Cvičení pro svaly zad a páteře

Většina profesí nutí osobu, aby strávila více než 8 hodin denně v sedě, zatímco jen 5% těchto pracovníků zvládá lehkou gymnastiku. U lidí nad 30 let je vysoká pravděpodobnost výskytu takových onemocnění, jako je osteochondróza, kýla bederní páteře, skolióza a další.

Využití simulátorů

Když je simulátor instalován doma, stává se psychologickým impulsem pro pravidelná cvičení. Ve stejné době, na rozdíl od posilovny, mohou všichni členové rodiny dělat cvičení. Tyto simulátory mají nejen pozitivní vliv na svalové čerpání, ale také pomáhají při provádění fyzikální terapie.

Typy simulátorů pro záda

Podle typu fyzické aktivity jsou všechny simulátory pro posílení svalů zad rozděleny na kardio a sílu. Kardiovaskulární stroje přispívají k celkovému posilování lidského těla, k nasycení krve kyslíkem, mají pozitivní vliv na kardiovaskulární a respirační systémy a rozvíjejí vytrvalost. Aerobní cvičení podporuje efektivní hubnutí při cvičení. V tomto případě, posilovací zařízení pomáhá rozvíjet vytrvalost, a posílit svaly zad a dolní části zad. Cvičení zaměřená na rozvoj svalové hmoty přispívají ke snížení hmotnosti v důsledku svalového růstu. Oni zase spálí tukové tkáně i v době odpočinku. Posílení svalového systému podporuje celkovou fyzickou kondici těla.

Kromě simulátorů, které nabízejí kardiovaskulární cvičení a silový trénink, existují simulátory, které pomáhají provádět pooperační gymnastiku a fyzikální terapii po nemoci. Po zásahu do muskuloskeletálního korzetu páteře dochází k období rehabilitace a po nemoci je období remise (úleva, klid). Pro terapeutickou gymnastiku, která je určena k rozvoji svalů, se používají speciálně navržené simulátory. Vypadají jako oblouk, na kterém můžete položit přední i zadní stranu. Tyto simulátory jsou navrženy zdravotníky k posílení bederní oblasti. Navíc mohou ovlivnit předloktí a hýždě.

Pravidla zaměstnávání na simulátorech

Pokud jste se jasně rozhodli koupit si simulátor pro záda a páteř pro domácí použití, musíte se nejprve poradit s terapeutem, projít vyšetřeními (testy, ultrazvuk, specialisté). Nesprávné cvičení může poškodit páteř (až do nevratných změn), zhoršit existující problémy nebo přispět ke vzniku nových. Abyste tomu zabránili, musíte dodržovat následující pravidla:

  • Před zahájením výuky pro rehabilitaci po operaci nebo nemoci je třeba se poradit s terapeutem a chirurgem.
  • Po návštěvě specialisty můžete navštívit posilovnu a poradit se s osobním trenérem, zjistit, která cvičení budou nejúčinněji využívat určité oblasti.
  • Před každým tréninkem musíte udělat trochu rozcvičení pro svaly (ohyby, ohyby, plynulé pohyby hlavy atd.).
  • Nepřepracovávejte při cvičení. Pokud začnete pociťovat bolest v bederní oblasti nebo v zádech - relace by měla být zastavena.
  • Zaměstnání by nemělo trvat déle než 60 minut a ne méně než 40 minut - pro zdravého člověka a 20-30 minut pro období rehabilitace a remise.
  • Školení by mělo být prováděno pravidelně. Cvičení na simulátoru 3x týdně pomůže udržet svalový korzet ve výborném stavu.
  • Pokud je cílem pumpovat zádové svaly a odstranit přebytečný tuk, musíte nejprve provést kardio cvičení a pak sílu.

Kardiovaskulární stroje

V souladu s účelem školení jsou simulátory pro jejich realizaci vybírány podle různých principů. Existuje pouze jedno kardiovaskulární zařízení, které působí přímo na páteř a zádové svaly - veslovací stroj. Posílené tréninky pomohou pumpovat zádové svaly a veslování v klidném tempu je indikováno pro fyzikální terapii.

Všechny ostatní aerobní simulátory mají regenerační účinek. Cvičení na kole působí na dolní část zad, a pokud si při tréninku udržujete záda správně, pak to uděláte na svém postoji. Eliptický trenažér a stepper ovlivňují dolní část zad a páteř, což vede k svalovému tónu. Třídy na běžeckém pásu mohou být prováděny ve třech stupních. Chůze má pozitivní vliv na zádové svaly, zejména během první rehabilitace a remise. Rušná chůze a běh mohou být kontraindikovány při některých onemocněních zad, protože způsobují šokové zatížení páteře a kolenních kloubů.

Srdeční zátěž je užitečná pro všeobecné posilování těla a může být použita jako dodatečná zátěž na svalstvo zad a páteře. Naproti tomu výkonová zátěž pomůže napumpovat svaly, které podporují zdraví v požadované poloze, a urychlit stagnaci krve ve svalech, nasycení vnitřních orgánů kyslíkem, což pomáhá odstraňovat přebytečný tuk.

Silový trénink pro záda

Zatížení, které je nastaveno pomocí tahu, zajišťuje dostatečně rychlé čerpání zadních svalů. Simulátory pro trakci jsou několika typů:

  • Horní blok (horní tah). Vypadá to jako lavice a T-držadlo, které je zajištěno závažím. Zatížení se nastavuje pomocí závaží, které jsou připevněny k zadní stěně. Horní tah může být prováděn různými úchyty a metodami (paralelní uchopení, tah za hlavou, tah na hrudník a za zády, tah na rovné a ohnuté ramena a další).
  • Spodní jednotka tahu (horizontální a dolní tah). Simulátor je podobný veslování, ale odlišný vzhled. Lavička pro sezení a úchyty k provedení tahu. Mohou být umístěny uprostřed (vodorovný tah) nebo nižší (nižší tah). Při nižším tahu lze také přičítat páce - simulátoru ve formě lavice, zad a pák s váhami. Rukojeti se zvednou, napodobují ponor s činkami. Řízení zátěže se provádí pomocí závaží.

Provádění tahu, kulatých a latissimusových hřbetních svalů, svalu trapezius a bicepsu a houpání. To umožňuje svalový korzet podporovat páteř, vede celé tělo k tónu.

Zařízení pro silový trénink, vyrobené ve formě oblouku (hrbáč), určené k provádění terapeutických cvičení. Pozoruhodným příkladem je BackPoint, vyvinutý kandidátem lékařských věd Fedorich AV Být plnohodnotným fitness trenérem, hrbáč vám umožní vyložit dolní části zad, odpočinout páteř, posílit svalový korzet.

Existuje několik typů simulátorů určených k posílení svalů zad a páteře. Před nákupem a instalací doma byste měli vyzkoušet několik sezení v posilovně. Než začnete trénink, měli byste se poradit se svým lékařem a trenérem, abyste zabránili nesprávnému cvičení. Je nutné pečlivě přistupovat k volbě simulátoru, pokud je nutný pro zotavení po operaci nebo během remise.

