Zpět cvičení v tělocvičně - top 13 pro hmotnost a úlevu

13 nejlepších cviků pro vytvoření reliéfu ve tvaru písmene V

Mnoho sportovců se zaměřuje na trénink břišních svalů a hrudníku. Zadní část těla však také potřebuje trénink a my nemluvíme jen o hýždě. Faktem je, že nesmíte zanedbávat cvičení na zádech.

A zde nejde jen o budování dobře vyvinutých svalů, tvaru písmene V a obecné estetiky, ale také o udržení správné polohy, svalové rovnováhy a úzkého pasu. Čerpané dominantní svaly hrudníku, abs a předních delt (přední části ramen) způsobují, že se tělo nakloní dopředu, což vede ke svahu.

Tyto chyby byste neměli opakovat. Konzistentní práce na svalech zad bude udržovat tělo v optimální poloze.

Navíc, silný hřbet je velmi funkční. Příště budete paddle, vylézt na strom, vyzvednout nábytek, nebo vylézt na požární schodiště, děkuju mi ​​ve svých myšlenkách. Silné prsní svaly nejsou v životě tak vhodné.

Malá lekce anatomie. Mnoho svalů na zádech se liší velikostí a polohou. Zde je několik hlavních svalů:

  • nejširší a trapezius svaly pokrývají většinu z zad. Pocházejí z páteře a vedou ke straně těla. Tyto svaly tvoří většinu svalové hmoty zad a vytvářejí největší sílu. Hrazdy nejsou jen hrboly na horní části ramen, ale také dominují ve střední části horní části zad;
  • kosodélníkové svaly, subprostorový sval, malý kulatý sval a další menší svaly kříží šikmo horní část zad. Z hlediska estetiky vytvářejí hlavní definici. Obvykle pracují na cvičeních na nejširších svalech a lichoběžnících (trakční cvičení);
  • sval, který narovnává páteř, běží svisle podél páteře a je největším svalem dolní části zad. Je to klíčová složka základní síly.

Správně navržený trénink rovnoměrně zpracovává všechny svaly na zádech. Vybrali jsme 13 nejlepších cviků zaměřených na komplexní trénink zad, stimulaci svalového růstu, práci z nejširších svalů, trapezius svalů a přátelských svalových skupin.

Nejlepší cvičení pro trénink svalů na zádech

Zahrnout 4-6 z vašich oblíbených cvičení v každém cvičení zpět (ve 3 sadách po 12 opakováních) a střídat je.

Cvičení 1: mrtvý tah

Hlavní svaly: zpět (plně)

  1. Každé opakování začíná od hlubokého dřepu. Rukojeť drží rukojeť nahoře (A).
  2. Přiveďte boky dozadu, zatlačte paty z podlahy, zvedněte se z dřepu (B). Udržujte svaly svalů v napětí a udržujte záda rovnou po celou dobu cvičení.
  3. Pomalu, ovládání pohybu, snižte boky, dokud se činka nedotkne podlahy (A).

Cvičení 2: Přitlačte tyč k pásu

Hlavní svaly: zpět

  1. Držte tyč před sebou s rukojetí nahoře o něco širší než šířka ramene
  2. Utáhněte svaly kůry, narovnejte záda, ohněte dopředu pod úhlem 60 °.
  3. Utáhnutím zadních svalů a bicepsu zatáhněte za horní část břicha. Držte 1 sekundu a pak si narovnejte ruce. Opakujte.

Cvičení 3: Dumbbell Tilt

Hlavní svaly: záda, šikmé břišní svaly, kulaté svaly, svaly latissimus

  1. Položte levé koleno a levou ruku na vodorovnou lavici. Levá ruka by měla sloužit jako podpora těla.
  2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Utáhněte nejširší svaly a bicepsy a pak pomalu táhněte činku až k tělu.
  3. Držte 1 sekundu. Pomalu odhodí ruku a spouští činku. Měli byste cítit úsek v horní části zad. Opakujte.

Cvičení 4: tahání činek do podpěry

Hlavní svaly: záda, základní svaly, svaly latissimus, kulaté svaly.

  1. V rukou vezměte důraz kladený na činky (A).
  2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Při prudkém pohybu zvedněte pravou ruku k tělu (B). Držte případ stále.
  3. Podržte po dobu 1 sekundy, poté se vraťte na předchozí pozici (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičení 5: vytáhněte horní blok k hrudníku

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly

  1. Zavěsit na vodorovnou tyč, ruce rozšířené o něco širší než ramena (úzký úchop je zaměřen na vypracování nejširší a kulaté svaly, a široký - na kosodélník a trapéz).
  2. Utáhněte nejširší svaly a svaly kůry, a pak vytáhněte až k příčce k horní části hrudníku.
  3. Pomalu se snižte, zcela narovnejte ruce. Opakujte.
  4. Pokud je pro vás stále těžké vytáhnout nahoru, zatáhněte horní blok směrem k hrudníku.

Vytáhněte okna

Použijte pull-up na vodorovné liště trénovat šířku

Přítlačný blok k hrudníku

Cvičení 6: Pull-up

Hlavní svaly: záda, bicepsy, svaly latissimus, kulaté svaly.

  1. Zavěste na vodorovnou lištu a držte příčnou rukojeť zespodu (dlaně k sobě) od sebe.
  2. Utáhněte bicepsy a vytáhněte hrudník nahoru.
  3. Spadni s rukama rovně. Opakujte.

Cvičení 7: T-bar

Hlavní svaly: záda, kosodélníkové svaly, bicepsy

  1. Mezi nohy položte naložený krk. Rukojeť můžete použít pod hmatník, nebo můžete přímo uchopit hmatník.
  2. Ohněte dopředu pod úhlem 45 °, utáhněte svaly kůry, udržujte záda rovnou (1).
  3. Při napínání nejširších a nejvzdálenějších svalů přitáhněte krk k hrudníku (2). Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak pomalu snižte tyč na podlahu (1). Opakujte.

Cvičení 8: Sklápění činky

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly, kosodélníkové svaly

  1. Postavte lavici pod úhlem 45 ° a položte lícem dolů (A).
  2. Vezměte 2 činky s obvyklým uchopením (dlaněmi směřujícími k sobě), utáhněte svaly latissimus a bicepsy a pak prudce zatáhněte činky nahoru (B). Udržujte svaly kůry v napětí a hrudník stojí na lavičce během celého cvičení. Držte lopatky společně v horní fázi cvičení po dobu 1 sekundy.
  3. Snižte hmotnost úplným narovnáváním paží. Opakujte.

Cvičení 9: úzká bloková přilnavost na hrudi

Hlavní svaly: záda, bicepsy, kosodélníkové svaly, trapezius svaly

  1. Posaďte se na lavičku simulátoru gruzoblochnogo a uchopte rukojeť s úzkým úchopem. Ohněte kolena a lehce posuňte záda (A).
  2. Utáhněte svaly kůry a bicepsu, udržujte záda v rovné poloze. Zatáhněte za rukojeť k hrudníku (B). Nehoupejte a nepoužívejte setrvačnost pohybů.
  3. Podržte po dobu 1 sekundy a pak zcela natáhněte ramena (A). Opakujte.

Cvičení 10: Roztahování na nízkém pruhu

Hlavní svaly: zpět

  1. Na stojan položte prázdný pruh.
  2. Lehněte si pod hmatník a uchopte jej s rukojetí o něco širší než ramena.
  3. Odtrhněte boky od podlahy, tělo vyrovnejte tak, aby bylo v úhlu 45 ° k podlaze. Toto je výchozí pozice.
  4. Napětí zádové svaly, vytáhněte hrudník na krk. Podržte po dobu 1 sekundy a poté pomalu do výchozí polohy.

