

Dále v článku: 4 hlavní pravidla školení; to, co cvičení Bubnovského doma poskytne ambulanci pro bolesti zad, který komplex pomůže při bolesti zad zasahuje do spánku. A také: jaké pohyby vám zachrání záda, pokud máte sedavé zaměstnání.

Čtyři hlavní pravidla pro provádění cvičení Bubnovsky

Proveďte komplexní, překonávající bolest. Bolest je projevem přetížení svalů, a pokud není překonána, další porušení krevního oběhu povede ke zničení okolních tkání.

Cvičte každý druhý den nebo každý den, abyste neztratili „svalovou paměť“ (trvá jen 2 dny).

Při cvičení, výdech v okamžiku úsilí - to sníží intenzitu bolesti.

Po cvičení, udělat studený společný rub dolů - to zabrání otoku, který může nastat v důsledku aktivace metabolismu. Je vhodné dělat doma.

Komplexní cvičení "ambulance pro bolesti zad"

Tato cvičení by měla být prováděna s těžkou bolestí páteře, když je bolestivá nejen chodit, ale také si lehnout. Jsou snadno proveditelné v každém domácím prostředí.

• Dostaňte se na všechny čtyři. Procházejte se po podlaze, každý krok se snaží držet se jeho těla; Zatímco tlačíte levou nohu (koleno) dopředu, zatáhněte i pravou ruku dopředu a naopak. Snažte se plně natáhnout páteř, opírající se o podlahu. Proveďte 20–30 minut.
• Lehněte si na záda, sevřete ruce za hlavu a ohněte nohy na kolenou. Pod hřbetem (dolní část zad nebo hrudní oblast - kde to nejvíce bolí) umístěte led zabalený do látky. Zvedněte tělo směrem ke kolenům. Lokty se také pohybují ve směru kolenních kloubů. Nebojte se chytit chlad. Když cvičíte, vazy páteře se protáhnou a nachlazení zmírní zánět. Proveďte 15–20 minut.
• Náročnější cvičení. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, ale nohy jsou prodlouženy. Při současném zvedání těla směrem k nohám směřujte loket pravé ruky dopředu a směrem ke koleni levé ohnuté nohy. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou a nohou. Proveďte 10–15 minut.
• Toto cvičení táhne lýtkové svaly a Achillovu šlachu, ale také se používá při akutní bolesti zad. Provádí se na závěr komplexu. Posaďte se na podlahu, protáhněte si nohy před sebou. Ohněte jednu nohu na koleno, vezměte ji za ponožku a narovnejte ji dopředu a nahoru. Opakujte to is druhou nohou. Doba provedení je také 10–15 minut.

Když bolest v míše zasahuje do spánku

Tři cvičení Bubnovského tohoto komplexu pomáhají s neustálou bolestí páteře, kdy je nemožné nejen chodit, ale i spát. Často, s takovou bolestí, osoba umístí polštář pod jeho záda a zaujme polovinu-pozice posezení.

Lehněte si na zem, položte si nohy na pohovku, židli nebo židli tak, aby byly zvednuté a ohnuté na kolenou. Pod spodním hřbetem zchladněte (led v látce). Ruce za hlavou. Zvedněte tělo směrem ke kolenům a ohněte se pouze v hrudní oblasti. Opakujte, jak můžete.

Dostaňte se na všechny čtyři. Práce s páteří, ohýbání a zaokrouhlení. Počet opakování je možný.

Upevněte expandér na jeden konec co nejvýše na zeď (doma můžete připevnit kotevní šroub s háčkem ke stěně nebo ke stropu).

Posaďte se zády ke zdi, aby bylo zařízení nad vámi. Pod zády můžete dát velký míč. Nohy vytáhněte před vámi. Upevněte volný konec expandéru na nohu tak, aby bylo možné cítit napětí. Zvedněte rovnou nohu nahoru, pak ji ohněte, narovnejte ji znovu a dolů. Udělejte co nejvíce opakování. Stejně jako u druhé nohy.

Pokud je práce "sedavý": cvičení z bolesti v páteři

Při sezení vznikají nevyhnutelně problémy s páteří (léze). Někdy, aby se člověk zbavil bolesti, snaží se zaujmout pohodlnou pozici nebo něco pod záda. Bubnovsky radí v tomto případě, denně provádět řadu cvičení, které protahují svaly (pracovní záda, hýždě a nohy). Lze to udělat doma i v práci.

• Postavte se rovně, nohy širší než ramena. Nakloňte tělo dopředu, uchopte podpěru (stůl, parapet, opěradlo) rukama. Podívej se rovně. Udělejte několik (3-4) pohybů těla směrem dolů, jako by protahování páteře. Při výdechu uvolněte podpěru a opřete se o nohy. Pokuste se snížit hlavu co nejníže a co nejblíže ke kolenům, snažte se ji tlačit a paže mezi nohama (nohy jsou rovné). Vezměte výchozí pozici. Udělejte tolik opakování, kolik jen můžete.
• Narovnanou nohu položte na jakýkoliv povrch (stůl, parapet atd.). Když vydechujete, ohněte se k němu co nejblíže, snažíte se položit své tělo na stehno a rukama uchopte prsty. Narovnejte se. Opakujte s druhou nohou. Dělejte co nejvíce.
• Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu. Zvedněte tělo, odstraňte podlahu rukama (vydechnutím) a nakloňte hlavu dozadu. Ohněte co nejvíce. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund a vraťte se k originálu. Opakujte 6-10 krát.
• Počáteční pozice, jako v předchozím cvičení. Současně zvedněte nohy a paže rozšířené před vámi. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund. Opakujte 5-10 krát.
• Z předešlé výchozí pozice, rozprostřete nohy širší a zatlačte ruce z podlahy, zvedněte tělo vzhůru, až budete v nakloněné poloze. Držte po dobu 2–3 sekund a narovnejte se. Udělej to jednou.
• Vstaňte, vylezte na ponožky tak vysoko, jak je to možné. Dělej 5 krát.
• Postavte se jednou nohou dopředu. S výdechem se k ní nakloňte celým tělem a snažíte se dostat do ponožky rukama. Vytáhněte se na maximum 5-7 sekund. Mějte nohy rovné. Narovnejte nohy a záda rovně. Udělej druhou nohu.

Pravidelná cvičení Bubnovského pro páteř vám umožní posílit páteř a zbavit se bolesti zad. Před zahájením vlastního tréninku se poraďte se svým lékařem nebo lékařem z centra Bubnovského.

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedoucí oddělení anesteziologie a intenzivní péče, 8 let praxe. Vysokoškolské vzdělání v oboru "Všeobecné lékařství".