Fitness vybavení pro posílení zadních svalů

Spinální svaly vykonávají obrovské množství funkcí a každý den dostávají obrovskou zátěž. Aby se zabránilo zraněním, výronům a dalším bolestivým pocitům, doporučuje se věnovat náležitou pozornost posilování svalů zad.

První asistenti budou simulátory speciálně určené k řešení problému slabých svalů. Přístroje jsou tak rozmanité, že mohou pomoci každému, bez ohledu na věk, pohlaví a tělesnou zdatnost.

Fitball

Výhodou tréninku na gymnastickém plese je fascinace, rozmanitost a snadnost tréninku. Následující speciální tréninkové programy nejen posílí a zpevní zádové svaly, ale také simulují dokonalou postavu, zlepší koordinaci pohybů, zpružní tělo, zlepší náladu.

Simulátor je aktivně využíván v ústavech, pro léčbu a rehabilitaci seniorů. Tato všestrannost je dosažena absolutní bezpečností simulátoru. I takové ženy mohou povolit i těhotné ženy. Pro školení nevyžaduje speciální školení. Další výhodou fitbalu bude jeho přijatelná cena.

Horizontální pruh, příčný nosník

Vodorovná lišta není horší fitball v dostupnosti. Máte-li možnost navštívit tělocvičnu - zavěsit vodorovnou tyč doma. Kromě toho je možné cvičit na hrazdě v každém dvoře téměř v každém ročním období.

Pravidelná cvičení jsou schopna korigovat držení těla, dávat sílu svalů a tón, zmírnit bolest. Veškeré cvičební pomůcky k posílení svalů zad jsou nezbytné pro lidi, jejichž práce spočívá v dlouhém sezení. Cvičení v barech vyžadují určitý trénink.

Nejjednodušší cvičení je pokles. Každodenní provedení závěsu natáhne páteř, čímž se stane pružným a uvolňujícím napětí.

Pull-up pracuje na maximálním počtu svalů v horní části trupu. Variace cvičení mají váhu. Rozdíl je uchopení. Změnou rukojeti můžete zátěž zvýšit nebo snížit.

Posílit bederní páteř pomůže cvičení "roh": zavěsit na hrazdě, střídavě zvednout kolena. Cvičení můžete komplikovat zvednutím obou nohou ve stejnou dobu nebo udržením nohou rovně nahoru.

Vraťte se zpět a stiskněte

Konstrukce simulátoru je jednoduchá: kolo a dvě rukojeti. Účinnost školení je však velmi dobrá. Počet zapojených svalů je poměrně velký: záda, ramenní pletenec, paže, břišní svaly, hýždě, záda a přední část stehna.

Jak to funguje? Ruce drží držadlo simulátoru. Kolečko před námi otáčíme a pohybujeme tělesem ve vodorovné poloze vzhledem k podlaze. Vytáhneme kolo směrem k nám a vrátíme trup do původní polohy.

Malý minus simulátoru je složitost cvičení. Bez dobrého sportovního tréninku je těžké provést i nejjednodušší verzi cvičení. Ale i během pokusů o získání navrchu nad simulátorem dostanou cílové svaly potřebnou zátěž. Variace výkonu:

  • Pro začátečníky: důraz je kladen na ohnutá kolena
  • Pro pokročilé sportovce: důraz je kladen na nohu a rovné nohy

Zkušení atleti doporučují začít se simulátorem a vytvořit bariéru. Otočte obličej ke stěně, nechte vzdálenost mezi vámi být pokryta válečkem. Stěna vám nedovolí "jít" mimo své schopnosti a nebudete se zranit.

Pásový disk

Simulátor se skládá ze dvou disků, mezi kterými je uloženo ložisko. Disk umožňuje různé variace kroucení, blahodárné účinky na páteř, břišní svaly, kardiovaskulární systém.

Simulátor je lépe známý pod názvem "health disc". Název je zcela odůvodněn skutečností, že díky profesím je dosaženo všeobecného léčebného účinku.

Výhodou simulátoru je nízká cena, žádné kontraindikace, dostupnost použití. Pro domácí tréninky na disku nepotřebujete speciální dovednosti a školení. Uplatňuje se v práci s dětmi a lidmi v pokročilém věku. Pro disk je snadné najít místo i v nejmenším bytě.

Inverzní tabulka

Úkolem simulátoru je eliminovat tlak na páteř, uvolnit svaly a vazy. Princip činnosti spočívá v použití gravitace k natažení páteře. Osoba se otočí vzhůru nohama, což umožňuje dosažení požadovaného výsledku.

Stůl má funkci výškového nastavení (147-200 cm). Nohy bezpečně upevněné na jednom konci stolu. Když držíte speciální zábradlí, otočí se tak, aby se nohy dívaly na strop.

Ruce dolů. V dolní poloze je nutné maximálně natáhnout korunku k podlaze, aby se dosáhlo hlubokého protažení.

Lavička pro hyperextension

Lavička umožňuje maximální amplitudu během tréninku, což výrazně zvyšuje efektivitu tréninku. Měkké válečky umožňují pohodlně upevnit nohu. Navrženo pro nízké naklápění dopředu.

Při zvedání se intenzivně pracují svaly. Komplikovaný trénink se může konat za zátěží. Simulátor nezabírá mnoho místa. Lze jej nahradit běžnou lavicí, pokud existuje způsob, jak bezpečně upevnit nohy.

Veslovací stroj

Plná imitace pohybů při veslování na lodi také umožňuje zbavit se některých problémů s páteří a výrazně posílit svaly zad a paží. Simulátor pomůže získat krásnou, zdravou a silnou zadní část veslaře. Během tréninku jsou v práci zahrnuty téměř všechny svalové skupiny.

Cena a rozměry simulátoru mohou dobře umožnit udržet si ho doma.

Cvičení stroje pro posílení zádové svaly jsou nepostradatelné pro vyrovnávání držení těla, zlepšení svalového tonusu a posílení těla. Další výhodou bude schopnost simulátorů ovlivnit jiné svalové skupiny. Pravidelná cvičení umožní dát do pořádku nejen svaly páteře, ale i celé tělo.

Zpět cvičení v tělocvičně - top 13 pro hmotnost a úlevu

13 nejlepších cviků pro vytvoření reliéfu ve tvaru písmene V

Mnoho sportovců se zaměřuje na trénink břišních svalů a hrudníku. Zadní část těla však také potřebuje trénink a my nemluvíme jen o hýždě. Faktem je, že nesmíte zanedbávat cvičení na zádech.

A zde nejde jen o budování dobře vyvinutých svalů, tvaru písmene V a obecné estetiky, ale také o udržení správné polohy, svalové rovnováhy a úzkého pasu. Čerpané dominantní svaly hrudníku, abs a předních delt (přední části ramen) způsobují, že se tělo nakloní dopředu, což vede ke svahu.

