Skutečné nebezpečí pro lidské zdraví jsou slabé zádové svaly. Proč Tělo se slabými svaly je jako dům, který byl postaven bez použití cementové malty. Po dobrém rozrušení se takový dům úplně rozpadne. Bez vhodné zátěže se svaly atrofují. To se stane bez povšimnutí, ale s důsledností, která se děsí. Jak posílit zádové svaly?

Osoba, která není zapojena do sportu nebo jiných typů fyzické námahy, se zpravidla vyhýbá situacím, kdy je vyžadováno svalové napětí. Zatížení páteře se však nikomu a nikdy nemůže vyhnout. Když osoba stojí vzpřímeně, bederní páteř má zatížení nejméně 30 kg. Stojí za to trochu se pohnout dopředu, protože toto zatížení se zdvojnásobuje. Pokud je tělo ohnuto pod úhlem 90 stupňů, zatížení na bederní části se může zvýšit až na 210 kg.

Anatomie lidských zádových svalů a jejich role v páteři

Jak víte, vzadu jsou vnitřní a vnější svaly. Vnější pohled je velkolepý, pokud se s pomocí sportovních aktivit vyčerpá. Nepodporují však páteř. Tato práce je prováděna vnitřním svalovým systémem, který je upevněn na páteři a podporuje je v pevné poloze.

Co způsobuje "sedavý" životní styl

Zdá se, že takzvaný „sedavý“ životní styl je přirozeným důsledkem rozvoje lidské civilizace. Nyní všechny potřebné informace lze nalézt na internetu, všechny práce mohou být často prováděny za notebook. Tam si můžete odpočinout a ponořit se do světa virtuální reality. Rozvoj dopravní sítě je tak globální, že lidé prakticky ani nepotřebují pravidelnou chůzi. A všechno by bylo v pořádku, pouze lidské tělo, vytvořené pro pohyb, prostě z takového životního stylu bude atrofovat. Nejdřív trpí páteř.

Pokud neustále sedíte u počítače, prvními důsledky budou zhoršení držení těla a chronická bolest zad mezi lopatkami. Časem to může mít za následek osteochondrózu. Vnitřní svaly na zádech, které vytvářejí svalnatý rám kolem páteře, uvolňují a zbavují záda potřebnou podporu a nakonec atrofii.

Jaké jsou nebezpečné držení těla a svalová nerovnováha páteře

Málokdo ví, že slouching nejen vede k bolesti zad a špatně kazí vzhled a postavu, ale může také způsobit celou řadu nemocí, mezi které patří zvýšený tlak, nadýmání a dokonce deprese. Faktem je, že při nesprávném držení těla jsou vnitřní orgány přemístěny. Začnou zaujmout pozici, která jim není z přírody zvláštní.

Svalová nerovnováha se projevuje především tím, že některé zádové svaly jsou neustále napjaté, zatímco jiné jsou příliš uvolněné a nedostatečně rozvinuté.

Svalové svorky jsou obvykle způsobeny stresem. Osoba, která má mnoho svalových svorek, v průběhu času, začne chovat se pevně, mačkal, dokonce i řeč stane se komprimovaná. Taková osoba je často v sobě nejistá, jako by byla umístěna v nějakém typu rámu. Mnoho lidí, kteří hrají sport, tanec, jógu, říkají, že po tréninku se jejich sebedůvěra zvýšila, jejich chůze se stala krásnější, jejich pohyby jsou ladnější. Mnohé psychologické problémy tak lze překonat pouze pravidelným cvičením těla.

Zpravidla se jedna ruka a její svaly vyvíjejí více než ostatní. Z pohledu vypadá páteř rovně, ale zatížení v hrudní oblasti je nerovnoměrně rozloženo. Proto by práce na páteři měla být pro každou osobu normálním prvkem života.

Nerovnováha svalů je škodlivá narušením páteře, porušením její normální polohy a normální přirozenou polohou vnitřních orgánů, která je plná narušení jejich práce a řady nemocí. Páteř je již dlouho nazývána pilířem života, což naznačuje její prioritu při udržování zdraví.

Silné břišní svaly - důležitá pomoc páteři

Často, pro problémy s páteří, lékaři doporučují posílení břišní svaly ještě více než svaly na zádech sám. Za naším tělem ve vzpřímené poloze podporujeme páteřní svaly a před nimi vyvažujte břišní svaly. Zadní svaly pomáhají opírat se a břišní svaly - dopředu. Současně utahují hrudník k pánvi. Šikmé břišní svaly pomáhají ohýbat se do stran.

Jak víte, břišní svaly pomáhají stabilizovat polohu páteře. Pokud jsou břišní svaly oslabeny v důsledku nadváhy, sedavého životního stylu, těhotenství a z jiných důvodů, pak je to plné bederní ztuhlosti páteře. On prostě nemůže vydržet zatížení, která vyvíjejí tlak na hřbet shora. Lidé, kteří jsou charakterizováni problémy takového plánu, mají často bederní břicho a nepřirozeně silný koryto v bederní oblasti.

