4 cvičení zahřívají na zádech a pružnost páteře doma

Sportovní lékaři a instruktoři, kteří tvoří soubor cvičení pro záda a páteř, nutně zahrnují řadu protahovacích cvičení, která pomáhají zvýšit pohyblivost kloubů a pružnost vazů.

Speciální cvičení lze využít jako samostatný typ gymnastického cvičení s bolestmi zad, zejména s osteochondrózou a také jako prevence nemocí při sedavé práci v kanceláři.

Můžete také použít několik cvičení z tohoto komplexu jako rozcvičku na zádech před cvičením.

Komplex 4 cvičení pro zahřátí zad

Komplex se doporučuje používat několikrát týdně doma. Počet úspěchů každého cvičení závisí na vaší fyzické formě a je vybrán individuálně. Oddělené pohyby a držení těla, například „kočka“, mohou být používány denně a pro únavu a svalové napětí, dvakrát nebo třikrát denně.

Při provádění základních cvičení komplexu se střídají napětí a relaxace, která zabraňuje křeči svalů zad a krku, což vede k onemocněním páteře. Zvyšuje se také rozšiřitelnost kapilár, urychluje se metabolismus. Váha a vestibulární aparát jsou vycvičeni. Tento komplex a každý jednotlivý pohyb v něm zlepšuje tón nervového systému a přenos nervových impulzů.

1. Loď

Skvělé cvičení pro práci se všemi svaly na zádech a zahřátí dolní části zad. Břišní svaly jsou také dobře posíleny. Po dokončení tohoto pohybu, ramena jsou narovnána, pozice je zlepšena a lehkost se objeví v celém těle. "Loď" se doporučuje provádět pro každého, kdo chce mít zdravou páteř.

Klasická loď se vyrábí ve dvou verzích:

  1. V poloze na zadní straně.
  2. V poloze na břiše.

Pro lepší zpracování svalů na zádech nám bude vyhovovat druhá možnost.

  1. Ležíme na břiše, natahujeme nohy a paže až na maximum, zatímco protahujeme páteř;
  2. Ohyb v zádech - dlaně, lokty, nohy a kolena odtrhávají podlahu. Snažíme se držet ruce a nohy hladké;
  3. Několik sekund odpočíváme ve výchozí poloze;

Opakujte požadovaný počet opakování - průměrně sedm až desetkrát.

2. Kat

Strie jsou přirozené pro lidi a zvířata. Když jsme provedli práci spojenou s monotónní polohou svalů, snažíme se protáhnout svaly tvrději.

"Kitty" - cvičení, které podporuje vynikající protažení a pružnost páteře a vývoj všech svalových skupin na zádech. Je ideální pro zahřátí zadních svalů. Tato pozice je součástí různých gymnastických komplexů, včetně komplexů umělecké a terapeutické gymnastiky.

  1. Stojíme na všech čtyřech, opírajících se o kolena a ruce.
  2. Ohněte záda nahoru a zároveň snižte hlavu. Pomalu a plynule se ohýbejte, jak to dělá kočka.

Proveďte určitý počet cvičení: průměrně desetkrát ve třech přístupech.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

3. Krokodýl

Toto cvičení je zahrnuto ve dvanáctikrokovém gymnastickém komplexu pro zdraví páteře od Dr. Antipka. Tento komplex je jedním z nejlepších svého druhu, aby se zbavil bolesti páteře. Pouze japonská metoda s válečkem může s ním porovnávat účinnost. Tímto způsobem dokonale naložíte svaly celého těla, zejména zádové svaly, které podporují páteř.

  1. Lehněte si na záda, paže na stranu, nohy na šířku od sebe. Dlaně se dívají nahoru.
  2. Otočte tělo doleva a hlavu doprava. Pravé stehno se zvedne.
  3. Pohyb hlavy a těla v opačných směrech by měl být souběžný a symetrický.
  4. Vracíme se do původní polohy a pohyb v opačném směru.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

4. Utáhněte kolena do žaludku

Vynikající úsek a vypracovat všechny svaly na zádech. Dobře se hodí pro ty, kteří často cítí pocit ztuhlosti a nepohodlí v bederní oblasti.

  1. Proveďte ležení na zádech.
  2. Ruce a nohy jsou volné.
  3. Ohněte nohy na kolenou a utáhněte kolena k hrudníku při výdechu. Pomalu snižujte nohy. Tři nebo čtyři sekundy se nadechněte.

Opakujte pohyb v průměru desetkrát.

Je možné provést tento komplex s bolestmi v zádech?

V tomto případě je nejlepší poradit se s fyzioterapeutem nebo odborníkem na rehabilitaci. Odborníci si budou moci vybrat pro Vás individuální komplex pohybové aktivity, který nejenže pomůže léčit, ale také slouží jako prevence budoucích porušení. V období exacerbace všech onemocnění zad, včetně osteochondrózy, lékaři nedoporučují cvičení pro zahřívání.

Jakmile začne akutní bolest ustupovat, musíte začít provádět vlastní masážní techniky a udělat snadné rozcvičení. Doporučuje se to provádět jemně a hladce a eliminovat náhlý pohyb. Každé cvičení z navrhovaného komplexu musí být nejprve provedeno ne s plnou amplitudou. Každý den bude bolest zad méně a méně, a když prochází, můžete pokračovat v realizaci celého komplexu v plné síle.

Cvičení je nejlepší způsob, jak se rozloučit s osteochondrózou. Jsou schopni zlepšit krevní oběh, zmírnit svalový křeč, posílit muskulo-ligamentózní aparát páteře, odstranit bolest, zvýšit objem pohybu a pomoci uvolnit nervová zakončení.

Cvičení, která se nedoporučují pro osteochondrózu:

  • Ve stoje se svahy dolů, aby zbytečně nezatěžovaly páteř ve svislé poloze a ohybu.
  • Naklápí se bez podpory, protože vytvářejí nadměrné zatížení na spodní části zad.
  • Cvičení s břemeny, protože mohou vyvolat zhoršení onemocnění.

S tímto onemocněním může být otázka výběru cvičení řešena s instruktorem ve fyzioterapeutických cvičeních: bude si moci vybrat komplex, který vám nejlépe vyhovuje. Důležitou podmínkou je pravidelnost tříd a dodržování techniky provádění každého pohybu. Provádění pohybů pro zahřátí dolní části zad je dobrým prostředkem prevence onemocnění páteře. Tím se vyhnete mnoha zdravotním problémům! Navíc získáte velmi pěkné doplňky - perfektní držení těla a štíhlou postavu!

Jak dělat zahřívání pro záda v posilovně a na pracovišti

Existují dva rozdílné případy, kdy je třeba protáhnout záda: pro školení a každodenní život. V obou případech je velmi důležité zahřátí páteře. Řekněme - je to životně důležité. Před tréninkem začínáme rozcvičkou.

Jak se vrátit k tréninku

Když přijdete do posilovny, uděláte pětiminutové cvičení pro celé tělo - tzv. Kardio před cvičením. Dále musíte natáhnout a natáhnout svaly, na kterých budete pracovat. Řekněme, že si dnes trénujete záda. Takže, budeme to přesně hnát.

Masáže

Nejlepší možností je pre-masáž. Bodové zahřívání zadních svalů jí umožní lépe se připravit na cvičení. A ještě lépe to udělat po, urychlit zotavení, zlepšit průtok krve a dokončit cvičení.

Masážní místnost není v každé posilovně, takže se přesuneme k světským způsobům cvičení.

