Posílení zádových svalů je důležitou součástí zdravého životního stylu. Kromě toho, cvičení jsou prevence a léčba mnoha nemocí páteře (skolióza, atd.). Udržováním dobrého svalového tonusu se zlepšují energie a metabolické procesy v těle.

Když sedavá práce nebo sedavý způsob života, míše trpí, který je jeden z nejdůležitějších nervových center. Při udržování správné polohy a zesíleného svalového rámce se jeho zásobování krví zlepšuje, člověk prožívá méně únavy, cítí se vesele. Lehké fyzické cvičení pro záda se používá jako prostředek k uvolnění stresu po pracovním dni. Dlouho bylo prokázáno, že zvyšují hormony štěstí po vyučování v hale, doma, v bazénu atd.

Jak posílit zádové svaly?

Abychom se dostali do dobré fyzické kondice, není nutné utrácet obrovské množství peněz nebo úsilí. Všechna cvičení mohou být prováděna nezávisle na čase doma. Následující jsou vyvíjeny americkým fitness trenérem na základě dlouholetých pracovních zkušeností.

Hlavním pravidlem na cestě k silným svalům zad je pravidelný trénink. Je žádoucí i ve stejnou denní dobu. Svalová tkáň má zvláštní paměť, proto, s nepravidelnými cvičeními, výsledek je dosažen mnohem déle. Také školení je energetičtější ve společnosti s přítelem nebo ve skupinové třídě.

Cvičení k posílení zad doma

Mnoho lidí považuje za obtížné začít samostatně cvičit doma. Koneckonců, když se muž po práci vrátí domů, ve většině případů chce ležet a odpočívat. A pak je tu domácí práce.

Zde je několik doporučení, jak se bránit pokušení lenivosti, únavy nebo pracovní zátěže a nechat si 15 minut pro sebe:

1. Určete dobu tréninku. Dejte si instalaci, která "3-5 krát týdně v určitém čase, kdy budu zaměstnán."
2. Zahrnout energetickou hudbu k vytvoření nebo udržení dobré pracovní nálady.
3. Nepostačujte před tréninkem.
4. Před třídou nepijte alkohol ani kouř.
5. Průběh záznamu. Kromě dobrých životních podmínek je nutné jasně vidět výsledky. Může to být vážení, měření objemů, fotografií atd.
6. Dejte jasnou a vážnou motivaci, proč je potřeba. To je boj s nemocí, touha mít více času na práci, dobré zdraví atd.

Nyní, když je člověk plný odhodlání a je připraven pracovat na sobě, je možné přistoupit k samotným lekcím.

Cvičení první - most boků

Je nejlepší provést most s boky na podlaze na gymnastické nebo pravidelné rohože, tuhá podpora pod tělem je důležité.

Tak co byste měli dělat?

1. Lehněte si na záda.
2. Nohy se zavírají a ohýbají se v kolenních kloubech, aby dosáhly správného úhlu.
3. Ramena jsou uvolněná a leží rovnoběžně s tělem.
4. Pánev by měla být zvednuta, jak je to jen možné, při zachování rovných zad a zavřených nohou.
5. Poloha musí být na několik sekund upevněna a pomalu se vrátit do původní polohy.

Chcete-li začít, musíte opakovat pohyb 10-15 krát. Cvičení pomáhá zmírnit napětí v zádech po sezení. To zahrnuje svaly hledající boky a hýždě.

V průběhu času, můžete zvýšit zatížení, pro to, jedna noha zůstává ohnuté a druhá je zarovnán tak, že boky jsou paralelní. Tahejte, zatímco ponožka není nutná.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Cvičení je tak pojmenované, protože pozice se podobají odpovídajícím zvířatům. Výchozí pozice jako pes - na všech čtyřech nebo kolenní pozici.

Pak:

1. Kolena jsou rozložena do šířky kyčlí.
2. Ruce jsou ploché a dlaně přitlačené na šířku ramen.
3. Zadní strana je rovná.
4. Pro udržení držení těla je nutné namáhat břišní svaly, ale bez změny polohy zad.
5. Jedna noha je vytažena a jedna opačná ruka. Toto je "pták".
6. Držte pozici několik sekund a vyměňte ruku a nohu.

Opakujte až 10krát. Cvičení trénuje koordinaci pohybů. Zapojil všechny svaly na zádech, některé nohy a paže.

Postupně, ne kolikrát, ale retenční čas v prodloužené poloze končetin. Zvednutí a dolní paže a nohy by měly být hladce, pomalu.

Cvičení číslo tři - boční prkno

Ve třetím cvičení musíte zaujmout pozici ležící na vaší straně. Rameno, na kterém osoba leží, je ohnuté a opřený o podlahu svým loketem, tj. loket je pod ramenem.

Jak na to?

1. Je nutné pomalu zvedat pánev a boky z podlahy.
2. Krční obratle a hřbet v jedné linii.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Na vrcholu výstupu byste se měli snažit zdržovat 20 sekund a opakovat 5-7 krát na každé straně. Cvičení trénuje statické zatížení dolních obratlů, které je neustále přítomno během sedavého životního stylu.

