Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Jak zastavit negativní procesy a posílit páteř doma: gymnastická cvičení, pravidla a stravovací návyky

Stav podpůrného sloupku má přímý vliv na fungování těla: jakékoli poruchy nepříznivě ovlivňují srdeční činnost, dýchání, trávicí systém, centrální nervový systém. Se stárnutím, s vysokým zatížením a fyzickou nečinností, disky ztratí strukturu, stanou se tenčí, objeví se kýly, vazy oslabují a meziobratlové klouby jsou zničeny.

Jak zastavit negativní procesy? Jak posílit páteř? Je nutné věnovat pozornost zdraví, cvičení, provádět řadu cvičení pro záda, jíst správně. Doporučení lékařů přispějí k zachování pružnosti svalů, vazivového aparátu, pevnosti kostí.

Příčiny destrukce páteřních struktur

Nemyslete si, že problémy s odděleními pohybového aparátu se objevují pouze u starších osob: mnoho negativních faktorů vyvolává vývoj abnormalit podpůrného stolu u mladých lidí a lidí středního věku. Pokud nezpevníte hřbet a páteř, pak můžete získat "kytici" neschopných chronických onemocnění.

Negativní faktory:

• nedostatek vitamínů, fosforu, hořčíku, vápníku, manganu;
• nedostatečný příjem tekutin;
• návyk při práci, sledování televize;
• neochota věnovat pozornost fyzickému vývoji;
• sedavé práce;
• tvrdá, nekvalitní voda s přebytkem minerálních solí a chlorem;
• profesionální sport: všechny druhy spojené s vysokým rizikem zranění, přetížení, vzpírání;
• povoláním musíte dlouhodobě stát nebo sedět, naklonit hlavu;
• nízká motorická aktivita;
• hormonální selhání během menopauzy, na pozadí čehož jsou vertebrální těla zničena - vyvíjí se osteoporóza;
• zvedání a přemísťování těžkých břemen;
• skoliotické změny, osteochondróza, kyfóza, spondylarthróza, jiná onemocnění páteře;
• práce na počítači, zejména s nesprávnou výškou židle, nepohodlnou polohou zad a nohou v důsledku používání nepohodlného nábytku;
• depozice soli, nesprávný metabolismus minerálů;
• špatný zvyk přenášet těžkou tašku v jedné ruce;
• vrozené vady páteře;
• endokrinní patologie;
• častý stres, nervové přetížení;
• vysoká intenzita tréninku v tělocvičně.

Seznamte se s možnými příčinami bolesti v horní části zad a rysy léčby bolesti.

Jak se zbavit křupu v krku při otáčení hlavou? V tomto článku jsou shrnuty účinné metody léčby.

Existují i ​​další škodlivé faktory:

• extra libry, nebo naopak, nadměrná řídkost, vyčerpání na pozadí vážného onemocnění nebo používání moderních diet;
• dlouhé boty s podpatky;
• měkký, vysoký polštář, nepohodlná matrace;
• v rodině jsou blízcí lidé s patologií podpůrné tyče;
• dlouhodobý pobyt v nepohodlné poloze, včetně provádění zahradních a zahradních prací;
• potápění, pády, zranění, nepoužívání bezpečnostních pásů.

Jak posílit páteř: obecná pravidla

Pět důležitých pravidel:

• Vzdejte se sedavého životního stylu, ale nezapomeňte na nebezpečí přetížení. Během dne se zahřejte, ohněte kolena, cvičte krk, vstaňte z kancelářské židle, chodte. Sedací práce není o nic méně škodlivá pro obratle a chrupavku než stojící a nadměrný pohyb.
• Naslouchejte radám odborníků na výživu, dělejte nejlepší dietu. Odmítnutí alkoholických nápojů, kouření. Nejezte potraviny, které negativně ovlivňují chrupavku a kosti. Smoothies, přebytek soli, smažené a tučné potraviny, nakládaná zelenina, kyselé ovoce, předměty s puriny, kyselina šťavelová jsou málo využitelné.
• Vyjasněte, která cvičení a sporty jsou pro pilíř užitečná, pravidelně se angažujte. Častěji být v bazénu: lékaři doporučují nejen plavání na páteři, ale i cvičení ve vodě.
• Odmítnout zboží, jehož váha převyšuje normu pro určitý věk a pohlaví. Noste opěrný pás, abyste snížili zatížení v pase.
• Snížení rizika negativního dopadu na páteř: zařídit spánek a pracoviště, odmítnout z dlouhodobého pobytu v nepohodlné poloze, zejména s ohnutým hřbetem, sklopenou hlavou.