Tyto chyby byste neměli opakovat. Konzistentní práce na svalech zad bude udržovat tělo v optimální poloze.

Navíc, silný hřbet je velmi funkční. Příště budete paddle, vylézt na strom, vyzvednout nábytek, nebo vylézt na požární schodiště, děkuju mi ​​ve svých myšlenkách. Silné prsní svaly nejsou v životě tak vhodné.

Malá lekce anatomie. Mnoho svalů na zádech se liší velikostí a polohou. Zde je několik hlavních svalů:

  • nejširší a trapezius svaly pokrývají většinu z zad. Pocházejí z páteře a vedou ke straně těla. Tyto svaly tvoří většinu svalové hmoty zad a vytvářejí největší sílu. Hrazdy nejsou jen hrboly na horní části ramen, ale také dominují ve střední části horní části zad;
  • kosodélníkové svaly, subprostorový sval, malý kulatý sval a další menší svaly kříží šikmo horní část zad. Z hlediska estetiky vytvářejí hlavní definici. Obvykle pracují na cvičeních na nejširších svalech a lichoběžnících (trakční cvičení);
  • sval, který narovnává páteř, běží svisle podél páteře a je největším svalem dolní části zad. Je to klíčová složka základní síly.

Správně navržený trénink rovnoměrně zpracovává všechny svaly na zádech. Vybrali jsme 13 nejlepších cviků zaměřených na komplexní trénink zad, stimulaci svalového růstu, práci z nejširších svalů, trapezius svalů a přátelských svalových skupin.

Nejlepší cvičení pro trénink svalů na zádech

Zahrnout 4-6 z vašich oblíbených cvičení v každém cvičení zpět (ve 3 sadách po 12 opakováních) a střídat je.

Cvičení 1: mrtvý tah

Hlavní svaly: zpět (plně)

  1. Každé opakování začíná od hlubokého dřepu. Rukojeť drží rukojeť nahoře (A).
  2. Přiveďte boky dozadu, zatlačte paty z podlahy, zvedněte se z dřepu (B). Udržujte svaly svalů v napětí a udržujte záda rovnou po celou dobu cvičení.
  3. Pomalu, ovládání pohybu, snižte boky, dokud se činka nedotkne podlahy (A).

Cvičení 2: Přitlačte tyč k pásu

Hlavní svaly: zpět

  1. Držte tyč před sebou s rukojetí nahoře o něco širší než šířka ramene
  2. Utáhněte svaly kůry, narovnejte záda, ohněte dopředu pod úhlem 60 °.
  3. Utáhnutím zadních svalů a bicepsu zatáhněte za horní část břicha. Držte 1 sekundu a pak si narovnejte ruce. Opakujte.

Cvičení 3: Dumbbell Tilt

Hlavní svaly: záda, šikmé břišní svaly, kulaté svaly, svaly latissimus

  1. Položte levé koleno a levou ruku na vodorovnou lavici. Levá ruka by měla sloužit jako podpora těla.
  2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Utáhněte nejširší svaly a bicepsy a pak pomalu táhněte činku až k tělu.
  3. Držte 1 sekundu. Pomalu odhodí ruku a spouští činku. Měli byste cítit úsek v horní části zad. Opakujte.

Cvičení 4: tahání činek do podpěry

Hlavní svaly: záda, základní svaly, svaly latissimus, kulaté svaly.

  1. V rukou vezměte důraz kladený na činky (A).
  2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Při prudkém pohybu zvedněte pravou ruku k tělu (B). Držte případ stále.
  3. Podržte po dobu 1 sekundy, poté se vraťte na předchozí pozici (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičení 5: vytáhněte horní blok k hrudníku

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly

  1. Zavěsit na vodorovnou tyč, ruce rozšířené o něco širší než ramena (úzký úchop je zaměřen na vypracování nejširší a kulaté svaly, a široký - na kosodélník a trapéz).
  2. Utáhněte nejširší svaly a svaly kůry, a pak vytáhněte až k příčce k horní části hrudníku.
  3. Pomalu se snižte, zcela narovnejte ruce. Opakujte.
  4. Pokud je pro vás stále těžké vytáhnout nahoru, zatáhněte horní blok směrem k hrudníku.

Vytáhněte okna

Použijte pull-up na vodorovné liště trénovat šířku

Přítlačný blok k hrudníku

Cvičení 6: Pull-up

Hlavní svaly: záda, bicepsy, svaly latissimus, kulaté svaly.

  1. Zavěste na vodorovnou lištu a držte příčnou rukojeť zespodu (dlaně k sobě) od sebe.
  2. Utáhněte bicepsy a vytáhněte hrudník nahoru.
  3. Spadni s rukama rovně. Opakujte.

Cvičení 7: T-bar

Hlavní svaly: záda, kosodélníkové svaly, bicepsy

  1. Mezi nohy položte naložený krk. Rukojeť můžete použít pod hmatník, nebo můžete přímo uchopit hmatník.
  2. Ohněte dopředu pod úhlem 45 °, utáhněte svaly kůry, udržujte záda rovnou (1).
  3. Při napínání nejširších a nejvzdálenějších svalů přitáhněte krk k hrudníku (2). Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak pomalu snižte tyč na podlahu (1). Opakujte.

Cvičení 8: Sklápění činky

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly, kosodélníkové svaly

  1. Postavte lavici pod úhlem 45 ° a položte lícem dolů (A).
  2. Vezměte 2 činky s obvyklým uchopením (dlaněmi směřujícími k sobě), utáhněte svaly latissimus a bicepsy a pak prudce zatáhněte činky nahoru (B). Udržujte svaly kůry v napětí a hrudník stojí na lavičce během celého cvičení. Držte lopatky společně v horní fázi cvičení po dobu 1 sekundy.
  3. Snižte hmotnost úplným narovnáváním paží. Opakujte.

Cvičení 9: úzká bloková přilnavost na hrudi

Hlavní svaly: záda, bicepsy, kosodélníkové svaly, trapezius svaly

  1. Posaďte se na lavičku simulátoru gruzoblochnogo a uchopte rukojeť s úzkým úchopem. Ohněte kolena a lehce posuňte záda (A).
  2. Utáhněte svaly kůry a bicepsu, udržujte záda v rovné poloze. Zatáhněte za rukojeť k hrudníku (B). Nehoupejte a nepoužívejte setrvačnost pohybů.
  3. Podržte po dobu 1 sekundy a pak zcela natáhněte ramena (A). Opakujte.