Cvičení čtyři - výpad

Provedení posledního cvičení je poměrně jednoduché:

1. Trvá to dost velký krok s jednou nohou. Klid, bez náhlých pohybů.
2. Ruce na bocích nebo na opasku.
3. Noha se ohnula v pravém úhlu, takže stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Běh s každou nohu 10 krát. Zároveň musí být záda stejná, dívat se dopředu, tj. zvedl hlavu. Cvičení je také na koordinaci, používat co nejvíce zádových svalů a tvořit silný korzet trupu. Aby se tento úkol zkomplikoval, útoky se provádějí nejen dopředu, ale i na stranu šikmo.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech. Už dva měsíce jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mě záda a kolena, opravdu jsem nemohla chodit normálně. Kolikrát jsem chodila na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé tablety a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, za den jdu do práce do dachy a jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Nezapomeňte vzít v úvahu, že v akutním období, kdy se bolest objevila, je každé zatížení kontraindikováno. To platí i pro lehká gymnastická cvičení. Nejprve musíte podstoupit lékařskou nebo jinou léčbu, pokud je to nutné, a pak pokračovat k obnově pohybového aparátu.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Chcete-li pracovat s bolestmi v zádech, jsou vybrány primitivní sady cvičení, ale co nejvíc obnovují vytrvalost a sílu zad.

Jedná se v podstatě o statické cvičení při upevnění pozice na několik sekund, protože dynamika poškozuje stále oslabené stavce a meziobratlové ploténky:

• Sarpasana;
• Lumbální torze;
• Baby představují;
• Natahování na fitball;
• Retence nohou ve statice;
• Protahování na hyperextenzi;
• Natáhněte boky;
• Mrtvý návrh;
• Cvičení „modlitba“;
• Hyperextenze na fitbalu; Přečtěte si o ruční hyperextenzi zde.
• Hyperextension;
• Zvyšování pánve a dalších.

Pokud hovoříme o osobě, která již identifikovala patologii pohybového aparátu, pak je po ukončení akutního období předepsána fyzioterapeutická cvičení. Pokud používá pomoc rehabilitačního lékaře, pak se setkává s většinou cvičení uvedených níže.

Sarpasana

Cvičení je zapůjčeno z klasické jógy. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dbejte na ruce na šířku ramen a ohněte se dozadu s nakloněnou hlavou. Sarpasana je také znám jako "póza hadů".

Lumbální torze

Jméno mluví samo za sebe. Hlavním cílem je otočit spodní polovinu těla v jednom směru a horní v druhé. Je lepší provádět otočení z pozice vleže než stojící.

Baby představují

Jaké je hlavní postavení dítěte? Hlava se nakloní dopředu a nohy se utáhnou.

Cvičení se tedy provádí:

• Lež na zádech;
• Ohněte nohy na kolenních kloubech a sepněte ruce;
• Odtrhněte hlavu a ramena od podlahy a s korunkou se natáhněte na kolena.

Stejně jako všechna ostatní cvičení, „držení těla dítěte“ vyžaduje, abyste se na několik vteřin drželi v poloze.

Natahování na fitball

Fitball je velký gumový míč. Chcete-li se protáhnout, můžete si na ní ležet a relaxovat nebo břicho, nebo nižší záda. Druhá možnost není z bezpečnostních důvodů populární, aby nedošlo k náhodnému pádu na zadní stranu hlavy nebo přehnutí páteře. Klíčem k cvičení je kompletní relaxace těla. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Retence nohy ve statice

Nejjednodušší cvičení. Chcete-li provést, musíte zvýšit nohy a nohy nad boky. To je děláno zlepšit krevní zásobení k zádům a redukovat bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení obtížné provádět, nelze provést ostře. Pokud tedy nemůžete správně fungovat, je lepší ji odložit až na později, kdy se svaly z jiných cvičení zesílí. Cílem je vytvořit rovnou linii těla s nohama. Tělo by mělo být zároveň zvednuto a spuštěno se správným postojem a paže by měly být zkříženy před vámi.

Stretch boky

Chcete-li protáhnout boky, potřebujete:

1. Ležící na zadní straně jedné nohy, aby se ohnul v koleni (holenní rovnoběžně s podlahou, stehno - kolmo).
2. Druhá noha by měla být otočena tak, aby byl kotník pod kolenem již ohnuté nohy. O tom, co je to kotník tendinosis číst zde.
3. Obě nohy se nyní táhnou směrem k hrudníku.

Mrtvý tah

Další jméno je tah na rovných nohách. Je-li projeven syndrom bolesti, je kontraindikován a způsobuje zvýšenou bolest. Předpokladem je udržet minimální ohyb těla v kolenním kloubu. Absolutně hladké nohy by neměly být, protože Může dojít k nadměrnému zatížení kolenních kloubů a provokačním komplikacím.

Cvičení „modlitba“

Je snadné odhadnout, že klečící pozice je prováděna k provedení cvičení.

Pak potřebujete:

• Vezměte lano ve vzdálenosti jednoho metru od simulátoru;
• Ohyb zpět;
• Ruce s lanem přitiskl k hlavě.

Maximální stres při provádění "modlitebních" svalů tisku. Když je tělo nakloněno - exspirační fáze.

Hyperstance na fitbalu

V tomto cvičení s míčem, musíte také ležet na břiše, ale ne relaxovat, ale napětí vaše svaly. Ruce jsou za hlavou. Ujistěte se, že poloha je stabilní. Pak se trup a hlava zvednou a vytvoří rovnou linii s nohama a vrátí se dolů.