Cvičení gymnastiky

Je nutné se poradit s vertebrologem nebo ortopedickým traumatologem, aby bylo zřejmé, zda je možné provádět vybraná cvičení nebo lékař vybere komplex fyzikální terapie při detekci patologických změn v podpůrném sloupci. Nejprve se provede rentgen rentgenu páteře, aby se zajistilo, že nedochází k těžkým lézím chrupavek a kostí. I v nepřítomnosti nepříjemných symptomů v oblasti zad, konzultace specialisty poskytuje výhody: lékař často poukazuje na nemoci, které si člověk neuvědomuje, koriguje úroveň fyzické aktivity a typ cvičení.

Základní pracovní řád:

• Postupné zvyšování zatížení.
• Cílený účinek na oslabené svaly.
• Nedostatek trhnutí během povolání.
• Ovládání dechu.
• Pravidelnost tříd.
• Pochopení výhod mírného cvičení.
• Komfort a hygiena při cvičení.
• Sledování stavu páteře a celého těla, snížení / zvýšení intenzity tréninku v závislosti na zdravotním stavu a dosažených výsledcích.

Co je spondyloartróza lumbosakrální páteře a jak léčit nemoc? Máme odpověď!

O příčinách subluxace prvního krčního obratle u dítěte ao metodách léčby poranění si přečtěte tento článek.

Jděte na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html a dozvíte se o příznacích sevření sedacího nervu během těhotenství ao vlastnostech léčby bolesti.

Efektivní cvičení:

• první etapa je rozcvička, studium všech oddělení - od krku k nohám;
• naklápí s gymnastickou tyčí. Nohy by měly být od sebe vzdálené, hůlka by měla být vrácena na úroveň lopatek, lokty by měly být ohnuté. Pomalu ohýbejte, protáhněte si záda, přetrvávejte po dobu 3-5 sekund, hladce stoupejte. Posílení zádových svalů, zvýšení pružnosti podpěrného sloupku;
• ze stoje (nohy spolu) se pomalu ohýbejte, pokuste se dostat podlahu prsty. S dobrým natažením si můžete několik vteřin podržet kolena rukama, pak si uhladit záda;
• výpady. Ruce na bocích, rovné dozadu, šikmo dopředu, drží stehno paralelně s podlahou, úhel kolena je 90 stupňů. Svaly zad a hýždí jsou posíleny, koordinace pohybů je zlepšena. Opakujte útoky na každou nohu od 8 do 10 krát;
• boční deska. Stabilizace páteře, ochrana proti přetížení, aktivní posilování svalů krční oblasti a zad. Leží na podlaze (na boku), lokty spočívají na tvrdém povrchu (nezapomeňte umístit loket přesně pod rameno). Utáhněte svaly, zvedněte boky, natáhněte krk: všechna oddělení by měla být na stejné lince. Musíte začít s 10 sekund, zkuste vydržet 30-40 sekund. Opakujte pro druhou stranu;
• cvičení pro svaly zad, hýždí a nohou. Lehněte si na záda, roztáhněte dolní končetiny, o šířku ramen, pevně zatlačte nohy na podložku, natáhněte ruce podél těla. Aktivně deformujte gluteální svaly, odtrhněte pánev, boky nahoru. Při správném cvičení je tělo taženo v přímce od ramen k kolenům. Držte po dobu 5-7 sekund, jemně nižší. Dobré vyprazdňování páteře, posílení břicha a zad;
• had představují. Cvičení z komplexu jógy. Aktivní protažení páteře, posílení svalového systému, vypracování všech částí zad. Leží na břiše, nohy spolu. Zvedněte hlavu, silně natáhněte ramena nahoru, ohněte záda, počkejte několik vteřin, pomalu si lehněte na zem. Je důležité zajistit, aby v páteři nebyla akutní bolest, zpočátku je amplituda minimální;
• jednoduché cvičení pro nohy, páteř a záda. Umístěte běžnou židli blíže k koberci. Ležící na zádech, ohněte nohy, položte je na sedadlo. V takové poloze se páteř aktivně uvolňuje, zlepšuje se krevní oběh v pánvi, snižuje se bolest a napětí. Délka cvičení - 2-3 minuty;
• Natáhne záda na fitball. Bude to trvat velký elastický míč k praxi. Je nutné si lehnout na břiše fitball, ruce vpřed, uvolnit zádové svaly. Chcete-li udržet tělo v takové pozici, jak moc se to může stát, nejméně dvě nebo tři minuty.