Být zapojen do břišních svalů, budete nejen získat krásný byt žaludku, ale také stát se majitelem krásné držení těla, krásnější a sebevědomější chůze a dobrou náladu.

Jak posílit zádové svaly?

Nabíjení k posílení svalů zad

A jak můžete posílit zádové svaly? Pokud jste se dlouhodobě nezúčastnili sportů, můžete začít jednoduchým souborem cvičení pro zádové svaly, které jsou každému z nás známé od střední školy. Hlavní věc zde není přehnaně. Zatížení musí být přísně měřeno a postupné. V opačném případě si prostě něco vytáhnete, poškodíte svaly a vazy a místo přínosu ještě zhoršíte zdravotní stav.

Jóga - gymnastika k posílení svalstva zad

Jóga je oblíbená u těch, kteří se zabývají svým duchovním vývojem, a těmi, kteří trpí chronickými chorobami.

Jóga ásany dokonale vyléčí osteochondrózu a další chronické problémy s páteří. Asany dokonale posilují svalnatý rám páteře a jeho vazivový aparát. Jóga je prioritou, protože neexistuje žádné ostré a příliš těžké zatížení.

Zkušený instruktor vám vždy řekne, že asana by měla být především pohodlná. To znamená, že míra jeho implementace musí odpovídat vaší současné úrovni. Úroveň se postupně zvyšuje po celé měsíce nebo dokonce roky neustálého tréninku.

Jóga zlepší dodávku krve do svalů páteře, obnoví pružnost vazů a šlach, zmírní napětí mezi obratli, posílí svaly.

Jóga je také dobrá vzhledem k tomu, že nemá žádné vedlejší účinky, jako je léčba léky, pomáhá aktivovat metabolické procesy a obnovuje fungování organismu jako celku. Jóga účinně zmírňuje stres, chronickou únavu, zmírňuje depresi. Třídy jsou k dispozici lidem v každém věku. Pokud nemáte možnost jít do fitness centra, pak můžete klidně pracovat doma. Dnes můžete najít spoustu video lekcí s komplexy pro začátečníky.

Protahování

Protahování je známé jako protahování. Další kurzy protahování jsou praktikovány tanečníky, gymnastkami, účastníky bojových umění a různými sporty. Existuje mnoho cvičení pro protažení zadních svalů.

Protahování pomůže vyvinout svalový rám páteře, učinit vazy pružnější, zpevnit páteř mobilnější a pružnější, zmírnit svalové svorky, uvolnit napětí v zádech svalů, obnovit přirozenou polohu páteře a dosáhnout krásné polohy. Často, s pravidelnými protahovacími třídami, je pozorován nárůst výšky. Toto zvýšení může být od 1 cm do 10 cm Ano, je to přesně 10 cm „nadměrného“ růstu, který se často skrývá v našem zničeném sedavém životním stylu.

Plavání

Plavání je neuvěřitelně účinné pro zakřivení páteře, vady držení těla, umožňuje posílení svalstva zad v osteochondróze, spondylóze, spondylarthróze a dalších onemocněních.

Jak je známo z Archimédova zákona, lidské tělo ztrácí tolik kg vody jako kapalina, kterou vytěsňuje. Jako výsledek, osoba vážící 70 kg ve vodě bude vážit jen asi 3 kg. Voda je tedy téměř stavem beztíže. Páteř je vypuštěna do vody a meziobratlové ploténky jsou napnuté.

Jak posílit svaly zad pomocí jednoduchých cvičení doma, viz video:

Slabé zádové svaly? Použijte speciální cvičení!

Slabé zádové svaly jsou nejoblíbenějším jevem nejen mezi začátečníky, ale i mezi běžnými lidmi, kteří jsou daleko od sportu. Slabá záda výrazně omezuje naši sílu, zvyšuje riziko zranění a také přispívá ke špatnému zdraví. Mezitím existuje řada účinných cvičení zaměřených na posílení svalstva zad a zvýšení jejich indikátorů síly.

Nejlepší cvičení pro posílení svalů na zádech

• Hyperextensions - toto cvičení pomáhá odstranit bolesti zad a zvýšit bederní sílu.
• Tahy s širokým úchopem jsou vynikajícím funkčním cvičením, které zvyšuje pevnost zad a dodává estetický vzhled (alternativně široký záběr na horním bloku).
• T-činka - jedno z nejlepších cvičení zaměřených na čerpání svalů uprostřed hřbetu (snazší alternativa - touha po opasku při sezení).
• Činka pokrčí rameny jsou skvělým cvičením pro posilování trapeziformních svalů zad.