Gymnastika Bubnovsky doma: cvičení pro páteř

Páteř osoby je pod značným stresem, a proto potřebuje odpočinek a relaxaci. Zapomeňme na to a odsoudíme se k bolesti zad.

Pokud je vám tento problém znám, pomůže mu vyřešit cvičební systém vyvinutý Dr. S. M. Bubnovským.

Cvičení pro páteř doma, nabízené v rámci metod Dr. Bubnovského, zahrnují pouze tři hlavní typy pohybů.

Poučení z této techniky je co nejjednodušší a nejbezpečnější, díky čemuž je léčba dle Bubnovského metody vhodná pro osoby s jakoukoliv úrovní tělesné výchovy.

Navzdory skutečnosti, že pacienti Sergeje Mikhailoviče, vyléčení jeho metodou, přezdívali mu „Doktor záda“, tento soubor cvičení také pomáhá vyléčit:

• Migrény a bolesti hlavy.
• Prostatitida, hemoroidy, sexuální dysfunkce.
• Různé opomenutí vnitřních orgánů.
• Nadváha.

Technika vyvinutá Dr. Bubnovským patří mezi 20 nejlepších metod léčby bolesti zad.

Jednou z nesporných výhod této jednoduché lékařské techniky je schopnost provádět cvičení doma, bez „dozoru“ odborníků a bez dalšího vybavení.

Jaká je metoda Dr. Bubnovského

Hlavním účelem techniky je řešení problémů hrudní páteře a bederní oblasti. Jednoduchá gymnastika je indikována pro osteochondrózu, spondyloartrózu, spondylosu, spinální zakřivení, vertebrální kýlu.

Dalších efektů je dosaženo dodržováním 5 zlatých pravidel:

1. Pohybujte se!
2. Dechová cvičení;
3. Dejte své tělo do správné výživy;
4. Provádějte vodní procedury při teplotě srovnatelné s lidským tělem;
5. Pijte během tréninkového období více než obvykle.

Každé cvičení gymnastiky Dr. Bubnovského stimuluje pružnost vazů a posiluje svalový korzet.

Doporučuje se nejen preventivní, ale i stávající bolesti zad.

Pokud jsou záchvaty bolesti páteře překvapeny, potřebujete pomoc co nejdříve, což je důvod, proč je komplex Bubnovského upraven především pro domácí použití.

Jako preventivní opatření by školení mělo být pravidelné.

Máte-li bolesti zad při cvičení, můžete použít ledu zabalené do tkáně a umístit pod záda s bolestivé pocity. Vzhledem k tomu, že sada cvičení je doporučena pro domácí použití, není vůbec těžké připravit led předem.

Čas strávený na cvičeních Bubnovského, navržený speciálně pro prevenci podchlazení. Můžete si být jisti, že nezchladnete.

Základní pohyby, které program Bubnovsky obsahuje:

• Relaxace (ochabnutí) a následné ochabnutí zad (i když je bolest v zádech);
• Roztažení meziobratlového prostoru;
• Zvedání hýždí z polohy prone (pro posílení břišních svalů).

Jakýkoliv z komplexů obsažených v metodologii lékaře tak funguje přes hrudní část, poskytuje adekvátní práci na páteři a zajišťuje posilování svalů (koneckonců je známo, že zdravé záda se může vyskytnout pouze tehdy, když jsou svaly celého těla koordinovány).

Jaké problémy s páteří řeší Bubnovského technika?

Pravidla pohybu vyvinutá lékařem jsou aplikovatelná v různých případech - od kýly až po zlomeniny páteře, od nočních bolestí páteře v důsledku sedavého životního stylu až po svírání nervů páteře.

Pokud se nacházíte v tomto seznamu, doporučujeme vám, abyste si tuto metodiku pozorně přečetli.

Lékařské gymnastika Bubnovsky hrát doma

Níže jsou uvedena nejjednodušší cvičení pro výše uvedenou metodu.

Texty můžete tisknout, abyste se před očima drželi při cvičení. Můžete se také řídit obrázky.

Ambulance pro bolesti zad

• Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech. Natahování páteře, jít dolů na podlahu a "krok" současně s levým kolenem a pravou rukou, pak pravé koleno a levou ruku. Snažte se protáhnout páteř. 20–30 minut
• Výchozí pozice - ležící na zádech, ruce za hlavou, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte tělo a pohybujte lokty směrem ke kolenům. 15–20 minut.
• Výchozí pozice je stejná, ale nohy jsou rovné. Zvedněte tělo a současně pohybujte loktem pravé ruky dopředu a směrem ke koleni levé nohy. Pak stejnou druhou rukou a nohou. 10–15 minut.
• Výchozí pozice - sedí na podlaze, nohy rovně. Ohněte jednu nohu na koleno, uchopte špičku a narovnejte ji směrem dopředu. Stejná další noha. 10–15 minut.

Taková cvičení pomáhají, když není čas jít do ordinace lékaře a za předpokladu, že v kloubech není bolest.

Cvičení proti noční bolesti

Existují případy, kdy v průběhu dne v práci - vzpřímeně nebo sezení - hřbet nebolí, ale dolní část zad cítí tahání bolestí, člověk si musí jen lehnout.

• Výchozí pozice - ležící na podlaze, nohy položené tak, aby byly nad hlavou (například na židli nebo židli).
  Nohy by měly být ohnuté na kolenou a paže by měly být za hlavou.
  Pod spodní částí zad je lepší dát něco studeného (nejjednodušší způsob - led v látce). Vzít hrudník z podlahy, zvednout tělo k nohám. 5-10 krát.
• Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech. Ohněte si záda a zabočte ji, napodobujte kočičí strečink. Počet opakování je stále pohodlný.
• Cvičení vyžaduje expandér a míč. Namontujte si expandér na zeď, posaďte se pod něj, položte si velký míč pod záda. Vytáhněte volný konec expandéru a zajistěte jej na noze.
  Opakujte několik cyklů: vzestup rovné nohy - ohyb - rovnání - snižte nohu. Totéž platí i pro druhou nohu, každá 5-10krát.

Taková jemná gymnastika doma vyžaduje méně úsilí než cvičení, ale nic horšího. Roztažením svalů se zbavíte bolesti.