Cvičení 11: pulóver s činka

Cílové svaly: nejširší svaly

  1. Leží na lavičce. Držte činku na prodloužených pažích nad hrudníkem (1) tak, aby byly dlaně přitlačeny k hornímu disku.
  2. Utáhněte svaly kůry. Pomalu snižte činku za hlavou na úroveň těsně pod lavicí (2).
  3. Držte paže v přímé poloze, utáhněte nejširší svaly a zvedněte činku do původní polohy (1). Opakujte. Můžete také provést pullover na fitball, nebo sedí na lavičce se zvýšenými boky (to komplikuje cvičení a dává větší napětí na jádro svalů).

Cvičení 12: Superman

Cílové svaly: svaly dolní části zad

  1. Lehněte si na zem, natáhněte ruce vpřed (1).
  2. Odtrhněte nohy, hrudník a paže z podlahy. Utáhněte svaly dolní části zad.
  3. Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 13: hyperextenze

Cílové svaly: svaly dolní části zad

  1. Leží na lavičce pro hyperextension a přes ruce přes hrudník (1). Toto cvičení můžete také provést na fitbalu.
  2. Bez zaoblení zad se pomalu ohněte dopředu tak, aby úhel trupu byl 45 ° (2).
  3. Utáhněte svaly dolní části zad a zvedněte se zpět do výchozí polohy (1). Opakujte.

Zpět školení

Široká a vyvinutá zpět v kulturistice dává sportovci esteticky atraktivní vzhled. Není jen tak, aby stavěla sportovce mnohem krásněji. Pokud má kulturista silné a silné zádové svaly, dostane příležitost k dalšímu pokroku. Jsou zapojeni do téměř každého cvičení. Čím více se vyvíjejí, tím větší je potenciální kulturista.

Zpětné školení má zvláštní místo v tréninkovém procesu. Má své vlastní charakteristiky. Chcete-li se stát vlastníkem skutečně mocného záda, musíte nejen správně sestavit tréninkový program, ale také vědět, jak se chránit před zraněním.

Jak stavět sval zpět

Svaly, které jsou umístěny vzadu, jsou největší skupinou v horní části těla. Dokonale vnímají velké zatížení, berou většinu tvrdé práce v tréninku. Pro pumpování svalů páteře je nutné opustit třídy, jako jsou čerpací nebo dropové sady. Požadované zatížení lze dosáhnout pouze při provádění základních cvičení s velkou pracovní hmotností.

Počet opakování v každém přístupu, kdy se provádějí základní pohyby ke zvýšení hmotnosti, se liší od čtyř do šesti. Tato řada umožňuje pracovat s velkými váhami a cítit, že zádové svaly jsou naloženy na maximum, protože po cvičení začnou bolet. Jednoduchá cvičení lze provádět s osmi opakováními. Hlavní věc je neustále zaujmout působivou pracovní hmotnost.

Správně navržený tréninkový program a pracovní váhy jsou důležité, ale nepřináší téměř žádný výsledek, když je prováděcí technika „chromá“. Nedostatek výrazného účinku není jediným problémem, kterému bude sportovec čelit. Nesprávná technika občas zvyšuje riziko poranění. Pokud nezvýšíte správnost pohybů, sportovec jednoduše začne zvedat váhu, která zahrnuje všechny svalové skupiny v práci, což povede k nedostatku potřebné zátěže a nedojde k žádnému pokroku pro záda. Každé poslední opakování by mělo být dáno co nejtěžší, ale pod podmínkou, že technika je dokonalá. Pokud váha nejde, stojí za to přestat, ale nezanedbávejte správný výkon.

K dosažení žádoucího výsledku musíte zůstat věrní svým principům tréninku. Zatížení musí být progresivní. Je třeba zvýšit pracovní váhu, udělat jednu nebo dvě opakování více než v předchozí lekci, aby se snížil odpočinek mezi jednotlivými přístupy. Hlavní věcí je neustále zvyšovat zátěž.

Nemůžete okamžitě přijmout příliš velkou váhu, která nejde. Je nutné postupovat, a ne jít bezmyšlenkovitě, a pak platit za nedbalost zranění. To povede k tomu, že po dlouhou dobu budete muset zapomenout na školení, dokud neuplyne doba rehabilitace. V závislosti na závažnosti zranění může zotavení trvat poměrně dlouho. Je lepší se zaměřit na zvýšení opakování, protože tento přístup je méně traumatický a umožňuje zvýšit efektivitu.

Anatomie zadních svalů

Anatomická struktura hřbetu je párem seskupených svalů, opletených v zadní části těla. Konvenčně se dělí na dvě velké skupiny:

  • Externí. Tvoří ji nejširší, zoubkované, trapezius svaly a extenzory. Tvoří povrch zad, takže vyžadují zvýšenou pozornost.
  • Vnitřní. Jsou umístěny hluboko pod vnější, jsou kombinací tvaru kosočtverce, velké kulaté, vedoucí čepele a další. Pokud věnujete těmto svalům patřičnou pozornost a vyvíjíte se, začnou tlačit na vnější stranu a dávají záda hluboký a silný reliéf.

Nafouknutí zádových svalů zahrnuje především zpracování nejširší. Toto je kvůli velikosti, protože oni jsou největší a dát siluetu drahocenné V-tvar. Když tvoří vzdělávací program, hlavní pozornost je zaměřena na cvičení, která jsou jimi vyvíjena.

Chcete-li pumpovat nejširší svaly na maximum, musíte mít jasnou představu o tom, jaké funkce vykonávají pro lidské tělo. Jedná se o případy, kdy horní končetiny vedou k tělu shora a zezadu, ze strany a zepředu, to znamená, že při tahu k sobě. Tato cvičení by měla být hlavním základem pro výcvik nejširších svalů.

Nejúčinnější cvičení pro zpětný trénink, během něhož sportovec dostane příležitost provádět přirozené a nejvíce funkční pohyby, jsou pull-up. Jeden by měl opustit lehký tah na bloku, se zaměřením na těžké změny.

Objem horní části těla poskytuje lichoběžníkový tvar, který se nachází uprostřed. Hrazda připevněná ke krku a ramenním kloubům. Tyto styčné body a vytvářejí hrboly na krku. Funkce tohoto svalu spočívá v tom, že vede k sobě a zvedá lopatky nahoru a dolů. Podobný pohyb se nepřímo vyskytuje téměř ve všech cvičeních, která se týkají záda. Pro rozvoj trapézového, šikmého a rovného krku jsou nejvhodnější.

Extenzory se nazývají podlouhlé dlouhé svaly, které se táhnou podél celé páteře. Jejich funkce je velmi jednoduchá. Jsou odpovědné za ohýbání a ohýbání těla tam a zpět. Nezanedbávejte pozornost extenzoru. Když jsou vyvíjeny, záda se stává stabilní při provádění cvičení, což poskytuje pokrok pro celý tréninkový proces.

Nejlepším cvičením, které vám umožní efektivní čerpání extenzorů, je mrtvý tah. Ona je opravdu nejlepší pro to, aby vypracovala naprosto všechny svaly, ne jen záda. Při provádění tohoto cvičení jsou nohy také čerpány nahoru, ale nejdůležitější je, že vazový aparát je zesílen a hloubka a tloušťka hřbetu je zvýšena.

Tohoto výsledku je dosaženo tím, že největší hmotnost je zahrnuta v nosnosti. To má své nevýhody. Díky tomuto cvičení není možné dosáhnout zvětšení šířky hřbetu. To se nestane silnější na stranách.