Cvičení 10: Roztahování na nízkém pruhu

Hlavní svaly: zpět

  1. Na stojan položte prázdný pruh.
  2. Lehněte si pod hmatník a uchopte jej s rukojetí o něco širší než ramena.
  3. Odtrhněte boky od podlahy, tělo vyrovnejte tak, aby bylo v úhlu 45 ° k podlaze. Toto je výchozí pozice.
  4. Napětí zádové svaly, vytáhněte hrudník na krk. Podržte po dobu 1 sekundy a poté pomalu do výchozí polohy.

Cvičení 11: pulóver s činka

Cílové svaly: nejširší svaly

  1. Leží na lavičce. Držte činku na prodloužených pažích nad hrudníkem (1) tak, aby byly dlaně přitlačeny k hornímu disku.
  2. Utáhněte svaly kůry. Pomalu snižte činku za hlavou na úroveň těsně pod lavicí (2).
  3. Držte paže v přímé poloze, utáhněte nejširší svaly a zvedněte činku do původní polohy (1). Opakujte. Můžete také provést pullover na fitball, nebo sedí na lavičce se zvýšenými boky (to komplikuje cvičení a dává větší napětí na jádro svalů).

Cvičení 12: Superman

Cílové svaly: svaly dolní části zad

  1. Lehněte si na zem, natáhněte ruce vpřed (1).
  2. Odtrhněte nohy, hrudník a paže z podlahy. Utáhněte svaly dolní části zad.
  3. Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 13: hyperextenze

Cílové svaly: svaly dolní části zad

  1. Leží na lavičce pro hyperextension a přes ruce přes hrudník (1). Toto cvičení můžete také provést na fitbalu.
  2. Bez zaoblení zad se pomalu ohněte dopředu tak, aby úhel trupu byl 45 ° (2).
  3. Utáhněte svaly dolní části zad a zvedněte se zpět do výchozí polohy (1). Opakujte.

Zařízení pro trénink svalů: typy cvičení a technika

Se sedavým životním stylem se stav páteře a svalů zad výrazně zhoršuje.

Lidé různého věku si stěžují na bolesti zad.

U lidí starších 30 let se významně zvyšuje pravděpodobnost skoliózy, osteochondróza, výskyt meziobratlové kýly.

Posílení zádových svalů pomáhá předcházet rozvoji onemocnění páteře.

Pokud budete cvičit pravidelně, svaly páteře budou stále v dobrém stavu a bude snazší udržet páteř v normálním stavu.

Výhody školení na simulátorech

Pokud nemůžete pravidelně chodit do posilovny nebo posilovny, můžete si udržet svalový tonus doma. Nedostatek cvičení je jednou z hlavních příčin onemocnění páteře.

Doma se doporučuje používat na zádech speciální simulátory. Při jejich použití můžete vytvořit silný svalnatý korzet, který bude v dobrém stavu podporovat páteř.

Před zakoupením simulátoru se poraďte s lékařem. Bude schopen určit, který simulátor bude nejvhodnější. Odborníci před prvním použitím simulátoru doporučili navštívit posilovnu a za pomoci odborníků se zabývat metodikou cvičení.

Typy simulátorů

Všechny simulátory, které vám umožní posílit zádové svaly, jsou rozděleny do 2 typů: v závislosti na jejich účelu.

Cvičení stroje jsou pro kardio a silový trénink.

Přidělit:

  • kardio zařízení;
  • zařízení.

Kardiovaskulární stroje jsou primárně určeny k hubnutí a díky pravidelným cvičením je možné zvýšit vytrvalost. Kardio cvičení pozitivně ovlivňují stav kardiovaskulárního a respiračního systému, saturují krev a tkáně těla kyslíkem.

Kardiová zátěž přispívá k hubnutí, posiluje všechny svalové skupiny. A to zase příznivě ovlivňuje stav páteře. Opevněný svalový korzet bude schopen udržet si záda v dobrém stavu.

Ale pro trénink svalů na zádech často používají napájecí zařízení. S jejich pomocí můžete získat svalovou hmotu a vytvořit úlevu. Výkonová zařízení jsou navržena tak, aby si každý mohl vybrat nejvhodnější váhu pro provádění cvičení. Při jejich použití můžete postupně zvyšovat zátěž.

Při výběru simulátorů si lidé dávají pozor na následující nuance:

  • velikost zařízení: malé kompaktní simulátory lze umístit nejen do posilovny, ale také do místnosti v běžném bytě;
  • schopnost poskytovat zátěž na různé svaly na zádech;
  • možnost postupného zvyšování intenzity tréninku z důvodu zvýšení použité váhy nebo volby jiného režimu.

Je třeba chápat, že zadní strana je platforma skládající se ze tří částí. Je nutné trénovat svaly umístěné v ramenním pletenci, hrudní, dolní části zad. Při výběru je tedy nutné věnovat pozornost tomu, které svaly budou při práci na simulátoru načteny.

Silový trénink

Když jste se rozhodli posílit zádové svaly, musíte si vybrat nejvhodnější simulátor. Pro vytvoření silného svalového korzetu je nejvhodnější silový trenažér.

  • Pro trénink v sedě je simulátor navržen pod názvem "židle Twister". Používá se k posílení svalů bederní páteře, ramenního pletence, břišních svalů a svalů, které podporují páteř. Područky křesla jsou nastavitelné, což vám umožní pohodlně se přizpůsobit lidem jakékoli výšky. Na křesle Twist se může člověk ohnout dopředu, dozadu a do strany. V tomto okamžiku jeho lokty zůstávají v jedné rovině s rameny. Ve zjednodušené verzi chybí opěrky rukou a opěradlo, při vytváření zatáček musí sportovec udržet rovnováhu se svalovou silou.

Chcete-li studovat bederní svaly, můžete použít křeslo Twister

  • Římské křeslo najdete v téměř každé tělocvičně. Ale můžete ho nainstalovat doma. To je také nazýváno hyperextension strojem. Na tomto simulátoru je upevněna spodní část těla a svršek zůstává volný. Cvičení se provádějí v poloze na boku, na zádech, na břiše. Některá římská křesla jsou vybavena extra eliptickou lavicí.

Římská židle - hlavní nástroj pro posílení zadních svalů

  • Simulátor Hunchback na designu připomíná hrb velblouda. Nosné nohy jsou z kovu a mezi nimi je vypouklé lůžko. Vycvičený člověk na něj sedí žaludkem, nohy by měly být dole, měly by být umístěny na podlaze nebo na podpěře. Chcete-li provést cvičení, musíte zvednout nohy v horizontální poloze na několik sekund. Provádí několik opakování, dokud se necítíte unaveni.

Simulátor hrbáčku - k provedení cvičení musíte zvednout nohy v poloze na břiše

  • Nejkompaktnějším simulátorem pro záda, který se vejde i do malého bytu, je expandér. Expandér jsou dvě rukojeti, které jsou navzájem spojeny elastickými pásy, pružinami nebo pryžovými trubkami, které jsou vzájemně rovnoběžné, ve formě jednoho nebo dvou křídel 8-ki. S pomocí expandéru můžete udělat spoustu cvičení pro záda, paže, nohy a další svaly těla.