Výše uvedená cvičení jsou ideální pro sportovce všech úrovní výcviku a jsou zaměřeny na zlepšení svalstva zad a zvýšení jejich síly. Neexistuje žádný mrtvý tah v tomto seznamu, i když většina zkušených sportovců a trenérů jej připisuje základním základním cvičením pro záda. Částečně s nimi souhlasím, nicméně toto cvičení je velmi traumatické, vyžaduje studium technik a je to škodlivé cvičení. I když účinně bojuje se slabými zádovými svaly.

Tréninkový komplex k posílení svalstva zad

Tento komplex pomůže vyrovnat se se slabými zádovými svaly, zvýšit jejich sílu a zlepšit zdraví. Zaměřuje se především na začátečníky a lidi využívající posilovnu jako prostředek léčení. Pro zkušené sportovce může být tento komplex použit v období mezi výkonovými cykly s vysokou intenzitou nebo v obdobích zotavení z poranění.

Zadní svaly: příčiny oslabení a způsoby posílení

Většina z nás, kteří se snaží dostat do dobrého fyzického stavu, přemýšlí především o tom, jak utáhnout žaludek a dávat štíhlost na nohy a stehna, ale často zapomínají na svaly zad. I když slabý svalový korzet může způsobit nejen nesprávné držení těla, ale také zvýšenou únavu a dokonce i bolesti zad.

Proč oslabovat zádové svaly

Hlavní důvody oslabení tónu svalů zad jsou:

• sedavý způsob života;
• špatné držení těla;
• svalová nerovnováha;
• slabý tisk.

Se sedavým životním stylem zadní svaly nedostávají potřebnou fyzickou námahu, v důsledku čehož se ztrácí jejich přirozená schopnost zcela se zmenšit. Slabé svaly nejsou schopny podporovat páteř v normální poloze.

Nesprávné držení těla je poloha zad, ve které jsou deformovány přirozené obrysy páteře. Když vstoupí do zvyku, pak si svaly zvyknou na nefyziologickou pozici a stanou se pro ně normou. To vede ke kompresi a ztrátě pružnosti meziobratlových plotének.

Svalová nerovnováha je přirozený proces, který vyplývá ze skutečnosti, že většina lidí nemůže pracovat stejně dobře s pravými a levými rukama. V důsledku toho dochází k nerovnoměrnému tlaku na meziobratlové ploténky a začnou se intenzivně zhoršovat.

Slabý tisk nemůže plně podporovat podíl tělesné hmotnosti v důsledku toho. V důsledku toho toto zatížení jde do páteře, nebo spíše do její bederní oblasti, a klesá.

Ať už jsou příčiny oslabení zadních svalů jakékoli, výsledkem je výskyt chronické bolesti, zakřivení držení těla a sklopení. Ale pokud si přejete, můžete posilovat svalnatý korzet páteře pravidelným cvičením, masáží a plaváním.

Masáž zadních svalů

Dokonce i když neděláte tělesná cvičení, opakovaným způsobem používáte svaly zad. Například, když sedíte u počítače nebo jdete dlouhou dobu, vaše svaly pracují. Současně se však statické napětí stává tuhým a ztrácí pružnost.

Vraťte pružnost svalů (relaxaci) bude masáž.

1. sval je napnutý a díky tomu se uvolňuje napětí a zvýšený tlak ve svalové tkáni;
2. zlepšuje pružnost tkaniny. "Těžká" svalová tkáň může dělat a intenzivní fyzický trénink. Masáž však vrací přirozenou pružnost;
3. snížené napětí. A stres není jen svalnatý. Relaxace po masáži se týká nejen tělesné tkáně, ale i lidského nervového systému.

Typy masáže zadních svalů:

• Klasická masáž: účinek masáže se dosahuje hnětením a zahřátím svalů;
• Akupresura: lisování na určitých místech, uvolňuje svalové napětí a dosahuje jeho relaxace;
• s použitím masážních přístrojů: v masážním zařízení jsou vibrační efekt a relaxace a protažení svalů kombinovány s jemným válcováním válečků.

Gymnastika pro zádové svaly

Vstaňte na všech čtyřech. Ruce a kolena šířka ramen. Vyrovnejte tisk a narovnejte páteř. Natáhněte pravou nohu dozadu a levou paži dopředu. Noha, záda a paže by měly tvořit jednu přímku na několik sekund. Vraťte se do původní polohy. Opakujte pro levou a pravou ruku. Pouze dvanáctkrát.

S tímto cvičením trénujete nejen záda, ale také abs a svaly na nohou.

Leží na zádech, ohněte si kolena a položte nohy na šířku. Položte ruce na podlahu. Pomalu zvedněte boky. Kolena, boky a ramena by měla být na stejné lince po dobu dvou nebo tří sekund. Vraťte se do původní polohy. Pouze dvanáctkrát.

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly zad a břicha.

Leží na pravé straně, opřete se o předloktí a zvedněte tělo. Koleno by mělo být pod ramenem. Nohy, záda a krk jsou upevněny na stejné lince po dobu čtyřiceti sekund. Vraťte se do původní polohy. Pouze šestkrát. Totéž platí pro levou stranu.