Nesmíme zapomenout na zubní svaly. Artikulují se šikmými břišními svaly. Tam je malá vrstva podkožního tuku. Vzhledem k tomu, když se vyvíjejí dentate svaly, přidávají ještě větší přitažlivost pro atleticky složeného sportovce.

Nejúčinnějšími cvičeními pro tuto skupinu jsou diagonální zvraty prováděné v tisku, stejně jako různé pulóvry. Není třeba věnovat zvláštní pozornost výhradně těmto svalům. Sestavují se a zvedají se spolu se zbytkem.

Cvičení pro zádové svaly

Člověk by se neměl zaměřovat pouze na to, která cvičení jsou nejlepší a nejúčinnější pro čerpání svalových skupin. Doporučuje se věnovat menší pozornost očekávaným výsledkům.

Někteří atleti chtějí mít hluboký a silný záda, zatímco jiní naopak mají silný vrchol a úzký pas. Když jsou definovány prioritní cíle a cíle, začněte vyzvedávat cvičení, abyste dosáhli požadovaného cíle.

Stejně důležitá je úroveň výcviku a zkušeností sportovce. Nově začínající sportovci musí nejprve pumpovat nejširší hřbetní svaly a po nich cvičit trapéz a extenzory. Pro zvětšení šířky dovolte absolutně jakýkoliv druh svislých tyčí.

Takže pokud seskupíte cvičení na účinnost určitých svalů, pak:

  • Nejlepší pro nejširší jsou pull-upy a takové typy tahu jako horní a horizontální blok, barbells a činky ve svahu, stejně jako T-bar;
  • nejúčinnější pro lichoběžníkové jsou jizvy s činka a činky;
  • Nejlepší pro extenzory jsou mrtvé tahy, které jsou účinnější než hyperextenze, sklony prováděné s barem v blízkosti nebo na ramenou.

Základním bodem, který je v těchto cvičeních klíčový, je, aby hřbet vždy zůstal rovný, ale dolní část hřbetu se nejlépe drží mírně ohnutá. Tato poloha, když je pánev zasunuta a hrudník je posunut dopředu, poskytuje bezpečnost pro bederní oblast a také umožňuje, aby svalové skupiny zad byly redukovány více správně a více.

Jakákoliv cvičení pro práci na zádech vám umožní pumpovat bicepsy. Pokud trénujete správně, hlavní zátěž padá na něj. Nevýhodou je, že bicepsy mají malou velikost. A pokud se velká záda dlouho netrpí, velmi rychle se unaví. Když je hlavní důraz, pokud není technika respektována, prováděn na bicepse, začíná zpomalovat postup způsobený únavou.

Aby nedošlo k zpomalení vývoje, hlavní důraz je kladen na techniku ​​cvičení, která umožňuje rozvíjet cílové svaly na maximum, ale neovlivňuje bicepsy. Tohoto cíle lze dosáhnout pouze záměrně, když je proces redukce plně řízen. Musíte neustále cítit spoustu svalového mozku.

Když technika nefunguje, druhý den ráno se bicepsy začínají zranit, a proto musíte pokračovat v práci na sobě. Doporučuje se vše zdokonalit, pracovat naprosto každou maličkostí. Technika zahrnuje přivedení pohybů a škrtů k automatismu.

Vždy je třeba se nejprve naučit každé cvičení bez použití závaží. Můžete použít jakýkoliv improvizovaný nástroj, který vám umožní vytvořit imitaci činek nebo činek. Pohyby fungují co nejpomaleji s plnou amplitudou. To vám umožní dosáhnout skutečných výsledků, stejně jako posiluje a buduje svazek mezi nervy a svaly.

Vytáhněte okna

Toto cvičení je vynikající cvičení pro svaly latissimus, což vám umožní dobře čerpadlo a hloubku a šířku. Technika provádění pull-upů je následující:

  • pro zahrnutí do práce bicepsu a zapojení nejširších svalů používejte poměrně široký úchop;
  • je nutné vzít příčku shora všemi pěti prsty;
  • Je nutné vytáhnout až k hrudníku, protože to načte trojúhelník páteřních svalů.

Při provádění pull-up by neměly být zaměřeny na ruce. Hlavní je udržet lokty za trupem.

Vertikální blok tahu

Toto cvičení je lehká varianta. Je vhodný zejména pro začátečníky. V této zátěži můžete použít váhu, která je menší než její vlastní. Provedení tohoto tahu vám umožní naučit se přesně uzavírat ty svaly, které vám umožní získat požadovaný výsledek pro budoucnost. Lehká verze může být vyloučena z tréninku, když je sportovec schopen provést alespoň pět pull-upů se správnou technikou.

Vertikální blok je vhodný i pro profesionální a zkušené sportovce. Pokud je cvičení zahrnuto do super série nebo drop setů, zvýší se intenzita tréninku. Toto cvičení funguje poměrně hluboko do jednotlivých svalových segmentů, a také odklonění těla je mnohem silnější než u pull-upů, a proto je dobré pumpovat nejširší dno mnohem vyšší.

Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu, jsou poměrně jednoduché, ale často zůstávají bez řádné pozornosti:

  • kabel projektilu v každém bodě amplitudy by se měl vždy pohybovat pouze svisle;
  • Kabelový vstup by měl být v dolní části hrudníku a pak jít dolů páteří;
  • Kabel a lokty se musí pohybovat dolů ve stejné rovině. Nedovolte, aby lokty vedly dopředu nebo dozadu, protože jejich usazení za trupem by mělo být provedeno kvůli vychýlení v oblasti hrudníku.

Začátečník, který zvládl všechny tyto momenty, je snadné přejít na složitější možnosti.

Posuvná tyč ve svahu

Jeho implementace vyžaduje velkou pozornost rukojeti, tj. Šířce, stejně jako orientaci - přímé nebo obrácené. Je nutné monitorovat tělo. Čím blíže se k horizontále, tím lépe funguje záda, ale negativní vliv zatížení na bederní oblast se zvyšuje. Dalším důležitým bodem je trajektorie, se kterou se tyč pohybuje. Mělo by se táhnout podél dolních končetin a loktů, které vedou k tělu.

Trakční T-krk

Pokud správně zvládnete techniku ​​výkonu, cvičení se stane mnohem efektivnějším pro práci na zádech, než na tahu, který se provádí v naklonění. Mechanika těchto pohybů je podobná mechanice předcházející, ale použití krku T vám umožňuje odebrat zátěž z mnoha stabilizačních svalů a následně zvýšit pracovní hmotnost.

Jediný bod, který musí být vzat v úvahu při provádění takových chutí je, že byste neměli provádět toto cvičení na nakloněném nebo vodorovném lůžku. Velmi omezují amplitudu pohybu a také komplikují kontrakci svalových skupin na zádech, protože to znemožňuje ohýbání. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze při stání.

Jednu ruku ve svahu zvedněte činky

Jednostranné cvičení se neliší od složité techniky. Je to mnohem snazší a snazší. Amplituda pohybu se zvyšuje v důsledku absence tyče, tj. Tyče ve středu těla. To vám umožní spustit projektil mnohem více v horní části těla a natáhnout nejširší v dolní poloze na maximum.

Vodorovný blok tahu

Toto cvičení zahrnuje střední a dolní záda v práci, když je lano staženo dolů do břicha. Odlišný efekt lze dosáhnout s širokým úchopem a přítlačným blokem k hrudníku, který dává podnět k vývoji horní části.