Hyperextension

Cvičení se podobá předchozímu, ale je již provedeno na simulátoru. Je nutné, jak to bylo, „přerušit“ simulátor v pásu. Se zády dolů, musíte mírně kolem zadní. Pak jsou paže zkřížené před hrudníkem a tělo plynule stoupá. Rovná čára s nohama je vytvořena a fixována na několik sekund. Při zvedání - výdechová fáze, spouštění - vdechování.

Zvedněte pánev

Ležící na zádech při zvedání pánve:

• Hlava, ramena a nohy by měly být přitlačeny k podlaze ve všech fázích cvičení;
• Nohy jsou od sebe vzdálené;
• Při zachování hladkého hřbetu se pánev zvedá co nejplynuleji a pomalu se snižuje.

Přestávky v práci

Pokud budete celý den sedět v práci a provádět sérii cvičení doma, požadovaný efekt nemusí být dosažen. Samozřejmě, že to bude užitečné, ale zadní zažívá těžké zatížení. Proto je v průběhu pracovního dne užitečné provést alespoň několik jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete muset vzít pohodlné sportovní oblečení a vyměnit oblečení.

Z času na čas stačí udělat:

• Naklánějí dozadu a dopředu;
• Otočí tělo doprava a doleva;
• Procházka po kanceláři nebo v poledne na ulici;
• Ve stoje zvedněte a spusťte ruce;
• Otočení hlavy atd.

Další užitečnou změnou v práci bude upřednostňování pohodlných ortopedických bot, nikoli jen krásná a módní. Poloha nohou hraje velmi důležitou roli v rozložení zátěže na zádech, na to nezapomeňte.

Takže, aby se cítil fit a netrpěl bolestmi zad na konci pracovního dne, stačí věnovat jen 15-20 minut svého času za den.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Jak posílit vaše zádové svaly doma

Svaly jsou součástí lidského muskuloskeletálního systému, tvořeného elastickou svalovou tkání schopnou kontrakce pod vlivem nervových impulzů. Jsou nezbytné pro to, aby se člověk pohyboval, a také pro přeměnu chemické energie, která vstupuje do těla potravou do mechanické energie, jejímž prostřednictvím fungují všechny orgány (včetně obličejových kontrakcí obličejových svalů). Je obzvláště důležité sledovat zdraví svalů páteře, protože podporují páteř - hlavní část osové kostry osoby - a zajišťují její pohyblivost.

Proč posilovat páteřní svaly?

Mnoho lidí si myslí, že pouze profesionální atleti musí trénovat záda, ale to tak není. Je třeba myslet na zdraví páteře od útlého dětství, takže úkolem rodičů je poskytnout dítěti podmínky nezbytné pro trénink páteřních svalů a prevenci nemocí pohybového aparátu, jehož hlavním cílem je skolióza. Skolióza je patologie páteře, ve které dochází k její deformaci, posunutí obratlů a jejich odchylka od centrální osové linie. Jednou z příčin skoliózy u dětí je oslabení svalů, které podporují páteř, takže speciální cvičení pro jejich posilování jsou ukázána dětem ve věku od dvou týdnů.

U dospělých je hlavní příčinou patologie páteře hypodynamie - oslabení síly kontrakce zadních svalů, která je výsledkem sedavého životního stylu. Hypodynamie může být v některých případech považována za profesionální poruchu a je doprovázena zhoršeným krevním oběhem, problémy s trávením, respiračním selháním (v závažných případech může být zakřivení páteře provokujícím mechanismem ve vývoji astmatických záchvatů).

Indikace pro jmenování speciální gymnastiky a další metody pro posílení svalů páteře v každém věku jsou:

• špatné držení těla, sklopení;
• chronická bolest zad nebo dolní části zad;
• onemocnění páteře (mimo akutní stadium) nebo pánevních orgánů;
• časté bolesti hlavy;
• pocit ztuhlosti při dlouhodobém pobytu v jedné poloze;
• práce.

Je to důležité! S preventivním účelem, cvičení na posílení svalů na zádech se doporučuje provádět každý, aniž by čekal na výskyt bolestivé pocity. To platí zejména pro dospělé: je nejjednodušší opravit patologii pohybového aparátu v dětství, kdy jsou všechny tkáně nejpružnější a vyznačují se zvýšenou elasticitou. Pro prevenci onemocnění páteře a udržení normální svalové síly stačí provést cvičení pod 3-4 krát týdně.

Rychlý výsledek za 30 dní

Chcete-li posílit svaly na zádech doma, bude to trvat hodně úsilí, protože k dosažení stabilní výsledek, cvičení musí být prováděna pravidelně po dobu 1-2 měsíců. Pro terapeutické účely by měl být následující komplex prováděn 5krát týdně, poté, co se provede pětiminutové zahřívání a zahřívání svalů. To je nezbytné pro prevenci poranění a podvrtnutí, stejně jako pro zvýšení účinnosti tréninku: když krev aktivně cirkuluje v cévách, svaly pracují několikrát intenzivněji.

Protahování

Nohy vedle sebe ve vzdálenosti 35-40 cm, paže narovnají a zvednou, spojí je nad hlavu, postaví se na prsty. Pomalu se zvedněte za ruce a odtrhněte ponožky z podlahy na maximální možnou amplitudu. Během výstupu se zhluboka nadechněte a vraťte se do výchozí pozice - výdech. Všechny pohyby jsou prováděny pomalu, bez trhnutí. Opakujte 8-12 krát.