Prevence páteře při sedavé práci

• Výchozí poloha, nohy širší než ramena. S rameny nakloněnými dopředu držte podpěru (parapet, stůl, opěradlo). 3-4 krát "viset" dolů, a uvolnit podporu, aby sklon k nohám 5-10 krát.
• Výchozí pozice - stojící, držet nohu rovně na podpěře (nízký parapet, židle). S výdechem se nakloňte. 5-10 krát pro každou nohu.
• Výchozí pozice - ležící na břiše, rovné paže vpřed. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a pomáhejte rukama. 5-10 krát, pokaždé v této poloze po dobu 3-5 sekund.
• Výchozí pozice je stejná. Současně zvedněte rovné nohy a paže, natahujte se tam a zpět. 5-10 krát.
• Výchozí poloha, jedna noha vpředu. S výdechem se k němu ohněte a ohněte se v pase. Opravte náklon 5-7 sekund. Je důležité udržet nohy rovné. Pro každou nohu 5-7 naklápí.

Příprava na gymnastiku doma

Aby bylo možné z těchto činností získat pouze pozitivní vliv, měla by být cvičení prováděna v souladu s následujícími pravidly:

1. Denní rozvrh v nepřítomnosti zjevných onemocnění.
2. Začněte cvičení nejdříve 2 hodiny po jídle.
3. Před gymnastikou hněte klouby a svaly (kruhové pohyby nebo broušení).
4. Po cvičení si vezměte chladnou sprchu, dejte svému tělu alespoň půl hodiny odpočinku.
5. Dýchejte hluboce a tiše nosem při cvičení bez dechu.

Výhody Bubnovského techniky

Kinezioterapie, tj. Pohybová terapie, je integrovaný přístup, který nemá žádné vedlejší účinky a při absenci kontraindikací poskytuje spolehlivý lék na léčbu mnoha nemocí v zádech doma.

Lidé, kteří nejsou obeznámeni s motorovým zatížením, preferují drogy. V některých případech se jedná o naprosto oprávněný přístup.

Ale v případě bolesti zad nesteroidní protizánětlivé léky pouze zmírňují symptomy a dočasně „vypínají“ bolest.

V budoucnu, tak či onak, dokud není vyloučena příčina bolesti, pacienti čekají na ztuhlost pohybů, zvýšený zánět a někdy je zřejmá potřeba chirurgického zákroku.

Aby se tomu zabránilo, umožní to gymnastika pro páteř, která je přizpůsobena pro použití doma a má následující výhody:

• Účtování změn kloubů a páteře souvisejících s věkem,
• Rovnoměrné zatížení všech částí páteře,
• Blahodárný účinek na svaly a vazy,
• Stimulace krevního zásobení svalového systému a kloubů,
• Rozvoj flexibility, zachování mobility a tónu,
• Zlepšení metabolických procesů.

Připomeňme také, že léčba zad a kloubů co nejúčinněji s komplexním účinkem, to znamená, že cvičení nestačí; je nutné změnit stravovací návyky a snažit se nedovolit přehřátí těla, aby nedošlo ke ztrátě schopnosti dýchat nosem.

Škola Bubnovského se ukázala jako účinná při léčbě páteře a kloubů, její poučení je velmi rozšířené. Společná gymnastika je dnes prezentována jak ve zdravotnických centrech, tak v publikacích na internetu.

Zdravotnická střediska nabízejí specifické tréninkové stroje pro natahování svalů, ale jak to udělat doma?

Je možné udělat nejjednodušší cvičení doma, krátká dřevěná hůlka na podpěry, stejně jako přítomnost expandéra s míčem vám to pomůže - a máte výbornou alternativu k simulátoru.

Takže si můžete stahovat videa na internetu a sledovat a provádět komplex doma. Téměř každý seriózní web pro tělesnou výchovu obsahuje informace o systému Bubnovského.

Pravidelná cvičení ve spojení s realizací dalších doporučení Bubnovského techniky pomohou posílit páteř, zbavit se bolesti zad, zabránit jejich opakování.

Před zahájením samostudia se doporučuje konzultovat se svým lékařem a / nebo lékaři z centra Dr. Bubnovského.

Cvičení doktora Bubnovského pro páteř

Bubnovského cvičení pro páteř - rozsáhlý soubor tréninku, který zahrnuje cvičení ve všech částech páteře. Je to tento odborník, který je toho názoru, že žádné léky skutečně vyléčí pacienta.

A pouze fyzikální terapie (fyzikální terapie) pomůže plně obnovit funkčnost páteře v případě difuzně degenerativních, vrozených a získaných patologií. Před prováděním gymnastiky doma byste se měli poradit se svým lékařem nebo místním lékařem, který povolí vykonávat praxi podle pokynů profesora Bubnovského.

Výhodou Bubnovského techniky

Metoda Dr. Bubnovského je založena na integrovaném přístupu k léčbě patologií a defektů. Kromě školení, odborník doporučuje provádět dechová cvičení a vypracovat dietu. Potraviny nasycené živinami a velké množství vody jsou nezbytné pro každý organismus pro jeho normální životně důležitou činnost.

Komplex cvičení je zase určen k odstranění základní příčiny a doprovodných symptomů: bolesti zad a dalších částí páteře, ztuhlost v pohybu a svalový křeč. Specialista upozornil na vlastnosti struktury a funkčnosti obratlů, vazů a chrupavkové tkáně, díky kterým jsou vyvinuté třídy tak účinné.

Metoda Bubnovského má následující výhody:

• při konstrukci metodiky se lékař spoléhal na fyziologii a anatomii osoby;
• při provádění komplexu je zatížení páteře rovnoměrně rozloženo;
• zlepšení mikrocirkulace v tkáních kloubů, obratlů a meziobratlových plotének;
• saturace tkáňového kyslíku, aktivace metabolických procesů;
• po tréninku se u pacientů rozvine pocit síly a síly;
• Všechna cvičení lze provádět po předchozí konzultaci s odborníkem.

Existuje 20 základních cvičení, která Bubnovsky kombinuje a přiřazuje pacientům všemi možnými způsoby. Jsou vhodné pro téměř všechny skupiny lidí, ale předběžná konzultace je nutná i pro ty, kteří provádějí prevenci.

Základní pravidla pro implementaci

Léčba páteře podle metody Bubnovského je každoročně stále populárnější u dospělých i starších osob. Nicméně, jen málo lidí věnuje pozornost tomu, jak správně provádět komplex. Mezi hlavní normy pro provádění gymnastických cvičení patří:

• Denní cvičení. Pokud se člověk cítí špatně nebo má kontraindikace, pak je provádění komplexu zakázáno. V jiných situacích by měl trénink probíhat každý den.
• Prázdný žaludek. Než začnete cvičení, měli byste odmítnout jíst, protože proces trávení trvá dlouho. Optimální třídní čas pro nebo po 2 hodinách jídla.
• Předehřátí. Předpokladem pro fyzickou námahu je malé rozcvičení. V této době se svaly těla natahují a postupně zahřívají, díky čemuž se zvyšuje účinnost silových cvičení.
• Odpočívej. Po cvičení tělo potřebuje odpočinek, relaxační masáž nebo sprchu. To má příznivý vliv na průtok krve do pohybového aparátu.
• Dejte si pozor na dýchání a pitnou vodu. Správné hluboké dýchání přispívá k rychlé saturaci buněk kyslíkem. Velké množství tekutiny má pozitivní vliv na metabolické procesy v těle.