Pravidla a rysy výživy

Cvičení jsou důležitá pro zpevnění hřbetu a páteře, ale bez zásob dostatečných živin budou kostní a chrupavkové struktury podpůrného sloupce slabé. Vitamíny a minerální látky jsou obsaženy v dostupných produktech, stačí upravit dietu, vzdát se škodlivých jmen. Nejlepší možností je vařit na pár, péct nádobí, zřídka jíst smažené, nakládané, uzené.

Tabulka uvádí živiny a potraviny s vysokým obsahem minerálů / vitamínů pro zdraví páteře. Je důležité vědět: nadbytek hodnotných komponent nemá prospěch, všechny produkty musí být konzumovány s mírou.

Jak posílit páteř doma

Pokud máte problémy s páteří, pak předtím, než začnete posilovat páteř, musíte nejprve zjistit, co je s ním špatně.

Příčinou téměř všech nepříjemných pocitů v zadní a krční oblasti je osteochondróza. Je-li čas nevěnuje pozornost nepohodlí a bolesti, pak to může jít do pokročilejších fázích, po kterých jsou kýly a bolesti zad.

Struktura páteře

Nejdříve se podívejme na strukturu samotného páteře, protože je podpůrným prvkem naší kostry, stejně jako srovnává zdravou páteř a osteochondrózu.

V páteři jsou 4 hlavní prvky:

1. Nervy a samotná mícha.

2. Svaly obklopující páteř.

3. Samotné obratle (s existujícími procesy).

4. Meziobratlové ploténky.

Pokud je některý z výše uvedených prvků poškozen, trpí celá páteř. U osteochondrózy jsou všechny tyto 4 elementy vždy zapojeny do patologického procesu.

K osteochondróze onemocnění dochází, když svaly začínají oslabovat a ztrácejí svou funkci podpory. Když jsou svaly v dobrém stavu a nejsou oslabeny, jsou hlavní oporou páteře. Díky těmto svalům je zátěž na páteři rovnoměrně rozložena, což slouží k ochraně páteře před zraněním a také k zabránění rychlé odolnosti proti opotřebení. Ale v případě, kdy jsou svaly unavené nebo ztrácejí tón, prostě nejsou schopny plnit svou hlavní funkci. Celá zátěž jde do páteře, což vlastně způsobuje, že meziobratlové ploténky se nejprve usadí, jejich deformace a pak tvorba výčnělků a kýly. Souběžně s tímto procesem se začínají objevovat různé symptomy bolesti v závislosti na lokalizaci procesu. Navíc se mohou projevit jak na samém počátku procesu, tak již v pokročilých fázích.

Proto je posilování páteře integrovaným přístupem. Musíte provádět nejen cvičení, ale také dodržovat určitá a relativně jednoduchá pravidla, která vám pomohou co nejúčinněji posílit páteř.

Jak posílit páteř?

Níže jsou uvedena základní pravidla pro posilování páteře doma, která by měla být prováděna systematicky as plným nasazením.

Změna životního stylu. Ve skutečnosti, posilování páteře začíná životním stylem a každodenními návyky. To vše je velmi důležité: chůze, držení těla, posezení u počítače atd. Všechny škodlivé návyky mohou ovlivnit stav páteře, takže byste se jich měli zbavit.

3 návyky pro zdravou páteř!

• Procházka více! Při pravidelných procházkách zvyšujete nejen krevní oběh samotné páteře, ale také všechny okolní svaly, stejně jako vazy a šlachy, které se zahřívají.
• Udržujte záda rovně! Při nesprávném držení těla se zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti zad. Proto byste měli vždy udržovat držení těla a všechny přirozené křivky páteře.
• Krátké přestávky u počítače! Udělejte si každou hodinu přestávku 5-10 minut, to je minimum, které vám umožní zbavit se přepětí a únavy zadních svalů a vazů.