Takové cvičení trénuje svaly dolní části zad a vytrvalost.

Pravidelný výkon tohoto gymnastického komplexu vám umožní vrátit ztracený tón zadních svalů, v důsledku čehož opět převezmou zátěž, čímž ochrání vazy a klouby páteře.

Plavání - nejúčinnější pro zádové svaly

Plavání (a plavecký styl nehraje vůbec žádnou roli) je velmi mnohostranné a má velmi účinný účinek na svalstvo zad a páteře.

1. voda uvolňuje svaly;
2. ve vodě se páteř uvolňuje a táhne;
3. při plavání se jedná o téměř všechny svaly těla;
4. i velmi silné napětí ve vodě bude vždy měkčí vzhledem k tomu, že po dokončení pohybu jsou svaly zcela uvolněné.

Podělte se o příspěvek "Sval zad: příčiny oslabení a způsoby, jak posílit."

Slabá záda - důsledky pro celé tělo

Páteř je hlavní částí našeho axiálního skeletu, podpory celého organismu, který také chrání míchu. Jakékoliv jeho porušení vede k nepohodlí, bolesti, komplikacím a účinkům na vnitřní orgány.

Osteochondróza

Toto je nejběžnější onemocnění hřebene: postihuje až 90% světové populace, často lidí starších 30 let, ale někdy se projevuje již v dospívání. Jedná se o dystrofické poškození tkání páteře, meziobratlových plotének a povrchů obratlů a blízkých kloubů.

Rozvíjí se v důsledku toho, že potřebné látky nevstoupí do kloubů, protože lymfatické výtoky a nervová regulace jsou narušeny v důsledku nedostatečného fungování svalů, protože zde probíhají neurovaskulární cesty.

Důvodem pro jeho rozvoj může být asymetrická práce svalů zad, nedostatečná nebo nadměrná fyzická námaha, sklon, sezení v nesprávných polohách, použití měkkých matrací, zatížení sloupku stanovoy během těhotenství, nošení bot na vysokém podpatku, sportovců - ostré zastavení tréninku, neustálý stres, kouření, špatná výživa, metabolické poruchy, nadváha, poranění páteře, ploché nohy a dokonce dědičnost.

Často trpí bodnou bolestí v srdci, neustálými bolestmi hlavy, obracíme se na kardiologa a neurologa, a to ani s podezřením, že zdroj problému je zcela odlišný. Skutečnou příčinu jejich vzniku určí pouze zkušený odborník, který vás upozorní na správného lékaře.

Vzhledem k těmto problémům mohou končetiny otupit, ztmavnout v očích, narušit práci genitálií a dalších orgánů. Zde je důležité, abyste se při lécích proti bolesti nesamostatovali, ale aby udělali rentgen a navštívili lékaře. Najít nejlepšího specialisty a domluvit si schůzku online pomůže portálu medbooking.com.

Komplikace osteochondrózy zahrnují meziobratlovou hernii, protruzi, ischias. První se vyskytuje v důsledku prasknutí vláknitého prstence a výstupu do páteřního kanálu malé části pulpového jádra - složek meziobratlové ploténky. Současně jsou míchy a nervy komprimovány - člověk onemocní. Vykonávají odpisovou funkci - změkčují zátěž na páteři a zajišťují pohyb.

V případě meziobratlové kýly jsou možné bolesti na hrudi, dolní části zad, hýždě, holeně, ramenou, pažích, necitlivosti končetin, závratě, vysokém krevním tlaku a problémovém krvácení. Pro jeho detekci se provádí zobrazování magnetickou rezonancí a v případě potřeby neinvazivní MR-myelografie nebo invazivní CT-myelografie. Tomuto problému je třeba věnovat patřičnou pozornost, protože v případě opomenutí situace je jedinou cestou chirurgie.

Zakřivení páteře

Kyfóza - zakřivení horní části hřbetu. Ve stejné době, pacient vypadá hunchbacked a slouching: hlava je dolů, ramena jsou vepředu, a lopatky jsou za ním, hrudník a hýždě jsou potopené, žaludek je vyboulený, možná plochý-footedness.

To vede ke skutečnosti, že vnitřní orgány začínají trpět a vznikají chronická onemocnění: v důsledku poklesu prostoru hrudníku se ventilace plic stává složitější, fungování srdce se stává obtížným; v důsledku mačkání žaludku, střev, jater a změn v poloze ledvin je narušeno trávení, žaludeční vřed, chronické formy zácpy, cholecystitis, gastroduodenitis. Kloubní klouby stehen a kolen jsou také ovlivněny, krevní oběh v mozku je narušen, bolesti hlavy, tinnitus a závratě jsou narušeny.

Kyfóza se vyvíjí v důsledku nesprávného držení těla. Je možná dědičná kyfóza nebo po úrazu nebo chirurgickém zákroku u pacientů s křivicí, tuberkulózou, paralýzou svalů páteře.