Speciální cvičení

Je vhodné kombinovat taková cvičení s předběžným natažením. Nejdůležitější věcí před tréninkem je vytáhnout svaly dolní části zad.

Klasika žánru - komplexní rozcvičení svalů těla. Začneme krkem a horní částí zad. Výchozí poloha - stojící, nohy od sebe vzdálené, ruce na bocích:

  1. Provádíme kruhové pohyby ve všech směrech. Zatřeste hlavou dozadu a dopředu. Nakloňte hlavu doprava a doleva na maximum. Pokud je to nutné, pomozte těmto pohybům rukou.
  2. Děláme s rameny ohnutými o 90 stupňů s lokty dozadu. Při maximálním ředění provádíme několik pohybů na jaře a snižujeme je lokty. Maximální lokty dopředu, snaží se vytáhnout oblast mezi lopatkami.
  3. Výchozí pozice - ruce od sebe k boku s lokty dozadu. Začneme rotační pohyb těla co nejvíce doprava. Třikrát v tomto směru. Pak opakujeme to samé, jen vlevo. Snažíme se mít ruku ve směru otáčení.
  4. Ruce na bocích. Z této pozice provedeme boční sklon trupu, nejprve v jednom směru, pak v druhém. Na každé straně jsou 3 pokusy ohnout na stranu. Pro pohodlí, můžete pomoci s rukou: když se nakloníme doprava, sáhneme přes hlavu levou rukou ve stejném směru. Podobně se svahem ve druhém směru.
  5. Děláme 10 zatáček dopředu. Snažíme se o rovné nohy, abychom se dostali na podlahu před námi. Prvních pětkrát děláme se zaobleným hřbetem a poslední se snažíme hrát s hrudníkovou oblastí. Ujistěte se, že kromě dolní části zad není nic ohnuté: ani hrudník ani krk.
  6. Ruce na bocích. Provádíme rotační pohyby těla kolem osy, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti. Provádíme na 5-10 zatáčkách v každé ze stran. Přitom se snažíme co nejvíce odchýlit při průchodu imaginárním kruhem.
  7. Děláme to znovu, ale jen boky. V tomto případě dokončíme zahřátí páteře na dolních bederních obratlích.

Praxe ukázala, že k dokončení rozcvičky před tréninkem musíte provést všechna cvičení z komplexu. A musíte začít od krku, jít dolů a dolů. Pro většinu návštěvníků tělocvičny je to běžné rozcvičení.

Během školení

Během tréninku musíte v případě naléhavé potřeby hnětit záda. Pokud máte pocit, že to vaše svaly chtějí, pravidelně sledujte některé body z předchozího seznamu.

Dobrý výtok pro páteř po mrtvém tahu a dřepu visí na vodorovné liště. Při zavěšení se můžete otáčet co nejvíce v jednom směru, pak ve druhém - to odstraní svírání a opraví polohu obratlů do původního stavu. Na baru můžete navíc provádět různá cvičení.

Dalším dobrým způsobem, jak roztáhnout záda po těžkém cvičení, je ležet na fitness podložce:

  1. Lehněte si na záda. Ohněte si kolena.
  2. Snižte kolena na pravé straně, nechte je stisknout jejich váhou.
  3. Pokuste se otočit pouzdro v opačném směru. Možná, že uslyšíte tupý křik - to je normální. Obratle se vrátí do své přirozené polohy.
  4. Opakujte položku pro druhou stranu.

Takové rozcvičení je velmi dobré i po náročném cvičení. Před tréninkem se nedoporučuje.

Zahřívejte si záda v každodenním životě

To je velmi důležitá sekce pro každého, kdo tráví spoustu času v kanceláři nebo doma židle. Je důležité, aby se záda, a to nejen před tréninkem nebo po něm, ale i v každodenním životě.

Zadní strana má tendenci krvácet, svaly jsou unavené. Pokud je zadní strana židle nepříjemná, nebo není vůbec žádná, musíte pravidelně hnětet záda. V opačném případě jsou pro záda vytvořeny nepříznivé podmínky, včetně pasu.

Ne - říkáte - pracujeme tiše po dobu 5 hodin a nezahříváme se! Zapomněli jste na pravidelné sip? Mimochodem, je to během těchto okamžiků, které chcete zívat, protože mozek, při této příležitosti, se snaží naplnit vaše plíce kyslíkem.

Samotné tělo ví lépe. Mozek vysílá signál a vy si přitáhnete ruce nahoru, namáháte zádové svaly. A pak se po těle šíří příjemný pocit.

Nyní víme, jak se tělo zahřívá bez naší přímé účasti.

Pojďme vyřešit nejjednodušší cvičení pro zahřátí na pracovišti:

  1. Nakreslete velkou kruhovou hlavu. Pak stáhneme hlavu dolů a doleva. Toto bude deformovat trapéz. Pomalu, pomalu. Máme z toho radost.
  2. Odpojte se od stolu, pevně položte nohy na podlahu před sebe, držte kolena spolu.
  3. Mírně odbočte doprava a zvedněte zadní část židle (je-li zadní strana pohyblivá - je lepší zaujmout sedadlo).
  4. S touto zastávkou se snažíme co nejvíce obrátit doprava. Pánev je na židli a tělo je zkroucené. V tuto chvíli můžete slyšet hluchého a někoho nepříjemného křupu. Vaše obratle jsou na správných pozicích.
  5. Dělá totéž jinak. Cítit příjemné teplo šířící se v těle.

To není všechno cvičení. Pro efektivní zahřátí bude nutné vstát z pracoviště. Například, vy jste šel na záchod - to je nejlepší místo, kde opravdu natáhnout, otočit a dát svaly v pořádku.

Nejlepší metodou je vstát, natáhnout paže zavřené v dlaních co nejvíce nahoru. Zároveň pomáhají vašim zbraním natáhnout se ještě dál. Přetáhněte To je skvělé cvičení pro celé tělo. Můžete si protáhnout ruce na úrovni hrudníku a opakovat to samé, ale v horizontálním směru.

A zpět k masáži. Doporučujeme užívat 7-10 denních masážních kurzů alespoň jednou za 3 měsíce. To je velmi užitečný postup. Masér rozptýlí stagnující krev, uvolní svaly, uvolní svaly. V důsledku toho se bude hřbet cítit skvěle. A je to důležité pro každého - kdo je zaměstnán a kdo není. Nelze říci, že masáž je účinnější než zahřívání kvůli cvičení. Všechno má svůj čas a oba způsoby, jak natáhnout svaly, jsou velmi důležité.

Proč hněteme záda

Nejdůležitější je pochopit, proč něco děláte. Zahřátí páteře a dusení nejsou jen rituály. Není divu, že cítíte příjemný pocit, když to všechno děláte.

Nejdůležitější hodnotou těchto pohybů je zrychlení krve. Ano, srdce pohání krev skrze tělo. Krev však nedosáhne správného množství všech buněk našeho těla, zatímco my stále sedíme v nevýznamném napětí.

Pocit, že něco začíná krvácet, je prvním signálem, že potřebné množství krve neprochází do tkáně. Takže je čas se pohnout. Po úniku přichází fáze necitlivosti. Kůže na takovém místě začíná ztrácet citlivost. To již znamená, že krev obecně přestala proudit do té části těla. Zpravidla se to děje se zády.

Zjistili jsme tedy, že zahřátí páteře je nezbytné pro zajištění řádného krevního oběhu ve svalech během dlouhého sezení na židli.

Další důležitou roli při zahřívání má prevence zakřivení páteře. Když jsou svaly dlouhodobě v daze, jedna část z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je méně napjatá.