Je třeba zvážit následující body:

  • délka odjezdu kabelu by měla být optimální, protože sedět příliš daleko, udržet záda v přímé poloze bude obtížné;
  • dosažení dolního krajního bodu, je nutné natáhnout svaly, aby tělo dopředu;
  • není možné naklonit tělo v horním bodě, hřbet v tomto bodě by měl být kolmý k povrchu podlahy.

Krčí rameny

Pokrčení rameny je cvičení, které způsobuje pohyb lopatek. To zahrnuje trapezius svaly, protože jsou odpovědné za tuto funkci. Díky shragamu se objem lichoběžníku výrazně zvyšuje. Cvičení může zahrnovat lichoběžníky různými způsoby. Můžete začít zvedat čepele, když je hmotnost v naklonění, když se volně pohybují k sobě, to znamená, že sestupují dolů.

Scrubs dělají s činka nebo činky. První skořápka je mnohem výhodnější pro ty, kteří chtějí přibírat na váze. Výhodou činek je, že jsou nejpohodlnější držet se po stranách. Jako alternativu můžete použít simulátor, který simuluje činky s hmotností palačinek.

Krčí se jen zdají být jednoduché, ale jsou určeny pro sportovce se zkušenostmi. Začátečníci jsou docela dost dělat pull-up, deadlifts, horizontální tahy, které také používají trapéz dobře.

Otočit ramena, dělat jizvy, to je nemožné. Taková dodatečná zátěž nezvyšuje účinnost, ale zvyšuje šance na zranění. Tento pohyb není typický pro hrazdy, které se dále zhoršují při použití těžké váhy.

Deadlift

To je poměrně obtížné a vyčerpávající cvičení, protože zatížení dopadá téměř na všechny části těla. Se zátěží na zádech jsou současně zapojeny jak vnitřní, tak nejširší svalové skupiny, lichoběžníky a extenzory.

Když je široká záda pro sportovce prioritou, mrtvý tah se provádí po cvičeních, která vyvíjejí svaly latissimu. Jinak budou všechny síly zcela staženy. Sportovci, pro něž je primárním úkolem vytahovat extenzory a zvyšovat tloušťku hřbetu, kteří chtějí zvednout co nejvíce váhy, by měli toto cvičení provést jako první.

Školicí program Back Spin

Měla by být založena na následujících zásadách:

  • zahrnují horizontální a vertikální tah;
  • běh pro 4-6 opakování;
  • pumpovat záda přes základní cvičení s těžkými pracemi.

Dalším důležitým bodem je trénink sportovce.

Pro začátečníky

Program zahrnuje:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 pull-upů
  • Deadlift 4 × 6
  • Axiální tyč ve svahu 4 × 6
  • Hitch (natahování svalů)

Ti sportovci, kteří nemohou udělat pět tahů s ideální technikou výkonu, by měli být vtaženi do vertikálního bloku. Hlavní věcí není drot. Provedení musí být dokonalé a pracovní váhy těžké.

Pro střední úroveň

Od programu se liší od začátečníků zavedením dalšího cvičení, které rozvíjí nejširší svaly, - tah ve sklonu činky s jednou rukou. To je děláno na 3 souborech s 8 opakováními v každém.

Sportovci, kteří mají dobrou váhu, pro hloubku studia, se můžete uchýlit k jiné verzi programu, která se skládá z:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 pull-upů
  • Deadlift 4 × 6
  • Axiální tyč ve svahu 4 × 6
  • Tahové činky s jednou rukou v naklonění 3 × 8
  • Hitch (natahování svalů)

Nebo toto (pro sportovce s existující svalovou hmotou pro hlubokou práci):

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • Svislý blok 4 × 6
  • Trakční T krk 4 × 6
  • Axiální blok 4 × 6
  • Kalhoty činka 3 × 8
  • Hitch (natahování svalů)

Každý sportovec si pro sebe vybere nejlepší trénink, vezme-li v úvahu jeho primární cíl.

Pro zkušené sportovce

Program může zahrnovat:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 pull-upů
  • Axiální tyč ve svahu 4 × 6
  • Tahové činky s jednou rukou v naklonění 3 × 8
  • Axiální blok 4 × 6
  • Krčí nebo mrtvý tah (volitelné)
  • Hitch (natahování svalů)

Pokročilý tréninkový program zahrnuje jedno hrazdové cvičení a čtyři pro nejširší svaly. Hlavní myšlenkou je zvýšení intenzity školení. Můžete zvýšit počet cvičení, snížit zbytek po přístupy, použít super série nebo drop sady.

Shrnutí

Nejlepší je trénovat záda na samostatný den a nespojit se s prací na jiných svalových skupinách. Cvičení by měla být vybrána pro jejich priority a úroveň školení, ale především pro zdokonalení techniky provádění.

Cvičení pro zádové svaly v posilovně: 8 nejúčinnějších cvičení

Budeme hovořit o tom, co cvičení pro záda v hale nejúčinnější! Návštěvníci tělocvičny mají často zvyk pracovat pouze v těch zónách, které jsou viditelné v zrcadle. Zpravidla se jedná o prsní a ramenní svaly, bicepsy a abs.

Je však nesmírně důležité věnovat pozornost zádům, a to nejen pro zajištění symetrie mezi přední a zadní částí těla, ale také pro účely celkové podpory zdraví.

Slabý svalový korzet může vést k narušení držení těla a vyvolat akutní bolest, zejména s rostoucí zátěží na horní části ramenního pletence.

Obsah článku:

Jaké zádové svaly by měly být pravidelně zpracovávány? Nejlepší cvičení pro záda v tělocvičně

Provádění cvičení na zádech v posilovně je nesmírně důležité pro vývoj referenčního trupu ve tvaru písmene V. Koneckonců, znamením ideální mužské postavy jsou široká ramena, reliéfní hrudník a úzký pas. Pro dosažení tohoto efektu se doporučuje pravidelně zpracovávat následující spinální svaly:

  • nejširší;
  • kosodélník;
  • lichoběžníkové;
  • narovnávání páteře;
  • šikmé.

Následující cvičení lze kombinovat do jednoho tréninkového komplexu, který musíte věnovat minimálně dvěma hodinám měsíčně. Je však lepší přidat jeden trénink do pravidelných tréninkových plánů.

Deadlift

Toto technicky náročné cvičení pomůže vypracovat celou zadní svalovou skupinu (od lýtka po rameno). Účinnost tréninku je dána tím, že při správném provedení je zapojeno 75% svalové hmoty, včetně svalů latissimus a trapezius.

Je velmi důležité dodržovat techniku ​​provedení, protože jakékoli chyby mohou vést k závažným komplikacím, včetně kýly a sevření vertebrálních nervů.

Je nutné začít pracovat s barem s minimální hmotností, aniž byste zapomněli na vzpěračský pás. Pro jedno cvičení bude stačit provést 3 sady 6 opakování. Po několika sezeních můžete zvýšit váhu, zatímco počet přístupů by měl zůstat stejný.

Posuvná tyč ve svahu (přímý a zpětný záběr)

Toto cvičení je doporučeno pro ty sportovce, kteří z nějakého důvodu nejsou připraveni provést klasickou verzi.

Při správném výkonu bude maximální hmotnost trvat mnohem rychleji, bez obav z vývoje velkého počtu zdravotních komplikací. V závislosti na počátečním fyzickém tréninku můžete bar zvednout:

  • přímé uchopení (při zatížení většinou trapezius svalů);
  • reverzní uchopení (krk je zvednut zpod dna, v důsledku čehož jsou zpracovány nejširší svaly).