Komplexní školení

Cvičení pro hrudní páteř podle Bubnovského by měla být kombinována s cvičeními na krku a dolní části zad, aby pacient dosáhl co největší účinnosti. Výsledek závisí na správném provedení, proto by měl být celý komplex prováděn podle pokynů specialisty. Hlavní komplex školení zahrnuje následující cvičení.

V póze na všech čtyřech je nutné přehánět, aby se záda ohýbala nahoru, zaokrouhluje se. V této poloze byste měli strávit 10 sekund, pak vydechovat a vrátit se do výchozí pozice. Počet opakování - 5-10 krát. Ve stejné poloze je nutné maximálně uvolnit zádové svaly a ohnout. V této poloze musí osoba stát 10 sekund, pak se vrátit do výchozí polohy. Počet poprav - 5-10 krát. Pro dolní část zad je toto cvičení méně účinné než pro krční a hrudní část.

V póze na všech čtyřech je nutné se posadit na levou nohu a vrátit se zpět. Poté by měla být pravá noha pomalu zatlačena dozadu a levý tah dopředu. V této poloze se může objevit bolest v bocích. Po provedení nohy by se měla změnit. Z pozice na všech čtyřech je nutné rozšířit tělo dopředu, opírající se o ruce a kolena. Tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou a hřbet by měl být mírně klenutý. V této pozici byste měli zůstat více než 20-30 sekund. V budoucnu může být čas zvýšen.

Člověk, který leží na zádech, musí položit ruce za hlavu, po které by se měl pokusit dosáhnout své hrudní brady. Zároveň by měly být zvednuty lopatky. Počet opakování je čistě individuální, protože cvičení se doporučuje provést před vypálením v prostoru tisku. Ležící na zádech, musíte umístit ruce pod hýžďové svaly, pak trhat pánev z podlahy. Při provádění zad by měl být rovný, a boky v maximální výšce. Počet opakování - 15-20 krát.

Pokud má člověk při cvičení akutní bolest v zádech, kolenou nebo jiných kloubech, musí být zastaven.

Komplexní při sedavé práci

Zlepšení páteře a kloubů je zvláště důležité pro sedavou práci a obezitu. Aby se zabránilo mnoha zánětlivě-degenerativním patologiím pohybového aparátu, lékaři doporučují trochu zahřátí na pracovišti. To vám umožní protáhnout svaly na zádech, snížit zatížení páteře a zlepšit mikrocirkulaci.

Pro zahřátí bude vyhovovat následující sada:

• Výchozí poloha: šířka ramen, rovný hřbet. Když se opíráte o stůl nebo židli, musíte umístit pouzdro rovnoběžně s podlahou. Zadní svaly by se měly postupně protahovat. Po několika vteřinách, tělo jde dolů, a se svými dlaněmi člověk pomáhá ohnout ještě více. Po několika sekundách se vraťte do výchozí polohy.
• Stání je nutné provádět na svazích v různých směrech. Chcete-li to provést, položte ruce na opasek a pomalu se ohněte jedním směrem, pak jiným způsobem. Boky by měly zůstat nehybné. Počet opakování - 10-20 krát.
• Výchozí poloha: nohy zavřené, rovné dozadu. Při vdechování se člověk zvedá na prsty na nohou a zvedá ruce nahoru a snaží se dosáhnout co nejvyšších hodnot. Na výdechu padají ruce a člověk se stane na celé noze. Počet opakování - 10-15 krát.
• Stojící, musíte tlačit pravou nohu dopředu a pokusit se naklonit k němu celým tělem. Nohy by měly být rovné a paže by měly dosahovat až ke špičkám dolní končetiny. Po tomto cvičení by se měl opakovat levou nohou.

Pro začátečníky je trénink tvrdý a jeho dokončení je velmi náročné. Pracovníci v kanceláři a ti, kteří pracují primárně, by proto měli tento komplex pravidelně provádět. To jim zajistí zdravé záda a jejich svaly se zpřísní.

Tipy a triky

Gymnastika pro páteř Bubnovský vhodná pro každou skupinu osob: děti, mladistvé, dospělé a starší osoby. Všechna difuzní degenerativní onemocnění jsou vyléčena pomocí cvičení, proto je věnována velká pozornost metodě provádění. Specialista jako Bubnovsky bere v úvahu fyziologické vlastnosti a možné anatomické deformace.

Při provádění této techniky je nutné dodržovat hlavní pravidlo: kombinovat hojné pití, správnou výživu a fyzickou námahu. Vyhýbejte se zahřívání a zahřívání svalů, protože můžete poškodit svaly. Pro bederní a krční stav čelí závažným komplikacím.

Pokud člověk provádí prevenci, měl by se poradit se svým lékařem, naučit se informativní videa, která podrobně popisují techniku, a dozvědět se o možných způsobech kombinování cvičení. Odborníci také doporučují podstoupit lékařskou prohlídku, která potvrdí absenci kontraindikací.

Bubnovo gymnastika pro bederní páteř

Jaká je metoda?

Gymnastika Bubnovsky zahrnuje pravidelná jednoduchá cvičení. Tato metoda se nazývá kinesitherapy, protože jeho terapeutický účinek je založen na výkonu pohybů. Pokud se budete řídit touto metodou, pak pacient odstraní hlavní příčinu nemocí páteře a kloubů - to je hypodynamie. Pokud budete dělat cvičení správně, budou nejen bezpečné pro osobu, ale také velmi užitečné pro jeho tělo. Hluboké svaly se začínají zotavovat, takže se rychle stávají aktivními.

Kromě toho, Dr. Bubnovsky tvrdí, že tato terapie je také vynikajícím profylaktickým činidlem, protože zabraňuje samotnému výskytu kýly. Kromě toho je velmi užitečné provádět tato cvičení pro artritidu, skoliózu, osteoporózu, artrózu a osteochondrózu.

