Gymnastický komplex pro krk - 10 nejužitečnějších cvičení - Masáže

Náš krk je velmi zranitelnou a důležitou součástí našeho těla. To spojuje mozek a tělo, přes to projít všemi životně důležitými cévami a nervy. Proto je důležité zachovat zdraví krční páteře. A pomozte nám v této gymnastice na krk, který zahrnuje celou řadu cvičení.

Priorita

Je nepravděpodobné, že by mnoho lidí takové cvičení provádělo konkrétně. Lidé se otáčejí hlavou, jdou dolů. Často se nevědomky, když sedí na jednom místě, dlouho naklánějí na stranu. Jedná se o reflexní akce zaměřené na zahřátí krku.

Pokud víte, která cvičení nejlépe pomohou natáhnout a posílit cervikální oblast, bude pro nás v takových okamžicích snazší pochopit, co dělat. A my nevědomky neotočíme hlavou.

Jak jsme již mnohokrát řekli, je důležité vědět, proč děláme nějaké věci. Velmi důležitý je komplex cervikální gymnastiky, což je zřejmé:

Když se projeví slabost svalů na krku, páteř zažívá další zátěž pod hmotností hlavy. To vede k osteochondróze děložního hrdla, svírání nervů, tj. Bolesti a ztuhlosti pohybu. Pokud jsou svaly slabé, musí být od útlého věku posíleny. To je prevence bolesti.
Když pracujete dlouhou dobu (většina lidí to dnes dělá, 21. století je věkem sezení nebo lhaní), svaly jsou znecitlivěny a brání proudění krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, ztmavnutí očí, silný pocit únavy a velkou touhu po tváři. Právě v takových chvílích musíte vstát a zahřát se. A pokud nemůžete - alespoň provést řadu cvičení pro krk. To je prevence mrtvice.
V průběhu let se mobilita kloubů těla stává menší. Tomu se lze vyhnout, pokud pravidelně děláte lékařský komplex, takže klouby nezapomínají na jejich pohyblivost. Zde máte ještě jednu důležitou příležitost k hnětení krku.
Máte-li svírání, nebo osteochondróza, gymnastika pro krk vám ušetří od bolesti a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. Toto je léčba.

A teď se podívejme na to, co cvičení jsou gymnastika pro krk. Hlavní zátěž, kterou bude krční oblast zažívat, je statická. Hlavní cvičení pro krční páteř se skládá z 10 prvků. Video zobrazuje samotný komplex a poté najdete podrobný textový popis všech cvičení.

Komplexní cvičení pro krk

Kyvadlo
Jaro.
Husa
Podívejte se na oblohu.
Rám
Fakir
Letadlo
Heron
Strom
Komplexní strečink.

Dlouhodobě hledáme nejefektivnější komplex cvičení pro posilování krku a rozhodli jsme se přejít na variantu navrženou osteopaty a neurology. Jména cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pokud během provádění některého z cvičení máte bolest, snižte amplitudu pohybů. Pokud to nepomůže, pak by toto cvičení nemělo být dosud provedeno.

Pro slabý a bolavý krk byste měli používat pouze statické zatížení. Je příliš brzy mluvit o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (s výjimkou protahování).

Všechna cvičení jsou prováděna vsedě, rovně. Vše se provádí pomalu a hladce. Jedná se o lékařský komplex pro posílení krční páteře. Jejich další role - nabíjení krku.

Kyvadlo

Z polohy "hlava rovně" dělat svahy do stran. V každé krajní poloze držte hlavu po dobu 7-10 sekund. V této pozici je třeba trochu se natáhnout, aby vaše hlava nebyla tak snadná.

Nastavte svah doprava. Vracíme se k originálu a bez zastavení jdeme doleva. Udělej to 3-5 krát pro každou stranu.

Jaro

Z pozice se snažíme obrátit bradu do Adamova jablka. V tomto případě hlava nespadá, ale jak se otáčí na jednom místě. Vydržte 10 sekund. Pak se vrátíme do výchozí pozice, zastavíme se na 1 sekundu a vytáhneme bradu nahoru. Hlava je opět na místě.

Tak se hlava jednoduše posouvá nahoru a dolů kolem svého středu. Udělejte 3-5 krát pro každý směr.

Vytáhněte bradu dopředu. Hlava jde za ním. Pak z této pozice nejprve vytáhněte bradu na levou stranu hrudníku, přidržte 10 sekund. Vracíme se k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, pak uděláme totéž ve směru pravé strany hrudníku. Takže 3-5 krát na každé rameno. Všechny tyto otáčky jsou provedeny z polohy, kdy je hlava vysunuta dopředu. A pokaždé, když se vrátíme do výchozí pozice, narovnáme hlavu do obvyklé polohy.

Podívejte se na oblohu

Z pozice „rovné hlavy“ otočíme hlavu na stranu, jako bychom se ohlédli. Mírně zvedneme hlavy, jako bychom viděli letadlo letící na obloze. Podíváme se na něj. Upevněte hlavu v této poloze až na 10 sekund. Vracíme se k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhou stranu. V každé ze stran uděláme 3 zatáčky.

Rám

Posaďte se a dívejte se dopředu. Položíme pravou ruku na levé rameno, lokty v rameni. Otočíme hlavu směrem k pravému rameni a položíme na ni bradu. Sedíme takhle 10 vteřin, pak se vrátíme k původnímu, spusťte ruku. Zvedněte druhou ruku k druhému rameni. Vložte bradu opačným směrem. Tak, toto cvičení, když hlava spočívá na ramenou.

V počáteční poloze zmrazíme po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování v každém směru.

Fakir

Zvedněte ruce a dejte dohromady dlaně přesně nad hlavu. Z hlavy do základny dlaně zůstává asi 10-15 cm, v této poloze otočíme hlavu doleva, nosem spočíváme na bicepsu ruky. Sedět takhle 10 sekund. Cestou na druhou stranu se zdržujeme v poloze „hlava rovně“ po dobu 1 sekundy. Udělejte 3 opakování na každé straně po dobu 10 sekund.