Když se to stane na všech stranách zad, dostaneme skoliózu. Totéž platí, pokud jsou svaly v nerovném tónu kolem páteře. Je ohnutý.

Zahřívání během pracovního dne způsobuje svalový tonus v pořádku. Plus správné držení těla - a se zády nikdy nebude problém!

Zahřát se na hřbet - Herman Tyukhtin a jeho jednoduchá cvičení na krku a zádech

Jednou z důležitých složek vynikající pohody je zdravá záda. A pokud se v mládí věnují pozornost pouze lidé, kteří vedou zdravý a aktivní životní styl, pak je po 45 letech nutná prevence vzniku osteochondrózy a osteoporózy páteře.

Pomůže zahřátí vaší páteře? Herman Tyukhtin, stejně jako všichni ortopedové světa, uvádí, že medicína dosud nevynalezla léky na tyto patologie lépe než tělesná cvičení.


Systémy spinální léčby vyvinuté německým Tyukhtinem jsou v první řadě atraktivní, protože nejsou složeny z „akademiků“ pseudouniverzit nebo lidí bez lékařského vzdělání, kteří trpí pýchou, chtějí se proslavit, ale zároveň vydělávají peníze z knih, o nichž je známo, že jsou zdraví škodlivé, knihy a zpeněžení. videa na internetu.

Německý Tyukhtin je certifikovaný vertebrolog, který se rozhodl použít svůj přírodní dar a zabývá se manuální terapií. Sportovní minulost a znalosti biomechaniky těla mu umožňují profesionálně vytvářet soubory jak terapeutických cvičení, tak praktických rad pro ty, kteří se podílejí na silových sportech a kontaktují bojová umění.

Co poskytuje denní cvičení páteře

Užitečné spinální tréninky se od sebe liší a řeší různé úkoly:

  1. Ranní rozcvička se provádí po 7-10 minutách po probuzení, ale první cvičení lze provést a ležet v posteli. Ranní výběr gymnastických cvičení by neměl trvat dlouho, včetně běhu, skákání. Cvičení jsou prováděna hladce, pomalým a středním tempem, počet opakování by neměl odpovídat tréninkovým zatížením. Zlepšení cvičení zaměřených na:
  • hladký přechod ze spánku do bdělosti;
  • ohřev vazů, šlach a vláken hlavních velkých svalových skupin;
  • odstranění nepohodlí nebo menší bolesti, která vznikla v důsledku prodloužené nehybnosti během spánku;
  • příprava všech systémů a orgánů pro nadcházející denní zatížení.
  1. Denní rozcvička páteře je malá sbírka fyzických cvičení, která musí být prováděna po celý den. Jeho hlavním cílem je:
  • pro ty, kteří pracují v „pevných“ polohách těla - to je sice mírné, ale zvyšuje se krevní oběh ve svalech zad a krku;
  • pro ty, jejichž práce je spojena s fyzickou námahou - pomoci uvolnit pracovní svaly v důsledku napětí antagonistických svalů a isotonického napětí unavených svalů.
  1. Komplex léčebných cvičení se doporučuje provádět večer, před nebo po večeři, ale tak, aby skončil 30 minut před jídlem nebo 2 hodiny před spaním. Pokud trénink nastane po večeři, musí také začít nejméně půl hodiny. Aby byla spinální gymnastika účinná, měla by trvat 45-60 minut a zahrnovat:
  • kloubní rozcvičení;
  • dynamická a izometrická napětí zaměřená na rozvoj síly svalů krku, zad a břišních svalů;
  • Cvičení k rozvoji pružnosti všech částí páteře;
  • pohyby, které pomáhají protáhnout svalová vlákna zadní části krku, zad a ramenního opasku.
  1. Večerní „zádrhel“ na zádech je 4-6 cviků, které se provádějí před večerními procedurami. Komplex by neměl trvat déle než 5-10 minut. Jóga ásany jsou zpravidla vybírány, aby pomohly dát všechny obratle do jejich fyziologické polohy, stejně jako protáhnout a uvolnit všechny hlavní svaly těla.

Chcete-li ušetřit čas, soubor cvičení k hnětení páteře, zkompilovaný německý Tyukhtin, je prezentován ne jako video v tomto článku, ale jako foto recenze.

Pozor! Pokud máte meziobratlovou kýlu, pak předtím, než začnete cvičit komplex - Zahřát se na video páteře Tyukhtin, nezapomeňte získat souhlas od specialisty. Pouze váš lékař bude schopen navrhnout, jaké pohyby pro váš typ hernie by měly být ze zasedání vyloučeny.

Ranní rozcvička pro páteř z Tyukhtinu

Co bych měl hledat, když dělám rozcvičku na zádech nad Tyukhtinem?

Zde je instrukce autora:

  • Tento soubor cvičení může být prováděn během dne nebo ve večerních hodinách, ale navzdory 20–30 minutovému trvání je doporučeno vystupovat jako ranní gymnastika;
  • cvičení by měla být prováděna pouze v pořadí, v jakém jsou prezentovány - shora dolů, počínaje cervikální oblastí;
  • Je nesmírně důležité, aby nedošlo k přetěžování a nečinnosti, které způsobují nepohodlí nebo bolest;
  • odloženo na pozdější cvičení, která nefungují, protože cena za jejich vykonávání prostřednictvím „nemohu“ může být žalostná - „rušení“ zad;
  • Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, bez trhnutí a škubnutí, při pomalém maximálním průměru.

Rady Cvičení uvedená níže jsou jednoduchá, ale monotónní. Vyhnout se "nudě" zapojit se do hudby. Moderní pomůcky vám umožní dělat to doma neslyšitelné pro domácnosti, a doprovázet vaše cvičení, když děláte venku.

Zahřát se na záda

Nejen starší lidé, ale i docela mladí lidé dnes cítí bolest v zádech. Důvody pro tyto pocity jsou dva - důsledky vážných onemocnění a nedostatečná svalová síla páteře. První bolest vyžaduje speciální léčbu, pacienti by se měli poradit s lékařem. Ale varovat nebo se zbavit bolesti vyplývající ze slabých svalů, můžete a měli byste být vlastní.

Proč je důležité posílit záda

Svaly zad se skládají ze dvou svalových skupin:

  1. Široký. Vazba na dně páteře, výš šikmo pokrývající celou záda. Nahoře je atletická záda jako křídla, silueta muže s rozvinutými svaly se podobá vrcholu trojúhelníku. Spodní část svalů opasek pasuje.
  2. Trapézový. Opasují lebku, pak drží krk a pohybují rameny.

Svaly a vazy jsou upevněny na segmentech páteře, jsou zodpovědné za ohyby a ohyby. Jejich hlavním úkolem je však odstranit zátěž z páteřních disků, udržet tělo ve fyziologicky správné poloze.

Pokud jsou zádové svaly velmi slabé, některé části páteře jsou nepřirozeně ohnuté, meziobratlové ploténky jsou silně přitlačeny k sobě, tenké a ztrácejí svou elasticitu. V důsledku toho nejsou spoje mazány, dochází ke zrychlenému opotřebení v důsledku zvýšeného tření. Kosti začínají dráždit nervová zakončení, a to vede k bolestem zad různé intenzity a trvání. Zahřívání a trénink svalů páteře zabraňuje degenerativním změnám v tkáních, významně zlepšuje kvalitu života po mnoho let. Pravidelná cvičení umožňují v mnoha případech zcela obnovit normální stav zad.

Pokud je záda slabá, pak to značně komplikuje průběh získané patologie páteře. Sedavý životní styl, kritický nedostatek pohybu, nadváha - velký problém pro moderní lidi. Zahřívání na zádech - jeden z prostředků k odstranění nebo prevenci nepříjemných pocitů.