Expander je nejvšestrannější projektil pro posílení svalového systému.

  • K dispozici cvičební vybavení pro záda patří fitball. Při cvičení na fitbalu je nutné pracovat s váhou vlastního těla. Pro posílení svalstva zad je nutné ležet na míči se žaludkem a zvednout horní část těla, zatímco nohy zůstanou na zemi. Při správném cvičení, svalech zad, abs, pažích, nohách, houpačce.
  • Téměř v každém bytě můžete najít místo pro vodorovnou tyč nebo příčku. Pravidelné zavěšení na bar umožňuje protáhnout páteř, snížit napětí a zvýšit jeho pružnost. Většina svalů páteře je zpracována utažením. Posilovat svaly dolní části zad prováděním „rohového“ cvičení, ve kterém musíte zvednout nohy dohromady nebo střídavě.

Horizontální lišta je hlavním trenažérem pro cvičení na zádech.

  • Můžete trénovat všechny svaly těla současně pomocí speciálního válce. Vypadá to jako kolo s úchyty po stranách. Je nutné uchopit rukojeti a posouvat je dopředu, dokud se tělo nepohne do vodorovné polohy. Pak následuje síla svalů, aby se válec přitáhl k sobě a vrátil se do výchozí polohy.

Kolo používá maximální množství svalů trupu.

Trakce v bloku jsou také hlavními cvičeními pro posílení zad a páteře, v posilovnách můžete posílit svaly zad pomocí trakce horních a dolních bloků.

Ale pro instalaci v obyčejném městském bytě není tento simulátor vhodný kvůli své velké velikosti. Simulátor vypadá jako lavice s rukojetí umístěnou nahoře.

Na zadní stěně rukojeti simulátoru je připevněn ke zboží. Pro čerpání svalů páteře pomocí horního tahu se používá několik typů úchopů: paralelně, za hlavou, směrem k hrudníku, za zády.

Při volbě simulátoru výkonu je nutné vzít v úvahu zvláštnosti místnosti, ve které bude instalován, a zdravotní stav osoby, pro kterou je zařízení zakoupeno.

Například film pro pacienty se skoliózou není zcela vhodný.

Video: Jak posílit svaly na zádech?

Zpět simulátor - který si vybrat? Pokyny, jak efektivně posílit hřbet a páteř

V dnešním světě se lidé přestanou pohybovat hodně - jejich vlastní auta, vznášedla, letadla a jiné dopravní prostředky činí lidi méně a méně.

Většina profesí je dnes sedavou prací více než 8 hodin denně. Při sedavé práci mohou začít problémy s dolní částí zad a páteří. Pouze 5% administrativních pracovníků se věnuje sportu nebo dokonce lehké gymnastice.

Osteochondróza, výčnělky různých částí páteře jsou onemocnění, která začínají v kancelářích starších 30 let. Aby se zabránilo jejich výskytu - je nutné provádět cvičení, tělesná cvičení pro svalovou soustavu zad na simulátorech, která pomůže posílit celé tělo.

Pomoc při provádění jednoduchých fyzických cvičení bude moci simulátory. Foto simulátor pro zadní lze nalézt na internetu.

Simulátory a jejich výhody

V moderním rytmu je velmi těžké držet se klidného rytmu a grafiky. Pokud podnikatel nemá plán pro sport, bude pro něj obtížné si na něj udělat čas.

Tělocvična nejen zlepší páteř, ale také posílí celé tělo.

Nezapomeňte, že taková cvičení pro záda mají také terapeutický účinek - pomáhají snižovat objem v pase, hmotnost a také obecně posilují tělo.

Simulátory pro záda a jejich rozmanitost

Všechna zařízení pro sport lze rozdělit do dvou typů (podle zatížení na osobu) - výkon a kardio:

  • Kardiovaskulární stroje - jsou zaměřeny na celkové zlepšení těla, pomáhají rozvíjet dýchací systém, posilují srdce, cévy, jsou zodpovědné za vytrvalost. Pomáhá zhubnout.
  • Silový trénink - zodpovědný za posilování různých svalů, rozvoj svalové hmoty. Kvůli nárůstu této hmoty dochází ke spalování tukové tkáně i během zbytku těla.

Dnes si můžete vybrat zařízení pro cvičení, zátěže, pro kardio cvičení, pro obnovu těla po každém chirurgickém zákroku nebo nemoci.

LFK (léčebná gymnastika) je určena těm, kteří potřebují především rozvoj svalů. To vyžaduje speciální simulátory pro záda a páteř. Navenek vypadají jako oblouk, kde můžete ležet v libovolném směru.

Tyto simulátory byly speciálně vyvinuty lékařskými inženýry, aby posílily bederní oblast.

Příprava na první lekci

Před první lekcí je nutné vyšetřit (projít nezbytnými testy, provést ultrazvukové vyšetření, podstoupit potřebné odborníky), získat radu od terapeuta. V případě nesprávného cvičení můžete zranit páteř, poškodit zdraví.

Pokud se rehabilitace provádí po určité nemoci nebo operaci, je nutné konzultovat lékaře a terapeuta. Po obdržení lékařských zpráv můžete získat radu od rehabilitačního lékaře nebo pracovníka tělocvičny, který pro vás najde dokonalý vzdělávací program.

Fitness vybavení pro posílení zadních svalů

Spinální svaly vykonávají obrovské množství funkcí a každý den dostávají obrovskou zátěž. Aby se zabránilo zraněním, výronům a dalším bolestivým pocitům, doporučuje se věnovat náležitou pozornost posilování svalů zad.

První asistenti budou simulátory speciálně určené k řešení problému slabých svalů. Přístroje jsou tak rozmanité, že mohou pomoci každému, bez ohledu na věk, pohlaví a tělesnou zdatnost.

Fitball

Výhodou tréninku na gymnastickém plese je fascinace, rozmanitost a snadnost tréninku. Následující speciální tréninkové programy nejen posílí a zpevní zádové svaly, ale také simulují dokonalou postavu, zlepší koordinaci pohybů, zpružní tělo, zlepší náladu.

Simulátor je aktivně využíván v ústavech, pro léčbu a rehabilitaci seniorů. Tato všestrannost je dosažena absolutní bezpečností simulátoru. I takové ženy mohou povolit i těhotné ženy. Pro školení nevyžaduje speciální školení. Další výhodou fitbalu bude jeho přijatelná cena.

Horizontální pruh, příčný nosník

Vodorovná lišta není horší fitball v dostupnosti. Máte-li možnost navštívit tělocvičnu - zavěsit vodorovnou tyč doma. Kromě toho je možné cvičit na hrazdě v každém dvoře téměř v každém ročním období.

Pravidelná cvičení jsou schopna korigovat držení těla, dávat sílu svalů a tón, zmírnit bolest. Veškeré cvičební pomůcky k posílení svalů zad jsou nezbytné pro lidi, jejichž práce spočívá v dlouhém sezení. Cvičení v barech vyžadují určitý trénink.