Technika Bubnovsky pomáhá posilovat svaly, takže svalový korzet kolem páteře bude fungovat mnohem lépe. Také tato gymnastika má příznivý vliv na práci oběhového systému a srdce. Při hypertenzi je krevní tlak stabilizován. Jednoduchá cvičení dokonale vytvářejí vykládku páteře a kloubů. Kromě toho se krevní oběh zlepšuje v celém těle, zejména v oblasti zad.

Aby však bylo dosaženo pozitivního výsledku, je nutné provádět cvičení s kýlou páteře pouze ve speciálních centrech kinezioterapie. Pomoc zkušených instruktorů je naprosto nezbytná. Kromě toho je povoleno provádět je doma.

Není však vždy možné uchýlit se k Bubnovského metodě. Je zakázáno pro řadu onemocnění a patologií. Za prvé, kontraindikace jsou onemocnění onkologické povahy, zejména pokud se metastázy rozšířily do oblasti obratlů. Za druhé, nemůžete spustit gymnastiku v raných fázích zotavení po operaci. Zatřetí, není možné uchýlit se k Bubnovského metodě, pokud má osoba předinfarktovou podmínku. Totéž platí pro anginu, která je nestabilní. V hypertenzní krizi je také dočasně nemožné se s ní vypořádat. Totéž platí pro problémy s krevním oběhem v mozku, kdy je tento stav akutní.

Doporučuje se použít metodu Dr. Bubnovského a v případech, kdy již byla provedena operace k odstranění kýly. Díky jednoduchým cvičením zabere doba rehabilitace mnohem méně času.

Pokud pacient má kýlu, pak je nejlepší absolvovat kurz kinezioterapie na speciálních simulátorech, které jsou určeny speciálně pro takovou posilovnu. To pomůže rychle odstranit bolest a jiné příznaky, vrátit motor kloubů, zlepšit svalový tonus a odstranit svalové křeče. Všechny třídy jsou vyvíjeny individuálně pro každého pacienta, ale je zde soubor cvičení, které jsou vhodné pro všechny osoby.

Doma můžete snadno provádět cvičení z adaptivního kurzu. Je určen pro začátečníky. Všechna cvičení na zádech jsou velmi jednoduchá, takže je každý může dělat.

1 Úkol 1. Musíte sedět na patách a správně začít dýchat. Při vdechování rukou provádějte kruhové pohyby. 2Job 2. S kýlou je užitečné další cvičení. Musíte ležet na zádech a mírně ohnuté kolena. Při výdechu musí být tělo odtrženo od podlahy, hřbet by měl být ohnutý. 3Job 3. Pro sakrální dělení udělá další pohyb. Musíte být ve stejné pozici, jak je popsáno v předchozím úkolu. Ale tentokrát je nutné odtrhnout pouze umyvadlo. 4Job 4. Pro problémy v bederní páteři je nutné znovu ležet na zádech a mírně ohnout kolena. Teď, když vydechujete, musíte odtrhnout lokty a kolena od podlahy a pokusit se dostat k sobě. 5Job 5. Nyní musíte ležet na pravé straně a pokusit se seskupit celé tělo do této pozice. Pak se musíte převrátit na druhou stranu. Toto cvičení ukazuje, že budou zapojeny všechny svaly. 6Job 6. Nyní musíte stát s koleny na dlaních. Je nutné uvolnit svaly na zádech. Můžete mírně zvednout nohy, aby se pánev otočila na stranu, jako by se vrtěla ocasem. Toto hnutí pomůže s kýlou. 7Job 7. Musíte zůstat ve stejné pozici. Tentokrát budete muset otočit tělo dozadu a dopředu. Zároveň jsou lokty ohnuté. Pokud má člověk meziobratlovou kýlu, je tento pohyb velmi užitečný. 8Job 8. Předchozí úkol můžete mírně zkomplikovat. Tentokrát je třeba při ohýbání dopředu natáhnout rovnou nohu. 9Job 9. Nyní musíte sedět na patách a snažit se uvolnit svaly zad. Je nutné pokračovat v protahování. 10Job 10. Je nutné natáhnout rovné nohy v sedě. Opírající se o ruce, musíte zvednout nohy a pokusit se je křížit ve vzduchu mezi nimi. 11 Jen 11. Nyní se musíte převrátit na pravé straně. Je nutné udělat houpačku s ohnutou nohou, snažit se ji vytáhnout až k rameni, a pak zase švih se stejnou nohou, ale teď to bude narovnáno. Oba pohyby je třeba střídavě měnit. Pak se musíte převrátit na levé straně a tyto pohyby opakujte druhou nohou.

Gymnastika s kýlou bederní páteře pomáhá předcházet rozvoji onemocnění.

Zdravotní stav pacienta, i v nejzávažnějším stavu, se začíná zlepšovat, takže technika navržená Dr. Bubnovským pomáhá vyhnout se operaci. Aby však bylo možné dosáhnout zlepšení, je nutné, aby na to neustále platil a nezapomněl.

Po 40 letech věku (i když stále více a v mladším věku) začínají opakující se bolesti zad trápit mnoho lidí. V průběhu let se taková bolest zvyšuje, stává se více rozptýleným, což někdy znemožňuje jakýkoli pohyb v dolní části zad během útoku.

V drtivé většině případů je příčinou těchto nepříjemných symptomů degenerativní onemocnění bederní páteře, zejména hernie meziobratlové ploténky této oblasti. Taková vyboulená kýla tlačí na nervy na zádech ležící v blízkosti a dává odpovídající bolest. Kýla může být také ovlivněna lumbálním nervovým plexem inervujícím dolní končetiny. V tomto případě se bolest může rozšířit na hýždě a zadní stranu stehna, nohy se mohou stát necitlivými a slabými.

Způsob nabíjení Bubnovský

Aby se zabránilo progresi příznaků, aby se zabránilo jejich vzhledu, a někdy se jich zbavit, aplikuje se gymnastika podle Bubnovského. Tato cvičební terapie byla navržena speciálně pro dolní část zad a je navržena tak, aby pomohla v případech, kdy je obvyklá cvičební terapie neúčinná.