Cvičení k posílení páteře. Svaly páteře jsou pro něj jedinou oporou, bez které nemůže jednoduše snášet zátěž a zároveň zůstat ve zdravém stavu. Proto je tak důležité cvičit svaly páteře: tón, sílu, pružnost a krevní oběh. Pokud budete cvičit pravidelně a správně (nejméně 15-20 minut denně), vaše svaly budou silnější a pružnější a páteř dostane silný rám. Budou se na zatížení, které vám umožní zmírnit napětí z páteře. Níže jsou cviky na posílení všech páteře doma.

Masáže Pro posílení a udržení páteře se doporučuje provádět masáž zad a šíje v 5-10 sezeních. Pokud taková možnost neexistuje, pak alespoň proveďte vlastní masáž.

Správná a vyvážená výživa. To, co jíme, pak vstupuje do našeho těla a do všech tkání, takže páteř není výjimkou. Dostane vše, co jste jedli (živiny a vitamíny). Pokud budete jíst potraviny, které jsou škodlivé a chudé na vitamíny a minerály, pak páteř dostane pouze toxiny a "prázdné" látky. Ale pokud máte vyváženou stravu pro všechny živiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákniny a stopové prvky, pak páteř se všemi okolními tkáněmi dostane plnou podporu. Proto se snažte jíst více přírodních a přírodních produktů, snižte spotřebu polotovarů, konzervačních látek a barviv. Snažte se nahradit škodlivé produkty užitečnými analogy.

Pro konsolidaci materiálu si můžete prohlédnout toto video, které podrobně rozebírá problematiku posilování svalů na zádech, rozvoj pružnosti a uvolnění stresu ve svalech:

• Plavat a potápět se více - to posílí a zlepší stav páteře jako celku.
• Používejte speciální ortopedické vložky a korzety.
• Pijte užitečné čaje k posílení páteře: psí růže, jeřáb a hloh.

Pokud zjistíte chybu, vyberte fragment textu a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

Jak posílit vaše zádové svaly doma: 4 jednoduchá cvičení plus komplex

Je tu takový vtip:

"87% mladých lidí trpí problémy se zády... Zbývajících 13% nemá doma počítač"

Jak posílit zádové svaly?

Ať už nám humor vypráví, problémy se objevují v každém věku. Snažme se jim vyhnout, nebo je přinejmenším přemístit zpět do pozdějšího věku, kdy samotná potřeba fyzické aktivity zmizí.

Jen čtyři jednoduchá cvičení, která posílí vaše záda, dodá vaší chůzi jistotu a zachrání vás před vážným zraněním.

Tato cvičení byla vyvinuta Roberta Lenardovou - osobní trenér v Massachusetts Fitness Center v Sommerville, USA.

Cvičení k posílení zad doma

Dostaneme notebook a zapíšeme si body. Ale nejprve se naučit, jak se zbavit bolesti zad.

Cvičení první - most boků

Jak? Nasadili jsme si záda, ohnuli nohy. Nohy přitlačené k podlaze jsou ve vzdálenosti rovnající se šířce kyčlí. Ruce jsou uvolněné, leží podél těla. Utáhněte gluteální svaly a zvedněte pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru. Pečlivě zajistěte, aby vaše tělo bylo zataženo do zcela rovné linie mezi koleny a rameny. Po dobu několika sekund upevněte polohu a pomalu se vraťte na podlahu. Most běží 12-13 krát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení je protiváhou k sezení (což je v dnešní době velmi důležité), což klade přílišný tlak na páteř. Natahujeme stehenní svaly, stabilizujeme jak páteř (většinou v bederní oblasti), tak břišní a břišní svaly (mimochodem cvičení pomáhá zbavit se nenáviděné vyčnívající jamky břicha).

Jak komplikovat cvičení? Zvedněte jednu nohu a vytáhněte ji směrem ke stropu. Noha zůstává v ohnuté poloze, není třeba "tahat ponožky." Ujistěte se, že obě boky jsou na stejné úrovni. Je to mnohem obtížnější - zkuste se několik vteřin držet, pomalu klesat na podlahu a opakovat to samé 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Začneme jako pes - na všech čtyřech. Šířka kyčelního kloubu, ruce dlaně plně přitlačené k podlaze, jsou od sebe vzdálené. Utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly.