Doporučuje se kombinovat přímé a reverzní uchopení v jednom cvičení. Můžete například provést 2 přístupy (6 opakování) v každém směru.

Pozor! Zvedání činky ve svahu je velmi zatížení dolní části zad, takže cvičení je nejlepší provést na samém začátku tréninku. Nedoporučujeme zvedat tyč ve svahu ve spojení s klasickým mrtvým tahem.

Široké uchopení

Mnozí sportovci slyšeli, že tahy přímo ovlivňují vývoj zad. Vskutku, tahání je jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout horní rameno ramen a záda jako celek.

Ale pouze utažení provedené s širokým úchopem umožní maximální práci se svaly latissimus. Pull-upy jsou vhodné i pro začátečníky, protože chyby jsou velmi obtížné. Ve velmi vzácných případech se může objevit bolest ramenních kloubů.

Pull-up se doporučuje provádět na začátku tréninku pomocí horizontálního pruhu nebo speciálního simulátoru. Počet opakování a přístupů vybírá kouč na základě váhy a fyzické zdatnosti sportovce.

Ale nakonec se musíte naučit, jak provádět 82 pull-upů v 5 opakováních. Zvýšení zatížení nestojí za to, protože to povede k opotřebení ramenních kloubů. Pokud je zvládnuto referenční číslo pull-upů, může být přidáno vážení, ale není možné zvýšit počet přístupů.

Před každým přístupem k vodorovné liště je nutné zahřát ramenní klouby. A samy o sobě jsou pull-up vynikající zahřívání před prováděním mrtvých tahů.

Trakční T-krk

Připevnění T-baru k hrudníku je jedním z klasických cvičení, které je skvělé pro ty, kteří nemohou brát hodně váhy při zvedání baru ve svahu.

Vzhledem k tomu, že simulátor umožňuje zaostřit břicho a boky, není páteř naložena. To znamená, že sportovec bude schopen provádět více opakování a mít větší váhu. Můžete zvednout hrdlo T:

  • neutrální uchopení (dlaně otočené k sobě);
  • úzké uchopení (dlaně maximálně snížené);
  • široká rukojeť (rukojeti jsou v ruce odděleny, dlaně "vypadají" dolů).

Čím širší uchopení, tím lepší bude svalový korzet navržen. S neutrálním uchopením je maximální pozornost věnována kosočtvercovým svalům a s úzkým uchopením jsou bicepsy dodatečně čerpány.

Cvičení se provádí na konci tréninku podle systému „negativních“ opakování. To znamená, že zvedání T-krku je třeba provést tolikrát, kolikrát je dostatečně silný, a po objevení charakteristických symptomů přidejte další 2-3 opakování.

Pokud v hale není žádný speciální simulátor, můžete zvednout obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovní straně. Je důležité zajistit, aby byly nohy na kolenou napůl ohnuté, a tisk je tak napjatý, jak je to jen možné. V opačném případě budou provedeny dřepy a ohyby s vážením, které neovlivní vývoj zad.

Přítlak nižší blok přímý a zpětný záběr

Toto cvičení umožní pumpovat i ty nejmenší svaly na zádech. Výhodou nižší jednotky je, že ji mohou provádět i ženy, stejně jako lidé s minimální úrovní fyzické zdatnosti. Zatížení se nastavuje zvýšením hmotnosti a změnou šířky ramena simulátoru.

S klasickým spodním blokem (rovnou neutrální rukojetí) jsou zpracovány nejširší svaly. Pokud budete cvičit s širokým ramenem, pak bude zatížení přeneseno do spíše specifických zón lichoběžníkových a kosodélníkových svalů.

Je lepší provést dolní blok hned po soudním vykonavateli. Stačí provést 3 sady po 15 opakováních. Je velmi důležité kontrolovat tempo a strávit alespoň čtyři sekundy, aby se simulátor držel v ruce na hrudi, a ve stejné výši, aby zůstal mezi opakováním.

Pokud se cvičení jeví jako příliš snadné, pak je doporučeno komplikaci zkomplikovat nejen při přibývání na váze, ale také při změně přilnavosti. Spuštění spodního bloku s navinutím je možné zpracovat téměř všechny zóny zad a bicepsu. Sportovci, kteří již „brali“ maximální váhu při provádění klasického tahu nižší jednotky, často jdou na opačné uchopení.

Horní blok

Horní blok je také považován za jeden z nejjednodušších a relativně bezpečných tréninků pro vývoj zad. Simulátor bude vývodem pro ty lidi, kteří ještě nezvládli pull-up s širokým gripem.

Vzhledem k možnosti zvýšení zátěže bude horní blok vhodný pro ty, kteří již dosáhli referencí 82 a chtějí se dále rozvíjet.

Úzký a neutrální úchop aktivuje skupiny bicepsu a svalových vláken, které jsou umístěny blíže středu hřbetu. Široký záběr vám však umožní zpracovat všechny oblasti nejširších svalů. Práce s horní jednotkou je ideální pro budování svalů.

Cvičení je skvělé cvičení pro ramenní klouby. Stačí provést tři sady 12 opakování. Pokud však sportovec použije maximální váhu, pak je lepší pracovat se simulátorem po předehřátí svalů a klasických pull-upů.

Jednu ruku doneste činky

Toto cvičení vám umožní pracovat na obou stranách zad, ovládat váhu pro pracovní a nepracovní ruce. Také výrazně zvyšuje amplitudu pohybů. Pokud se při provádění mrtvého zdvihu krk zvedne pouze na úroveň tisku, můžete při práci s činkami vytáhnout loket nad úroveň ramene.

V tomto případě se jedná o téměř všechny svaly horní části zad. Díky zbytku nepracovní ruky na lavičce se výrazně snižuje riziko nesprávné práce s činkami. Torzo se snadno ovládá, únava nenastane tak rychle, což vám umožní provádět více opakování.

Zvedání činek jednou rukou se obvykle provádí uprostřed tréninku. Stačí provést 3 sady 10 opakování.

Hyperextension

Hyperextension - odkazuje na velmi lehké cvičení, proto vhodné pro ženy a začátečníky. Komplikování vzestupu těla je poměrně obtížné, takže počet přístupů může být určen metodou "k selhání". Sportovci často provádějí hyperextenzi během přestávek mezi základními přístupy. Tato technika je velmi jednoduchá:

  1. Upevnění nohou tak, aby boky zcela ležely na lavičce s úhlem sklonu 45 stupňů;
  2. Křížte ruce;
  3. Zvedněte zcela rovně dozadu, dokud není tělo v poloze kolmé k podlaze;
  4. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

Také můžete provést hyperextenzi z klasické lavice nebo na římské židli.

Zotavení po cvičení

Pokud byl celý trénink věnován vývoji záda, musíte věnovat pozornost kvalitnímu zotavení těla.

Za prvé, je nutné vzdát se jakéhokoliv zatížení na nejširších svalech, jinak se riziko zranění několikrát zvýší. Za druhé je vhodné navštívit masážního terapeuta, který pomůže předcházet vzniku bolestivých symptomů.

Můžete také pít draslík a dělat protahovací cvičení na zádech (například zatáhněte kolena na hrudník, nebo se pokuste dosáhnout s dlaněmi až k nohám z místa vsedě).

Doporučujeme si přečíst článek na toto téma - jak budovat svaly na zádech. V něm najdete další cvičení a zcela odlišný přístup k čerpání svalů zpět, stejně jako různé tipy pro posílení zad.

A tak se vám tento článek líbí? Budeme velmi rádi, když uslyšíme váš názor v komentářích! Brzy se uvidíme v nových verzích.

