Jak dělat zahřívání pro záda v posilovně a na pracovišti

Existují dva rozdílné případy, kdy je třeba protáhnout záda: pro školení a každodenní život. V obou případech je velmi důležité zahřátí páteře. Řekněme - je to životně důležité. Před tréninkem začínáme rozcvičkou.

Jak se vrátit k tréninku

Když přijdete do posilovny, uděláte pětiminutové cvičení pro celé tělo - tzv. Kardio před cvičením. Dále musíte natáhnout a natáhnout svaly, na kterých budete pracovat. Řekněme, že si dnes trénujete záda. Takže, budeme to přesně hnát.

Masáže

Nejlepší možností je pre-masáž. Bodové zahřívání zadních svalů jí umožní lépe se připravit na cvičení. A ještě lépe to udělat po, urychlit zotavení, zlepšit průtok krve a dokončit cvičení.

Masážní místnost není v každé posilovně, takže se přesuneme k světským způsobům cvičení.

Speciální cvičení

Je vhodné kombinovat taková cvičení s předběžným natažením. Nejdůležitější věcí před tréninkem je vytáhnout svaly dolní části zad.

Klasika žánru - komplexní rozcvičení svalů těla. Začneme krkem a horní částí zad. Výchozí poloha - stojící, nohy od sebe vzdálené, ruce na bocích:

Provádíme kruhové pohyby ve všech směrech. Zatřeste hlavou dozadu a dopředu. Nakloňte hlavu doprava a doleva na maximum. Pokud je to nutné, pomozte těmto pohybům rukou.
Děláme s rameny ohnutými o 90 stupňů s lokty dozadu. Při maximálním ředění provádíme několik pohybů na jaře a snižujeme je lokty. Maximální lokty dopředu, snaží se vytáhnout oblast mezi lopatkami.
Výchozí pozice - ruce od sebe k boku s lokty dozadu. Začneme rotační pohyb těla co nejvíce doprava. Třikrát v tomto směru. Pak opakujeme to samé, jen vlevo. Snažíme se mít ruku ve směru otáčení.
Ruce na bocích. Z této pozice provedeme boční sklon trupu, nejprve v jednom směru, pak v druhém. Na každé straně jsou 3 pokusy ohnout na stranu. Pro pohodlí, můžete pomoci s rukou: když se nakloníme doprava, sáhneme přes hlavu levou rukou ve stejném směru. Podobně se svahem ve druhém směru.
Děláme 10 zatáček dopředu. Snažíme se o rovné nohy, abychom se dostali na podlahu před námi. Prvních pětkrát děláme se zaobleným hřbetem a poslední se snažíme hrát s hrudníkovou oblastí. Ujistěte se, že kromě dolní části zad není nic ohnuté: ani hrudník ani krk.
Ruce na bocích. Provádíme rotační pohyby těla kolem osy, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti. Provádíme na 5-10 zatáčkách v každé ze stran. Přitom se snažíme co nejvíce odchýlit při průchodu imaginárním kruhem.
Děláme to znovu, ale jen boky. V tomto případě dokončíme zahřátí páteře na dolních bederních obratlích.

Praxe ukázala, že k dokončení rozcvičky před tréninkem musíte provést všechna cvičení z komplexu. A musíte začít od krku, jít dolů a dolů. Pro většinu návštěvníků tělocvičny je to běžné rozcvičení.

Během školení

Během tréninku musíte v případě naléhavé potřeby hnětit záda. Pokud máte pocit, že to vaše svaly chtějí, pravidelně sledujte některé body z předchozího seznamu.

Dobrý výtok pro páteř po mrtvém tahu a dřepu visí na vodorovné liště. Při zavěšení se můžete otáčet co nejvíce v jednom směru, pak ve druhém - to odstraní svírání a opraví polohu obratlů do původního stavu. Na baru můžete navíc provádět různá cvičení.

Dalším dobrým způsobem, jak roztáhnout záda po těžkém cvičení, je ležet na fitness podložce:

Lehněte si na záda. Ohněte si kolena.
Snižte kolena na pravé straně, nechte je stisknout jejich váhou.
Pokuste se otočit pouzdro v opačném směru. Možná, že uslyšíte tupý křik - to je normální. Obratle se vrátí do své přirozené polohy.
Opakujte položku pro druhou stranu.

Takové rozcvičení je velmi dobré i po náročném cvičení. Před tréninkem se nedoporučuje.

Zahřívejte si záda v každodenním životě

To je velmi důležitá sekce pro každého, kdo tráví spoustu času v kanceláři nebo doma židle. Je důležité, aby se záda, a to nejen před tréninkem nebo po něm, ale i v každodenním životě.

Zadní strana má tendenci krvácet, svaly jsou unavené. Pokud je zadní strana židle nepříjemná, nebo není vůbec žádná, musíte pravidelně hnětet záda. V opačném případě jsou pro záda vytvořeny nepříznivé podmínky, včetně pasu.

Ne - říkáte - pracujeme tiše po dobu 5 hodin a nezahříváme se! Zapomněli jste na pravidelné sip? Mimochodem, je to během těchto okamžiků, které chcete zívat, protože mozek, při této příležitosti, se snaží naplnit vaše plíce kyslíkem.

Samotné tělo ví lépe. Mozek vysílá signál a vy si přitáhnete ruce nahoru, namáháte zádové svaly. A pak se po těle šíří příjemný pocit.

Nyní víme, jak se tělo zahřívá bez naší přímé účasti.

Pojďme vyřešit nejjednodušší cvičení pro zahřátí na pracovišti:

Nakreslete velkou kruhovou hlavu. Pak stáhneme hlavu dolů a doleva. Toto bude deformovat trapéz. Pomalu, pomalu. Máme z toho radost.
Odpojte se od stolu, pevně položte nohy na podlahu před sebe, držte kolena spolu.
Mírně odbočte doprava a zvedněte zadní část židle (je-li zadní strana pohyblivá - je lepší zaujmout sedadlo).
S touto zastávkou se snažíme co nejvíce obrátit doprava. Pánev je na židli a tělo je zkroucené. V tuto chvíli můžete slyšet hluchého a někoho nepříjemného křupu. Vaše obratle jsou na správných pozicích.
Dělá totéž jinak. Cítit příjemné teplo šířící se v těle.

To není všechno cvičení. Pro efektivní zahřátí bude nutné vstát z pracoviště. Například, vy jste šel na záchod - to je nejlepší místo, kde opravdu natáhnout, otočit a dát svaly v pořádku.