Proč potřebujete zahřátí na záda

Doporučuje se hnětit záda ve dvou případech: před intenzivním sportovním tréninkem a v každodenním životě před tvrdou fyzickou prací nebo po dlouhém pobytu ve stejném postoji. Pokud se nezohřejete a okamžitě silně zatěžujete svaly, pak jsou zde velká rizika výskytu různých úseků a složitějších zlomů svalů. Po cvičení se zlepšuje pružnost svalů, zvyšuje se krevní oběh v tkáních, aktivuje se nervový systém a připravuje se na těžké zátěže.

Doba zahřívání je asi 10 minut, účinnost a intenzita je odhadnuta dynamikou změny pulsu. V závislosti na typu cvičení může být zahřívání zad několik druhů.

Tabulka Druhy cvičení pro záda.

Současně se zahříváním zad se doporučuje provádět masáž, bodové zahřívání svalů je navíc připravuje na nadcházející zatížení.

Cvičení pro zahřátí zad

Komplex je vyvíjen profesionálními instruktory a sportovními lékaři s přihlédnutím k nadcházejícím nákladům a fyziologickým vlastnostem svalových skupin. Nezapomeňte zahrnout statická a dynamická cvičení, kterými se zvyšuje pružnost vazů a pohyblivost páteře. Zahřívací komplex mohou využít lidé s nedostatečnými parametry fyzického vývoje místo výkonu. Druhý je pro ně stále obtížný a zvýšení počtu přístupů k rozcvičení nám umožňuje postupně vrátit svaly do požadovaného stavu.

Pro zvýšení efektivity cvičení se doporučuje provádět 2–4 krát týdně s postupným zvyšováním intenzity. Aby se snížila únava těla, cviky se střídají, po namáhání se provádějí relaxační cvičení. Vzhledem k tomuto přístupu je eliminována pravděpodobnost přetížení kardiovaskulárního systému, svaly mají čas se plně uvolnit a zbohatnout kyslíkem. Správná volba individuálního komplexu neumožňuje křeče svalů zad a krku. Není-li možné se poradit s odbornými trenéry, provádí se regulace zátěže nezávisle. Člověk by se měl vždy řídit jedním pravidlem - rozcvičení by nemělo způsobit nepříjemné pocity, cvičení by mělo být prováděno s průměrnou snahou. Toto je v tréninku množství přístupů a velikost zatížení jsou vybrána podle maximálních možností, trénink vyžaduje velké úsilí, některá cvičení jsou vykonávána přes velkou únavu těla. Úkolem rozcvičky je zlepšit krevní oběh, urychlit metabolismus, stimulovat nervová zakončení, zlepšit tón nervového systému. A v důsledku toho připravit tělo na významnou fyzickou námahu. Efektivní rozcvičení lze provést pomocí těchto cvičení.

Loď

Cvičení, které je přístupné všem, dokonale ohýbá nejen svaly zad, ale i bedra. Díky posilování svalů je možné dosáhnout následujících výsledků:

  • správné držení těla:
  • svaly korzetu posilují;
  • zvyšuje pohyblivost obratlů a pánevních kloubů;
  • obnovují se fyziologické nervové impulsy, zlepšuje se prokrvení vnitřních orgánů.

Cvičení je zahrnuto v povinném komplexu zdravotnické gymnastiky k nápravě zakřivení páteře, navíc pomůže zhubnout v pase.

Loď je vyrobena ze dvou poloh: leží na zádech a leží na břiše. Můžete si vybrat libovolné, ale odborníci doporučují střídání.

Loď na břiše

  1. Vezměte si výchozí pozici, břicho na koberec, zaujměte pohodlnou pozici.
  2. Vyrovnejte končetiny co nejvíce, zatěžujte svaly páteře.
  3. Ohněte se a přitom napněte svaly končetin. Držte několik vteřin, protože svalový zisk se postupně zvyšuje.

Loď na zadní straně

Je snazší provádět, doporučuje se zvýšit počet přístupů.

  1. Lehněte si na záda, ruce podél těla, nohy pevně přitlačené k sobě.
  2. Zvedněte nohy asi o 20–25 cm od vodorovného povrchu, zvedněte tělo, ohněte paže u loktů.
  3. Zůstaňte v této pozici. Objeví se únava - postupně se narovnejte.
  4. Lehněte si do výchozí pozice, uvolněte všechny svaly.

Obecným pravidlem pro rozcvičky je, že by neměla být silná únava, po každém cvičení byste měli dát svaly čas na správný odpočinek. Ve svalových tkáních je třeba cítit příjemné teplo.

Kat

Toto cvičení, na rozdíl od prvního, není zaměřeno na svalové napětí, ale na natahování. Stejným způsobem se střídají všechna cvičení pro zahřívání zad. Svaly páteře a břicha se zároveň posilují, záda se stává pružnější a mobilita obratlů je obnovena. Toto rozcvičení vám dává možnost zbavit se bolesti zad, skvělé pro těhotné ženy.

Pokud se provádí pravidelně, pak se pozice koriguje, zvyšuje se vytrvalost těla, zlepšuje se funkce vnitřních orgánů. Cvičení má několik variant.

Klasická kočka

To lze provést jak ráno, tak večer po skončení pracovního dne.

  1. Pomalu snižte podlahu na kolenou, položte svou podporu rukama, natáhněte záda co nejvíce.
  2. Při inhalaci ohněte záda obloukem, natáhněte obratle. Držte tuto pozici, dokud se necítíte unaveni.
  3. Při výdechu se vraťte do původního stavu.

Nepřehánějte to, nezapomeňte, že hnětete záda a netřásáte svaly.

Pokud se chcete dozvědět podrobný popis cvičení, abyste mohli provádět cvičení na zádech a páteři, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Japonská kočka

Liší se od obyčejného v tom, že v počáteční poloze nejsou nohy spolu, ale jsou odděleny. Díky tomu se vyvíjejí svaly a vazy pánve, což je velmi užitečné pro těhotné ženy. Ruce nejsou dlaněmi, ale lokty. Další pohyby jsou identické s pohyby popsanými výše.

Kočka se pohybuje ocasem

Výchozí pozice jako u klasické kočky. Rozdíl je v tom, že pouze pánev se pohybuje kruhovým způsobem. Zpočátku několik otáček ve směru hodinových ručiček a pak proti.

Všechny typy tohoto cvičení pro rozcvičení by měly být prováděny bez nadměrného zatížení, měli byste neustále sledovat zdravotní stav. Pohyb by měl být prováděn hladce, bez trhlin a zbytečného stresu. Pokud je asistent, pak je žádoucí, aby si udržel polohu zad v bodech maximálního ohybu. Zlepšuje se pohyblivost záda v počátečních fázích fyzické přípravy.

Krokodýl

Zahřátí je nejlepší provést ihned po probuzení, můžete přímo na posteli. V dopoledních hodinách tělo vyžaduje úplné zahřátí, doporučuje se začít zezadu. Dýchání by mělo být klidné a hluboké, pomalý pohyb, bez výrazného úsilí. Na základě tohoto cvičení vytvořil Dr. Antipko komplex, který zlepšuje stav páteře. Mělo by se provádět pouze pro léčebné účely, není vhodné pro zahřívání.