Cvičení v simulátoru pro záda

Cvičení na simulátorech a bez nich pro zdravé záda - doma i v posilovně

Pokud se pravidelně nezajímáte o zlepšení svého zdraví, musíte za to dříve nebo později zaplatit. Zvláštní rizikovou zónou je páteř.

Mnoho z nich stále trpí skoliózou od školních časů, a později se situace zhoršuje sedavým životním stylem, zvedáním domácích hmotností a různými chorobami.

Jako výsledek, ve věku 30, mnoho začnou prožívat bolest v různých (nebo několik) částí páteře.

Aby se tomu zabránilo, stojí za to vybrat si na simulátoru individuální sadu cvičení.

Ale musíte začít s kombinací několika cvičení pro záda bez simulátorů doma.

Hlavním požadavkem na to bude povinná předchozí konzultace s lékařem a zásada „neškodit“.

Třídy začínají trochou zahřívání a zahříváním zadních svalů. Zde může pomoci dechová cvičení. Další etapa je samo-trénink na natažení páteře.

Odstraní meziobratlovou kompresi, narovná pozici, obnoví správné fyziologické umístění obratlů. Pokud je to možné, stojí za to zahrnout do běžných tříd některá cvičení na příčce.

Třetí etapou bude realizace hlavního komplexu cvičení pro zádové svaly bez simulátorů:

  1. I. n. Na žaludku. Zvedněte hlavu a natáhněte bradu k hrudníku. Počet do 5, návrat do a. str.
  2. I. n. Na žaludku. Současně zvedněte hrudník a nohy. Swing, návrat do a. str.
  3. I. p. Na zadní straně zvednuté nohy. Fix nohy, počítat do 5, návrat do a. str.
  4. I. p. Na břiše, ruce v "zámku" za hlavou. Zvedněte hrudní oblast, počítejte do 5, vraťte se do a. str.
  5. I. n. Jako předchozí, ale jeho ruce v "zámku" za jeho zády. Proveďte také.
  6. I. p. Na zádech, "nohou k noze." Zaměřte se na patu, kývání trupu na stranu.
  7. I. n. Na zadní straně. Ohnuté nohy se naklánějí jedním směrem, pak jiným způsobem.
  8. I. n. Na všech čtyřech. Ohněte záda, ohněte záda. V každé pozici, fix, počítat do 5.
  9. I. n. Na zadní straně. Natáhněte ruce nahoru, s hlavou a lopatkami z podlahy.
  10. I. p. Stejně jako předchozí. Zvedněte nohy, abyste provedli "nůžky".

Cvičení simulátory pro záda výrazně zlepší vaše zdraví.

To poskytne příležitost k posílení svalů a zabránění zranění v případě domácího zatížení při zvedání těžkých předmětů. Při rozhodování o školení je důležité si pamatovat určité nuance:

  • Jakýkoliv typ syndromu bolesti (i periodický) je důvodem pro předběžnou lékařskou konzultaci.
  • Cvičení na posílení svalů na zádech na cvičebních strojích určených pro domácí použití by měla začít nejlehčí a postupně zvyšovat počet opakování.
  • Úspěch tříd je jejich pravidelnost.
  • Velmi důležitý bod - vyvážená proteinová dieta. Ale začnou trénovat nejdříve 2 hodiny po jídle.
  • Dýchání by mělo být jednotné, klidné.

Pro další cvičení doma, dřevěné váha stroje pro zadní je perfektní. To má vliv na svaly tvořící korzet páteře, urychluje krevní oběh, pracuje na oblastech, které nejsou zapojeny do sedavého životního stylu.

Současně se provádí komplexní masáž páteře a všech ostatních částí (krční, bederní, hrudní). Drevmass je poměrně vhodný v období rehabilitace a pro prevenci různých onemocnění.

Po absolvování předběžného školení doma můžete začít s realizací komplexů v hale. Jaká cvičení v posilovně k posílení zad se doporučuje zaměřit profesionály a kteří jsou vhodné?

Pro sportovce (profesionály i amatéry), bývalé atlety a ty, kteří se vážně zajímají o své zdraví a vzhled, jsou nezbytná závažná cvičení v tělocvičně ve sportovních halách.

Na simulátorovém crossoveru se zobrazí cvičení pro záda. On sám je schopen nahradit několik jednodušších zařízení.

Crossover může být profesionální, mocný, amatérský, hranatý, s možností nastavení vodorovného pruhu, multifunkčního.

Takové sportovní vybavení je určeno pro velké posilovny, nemá smysl ho instalovat doma.

Aby bylo možné provádět cvičení na blokovém simulátoru - crossover pro záda, musíte stát mezi sloupky, vzít bloky s rukama, ohnout lokty mírně, roztáhnout nohy (šířka ramen od sebe), kolena ohnout a tělo.

Když se nadechnete, začněte se k sobě a mírně zvedat. Při návratu do výchozí pozice je nutné zajistit, aby pohyb nebyl libovolný. Po cvičení bez zastavení provádět řadu přístupů.

Existuje několik dalších doporučení odborníků, které by měly být vzaty v úvahu při tvorbě tříd:

  • Trakční cvičení pro zádové svaly na simulátoru - to je důležitá součást každého tréninku, bez ohledu na konečné cíle. Pro začátečníky stačí udělat 8 opakování ve 3 sadách (přístupech). Později 12 opakování ve 3 sadách.
  • Při výběru simulátoru je hlavním ukazatelem jeho multifunkčnost. Pro efektivní trénink je dobré provádět cvičení na simulátorech zad a břicha ve stejném komplexu.
  • Školení by mělo být pravidelné, minimálně 3krát týdně.
  • Po provedení sady cvičení pro zádové svaly na simulátorech je nutné provést další strečink.

Před zahájením školení na simulátorech je nutná konzultace s odborníkem. U některých kategorií onemocnění jsou tyto studie dočasně kontraindikovány.

Prohlášení

Informace v článcích jsou určeny výhradně pro obecné informace a neměly by být používány pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro lékařské účely. Tento článek není náhradou za lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta). Prosím, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste přesně zjistili příčinu vašeho zdravotního problému.

Budu vám velmi vděčný, když kliknete na jedno z tlačítek
a sdílet tento materiál se svými přáteli

5 cvičení pro dokonalé držení těla v posilovně

Posílení zádových svalů je důležité pro vytvoření krásné pozice a zdravého těla jako celku. Mnozí ve snaze o perfektní záda dělají chyby ve výcviku. V tomto případě může každý nesprávný krok způsobit zranění. Požádali jsme slavného ruského kulturistu Alexandra Fedorova, aby ukázal nejlepší cvičení pro posílení kosterního korzetu.

Základní cvičení zpětného tréninku:

Hyperextension - moucha-extensor cvičení, které ovlivní svaly zad a hýždě, má poněkud nízkou úroveň trauma. Cvičení se provádí na speciálním simulátoru.

K tomu si lehněte na břicho, nohy se opírají pod válečkem a ohýbejte dopředu, a pak při vdechování zvedněte.

Je důležité nastavit simulátor na výšku tak, abyste mohli snadno pohybovat zády s plnou amplitudou.

Důležité: Pokud provádíte hyperextenzi, musíte si udržet úroveň zad, jinak se zadní, ale záda již nebudou pohybovat.

Pro maximální produktivitu, ruce by měly být drženy za hlavou nebo v zámku před vámi, jak doporučuje nejvýraznější kulturista, Alexander Fedorov. „Eagle Mahi“, jak lidé nazývají hyperextenzi, může být provedeno vážením, například s lívancem o hmotnosti 10 kg, což však zvyšuje riziko zranění. Proto se ženám doporučuje, aby takové cvičení prováděly pomalým tempem se zpožděním v nejvyšším bodě.