Letadlo

Roztáhli jsme paže do stran jako křídla. Držte 10 sekund. Vynechejte, počkejte několik vteřin a znovu si narovnejte ruce. Udělej to 3 krát.

Pak, “my si lehneme na křídlo,” nejprve napravo - my děláme 2 časy pro 10 sekund. Pak doleva. Příliš 2krát. To znamená, že nejprve nakloníte ruce tak, aby vaše pravá ruka byla vyšší než levá (v této poloze se letadlo otáčí) a pak naopak.

Heron

Ruce od sebe, dlaně se otočily k bokům, jako byste se o ně opírali.

Hlavu vzhůru, brada tam také natáhla. Sedět takhle 10 sekund. Vracíme se do pozice, kdy jsou ruce na kolenou a hlava je rovná - odpočíváme po dobu 3 sekund a opět zobrazíme volavku. V tomto cvičení je vaším úkolem být jako volavka pětkrát.

Strom

Ruce zvednuté nad jeho hlavou prsty k sobě. Udržujte prsty od sebe ve vzdálenosti 10 cm, hlava se nepohybuje, vypadá rovně. Vydržte takhle 10 sekund 3krát. Nezapomeňte se zastavit na výchozím místě - to je odpočinek a obnovení průtoku krve.

Všechna výše uvedená cvičení pro bolest krku a profylaktická opatření pro jeho trénink jsou prováděna. Statické zatížení je magicky užitečná věc.

Protahování

V počáteční poloze, s pravou rukou, vezměte levou stranu hlavy a vytáhněte ji co nejvíce doprava. Upevněte polohu na 10 sekund v napnuté fázi. Vracíme se k originálu a uděláme to samé v opačném směru druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pro každou stranu.

Pak pomáháme našim rukám, aby se posunuli dopředu a popadli hlavu do zadní části hlavy. Výzvou je dotýkat se hrudníku bradou. Po tom, jemně a pod kontrolou, skloníme hlavy zpět.

Pomáháme rukou naklonit hlavu šikmo doprava a doleva. A nakonec otočte hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Zatížení krku - je to nutné?

Existují jiná cvičení pro krční páteř spojená s použitím závaží. Pokud nejste profesionální sportovec, nedávají smysl. Proč nosit krční flexors s palačinky když vy můžete dělat bez toho.

Krk je tvořen těmi svaly, které jsou dodatečně čerpány během hyperextenze, deadliftu a dalších cvičení.

Statická zátěž je navíc mnohem užitečnější než dynamická. To vám umožní posílit svaly krku bez poškození. Ale zranění krku je nepřijatelné. Zvláště pokud je váš krční a už necítí nejlepší způsob.

Na tomto základním terapeutickém cvičení pro krk končí. Udělej to jednou denně a tvůj krk bude v pořádku!

Efektivní cvičení:

Doporučení pro kouče: Před tréninkem vždy zahřejte. Ona bude připravovat svaly na náklad a ušetří vám od zranění.

Krk se zahřeje

1. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Položte dlaně na podlahu za hýždě a rozprostřete je prsty. Spoléhejte na ruce, ale neopírejte se o ně. Podívejte se dopředu.

2. Mějte mělký dech, počítejte do 2. Zavřete oči.

Na úkor 3-4–5 držte dech, vydechujte plynule, počítejte 6–7.

Vezměte pár dechů a ven.

3. Při vdechování nakloňte hlavu dopředu a bradu přitlačte k jugální fosse. Počet do 5.

4. Zvedněte hlavu. Vezměte a vydechněte 2 dechy.

5. Při inhalaci nakloňte hlavu doleva a snažíte se dotknout ramene. Počet do 5.

6. Zvedněte hlavu. Vezměte a vydechněte 2 dechy.

7. Při inhalaci nakloňte hlavu dozadu, protáhněte zadní část hlavy směrem k zádům. Počet do 5.

8. Zvedněte hlavu. Vezměte a vydechněte 2 dechy.

9. Při inhalaci nakloňte hlavu doprava a snažíte se dotknout ramene. Počet do 5.

10. Zvedněte hlavu.

Podobné kapitoly z jiných knih

Zahřát

Zahřátí Zahřívání je proces, který způsobuje velké fyziologické změny v těle, které ho připravují na intenzivní fyzickou práci. Abychom získali co největší prospěch z rozcvičení, cvičení by měla napodobovat pohyby, které jsou užitečné

WORKOUT

Zahřát

Warm up Warm up není ztráta času! Má řadu důležitých vlastností. Pokud to provedete jako ranní gymnastiku, konečně vám pomůže celý den probudit a nabít vaše baterie. Ale hlavním úkolem cvičení je připravit tělo pro

Zahřát

Zahřátí 1. Alpský krok Chůze s vysokým vzestupem kyčlí. - hlavní stojan. Zvedněte pravou nohu ohnutou v koleni v pravém úhlu dopředu a přitom otáčejte trup doprava. Levá ruka vpřed, zpět. Návrat na I. p. Změna

Krk se zahřeje

Zahřát se na krk 1. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Položte dlaně na podlahu za hýždě a rozprostřete je prsty. Spoléhejte na ruce, ale neopírejte se o ně. Těším se. Mějte mělký dech, počítajte do 2. Zavřete oči Na úkor 3–4–5 zadržte dech,

Zahřejte ruce

Zahřívejte se na nohy

Zahřát

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. ZAHÁJENÍ V samostatných třídách je cílem přípravné části zahřátí, během něhož je student procvičován k provádění speciálních technik a akcí bojových cvičení nebo cvičení tělesné výchovy.