Nejlepší metodou je vstát, natáhnout paže zavřené v dlaních co nejvíce nahoru. Zároveň pomáhají vašim zbraním natáhnout se ještě dál. Přetáhněte To je skvělé cvičení pro celé tělo. Můžete si protáhnout ruce na úrovni hrudníku a opakovat to samé, ale v horizontálním směru.

A zpět k masáži. Doporučujeme užívat 7-10 denních masážních kurzů alespoň jednou za 3 měsíce. To je velmi užitečný postup. Masér rozptýlí stagnující krev, uvolní svaly, uvolní svaly. V důsledku toho se bude hřbet cítit skvěle. A je to důležité pro každého - kdo je zaměstnán a kdo není. Nelze říci, že masáž je účinnější než zahřívání kvůli cvičení. Všechno má svůj čas a oba způsoby, jak natáhnout svaly, jsou velmi důležité.

Proč hněteme záda

Nejdůležitější je pochopit, proč něco děláte. Zahřátí páteře a dusení nejsou jen rituály. Není divu, že cítíte příjemný pocit, když to všechno děláte.

Nejdůležitější hodnotou těchto pohybů je zrychlení krve. Ano, srdce pohání krev skrze tělo. Krev však nedosáhne správného množství všech buněk našeho těla, zatímco my stále sedíme v nevýznamném napětí.

Pocit, že něco začíná krvácet, je prvním signálem, že potřebné množství krve neprochází do tkáně. Takže je čas se pohnout. Po úniku přichází fáze necitlivosti. Kůže na takovém místě začíná ztrácet citlivost. To již znamená, že krev obecně přestala proudit do té části těla. Zpravidla se to děje se zády.

Zjistili jsme tedy, že zahřátí páteře je nezbytné pro zajištění řádného krevního oběhu ve svalech během dlouhého sezení na židli.

Další důležitou roli při zahřívání má prevence zakřivení páteře. Když jsou svaly dlouhodobě v daze, jedna část z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je méně napjatá.

Když se to stane na všech stranách zad, dostaneme skoliózu. Totéž platí, pokud jsou svaly v nerovném tónu kolem páteře. Je ohnutý.

Zahřívání během pracovního dne způsobuje svalový tonus v pořádku. Plus správné držení těla - a se zády nikdy nebude problém!

4 cvičení zahřívají na zádech a pružnost páteře doma

Sportovní lékaři a instruktoři, kteří tvoří soubor cvičení pro záda a páteř, nutně zahrnují řadu protahovacích cvičení, která pomáhají zvýšit pohyblivost kloubů a pružnost vazů.

Speciální cvičení lze využít jako samostatný typ gymnastického cvičení s bolestmi zad, zejména s osteochondrózou a také jako prevence nemocí při sedavé práci v kanceláři.

Můžete také použít několik cvičení z tohoto komplexu jako rozcvičku na zádech před cvičením.

Komplex 4 cvičení pro zahřátí zad

Komplex se doporučuje používat několikrát týdně doma. Počet úspěchů každého cvičení závisí na vaší fyzické formě a je vybrán individuálně. Oddělené pohyby a držení těla, například „kočka“, mohou být používány denně a pro únavu a svalové napětí, dvakrát nebo třikrát denně.

Při provádění základních cvičení komplexu se střídají napětí a relaxace, která zabraňuje křeči svalů zad a krku, což vede k onemocněním páteře. Zvyšuje se také rozšiřitelnost kapilár, urychluje se metabolismus. Váha a vestibulární aparát jsou vycvičeni. Tento komplex a každý jednotlivý pohyb v něm zlepšuje tón nervového systému a přenos nervových impulzů.

1. Loď

Skvělé cvičení pro práci se všemi svaly na zádech a zahřátí dolní části zad. Břišní svaly jsou také dobře posíleny. Po dokončení tohoto pohybu, ramena jsou narovnána, pozice je zlepšena a lehkost se objeví v celém těle. "Loď" se doporučuje provádět pro každého, kdo chce mít zdravou páteř.

Klasická loď se vyrábí ve dvou verzích:

V poloze na zadní straně.
V poloze na břiše.

Pro lepší zpracování svalů na zádech nám bude vyhovovat druhá možnost.

Ležíme na břiše, natahujeme nohy a paže až na maximum, zatímco protahujeme páteř;
Ohyb v zádech - dlaně, lokty, nohy a kolena odtrhávají podlahu. Snažíme se držet ruce a nohy hladké;
Několik sekund odpočíváme ve výchozí poloze;

Opakujte požadovaný počet opakování - průměrně sedm až desetkrát.

2. Kat

Strie jsou přirozené pro lidi a zvířata. Když jsme provedli práci spojenou s monotónní polohou svalů, snažíme se protáhnout svaly tvrději.

"Kitty" - cvičení, které podporuje vynikající protažení a pružnost páteře a vývoj všech svalových skupin na zádech. Je ideální pro zahřátí zadních svalů. Tato pozice je součástí různých gymnastických komplexů, včetně komplexů umělecké a terapeutické gymnastiky.

Stojíme na všech čtyřech, opírajících se o kolena a ruce.
Ohněte záda nahoru a zároveň snižte hlavu. Pomalu a plynule se ohýbejte, jak to dělá kočka.

Proveďte určitý počet cvičení: průměrně desetkrát ve třech přístupech.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

3. Krokodýl

Toto cvičení je zahrnuto ve dvanáctikrokovém gymnastickém komplexu pro zdraví páteře od Dr. Antipka. Tento komplex je jedním z nejlepších svého druhu, aby se zbavil bolesti páteře. Pouze japonská metoda s válečkem může s ním porovnávat účinnost. Tímto způsobem dokonale naložíte svaly celého těla, zejména zádové svaly, které podporují páteř.

Lehněte si na záda, paže na stranu, nohy na šířku od sebe. Dlaně se dívají nahoru.
Otočte tělo doleva a hlavu doprava. Pravé stehno se zvedne.
Pohyb hlavy a těla v opačných směrech by měl být souběžný a symetrický.
Vracíme se do původní polohy a pohyb v opačném směru.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

4. Utáhněte kolena do žaludku

Vynikající úsek a vypracovat všechny svaly na zádech. Dobře se hodí pro ty, kteří často cítí pocit ztuhlosti a nepohodlí v bederní oblasti.