  1. Je nutné ležet na zádech, nohy kolem šířky ramen, roztahovat ruce od sebe a dlaně by se měly dívat nahoru.
  2. Zároveň se hlava pomalu otáčí doleva a pánev doprava. Pravé stehno by mělo být vodorovné. Je-li to obtížné provést nejdříve, není třeba žádné nadměrné bolestivé úsilí, po několika dnech se mobilita páteře obnoví na fyziologické parametry. K těmto příznivým změnám navíc dochází bez ohledu na věk.
  3. Pomalu se vraťte do výchozí pozice, trochu si odpočiňte, obnovte rytmus dýchání.
  4. Opakujte cvičení, pouze pohyby by měly být v opačném směru.

Zvolte počet otáček v závislosti na zdravotním stavu a počátečních fyzických schopnostech.

Koleno

Vynikající nejen zahřát svaly na zádech, ale i na břiše.

  1. Výchozí pozice - ležící na zádech, paže natažené přes hlavu, nohy rovné, tělo zcela uvolněné.
  2. Při výdechu by měly být nohy ohnuté na kolenou, vytaženy k hrudníku, sevřeny rukama a zvednout co nejvíce z úrovně podlahy. Ale bez zbytečného stresu není možné dosáhnout žádoucího výsledku poprvé. Je třeba mít na paměti, že spěch může způsobit vážná zranění, záda nemá rád výkonové experimenty.
  3. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Praktické tipy na rozcvičení

V těžkých stádiích osteochondrózy, nečiní některé pohyby, pouze ošetřující lékař může upravit zatížení a typy cvičení. Jakmile zmizí ostrá bolest, doporučuje se nejprve jemně masírovat páteř. Je třeba pamatovat na jedno pravidlo - provedení celého komplexu pro rozcvičení je možné pouze po úplném vymizení bolesti v dolní části zad. Jaké pohyby by se měly provádět s maximální opatrností?

  1. Nakloní se ze stoje. Toto cvičení posune obratle co nejvíce, je třeba neustále sledovat vaši pohodu.
  2. Naklápění do stran bez podpory rukou. Není třeba přetěžovat svaly bederního pásu.
  3. Všechny pohyby s břemeny. Břemena se doporučuje používat pouze vyškolenými a dobře vyvinutými lidmi nebo profesionálními sportovci.

Závěr

Intenzita fyzické aktivity je přísně individuální. Skutečnost, že pro jednu osobu je považováno za snadné zahřátí, pro druhého představuje značnou zátěž. Téměř všechna zahřívací cvičení lze použít jako základní tělesná cvičení se zvyšující se intenzitou a četností opakování. Naopak, pokud snížíte zátěž při provádění základních cvičení, můžete je použít k zahřátí. Neexistují žádná všeobecná univerzální doporučení, každý organismus vyžaduje individuální přístup. Seznam a intenzita cvičení je dále upravována, jak se zvyšují fyzické schopnosti organismu.

Nemůžete udělat zahřátí zpět k potu a dušnosti, musíte dosáhnout pouze zahřátí svalů. Ale realizace silových cvičení bez předchozího tréninku těla je plná vážných zranění.

A poslední. Pokud jsou cvičení prováděna nepravidelně a bez doporučení odborníků, pak tyto činnosti nebudou mít žádný prospěch a smutné následky jsou poměrně pravděpodobné. Musíme si to vždy pamatovat.

Pokud se chcete dozvědět více o účinných metodách, jak posílit vaše zádové svaly doma, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Cvičení pro relaxaci. Zahřát se na záda a krk

POZADÍ VÍCE NEŽ AUTOR

Vedoucí stehenní svaly. 3 oblíbená cvičení

Domácí intenzivní. Síla kardio +

Vše o cukru. Jak snížit ve stravě?

Plachtění doma. Celotělový trénink

Fitball. Celé tělo

První trénink v roce 2018 je zaměřen na relaxaci a protažení svalů zad a krku. Unavený záda a sevřený krk jsou negativním důsledkem většiny moderních děl.

Ukážu vám cvičení, která můžete udělat každý den ve vhodnou dobu pro vás. Jsou vhodné pro zahřátí po spaní, stejně jako pro relaxaci po pracovním dni.

Pomocí této sady cvičení můžete:

- Uvolněte svalové napětí z krku a zad;
- Uvolněte se a zbavte se nahromaděného stresu;
- Vytáhněte všechny obratle a prodlužte svaly;
- Vraťte správnou polohu těla a zvykněte si na správné držení těla;
- Po cvičení na zádech si udělejte zádrhel.

Pamatujte, že natahování a uvolňování svalů je stejně důležité jako jejich vypracování. Dokončit cvičení s protahováním a zádrhel, a pracovní den s relaxací zad a krku.

Krk se zahřeje

Před začátkem každého zasedání je nutné zahřát krk. To trvá asi 5 minut, ale díky tomu můžete spolehlivě chránit svaly před zraněním a zraněním.

Odborníci doporučují přidat roztahování na krk warm-up - to se provádí ihned po prvním souboru cvičení. Doba protahování je 3 - 5 minut.

Zahřát

Pohyby, které budete dělat, osoba provádí pravidelně. V tomto případě jsou však prováděny s určitým počtem opakování a v komplexu. Zahřívací krk vám umožní připravit svaly na nadcházející zatížení.

  • Hlava se naklání dopředu a dozadu;
  • Naklonění na stranu;
  • Rotace hlavy;
  • Otočí se (ramena by měla zůstat nehybná).

Tato cvičení dělají jednu sadu 15 až 20 opakování. Výchozí pozice - stojící rovně, nohy od sebe oddělené, paže volně spuštěné podél těla. Chcete-li zaokrouhlit záda, zvednout ramena je nepřijatelné - je žádoucí je fixovat a držet jednu pozici po celou dobu rozcvičení. Cvičení na zahřátí krku se provádí pomalu a pod kontrolou.

Protahování

Protahování se doporučuje provádět přímo po zahřátí, aby se lépe rozehřály svalová vlákna. Můžete však nechat natáhnout krk a na konci tréninku. Vyberte možnost, která se zdá být pohodlnější.

Cvičení k zahřátí zadní části krku. Musíte pomalu naklonit hlavu, bradu na hrudi. Zůstaňte v této pozici. Pokud se objeví bolest, doporučuje se zastavit pohyb.

Cvičení pro vypracování bočních svalů krku. Zvedněte ruku a ohněte ji, zakryjte opačné ucho prsty. Ohněte hlavu k rameni a pomůžete jí. Dávejte pozor, abyste nepoškodili svaly.

Opakujte pohyb a nakloňte hlavu opačným směrem. Stačí ohřát krční svaly po dobu 5 minut, což je dostačující pro přípravu na nadcházející zátěž.

Cvičení ke studiu přední plochy krku. Mnoho sportovních fanoušků zapomene věnovat pozornost této oblasti, ale to je vážná chyba. Abyste tomu zabránili, postupujte následovně.

Prsty se zapadnou do "zámku" na zadní straně hlavy a podepírají hlavu. Cvičení je vhodné jak pro muže, kteří chtějí posílit krk, tak pro ženy - to je vynikající prevence předčasného stárnutí kůže.

Bezpečnost

Nepřipravené pro zatížení krčních svalů je velmi snadné poškození. Aby se tomu zabránilo, dodržujte určitá pravidla pro natahování svalů krku:

  • Nedotahujte krk bolestí a nepohodlím;
  • Nespěchejte - doba trvání jednoho pohybu by měla být nejméně 20 sekund;
  • Snažte se nedržet dech - bez ohledu na to, co uděláte, musíte dýchat hluboce a klidně;
  • Věnujte pozornost vlastnímu zdraví (jsou dny, kdy je vhodné nejen ohřát krk, ale i trénovat obecně).