Maximální svahy amplitudy

Postavte se na podlahu, nohy a paže od sebe. Palmy se těší. Ohněte dopředu o 90 ° (tělo by mělo tvořit pravý úhel), zatímco otáčení dlaní v opačném směru, kolena zůstávají rovná. Ohyb v opačném směru se stejnou amplitudou pohybu, dlaně se vracejí do výchozí polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný výcvik

Ramena se ohnou do loktů a položí je před sebe na úroveň hrudníku. Proveďte otočení těla doleva a doprava o 180 °. Při dosažení otočného bodu - dvojitý pružný pohyb těla. Toto cvičení dokonale trénuje nejen svaly, které podporují hrudní a bederní páteř, ale také šikmé břišní svaly, které pomáhají snižovat objem v břiše. Musíte udělat cvičení 20 krát.

Lehké push up

Postavte se tváří ke zdi (vzdálenost - cca 30-35 cm), natáhněte ruce dopředu, zatlačte je do zdi. Ohněte lokty, přiveďte tělo ke zdi a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je důležité zajistit, aby během provádění ramen zůstaly rovné a tvořily přímku. Jakmile jsou kliky ze zdi zvládnuty, můžete toto cvičení provádět z podlahy. Počet opakování pro začátečníky je 10-20 krát, ale v procesu školení je nutné toto číslo zvýšit na 30-40 krát.

Cvičení Flex a Stretch

Vstaňte na všech čtyřech. Simulovat chůzi na rukou, střídavě je posouvat dopředu a pak se stejným způsobem vrátit do výchozí pozice. Indikátorem správného výkonu je pocit napětí v břišních svalech. Opakujte cvičení by mělo být 8-10 krát.

Kyvadlo

Posaďte se na podlahu s nohama zkříženými a složenými přes sebe (lotosová pozice). Vyrovnejte ramena, aby se zvedly a střídavě nakláněly na pravé a levé straně. Po tomto cvičení je pacientovi dáno snadno, můžete přidat ohyby tam a zpět. Vše, co musíte udělat, je 10 naklonění v každém směru.

Prevence osteochondrózy

Vstaňte na všechny čtyři, paže uvolněné, hlava se dívá rovně. Kulatý hřbet, zvedání jeho vrcholu, zatímco hlava by měla být snížena tak, že pohled spočíval na podlaze. Je důležité, aby při provádění krčních svalů byly zcela uvolněné, a v této oblasti nebyly žádné nepohodlí. Poté ohněte záda co nejvíce v bederní oblasti, hlava vzhlédla. Opakujte 8-12 krát.

Loď

Leží na břiše, hlavu se těší a bradu zvedá. Nohy se roztáhly, paže se natáhly vpřed. Zvedněte hrudník a ramena, zvedněte ruce z podlahy a zůstaňte v této poloze 5-10 sekund. Pro ty, kteří zvládli základní program, je cvičení složité: spolu s rukama je nutné odtrhnout nohy a nohy od sebe. Počet opakování - nejméně 10.

Co lze udělat v dětství?

Nejlepší volbou pro posílení zadních svalů u dětí jsou vodorovné pruhy. Mohou být prodávány samostatně nebo tvoří součást dětských sportovních komplexů spolu s bary, prsteny a lanem. Cvičení na těchto komplexech pomáhají zvyšovat vytrvalost, posilovat svaly na zádech, břišní svaly a paže a rozvíjet koordinaci. Visí na vodorovné liště táhne svaly, které podporují páteř, což má pozitivní vliv na jejich pružnost a přispívá k správné podpoře páteře. Svaly, které jsou v komprimovaném stavu, mohou vyvolat svalové křeče a různé patologické stavy páteře, takže je třeba každý den pracovat s dětmi na baru. To lze provést od věku jednoho.

Terapeutické cvičení pro děti

Tato cvičení pro děti starší 3 let můžete provádět bez individuálních kontraindikací.

Cvičení 1

Leží na podlaze lícem dolů. Ohněte nohy na kolenou a sevřete holeně nebo kotník rukama, vytáhněte bradu nahoru. V této poloze musíte být alespoň 20-30 sekund. Poté, co je dítě schopno držet takovou pozici po dobu 1 minuty nebo více, můžete přidat kymácející se tam a zpět (nepouštějte nohy).

Cvičení 2

Klekněte dolů, ruce položené na pás. Ohněte záda co nejvíce dozadu, ruce jsou zataženy ve směru páteře (to znamená, že sledujte záda). Vraťte se do původní polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičení 3

Pomáhá posilovat svaly zad v dětském kroucení obruče. Při výběru projektilu je třeba vzít v úvahu věkové charakteristiky: děti nesmí používat těžké, široké obruče a výrobky s magnetickými vložkami. Nejlepší je koupit tenký kovový obruč odpovídající věku dítěte. Otočte ji narovnáním o cca 1-2 minuty.

Cvičení 4

Stojící, nohy od sebe vzdálené, paže uvolněné a spuštěné podél trupu. Zvedněte ruce nahoru, natáhněte páteř, pohněte pravou nohou dozadu a ohněte se vzadu a ruce za hlavu. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Celkový počet opakování - 10-20 krát.