Proveďte ležení na zádech.
Ruce a nohy jsou volné.
Ohněte nohy na kolenou a utáhněte kolena k hrudníku při výdechu. Pomalu snižujte nohy. Tři nebo čtyři sekundy se nadechněte.

Opakujte pohyb v průměru desetkrát.

Je možné provést tento komplex s bolestmi v zádech?

V tomto případě je nejlepší poradit se s fyzioterapeutem nebo odborníkem na rehabilitaci. Odborníci si budou moci vybrat pro Vás individuální komplex pohybové aktivity, který nejenže pomůže léčit, ale také slouží jako prevence budoucích porušení. V období exacerbace všech onemocnění zad, včetně osteochondrózy, lékaři nedoporučují cvičení pro zahřívání.

Jakmile začne akutní bolest ustupovat, musíte začít provádět vlastní masážní techniky a udělat snadné rozcvičení. Doporučuje se to provádět jemně a hladce a eliminovat náhlý pohyb. Každé cvičení z navrhovaného komplexu musí být nejprve provedeno ne s plnou amplitudou. Každý den bude bolest zad méně a méně, a když prochází, můžete pokračovat v realizaci celého komplexu v plné síle.

Cvičení je nejlepší způsob, jak se rozloučit s osteochondrózou. Jsou schopni zlepšit krevní oběh, zmírnit svalový křeč, posílit muskulo-ligamentózní aparát páteře, odstranit bolest, zvýšit objem pohybu a pomoci uvolnit nervová zakončení.

Cvičení, která se nedoporučují pro osteochondrózu:

Ve stoje se svahy dolů, aby zbytečně nezatěžovaly páteř ve svislé poloze a ohybu.
Naklápí se bez podpory, protože vytvářejí nadměrné zatížení na spodní části zad.
Cvičení s břemeny, protože mohou vyvolat zhoršení onemocnění.

S tímto onemocněním může být otázka výběru cvičení řešena s instruktorem ve fyzioterapeutických cvičeních: bude si moci vybrat komplex, který vám nejlépe vyhovuje. Důležitou podmínkou je pravidelnost tříd a dodržování techniky provádění každého pohybu. Provádění pohybů pro zahřátí dolní části zad je dobrým prostředkem prevence onemocnění páteře. Tím se vyhnete mnoha zdravotním problémům! Navíc získáte velmi pěkné doplňky - perfektní držení těla a štíhlou postavu!

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

dlouhodobý pobyt na jednom místě;
slabé svaly zad a kůry;
nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
hypothermie;
zakřivení páteře;
osteochondróza;
velká nadváha;
špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
Vylepšené držení těla
Usnadňuje práci srdce a plic
Normální hormony
Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Zahřát se na záda

Zatímco dělá síla cvičení, lidská páteř a svaly jeho zad zažívají vysoké zatížení. Rozhodující je rozcvička pro záda. To by mělo být provedeno před začátkem každého cvičení - pak cvičení bude plodné a bezbolestné.

Zahřejte zadní svaly

Cvičení k zahřátí zad by měla být provedena bezprostředně před samotným tréninkem. A v každém případě není možné toto opatření odmítnout - i když se nemůžete dočkat, až začnete pracovat s velkými váhami. Pamatujte, že absolutně jakékoli cvičení na přibírání na váze nějak ovlivňuje záda. A zranění v této oblasti jsou nejen velmi bolestivá, ale i zdraví škodlivá.

Zahřívání před tréninkem záda je nezbytné, protože vám umožní natáhnout páteř a učiní ji pružnější. Svaly zároveň dostávají potřebnou pružnost. Zlepšuje se také krevní oběh, díky kterému jsou tkáně obnoveny rychleji.

Zahřátí zadních svalů obvykle netrvá déle než 10 minut. Navíc by se takové rozcvičení mělo provádět jako součást komplexní přípravy pohybového aparátu pro nadcházející zatížení. Začněte trénovat krční páteř a postupně snižovat.

Cvičení pro zahřátí zad

Zahřejte si záda a páteř, pravděpodobně jste více než jednou ve škole v hodinách tělesné výchovy.

Nakloní se dopředu a dotýká se podlahy špičkami prstů nebo dlaněmi (v závislosti na úrovni školení);
Nakloní se na stranu (jedna ruka by měla být v pase a druhá by měla být zvednuta nad hlavu);
Otáčení na nepohyblivých nohách;
Kruhové pohyby (lze provádět jako ramena s pevnými boky a boky s pevným ramenním pletencem).

Cvičení k zahřátí záda jsou někdy vykonávána s činka nebo tyč. V tomto případě slouží k natažení svalů. V nejjednodušší podobě byste měli jít na sloup, chytit ho rukou a pohybovat pánev dozadu, narovnat nohy a táhnout záda. Nohy zůstávají nehybné. Cvičení se provádí na každé paži 5krát.

Zahřívání na zádech se také často provádí na vodorovné liště. Chyť bar s rukama a pověsit na to. Vyrovnejte ruce a natáhněte prsty na zem. Nechte páteř správně natáhnout.

Pokud se rozhodnete dát přednost silovému tréninku, zahřejte si záda a páteř je prostě nezbytná. Začněte to od prvního dne, abyste eliminovali riziko zranění a poškození pohybového aparátu v důsledku nadměrného zatížení. A nezapomeňte, že nejprve musíte opatrně zahřát páteř a svaly, a pak - natáhnout. Pouze v takovém pořadí.

Zahřívání svalů zad ve vzácných případech prováděných formou masáže. Každý si to může udělat nezávisle. Ale takové rozcvičení, na rozdíl od výše popsaného, není povinné a nejpohodlnější.

Zahřívání na zádech je nutné mít před každým tréninkem, bez ohledu na to, s jakou váhou pracujete. To je užitečné jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce. Navíc je vhodné zahájit takové rozcvičení poté, co jste pracovali přes krk a ramena, a hned po jeho dokončení musíte jít na nohy. To bude mít na tělo komplexní pozitivní účinek.

Jak zahřát záda bez ohledu na to, kde se nacházíte

Dokud každodenní bolest v páteři nezačne trápit, mnoho lidí si myslí, že se musíte před tréninkem zahřát.

Ve skutečnosti, denní cvičení zahřát zadní - vynikající prevenci různých chronických onemocnění a patologií.

Cvičení pro každý den

Moderní člověk tráví téměř celý den v kanceláři, před počítačem, v nepřirozeném postoji. Stížnosti zúžení v krční oblasti, bolesti zad a únava se tak staly samozřejmostí.