Nejjednodušší cvičení je pokles. Každodenní provedení závěsu natáhne páteř, čímž se stane pružným a uvolňujícím napětí.

Pull-up pracuje na maximálním počtu svalů v horní části trupu. Variace cvičení mají váhu. Rozdíl je uchopení. Změnou rukojeti můžete zátěž zvýšit nebo snížit.

Posílit bederní páteř pomůže cvičení "roh": zavěsit na hrazdě, střídavě zvednout kolena. Cvičení můžete komplikovat zvednutím obou nohou ve stejnou dobu nebo udržením nohou rovně nahoru.

Vraťte se zpět a stiskněte

Konstrukce simulátoru je jednoduchá: kolo a dvě rukojeti. Účinnost školení je však velmi dobrá. Počet zapojených svalů je poměrně velký: záda, ramenní pletenec, paže, břišní svaly, hýždě, záda a přední část stehna.

Jak to funguje? Ruce drží držadlo simulátoru. Kolečko před námi otáčíme a pohybujeme tělesem ve vodorovné poloze vzhledem k podlaze. Vytáhneme kolo směrem k nám a vrátíme trup do původní polohy.

Malý minus simulátoru je složitost cvičení. Bez dobrého sportovního tréninku je těžké provést i nejjednodušší verzi cvičení. Ale i během pokusů o získání navrchu nad simulátorem dostanou cílové svaly potřebnou zátěž. Variace výkonu:

  • Pro začátečníky: důraz je kladen na ohnutá kolena
  • Pro pokročilé sportovce: důraz je kladen na nohu a rovné nohy

Zkušení atleti doporučují začít se simulátorem a vytvořit bariéru. Otočte obličej ke stěně, nechte vzdálenost mezi vámi být pokryta válečkem. Stěna vám nedovolí "jít" mimo své schopnosti a nebudete se zranit.

Pásový disk

Simulátor se skládá ze dvou disků, mezi kterými je uloženo ložisko. Disk umožňuje různé variace kroucení, blahodárné účinky na páteř, břišní svaly, kardiovaskulární systém.

Simulátor je lépe známý pod názvem "health disc". Název je zcela odůvodněn skutečností, že díky profesím je dosaženo všeobecného léčebného účinku.

Výhodou simulátoru je nízká cena, žádné kontraindikace, dostupnost použití. Pro domácí tréninky na disku nepotřebujete speciální dovednosti a školení. Uplatňuje se v práci s dětmi a lidmi v pokročilém věku. Pro disk je snadné najít místo i v nejmenším bytě.

Inverzní tabulka

Úkolem simulátoru je eliminovat tlak na páteř, uvolnit svaly a vazy. Princip činnosti spočívá v použití gravitace k natažení páteře. Osoba se otočí vzhůru nohama, což umožňuje dosažení požadovaného výsledku.

Stůl má funkci výškového nastavení (147-200 cm). Nohy bezpečně upevněné na jednom konci stolu. Když držíte speciální zábradlí, otočí se tak, aby se nohy dívaly na strop.

Ruce dolů. V dolní poloze je nutné maximálně natáhnout korunku k podlaze, aby se dosáhlo hlubokého protažení.

Lavička pro hyperextension

Lavička umožňuje maximální amplitudu během tréninku, což výrazně zvyšuje efektivitu tréninku. Měkké válečky umožňují pohodlně upevnit nohu. Navrženo pro nízké naklápění dopředu.

Při zvedání se intenzivně pracují svaly. Komplikovaný trénink se může konat za zátěží. Simulátor nezabírá mnoho místa. Lze jej nahradit běžnou lavicí, pokud existuje způsob, jak bezpečně upevnit nohy.

Veslovací stroj

Plná imitace pohybů při veslování na lodi také umožňuje zbavit se některých problémů s páteří a výrazně posílit svaly zad a paží. Simulátor pomůže získat krásnou, zdravou a silnou zadní část veslaře. Během tréninku jsou v práci zahrnuty téměř všechny svalové skupiny.

Cena a rozměry simulátoru mohou dobře umožnit udržet si ho doma.

Cvičení stroje pro posílení zádové svaly jsou nepostradatelné pro vyrovnávání držení těla, zlepšení svalového tonusu a posílení těla. Další výhodou bude schopnost simulátorů ovlivnit jiné svalové skupiny. Pravidelná cvičení umožní dát do pořádku nejen svaly páteře, ale i celé tělo.

Chcete-li posílit své záda, je třeba různé cvičení zařízení.

K bolestivým syndromům v zádech dochází z různých důvodů. Správně diagnostikovat nemoc a předepsat vhodnou léčbu může pouze lékař. Je to on, kdo určuje, jaký způsob léčby je pro pacienta nezbytný.

Ve většině případů se v těchto případech doporučuje pravidelné posilování svalů zad a páteře.

Terapeutické cvičení bude účinnější, pokud budete provádět tato cvičení pomocí speciálních simulátorů.

Vybavení pro domácnost a posilovnu

Speciální simulátory, které berou v úvahu fyziologické rysy struktury lidského těla, pomáhají udržovat tón ve svalech tisku a páteře.

Mohou být použity jak doma, tak v tělocvičnách. Jejich účinnost byla prokázána dlouhodobým použitím v terapeutické tělesné kultuře.

Simulátor pro posílení zadních svalů se používá při léčbě meziobratlové hernie, intervertebrální dislokace, zotavení v pooperačním období s osteochondrózou.

Domácí cvičení

Zařízení pro provádění cvičení doma by mělo být mobilní a kompaktní.

Osoba s technickými znalostmi může takový simulátor vyrobit vlastníma rukama z improvizovaných prostředků, ale je důležité, abyste se nepoškodili a udrželi rovnováhu potřebného zatížení.

Většina bude raději nakupovat zařízení ve specializovaných prodejnách, což je lepší řešení.

Než si koupíte simulátor, který posílí záda a páteř, měli byste se poradit s lékařem, navštívit školící místnost a prostudovat si techniku ​​cvičení na zařízení, které chcete koupit pro svůj domov.

Jeden z populárních cvičení je hyperextension, to nevyžaduje povinné návštěvy tělocvičen, to je vykonáváno jak s tak bez vybavení.

Hlavní poloha - spodní část těla leží na rovném nebo šikmém povrchu, nohy jsou připevněny k podpěře. Svahy a rovnání hřbetu jsou vytvořeny pod určitým úhlem.

Trénink v tělocvičně

Cvičení k posílení zad v posilovně jsou prováděna pod dohledem fitness trenérů, specialistů v oblasti terapeutické a preventivní gymnastiky.

V těchto sálech jsou univerzální stojany pro provádění různých cvičení na posílení celého svalového systému, tisku a páteře.