Zahřát

Zahřívání Začněme v pořádku - s rozcvičkou. Byl jsem v pravidelných kopytách bez trnu, Joe zdůraznil, že je důležité napodobit rozcvičky dobrých sprinterů [122]: pracovat s rukama a

Zahřát

Warm-up Jak se zátěž zvyšuje, běžec ztrácí pružnost, jeho svaly (zejména zadní strana nohy) se stávají napjatějšími a náchylnější k poškození. Aby se jim zabránilo, mělo by se protahování provádět před a po běhání. Protahování je nezbytné pro každého: pro začátečníky

Krk se zahřeje

Pokud je váš krk unavený, musíte mu věnovat několik minut, pracujeme s hlavou, zkuste několik cvičení z části jógy jógy Brahma Mudra. Tato cvičení aktivují průtok krve do mozku, a proto jsou pro lidi, kteří se zabývají, prostě nepostradatelná

Zahřát

Zahřát Warm up by měl být povinnou součástí vašeho tréninku. Účelem cvičení je zvýšit průtok krve v cílovém svalu. To lze provést různými způsoby. Je možné zvýšit celkový krevní oběh v celém těle - může to být běh 5-15 minut, nebo

3.1. Krk se zahřeje

3.1. Zahřát krk Proč je důležité začít cvičení na obličej s krkem? Chlupatá čelní plocha krku je pochybnou výzdobou, stejně jako „kohoutek“ na základně krku zezadu, za druhé jsou svaly těla a obličeje vzájemně propojeny. Pánev a hrudník se chovají

Zahřát

Warm up Warm up pro krk S tímto cvičením můžete začít jakýkoliv trénink. Jeho realizace přispívá k :? vývoj krčních svalů a očních svalů,? rozvoj ústní dutiny a zlepšení dikce,? zlepšení výkonu pranajámy prostřednictvím vývoje dýchacího přístroje.

Krk se zahřeje

Zahřát se na krk S tímto cvičením můžete zahájit jakékoliv cvičení. Jeho realizace přispívá k :? vývoj krčních svalů a očních svalů,? rozvoj ústní dutiny a zlepšení dikce,? zlepšení výkonu pranajámy prostřednictvím vývoje dýchacího přístroje, což je jednoduché

Krk se zahřeje

Před začátkem každého zasedání je nutné zahřát krk. To trvá asi 5 minut, ale díky tomu můžete spolehlivě chránit svaly před zraněním a zraněním.

Odborníci doporučují přidat roztahování na krk warm-up - to se provádí ihned po prvním souboru cvičení. Doba protahování je 3 - 5 minut.

Zahřát

Pohyby, které budete dělat, osoba provádí pravidelně. V tomto případě jsou však prováděny s určitým počtem opakování a v komplexu. Zahřívací krk vám umožní připravit svaly na nadcházející zatížení.

Hlava se naklání dopředu a dozadu;
Naklonění na stranu;
Rotace hlavy;
Otočí se (ramena by měla zůstat nehybná).

Tato cvičení dělají jednu sadu 15 až 20 opakování. Výchozí pozice - stojící rovně, nohy od sebe oddělené, paže volně spuštěné podél těla. Chcete-li zaokrouhlit záda, zvednout ramena je nepřijatelné - je žádoucí je fixovat a držet jednu pozici po celou dobu rozcvičení. Cvičení na zahřátí krku se provádí pomalu a pod kontrolou.

Protahování

Protahování se doporučuje provádět přímo po zahřátí, aby se lépe rozehřály svalová vlákna. Můžete však nechat natáhnout krk a na konci tréninku. Vyberte možnost, která se zdá být pohodlnější.

Cvičení k zahřátí zadní části krku. Musíte pomalu naklonit hlavu, bradu na hrudi. Zůstaňte v této pozici. Pokud se objeví bolest, doporučuje se zastavit pohyb.

Cvičení pro vypracování bočních svalů krku. Zvedněte ruku a ohněte ji, zakryjte opačné ucho prsty. Ohněte hlavu k rameni a pomůžete jí. Dávejte pozor, abyste nepoškodili svaly.

Opakujte pohyb a nakloňte hlavu opačným směrem. Stačí ohřát krční svaly po dobu 5 minut, což je dostačující pro přípravu na nadcházející zátěž.

Cvičení ke studiu přední plochy krku. Mnoho sportovních fanoušků zapomene věnovat pozornost této oblasti, ale to je vážná chyba. Abyste tomu zabránili, postupujte následovně.

Prsty se zapadnou do "zámku" na zadní straně hlavy a podepírají hlavu. Cvičení je vhodné jak pro muže, kteří chtějí posílit krk, tak pro ženy - to je vynikající prevence předčasného stárnutí kůže.

Bezpečnost

Nepřipravené pro zatížení krčních svalů je velmi snadné poškození. Aby se tomu zabránilo, dodržujte určitá pravidla pro natahování svalů krku:

Nedotahujte krk bolestí a nepohodlím;
Nespěchejte - doba trvání jednoho pohybu by měla být nejméně 20 sekund;
Snažte se nedržet dech - bez ohledu na to, co uděláte, musíte dýchat hluboce a klidně;
Věnujte pozornost vlastnímu zdraví (jsou dny, kdy je vhodné nejen ohřát krk, ale i trénovat obecně).

Při dodržování všech pravidel se můžete postarat o své zdraví a zlepšit sportovní výkon. Ale v případě jejich porušení existuje reálné riziko zranění. Proto musí být jak nováček, tak zkušený sportovec, kteří na sobě pracují, velmi opatrní. Nezapomeňte, že cvičení na krku by měla být prováděna bez závaží a striktně podle techniky.

3 minuty jednoduché zahřátí na krk a ramena

Zjistil jste, že jste v práci? Ale je tak snadné zvednout hlavu výš, jen narovnat záda. Není divu, že jste neustále otupělý a bolestivý krk. Napjaté a ztuhlé svaly jsou faktem života.

Bolest a nepohodlí nás pronásledují každý den.