V tomto případě bude ohřívání zad a krku skvělým způsobem, jak znovu získat tón a zvýšit efektivitu. Co dělat?

Mít pravidelný drink Je-li zadní strana židle nepříjemná, jsou svaly páteře unavené a bedra je bolavá, samotný mozek dává signál, který potřebujete k uvolnění napětí a natažení. Muž zvedá ruce vzhůru, po jeho těle se rozprostírají příjemné pocity. V tomto bodě je velká touha hluboce dýchat, obohacuje plíce a mozek kyslíkem.
Hněte krční oblast. Každý, kdo pravidelně ráno cvičil jako dítě, si pamatuje, že to vždy začalo cvičeními na krku. S hlavou bylo nutné nakreslit velký kruh a pak otočit hlavu v každém směru podél několika přístupů. Hlavní věcí je to udělat pomalu, jako kdyby se svaly trochu natahovaly. Každé zahřívání doma nebo v kanceláři by mělo vždy začínat tímto.
Dělá se na místě. Zahřívání pro flexibilitu zad je snadno proveditelné na pracovišti, proto ani nemusí odcházet. Stačí, když se vzdalujete od stolu, abyste se dostali na vzdálenost, položte si nohy před sebe. Pak je třeba držet záda nebo sedačku židle a točit v různých směrech. Výsledkem je malý zákrut. Pokud uslyšíte nepříjemný drt, nebojte se - to je obratle spadají na místo.

Nejedná se o všechna doporučení pro zahřátí svalů zad a krku, ale ty nejzákladnější, které je třeba provádět každý den na pracovišti, aby se předešlo vznícení, rychlé únavě nebo nepříjemné bolesti.

Jak se zahřát před sportem

Návštěva v tělocvičně sama o sobě nezaručuje zdraví svalů na zádech, pokud před začátkem tříd tak důležitý bod, jak se zahřívání vynechá.

Zahřátí před tréninkem vám umožní připravit všechny systémy pro nadcházející zatížení a zabránit možným zraněním a výronům. Přípravná fáze by měla zahrnovat:

Před masírování je ideální způsob, jak si připravit záda, ale není možné jej provádět sami a masážní místnosti pro tento účel nejsou k dispozici v každé místnosti.

V tomto případě můžete omezit odření krku a páteře, a to i při zlepšení průtoku krve.

Všechny navrhované přístupy jsou od dětství jednoduché a známé. Není třeba se snažit, všechno se provádí co nejjednodušší. Před zahájením cvičení se doporučuje provést následující cvičení pro zahřátí zad a pasu:

Kruhová rotace hlavy. Můžete jednoduše protřepat ze strany na stranu nebo držet svahy, pomáhat ruce dosáhnout ramene.
Vytáhneme plochu lopatek. K tomu jsou ohnuté paže chovány co nejvíce do stran, po kterých se dotýkají loktů v oblasti hrudníku. Samotné pohyby musí být pružné.
Kroucení. Ruce by měly být ohnuté do loktů a rozšířeny do stran, mírně zvednuty na úroveň ramen. Poté se tělo začne otáčet v různých směrech, jako by to otáčelo. Ruce pomáhají tělu dosáhnout maximálního obratu.
Nakloní se na stranu. Nohy jsou od sebe vzdálené, dlaně jsou umístěny v pase. Případ se několikrát ohýbá v každém směru, poté se vrátí do původní polohy.
Squaty jsou obvykle poslední fází rozcvičky, počet přístupů se volí individuálně.

Pokud plánujete trénink s bolestmi zad, zahřátí je předpokladem pro zahájení výuky.

Měli byste vědět, že části těla, které budou mít maximální zatížení během tříd, jsou hněteny nejopatrněji a věnují jim zvláštní pozornost.

Vykládka ve třídě

Některá cvičení mohou být skutečným stresem pro netrénované svaly, takže odborníci doporučují, aby po provedení řady cvičení, jako je vytahování na vodorovné liště, mrtvý tah nebo dřep, i když je uprostřed cvičení, můžete také protáhnout páteř.

Můžete to provést následovně:

Je nutné sedět pohodlně na rovném povrchu, lícem nahoru, nohy ohnuté.
Kolena stlačená a spuštěná na pravou stranu, je žádoucí je opravit. To může být provedeno jinou osobou, lehce je stisknout svou váhou.
Tělo se co nejvíce otočí doleva.
Poté se kolena otočí doleva a cvičení se opakuje pro druhou stranu.

Před tréninkem takový přístup není nutný, protože umožňuje obratlovcům vrátit se do své přirozené polohy a uvolnit napjaté svaly po přeneseném zatížení.

Taková jednoduchá cvičení vždy pomohou udržet záda v dobrém stavu nebo ji připravit na plodné aktivity, takže nezanedbávejte rozcvičení.

Výběr mých užitečných materiálů o zdraví páteře a kloubů, které doporučuji, abyste se podívali na:

Podívejte se také na spoustu užitečných doplňkových materiálů v mých komunitách a účtech na sociálních sítích:

Prohlášení

Informace v článcích jsou určeny výhradně pro obecné informace a neměly by být používány pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro lékařské účely. Tento článek není náhradou za lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta). Prosím, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste přesně zjistili příčinu vašeho zdravotního problému.

Jak natáhnout záda na gymnastiku

Jak natáhnout dolní část zad

Bederní páteř je určena k pohybu a je pod stálým tlakem.

Účinným lékem proti bolesti bude roztahování pasu, který zmírňuje napětí ve svalech, eliminuje omezení pohybů.

Cvičení pro protažení dolní části zad bude udržovat tuto páteř zdravou. Hlavní věc je natáhnout se bez trhnutí, aby nedošlo ke zranění tkáně a svalů.

Před zahájením protahovacích cvičení je nutné se poradit se svým lékařem. Pro akutní bolesti je léčba primárně zaměřena na uvolnění a uvolnění svalového napětí.

Po odstranění exacerbace může být bederní páteř natažena. Současně s protahováním se posiluje svalový korzet. Nezapomeňte: nemůžete skok a přehánět s nadměrným protahováním.

Každé cvičení je stanoveno na 10-30 sekund.

Jak natáhnout dolní část zad?