Populární a efektivní zařízení

Jaký druh posilovacího vybavení pro posilování svalů lze využít doma i v tréninkových sálech, jak provádět cvičení, aby se dosáhlo maximálního efektu z jejich používání?

Otočná židle

Nejběžnější simulátor pro sezení. Je určen k posílení svalstva ramene a bederního pásu, páteře, tisku.

Područky křesla jsou regulovány, zadní mobil. Sedící, člověk dělá pohyby v jakémkoli směru, vpravo, vlevo, nahoru, dolů, zatímco lokty jsou v jedné rovině s linií ramene.

Ve zjednodušené verzi je křeslo vyrobeno bez opěradla a područek, váha je udržována osobou nezávisle na svalové síle.

Římské křeslo

Univerzální design, výškově nastavitelný, může mít přídavné zařízení ve formě eliptické lavice. Základní cvičení jsou prováděna při ležení na zádech, žaludku nebo na boku.

Spodní část těla je pevná, horní část zamrzne v prostoru, což umožňuje člověku pohyb nahoru a dolů při tréninku svalů.

Expanders

Gumové simulátory k posílení zad, jsou lehké, nezabírají mnoho místa, mohou být použity všude, doma, v práci, na ranní cvičení. Tyto expandéry se skládají ze dvou úchytů a gumových trubek nebo elastických pásek, které jsou mezi nimi spojeny ve tvaru:

  • osmičky;
  • dvojité osmičky;
  • příčně;
  • Paralelně 2-3 řádky.
Veslování

Cvičení stroj pro sezení cvičení téměř vleže. Pohyby se provádějí rukama a napodobují veslování na lodi. Současně je zapojeno mnoho svalů trupu, ramen a prsního svalového korzetu, což přispívá k jejich posilování.

Cvičení na kole

Trénink na něm posiluje téměř celý lidský motorový aparát - nejen svaly, ale i klouby.

Jízda na kole nebo cvičení na rotopedu v místnosti stimuluje svaly zad a páteře k udržení rovnováhy.

Jsou velmi užitečné pro osteochondrózu, zmírňují napětí svalové tkáně.

Hunchback

Design připomíná hrb velblouda. Na nosných sloupcích byla z kovu vytvořena postel ve formě rohože. Člověk by měl ležet na břiše, nohy jsou na podlaze nebo na podpěře.

Cvičení spočívá ve zvednutí obou nohou do vodorovné polohy, držení této polohy na několik sekund a její snížení na podpěru. Provádí se několikrát k pocitu lehké únavy.

V posilovnách se posiluje síla zad, páteře a tisk.

Cvičení na nich by mělo být prováděno pod dohledem trenéra, protože přetížení může poškodit lidské zdraví. To nelze zneužít a usilovat o rychlý nárůst svalové hmoty.

Cvičení k pravidelnému posilování zád, doma nebo v tělocvičnách. Pak budete držet krásné držení těla, rovný hřbet, široká ramena po mnoho let.

Výběr mých užitečných materiálů o zdraví páteře a kloubů, které doporučuji, abyste se podívali na:

Podívejte se také na spoustu užitečných doplňkových materiálů v mých komunitách a účtech na sociálních sítích:

Prohlášení

Informace v článcích jsou určeny výhradně pro obecné informace a neměly by být používány pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro lékařské účely. Tento článek není náhradou za lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta). Prosím, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste přesně zjistili příčinu vašeho zdravotního problému.

Cvičení pro zádové svaly v posilovně: 8 nejúčinnějších cvičení

Budeme hovořit o tom, co cvičení pro záda v hale nejúčinnější! Návštěvníci tělocvičny mají často zvyk pracovat pouze v těch zónách, které jsou viditelné v zrcadle. Zpravidla se jedná o prsní a ramenní svaly, bicepsy a abs.

Je však nesmírně důležité věnovat pozornost zádům, a to nejen pro zajištění symetrie mezi přední a zadní částí těla, ale také pro účely celkové podpory zdraví.

Slabý svalový korzet může vést k narušení držení těla a vyvolat akutní bolest, zejména s rostoucí zátěží na horní části ramenního pletence.

Obsah článku:

Jaké zádové svaly by měly být pravidelně zpracovávány? Nejlepší cvičení pro záda v tělocvičně

Provádění cvičení na zádech v posilovně je nesmírně důležité pro vývoj referenčního trupu ve tvaru písmene V. Koneckonců, znamením ideální mužské postavy jsou široká ramena, reliéfní hrudník a úzký pas. Pro dosažení tohoto efektu se doporučuje pravidelně zpracovávat následující spinální svaly:

  • nejširší;
  • kosodélník;
  • lichoběžníkové;
  • narovnávání páteře;
  • šikmé.

Následující cvičení lze kombinovat do jednoho tréninkového komplexu, který musíte věnovat minimálně dvěma hodinám měsíčně. Je však lepší přidat jeden trénink do pravidelných tréninkových plánů.

Deadlift

Toto technicky náročné cvičení pomůže vypracovat celou zadní svalovou skupinu (od lýtka po rameno). Účinnost tréninku je dána tím, že při správném provedení je zapojeno 75% svalové hmoty, včetně svalů latissimus a trapezius.

Je velmi důležité dodržovat techniku ​​provedení, protože jakékoli chyby mohou vést k závažným komplikacím, včetně kýly a sevření vertebrálních nervů.

Je nutné začít pracovat s barem s minimální hmotností, aniž byste zapomněli na vzpěračský pás. Pro jedno cvičení bude stačit provést 3 sady 6 opakování. Po několika sezeních můžete zvýšit váhu, zatímco počet přístupů by měl zůstat stejný.

Posuvná tyč ve svahu (přímý a zpětný záběr)

Toto cvičení je doporučeno pro ty sportovce, kteří z nějakého důvodu nejsou připraveni provést klasickou verzi.

Při správném výkonu bude maximální hmotnost trvat mnohem rychleji, bez obav z vývoje velkého počtu zdravotních komplikací. V závislosti na počátečním fyzickém tréninku můžete bar zvednout:

  • přímé uchopení (při zatížení většinou trapezius svalů);
  • reverzní uchopení (krk je zvednut zpod dna, v důsledku čehož jsou zpracovány nejširší svaly).

Doporučuje se kombinovat přímé a reverzní uchopení v jednom cvičení. Můžete například provést 2 přístupy (6 opakování) v každém směru.

Pozor! Zvedání činky ve svahu je velmi zatížení dolní části zad, takže cvičení je nejlepší provést na samém začátku tréninku. Nedoporučujeme zvedat tyč ve svahu ve spojení s klasickým mrtvým tahem.

Široké uchopení

Mnozí sportovci slyšeli, že tahy přímo ovlivňují vývoj zad. Vskutku, tahání je jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout horní rameno ramen a záda jako celek.

Ale pouze utažení provedené s širokým úchopem umožní maximální práci se svaly latissimus. Pull-upy jsou vhodné i pro začátečníky, protože chyby jsou velmi obtížné. Ve velmi vzácných případech se může objevit bolest ramenních kloubů.