Třídy s gymnastickým míčem

Fitball je sportovní nafukovací míč, který je skvělý pro zpevnění zad. Optimální průměr pro ženu s hmotností 65-80 kg je 65 cm, pro domácí aktivity si můžete koupit míč s pupínky nebo hroty: poskytují dodatečnou masáž a pomáhají zlepšovat krevní oběh. Cvičení, která mohou být prováděna doma s fitballem, jsou uvedena na obrázku níže.

Tabulka Přibližná cena kuliček, v závislosti na průměru.

Posílení zádových svalů

Nejnaléhavější potřeba posílit zádové svaly se objeví v přítomnosti nemocí, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální hernie. Posílené svaly "drží" páteř, což neumožňuje nemoc pokazit život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučuje pro sedavou práci a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn páteře. Hlavní věc je udělat všechno správně!

Obsah článku:

Posílení zádových svalů - obecná pravidla

Než začnete gymnastiku, je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se zahájit cvičení bez konzultace s lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, jak provést a cvičení pro protažení páteře.

Obraťte se na příslušného odborníka a on určí ty cvičení, které vám pomohou vybudovat svalový korzet pro vás osobně.

Takže, co musíte pamatovat?

• Sledujte svou pohodu. Na problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze nepatrné nepříjemnosti, které nedrží pohyby.
• Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby se zesílily oslabené svaly a postupně se uvolňovaly ztvrdlé svaly.
• Je třeba se vyvarovat cvičení zahrnujících různé druhy "kroucení". Měli byste se také vyhnout skákání, prudkým otřesům a nárazům v zádech, což je vážná snaha o problémové oblasti páteře.
• Kdy a kolik? Komplex 2-4 zasedání je rozdělen do série cvičení prováděných 5-6 krát / den v určitých porcích.
• Neodstraňujte "hned z pálky"! Začneme klidně - s minimálním zatížením a nízkou amplitudou. Jak se celkový zdravotní stav zlepšuje, pečlivě zvyšujeme tempo.
• Připravte se na průběžné provádění cvičení pro preventivní účely.
• Při exacerbaci nemocí pohybového aparátu nelze zapojit - cvičení by měla být odložena až do odstranění zánětu.
• Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Ne honit množství! Bez velké úzkosti a těžké dušnosti, můžete provádět v 1-2 sad v klidném tempu s 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Tato cvičení jsou kontraindikována...

• Exacerbace chronických onemocnění.
• Jakékoliv krvácení.
• Syndrom těžké bolesti.
• Nebo přítomnost problémů v kardiovaskulárním systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Stavíme svalový korzet - 13 cvičení pro zádové svaly

Za prvé stojí za povšimnutí, že nejúčinnější cvičení bylo komplikované, charakterizované vážnou zátěží se střídajícími se otáčkami těla, ohyby, pohyby narovnávacích ramen s lopatkami spojenými dohromady a navíc cvičení pro trénink všech svalů páteře připojených k páteři, sestávající z rovných ohybů.

1. Posadíme se na zem, přejdeme nohama (lotosové držení těla) a ohneme lokty rukou a položíme dlaně na ramena. Pak - ruce vzhůru, a provádíme významné houpání dopředu / dozadu. Pak se hluboce nakloňte dopředu, pevně se dotýkají předloktí.
2. Vstaňte na kolena. Zvedněte pravou ruku a pohybujte doleva. Proveďte kruhové pohyby ve směru "zpět". Další - změňte ruku.
3. V "stojící" pozici, vytáhneme na prsty na nohou, zatáhněte za paži a zatáhněte břicho co nejdále. Pomalu se ohýbejte dopředu (cca - při ohýbání krční páteře, pak hrudníku a pak bederní oblasti), uchopte kotníky rukama a pevně dotáhněte tělo k stehnám. Pak se postupně rozepneme a klidně se vrátíme do výchozí pozice.
4. Roztáhli jsme nohy široce a snížili dlaně ohnutých paží na ramenou. Otočíme tělo doprava, pravou rukou - co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a po širokém pohybu dozadu - opět k originálu. Pak - stejné cvičení, ale v opačném směru.
5. Stojíme přesně, nohy - spolu. Ohýbání paží, spouštění dlaní na ramenou. Děláme ohyb vpřed, hluboce ohnuté, dále - dozadu, ve výchozí poloze. Po - natáhněte ruce vpřed, houpačka, znovu se hluboce nakloňte dopředu a snižte své unavené zbraně. Pak se pomalu narovnejte a opět snižte dlaně ohnuté paže na ramenou.
6. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stálé“ pozice, sklopili jsme ruce s „vojáky, ve švech“, dřepli a vrátili se do výchozí pozice. Pak byste měli být hluboce opírající se dopředu, dělat široké zametání zpět a udělat hluboký ohyb. Po - návrat do výchozí pozice a natažení paží před vámi.
7. Vstaňte na kolena, paže natažené dopředu. Nakloníme se, dokud si nepoložíme ruce na podlahu. S ostrým tlakem jsme rozložili ruce v různých směrech, pak - otočili ruce a vrátili ruce s tlakem zpět.
8. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stojící“ pozice, rukou „ve švech“. Ohněte se hluboko dopředu a „hodte“ ruce volně dolů. Ve svahu - široké houpání ruce a dotýkat se podlahy co nejvíce za sebou. Další - naklonění, natažení ramen dopředu a dotýkání se podlahy co nejvíce před vámi.
9. V „klečící“ poloze - ohýbání dopředu, natahování rukou a položení na podlahu. Ve svahu a se zatáčkami, bez pohybu nohou, se dotýkáme rukou doleva a pak zpět. Totéž - správným směrem.
10. Spadneme na kolena, důraz na jejich natažené ruce. Pomalu zvedněte pánev, také pomalu natáhněte nohy, jemně "válí" váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Další - ve svahu max a opět na kolenou.
11. Lehneme si na břicho, daleko, aby naše ruce směřovaly dopředu s dlaněmi na podlaze. Ohněte se s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - protažení paží dopředu a návrat do výchozí pozice.
12. Ležíme na žaludku a spojujeme ohnuté paže před čelo. Předloktí - maximum dovnitř. Pak pomalu zvedněte nohy od podlahy a po střídavém zametání (přibližně - s nataženými prsty) nahoru / dolů, snižte nohy na podlahu.
13. Posezení, nohy spolu. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně proti jejímu žaludku, pak pohněte rukama dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a vytvořte záda, aniž byste změnili polohu ohnuté nohy. Dále se hluboce nakloňte dopředu, vydechněte a natáhněte ruce na pravou ponožku. Po - změníme nohu.