Při dodržování všech pravidel se můžete postarat o své zdraví a zlepšit sportovní výkon. Ale v případě jejich porušení existuje reálné riziko zranění. Proto musí být jak nováček, tak zkušený sportovec, kteří na sobě pracují, velmi opatrní. Nezapomeňte, že cvičení na krku by měla být prováděna bez závaží a striktně podle techniky.

Cvičení s hokejkou na zádech a krku z osteochondrózy

Problémy páteře jsou důležité pro mnoho lidí, což platí nejen pro starší osoby, ale i pro mladé lidi.

A nejčastější je osteochondróza, která podle statistik postihuje 80% populace, včetně mladých lidí.

Léčba onemocnění by měla být komplexní.

Jeho důležitým měřítkem je fyzioterapie bez použití speciálního sportovního vybavení.

Zpravidla zahrnuje cvičení se speciální gymnastickou tyčí, která pomáhá dosahovat vynikajících výsledků.

Co je osteochondróza?

Osteochondróza je chronické onemocnění postihující chrupavku meziobratlových plotének. To je krční, hrudní a bederní, v závislosti na místě. Nejčastější je bederní osteochondróza. Ale nejobtížnější je komplexní léze, kterou je obtížné léčit.

Nemoc má čtyři stadia:

S osteochondrózou dochází k nevratným změnám v páteři.

Čím dříve bude osteochondróza detekována a léčena, tím bude snazší. Léčba by měla být komplexní. Obvykle zahrnuje speciální léčebná cvičení.

Hodnota cvičební terapie s hůlkou s osteochondrózou

Cvičení jsou zaměřena především na posílení a rozvoj svalového systému, zlepšení krevního oběhu.

Díky použití speciální tyčinky je pro pacienta jednodušší provádět cvičení. To je způsobeno redistribucí zátěže - její část jde na hůl. Poskytuje také příležitost k diverzifikaci terapeutického tréninku.

Hůl je univerzální univerzální projektil, který lze zakoupit v libovolných specializovaných prodejnách.

Má následující účinek:

  • pomáhá uvolnit svaly postižených oblastí;
  • obecná vývojová cvičení s aplikací pomáhají připravit se na závažnější zátěž;
  • lze použít pro preventivní účely.

Kdy mohu cvičení použít?

Cvičení jsou v akutním stadiu kontraindikována. Doporučuje se provádět je v případě chronické patologie pod podmínkou stabilní remise. Mohou být také užitečné při rehabilitaci pacientů po konzervativní nebo chirurgické léčbě.

Často jsou kombinovány s masáží. Gymnastika je také užitečná pro prevenci spinálních problémů. Ale i přes všechny výhody cvičení, je důležité, aby byly schváleny lékařem.

Následující kontraindikace k provedení cvičení jsou zvýrazněny:

  • Neprovádějte terapii v akutním období jakékoliv nemoci. Akutní forma osteochondrózy nebo exacerbace chronické.
  • Akutní infekční onemocnění;
  • Infarkt myokardu.
  • Přítomnost benigních nebo maligních nádorů.
  • Aeuryzma srdce a aorty.
  • Hrozba krvácení.
  • Arytmie a tachykardie.
  • Hypertenze.
  • Krátkozrakost, při níž se v fundusové zóně vyskytují patologické procesy.
  • Diabetes.

Cvičení s hůlkou z osteochondrózy

Doporučuje se začít cvičení s malým rozcvičením. Pro páteř v tomto ohledu je ideální chůze na místě s vysokým kolenním výtahem. To vám umožní používat velké množství svalových skupin a aktivovat dýchání.

Pro zahřátí můžete použít nejjednodušší cvičení. Venujte jí nejméně deset minut. Za prvé, horní část těla je vypracována, a postupně budete muset jít níže. Zahřátí může být univerzální nebo speciální.

Univerzální verze je vhodná pro všechny druhy zátěže a zahrnuje všechny známé cvičení ze školy: otočí, ohýbá, pak střídavě trénuje ramena, paže, tělo, boky, kolena a kotníky. Nakonec se provádí dechová cvičení. Speciální strečink zahrnuje zahřátí svalových skupin, které budou maximálně zapojeny do cvičení.

Poté, co věnujete jednoduché zahřívání po dobu 10-15 minut, vezměte si hůl a začněte dělat cvičení. Existuje velké množství komplexů.

S osteochondrózou děložního hrdla

Pokud mluvíme o porážce děložního čípku, pak základní cvičení může být následující:

  • Podívejte se blíže na techniku ​​provádění cviků s hůlkou v oblasti krční oblasti, postavte se a postavte nohy na šířku. Držte hůlku na natažených rukou, provádějte rotační pohyby v různých směrech 10-12 krát.
  • Ve stejné poloze držte hůlku v rukou a snažíte se zakrýt konce střely. Proveďte tzv. "Vrtuli". Alternativně vede tyč z horizontální do vertikální polohy. Opakujte 10-12 krát.
  • Podobné postavení. Toto cvičení je spojeno s dýcháním, protože lékař nebo instruktor by měli frekvenci upravit. S hlubokým dechem musíte zvednout natažené paže hůlkou, vydechnout, abyste je snížili. Opakujte 4-6 krát.
  • Výchozí pozice - stojící, držet ve zvednutých rukou. Při vdechování ohněte tělo v dolní části zad a dotýkejte se podlahy hůlkou. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 5-7 krát.

Video: Cvičení na cervikothorakální oblasti

S hrudní osteochondrózou

Existují účinná cvičení pro pacienty s hrudní osteochondrózou. Ale mohou být také použity k porážce jiných částí, ať už krční nebo bederní.

První komplex se provádí bez gymnastické hole. Jeho přibližná posloupnost je následující:

  • Postavte se, utáhněte břicho, narovnejte dolní část zad, paže vzhůru po stranách a potom je odložte zpět. Čím více to můžete udělat, tím lépe. Ujistěte se, že břišní svaly jsou vždy zastrčené.
  • Položte ruce za hlavu a předložte je před sebe. Pak je zvedejte nahoru a dolů po stranách.
  • Zvedněte ruce nad hlavu. Drop je a začít co nejvíce za zády.

Tyto akce mohou být spojeny a provedeny v řetězci. Každý prvek se provádí desetkrát. Komplex podporuje rozvoj antagonistických svalů.

První komplex v hrudní osteochondróze by měl být prováděn bez gymnastické tyčinky.

Druhá lekce se provádí s použitím gymnastické tyče. Hlavní cvičení bude následující:

  • Zvedněte hůlku nahoru, pak ji položte před sebe a pohněte hlavou, snažíte se ji snížit do bederní oblasti. Vzdálenost mezi rukama na hůlce by měla být co nejširší. Čím menší je, tím těžší bude cvičení.
  • Zvedněte hůlku za záda, posuňte ruce dále od těla a ohněte se dopředu tak, aby byly břišní svaly napnuté.
  • Další akcí je rotace hole s rukama zkříženýma. Když to uděláte, měli byste cítit napětí mezi lopatkami.
  • Rovné rameno s hůlkou, pohybovat první k jedné a pak na druhou stranu.

Video: "Obecná cvičení s holí"

S bederní osteochondrózou

V bederní osteochondróze jsou také komplexy s tyčinkou nebo bez ní. Pro začátek je doporučena taková jednoduchá gymnastika:

  • Lehněte si, mírně zvedněte nohy nad povrch a několik vteřin je zamkněte v této poloze.
  • V poloze na břiše proveďte „nůžkové“ cvičení, tj. Zvedněte nohy a protáhněte je.
  • Pomáhá cvičení "kolo". Ohněte kolena a provádějte pohyby, které simulují zkroucení pedálů.