Většina z nás pracuje před obrazovkou počítače, což ve skutečnosti vede k bolesti v ramenou a krku. Bez ohledu na to, jak se točí ve vaší židli, musíte najít dlouhodobé řešení, jinak vaše produktivita klesne, protože jste neustále rozptylováni svalovým diskomfortem. V nejhorším případě může být bolest tak závažná, že se začnete uchylovat k lékům proti bolesti. Ale opět je to jen krátkodobé řešení a samozřejmě nejzdravější. Po této mouce během dne nemůžete klidně odpočívat, protože nejste schopni najít vhodné držení těla, abyste zmírnili bolestivé pocity. Příští ráno se probudíte, znovu se cítíte unaveni a bolestí.

● Cvičení pro krk a ramena

Tak, tři-minutové cvičení na snížení bolesti v krku a ramen, což je ideální pro kancelářské pracovníky, což vede k sedavému životnímu stylu. Dlouhodobě tráví svůj pracovní den ve stejné pozici, v důsledku čehož jsou postiženy určité svalové skupiny. Tato cvičení mohou pomoci zmírnit nepohodlí.

1. Kruhy ramen

Cirkulujte ramena, desetkrát dozadu a desetkrát vpřed.

2. Palmy vzhůru, dlaně dolů

Roztáhnìte ruce do stran a aktivnì je otoète, stìnìte palce støednì dolů a nahoru - také desetkrát.

3. Strašák

10krát nižší a zvedněte předloktí. Všimněte si, že lokty jsou ve stejné poloze a ramena se pohybují.

4. Zahřejte krk

Ohněte hlavu, brada se opírá o hruď. Vytáhněte hlavu dopředu rukou, mírně ji otáčejte v různých směrech.

5. Vpřed a vzad

V sedě si přitiskněte ruce za hlavu, jako byste se chystali natáhnout. Nakloňte se dopředu a zabočte záda.

Krk - cvičení a trénink krčních svalů

Obsah

Je těžké přeceňovat hodnotu krčních svalů, a to jak z hlediska estetického, tak z hlediska přínosů ve sportu. Chcete-li se podívat pod nohy nebo nahoru, na stranu nebo jen ohlédnout, musíte vždy otočit krkem. V mnoha typech zápasů bez vyvinutého krku se nedá nic dosáhnout, ve stojatém postoji musí konstantní úchyty pro krk, ve stáncích, na mostě na zápas často držet jak váhu, tak váhu soupeře. V bojových uměních krční svaly uhasí rány nepřítele v obličeji a hlavě. Konečně, krk je jediná svalová skupina, která je vždy viditelná, v jakémkoliv oblečení a za každého počasí. Vyvinuté krční svaly jsou prostě krásné. Vzhledem k tomu, že většina lidí má práci u počítače, trénink krku pomáhá předcházet osteochondróze děložního hrdla a bolesti. Bohužel, mnoho kulturistů zanedbává trénink svalů krku, preferring jiné svalové skupiny. Téměř všechny vzdělávací programy neobsahují krční cvičení. Výsledkem je jasná nerovnováha ve vývoji různých svalových skupin, což nepříznivě ovlivňuje celkové hodnocení sportovců.

Přečtěte si hlavní článek: Svaly krku

V této části je představen soubor cvičení pro rozvoj krčních svalů, které nevyžadují žádné speciální pomůcky a pomůcky pro trénink.

Před spuštěním komplexu se doporučuje provést předběžné zahřátí krku, které zahrnuje rotační pohyby hlavy, ohýbání a otáčení hlavy, aby se připravily krční svaly pro trénink a zabránilo se různým drobným zraněním. Je také žádoucí hněvat trapeziusové svaly rotací ramen a ramenních flutters, které přímo sousedí s krkem.

Podle komplexu cvičení si můžete trénovat krk doma, na silnici nebo na jiném místě. Jedním z několika tréninkových systémů, které nevyžadují žádné tréninkové zařízení, je systém cvičení s vlastním odporem. Myšlenku tohoto systému lze chápat z názvu. Tento článek se bude týkat použití tohoto systému pro trénink svalů krku. Komplex komplexního zpracování krčních svalů v tomto systému se skládá ze šesti cviků, které lze použít jak jako hlavní komplex, tak jako zahřívací cvičení. Každé cvičení by mělo být provedeno ve třech přístupech, v každém přístupu 10-20 opakování. Takže

1. Základna obou rukou spočívá na bradě. A překonáme odpor paží, skloníme hlavy k hrudi. Pak, s úsilím rukou, překonat odpor krku, pohybujeme hlavou zpět. Opakujte to 10-20 krát. Na této metodě je dobré přizpůsobit snahu svalové rezistence od nejmenšího až po maximum se zvyšující se kondicí.

2. Dlaně se drží na zadní straně hlavy a překonávají odpor ramen, s úsilím svalů krku, odkláníme hlavu dozadu. Pak, s úsilím rukou, překonat odpor krku, ohnout hlavu dopředu, dokud se hrudník nedotkne brady.

3. Opíráme pravou dlaň o pravou tvář as úsilím krku, překonáváme odpor paže, ohneme krk doprava. Pak pravou rukou překonáme odpor krku a skloníme hlavu doleva.

4. Udělejte to samé s levou rukou pro levý povrch krku.

5. Odložíme základnu dlaně pravé ruky na bradě as úsilím svalů krku, překonáme odpor ruky, otočíme hlavu doprava. Pak z této pozice, s úsilím ruky, překonáním odporu krku, otočíme hlavu doleva, dokud se nezastaví.

6. Levou rukou udělejte totéž v opačném směru.

Aby se vytvořil silný a objemný krk, musíte trénovat svaly krku a v posilovně a také nezapomenout na pomocné svaly - lichoběžníky a delty, které jsou neméně důležité. V tomto článku uvedeme nejúčinnější cvičení pro krční svaly v hale.