Budeme velmi potěšeni, pokud se podělíte o své zkušenosti a výsledky efektivních cvičení, abyste posílili záda!

Jaká cvičení udělat pro posílení svalů na zádech?

Aby se vaše záda udržovala zdravá a nebolí se, musíte pravidelně cvičit a zahřívat se. Mnozí však nevědí, jaká cvičení mají posílit výkon a jaký je jejich rozdíl. O tom budeme diskutovat dále.

Zadní svaly

Existují následující skupiny zádových svalů:

• nejširší;
• ve tvaru kosočtverce;
• trapezius;
• velké kolo;
• malé kolo, atd.

Podrobně je můžete vidět na obrázku.

Obr. Zadní svaly

Obvykle se během tréninku zahřívají základní svaly zad, které jsou nejširší a kosodélníkové. To bude dost dost, protože malé svaly nehrají zvláštní roli při udržování postoje a zmírnění bolesti v dolní části zad.

Odmítnete-li cvičení pro hřbetní část těla, může to brzy oslabit, což má za následek švih, ošklivou chůzi a letargii pohybů. Taková cvičení jsou také nenahraditelná, pokud bederní oblast pravidelně bolí.

Posilujeme základní svaly

Dáváme soubor cvičení pro posílení svalů zad, které musí být provedeno několik minut 4-5 krát týdně. Výsledkem je, že po 2 týdnech budete moci pozorovat změny v držení těla.

Nejširší

Je to nejsilnější sval na zádech, který je zodpovědný za správné držení těla, resp. Musí věnovat největší pozornost. Pokrývá celou dolní část zad od pasu do podpaží a je jednou z největších v lidském těle.

Pro tento sval bude účinné takové cvičení:

1. Lehneme si na břicho, zvedneme nejprve ruku na jedné straně a druhou opačnou nohu na druhé straně. Měl by dostat "úhlopříčku". Na úkor "3" musíte stát v extrémním bodě se zdviženými pažemi a nohama, na úkor "4" - pomalu nižší. Vynechej ruku a nohu, vyměň strany. Pohyby se provádějí hladce.
2. Ležící na břiše, narovnejte ruce a snižte je před sebou. Pak odpočíváme s dlaněmi na podlaze, zvedneme hlavu a ohneme co nejvíce dozadu. Po pár vteřinách zmrazíme a znovu si lehneme na zem. K vychýlení hřbetu by mělo dojít bez náhlých a rychlých pohybů.

Je důležité cítit maximální stres. Přilepené v této poloze, musíte mírně vytáhnout svaly. Bude napětí, ale bez velké bolesti. Pokud pocity způsobují značné nepohodlí - neohýbejte příliš mnoho.

Diamantový tvar

Sval začíná od základny krku, chytí ramena a postupně se zužuje k dolní části zad. Formulář připomíná kosočtverec, pro který obdržel své jméno. Pro trénink stačí použít horní část zad v cvičeních:

1. Lehněte si na záda na rovný pevný povrch a narovnejte ruce nad hlavou. Po vdechnutí jsme před námi hladce natáhli ruce. Výdechem zvedněte horní část těla. Po celou dobu držte ruce rovně. Na inspiraci udělejte zpoždění na pár vteřin a vydechněte a vraťte se do původní polohy. Zvednutí těla je kvůli tisku. Mělo by se cítit napětí zadních svalů.
2. Položili jsme se na břicho a po stranách jsme sebrali ruce dlaněmi. Maximální zvednutí horní části těla. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. Udržujte nohy a dolní část zad uvolněnou a hlavní zátěž padá na horní část zad.

• Cvičení s činkami: sada účinných cvičení pro muže a ženy.
• Jaké by měly být ranní cvičení a jaká cvičení by měla být provedena: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Jak správně a rychle pumpovat hýždě: doma i v posilovně.

Zabýváme se doma i v posilovně

Zvažte nejjednodušší opatření pro posílení zad, z nichž některé jsou snadno proveditelné doma, s použitím nejjednodušších zařízení - gymnastických podložek, činek. Další cvičení jsou mnohem snazší provádět v posilovně.