Je důležité protáhnout páteř bez náhlých pohybů, předpružených svalů. V opačném případě může dojít k poranění nevyhřátých svalů vytažením páteře nebo vytvořením svalových svorek.
Nemůžete okamžitě přejít na složité a zdlouhavé pronásledování. Doporučuje se začít natahovat pacienta jednoduchými cviky, provádět 2-3 přístupy, pozorovat reakci organismu a pohybovat se od jednoduchých k složitým.
Oblečení pro školení by mělo být pohodlné a pohodlné. Vyhněte se silným otočením těla. Všechna cvičení pro natažení bederní páteře se provádějí pomalu.
Povrch pro provádění gymnastiky by neměl být kluzký a prostor je uvolněn pro větší amplitudu pohybu z nábytku a věcí.
Gymnastika se doporučuje provádět pravidelně a denně. V průměru musíte provést pět až šest přístupů.
Pokud bolí záda nebo krk, poraďte se s lékařem. Doporučuje opustit určitý komplex nebo pokračovat v jeho realizaci.

Cvičení "Zdravím na slunci"

Jedním z nejúčinnějších cvičení, které si klade za cíl protáhnout dolní část zad, je komplex jógy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slunci“). Tento komplex je jednoduchý, prováděný v dopoledních hodinách, prováděný v pomalém rytmu.

Pacient vstane, položí nohy na šířku ramen. Zadní strana by měla být rovná, ale ne napjatá. Osoba zvedne žaludek, ramena jsou stažena dozadu, natáhne korunu ke stropu a kostra je nasměrována na podlahu.
Obě ruce jdou nahoru, dlaně jdou k sobě.
Hlava se zvedne, krk se uvolní. Zároveň není hlava nakloněna, ramena nejsou zvednuta.
Tělo postupně klesá: nejprve hlava, pak krk, pak tělo. Tělo by mělo viset pod svou váhou, zatímco nohy se neohýbají.
Podobné akce provádějte v opačném pořadí. Nezapomeňte: neškubejte a napjaté a přemístěné obratle se narovnaly.
To trvá od 6 do 12 přístupů.

„Pozdrav slunci“ se provádí snadno, ale účinně funguje přes krk, gluteus, záda a záda nohou. Páteř se stává pružnou. Navíc, komplex může být komplikovaný: upadnout dolů, dotýkat se podlahy prsty a pak s ním dosáhnout dlaněmi. Ve svahu by mělo břicho tlačit na kolena, pomalu a plynule skládat.

Některá nejlepší cvičení pro správné držení těla

Korektivní gymnastika vám umožní obnovit a udržet svalovou rovnováhu těla. Díky cvikům se odstraní křeč a napětí upnutých oblastí a uvolněná svalová vlákna se vrátí do tónu. Pravidelné kurzy pomáhají normalizovat krevní oběh, zbavit se bolestí hlavy a nepohodlí v zádech, zvýšit efektivitu a zlepšit pohodu.

Gymnastický komplex pro krční páteř

Další informace o fitness, hubnutí a budování svalů...

V moderním světě musí člověk dlouho sedět - v práci, ve škole, v dopravě. V takové poloze na páteři je zvýšené zatížení. Všechny jeho části trpí - krční, hrudní a bederní. To může způsobit rozvoj onemocnění zad, narušení kardiovaskulárního systému, kongestivních procesů v těle.

Dlouhé sezení - příčina mnoha nemocí páteře

Pro prevenci a léčbu stávajících diagnóz se doporučuje, aby se v přestávkách v práci a v dopoledních a večerních hodinách provádělo malé zahřátí - jednoduchý soubor cvičení.

Natahování svalů krku je jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších cvičení:

Posaďte se na židli, narovnejte záda, vyrovnejte lopatky.
Chcete-li naklonit hlavu doleva, jemně zatlačte na ruku. Pak udělejte to samé napravo.

Natahování bočních svalů krku

Ohněte hlavu dopředu, položte ruce do zámku, lehce zatlačte na týlní zónu. Vraťte hlavu a nasměrujte bradu nahoru.

Natahování zadní části krku

Čtenáři považují tyto materiály za užitečné:

Efektivní protahovací nohy pro motouzy
Ranní cvičení: soubor cvičení pro pohodu

Komplex zahrnuje následující cvičení:

"Motýl". Provádí se vsedě nebo sedí. Ruce ohnuté v pravém úhlu, rozložené po stranách, dlaně směřující nahoru. Hlava vypadá rovně. Veďte ruce co nejdále, snižte lopatky a pak dopředu. Po dotyku dlaně a loktů zmáčkněte, několik vteřin držte v této poloze. Proveďte 5-6 opakování.

Místo vaček, rovných dlaní

Ruce složené v zadní části hlavy. Hlava rovně. Držte krk rovný, lokty dozadu, redukující lopatky. Proveďte výdech. S dechem přiveďte lokty vpředu, natáhněte hrudní oblast záda na maximum. V této pozici na výdechu se ohněte dopředu a snažíte se dosáhnout loktů břichem. Pomalu se narovnejte a vydechněte. Opakujte 6-8 krát.

Cvičení - ruce složené v zadní části hlavy

"Kočka". Postavte se na všechny čtyři na podlahu, vydechněte, abyste se otočili dozadu (nahoru) a snažili se dotýkat hrudi bradou. S dechem, udělat průhyb, svléknout lopatky, narovnat hlavu, vytáhněte krk nahoru. Alternativně 8 opakování.

Dříve jsme psali o cvičeních pro páteř a doporučili jsme přidat tento článek do vašich záložek.

Tento materiál dokonale doplní následující publikace:

Jaké jsou výhody pravidelných procházek?
Terapeutické a profylaktické komplexní cvičení k posílení cév

Během dne, během přestávky, se doporučuje vytvořit jednoduchý komplex pro oblast krku a hrudníku:

Hlava se otáčí v různých směrech (6-8 krát v každém směru).
Smack nahoru Nasměrujte ruce vzhůru a nadechněte se. Pomalu vydechujte, postupně zvedněte ramena a tahejte každý páteř (1a, 1b). Potom proveďte dopředný ohyb (2a, 2b). Hlava je mezi rovnými rukama. Když budete vydechovat a vydechovat, obraťte si záda. Spusťte 5-6 opakování.

Cvičení - zaklapávání a naklánění dopředu.

Postavte se, nakloňte tělo dopředu, pak ho spusťte dolů a zcela se uvolněte. Narovnejte se, zvedněte ruce nahoru, protáhněte se a znovu ohněte dolů, s dlaněmi k podlaze. Do 5 opakování.