Úprava tréninkového programu krku

Zahřát
Vyberte si 1 cvičení na zadní straně krku, kývnutí, lichoběžník a delta.
Proveďte 1 přístup s 12-15 opakováními (pořadí nezáleží)
Krční svaly jsou čerpány přibližně jednou týdně (lze je kombinovat s denem ramen a zádovým cvičením), obvykle na konci sezení

Cvičení na zadní straně krku Edit

Prodloužení krku ležící na lavičce s diskem

Vezměte disk z tyče o vhodné hmotnosti.
Leží na vodorovné lavičce, takže ramena jsou v jedné rovině s okrajem lavice, pohled směřuje k podlaze.
Připevněte disk k zadní části hlavy.
Pomalu ohýbejte a pak ohněte krk postupně rozšiřující amplitudu pohybu.

Vyrovnávání krku s postrojem

Dejte si na hlavu postroj
Připojte vhodný pohon.
Proveďte ohnutí a prodloužení krku v příjemné amplitudě.

Cvičení na plíživých svalech Edit

Ohnutí krku leží na lavičce s diskem

Vezměte disk s vhodnou hmotností
Leží na vodorovné lavici na zádech, takže hlava a krk visí dolů od okraje
Připevněte disk k čelu (doporučuje se zakrýt čelo ručníkem)
Proveďte ohnutí (dotýkání se hrudníku bradou) a prodloužení (v pohodlné amplitudě) pohyby krční páteře

Dotýkat se brady ručníkem

Najděte si svého partnera
Posaďte se na šikmou lavici v úhlu 45 stupňů
Dejte si na čelo ručník
Zeptejte se svého partnera, ať stojí v zádech a vezme oba konce ručníku do různých rukou.
Proveďte kývnutí pohybu, dotýkat se brady hrudníku, zatímco váš partner musí odolávat ručníkem

Krk se zahřeje

1. Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy. Položte dlaně na podlahu za hýždě a rozprostřete je prsty. Spoléhejte na ruce, ale neopírejte se o ně. Podívejte se dopředu.

2. Mějte mělký dech, počítejte do 2. Zavřete oči.

Na úkor 3-4–5 držte dech, vydechujte plynule, počítejte 6–7.

Vezměte pár dechů a ven.

3. Při vdechování nakloňte hlavu dopředu a bradu přitlačte k jugální fosse. Počet do 5.

4. Zvedněte hlavu. Vezměte a vydechněte 2 dechy.

5. Při inhalaci nakloňte hlavu doleva a snažíte se dotknout ramene. Počet do 5.

6. Zvedněte hlavu. Vezměte a vydechněte 2 dechy.

7. Při inhalaci nakloňte hlavu dozadu, protáhněte zadní část hlavy směrem k zádům. Počet do 5.

8. Zvedněte hlavu. Vezměte a vydechněte 2 dechy.

9. Při inhalaci nakloňte hlavu doprava a snažíte se dotknout ramene. Počet do 5.

10. Zvedněte hlavu.

Podobné kapitoly z jiných knih

Zahřát

WORKOUT

Zahřát

Krk se zahřeje

Zahřejte ruce

Zahřívejte se na nohy

Zahřát

4.3.1. WORKOUT

Zahřát

Zahřívání Začněme v pořádku - s rozcvičkou. Byl jsem v pravidelných kopytách bez trnu, Joe zdůraznil, že je důležité napodobit rozcvičky dobrých sprinterů [122]: pracovat s rukama a

Zahřát

Krk se zahřeje

Zahřát

3.1. Krk se zahřeje

Zahřát

Krk se zahřeje

Jak dělat krční cvičení?

Je nepravděpodobné, že tam budou lidé, kteří nesouhlasí s tím, že krční cvičení pomáhají udržet vaše záda zdravá do značné míry. Koneckonců, onemocnění páteře může způsobit nemoci, které jsou mnohem vážnější než nepohodlí při pohybu. Zhoršení zraku, závratě a pravidelné bolesti hlavy, stejně jako bolesti na hrudi a znecitlivění končetin - to jsou jen neúplné seznamy příznaků, na které si stále více lidí stěžuje každý rok.

Současně, spinální osteochondróza, protruze a herniace meziobratlových plotének v posledních letech významně „staly se mladšími“. Pokud byly dříve zmíněné nemoci charakterističtější u starších lidí, dnes hypodynamický životní styl většiny lidí a kancelářská práce, kdy je tělo dlouhodobě ve stejné poloze, přispívá pouze k progresi onemocnění páteře, zejména horních částí.

Při zatížení krční páteře vždy dochází. Je náchylnější k patologickým změnám v důsledku toho, že je téměř neustále v napětí a obratle jsou nejtenčí a tloušťka meziobratlových plotének je nejmenší. Současně velké krevní cesty zásobují mozek. Pokud nohy nebo ruce mohou dostat přestávku, krk by měl držet hlavu neustále a páteře může odpočívat pouze v noci a za předpokladu, že má správně vybraný polštář pro spaní.

Na výskyt patologií v krční páteři "herold" křupání v krku, tinnitus, tlakové špičky a často bolavé svaly ramenního pletence.

Gymnastika pro cervikální onemocnění

Dobré výsledky v boji proti rozvoji onemocnění krční páteře jsou dány speciální gymnastikou pro krk, léčebným tělesným cvičením, ale i masáží krční a krční oblasti.

Dnes známý pro různé cvičení pro krk. Většina z nich je však zaměřena na dosažení následujících výsledků:

Obnova pohyblivosti obratlů vzhledem k vlastní ose;
Gymnastika pro krční páteř přispívá k posilování svalů krku a přivádí jej k tónu. Systematické nabíjení krčních obratlů napomáhá návratu elasticity do svalů vázaných neustálou přetížeností v důsledku zánětu.
Obnovení normální dodávky krve do tkání s následným vyloučením komprese neurovaskulárních svazků;
Aktivace metabolických procesů ve tkáních. V první řadě je v této situaci úroveň metabolismu glukózy, která zajišťuje výživu tkáně meziobratlových plotének.
Aktivace uvolňování endorfinů tělem - hormony "potěšení", které navíc pomáhá při bolesti krku a zvyšuje tón;
Odstranění přepětí.