Následuje cvičení s holí. Nejprve vstaňte, roztáhněte nohy o něco širší než ramena, vezměte hůlku a odbočte do stran. Po tom, zvedněte ho nad hlavu a střídavě ohněte na všech čtyřech stranách. Pak si lehněte na břicho, vezměte si nástroj do rukou, zatlačte břicho na podlahu, natáhněte horní a dolní končetiny a pokuste se napodobit pohyb lodi.

Některá cvičení pro bederní páteř

Cvičení s holí jsou dost jednoduché, nicméně, aby byly bezpečné a efektivní, musíte vzít v úvahu řadu pravidel. Nejdříve se musíte poradit se svým lékařem, který pro Vás musí určit optimální úroveň zátěže. To je zvláště důležité u krční osteochondrózy. Specialista by měl zvážit stadium onemocnění.

Video: Cvičení ke zlepšení držení těla

Dále platí obecná pravidla:

  1. Místnost, ve které bude probíhat výuka, by měla být dobře větraná.
  2. Než se sprchujete, oblékněte si čisté oblečení a neomezujte pohyb. Je lepší mít ji z přírodních materiálů.
  3. Boty by měly být pohodlné a lehké.
  4. Je důležité, aby vás nic nerozptylovalo a nedráždilo vás v procesu studia - příliš jasného světla nebo jiných zvuků.
  5. Třídy by měly být prováděny hladce. Ostré pohyby jsou vyloučeny.
  6. Začněte každé cvičení s měřením tepové frekvence a krevního tlaku. Totéž by mělo být provedeno po zátěži - s osteochondrózou, je důležité kontrolovat tyto ukazatele.
  7. Zatížení musí být postupně zvyšováno.
  8. Pokud při cvičení cítíte bolest, přestaňte cvičit.
  9. Ošetřený komplex musí být prováděn každý den.
  10. Cvičení by měla být prováděna pouze se souhlasem lékaře. Je zakázáno měnit zátěž sami.

Závěr

Cvičení s holí může být velmi užitečné při léčbě osteochondrózy.

Za zmínku stojí následující body:

  • Osteochondróza je poměrně nebezpečná choroba a je nutné ji začít léčit co nejdříve.
  • Cvičení jsou důležitou součástí komplexní terapie. Musí být předepsán lékařem.
  • Použití gymnastické tyče pomáhá regulovat zátěž a dosáhnout lepších výsledků.
  • Zatížení musí být rozumné. Bolest není povolena. Je třeba je postupně zvyšovat.
  • Třídy k dosažení efektu by měly být pravidelné.

Zahřát se na krk a záda

Malý soubor cvičení pro ty, kteří trpí bolestí v krku a zpět do konce dne.

  • Nejlépe hodnocené
  • První nahoře
  • Aktuální

10 komentářů

V bodě 9 se stanete ženou.

Na 10 rostou vlasy.

A prodloužila sukni. Na 11., teoreticky, hidžáb by měl růst.

Vypadá to jako taneční schéma z indických filmů.

Kage Bunshin ne Jutsu!

Spíše jako koncept nového klipu pro PSY

následované obrázky Kama Sutry

A kde jsou cvičení "v páru"?

Co se stane s rukama na pátém obrázku? A proč se nakonec muž stal jen dívkou, a pak také mužem s dlouhými vlasy a dlouhým obličejem?

Nabíjení krku: ošetřujeme krční páteř

Většina lidí v dospělosti si stěžuje na problémy se zády. Někdo se obával o hrudník, někoho - bederní a někoho - děložního hrdla. Problémy s krční oblasti jsou nejnebezpečnější, protože jeho stav závisí na krevním oběhu hlavy, a tím i na zdraví během dne. Chcete-li přestat trápit vás s bolestí v oblasti krku a límce, musíte provést speciální zahřívací cvičení.

Nabíjení krční páteře

Lidé často sledují jejich postavu a zároveň zapomínají na krk. Ve skutečnosti je to váš krk. Pamatujte: Pokud všechny části těla vypadají krásně a mladě a krk nevypadá, nevypadá to moc pěkně. Měli byste se zabývat krkem od mládí a pak v dospělosti budete vypadat nádherně!

Indikace pro cvičení

Problémy s krkem - to je velmi závažné. Proto byste neměli činit nezávislá rozhodnutí o její léčbě. V každém případě se musíte poradit se svým lékařem. Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete začít dělat cvičení.

Tato cvičení jsou velmi užitečná. Tam je seznam nemocí ve kterém nabíjení pro hlavu a krk může obnovit pozici obratlů, a co je nejdůležitější, zabránit jiným nemocem od vývoje. Takže seznam nemocí, pro které můžete dělat cvičení pro krk:

  1. Cervikální a cervikoorakální osteochondróza.
  2. Bolest v hlavě.
  3. Svalové křeče.
  4. Zvýšený intrakraniální tlak.
  5. Skolióza
  6. Cervikoorakální kyfóza.
  7. Lehké poranění páteře.

Kontraindikace pro trénink

Nabíjení krčních obratlů pomáhá řešit řadu problémů spojených nejen s krční, ale i hrudní páteří. Existují však některé nemoci a symptomy, pro které se cvičení nedoporučuje:

  1. Akutní období osteochondrózy doprovázené poruchami nervového systému.
  2. Zánětlivé procesy.
  3. Příliš vysoká tělesná teplota.
  4. Těžká bolest.
  5. Onkologická onemocnění.
  6. Nestabilita nálady a emocionálního stavu.
  7. Uchopení míchy.

Než začnete nabíjet, musíte se zbavit těchto nemocí a symptomů. Nejčastěji to vyžaduje odpočinek. A pokud je všechno špatné, musíte jít do nemocnice.

Krční cvičení

Na zahřátí krku je dost cvičení. Nejoblíbenější z nich jsou:

  1. Sklopná hlava Vaším úkolem je, aby byly co nejplynulejší. Pokud máte problémy s krkem a páteří, jsou náhlé pohyby nepřijatelné. Nakloňte krk dopředu a dozadu desetkrát.
  2. Kruhové pohyby vám pomohou zlepšit krevní oběh v oblasti krku a límce a hlavy. Proveďte 10–15 otáček v každém směru. Ideální tempo tohoto cvičení je střední. Během provádění musíte zavřít oči nebo se podívat na jeden bod.
  3. Hlava se otočí doprava a doleva. Musíte provádět 10-15 otáček v každém směru.
  4. Naklonění doleva a doprava by mělo být provedeno jako poslední. Při ohýbání do stran se krční svaly natahují na maximum. Pokud máte problémy s cervikální oblastí, silné protažení svalů je nežádoucí. Proto musíte nejprve provést otočení a otočení. A pak, když se krk zahřeje, bude možné provádět boční ohyby.
  5. Vlastní masáž. Po těchto cvičeních můžete trochu masírovat krk. Není třeba ho hněvat. Dost bude hlazení pohybů.