Lordosis je fyziologický nebo patologický ohyb hřebene s vydutím vpřed, který se objevuje v důsledku dislokací kyčelních kloubů, nadměrné hmotnosti, zejména v oblasti břišní, což deformuje postavu a nutí ji držet přemístěné těžiště.

Postavení Pána je charakterizováno tahem hlavy dopředu, plochým hrudníkem, vybouleným břichem, prodlouženými rameny a nohama na kolenou. Taková deformace komplikuje čerpání krve, ztěžuje práci plic, orgány gastrointestinálního traktu, narušuje metabolismus a pacienti se rychle unavují.

Skolióza - onemocnění pohybového aparátu, charakterizovaná deformací kolony na stranu. Mezi faktory jejího vzhledu patří zaostalost, deformita nebo abnormální vývoj obratlů, žeber, svalů, vazů.

Skoliotická choroba postihuje nervovou soustavu a pánevní kosti, zkroucuje ji, vytlačuje vnitřky, snižuje kapacitu plic, narušuje normální fungování srdce. Provádění pravidelných cvičení pro zádové svaly zajišťuje silný svalnatý rám, který chrání před zakřivením.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Jak posílit svaly na zádech

Mnozí z nás napínají svaly po celý den, aniž by to věděli. Máme slabé svaly v důsledku špatného držení těla, které získáváme hlavně při práci, což je škodlivé, protože způsobuje další únavu a fyzickou zátěž. Bolesti zad omezují každodenní požitek a ovlivňují životní styl. To může být bolestivé, ale stejně tak časem.

Naše páteř je silná a tvrdá - může sloužit nejméně 70 let. Ale staré přísloví, že nám nás zadní roky dodávají rychleji než cokoliv jiného, ​​neztrácí svou pravdivost. Doufáme, že vás tento stručný úvod přesvědčil o nutnosti „vzít si věci do rukou“ a vytvořit obranu proti této pohromě moderního života.

Bolest zad je často výsledkem slabého svalového tónu, protože záda je ohniskem velkého napětí. Stres z pracovního tlaku se může projevit v krku, ramenech nebo v dolní části zad a může být vidět a cítit se v napjatých, napjatých svalech. Změníme náš postoj, abychom tento nepohodlí zmírnili, a nakonec se otočíme. Mnozí z nás pracují ve stavu fyzické nerovnováhy, naše záda je neustále zkroucená, aby byla pohodlnější.

Bolesti zad nepředstavují hrozbu pro život, a proto na jeho léčbu není mnoho času. My sami musíme sledovat záda, neustále se učit, jak se o ně starat. Za prvé, většina lidí, kteří trpí bolestmi zad, přísahají, že s tímto problémem něco udělají. Poté, co bolest ustoupí, jsou cvičení prováděna pouze na nadšení, a když dojde ke zlepšení, jsou zapomenuty. Jen několik z nich pokračuje v cvičeních a dobré úmysly ostatních jdou do zapomnění.

Nejčastější příčinou chronické bolesti v zádech je to, že páteř nebo její část je vystavena nadměrné kompresi, což má za následek, že obratle jsou stlačeny směrem dolů a postupují na sebe. Meziobratlové ploténky zároveň ztrácejí svou elasticitu a kontrakci, malé kloubní povrchy jsou uzavřeny příliš těsně a hrany obratlů se opotřebovávají, nebo se na nich tvoří kostní výrůstky, které se nazývají osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnost je nejčastější příčinou komprese páteře a může být sama výsledkem sedavého životního stylu, špatného držení těla, svalové nerovnováhy a slabosti břišních svalů.

Sedavý životní styl

Sedavý životní styl Sedavý způsob života přispívá k výskytu chronické bolesti v zádech.

Pokud nedáte svalům normální zátěž, ztratí schopnost zcela se zkrátit a stanou se slabými. To znamená, že již nemohou poskytovat dostatečné napětí a plnit svůj úkol tím, že spolu s jinými tkáněmi vytvoří podpěru páteře a udržují ji ve správné poloze. Pravidelné lehké cvičení je dostatečné, aby vaše svaly v dobrém stavu.

Špatné držení těla

Každá pozice, ve které je přirozené zakřivení páteře zkreslené, způsobuje změny ve svalech, které se časem stávají trvalými. S deformací přirozeného zakřivení páteře se meziobratlové ploténky zmenšují a v důsledku toho dochází ke ztenčení a ztrátě pružnosti. Svaly se mění, když pracují ve dvojicích: pokud se jedna svalová skupina uzavře, druhá, naopak, se uvolní.