Nyní stojíme v póze „ptáka“ - protáhneme pravou nohu dozadu a levou paži dopředu. Vydržte 2-3 sekundy nebo déle, pokud jste stále schopni stát. Změňte nohu a paži. Opakujte pětkrát šestkrát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení udržuje svalový tonus a zlepšuje koordinaci, která posiluje páteř, činí chůzi tvrdší a stabilizuje svaly na zádech, pokud denně vedete aktivní životní styl a děláte svou páteř přeplněnou, aniž byste si toho všimli - tanec, chůze, běh, péče o malé, pohyblivé dítě.

Jak komplikovat cvičení? Postupně zvyšte dobu "držení" pozice "ptáka" na 10-12 sekund. Přidejte zátěž, periodicky pomalu zvedejte a spouštějte nohu a rameno.

Cvičení číslo tři - boční prkno

Jak? Lehneme si na pravou stranu a natáhneme tělo do jedné přímky. Odpočíváme s loktem na podlaze. Ujistěte se, že loket je přímo pod ramenem. Mírně napjaté břišní svaly odtrhávají boky od podlahy. Krk je natažen v souladu s páteří. Držte tuto pozici by měla být 20-40 sekund. Pak otočte a opakujte to samé na druhé straně.

Proč to potřebujete? Toto cvičení zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a stabilizuje dolní obratle, chrání vás před každodenním fyzickým přetížením (zejména pokud trávíte celý den na nohou).

Jak komplikovat cvičení? Držte základní polohu popsanou výše, pomalu zvedněte a spusťte nohu dolů pro 5-6 účtů. Poradenství je obzvláště trpělivé - vaše tělo neuchovávejte na loktech, ale položte ruku na zem. Neohýbáme paži v lokti, dlaň je přísně pod ramenem.

Cvičení čtyři - výpad

Jak? Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Ruce na bocích. Hřiště by mělo být dostatečně velké. Noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů a stehno paralelně s podlahou. Proveďte cvičení 8-10 krát.

Po útocích pravou nohou se vraťte do stoje a udělejte to samé s levou nohou.

Proč to potřebujete? Plíce zlepšují koordinaci, která je klíčem k zdravé páteři při chůzi, běhání, šplhání po schodech a prodlouženém stání na nohou. Také cvičení stabilizuje svaly hýždí, což je také dobré.

Jak komplikovat cvičení? Zkuste hned po klasických přímých útocích provést útoky na úhlopříčku. Proč? Taková změna polohy nohy způsobí, že budete vyvíjet více úsilí, abyste udrželi a neztratili rovnováhu.

Po několika cvičeních s komplikovanou možností se snažte držet ruce za hlavou během útoků, nebo zvedněte činky v rukou, abyste zvýšili odpor.

Hlavní je si uvědomit, že bez pružného a silného svalového korzetu je naše páteř denně vystavena monstrózním zátěžím. Není okamžitě patrný, ale zralý věk, vazy, chrupavky, meziobratlové ploténky jsou vážně opotřebované. Z toho a tam je ošklivý hrb ve stáří. Jakékoliv „narušení“ práce na zádech přitahuje celou řadu nemocí - od artritidy po špatný zrak.

Krásná záda a zdravá páteř je milost, tenká, tvarovaná, napnutá silueta a sebevědomá chůze. Nedovolte, aby vaše záda cítila technické potíže - stále musí vydržet vás ve stáří! Denní 15-20 minut světelného cvičení vám ušetří veškeré bolestivé překvapení až do velkého věku!

Provádění výše uvedených cvičení bude stačit k posílení zadních svalů a zmírnění bolesti, ale pro nejaktivnější budu ukazovat 15 zajímavějších cviků pro zádové svaly. Bude to velmi užitečné pro kancelářské pracovníky.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Bez ohledu na váš věk můžete pociťovat nepohodlí v dolní části zad, pokud trávíte spoustu času vsedě. Byl jsem také předstižen takovým problémem a rozhodl jsem se najít jednoduchá, ale účinná cvičení na posílení zadních svalů.

Zpočátku jsem si koupil horizontální bar v kanceláři, myslel jsem, že zavěšení příčky by pomohlo vyřešit problém, ale nepomohlo to. Abych byl upřímný, bylo to pro mě snazší, když jsem začal činit činku mrtvého tahu s hmotností 100 kg, teprve pak jsem byl propuštěn. Ale po dlouhé přestávce jsem okamžitě vzal 140 kg a začal mi znovu ublížit záda. Proto byste neměli okamžitě brát velké váhy a dávat náklad bez předchozí přípravy. Níže se dozvíte, jak se vyrovnat s bolestí s jednoduššími metodami a posílit svaly zad.