Komplex pro domácnost

Mezi cvičeními pro posílení zad jsou velmi účinné prvky jógy. Je velmi užitečná a umožňuje trénovat záda doma. Většina pozic je statická a pomáhají zapojit všechny části zad, protáhnout a zvýšit svalový tonus. Napětí, které na ně působí, nenese riziko poranění páteře, jako v některých cvičeních s činkou nebo těžkými činky.

Cvičení z jógy pro posílení zadních svalů:

• Vstáváme do baru, ohneme lokty a odpočíváme na podlaze s prsty na nohou. Pak ohněte nohy, sklopte kolena k podlaze, zvedněte hýždě a bradu na podlaze. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund, pak zvedněte kolena z podlahy a nejprve vytáhněte jednu nohu s špičkou nahoru a pak druhou. Vracíme se do pozice s koleny ohnuté.

Během provádění pozice stojíme s bradou položenou na podlaze.

• Lehneme si na břicho s rukama ohnutým na lokty a položíme dlaně na podlahu v oblasti hrudníku. Vytáhneme ponožky a po vdechnutí zvedneme hlavu tak vysoko, jak je to možné, a na výdechu ji položíme na podlahu. Pohyb potřebný k opakování 10 krát.
• Postavíme se rovně a položíme ruce na podlahu. Vaše tělo by mělo tvořit úhel. Je nemožné odtrhnout paty od podlahy, pokud to nefunguje, mírně ohněte kolena. Zadní strana by měla být narovnána, zkuste snížit hlavu nad pažemi. Postavte se tam 5-7 sekund a poklekněte si na odpočinek. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduchá fyzická cvičení k posílení svalstva zad:

• Vstáváme vedle zdi. Podpatky, hýždě a lopatky by měly být přitlačeny ke stěně. Otočíme ruce ven tak, aby palce vypadaly do stran. Snažte se snížit lopatku, cítit napětí ve svalech zad a krku. Postavte se v této poloze po dobu 20-30 sekund.

Toto cvičení ke správnému držení těla je žádoucí dělat denně. Postupně zvyšujte dobu stání na minutu. Při chůzi také sledujte polohu svého těla a snažte se udržet lopatky zploštělé. Vaše pozice bude postupně upravována a vaše svaly budou tak silné, že budou schopny udržet si páteř ve správné poloze bez vaší kontroly.

• Lehneme si na zem, položíme ruce podél těla a ohneme kolena. Zvedněte a snižte hýždě na podlaze.

• Připomíná předchozí cvičení, ale zde používáme velký míč pro fitness. Lehněte si na záda a nohama odpočívejte, otáčejte míček podél páteře. Uvolněte si záda a položte svou váhu na míč - to je skvělé cvičení, jak zmírnit napětí z obratlů a uvolnit záda.
• Lehněte si na zem se žaludkem a natáhněte ruce před sebe. Na skóre „1“ zvedněte ruce na počet „2“, připojte prsty na zadní straně hlavy, na počet „3, znovu narovnejte ruce a zvedněte nohy, na počet„ 4 “se vraťte do výchozí pozice.

Sada cvičení pro tělocvičnu

• Pull-ups v Gravitron. Na simulátoru nastavíme potřebnou váhu a zvolíme střední nebo široký záběr. Čím užší je uchopení, tím méně funguje sval latissimus dorsi. Při provádění pull-upů, v dolním bodě pohybu, se ohýbáme ve spodní části zad a nahoře - postupujeme směrem k simulátoru. Nohy musí být zkřížené.

• Táhlo horního bloku. Hmotnost hlavy vytáhneme širokým úchopem. Když táhnete váhu na sebe v nejnižším bodě, neotáčejte hlavou a nedívejte se. Předloktí by měla tvořit pravý úhel s tělem.
• Přítlak nižší jednotka. Při vážení na extrémním místě je nezbytné snížit lopatky a ohnout dolní část zad. Když se pohyb pohybuje v opačném směru, můžete povolit, aby váha táhla dopředu, a na konci dokonce i shrbená. Ale jakmile začnete pohyb tahu znovu, pro nejlepší studium nejširšího svalu, narovnejte záda.

• Hyperextension. Odpočiňte si nohy v podpěrách a ujistěte se, že celé tělo je rovné. Položte ruce na dolní část zad, pomalu se nakloňte dopředu. Mějte hlavu rovnou, musíte se dívat před sebe, aniž byste museli spouštět oči. Nakloňte se, dokud tělo nevytváří pravý úhel, pomalu narovnejte dozadu. Nezvedejte tělo příliš vysoko - je nutné, aby tělo opět tvořilo přímku od hlavy k patě.
• Dráha činka k pásu. Bereme vhodnou váhu a odpočíváme s nohou ohnutou na kolenou na lavičce, pro větší stabilitu umístíme stejnou ruku vedle ní. Zatáhneme váhu na pás a snažíme se držet ruku ve stejné rovině. Jeden z klasických v tělocvičně. Toto cvičení s činkami k posílení zad vám umožní zpřísnit svaly a velmi účinně zvládnout úkol udržet je v dobrém stavu.

Cvičení v osteochondróze

Velmi nepříjemná nemoc, běžná u lidí starších 40 let. Ovlivňuje chrupavku, umístěnou mezi disky páteře a je doprovázena bolestí zad.