Pull-up se doporučuje provádět na začátku tréninku pomocí horizontálního pruhu nebo speciálního simulátoru. Počet opakování a přístupů vybírá kouč na základě váhy a fyzické zdatnosti sportovce.

Ale nakonec se musíte naučit, jak provádět 82 pull-upů v 5 opakováních. Zvýšení zatížení nestojí za to, protože to povede k opotřebení ramenních kloubů. Pokud je zvládnuto referenční číslo pull-upů, může být přidáno vážení, ale není možné zvýšit počet přístupů.

Před každým přístupem k vodorovné liště je nutné zahřát ramenní klouby. A samy o sobě jsou pull-up vynikající zahřívání před prováděním mrtvých tahů.

Trakční T-krk

Připevnění T-baru k hrudníku je jedním z klasických cvičení, které je skvělé pro ty, kteří nemohou brát hodně váhy při zvedání baru ve svahu.

Vzhledem k tomu, že simulátor umožňuje zaostřit břicho a boky, není páteř naložena. To znamená, že sportovec bude schopen provádět více opakování a mít větší váhu. Můžete zvednout hrdlo T:

  • neutrální uchopení (dlaně otočené k sobě);
  • úzké uchopení (dlaně maximálně snížené);
  • široká rukojeť (rukojeti jsou v ruce odděleny, dlaně "vypadají" dolů).

Čím širší uchopení, tím lepší bude svalový korzet navržen. S neutrálním uchopením je maximální pozornost věnována kosočtvercovým svalům a s úzkým uchopením jsou bicepsy dodatečně čerpány.

Cvičení se provádí na konci tréninku podle systému „negativních“ opakování. To znamená, že zvedání T-krku je třeba provést tolikrát, kolikrát je dostatečně silný, a po objevení charakteristických symptomů přidejte další 2-3 opakování.

Pokud v hale není žádný speciální simulátor, můžete zvednout obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovní straně. Je důležité zajistit, aby byly nohy na kolenou napůl ohnuté, a tisk je tak napjatý, jak je to jen možné. V opačném případě budou provedeny dřepy a ohyby s vážením, které neovlivní vývoj zad.

Přítlak nižší blok přímý a zpětný záběr

Toto cvičení umožní pumpovat i ty nejmenší svaly na zádech. Výhodou nižší jednotky je, že ji mohou provádět i ženy, stejně jako lidé s minimální úrovní fyzické zdatnosti. Zatížení se nastavuje zvýšením hmotnosti a změnou šířky ramena simulátoru.

S klasickým spodním blokem (rovnou neutrální rukojetí) jsou zpracovány nejširší svaly. Pokud budete cvičit s širokým ramenem, pak bude zatížení přeneseno do spíše specifických zón lichoběžníkových a kosodélníkových svalů.

Je lepší provést dolní blok hned po soudním vykonavateli. Stačí provést 3 sady po 15 opakováních. Je velmi důležité kontrolovat tempo a strávit alespoň čtyři sekundy, aby se simulátor držel v ruce na hrudi, a ve stejné výši, aby zůstal mezi opakováním.

Pokud se cvičení jeví jako příliš snadné, pak je doporučeno komplikaci zkomplikovat nejen při přibývání na váze, ale také při změně přilnavosti. Spuštění spodního bloku s navinutím je možné zpracovat téměř všechny zóny zad a bicepsu. Sportovci, kteří již „brali“ maximální váhu při provádění klasického tahu nižší jednotky, často jdou na opačné uchopení.

Horní blok

Horní blok je také považován za jeden z nejjednodušších a relativně bezpečných tréninků pro vývoj zad. Simulátor bude vývodem pro ty lidi, kteří ještě nezvládli pull-up s širokým gripem.

Vzhledem k možnosti zvýšení zátěže bude horní blok vhodný pro ty, kteří již dosáhli referencí 82 a chtějí se dále rozvíjet.

Úzký a neutrální úchop aktivuje skupiny bicepsu a svalových vláken, které jsou umístěny blíže středu hřbetu. Široký záběr vám však umožní zpracovat všechny oblasti nejširších svalů. Práce s horní jednotkou je ideální pro budování svalů.

Cvičení je skvělé cvičení pro ramenní klouby. Stačí provést tři sady 12 opakování. Pokud však sportovec použije maximální váhu, pak je lepší pracovat se simulátorem po předehřátí svalů a klasických pull-upů.

Jednu ruku doneste činky

Toto cvičení vám umožní pracovat na obou stranách zad, ovládat váhu pro pracovní a nepracovní ruce. Také výrazně zvyšuje amplitudu pohybů. Pokud se při provádění mrtvého zdvihu krk zvedne pouze na úroveň tisku, můžete při práci s činkami vytáhnout loket nad úroveň ramene.

V tomto případě se jedná o téměř všechny svaly horní části zad. Díky zbytku nepracovní ruky na lavičce se výrazně snižuje riziko nesprávné práce s činkami. Torzo se snadno ovládá, únava nenastane tak rychle, což vám umožní provádět více opakování.

Zvedání činek jednou rukou se obvykle provádí uprostřed tréninku. Stačí provést 3 sady 10 opakování.

Hyperextension

Hyperextension - odkazuje na velmi lehké cvičení, proto vhodné pro ženy a začátečníky. Komplikování vzestupu těla je poměrně obtížné, takže počet přístupů může být určen metodou "k selhání". Sportovci často provádějí hyperextenzi během přestávek mezi základními přístupy. Tato technika je velmi jednoduchá:

  1. Upevnění nohou tak, aby boky zcela ležely na lavičce s úhlem sklonu 45 stupňů;
  2. Křížte ruce;
  3. Zvedněte zcela rovně dozadu, dokud není tělo v poloze kolmé k podlaze;
  4. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

Také můžete provést hyperextenzi z klasické lavice nebo na římské židli.

Zotavení po cvičení

Pokud byl celý trénink věnován vývoji záda, musíte věnovat pozornost kvalitnímu zotavení těla.

Za prvé, je nutné vzdát se jakéhokoliv zatížení na nejširších svalech, jinak se riziko zranění několikrát zvýší. Za druhé je vhodné navštívit masážního terapeuta, který pomůže předcházet vzniku bolestivých symptomů.

Můžete také pít draslík a dělat protahovací cvičení na zádech (například zatáhněte kolena na hrudník, nebo se pokuste dosáhnout s dlaněmi až k nohám z místa vsedě).

Doporučujeme si přečíst článek na toto téma - jak budovat svaly na zádech. V něm najdete další cvičení a zcela odlišný přístup k čerpání svalů zpět, stejně jako různé tipy pro posílení zad.

A tak se vám tento článek líbí? Budeme velmi rádi, když uslyšíme váš názor v komentářích! Brzy se uvidíme v nových verzích.