Horní blok hlavy je cvičení zaměřené na rozvoj nejširších zádových svalů. Provádí se při sezení na simulátoru: nohy jsou pod válečkem a ruce táhnou za rukojeť za hlavu.

Je důležité udržet lokty v přímém souladu s trupem nebo je trochu vytáhnout dopředu. Častou chybou amatérského hráče je odstranění loktů dozadu.

Snažte se určit pro sebe takovou váhu, že byste mohli zvládnout bez porušení techniky. Protizávaží k příčníku by mělo "táhnout" nahoru.

Důležité: Dýchejte rovnoměrně, když vydechujete, vytáhněte ruce k sobě a vdechněte, protáhněte se: tahání vzhůru vzpřímením vám pomůže udělat dobrý úsek.

Nižší jednotka k sezení na opasku - základní cvičení na latissimus dorsi. Toto cvičení se provádí na simulátoru vsedě, spočívající na nohou. Alexander Fedorov se zaměřuje na respektování správné polohy nohou a ramen.

Důležité: Zajistěte, aby ramena byla rovná a záda zůstala rovná. Když provádíte blok na pás, měli byste narovnat nohy na kolenním kloubu a při roztahování paží zkuste tahat dopředu spolu s tělem. Svaly se tak během cvičení protahují, zabraňují okyselení a snižují riziko poranění.

Pull-up na Gravitron jsou tahání-up na speciální simulátor s protizávažím. Ideální pro ženy, které se na obvyklém břevnu nedokáží zvednout. V tomto cvičení, nejen zadní svaly swing, ale také v závislosti na grip - biceps, deltas.

Důležité: Aby zátěž klesala více na zádech, měli byste se striktně táhnout po jedné linii, ne se opírat.

Sedět v simulátoru k pásu - toto cvičení se podobá blokové touze po pásu při sezení. Liší se pouze tím, že důraz je spíše na hrudi, ale ne na nohou. Vytáhněte ramena simulátoru k opasku, narovnejte hrudník a protáhněte lokty dozadu.

Důležité: Snažte se současně vytáhnout ruce a udržet ramena na stejné úrovni.

Připravil: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # zdravé zpět # dokonalé držení těla

Cvičení na nejširší zádové svaly pro rychlý postup

Zdravím Dnes budeme mluvit o cvičeních pro latissimus dorsi. Analyzujeme práci v hale, domácí podmínky a činky, činku. V důsledku toho získáte nejúčinnější cvičení a pochopíte, jak budovat svaly zad bez následků pro tělo.

Krásná a texturovaná záda pro každého kulturistu je známkou hrdosti. Soutěž je nemožné vyhrát bez dostatečného času na čerpání této části těla. Již dříve jsme hovořili o silových cvičeních na zádech, ale hlavní důraz byl kladen na trénink doma.

Nejširší sval zad zabírá dolní část zad. Vědci říkají, že jsme to dostali od primátů, kteří vytáhli svá těla na větve, a nyní je jeho hlavní funkcí pomoci vytáhnout ruku dozadu a otočit ji dovnitř. Působí také periodicky jako pomocný sval při dýchání.

Pak se dozvíte o cvičeních v posilovně.

Pro mnoho, vyvstává otázka: jak udělat si širokou záda. K tomu je třeba věnovat pozornost zpracování nejširších svalů. Jejich horní část tvoří šířku hřbetu a jeho sílu. Pro tuto skupinu svalů existuje spousta různých cvičení a uvedeme nejúčinnější:

Tah horizontální v simulátoru bloku

Cvičení vyžaduje speciální simulátor. A je to skvělé, když je ve vašem pokoji něco takového. Stimulovaný růst dolní části "křídel", z velké části zodpovědný za šířku hřbetu. Musíte sedět před dolní jednotkou, sotva ohýbat kolena a odpočívat nohy na platformě.

Uchopte rukojeť a opřete se. Při cvičení je třeba hrudník vyrovnat a kolmo k zemi. Zhluboka se nadechla a přitáhla ruce k žaludku. V tomto případě musí být lokty za rameny co nejvíce navinuty. Při návratu do výchozí pozice vydechněte.

Jednu ruku doneste činky

Dobré izolační cvičení, namáhání svalů latissimu. Levá a pravá část jsou zpracovány samostatně, což umožňuje korigovat disproporcionálně vyvinuté svalové latissimus. Takové případy jsou poměrně běžné.

Činka musí být držena v ruce s přímým držením. Postavte se před lavičku a položte na něj jedno koleno. Pokud to uděláte levou rukou, musíte se opřít o lavičku pravou nohou. Levý sotva se ohýbá na kolenou, ve stejné době se ohýbá, tělo by mělo být paralelní se zemí.

Položte ruku na lavičku volnou rukou. Zvláštní pozornost by měla být věnována hřbetu: měla by být plochá a sotva klenutá ve spodní části zad (jako když dělá mrtvý tah nebo squat). S dechem zvedněte činku k tělu. Když je dosaženo maximální amplitudy, držte činku několik sekund. Poté vydechněte a vraťte se do výchozí pozice. Pak byste měli provést cvičení druhou rukou.

Posuvná tyč ve svahu

Základní cvičení, dokonale pracuje se střední částí zad a pomáhá dosáhnout požadované šířky. Při práci a lichoběžníkových svalech zad. Udržujte trup rovnoběžný se zemí, udržujte spodní záda v napětí jako v předchozím cvičení, sledujte i záda.

Vezměte si rovnou rukojeť, položte ruce činky mírně širší ramena. Nohy mírně ohnuté na kolenou. V počáteční poloze ramen níže se narovnal v loktech. Pomalu zvedněte činku do žaludku a minimalizujte lopatky. V horním bodě držte činku na několik vteřin a narovnejte ruce do výchozí pozice.

Vertikální přítlačný blok k hrudníku široký grip

Další skvělé cvičení na zadní straně, které vyžaduje blokový simulátor. Bezpečně upevněte nohy a opřete boky o válečky. Uchopte krk a táhněte k hrudníku, síla by měla být přesně pohyb lopatek. Sledujte tohle. Vytáhněte krk na hrudník a po určité době se vraťte do výchozí polohy.

Tahy na příčníku

Nejúčinnější cvičení, která nevyžadují žádné speciální projektily a simulátory. Technika tahání je známo všem. Hlavní věcí je zajistit, aby byl pohyb prováděn díky síle lopatek. Technika je důležitější než kvantita: dělat méně opakování, ale pomalu, eliminovat trhnutí. Pull-upy jsou účinné jak na hrudi, tak i za hlavou.

Teď už víte, jak pumpovat latissimus dorsi. Ale to je jen část velké práce, která je ještě před námi. Dozvíte se více o tom, jak získat svalovou hmotu, ramena pumpy a nohy v poměru k tělu z tohoto kurzu.

A teď sledujte toto video. V něm se naučíte rychle pumpovat křídla

Také si nezapomeňte přečíst na našem blogu o komplexu silových cvičení pro muže nebo o silových cvičeních pro ženy doma.

To je všechno! Ahoj všichni! Čekání na vaše dotazy v komentářích, přihlaste se k odběru novinek a klikněte na tlačítka sociálních sítí!

Simulátory Sotk Novosibirsk

Sdílet článek o sociálních sítích se svými přáteli.