Gymnastika pro krk je již dlouho úspěšně předepisována pro léčbu onemocnění krční páteře a pro její prevenci. Je však na specialistovi, aby pro každý konkrétní případ patologie určil soubor cvičení pro zahřátí krku a na základě výsledků důkladného vyšetření pacienta. Při výběru cvičení je nutně zohledněna míra „zanedbávání“ nemoci a pacient by měl nejprve vykonávat gymnastiku pod dohledem specialisty na terapii cvičení, která může kontrolovat správnost cvičení, protože to je jediný způsob, jak zaručit účinnost léčby.

Když pacient zvládne techniku provádění pohybů, může pokračovat ve výuce doma. Bez ohledu na zaměření komplexu existuje celá řada doporučení pro všechna cvičení:

Cvičení na krku je přípustné pouze tehdy, když je odstraněn zánět a syndrom bolesti, který je pro něj charakteristický, a nemoc sama vstoupila do stadia remise. Je důležité porozumět samotným pacientům, protože nadměrná horlivost v touze rychle se zotavit a cvičit na krční páteř, aniž by čekala na remisi, může tento proces pouze zhoršit a dále komplikovat průběh onemocnění:
Výkon gymnastiky by měl být prováděn pravidelně podle principu „od jednoduchého k složitému“. Postupem času se zvýší počet přístupů pro každé cvičení a tím i zatížení.
Dělat cvičení správně neznamená bolest. Naopak je třeba se vyhnout bolesti. Pokud jsou fyzikální terapie provázena bolestí po celou dobu, je nutné neprodleně konzultovat se svým lékařem. Možná budete muset opustit některá cvičení nebo je nahradit jinými, jemnějšími. A možná se ukáže, že nemoc znovu vstoupila do „akutní“ fáze a bude nutné oddálit léčbu krčních cvičení.
Gymnastika pro krk je vždy prováděna hladce, protože ostré zatáčky nebo zatáčky mohou navíc poranit páteře, způsobit přetížení svalů nebo dokonce zranění nervů a cév;
Správné držení těla při provádění předepsaného cvičebního komplexu pro zdraví krku přispívá ke zvýšení účinku cvičení;
Rotace hlavy a její zpětný chod se provádí velmi pečlivě. Je lepší nejprve tyto cvičení koordinovat se specialisty;
Za prvé, doba výuky by neměla překročit 10 minut. Postupně se zatížení zvýší na 30 minut. Cvičení na krční páteř lze provádět až třikrát.

Doporučíme Vám snadno proveditelné a účinné sady cvičení, které umožní zvýšit ovladatelnost obratlů a pružnost krku. První sada cvičení pro krk je dobrá a pohodlná v tom, že ji lze snadno provádět doma i bez vstávání z pracoviště.

První cvičení

Provedené stojící nebo sedí na židli. Ramena jsou uvolněná a visí po těle. Hlava se plynule otáčí doleva, pak se také plynule pohybuje co nejvíce doprava. Při provádění je nutné dosáhnout umístění nosu a brady přes rameno a upevnit jej po dobu 1-2 sekund.

Pokud je cvičení v této verzi obtížné, měli byste začít s lehkou verzí: místo pomalého, ale „konkrétního“ otočení hlavy v každém směru, proveďte několik hladkých zatáček s malou amplitudou.

Je to důležité

Dělá cvičení pro krk, zaměřte se na své vlastní pocity. Pamatujte si: bolest při cvičení - to není asistent, nemůžete do ní přivést. Pokud k tomu dojde, musíte okamžitě informovat instruktora, pod jehož dohledem děláte cvičení pro krční obratle.

Druhé cvičení

Prováděné stání nebo sezení, ramena visí po těle. Hlavu dolů, brada by se měla snažit dotknout hrudníku.

Cvičení vám umožní zlepšit pružnost krku a natáhnout svaly na zádech.

Třetí cvičení

Výchozí pozice je stejná. S tělem visícím po těle se snažte pohybovat hlavou dozadu a tahat bradu. Pravidelné provádění umožňuje kompenzovat pozici, ve které se většina pracovníků v kanceláři téměř neustále zdržuje, když se krk „protahuje“ dopředu a tvoří nadměrné rozpínání zadních svalů krku.

Druhý komplex může být předepsán v případech chronických onemocnění krční páteře. Cvičení pro krk tohoto komplexu jsou navržena tak, aby posilovala oslabené svaly, stejně jako zmírňovala bolest a přepětí.

První cvičení může být provedeno při sezení, položte dlaně na čelo a pokuste se snížit hlavu, překonat jejich opozici. Cvičení umožňuje posílit oslabené svaly a rozvíjet "stagnující" obratle.
Druhé cvičení je prováděno téměř stejně jako první, jen teď je nutné střídavě odpočívat s dlaněmi na spáncích, snažit se naklonit hlavu do stran, a zároveň vytvořit s rukama opozice vůči náklonu. Provádění podporuje posílení bočních svalů krku a umožňuje částečnou úlevu od bolesti.
Třetí cvičení: sezení nebo postavení, spuštěné paže, zvednutí co nejvýše a pak dolní ramena.
Čtvrtým cvičením je masírování na zadní straně hlavy spojovací zóny týlní kosti s krčními svaly.
Pátým cvičením je také masáž. Pouze tentokrát je nutné masírovat lopatky na místech upevnění svalů krku.

V případě krční hernie se může celý krční náboj skládat pouze z jednoho cvičení:

Sedění se zhluboka nadechlo, pomalu se zvedlo a vrhlo hlavu, směřující pohled ke stropu;
Připevněte polohu po dobu 3-5 sekund, poté opět pomalu snižte hlavu.