Na rozdíl od běžné cvičební terapie je gymnastika podle Bubnovského poměrně intenzivní a poskytuje dobrou proveditelnou zátěž. Pokud je pacient při pocení potí, pak je gymnastika dobrá. S čím se tato technika potýká? Zde jsou hlavní příčiny bolesti zad:

Osteochondróza bederní páteře. Již zmíněný důvod. Je to hlavní příčina bolesti v bederní páteři. Opotřebovaná páteř pro kompenzační účely „roste“ kostní výrůstky (osteofyty) na svém povrchu, které mohou vyvíjet tlak na nervy zad a způsobit silnou bolest. Kýla v bederní páteři. Také již zmíněný důvod. Meziobratlová ploténka (vlastně hernie), která se „plazila“ do okolního prostoru, může stejným principem potlačit nervy a způsobit nepříjemné symptomy. Stenóza páteřního kanálu. Pro starší lidi je již charakteristická změna v těle. Jedná se o zúžení lumen páteřního kanálu přes zarostlou měkkou tkáň s následným sevřením míchy na úrovni bederní páteře. Infekční zánět bederních nervů. Dává bolest v bederní oblasti. K tomuto zánětu může způsobit velké množství různých mikroorganismů. Lumbální trauma. Nerv může být mj. Poškozen čistě mechanicky a bez jakéhokoliv sevření, např. Pádem z výšky na hřbetě (v bederní oblasti).

To je proti těmto příčinám gymnastiky pro Bubnovského a řídil. S náležitou péčí bude mít dobrý účinek při léčbě páteře.

Gymnastika, vynalezená Bubnovským, si klade za cíl posílit svaly kolem bederní páteře.

Cvičení s náležitou péčí zmírňují zánět bederních nervů a snižují bolest, zvyšují průtok krve, snižují otoky tkání, pomáhají zmírnit svalový spazmus v dolní části zad.

V některých případech dochází dokonce k poklesu kýly v důsledku částečné resorpce. To vše snižuje tlak na nervy, zlepšuje regenerační procesy a částečně nebo úplně odstraňuje nepříjemné symptomy.
Cvičení Bubnovsky musí udělat alespoň půl hodiny denně. Jak již bylo zmíněno dříve, důkazem účinnosti tréninku je, že se v něm objevuje pot. Základní cvičení pro gymnastiku bederní Bubnovského následuje:

Ležel na břiše. Nohy nejsou ohnuté (narovnané) na kolenou. Otočte se, abyste zvedli jednu nohu, pak druhou až na polovinu maxima a zpoždění 1-2 sekundy. Ležel na břiše. Nohy nejsou ohnuté (narovnané) na kolenou. Když položíte obě nohy na podlahu, měli byste se pokusit trochu zvednout trup, například zvedat dolní končetiny popsané v předchozím cvičení. Ležel na břiše. Dosáhněte dlaní na podlahu a pokuste se zvednout trup a přitom podporovat ponožky. Stojící Vdechněte a vydechněte přes uzavřené (ne do konce - malá mezera bude muset opustit) ústa. Dlany v této době potřebují vyvíjet tlak na žaludek, čímž pomáhají břišní stěně při dýchacích pohybech. Sedí na patách. Při inhalaci zvedněte tělo a otevřete ruce; při výdechu - vrátit se do původní polohy. Vsedě na klíně. Nakloňte dopředu, udělejte malou pauzu a udělejte podobný náklon dozadu, také na několik sekund. Vsedě na klíně. Pokuste se zvednout kolena otočením pánve doleva a doprava střídavě. Sedí na hýždě. Snažte se pohybovat vzhůru vzhledem k podlaze, střídavě napjaté gluteální svaly. V póze na všech čtyřech. Alternativně, dělat pohyby s nohama tam a zpět (mahi). V poloze na boku. Zvedněte nohu, která se opírá o podlahu, přidržte ji na 50% maximální možné amplitudy po dobu dvou nebo tří sekund. Po provedení jedné nohy na opačné straně a opakování stejného počtu přístupů pro druhou nohu. V poloze vleže. Ohněte nohy na kolenou a na výdech, mírně zvedněte trup nahoru. V poloze vleže. Křižovat nohy a dělat stejné pohyby těla nahoru, ale ne přísně svisle, ale jít trochu bokem (diagonálně).

Nabíjení je velmi důležité pro bolesti zad

V poloze vleže. S nohama ohnutými na kolenou zvedněte pánev nahoru a jemně ji spusťte dolů. V poloze vleže. Ohněte obě nohy na kolenou a střídejte se s nohama, jako by popisoval kruh ve vzduchu (jinými slovy, pohybujte se jako kdyby jezdil na kole).

Není třeba provádět tato cvičení v pořadí, v jakém jsou zde uvedena. Neexistují také žádné jasné instrukce o počtu opakování pro každé cvičení - je třeba vypočítat tento komplex pro sebe tak, aby to trvalo alespoň 30 minut.

I když gymnastika pro Bubnovského a zaměřená na dostatečnou zátěž pro tělo, nemůžete přehánět. Při posilování bolesti po gymnastice je nutné zastavit výuku a kontaktovat specialistu!

Kromě zlepšení krevního oběhu v bederní oblasti a zmírnění bolesti a otoků má tento soubor cvičení následující příznivé účinky:

Posílení bederních svalů a hlubokých svalů zad. Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, zejména v případě esenciální hypertenze. Snížení zatížení kloubů páteře a nohou v důsledku vývoje svalů. A další.

Pro gymnastiku Bubnovského jsou kontraindikace! Měly by být pečlivě přezkoumány před tím, než se vypořádáte s bolestí páteřní kýly, a v žádném případě byste se neměli snažit „zavřít oči“ na nemoci, které zakazují výkon výše popsaných cvičení.

Tento seznam není tak dlouhý, ale stále si zaslouží největší pozornost:

Časné pooperační období. Po operaci je tělo stále „pod tlakem“ a zotavuje se pouze z operace. Cvičení může vést k divergenci švu, krvácení, relapsům a mnoha dalším strašným komplikacím. Zhoubné nádory v páteři. Je to nepřijatelné cvičení pro pacienty s rakovinou. V tomto případě, cvičení nebude zmírnit bolest, ale jen zhoršit situaci. Přívod krve do srdečního svalu. Jinými slovy, stav, který může vést k infarktu. Když srdce "visí v rovnováze" a má být náchylné k infarktu, neměli byste dát tělu alespoň nějaký druh zátěže a tím zatlačit srdeční tkáň do ramen nekrózy srdeční tkáně.

Porušení krevního zásobení mozku. Nebo stav před mrtvicí. Důvod pro omezení fyzické aktivity je stejný.

Nezapomeňte, že jak infarkty, tak i mrtvice jsou patologie s poměrně vysokou mortalitou. Vývoj onkologických a pooperačních komplikací není z hlediska prognózy lepší. Proto není možné ignorovat kontraindikace!

O dospělé bolesti zad zná asi každý dospělý. Většina z nich trpí těmi, kteří vedou nečinný, sedavý způsob života nebo lidi, kteří jsou zatíženi těžkou fyzickou prací.