Video ukazuje sadu cvičení pro držení těla

Cvičení pro bederní

Zvláštní stres při dlouhodobém sezení zažívá dolní část zad. To může vést ke stagnujícím procesům, které přispívají k rozvoji onemocnění genitourinárního systému, pánevních orgánů, zhoršování krevního oběhu v dolních končetinách. Mnozí trpí bolestí v kosterní a bederní oblasti, svírající nervové procesy, vyvolané vytěsněním jednotlivých obratlů.

Cvičení pro dolní část zad jsou zaměřena na uvolnění svalů dané oblasti, zmírnění křeče, posílení a obnovení svalového tónu. Komplex se skládá z rozcvičky, hlavní jednotky a protahování.

Musíte zahájit lekci zahřátím všech svalů na zádech. K tomu je nutné provést naklonění hlavy v různých směrech, otočné pohyby ramenních kloubů, zploštění a dilataci rovných ramen před vámi, vytahování a naklápění těla dolů. Po zahřátí můžete začít provádět základní cvičení:

Leží na podlaze lícem dolů. Hladké ruce směřují nahoru. Nohy se narovnají a zvednou opačnou nohu a paže jeden po druhém. Proveďte 5-6 opakování. Uvolněte, protáhněte, protáhněte tělo v opačných směrech.

Zvedněte opačné rameno a nohu

Roll na záda, ohnout kolena a vytáhněte je do hrudníku. Držte ruku. Bedra by měla přiléhat k podlaze. Napíná hýždě, drží kolena u hrudníku. Proveďte 6-8 opakování. Narovnejte se, chvíli se uvolněte. Zopakujte cvičení znovu.

Cvičení na zádech: vytahování ohnutých kolen k hrudníku

Leží na břiše, soustředí se na loket, protější noha se ohne na kolenou a začne na stranu. Druhá noha je plochá. Alternativně změňte páry ruka-noha, napodobující procházení v podpěře vleže. Opakujte 8 až 10 krát v každém směru.

Po dokončení hlavní jednotky můžete pokračovat v protahování. Z polohy na břiše sedněte na hýždě, klečete k hrudi. Natáhněte ruce podél podlahy dopředu a uvolněte svaly. Narovnejte se zaokrouhleným hřbetem a zvedněte. Ohněte se a znovu se uvolněte.

Lehněte si na záda. Rozložte rovné nebo lokty ohnuté paže. Chcete-li udělat boční zkroucení, přičemž ohnuté nohy stranou. Udělejte totéž v jiném směru.

Protahování - laterální kroucení

Správné držení těla je příslibem nejen pro krásnou chůzi, ale také pro normální fungování vnitřních orgánů a systémů v lidském těle. Proto je nutné věnovat patřičnou pozornost fyzické aktivitě zaměřené na posílení svalové soustavy zad a krku. Pravidelná gymnastika je účinná prevence nemocí páteře.

Další informace o fitness, hubnutí a budování svalů...

Jak se vrátit k tréninku

Masáže

Masážní místnost není v každé posilovně, takže se přesuneme k světským způsobům cvičení.

Speciální cvičení

Je vhodné kombinovat taková cvičení s předběžným natažením. Nejdůležitější věcí před tréninkem je vytáhnout svaly dolní části zad.

Klasika žánru - komplexní rozcvičení svalů těla. Začneme krkem a horní částí zad. Výchozí poloha - stojící, nohy od sebe vzdálené, ruce na bocích:

Provádíme kruhové pohyby ve všech směrech. Zatřeste hlavou dozadu a dopředu. Nakloňte hlavu doprava a doleva na maximum. Pokud je to nutné, pomozte těmto pohybům rukou.
Děláme s rameny ohnutými o 90 stupňů s lokty dozadu. Při maximálním ředění provádíme několik pohybů na jaře a snižujeme je lokty. Maximální lokty dopředu, snaží se vytáhnout oblast mezi lopatkami.
Výchozí pozice - ruce od sebe k boku s lokty dozadu. Začneme rotační pohyb těla co nejvíce doprava. Třikrát v tomto směru. Pak opakujeme to samé, jen vlevo. Snažíme se mít ruku ve směru otáčení.
Ruce na bocích. Z této pozice provedeme boční sklon trupu, nejprve v jednom směru, pak v druhém. Na každé straně jsou 3 pokusy ohnout na stranu. Pro pohodlí, můžete pomoci s rukou: když se nakloníme doprava, sáhneme přes hlavu levou rukou ve stejném směru. Podobně se svahem ve druhém směru.
Děláme 10 zatáček dopředu. Snažíme se o rovné nohy, abychom se dostali na podlahu před námi. Prvních pětkrát děláme se zaobleným hřbetem a poslední se snažíme hrát s hrudníkovou oblastí. Ujistěte se, že kromě dolní části zad není nic ohnuté: ani hrudník ani krk.
Ruce na bocích. Provádíme rotační pohyby těla kolem osy, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti. Provádíme na 5-10 zatáčkách v každé ze stran. Přitom se snažíme co nejvíce odchýlit při průchodu imaginárním kruhem.
Děláme to znovu, ale jen boky. V tomto případě dokončíme zahřátí páteře na dolních bederních obratlích.

Během školení

Během tréninku musíte v případě naléhavé potřeby hnětit záda. Pokud máte pocit, že to vaše svaly chtějí, pravidelně sledujte některé body z předchozího seznamu.

Dalším dobrým způsobem, jak roztáhnout záda po těžkém cvičení, je ležet na fitness podložce:

Lehněte si na záda. Ohněte si kolena.
Snižte kolena na pravé straně, nechte je stisknout jejich váhou.
Pokuste se otočit pouzdro v opačném směru. Možná, že uslyšíte tupý křik - to je normální. Obratle se vrátí do své přirozené polohy.
Opakujte položku pro druhou stranu.

Takové rozcvičení je velmi dobré i po náročném cvičení. Před tréninkem se nedoporučuje.

Zahřívejte si záda v každodenním životě

Samotné tělo ví lépe. Mozek vysílá signál a vy si přitáhnete ruce nahoru, namáháte zádové svaly. A pak se po těle šíří příjemný pocit.

Nyní víme, jak se tělo zahřívá bez naší přímé účasti.