Doporučujeme, abyste si přečetli: Jóga pro osteochondrózu krční páteře

Kromě klasických komplexů fyzikální terapie pro krk, někteří odborníci mohou doporučit asany a jóga představuje ze stále populárnějších východních praktik, které se již etablovaly jako druh gymnastiky pro osteochondrózu děložního hrdla a další nemoci. Za předpokladu, že správné provádění jógy nemá menší terapeutický a preventivní účinek než klasická cvičení pro bolest v krku.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Teplé a efektivní cvičení krční jógy

Vítám Vás na mém portálu o komplexním zdraví! Řekněte, co se vám líbí, ale s příchodem virtuálního prostoru, onemocnění zad „vypadají mladší“ a cervikální sekce se stala nejproblematičtější oblastí „úřednice“. Je to nesprávná poloha páteře v sedě, proto je téměř každou sekundu nyní progresivní osteochondróza, v nejhorším případě onemocnění a závažnost. Může jóga něco změnit pro krk? Odpověď je v článku!

Postarejte se o krk

Nechci vás vyděsit, ale s možností přispět ke vzdělávání občanů se pokusím obnovit adekvátní hodnocení krční oblasti. Jak vysoce si ceníte funkcí, které toto oddělení plní? Jsem si jistý, že v této oblasti jsou lidé, kteří nejsou příliš dobře informováni.

Krk je však jedním z nejdůležitějších vodičů mezi hlavou a zbytkem těla. Cervikální oblastí prochází banda obrovského množství nervů, které spojují určité části mozku s jednotlivými orgány. Jednoduchý příklad: když máte chuť vyprázdnit močový měchýř, informace o jeho plnosti se dostanou do mozku v důsledku nervových zakončení.

Představte si, co se stane, když člověk začal stav krční páteře? Nesprávné umístění krčních obratlů vede ke skutečnosti, že nervy jsou sevřeny a informace o nich se nevyskytují nebo se nedostávají do určité míry.

V závislosti na zanedbání případu, znecitlivění, ztrátě citlivosti, paralýze, a v příkladu výše, inkontinenci moči, protože nerv nemůže zprostředkovat mozku, že je čas jít na záchod, a to se děje nedobrovolně.

Chci vás ujistit, že to není celý seznam možných komplikací. Vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, migréna, arytmie, srdeční infarkt, mrtvice, ztráta zraku, sluchu atd. Seznam je obrovský, ale je to dost na to, abyste pochopili podstatu! Postarejte se o krk, přátele a podceňujte jeho důležitost!

Co může pomoci

Každý má právo zvolit si způsob léčby a prevenci nemocí. Pokud důvěřujete západnímu lékařství, můžete mu věřit krku, ale pokud také věříte orientální medicíně, pak vám každý ayurvédský lékař řekne, že jóga je užitečná pro každého, zejména pro ty, kteří chtějí léčit nebo předcházet chorobám páteře, počet oblastí krku a krku.

Takže nemáme jinou možnost než narovnat podložku a věnovat alespoň 30 minut denně cvičení jógy pro posílení, narovnání a protažení krční oblasti. Začněme?

Zahřát

Postavte se nebo sedněte se zády rovně, podívejte se před sebe. Když vdechujete, vytáhněte korunku nahoru, jak budete vydechovat, nakloňte hlavu dopředu, dokud se nezastaví. Pak znovu vdechněte a vydechněte hlavu. Držte svah nejméně 5-10 sekund. Trace, že to není hlava, která je ohnutá, ale krk.

Zpočátku může být v horní části hrudníku a zad vytvořeno nepříjemné napětí, ale jak budete cvičit, svaly by měly být prodlouženy.

Nyní proveďte tytéž manipulace, otočte hlavu na maximum doleva, pak doprava. Pociťujte příjemné natahování krčních svalů, ale nepřekračujte hranici bezpečného naklonění.

Chcete-li výsledek odstranit, proveďte rotační pohyby hlavy ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Když je hlava v pravém, předním a levém stavu, brada by se měla dotýkat pravého ramene, hrudníku a levého ramene. Dělejte všechno pomalu, spěchejte na cokoliv.

Zatímco je stále ve stejné poloze jako rovná páteř, položte dlaň nejprve na čelo. A pomocí síly svalů krku vytváří umělý odpor. To znamená, že hlava tlačí na dlaň a dlaň tlačí na hlavu. Současně oba z nich nezmění svou pozici ve vesmíru. Udělejte totéž na pravé, levé a zadní straně hlavy.

Asany

Tadasana.

To bude vyhovovat všem bez výjimky, protože nemá žádné kontraindikace. Kromě klasické verze popsané odkazem bude užitečné, když budete dělat Tadasan vleže (Supta Tadasana) a stát s použitím pásu (když nohy stojí na středu pásu a ruce drží pás na obou koncích, což vytváří příjemné napětí k posílení páteře).

Ardha bhujangasana.

Polovina těla kobry se liší od klasické polohy rukou: nejen dlaně spočívají na podlaze, ale také celá polovina paže k lokti. To vám umožní vyhnout se silným záhybům v pase a v krku. Zbytek zůstává stejný - vytáhněte páteř, pocit, že se krk pomalu rozšiřuje.

Uttanasana a Ardha Uttanasana.

Na první pohled překvapivě jednoduché, záhyby s rovným hřbetem mají silný vliv na zádové svaly. Během cvičení se protáhněte po celé páteři, nezapomeňte si odpočinout a pověsit v uvolněném stavu, což umožní páteři relaxovat a vidět kontrast států.

Kromě toho dobře trénují svaly krku a zbavují se svahu Tuladandasan, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana. Úkolem je natáhnout krk ve všech polohách.

Nezanedbávejte skutečnost, že každý případ je individuální, a proto bude efektivní pouze individuálně vybraný program. Pokud například existuje vážný problém, pak možná bude třeba provést všechna cvičení s přidáním. pomocí metody Iyengar. Mimochodem, můj přístup k výuce jógy ve studiu jógy Indigo je částečně založen na jeho metodě.

Chcete poděkovat? Nejlepší vděk bude předplatné mého blogu a blogu na sociálních sítích. Máte otázku? Napište to do komentáře. Hodně štěstí!