Po dokončení všech zahřívacích cvičení můžete začít základní cvičení:

  1. Pohyby hlavy v horizontální rovině. Vaším úkolem je nejprve pohnout hlavou na pravé rameno a pak doleva. Velmi důležitý bod - brada by měla zůstat na jedné linii. Opakujte 12–15 krát pro každou stranu.
  2. Pohyb hlavy v horizontální rovině dopředu a dozadu. Podstata tohoto cvičení je stejná. Během přístupu by brada měla zůstat na jedné linii.
  3. Natahování přední části krku. Vraťte hlavu a zkuste zavřít ústa. Toto cvičení by nemělo být doprovázeno bolestí. Do 10-15 opakování.
  4. Položte ruce na ramena a natáhněte hlavu nahoru. Držte několik vteřin, pak vytáhněte hlavu dolů. Představte si, že je musíte skrýt. Opakujte toto cvičení 10 krát.
  5. Vytáhněte hlavu dopředu a přidržte ji několik sekund. Dále se snažte držet hlavu co nejníže. Po tom, zkuste zvednout hlavu co nejvyšší. Velmi důležitý bod - během provádění přístupu by měla být vaše hlava natažena dopředu. Do 8 opakování na sadu.
  6. Narovnejte ramena a uvolněte krk co nejvíce. Vaším úkolem je naklonit hlavu do stran a pokusit se dosáhnout ucha svým ramenem. Toto cvičení vám umožní obnovit pružnost svalů krku. Pro tento přístup musíte udělat 12-15 opakování.
  7. Otočte hlavu na jednu stranu, pak se pokuste dosáhnout brady na rameno. Zamkněte v této poloze na několik sekund. Pak udělejte totéž pro druhou stranu. Optimální počet opakování na jeden přístup je 8-10.
  8. Položte ruku na čelo a začněte vyvíjet tlak na hlavu. Vaším úkolem je zajistit odolnost krčních svalů. Proveďte toto cvičení po dobu 30 sekund. Poté proveďte cvičení stejným způsobem s rukama na zadní straně hlavy.
  9. Pod bradu položte pěst nebo dlaň a začněte vyvíjet tlak na jeho hlavu. Pro start bude stačit 30 sekund.
  10. Posledním cvičením našeho komplexu je psychicky napsat všechny čísla a písmena s hlavou. Vaším úkolem je natáhnout hlavu dopředu a začít psát ve vzduchu. Nejprve zapište čísla od 0 do 9. Pak si udělejte krátkou přestávku a napište abecedu. Po tomto cvičení můžete provést 10-15 otáčení hlavy.

Tento soubor cvičení velmi dobře posiluje krční svaly a činí je pružnějšími. Doporučuje se zapojit se do tohoto vzdělávacího programu 3-4krát týdně. V jiných dnech jsou vyžadována pouze rozcvička.

Výsledky cvičení

S řádným provedením všech cvičení tohoto komplexu dosáhnete následujících výsledků:

  1. Svaly krku a páteře budou uvolněné.
  2. Už nebudete mít stagnaci v krční oblasti.
  3. Zlepší se krevní oběh hlavy a oblasti krční límce. Váš mozek bude lépe zásobován krví, což znamená, že během dne bude produktivnější.
  4. Obnoví se normální vzdálenost mezi obratle.
  5. Štítná žláza bude fungovat lépe. Pointa je, že při nabíjení krku je masážní účinek štítné žlázy.
  6. Arteriální a intrakraniální tlak se vrátí do normálu.
  7. Kůže na krku a tváři bude vypadat lépe. To bude vypadat mladší.
  8. Vaše imunita se zvýší.
  9. Nebudete mít problémy s cévami krku a hlavy.
  10. Budete jasněji vnímat svět kolem nás. Pointa je, že většina smyslů je v hlavě. A jejich práce závisí na dodávce krve do hlavy. Pokud pravidelně cvičíte krk, zrak a sluch se zlepší.

Gymnastika pro krk

Gymnastika pro krk je nejčastěji používána jako preventivní opatření. Například, cítíte bolest v krku. Po konzultaci s lékařem se ukázalo, že nemáte žádné závažné onemocnění. Existuje pouze riziko, že se bude vyvíjet, pokud neprovedete žádná preventivní opatření.

Pro krční gymnastiku existuje dost cvičení. Jsou preventivní, protože zabraňují rozvoji onemocnění, jako je osteochondróza a skolióza. Nejúčinnější z nich jsou:

  1. Hlava se nakloní dopředu a do strany.
  2. Odolnost svalů krku.
  3. Rotace hlavy
  4. Vytáhl hlavu dopředu a nahoru.

Aby byla preventivní činnost co nejproduktivnější, musíte dodržovat následující pravidla:

  1. Svalové napětí je nepřijatelné. Pracujete pouze na obnovení jejich pružnosti a na krevním oběhu.
  2. Všechny pohyby jsou prováděny co nejplynuleji. Pokud například nakloníte hlavu doleva, musíte si představit, že ji velmi hladce upustíme na levé rameno. Vaše krční páteř je zároveň dokonale natažená. Pamatujte si, že všechny náhlé pohyby jsou plné zranění.
  3. Optimální doba výuky je 10-15 minut. To znamená, že byste měli předehřát 5 minut. To zahrnuje masáž krku a rotační pohyby s krátkou amplitudou. Poté začnete provádět základní cvičení. To vám zabere 5-10 minut. Co máme na konci? 15 minut jednoduché práce - a krk je v pořádku.
  4. Ideální čas pro takové cvičení je ráno. Po probuzení, jakmile vypijete sklenici vody, máte 20-30 minut před snídaní. Je to v tuto chvíli a musíte krčit krk. Od rána zlepšíte krevní oběh hlavy a budete se cítit vesele po celý den. Navíc vám takový poplatek pomůže rychleji se probudit.
  5. Buďte opatrní a pak vám bude účtovat pouze poplatky.

V prvních dnech školení se můžete setkat s některými obtížemi:

  1. Závratě během nebo po cvičení. Pokud se ocitnete s takovým příznakem, znamená to, že budete muset pokračovat v sezení. A pokud se vaše hlava otáčí po cvičení, musíte si lehnout a odpočinout si.
  2. Bolest svalů po cvičení je normální. Nebojte se jí. To je, jak naše tělo funguje: pokud jsou některé svaly delší dobu neaktivní, po malém napětí začnou hodně zranit.
  3. Bolest hlavy po tréninku je známkou toho, že jste přetíženi. S největší pravděpodobností jste cvičili příliš intenzivně. Nejprve by se to nemělo dělat. Je mnohem lepší začít malý a postupně zvyšovat intenzitu školení.
  4. Pocit bolesti hlavy, když vstáváte, také naznačuje, že je třeba trochu zpomalit, pokud jde o vzdělávání. V tomto případě je zvýšené zatížení - je to nebezpečné.

Další doporučení

Nezapomeňte se poradit s lékařem. Pouze s jeho svolením můžete dělat cvičení. Vlastní léky vám jen ublíží.

Před přijetím opatření přemýšlejte o důvodech, pro které máte problémy s krční páteří. Sedavý životní styl? Špatné držení těla? Snažte se zbavit této příčiny, a pak to bude mnohem snazší vyřešit problém.

Přihlaste se na masáž s chiropraktikem. Věřte mi, že vám to pomůže nejen zbavit se problémů se zády, ale také snížit riziko jejich výskytu v budoucnu. Samozřejmě, nabíjení je velmi dobré. Nic tak rychle nezlepšuje krevní oběh hlavy a krku, jako je masáž. V žádném případě nemusíte šetřit na svém zdraví.

Častou příčinou problémů s krkem je špatná poloha těla během spánku. Vzpomeňte si, na co spíte. Jak kvalitní matrace a polštář? Pokud je kvalita nízká, musíte je změnit. Nejlepší možností je koupit ortopedickou matraci a polštář.

Aby neměli problémy s páteří ve stáří, je nutné se s nimi vypořádat z mládí. Udělej si ráno cvičení svůj denní zvyk, a pak prostě nebude mít problémy.