Simulátory pro páteř: typy, recenze a doporučení

Každá druhá osoba má problémy s páteří. Moderní život, i když má rychlé tempo, ale práce v kancelářích jsou většinou sedavé. Odpočinek doma je sedět u televize na měkké, pohodlné pohovce.

Pokud člověk pracuje fyzicky, pak nejčastěji, aniž by šetřil své zdraví. A všechny problémy začínají ve škole, když děti sedí na špatném místě ve stejné pozici. V důsledku toho začíná zakřivení páteře.

Jak se těmto problémům v zádech vyhnout a posílit?

Pozitivní výsledek a přínosy

Když člověk navštíví lékaře s problémy páteře, je často předepsán nápravná gymnastika a výcvik na simulátorech.

Během cvičení na simulátorech na zádech je rovnoměrně rozložena zátěž na všech částech páteře, ohřívají se svaly a zlepšuje se prokrvení, což přispívá k pružnému roztahování svalů.

Denní cvičení poskytují dobré výsledky, zmírňují ztuhlost svalů zad a zlepšují přísun kyslíku do svalové a kostní tkáně.

Ale ne každý si může dovolit jít do posilovny. Chybí ani síla, ani čas a finanční stránka je také důležitá. A pokud se stroj na cvičení instaluje doma? Každý den věnovat třicet minut do tříd, aniž by opustil domov, je k dispozici všem. Hlavní věc je mít touhu posílit své zdraví.

Typy simulátorů pro záda a páteř

Cvičení stroje pro záda podle typu fyzické aktivity jsou rozděleny na sílu a kardio. Po operaci páteře jsou k dispozici také cvičební pomůcky pro rehabilitaci.

Horizontální trakce v simulátoru. Cvičení k posílení zad

Cvičení "horizontální tah v blokovém simulátoru" vám umožňuje poskytnout úlevu dolní části zad. Hrudníkové, dolní a zadní lichoběžníkové svaly aktivně pracují.

Je třeba poznamenat, že toto cvičení napodobuje veslování. Někdy mu to říkají. Při posouvání rukojeti dopředu se záda táhne na maximum. Když ji přitáhnete k sobě, napne se. Pokud toto cvičení pravidelně provádíte, rychle získáte silné a zdravé záda. Mimochodem, dobře posiluje páteř.

Jak provádět horizontální tah?

Výsledek školení závisí na kvalitě cvičení. Pro dosažení dobrých výsledků potřebujete znát spoustu nuancí. Zde je několik pokynů, které vám pomohou při provádění horizontálního tahu:

  • Vezměte si výchozí pozici: posaďte se na lavičku, zatlačte nohy proti baru simulátoru, mírně ohněte. Pak vezměte rukojeť simulátoru.
  • Když sedíte na simulátoru, udržujte záda dokonale na úrovni. Nehýbejte se vůbec! Udržujte tisk a zpět v napětí.
  • Lopatky by měly být přehnuté dozadu a ramena by měla být složena, bez ohledu na fázi cvičení, ve které se nacházíte.
  • Je velmi důležité, aby napětí neprošlo do rukou. K tomu, zvýšit amplitudu, s lokty za sebou.
  • Vaše kolena by měla být mírně ohnutá.
  • Při pohybu rukojeti k sobě - ​​lehce nakloňte tělo dozadu. Když se vzdalujete od sebe, zkuste se pohnout kupředu.

Při horizontálním tahu nezapomeňte na dýchání. Vydechněte, pohybujte krkem od vás, a vdechněte, čímž se rukojeť přiblíží břichu. Lokty se pohybují podél těla. Měly by být převzaty co nejvíce. V této pozici byste měli cítit co nejvíce všechny svaly v zádech. V této poloze se zdržuje jedna sekunda a pak se pomalu vrátí do výchozí pozice.

Typy rukojetí

Je třeba říci, že simulátor "horizontálního tahu" má několik typů rukojetí. Nejpohodlnější je obouruční. Svaly zad účinně pracovaly přes maximální amplitudu. Dlaně se šíří, ruce jsou blízko u sebe.

Držte držadlo, měli byste narovnat hruď a narovnat záda co nejvíce. Pak ohněte nohy na kolenou a pevně je položte na dorazy. Paže rovně. V počáteční poloze visí zátěž v simulátoru bloků nad omezovačem.

V některých tělocvičnách najdete rukojeti ve tvaru písmene D. Chcete-li pracovat s dolní částí zad, uchopte rukojeť s neutrálním (úzkým) úchopem. Je nutné odstranit napětí v rukou. Pak bude toto cvičení nejproduktivnější. Snažte se namáhat pouze svaly na zádech.

Pro pumpování horní části zad, stejně jako střední lichoběžník, je nutné přímé rameno.

Horizontální trakce v blokovém simulátoru - technologie

Když začnete dělat cvičení, zaměřte se na nejširší svaly. Zpracujte si záda co nejvíce. Když se přiblížíte k hornímu bodu, musíte přesunout ramena dozadu.

Čím více je táhnete zpět, tím silnější jsou svaly. Neohýbejte trup o více než 10 stupňů ani dozadu ani dopředu. Udržujte záda i po celou dobu cvičení, mírně klenutá dolní záda.

Nebezpečné chyby

Je to důležité! Cvičení v blokovém simulátoru může být traumatické, pokud je nesprávně provedeno. Když zatáhnete náklad směrem k sobě, nezakrývejte záda. Nemůžete se naklánět dopředu, když si vezmete ruce. S tímto výkonem jsou vertebrální disky komprimovány.

Při horizontálním tahu dopředu a dozadu byste neměli přesouvat napětí na bicepse. Plní funkci stabilizace loketního kloubu. Je důležité upevnit nohy až na konec, provádět cvičení v blokovém simulátoru. Během přiblížení není třeba je narovnávat nebo ohýbat.

Každý již dlouho ví, že kvalita tréninku závisí na dýchání. Aby bylo pro vás snazší udržet si dolní záda ve stacionární poloze, držte dech, když si děláte chuť na sebe.

Kdy je nejlepší swing zádové svaly?

Zahrnout horizontální trakci do souboru cvičení na simulátorech. Toto cvičení je vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. To posílí záda a dělat to prominentnější. Na konci tréninkového dne můžete provádět horizontální trakci. Před ní pečlivě vypracujte svislý tah a tah ve svahu. Sady v komplexu zajistí vynikající výsledky.

Maximální efekt

Cvičení na simulátorech zaměřených na specifické svalové skupiny by měla být rozdělena na dny. První den se protáhne pouze záda, na druhé - paže a na třetí - nohy a hýžďové svaly. Tento princip dodržují všichni sportovci. Nepřeplňujte se tréninkem. Pro dosažení maximálního účinku pravidelně chodte do posilovny a jíst zdravé potraviny.

Provádění horizontálních tahů v kombinaci s jinými cvičeními zvyšuje tloušťku nejširších svalů a získává napnutý tlak. Máte-li problémy se zády, kontaktujte svého trenéra. Nechte ho napsat vám přizpůsobený program, který bude obsahovat soubory zaměřené na posílení páteře. Je také důležité je řádně provádět. Dech hraje důležitou roli.

Obvykle, trenér předepíše počet přístupů v individuálním programu, ale pokud pracujete v tělocvičně sami, přidejte 3 horizontální tahové přístupy k tréninku zad. Desetkrát bude dost. Váhu můžete nastavit sami.

Chcete získat krásné a tónované tělo? Chtěli byste na sebe chytit úchvatné pohledy představitelů opačného pohlaví? Pak pravidelně navštěvujte tréninky a zahrňte do programu horizontální trakci v blokovém simulátoru.