Krk - cvičení a trénink krčních svalů

Obsah

Přečtěte si hlavní článek: Svaly krku

V této části je představen soubor cvičení pro rozvoj krčních svalů, které nevyžadují žádné speciální pomůcky a pomůcky pro trénink.

3. Opíráme pravou dlaň o pravou tvář as úsilím krku, překonáváme odpor paže, ohneme krk doprava. Pak pravou rukou překonáme odpor krku a skloníme hlavu doleva.

4. Udělejte to samé s levou rukou pro levý povrch krku.

6. Levou rukou udělejte totéž v opačném směru.

Úprava tréninkového programu krku

Zahřát
Vyberte si 1 cvičení na zadní straně krku, kývnutí, lichoběžník a delta.
Proveďte 1 přístup s 12-15 opakováními (pořadí nezáleží)
Krční svaly jsou čerpány přibližně jednou týdně (lze je kombinovat s denem ramen a zádovým cvičením), obvykle na konci sezení

Cvičení na zadní straně krku Edit

Prodloužení krku ležící na lavičce s diskem

Vezměte disk z tyče o vhodné hmotnosti.
Leží na vodorovné lavičce, takže ramena jsou v jedné rovině s okrajem lavice, pohled směřuje k podlaze.
Připevněte disk k zadní části hlavy.
Pomalu ohýbejte a pak ohněte krk postupně rozšiřující amplitudu pohybu.

Vyrovnávání krku s postrojem

Dejte si na hlavu postroj
Připojte vhodný pohon.
Proveďte ohnutí a prodloužení krku v příjemné amplitudě.

Cvičení na plíživých svalech Edit

Ohnutí krku leží na lavičce s diskem

Vezměte disk s vhodnou hmotností
Leží na vodorovné lavici na zádech, takže hlava a krk visí dolů od okraje
Připevněte disk k čelu (doporučuje se zakrýt čelo ručníkem)
Proveďte ohnutí (dotýkání se hrudníku bradou) a prodloužení (v pohodlné amplitudě) pohyby krční páteře

Dotýkat se brady ručníkem

Najděte si svého partnera
Posaďte se na šikmou lavici v úhlu 45 stupňů
Dejte si na čelo ručník
Zeptejte se svého partnera, ať stojí v zádech a vezme oba konce ručníku do různých rukou.
Proveďte kývnutí pohybu, dotýkat se brady hrudníku, zatímco váš partner musí odolávat ručníkem

Teplé pro krční svaly “Gnomes”

Svetlana Shabashova
Teplé pro krční svaly “Gnomes”

Dnes vám dávám do pozornosti autorovu gymnastiku pro svaly krku. Cvičení se provádějí ve formě hry, neberou spoustu času a mohou se používat denně jako dynamická pauza nebo v ranní gymnastice.

V dopoledních hodinách se trpaslíci probudili (kluci plní úkoly v textu)

Usmál se, natáhl se, (usmál se na sebe, sáhl nahoru)

Vstoupili jsme v pořádku -

Dívali jsme se dolů na nohy, (nakloňte hlavu dolů, nahoru, doprava, doleva)

Až do nebe, vpravo, vlevo,

Dosahování tam a zpět (tahání krku tam a zpět)

Na jednom rameni, na druhé straně (položte hlavu vpravo, pak levé rameno)

A pak naopak. (opakujte v opačném pořadí)

A v kruhu spolu (kruhové pohyby hlavy)

Jedna cesta, druhá,

Jak zábavné jsme s vámi!

To ukončilo rozcvičku,

Všichni šli na procházku.

Zítra se znovu sejdeme!

Všechna dobrá nálada! Požehnej vám!

"Zahřejte si rty a jazyk." Poznámka pro rodiče 1. Roztáhněte rty s úsměvem, aniž by ukazoval zuby. 2. Vytáhněte ve tvaru proboscis rty dopředu. 3. Udržujte své čelisti těsné, zkuste to.

Didaktická hra "Funny gnomes" Didaktická hra "Funny gnomes" Věk dětí od 3 do 7 let Cíl: naučit děti rozlišovat a pojmenovávat barvy, korigovat podle barvy, zvolit.

Didaktický průvodce "uzly" pro posílení svalstva chodidla Chtěl bych mluvit o praktických cvičeních s dětmi, které posílí svaly oblouku nohy. Spolu s vybavením průmyslové výroby.

Představení hry pro děti předškolního věku „Warm up for mind“ Jednou jsem narazil na učebnici určenou pro žáky. V něm jsem se zajímal o "rozcvičky" - to jsou otázky, které učitel položil.

Hry pro posílení a utváření svalů chodidel a dolních končetin pro děti ve věku 4–5 let „Dárky“ Účel. posílit muskulo-ligamentózní aparát nohy a chodidla, přispět k celkovému zlepšení těla. Pohyb Ruku v ruce.

Přehled tříd FEMP v přípravné skupině pro děti ve věku 6–7 let „Gnomové a ztracené šípy“ Vyvinutý učitelem Seyranovou N. A. Účel: Formování základních matematických dovedností u dětí přípravné skupiny prostřednictvím herny.

Seznam cvičení pro pružnost a protažení svalů • „rovina“ - ležící na podlaze, na žaludku, paže do strany, ohnuté dozadu v páteři, hlava vzhůru, nohy rovné vztyčené od podlahy;

Prezentace Chunga-Changa (taneční rozcvička) Každá vzdělávací aktivita vyžaduje od dětí velké nervové napětí. Značná zátěž u dětí předškolního věku během bezprostředního.

Scénář vánočního večera pro střední skupinu „Gnomes and sweets“ Scénář „Gnomes and candies“ 2016 pro průměrný gr. "Seven-color" Připravil: Educator MBDOU číslo 19 "Firefly" Lokhmotova N. S. Korolev.

Cvičení pro rozvoj svalů jazyka. Jazyk se aktivně podílí na tvorbě většiny zvuků řeči. Z jeho práce záleží na jasnosti řeči. Objevují se zvláštní obtíže.