Například, pokud jste slouch na dlouhou dobu, prsní svaly stahovat a zůstat v tomto stavu, a svaly horní části zad relaxovat. Svaly hrudníku se postupem času zesílí a svaly horní části zad se oslabují, což má za následek narušení struktury páteře. Vaše záda se zaokrouhluje a tlak na páteř je nerovnoměrný a v důsledku toho dochází k chronické bolesti zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost mít pravou a levou ruku stejně dobře (dvoustrannost, nebo oboustrannost) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že obě ruce použijete stejně. V důsledku toho se svaly na jedné straně těla vyvíjejí více než na druhé straně. V některých případech, jako jsou vášnivé tenisové nebo squashové hráče, protože zvláštní úsilí vytvořené rozvinutější stranou těla, je struktura obratlů narušena do té míry, že při pohledu zezadu je viditelná čára ve tvaru písmene „S“ nebo „C“..

To je extrémní příklad, ale i nepatrný rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav hrudní páteře. Může vypadat rovně, ale tlak na obratle a meziobratlové ploténky bude nerovnoměrný. Postupem času se kotouče na rozvinutější straně postupně zplošťují, obratle se opotřebovávají a malé kloubní povrchy se budou přibližovat.

Svalová slabost břicha

Silné břišní svaly slouží jako korzet, který drží břišní orgány v blízkosti páteře. V normálním stavu, tento korzet vezme část váhy těla, uvolnit páteř a boky. Nicméně, jakékoli oslabení svalů břicha, které může být důsledkem pevného životního stylu, nadváhy, těhotenství, zvyšuje zátěž na bederní páteři. Výsledkem může být nadměrné vychýlení této části páteře, nazývané lordóza, které nakonec způsobuje chronickou bolest zad.

Svaly břicha a zad musí být nejen pružné, ale také silné, aby správně podporovaly páteř. Slabé svaly nejsou schopny převzít svůj podíl na nákladech a zdůrazňuje, že záda musí vydržet, což znamená, že musí pracovat pro klouby a vazy, které nejsou stejně dobře zásobovány krví jako svaly.

V průběhu času se klouby a vazy stále více a více opotřebovávají, což vede k poškození tkání a chronické bolesti zad. Cvičení zaměřená na posilování svalů, pomáhají zbavit se bolesti, zvyšují schopnost svalů přijímat stres a stres, a tím usnadňují práci vazů a kloubů.

Zahřívání cvičení

Před zahájením těchto cvičení je velmi důležité zahřát se, což je také užitečné, když děláte nějaké těžké práce, jako je úklid nebo zahradnictví. Po dokončení cvičení opakujte rozcvičení.

Zahřívání zvyšuje tok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se tak stávají pružnějšími a pružnějšími, fungují lépe a jsou méně náchylné k deformaci. Navíc se zvyšuje také rychlost průchodu nervových impulzů do svalů. Dobré zahřátí je tedy velmi důležité pro prevenci onemocnění zad a jeho provedení před zahájením cvičení o pružnosti a zpevnění zad, popsaných na následujících stranách, je životně důležité pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkáně.

Proveďte zahřívací cvičení a po odeznění chronické bolesti, předtím, než děláte těžkou práci kolem domu nebo na zahradě, aby se zabránilo opakování záchvatů.

Postavte se s nohama na šířku. Proveďte následující cvičení, opakujte každých pětkrát.

1. Udělejte dva hluboké nádechy a plné dechy.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů, pak proveďte kruhové pohyby s rameny tam a zpět.

3. Pohněte hlavou ze strany na stranu a pak nahoru a dolů.

4. Otočte ruce nahoru a dozadu, postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohněte lokty před hrudníkem.

6. Otočte ruce do stran na úrovni ramen.

7. Otočte boky, jako by točilo hula hoop.

8. Nakloňte se dopředu, posuňte ruce na kolena nebo dolů, pokud můžete. Pak se narovnejte, mírně klenuté.

9. Běh na místě, postupně utahovat kolena výš a výš, zatímco máváte rukama. Pak běžte na místě jednu minutu.

10. Na konci rozcvičky se vydechněte a vydechněte.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberec nebo rohož (budete potřebovat stůl pro zvedání nohou) a cvičení provádějte vždy pětkrát. Udělejte je součástí vaší ranní a večerní rutiny, a pokračujte v tom, a poté, co bolest prošla, to pomůže zabránit problému opakovat.

Průhyby zpět

1. Lehněte si na břicho, pod něj položte polštář, paže po stranách. Zvedněte hlavu z podlahy, chvíli ji přidržte a pak ji spusťte.

2. Uvolněte ramena a zvedněte nohy o 15 cm.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout hlavu i nohy najednou, ale jen několik centimetrů.

Ohnutí zad

1. Lehněte si na záda a roztáhněte dlaně na kolena, ohněte si záda.

2. Opakujte cvičení, nyní se snažíte dosáhnout pravého lokte pravým kolenem. Opakujte s druhou rukou na druhou nohu.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout koleno k protějšímu lokti. Opakujte cvičení s druhou rukou a druhou nohou.