Meziobratlové ploténky v počátečních stadiích onemocnění se stávají méně pružnými a zdají se zmenšovat, což má za následek narušený přísun páteře kyslíkem a hodnotnými látkami. Stejná vzdálenost mezi obratli je narušena, páteř se začne ohýbat a zatížení na určitých oblastech se zvyšuje.

Snížení bolesti, a ještě lépe provedení prevence a ne čelí podobným problémům, nejlépe několikrát týdně k provedení určitých cvičení k posílení zadních svalů při osteochondróze, které můžete vidět na obrázku níže.

Obr. Cvičení pro léčbu osteochondrózy

Budeme popisovat další cvičení, která mohou být prováděna i na pracovišti, když budete muset sedět, aniž byste vstali několik hodin.

1. Posaďte se a začněte zvedat ramena ve stejnou dobu. Utáhněte je k uším, zůstaňte v této poloze na sekundu a pak znovu spusťte dolů. Opakujte 15 krát, pak střídavě zvedněte ramena. Pro každé rameno je také počet opakování 15.
2. Protáhněte prsty a položte je na čelo, začněte naklánět hlavu dopředu a rukama vzdorujte pohybu. Počítat do tří a vrátit se do výchozí pozice. Opakujte 5 krát. Pak položte prsty na zadní stranu hlavy a nakloňte hlavu dozadu, a také odolávejte rukama. Poté položte své ruce nejprve na jeden chrám a pak na druhé. Sledujte každou pozici 5 krát.
3. Sedněte si zády rovně, pomalu snižujte hlavu a snažte se dostat bradu k hrudníku. Vezměte si prsty na zadní stranu hlavy a zatlačte ji dolů, což způsobí pokles hlavy ještě níže. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Přeložte špičku prstů (bez velké) na čelo naproti sobě a celou dlaň zatlačte na kůži. Začněte hladce a hladce se pohybujte od středu čela ke spánkům.
5. Položte prsty na spánky a podélně a příčně masírujte kůži, pak jděte do uší. Pečlivě si masírujte ucho, zejména lalok. S tímto obnovíte normální krevní oběh nejen hlavy, ale i krku, což umožní prevenci osteochondrózy, která často začíná v oblasti krku.

Nemusíte tlačit příliš tvrdě na kůži, aby nedošlo k jejímu protažení a nezpůsobení vrásek. Stačí vytvořit nějaký tlak.

Cvičení pro skoliózu

Skolióza může být vrozená nebo získaná (se zakřivením páteře a nesprávnou polohou páteře). V počátečních fázích je zcela možné nezávislé přizpůsobení, pro které jsou vybrána speciální, poměrně jednoduchá cvičení. V pozdějších obdobích se nedoporučuje zapojit se do samoléčby a pouze lékař si může vybrat cvičení a míru stresu na základě stavu svého pacienta.

V počáteční fázi považujeme malý komplex pro zádové svaly se skoliózou.

• Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a vytáhněte je do správného úhlu. Natáhněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Utáhněte si nohy na hrudník a trochu se opřete, udržujte svaly zad a abs ve stavu napětí. Opakujte pružné pohyby, abyste utáhli kolena na hrudník svým vlastním tempem 10krát. Udělejte si pauzu a opakujte 3x.
• Vezměte pravidelný váleček nebo naplňte 1,5 litrovou plastovou láhev teplou vodou. Lehněte si na záda a umístěte pod něj zařízení. Zvedněte pánev a pomalu, pohybujte nohama tam a zpět, několikrát otáčejte válečkem nebo lahví po zádech od pasu k krku. Proces by měl být pomalý.

Když se hejna dostanou na místo, mohou zlomit obratle - to není děsivé. Totéž se děje, když se protáhnete nebo zavěsíte na vodorovnou tyč a vyrovnáte páteř.

• Sedněte si na lavičku nebo židli obrácenou dozadu. Položte ruce za hlavu a otočte se na jednu stranu, nejprve jedním směrem a pak druhým. Cítíte, jak se vaše zádové svaly stahují a protahují. Udělejte si čas na 10 otáček v každém směru.

Proč potřebujete posílit záda?

Slabé svaly ovlivňují zdraví celého těla a především páteře. Aby se naše tělo udržovalo ve vzpřímené poloze, část zátěže je rozložena na svalech zad. Pokud nejsou v dobrém stavu, pak zatížení dopadá na meziobratlové ploténky a pak se chrupavka a vazy mezi nimi rychleji opotřebovávají. To vede k bolesti v krku a páteři v bederní oblasti.

Také v obratlích je mícha, a porušení plného vazu s nervovými zakončeními může vést k různým onemocněním, od bolestí hlavy až po problémy s gastrointestinálním traktem.

Některá vizuální cvičení (video)

Video obsahuje 5 lehkých a efektivních cviků pro posílení svalového systému v zádech doma. Zobrazená technika, stejně jako doporučení pro implementaci tříd.

Je velmi důležité udržet si záda ve zdravém stavu, protože během dne nabírá obrovské zatížení. Doufáme, že výše uvedená cvičení vám pomohou a můžete si sami vybrat ta nejlepší cvičení. Nezapomeňte, že provedení cvičení pro posílení svalstva zad je žádoucí nejméně 4 krát týdně a častěji.