Bohužel, tito lidé začínají přemýšlet o léčbě příliš pozdě. I když s bolestmi v lumbosakrální páteři je těžké si představit plný aktivní život. Koneckonců, osoba s kýlou meziobratlových plotének nebo s odsazením je v bolesti i v leželém a sezení.

Když se v bederní oblasti náhle objeví bolest, mnoho lidí se diví: jak můžete bezbolestně a rychle z této konstantní a nesnesitelné bolesti? Mnoho vysoce kvalifikovaných odborníků na tuto otázku často dává jednoznačnou odpověď - potřebujeme lékařskou gymnastiku.

Gymnastika Bubnovsky pro bederní páteř s kýlou z klasické terapeutické terapie se liší v tom, že podle metody lékaře je pacientovi vybrán individuální soubor činností, ve kterých pacient dostává cílenou léčbu.

V tomto článku budeme podrobně hovořit o všech nuancích a jemnostech cvičení Dr. Bubnovského pro bederní páteř, o způsobu aplikace a kontraindikacích této kinezioterapie.

Všechno proto, že naše páteř každý den podléhá těžkým nákladům, protože může vydržet celou tělesnou hmotnost člověka a kromě jiných břemen: pytlů, dětí a dalších hmotností. Neopatrný postoj k vašemu držení těla, trvalá břemena, netrénované svaly nebo těžká fyzická námaha vedou k bolesti nebo poškození bederní páteře.

Na pozadí tohoto všeho se mohou svaly také nejprve křečovitě, což vede k nepohodlí nebo bolesti zad. Tradiční lékařsko-fyzikální kultura (cvičení) s vytěsněním obratlů a léčbou kýly je často neúčinná. A léčba hernie lumbosakrální páteře podle Bubnovského zastaví tyto destruktivní změny v této sekci:

nedostatečný krevní oběh na discích; slabá svalová aktivita; ztráty živin a tekutin, což je důležité pro strukturu meziobratlových plotének; další destruktivní procesy, které mohou ovlivnit vazy, obratle a chrupavky.

V případě bolesti v bederní oblasti je proto nutné předepsat cílenou léčbu co nejdříve podle metody Dr. Bubnovského.

Ne všechny kýly musí být provozovány okamžitě, jak říkají lékaři. Faktem je, že meziobratlová kýla ne všechny stlačuje nervové centrum, a pokud se stlačují, ne vždy způsobují vážné stížnosti.

Měli byste však vždy pamatovat, že v jiných případech může být takové onemocnění závažným problémem. A s opožděnou léčbou může dokonce způsobit nevratné uhynutí nervových struktur, což může vést k tak závažným následkům, jako je paralýza, narušení práce pánevních orgánů, slabost končetin.

Hlavní příznaky meziobratlové kýly závisí na její poloze:

Lumbální kýla: bolest a nepohodlí v dolní části zad. Tato bolest se může vzdát hýždě nebo nohy. Je také možná necitlivost v nohách. Kýla krční páteře: doprovázená bolestí krku, hlavy, ramen. Může být doprovázen tinnitem, vysokým krevním tlakem, necitlivostí prstů, závratí. Kýla v hrudní oblasti: hlavními příznaky tohoto onemocnění jsou bolest v hrudi. Mnoho pacientů s těmito příznaky užívá léky na srdce, což je velmi závažná chyba.

Při provádění gymnastiky profesora Bubnovského pro páteř a kýlu dochází k normalizaci biochemických procesů svalů a vazů, které obklopují meziobratlovou ploténku a disk. Dochází také ke zvýšení krevního oběhu v postižené oblasti, což výrazně přispívá k obnovení poškozeného meziobratlového disku.

Také s gymnastikou Bubnovsky hernie je schopen snížit, a časem tam jsou velké šance na jeho úplné zmizení. To je důvod, proč je Bubnovského cvičení s kýlou nejlepším způsobem léčby tohoto onemocnění.

Soubor cvičení pro kýlu bederní oblasti podle metody Dr. Bubnovského, který je schopen zmírnit bolest:

Chcete-li uvolnit záda:

Toto cvičení by mělo být provedeno na všech čtyřech. V této pozici byste měli zcela uvolnit záda a čekat 30-60 sekund.

Toto cvičení musí být provedeno ve stejné pozici jako minulost, na všech čtyřech. Být v této poloze je nutné při inhalaci ohýbat a pomalu ji ohýbat při výdechu. Toto cvičení musí být opakováno 20krát.

Být v pozici na všech čtyřech, musíte nejprve sedět na pravé noze a táhnout levé zadní. A se všemi těmi pravými rukama táhni kupředu. V tomto cvičení musíte střídavě měnit ruce a nohy při pohybu. Je důležité se vyhnout náhlým pohybům. Lekce k provedení 15-20 krát.

Musíte zaujmout pozici "důraz na kolena a dlaně". V této lekci je třeba se co nejvíce protáhnout dopředu, ale zároveň dbát na to, aby vaše kolena a dlaně zůstaly zachovány. Při této lekci je důležité neohýbat se ve spodní části zad.

Pozice je přesně stejná jako v posledním cvičení. Při provádění cvičení je nutné ohnout ramena v kolenních kloubech a spustit tělo na podlahu. Zároveň je třeba vydechovat. Pak nadechněte a nechte pánev na patách. Tato akce natahuje bederní svaly. Musíte provést asi 5 opakování. Vše záleží na vašem fyzickém vývoji.

Lehněte si na záda. Ohněte nohy na kolenou a ruce nad hlavou. Vydechujeme a ohneme trup. Je důležité stisknout bradu na hrudi a pokusit se roztrhnout lopatky z podlahy. V nejlepším případě se musíte dotknout loktů kolen. S touto lekcí byste se měli snažit o mírnou bolest nebo pocit pálení v břišních svalech.

Toto cvičení se provádí vleže. Je třeba natáhnout ruce podél těla. Dále vydechněte a zvedněte pánev z podlahy. Musíte se snažit udělat to co nejvyšší. Snižte pánev na vdechnutí. V závislosti na vaší fyzické kondici, míra implementace je 15-30 krát.

Hlavní ukazatele této terapeutické gymnastiky pro kýlu:

vykládání páteře a kloubů; posílení svalů zad; zlepšení krevního oběhu v problémových oblastech páteře; zlepšení kardiovaskulárního systému.

Taková gymnastika se nejlépe provádí ve speciálních kinezioterapiích pod vedením kvalifikovaných lékařů a specialistů, ale je také velmi efektivní provádět cvičení páteřní kýly doma.