Zvedací nohy

1. Lehněte si na břicho na stůl tak, aby vaše boky byly na okraji, držte kryt stolu rukama.

2. Zvedněte nohy na úroveň stolu. Ujistěte se, že se záda neohýbá. Držte nohy 3, pak pomalu, opatrně nižší.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení k posílení svalů zad ovlivňují správné držení těla, nazývají se také rovnací cvičení. Cvičení na zádech mají velký význam pro ženy se sedavou prací. Tato cvičení zároveň zvyšují pohyblivost páteře, posilují svaly na zádech, brání také vzniku degenerativních změn a meziobratlových plotének.

Během cvičení v zádech dbejte na to, aby byla páteř naložena co nejvíce, aby se zesílily zeslabené zádové svaly a aby se ztvrdlé svalstvo uvolnilo.

Cvičení s velkou zátěží jsou nejúčinnější pro záda, jsou komplikované, ve kterých se náklony střídají s otáčkami těla, pak narovnávají paže, ve kterých se lopatky spojují, a také přímé naklonění dopředu, dozadu, do stran, ve kterých jsou trénovány svaly připojené k páteři.

Pravidelné a postupné posilování zadních svalů pomůže zlepšit držení těla. Když začnete cvičit k posílení svalů na zádech v komplexu cvičení, nezapomeňte, že jsou první, kdo vylepšuje váš vzhled.

1. Sedíte-li se zkříženýma nohama, ohněte paže, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, pak hluboko ohněte dopředu, dotkněte se předloktí k podlaze.

2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Sedět, nohy od sebe, ohýbat ruce před hrudníkem, otočit ruce dozadu, paže zpět do klidové polohy, dlaně vzhůru, dlaněmi dozadu, pak se naklonit dopředu hluboko, dotýkat se podlahy rukama.

4. Stojíme, zvedneme se na prsty na nohou, ruce nahoru, nakreslíme břicho, postupně se nakloníme dopředu (tj. První krk, pak hrudník a nakonec bederní páteř) ohneme, přidržíme kotníky rukama a zatáhneme trup do kyčlí. páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Stojící, nohy od sebe vzdálené, ohýbejte paže a dejte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku zpět, dlaň nahoru, max ven pravou rukou, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavení, nohy dohromady, ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Udělejte dopředný oblouk s průhybem, natáhněte ruce vpřed, otočte paže, ohněte dopředu, snižte uvolněné paže, postupně se narovnejte, ohněte ruce, položte dlaně na ramena.

7. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, přikrčení, hluboký ohyb vpřed, houpání ruce dozadu, posadit se, ohnout dopředu s průhybem, natáhnout ruce vpřed.

8. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, hluboký ohyb vpřed, ruce volně dolů, houpání paží v ohybu, ruce se dotýkají podlahy co nejvíc za sebou, hluboké ohnutí, prodloužení paží dopředu, dotýkat se podlahy co nejvíce před vámi.

9. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu s nataženými pažemi a opřete se o podlahu (paže a tělo na jedné linii), zatlačte ruce od sebe, pohybujte se v naklonění, zatlačte paže dozadu, pohybujte se v naklonění.

10. Dostaňte se na kolena, předkloňte se s rukama nataženýma a odpočiňte si s nimi na podlaze (paže a trup na jedné linii). Chcete-li se dotknout rukou doleva, zametáte ve svahu (nohy po celou dobu na jednom místě), dotkněte se rukou se zatáčkami ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

11. Dostaňte se na kolena s důrazem na prodloužené paže, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a paže na místě, posuňte svou tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu klečte.

12. Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu, dlaněmi na podlaze, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte si hlavu na hlavu, natáhněte ruce dopředu, do výchozí pozice.

13. Ležící na břiše, paže ohnuté před ním, aby se připojily k čelu, předloktí uvnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé kyvné nohy nahoru a dolů (prsty natažené), snižte nohy na podlahu.

14. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a stehna na jedné linii), snižte pánev.

15. Sedící, nohy spolu, ohněte levou nohu a zatlačte oběma rukama na žaludek, vezměte si ruce dozadu, dlaně se otočily nahoru, otočte oběma rukama dozadu (noha se při houpačce ohne), hluboko předklonu, vydechněte a dotkněte se prstů rukama. nohy. Udělejte to samé.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení, která posilují svaly na zádech, mají velký vliv na správné držení těla. Taková cvičení se nazývají rovnání. Cvičení pro záda je velmi důležitá pro ženy, které mají sedící zaměstnání. Díky těmto cvičením se zvyšuje pohyblivost páteře, posilují se zádové svaly a lze zabránit tvorbě degenerativních změn meziobratlových plotének. Při cvičení na zádech je třeba sledovat zatížení páteře, mělo by být co nejvýše možné, aby se posílily oslabené zádové svaly, které jsou ztvrdlé - k relaxaci.

Nejúčinnější cvičení pro záda, která nesou velké zatížení a jsou komplikovaná. Například, ve kterém svahy potřebují střídavě s otočení těla, pak narovnejte zbraně tak, aby se lopatky spojily. Rovněž se rovně ohýbejte dopředu, dozadu, do stran, pomocí kterých jsou svaly, které se připojují k páteři, dobře vycvičeny.

Konstantní a postupné cvičení k posílení zadních svalů zlepšuje držení těla. Přidáte-li ke svému komplexu cvičení „narovnávání“, pomohou vám především zlepšit váš vzhled.

Podrobný popis s obrázky cvičení k posílení zad:

1. Posaďte se, zkřížte nohy, ohněte paže, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, poté se ohněte dopředu, dotkněte se podlahy rameny.

2. Dostaňte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Posaďte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže před hrudník, otočte paže dozadu, pak posuňte ruce do výchozí pozice, otočte dlaněmi nahoru, otočte ruce dozadu, pak se hluboce nakloňte dopředu a rukama se dotkněte podlahy.

4. Postavte se, zvedněte si prsty na nohou, zvedněte ruce nahoru, zatáhněte břicho, pomalu se nakloňte dopředu (především krk, po hrudníku a poslední bederní páteř, ohněte dolů), uchopte kotníky a táhněte trup do boků, pak narovnejte páteř, návrat do výchozí polohy.

5. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže a položte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku co nejvýše, dlaň nahoru, max. Pravou rukou dozadu, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavte se, položte si nohy, ohněte paže a položte dlaně na ramena. Předkloňte se dopředu, paže natažené dopředu, houpejte rukama, ohýbejte se hluboce dopředu, snižte uvolněné paže, pomalu se narovnejte, ohněte paže, položte dlaně na ramena.

7. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél těla, přikrčte se, ohněte se hluboce dopředu, otočte paže dozadu, s posezením, ohněte se dopředu, ohněte, natáhněte ruce dopředu.

8. Velmi dobré cvičení pro záda ležící na břiše, hlava by měla být umístěna na rukou, nohy musí být narovnány. V této poloze pomalu zvedejte nohy nahoru a neohýbejte je. V nejvyšším bodě musíte držet nohy několik vteřin, pak pomalu snižte nohy na podlahu. Opakujte toto cvičení osm až dvacetkrát (v závislosti na vašem tréninku). Poté může dojít ke zvýšení zátěže, protažení rovných paží před vámi a zároveň s nohama, které potřebujete zvednout oběma rukama a nohama nahoru.

9. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél trupu, ohněte se hluboko dopředu, sklopte ruce dolů, otočte ruce ve svahu, dotkněte se podlahy rukama, čím dál tím lépe, tím lépe. Ohněte hluboko, protáhněte si ruce dopředu, dotkněte se podlahy s nimi dále před sebou, tím lépe.

10. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a opřete je o podlahu (paže a trup by měly být na stejné lince), zatlačte ruce od sebe, nakloňte se v naklonění, zatlačte paže dozadu a otočte se.

11. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a zatlačte je na podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince). Pohybujte rukama doleva, houpejte se ve svahu (vaše nohy by měly zůstat na jednom místě po celou dobu), pohybujte rukama dozadu a pohybujte se ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

12. Toto cvičení velmi dobře posiluje všechny svalové skupiny na zádech. Postavte se na všechny čtyři, jak je znázorněno na obrázku, umístěte kolena přes šířku ramen, narovnejte ruce, dlaně by měly být umístěny přesně pod rameny. Snažte se tisknout. Pozice musí být provedena co nejpříměji - od horní části hlavy až po boky (nedovolte, aby se hřbet dozadu prohnul) Současně s levou nohou protáhněte pravou ruku dopředu. Držte polohu po dobu 2-3 sekund a poté nastartujte výchozí pozici. Pak cvičení znovu proveďte změnou levé ruky doprava a pravou nohou doleva. Pokračujte v tomto cvičení pro záda, neustále střídajte ruce a nohy. Při posledním cvičení zůstaňte tak dlouho, jak je to jen možné, v konečné pozici po dobu asi třiceti vteřin, a to jak na pravé, tak na levé zatáčce.

13. Dostaňte se na kolena a odpočiňte si na natažených pažích, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a ruce by měly zůstat na místě, posuňte tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu poklekejte.

14. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, položte dlaně na zem, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte se na zadní stranu hlavy, natáhněte ruce dopředu, vraťte se do výchozí pozice.

15. Lehněte si na břicho, ohněte paže před sebou, připojte se k čelu a ohněte předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé houpání nohou nahoru a dolů (prsty by měly být natažené), snižte nohy na podlahu.

16. Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, narovnejte ruce podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a boky by měly být na stejné lince), snižte pánev.

17. Posaďte se, dejte si nohy dohromady, ohněte levou nohu a zatlačte ji rukama na žaludek, posuňte ruce dozadu, dlaně by měly být otočeny nahoru, otočte ruce dozadu (noha by měla být během houpání ohnuté), hluboce se ohněte dopředu, vydechněte a dotkněte se ruce na pravé noze. Prostě doleva.