Pojďme vyřešit nejjednodušší cvičení pro zahřátí na pracovišti:

Nakreslete velkou kruhovou hlavu. Pak stáhneme hlavu dolů a doleva. Toto bude deformovat trapéz. Pomalu, pomalu. Máme z toho radost.
Odpojte se od stolu, pevně položte nohy na podlahu před sebe, držte kolena spolu.
Mírně odbočte doprava a zvedněte zadní část židle (je-li zadní strana pohyblivá - je lepší zaujmout sedadlo).
S touto zastávkou se snažíme co nejvíce obrátit doprava. Pánev je na židli a tělo je zkroucené. V tuto chvíli můžete slyšet hluchého a někoho nepříjemného křupu. Vaše obratle jsou na správných pozicích.
Dělá totéž jinak. Cítit příjemné teplo šířící se v těle.

V důsledku toho se bude hřbet cítit skvěle. A je to důležité pro každého - kdo je zaměstnán a kdo není. Nelze říci, že masáž je účinnější než zahřívání kvůli cvičení.

Všechno má svůj čas a oba způsoby, jak natáhnout svaly, jsou velmi důležité.

Proč hněteme záda

Nejdůležitější je pochopit, proč něco děláte. Zahřátí páteře a dusení nejsou jen rituály. Není divu, že cítíte příjemný pocit, když to všechno děláte.

Další důležitou roli při zahřívání má prevence zakřivení páteře. Když jsou svaly dlouhodobě v daze, jedna část z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je méně napjatá.

Když se to stane na všech stranách zad, dostaneme skoliózu. Totéž platí, pokud jsou svaly v nerovném tónu kolem páteře. Je ohnutý.

Zahřívání během pracovního dne způsobuje svalový tonus v pořádku. Plus správné držení těla - a se zády nikdy nebude problém!

Nabíjení vzadu. Terapeutická gymnastika:

I přes zdánlivou sílu a sílu záda v osobě nejslabší a nejzranitelnější místo. Na páteři padá celý náklad, který je spojen s hmotností celého těla. Podle lékařů je bolest zad spojena s naší chůzí na dvou nohách.

Mnoho mladých lidí, kteří začínají ve věku 35 let, začínají pociťovat bolestivé příznaky, ztuhlost a ztuhlost zadních svalů, což následně vede k vzniku různých onemocnění. Cvičení pro záda doma umožní posílit svaly a část zátěže, která padá na páteř, bude přenesena na svalový korzet.

Proč mi bolí záda?

Bolest v páteři se může objevit i v dětství nebo v raném dětství, dítě se může porodit při porodu i při narození.

Při dospívání se objevuje skolióza, která je nejčastěji pozorována v adolescenci. Později se osteochondróza a kýla vyskytují v různých částech páteře. Tyto problémy jsou doprovázeny bolestmi hlavy, bolestivými pocity v zádech a končetinách.

V současné době je možné snížit utrpení pacientů dvěma způsoby: chirurgickým zákrokem a cvičebním komplexem. Samozřejmě, že jít pod skalpel není nejlepší řešení problému, a to je doporučeno pouze jako poslední možnost. Cvičení, které působí účinně a zdravě, je všeliek na bolestivé stavy zad.

Proč musím posílit svaly na zádech?

Nabíjení zádových svalů, včetně nejširších, umožňuje zlepšit držení těla, stát se štíhlejším a trochu vyšším. Pro ty, kteří se vyvíjejí zádové svaly, jsou sníženy bolesti nohou a páteře, změny chůze.

Svaly a vazy, které jsou připojeny k páteři, drží trup, dávají příležitost otočit, ohnout. Silné zádové svaly posilují energii a metabolické procesy v těle. Pokud nejsou zesíleny, vznikají dystrofické změny meziobratlových plotének a osteochondrózy.

Nedostatečně vyvinuté svaly zad pouze posilují vrozenou patologii (skoliózu) nebo získanou, která je způsobena sedavým a sedavým životním stylem, špatným postojem. Vzhledem k prodloužené nečinnosti se zádové svaly oslabují a jeho funkce je narušena.

Nabíjení k posílení hřbetu s postupným zvyšováním zátěže pomůže zabránit vzniku onemocnění v páteři a vyvine svaly. Fyzikální terapie páteře je nedílnou součástí zotavení z různých poranění.

Před výběrem cvičení a začátkem tréninku se musíte poradit s lékařem, provést vyšetření měkkých tkání a páteře a teprve poté začít trénovat.

Objednávka cvičení

Nabíjení na zádech se provádí hladce, dýchání by mělo být rovnoměrné, při ohýbání se provádí výdech.

Obecným postupem pro vedení tříd je:

zahřát se;
cvičení pro rozvoj pohyblivosti páteře;
protahování;
opevnění;
instalace a vývoj správného držení těla.

Každý člověk má jiné schopnosti, takže než začnete provádět terapeutickou terapii, musíte svůj program vyzvednout.

Základní pravidla pro cvičení

Cvičení pro záda doma by měla začít natažením páteře, zavěšením na bar nebo na stěně švédštiny. Zatížení musí být prováděno po dobu 1-2 minut, koncentrace by měla směřovat do páteře, jeho protahování, uvolnění obratlů.

Při provádění cvičení musíte dodržovat následující pravidla:

nepřekračují hranici společné mobility;
když je nabíjení prováděno pro záda, neměla by být bolest, žádné nepříjemné pocity;
cvičení jsou prováděna pomalu, hladce;
Cvičení pro rozvoj strie nezpůsobují silnou bolest.

Cvičení na zádech se skoliózou

Cvičení terapie zahrnuje provádění různých cvičení, které se liší v jejich síle zatížení. Může být nasměrován do různých částí páteře.

Fyzická aktivita může být symetrická a asymetrická v závislosti na stupni a typu skoliózy. Symetrické zatížení vyvolává svalové napětí na konvexní straně více ve srovnání s konkávní stranou. S asymetrickými cvičeními působí zátěž selektivně a směřuje do určité svalové skupiny nebo do jediného svalu.

Nabíjení na zádech s skoliózou probíhá hladce, bez trhavých pohybů a skoků, lépe v pomalém pohybu. Ujistěte se, že střídavě zatěžujete přední a dolní končetiny.

Dobré cvičení by bylo následující: z pozice „stojící na všech čtyřech“, přiložte pravé koleno blíže k levému lokte, kolem záda - výdech. Vytáhněte nohu a paži co nejvíce, ohněte - dech. Musíte se snažit udržet rovnováhu a ne houpat, pomocí úsilí zadních svalů. Běh 10 opakování, střídavé nohy a paže.