Bolesti zad. Léčba - 5 cvičení z Bubnovského

Pokud bolí záda. Gymnastika pro akutní bolesti v bederní páteři

V létě se to stává častěji. Přehrabávali se v zahradě, náhle popadli těžký kufr nebo nesli velké, ale spící dítě z auta v náručí - a prosím, bolesti zad. Takové, že ne ohýbat, ne narovnávat, a jak dělat i běžné domácí práce teď není jasné. Nenechte se ponořit do polykání léků proti bolesti a rozmazání je na zádech - bolesti zad opravdu jen léčí cvičení. Zde je první věc, kterou musíte udělat v případě akutní bolesti zad.

Pro obnovení zdraví páteře a kloubů je nutné pochopit nejen jejich anatomickou strukturu, ale i jejich fyziologii.

Anatomická celistvost kloubu je zachována díky interakci svalů a vazů kolem kloubu, což mu umožňuje poskytovat kloubní tekutinu. Toto pravidlo platí pro velké klouby a páteř. A páteř přijímá potravu stejným způsobem jako normální klouby, to znamená, s pomocí pracovních svalů.

Fyziologicky, to je uvnitř svalů že neurovascular svazky projdou, který živí klouby. Konečným spojením cév jsou kapiláry, kterými se metabolismus provádí. Klouby, včetně páteře, jsou krmeny pouze v jednom případě - když jim svaly dodávají krev, a ne tehdy, když člověk konzumuje pilulky (injekce, blokády, intratusulární injekce), které údajně pomáhají vyléčit bolest v kloubu. Za dodávku krve je zodpovědná svalová tkáň!

1. Chůze po všech čtyřech (žádné kontraindikace)

Jednoduché, ale velmi účinné cvičení na zmírnění výrazné bolesti zad. Střídavý "krok", včetně svalů horních a dolních končetin, řídí průtok krve ze spodní části zad, kde je "uvíznutý", do svalů paží a nohou, které provádějí drenážní funkci, odstraňuje vnitřní edém (zánět) hlubokých svalů páteře, čímž snižuje akutní bolest.

I.P. Klečí, podpírá ruce k podlaze. Chcete-li to provést, je třeba vysunout z postele na podlaze a začít pohybovat kolem bytu na všech čtyřech, podle zásady: pravá noha je levá ruka. Na páteř není žádné axiální zatížení - pracují pouze paže a nohy.

Můžete se pohybovat tak, že budete nosit rukavice a chrániče kolen (nebo ovinování kolen v elastickém obvazu) po dobu 5 až 20 minut a zároveň budete odstraňovat hračky zpod postele a otírat sokly. V budoucnu můžete dělat domácí práce (např. Loupání brambor nebo řezání zeleniny na salát), klečení a ležení na polstrované stoličce (malý fitball). Všechno je lepší než lhaní, sténání a polykání pilulek.

2. Stiskněte na zadní straně (žádné kontraindikace)

Toto cvičení vám umožní „jemně“ natáhnout svaly celého páteře, zejména v bederní oblasti, a kryokonkomprese zlepšuje mikrocirkulaci, snižuje otok a zánět v bolestivé oblasti.

I.P. Ležel na zádech, nohy ohnuté na kolenou, paty na podlaze, ruce zamčené v zámku za hlavou. Pod bedrem - studený obklad. Aby to bylo možné, zmrazte v mrazničce vodu v plastové láhvi (0,5 litru) tak, aby voda naplnila pouze polovinu láhve. Rozbijte led v láhvi kladivem (nejlépe dřevěným), položte ho pod spodní část zad a začněte cvičení.

Na výdechu "Ha-a" zkuste současně vytáhnout lopatky z podlahy a ohnutá kolena vytáhnout až k žaludku tak, aby se dotkly loktů kolen.

Pokud je toto cvičení obtížné dosáhnout, zkuste jednodušší možnost: střídavě zvedat ruce a nohy. Současně se snažte dosáhnout levého kolena pravým kolenem a naopak - levým loketem, pravým kolenem.

Věnujte pozornost invazi břicha směrem k "páteři". Alternativně toto cvičení, provedené "k selhání" (to znamená maximální možný počet opakování 10-50) s následujícím.

3. Poloviční můstek (žádné kontraindikace)

I.P. stejný jako v předchozím. Ruce po těle. Na výdechu "Ha-a" se snaží zvýšit pánev tak vysoko, jak je to možné, mačkat hýždě, a vrátit se do výchozí pozice. Pokud se led po bedně po předchozím cvičení roztaví, můžete odstranit kryokompresi a pokračovat v provádění těchto dvou cvičení (2, 3) bez ní.

První 2-3 opakování způsobuje silnou bolest v pánvi a dolní části zad. Nebojte se toho. Cvičení je naprosto bezpečné a provádí se nejméně 5-10 opakování 2-3 krát denně.

4. Stretching standing (žádné kontraindikace)

Toto cvičení protahuje celou zadní linii těla, zmírňuje kompresi z kloubů dolních končetin a bederní páteře.

I.P. Stojící, nohy širší než ramena. Alternativně sestupujeme rovným hřbetem, nejprve směrem doprava, pak směrem k levé noze. Cvičení se také provádí několikrát denně (a v následujících dnech), ale pokaždé, když se sklon k noze (nutně narovná v kolenním kloubu) sníží, dokud se prsty nedotknou prstů na nohou

Po tom, zkuste se naklonit dopředu, sepjaté ruce nad patami, a díval se za zády.

V závěrečné fázi pohybu se snažte přetrvávat 2-5 sekund. Výdech doprovází celý pohyb. Během procesu naklonění můžete Ha-a několik vdechnout.

5. Zvedněte kolena na vodorovné liště

Spíše tvrdé, ale velmi účinné cvičení. Při provádění tohoto cvičení lze považovat efekt rovných nohou (anestetikum a hojení) za dosažený, protože za působení tělesné hmotnosti se celá páteř protáhne, zejména v oblasti příloh paravertebrálních svalů (lumbosakrální a krční páteř).

I.P. Zavěste na vodorovnou tyč, tělo je rovné. Provádí se stejně jako všechna cvičení na výdechu „Ha-a“ a bolestí v bederní páteři. To může být nazýváno mužský, protože tam je nemnoho žen, které mohou hrát to 8-10 krát v řadě. Snažte se zvednout nohy ohnuté na kolenou do žaludku. Pro více připravené - rovné nohy k vodorovné liště.

Cvičení je naprosto bezpečné i přes možný výrazný syndrom bolesti. Skočení na podlahu se nedoporučuje. Je lepší začít a dokončit toto cvičení z nízké lavice.

Kontraindikace: obvyklá dislokace ramenního kloubu.

Sergej Bubnovský doktor lékařských věd, profesor