Musím hned říci, že s nárůstem bolesti každý den, je lepší jít k lékaři hned. A se stabilním nepohodlím, posilování zadních svalů může pomoci.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Sarpasana

Další název pro cvičení je had představovat. To je dobré preventivní cvičení na zadní straně jógy. Držte nohy spolu a co nejvíce vytáhněte ramena.

Lumbální torze

Cvičení jsou v praxi podobná použití manuálních terapeutů, ale je bezpečnější a je prováděna bez námahy zvenčí. Když to děláte, měli byste se snažit odtrhnout ramena od podlahy, ale kolenem se dotkněte opačné strany.

Baby představují

Ležící na podlaze, držet kolena rukama a vytáhněte je do hrudi, zatímco můžete trhat spodní části zad ze země. V této poloze je třeba vytvrdnout 15-30 sekund.

Natahování na fitball

Jedná se o exotičtější cvičení, protože potřebujete vybavení ve formě fitbalu. Vše je jednoduché, musíte si lehnout na míč a uvolnit svaly zad. V této pozici můžete ležet tak dlouho, jak chcete.

Retence nohy ve statice

Toto je ještě jednodušší cvičení. Zde musíte umístit nohy nad záda, aby se krev dostala do dolní části zad a snížila bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení na hyperextension pomůže posílit rovnačky zpět. Zvedněte trup tak, aby tvořil přímku s nohama a zůstal v této poloze po dobu 15-30 sekund. Toto cvičení můžete také provádět v dynamice.

Stretch boky

V počáteční poloze, ležící na zádech, ohněte jednu nohu na koleno a položte další pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly boků a zad.

Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodné pro pokročilejší lidi, kteří navštěvují posilovnu a nemají problémy se zády. Toto cvičení dokonale rozvíjí rovnačky zpět. Ale musí být provedeno před bolestí v zádech, to znamená, že by měla být použita jako profylaktická, nikoli léčebná.

Cvičení „modlitba“

Aby se zabránilo bolesti zad, je nutné udržet v tónu nejen svaly zad, ale i břišní svaly. Pomocí cvičení "modlitba" můžete posílit břišní svaly s téměř žádné zatížení na zádech.

Hyperstance na fitbalu

A opět cvičení s míčem. Máte-li fitball a neradi navštěvujete posilovnu, pak máte opět štěstí, je zde příležitost nahradit hyperextenzi a posílit usměrňovače zad. Všechno je jednoduché, v počáteční poloze ruky za hlavou, ohnout se, protáhnout zádové svaly, pak vstát a tak několik opakování.

Hyperextension

Cvičení je velmi podobné předchozím, ale mírně mění úhel sklonu. Profesionálové, kteří mění úhel sklonu, jsou schopni posunout zátěž na různé svalové skupiny. Můžete ji přijmout jako volbu vhodné možnosti. S největší pravděpodobností neexistuje žádný takový simulátor doma, ale to lze nalézt v každé tělocvičně. A doma to může být na podlaze. Dynamika bude menší, ale můžete stále pracovat se svaly zad.

Zvedněte pánev

A znovu zvedám pánev, už jsem o tom mluvil na začátku článku. Z polohy vleže posuňte pánev nahoru a zůstaňte v této poloze. Pokud je vše v pořádku se zády a tam je touha k pokroku, pak si můžete dát váhu na žaludek komplikovat cvičení.

Přestávky v práci

A tak jsme se dostali na hlavní desku v boji proti bolesti zad v kancelářích. Přestávka je povinná každou hodinu. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. Můžete dělat svahy, dřepnout s rukama nataženýma dopředu. Pokud se bojíte, že se na vás kolegové podívají, můžete se dostat nahoru, pěšky a zpět do práce. Ale na druhou stranu, chcete se vyhnout bolesti zad nebo svým kolegům, aby se na vás nedívali s úsměvem? Je tu volba pro vás, ale pamatujte si na bolest zad, kterou budete cítit vy i vaši kolegové. Doporučujeme: efektivní cvičení pro tisk. Hodně štěstí!

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.