Cvičení pro skoliózu by mělo být kombinováno s ortopedickou léčbou pomocí speciálních sádrových lůžek nebo korzetů. Je třeba mít na paměti, že tvorba páteře končí ve věku 25 let, a poté bude účinnost fyzioterapeutických cvičení velmi nízká. Proto je nutné co nejdříve zahájit cvičební terapii pro skoliózu.

Nabíjení dozadu s osteochondrózou

Při léčbě tohoto onemocnění může být fyzioterapie provedena po uplynutí akutního stadia onemocnění a bolest bude zastavena. Cvičení terapie poskytne příležitost, aby ligamentózní aparát a zádové svaly byly silnější.

Pro osteochondrózu krční páteře poskytujeme přibližnou komplexní léčebnou terapii.

1. Hlava a ramena jsou rovná. Pomalu otáčejte hlavou úplně doprava, pak odbočte doleva.

2. Nakloňte hlavu dozadu. Snažte se dotýkat levého ramene levým uchem. Proveďte stejné pohyby pro pravé ucho.

3. Snižte bradu na krk. Otočte hlavu nejprve doleva, pak doprava.

Cvičení pro zádové svaly

Tento typ zaměstnání nelze provádět v období akutní bolesti. Jejich cílem je posílit svaly břišní stěny a zad. Na samém začátku tréninku by měla být amplituda cvičení snížena.

Za předpokladu, že po provedení jednoduchých akcí nejsou žádné bolestivé pocity, můžete provést cvičení „silného zpět“.

"Silná záda." Lehněte si na podložku a položte pod ni spodní válec. Ohněte nohy na kolenou a rozložte je na šířku pánve. Prsty poukazují na sebe, působením síly, paty přitlačují na podlahu. Natáhněte lokty, trochu ohněte a otočte se na stranu ramen.

Nabíjení dozadu se provádí stisknutím: odtrhněte zadní část hlavy od podlahy, co nejvíce vytáhněte bradu k hrudníku. Musíte cítit protažení svalů po celé páteři a podél krční oblasti. Ruce a nohy zanechávají napětí. Vydržte několik sekund v této poloze, pak si lehněte a relaxujte.

S touto metodou, svaly na zádech pracují na limitu, svaly břicha a zad jsou silnější.

Tipy pro nabíjení

Než začnete dělat cvičení sami, musíte se poradit s odborníkem. Nabíjení na zadní straně je vhodné k provedení kdykoliv během dne. Výskyt symptomů bolesti při cvičení je signálem ke snížení intenzity při provádění cvičení, jejich amplitudě nebo k ukončení zániku.

Není třeba si myslet, že na opravu všech porušení bude stačit několik lekcí. Cvičení by mělo být prováděno několik měsíců, a ještě lépe, aby bylo jejich denní cvičení. Pouze v tomto případě můžete získat pozitivní výsledek.

Gymnastika pro hrudní páteř: komplex lékařských cvičení, cvičení terapie pro protažení zadní + video

Moderní způsob života přináší mnoho negativních důsledků. Zakřivení páteře, vývoj patologií, častá bolest - smutný výsledek nízké mobility a špatné stravy.

V důsledku toho se vyvíjejí osteochondróza a další onemocnění a funkčnost osoby se snižuje. Často jsou postiženy hrudní a krční oblasti, nejzranitelnější části páteře.

Pomůže vám gymnastika změnit?

Gymnastika pro hrudní a hrudní hrudní část: podstata cvičení a užitečné vlastnosti

Gymnastika je metoda terapie zaměřená na stimulaci těla přizpůsobit se stresu. Nicméně, tělesná výchova je určena nejen k posílení těla, ale také k obnovení funkčnosti pacienta, zejména po utrpení onemocnění páteře.

Terapeutická cvičení mají následující účinky:

posiluje svaly hrudní a krční-hrudní;
stimuluje krevní oběh, což vede k lepší výživě tkání, a proces regenerace je rychlejší;
rozloží zátěž;
snižuje bolestivé pocity, které pomáhají snižovat ztuhlost a zvyšují pohybovou aktivitu;
eliminuje sevření nervových zakončení a cév, takže se stav pacienta zlepšuje;
tvoří správné držení těla.

Terapeutická gymnastika pomáhá zlepšovat stav, snižovat bolest, tvořit správné držení těla

Všechna cvičení používaná během gymnastiky lze rozdělit do několika velkých skupin:

kroucení;
rotace;
svahy;
prvky s opozicí;
cvičení s protahováním.

Chcete-li gymnastiku přinést maximální užitek, budete muset dodržovat pravidla:

koordinovat své jednání s lékařem a nezávislé využívání fyzické kultury školitelem, zejména v případě zhoršení nemocí, může tento stav zhoršit;
dodržovat techniku provedení - pohyby jsou prováděny hladce, bez trhnutí;
dodržovat stanovený harmonogram - třídy se konají pravidelně, jediný způsob, jak dosáhnout zdravotního účinku;
provádět gymnastiku ve volném oblečení a větrané místnosti;
pro kontrolu pohody - akutní bolesti během fyzického tréninku naznačují, že je třeba přestat cvičit, doporučuje se vyhledat lékařskou pomoc. Vyčerpání je také signál: komplex je nesprávně vybrán, tempo je vybráno příliš rychle, délka tréninku je dlouhá;
dokončit výkon gymnastiky nezávislou masáží a teplou sprchou - to je to, jak se tělo zklidňuje a po námaze se rychleji vrací do normálu.

Indikace pro jmenování

Terapeutická gymnastika je často předepisována obnovit pacientovu fyzickou aktivitu po utrpení zranění, takový jako zlomeniny. Kromě toho jsou indikace pro použití fyzické kultury:

onemocnění páteře a svalů v remisi: osteochondróza, artróza, artritida a další;
zakřivení páteře;
slabost svalového systému;
převedených operací.

Možné kontraindikace a vedlejší účinky

Kontraindikace užívání gymnastiky jsou:

onemocnění kardiovaskulárního systému;
vysoký nebo nízký krevní tlak;
sklon ke krvácení;
patologie vnitřních orgánů v akutním stadiu;
vysoká tělesná teplota;
maligní neoplazmy;
trombóza a embolie;
výrazný syndrom bolesti.

Dočasné kontraindikace zahrnují:

zranění;
komplikace nemocí;
zhoršení chronických patologií;
příznaky progresí onemocnění.

Během cvičení mohou být nežádoucí účinky, které vyžadují ukončení výuky nebo výběr nového souboru cvičení: