Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Jak natáhnout dolní část zad

Bederní páteř je určena k pohybu a je pod stálým tlakem. Účinným lékem proti bolesti bude roztahování pasu, který zmírňuje napětí ve svalech, eliminuje omezení pohybů. Cvičení pro protažení dolní části zad bude udržovat tuto páteř zdravou. Hlavní věc je natáhnout se bez trhnutí, aby nedošlo ke zranění tkáně a svalů.

Před zahájením protahovacích cvičení je nutné se poradit se svým lékařem. Pro akutní bolesti je léčba primárně zaměřena na uvolnění a uvolnění svalového napětí. Po odstranění exacerbace může být bederní páteř natažena. Současně s protahováním se posiluje svalový korzet. Nezapomeňte: nemůžete skok a přehánět s nadměrným protahováním. Každé cvičení je stanoveno na 10-30 sekund.

Jak natáhnout dolní část zad?

• Je důležité protáhnout páteř bez náhlých pohybů, předpružených svalů. V opačném případě může dojít k poranění nevyhřátých svalů vytažením páteře nebo vytvořením svalových svorek.
• Nemůžete okamžitě přejít na složité a zdlouhavé pronásledování. Doporučuje se začít natahovat pacienta jednoduchými cviky, provádět 2-3 přístupy, pozorovat reakci organismu a pohybovat se od jednoduchých k složitým.
• Oblečení pro školení by mělo být pohodlné a pohodlné. Vyhněte se silným otočením těla. Všechna cvičení pro natažení bederní páteře se provádějí pomalu.
• Povrch pro provádění gymnastiky by neměl být kluzký a prostor je uvolněn pro větší amplitudu pohybu z nábytku a věcí.
• Gymnastika se doporučuje provádět pravidelně a denně. V průměru musíte provést pět až šest přístupů.
• Pokud bolí záda nebo krk, poraďte se s lékařem. Doporučuje opustit určitý komplex nebo pokračovat v jeho realizaci.

Cvičení "Zdravím na slunci"

Jedním z nejúčinnějších cvičení, které si klade za cíl protáhnout dolní část zad, je komplex jógy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slunci“). Tento komplex je jednoduchý, prováděný v dopoledních hodinách, prováděný v pomalém rytmu.

1. Pacient vstane, položí nohy na šířku ramen. Zadní strana by měla být rovná, ale ne napjatá. Osoba zvedne žaludek, ramena jsou stažena dozadu, natáhne korunu ke stropu a kostra je nasměrována na podlahu.
2. Obě ruce jdou nahoru, dlaně jdou k sobě.
3. Hlava se zvedne, krk se uvolní. Zároveň není hlava nakloněna, ramena nejsou zvednuta.
4. Tělo postupně klesá: nejprve hlava, pak krk, pak tělo. Tělo by mělo viset pod svou váhou, zatímco nohy se neohýbají.
5. Podobné akce provádějte v opačném pořadí. Nezapomeňte: neškubejte a napjaté a přemístěné obratle se narovnaly.
6. To trvá od 6 do 12 přístupů.

„Pozdrav slunci“ se provádí snadno, ale účinně funguje přes krk, gluteus, záda a záda nohou. Páteř se stává pružnou. Navíc, komplex může být komplikovaný: upadnout dolů, dotýkat se podlahy prsty a pak s ním dosáhnout dlaněmi. Ve svahu by mělo břicho tlačit na kolena, pomalu a plynule skládat.

Natahování doma

Cvičení pro natažení bederní páteře při stání:

1. "Kočka". Tato pozice je vynikající odpovědí na otázku, jak natáhnout záda a páteř. Klekneme, dáme dlaně na zem tak, aby dlaně „vypadaly“ ve směru opačném než tělo. Relaxujeme krk, snižujeme hlavu, ohneme se dozadu, vykleneme a trochu dopředu. Při poranění krku je nutná konzultace s lékařem. Pokud je bolest v oblasti děložního čípku, snažte se při zaokrouhlení zády nestlačit bradu na hruď. Pokud se horní část hřbetu neohne tak, jak by měla, pak požádejte někoho z domácnosti, aby dal ruku v oblasti mezi lopatkami v době zaokrouhlování.
2. Přesun z kočky na psa. Přijmeme pózu z cvičení „Cat“, poté vyrovnáme záda, podíváme se nahoru, fixujeme pózu 5-7 sekund a vrátíme se do pozice „cat“. Takové akce zmírní svalové napětí, bolest a bederní oblast se stane pružnou.
3. "Krokodýl". Výchozí poloha: lehněte si na břicho, ohněte lokty, položte dlaně na podlahu. Dlaně jsou umístěny na úrovni podpaží. Zvedněte dlaň a tělo. Takové akce nejen pozitivně ovlivňují páteř, ale také snižují stres a úzkost.
4. "Hrdina". Sedíme na podlaze, ohýbáme nohy na kolenou a kotníky. Podrážky chodidel „vypadají“ nahoru a prsty samotné musí být blízko těla. Položte dlaně na kolena. Toto cvičení je dlouhodobě udržováno. Snadno se kombinuje s poslechem hudby nebo sledováním televize.

Cvičení ke zvýšení tónu

• Lehněte si na záda, ohněte pravou nohu na koleno a pohybujte se vlevo. Položili jsme ruce na zem. Pohled směřuje na opačnou stranu, než se otáčí nebo směřuje nahoru. Otočte pouzdro střídavě vlevo a vpravo, upevňovací otočení po dobu 10-15 sekund. Tiskneme.
• Komplex je prováděn na míči pro fitness. Odstraňte náklad z páteře a lisu, opřete se o břicho a hýždě na míči. Položili jsme ruce na zadní stranu hlavy, zvedli hlavu a pomalu natahovali celé tělo. Kulička zajišťuje správné ohnutí páteře.
• Natahování v zadní poloze. Ležíme na zádech, spojujeme nohy. Kolena by měla být v úhlu 90 stupňů k podlaze a dolní noha pacienta by měla být rovnoběžná s povrchem. Pro zvýšení intenzity tréninku se doporučuje stisknout kolena na hrudník. Alternativně provádíme otočení s nohama na levé a pravé straně. Pamatujte, že boky jsou přitlačeny k podlaze.
• Posaďte se, vytáhněte nohy dopředu. Protáhneme tělo, otočíme se v různých směrech. Ohněte nohy, otočte se jeden po druhém, nakloňte se do kolenního kloubu loktem a otočte tělo.
• Cvičení zvyšuje flexibilitu, ale nemůže být provedeno s zranění zad. Sedíme na podlaze, ohneme kolena. Zvedněte ohnuté nohy nahoru. Spojujeme nohy, ale mezi stehny zůstává volný prostor. Lehce položte předloktí do otvoru mezi stehny, dolní nohy se spojí. Zakrýváme kotníky rukama. Pose je fixováno po dobu 20 sekund.
• Dělejte ohyby, ruce na boky. Ohneme ve spodní části zad, upevníme polohu po dobu 10 sekund. Tělo by mělo cítit napětí v bederní oblasti. Vracíme se do výchozí pozice, uděláme 3 přístupy.
• Z pozice na všech čtyřech jsme otočili kolena dopředu, dozadu a do strany. Díváme se dolů. Počet opakování pro každou nohu: 20 krát.

Cvičení během pracovní doby

• Zahříváme se, ne vstáváme z pracoviště. Proveďte otočení těla v různých směrech. V bočních svalech břicha by mělo být pociťováno napětí. Otočení by mělo být provedeno s celým tělem (břicho, ramena, záda). Pevná poloha po dobu 20 sekund. Otáčky jsou prováděny hladce a pomalu, při otáčení by neměla být žádná bolest. Pro větší efektivitu jsme položili ruce na opačné koleno, provedli kroucení.
• Toto cvičení se provádí doma, v autě, v práci. Posouváme se asi 15krát dopředu, odpočíváme, děláme totéž v opačném směru. Děláme 5 přístupů, díváme se přímo a uvolňujeme krční svaly.
• Objímáme tělo v hrudi, jako bychom se objímali, fixujeme 10 sekund. Dýcháme rovnoměrně.
• Posaďte se na okraj křesla, křeslo (bez kol). Nohy jsou na podlaze, naklánějí se k nim a položí hruď na holeně. Uvolníme ruce, obejmeme nohy. Pose je fixován na 10 sekund, 2 opakování.
• Vyrábíme sklon těla k nohám, hladce se protahují všechny části páteře. Prsty se dotýkají chodidel. Alternativy k cvičení: ohněte nohy, uchopte nohy dlaněmi, postupně narovnejte kolena bez uvolnění dlaní. Poloha se fixuje na 10 sekund, opakujeme 5–6 krát.
• Natáhněte ramena. Posezení na židli, snížení ramene, položte ruku na opačnou stranu těla. Rameno co nejblíže k tělu pro natažení těla. Držte tělo v této poloze po dobu 15 sekund.
• Squat, nohy oddělené od ramen. V tomto případě je hřbet rovný a kolena jsou ohnuta v pravém úhlu.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Chcete se zbavit bolesti zad? Cvičení pravidelně natahovat páteř

Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako "skutečná" cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou prováděny. Ale jsou to právě tato cvičení, která jsou nezbytná pro udržení zdraví páteře.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

Efektivní cvičení pro protažení pasu

Správná rovnováha mezi natažením svalů a relaxací přispívá k tvorbě svalového systému a správnému držení těla. V každodenním životě pomáhá tělesná námaha, střídající se s dobou odpočinku, udržovat nezbytnou kombinaci. Ale sedavý způsob života, statická poloha během práce vede ke skutečnosti, že svaly jsou každý den přeplněné a tvoří špatnou polohu páteře. Roztažení beder jako nezbytné cvičení může eliminovat nepříjemné účinky přetížených svalů a eliminovat patologii páteře.

Podstata cvičení pro natahování zad a výhody gymnastiky

Lidská páteř plní hlavní funkci, podporuje tělo a umožňuje mu chodit. Nesprávné oddělení zátěže, častý pobyt v sedě s nedodržováním správné polohy, tělesná nečinnost, nadváha a nedostatek zdravého životního stylu vedou k patologickým změnám a syndromu bolesti. Kromě lékařských opatření se za účinná považují cvičení pro protažení dolní části zad, pravidelně a jemně natahování nezbytných oblastí.

Podstatou tréninku je zmírnit napětí ze svalů a vrátit je do stavu klidu, čímž se odstraní bolest.

Hlavní cíle, kterých se dosahuje pravidelnými cvičeními při natahování pasu, jsou tyto:

• pomáhají uvolňovat svaly a zároveň zvyšují pružnost a pružnost;
• pravidelná cvičení pro pas, odstranění bolesti v bederní oblasti;
• vznikající svalový korzet podporuje správnou polohu obratlů;
• kombinace úkolů se slabým a silným zatížením zvyšuje odolnost, nasycuje tkáně a cévy kyslíkem;
• dodržování pravidel pro provádění cvičení zajišťuje správné držení těla;
• týdenní tréninky urychlují metabolismus a pomáhají normalizovat váhu;
• preventivní cvičení fyzikální terapie pomáhají vyhnout se kýlu, výčnělkům, projevům osteochondrózy;
• Svalové protahování pomáhá zlepšit pružnost, která klesá s věkem těla.

Gymnastika pro protahování zad se doporučuje osobám patřícím do rizikové zóny:

• nucen zůstat alespoň 8 hodin denně v sedě (řidiči, programátoři, spisovatelé) - v tomto stavu zatížení dopadá na hřbetní a krční oblast, které nejsou schopny si sami odpočinout; osteochondróza uvedených zón - první znak udávající potřebu každodenních činností;
• Nosné váhy s nesprávným sdílením zátěže podél páteře vedou k rozvoji patologické lordózy a kyfózy; zatížení aplikované na jedno z ramen tvoří skoliózu;
• profesní povolání, které je po většinu času spojeno s tím, že jsou na nohou (mistři v kadeřnických salonech, tanečníci, konzultanti v obchodech);
• mladé a budoucí maminky, jejichž těžiště je přemístěno kvůli vznikajícímu břichu během těhotenství a nesoucí dítě v náručí v prvním roce života.

Správně vedený trénink pomáhá postupně natáhnout pravé svaly bez zranění a bolesti.

Protahování páteře - sada cvičení

Pro ty, kteří nehrají sport profesionálně, ti, kteří právě začínají cestu ke zdravému životnímu stylu, lékaři a instruktoři doporučili statické protažení bederní části. Tato metoda je považována za méně traumatickou na pozadí pozorovaného výkonu. Je založen na souboru cvičení s postupným protahováním požadovaných svalů. Toho je dosaženo dodržováním těchto pravidel:

• vykonávání cvičení pro vypracování skupiny svalů, jemného přivedení k vrcholu napětí;
• v maximálním bodě zpoždění těla po dobu 15-20 sekund;
• klidně se vraťte do výchozí pozice pro opakované přehrávání.

Je důležité střídavě měnit způsob napětí a relaxace, nikoliv déle než 20 vteřin: nadměrné zatížení povede ke zhoršení svalové kontraktility. Nezapomeňte kontrolovat pocity: cvičení prováděná správně nezpůsobují bolest a nepohodlí. Pokud jste přesvědčeni o výkonu, ale bolest je přítomna pravidelně - obraťte se na svého lékaře, je pravděpodobné, že některé cvičení není prováděno správně.

Seznam níže uvedených tříd lze provádět doma s pravidelností 2-3 krát týdně. Výběr cvičení pomůže protáhnout všechny svaly páteře a posílit páteř.

Cvičení "velbloud kočka"

Úkol s tímto názvem popisuje povahu cvičení: vychýlení a zaokrouhlování zad, stejně jako u kočky nebo velblouda, napomáhá plynule protáhnout svaly v pase.

Provádět klečení, opírající se o rovné paže. Při inhalaci se ohněte hluboko v bederní oblasti, pohybujte hlavou dozadu a zvedněte pánev. Na výdech - snížit hlavu a pánev, zvedání páteře co nejvíce. Opakujte cvičení 10-20 krát.

"Cat-velbloud" zahrnuje natahování 3 svalových skupin: dolní části zad, hrudníku a krku. Řádné provedení nevyžaduje spěch a náhlé pohyby, pro provedení dvojice „ohnutí za ohybu“ to trvá nejméně 10 sekund s fixací ohýbání a ohýbání po dobu 3-5 sekund.

Přechodné nohy

Cvičení začíná od vleže. Pomalu zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleni a přehoďte stehno levé nohy. Zároveň se snažíme zajistit, aby se hřbet neodtrhl od podlahy a koleno se dotklo podlahy. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte pro levou nohu. Počet přístupů je 10 pro každou z nohou.

Druhou možností je populární cvičení „nůžky“, které pomáhá tvarovat lis a dotáhnout hýždě. Pro trénink páteřních svalů se doporučuje provádět z pozice ležící na zádech a břiše, která je mnohem efektivnější.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Cvičení k posílení svalstva zad ze sedací polohy pomáhá kontrolovat stupeň natahování zadních svalů a měnit intenzitu v závislosti na vytrvalosti a pocitech.

Jednoduché cvičení zahrnuje pomalé zatáčení vpravo a vlevo se zastávkou po dobu 15-20 sekund v kritickém bodě ze sedací polohy s oporou na nohách, rozkládající ramena od sebe. Je nutné cítit napětí zadních svalů. Pokud uslyšíte charakteristické praskání obratlů, které není kombinováno s bolestí, neměli byste se bát: s takovým zvukem se klouby otevřou.

Komplikovaná verze cvičení zahrnuje zapojení nejen dolních svalů zad, ale i horních hýždí. K tomu, z jednoho místa k sezení, hodit jednu nohu na stehno druhého, zatímco děláte hladký obrat v opačném směru. Není třeba hlubokého zatáčení, je důležitější cítit napětí hřbetních, gluteusových a bederních svalů. Zopakujte manipulaci 20krát a zůstaňte v bodě otáčení po dobu 15 sekund.

Squatting

Roztáhněte nohy od sebe, napůl sedí. Současně se snažte udržet záda ne nakloněná dopředu nebo dozadu. Položte ruce na klín. Napjatě hýždě a vdechovat, zatímco nadále sledovat záda. Při výdechu otočte ramena doprava. Upevněte tělo v této poloze po dobu 20 sekund, během které budete vdechovat a vydechovat. Vraťte se do výchozí pozice a zahněte doleva.

Druhá varianta svahů předpokládá výchozí pozici „lotosové pozice“ (se zkříženými nohami). Položte ruce na pas a neohýbejte se tam a zpět, provádějte hladké naklonění vlevo a vpravo, umírající 15-20 sekund v nejnižším bodě. Správné provedení zahrnuje protažení páteře a šikmých svalů.

Cvičení "Mořská panna"

Úloha je prováděna z polohy sezení na nohách dohromady, zasunuta do jedné ze stran. Podepřete své dolní nohy na této straně. Vytáhněte protější ruku nahoru, zhluboka se nadechněte. Rameno a tělo ohněte na složené nohy, upevněte polohu. Pocítíte napětí svalů zad, pasu a boku. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte manipulaci dvakrát. Nyní změňte polohu těla tak, aby se naklonila na druhou stranu.

Předklonu

Při protahování dochází ke svalům dolní části zad, zad a hýždě. Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy před sebou. Jak vydechujete, utáhněte břišní svaly a nakloňte horní část trupu směrem k nohám. Pomozte si s rukama, pokud je při prvních cvičeních obtížné dosáhnout prstů na nohou. V tu chvíli, kdy cítíte maximální sklon - zastavení, počítejte do 20 a vraťte se do výchozí pozice.

Další inventář pomůže správně provést cvičení. Chcete-li to udělat, vezměte ručník, hodit na nohy. Hrany uchopte rukama a současně je přitáhněte. V takovém případě postupujte podle pocitů: jakmile cítíte svalové napětí, uvolněte sevření a vraťte se do výchozí polohy.

Kroucené nohy

Začněte cvičení z polohy vleže, nohy ohnuté v pravém úhlu. Ruce přiléhají k podlaze. Jak budete vydechovat, pomalu otáčejte oběma nohama doleva, dokud se nedotknete podlahy, zmrazené v tomto bodě po dobu 10-15 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte manipulaci doprava. Hlavní věc - netrhejte čepele od podlahy a nespěchejte.

Protáhne se ke zdi

Jednoduché na první pohled cvičení, které vyžaduje použití všech svalů páteře. Chcete-li provést, postavte se zády k vertikální podporu, pocit, že se dotknete její hlavy, lopatky a horní část hýždí. Ohněte paže, otočte dlaněmi ven. Pomalu klouzejte, zvedněte ruce podél podpěry, aniž byste oddělili dotykové body a nezvedli se na prsty. Pomalu zvedněte ruce zpět. Pár „nahoru a dolů“ by mělo trvat nejméně 20 sekund. Výsledkem řádného výkonu je lehký třes ve svalech pasu, zádech, hrudníku.

Zadní otočí se

Chcete-li úkol dokončit, posaďte se na podlahu, sklopte levou nohu a položte ho na podlahu, pod patou. Ohněte pravou nohu na koleno a hodte nohu za levou nohu. Ohněte levou paži v lokti a zajistěte stojící nohu, lehce přitlačenou k hrudníku a druhou paži zpět. Otočte hlavu doprava, jako byste se díval přes rameno na ruku, která spočívá na podlaze. Dýchejte pomalu a rovnoměrně, počítejte do 30. Pak opakujte stejnou manipulaci v opačném směru.

Možné omezení a vedlejší účinky

Navzdory vysoké účinnosti, cvičení pro protažení dolní části zad nelze považovat za všelék na bolesti zad. Pokud si nejste jisti, jak správně natáhnout dolní část zad - zeptejte se svého trenéra nebo lékaře. Z těchto úvah se nedoporučuje, abyste si sami vybrali cvičení, protože existuje riziko, že místo očekávané úlevy bude možné získat komplikace.

Před tréninkem lékař vyhodnocuje stav pacienta a podává instrukce týkající se frekvence tréninku a velikosti zátěže. Ortoped nebude předepisovat bederní úsek, pokud jsou v historii diagnostikovány následující patologie:

• osteochondróza, skolióza, patologická kyfóza a lordóza;
• chronická osteoporóza;
• vysoký krevní tlak;
• tromboflebitida;
• aktivní stadium onemocnění způsobených virovými a bakteriálními patogeny;
• srdeční selhání;
• první dny menstruačního cyklu;
• cirkulační patologie;
• porušení integrity kosterního systému (modřiny, praskliny, zlomeniny);

Těhotenství není považováno za bezpodmínečnou kontraindikaci, ale cvičení vybere lékař s přihlédnutím ke konkrétnímu stavu. Takže nedoporučujeme manipulaci, což vytváří zbytečný tlak na budoucí dítě. Alternativní možností je speciální protahovací procedura dolního zádech na lékařském míčovém fitbalu.

Vedlejší účinky jsou zřídka diagnostikovány - pokud nesprávné provedení instrukcí, zvýšení zátěže nebo frekvence tréninku, pozorují tyto odchylky:

• zvýšená bolest v bederní oblasti a zádech;
• diskový výčnělek;
• výskyt kýly;
• svírání krevních cév;
• spastické pocity ve svalech.

Bezpečnostní pravidla

Před zahájením školení se ujistěte, že jste obeznámeni s bezpečnostními pravidly. Nesplnění těchto povinností je spojeno s bolestí a zraněním vazů.

1. Začněte každý trénink se zahříváním svalů. Pro někoho bude vhodnou volbou aktivní tření-masáž určitých oblastí, někdo preferuje teplou koupel. Ale začít cvičení bez zahřívání je plná roztržených vazů.
2. Do strečink v režimu, který lékař zvedl, pohybující se od střední až střední a silné. Přetěžování zádům s natažením nezrychlí výsledek, ale příští den způsobí nepohodlí.
3. Vraťte se do původní pozice, vykonejte pomalu, bez trhnutí, jinak negativní výsledek gymnastiky překročí očekávaný efekt;
4. Po 3–4 tréninku nepočítejte s pozitivním trendem: první výsledky se objevují po 6-8 týdnech pravidelného tréninku po dobu nejméně 20 minut v intervalech 3krát týdně;
5. Cvičení z polohy na břiše často způsobují nepohodlí vzadu kvůli neustálému kontaktu s tvrdým povrchem. Někteří se mylně domnívají, že je přípustné provádět manipulaci na lůžku nebo měkké matraci. Není to tak: měkké povrchy se ohýbají pod tíhou těla, což je při správném natažení pasu nepřijatelné. Alternativně nabízíme gymnastickou podložku. To je nutné, pokud cvičíte na chladné podlaze nebo v chladném období.
6. Věnujte pozornost tomu, jak dýcháte při cvičení: kombinujte hluboké nádechy a výdechy, zadržte dech pouze tehdy, když je to předepsáno podle pokynů.
7. Když bolest z akce odmítnout, říct svému lékaři.
8. Nevyberte si cvičení sami bez návštěvy lékaře. V některých případech je bolest zad způsobena meziobratlovou kýlou a v této situaci je protažení zad nebezpečné. Navíc syndrom bolesti indikuje další patologie (ledvinové kameny, nemoci ženských orgánů), které nejsou léčeny gymnastikou a strečinkem.

Protažení bederní oblasti je účinnou funkcí, která pomáhá předcházet závažným spinálním patologiím. Výhodou fyzioterapie je, že cvičení jsou úspěšně prováděna doma, tráví týden ne více než jednu hodinu celkem. Dodržování pravidel pro cvičení pomáhá udržet vaši polohu na úrovni a vaše svaly - pružné a pružné po mnoho let.

TOP 3 nejlepší cvičení pro protažení zadních svalů

Dobrý den, milí čtenáři! Aby byly svaly zdravé a silné, je důležité udržet rovnováhu mezi jejich napětím a relaxací. Naše svaly se v důsledku fyzické námahy zpřísňují a uvolňují se během rekonvalescence.

Někdy však k relaxaci nedochází kvůli řadě faktorů. Za prvé, to je charakteristické pro zádové svaly a pro ně nejnebezpečnější, protože jsou zodpovědné za zdraví páteře. To je důvod, proč je včasné natažení zadních svalů tak důležité!

Význam strečink

Pokud nebudete hrát sport a myslíte si, že to není pro vás, pak vás ujišťuji, že to tak není. Představuji vám jako důkaz seznam důvodů, proč je protahování (protahování) zad nutné pro všechny lidi.

• V současné době má většina z nás sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

V tomto případě dochází k neustálému statickému napětí svalů zad a krku. Pokud je neuspokojíte s masáží nebo protahováním, můžete se stát nešťastným majitelem osteochondrózy a dalších nepříjemných nemocí.

• Když svaly dělají fyzickou práci, zvláště během silového tréninku, hromadí produkty metabolických reakcí, které musí být odstraněny z krevního oběhu.

Po cvičení ve svalech stále zůstávají zbytková napětí, která brání krevnímu oběhu. Chcete-li to opravit, musíte natáhnout svaly.

• Protahování zlepšuje pružnost

Dokonce i typický pro většinu lidí flexibilita - opřít se o hadr nebo krok přes velké louže - zhoršuje v průběhu let. Tyto procesy můžete zrušit nebo alespoň zpomalit pomocí protahování. Nemluvím o situaci, kdy chcete zlepšit svou flexibilitu nad rámec normy.

Dobrá flexibilita je nejen užitečná v každodenním životě, ale také zvyšuje návratnost školení se železem!

• Natahování nejen uvolňuje svaly, ale také posiluje, což je činí mobilnějšími a odolnějšími

Podívejte se, jak důležité pro všechny bez výjimky!

Jaké svaly je třeba natáhnout?

Na zádech je obrovské množství svalů, od povrchových svalů, které jsou viditelné hluboko, podporující páteř. Patří mezi ně:

1. Nejširší
2. Trapézový
3. Zadní rovnačky
4. Velké a malé kulaté svaly
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Nejdelší

A seznam pokračuje.

Ramenní opasek je také zapojen jak do cvičení pro trénink zad, tak do protahovacích pohybů. Jedná se především o zadní delty.

A nezapomeňte na hýždě, na které sedíme celý den. Také mají těžké časy. Mimochodem, není divu, že mluvím o hýžděch v článku o zádech. Konec konců aktivně pomáhají vyrovnávat záda a některé další svaly, narovnávají horní část těla.

Cvičení pro natahování zad

K dispozici jsou 4 typy protahovacích cvičení: statická, dynamická, proprioceptivní a balistická. Za nejbezpečnější považujeme pouze statický typ. Její podstata spočívá v zaujetí postoje, ve kterém budou zadní svaly nataženy a statické držení této pozice po dobu 10–20 sekund.

Dodržování následujících bodů zaručuje vaši bezpečnost:

Co si myslíte, že se stane s gumou, když ji poprvé vložíte do chladničky a pak ji začnete natahovat? To je pravda, to se zlomí. Takže se svaly, pokud nejsou zahřáté, pak můžete být zraněni.

Tato situace je důležitá pro protažení před cvičením. A po třídě jste již zahřátý. Poradenství je jednoduché, začněte s rozcvičkou.

• Při protahování svalů je třeba soustředit se na vlastní pocity. Neměli byste cítit bolest, ale cítit jen mírné natažení svalů
• Nenechávejte pózu ostře. Pokud například děláte statické ohyby, zatímco sedíte u nohou, pak se pomalu rozepínejte, aby natažené svaly nezažily nadměrné napětí
• Nepřesahujte mezi sadami a cviky. Ačkoli během zahřívacích přístupů je přípustné. Mezi pracovními sadami je však zakázáno

No, teď vám povím o těch nejjednodušších a nejúčinnějších metodách!

Naklonil se k nohám při sezení

Cvičení nevyžaduje žádné dodatečné vybavení a může být snadno provedeno doma. Je pozoruhodné, že se táhne téměř všechny svaly na zádech, a to jak spodní, tak horní část. A také ovlivňuje hýždě a nohy. Můžeme říci, že je univerzální.

Cvičení může být provedeno po cvičení nebo jako součást ranního cvičení. Po podání jen 1-2 minuty.

Technika je následující:

Posaďte se na podlahu a protáhněte nohy dopředu, paralelně k sobě, vezměte prsty směrem k sobě. Pak výdech jemně, sát v žaludku a začít pomalu naklonit horní část těla směrem k nohám. Ohyb by měl být bederní a hrudní páteře, pánev je stacionární.

Současně by se ruce měly posouvat podél nohou před tělem. Když se nacházíte v nejnižším bodě, mírně otočte umyvadlem ve směru vychýlení.

Snažte se natáhnout ruce k prstům na nohou, což je známkou dobré svalové pružnosti. Pokud to nefunguje, to nevadí, flexibilita přijde s časem. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund a přitom klidně dýchejte. Proveďte několik takových přístupů a jste zdarma.

Natahování na fitball

Strečink s míčem je pravděpodobně jedna z nejjednodušších metod protahování. Vše, co potřebujete, je lehnout si na fitball a relaxovat. Je však lepší dodržovat některá pravidla.

Například se opřete o ruce a nohy, abyste měli stabilnější polohu a netahujte lopatky směrem k uším.

Je důležité cítit, jak se svaly podél úseku páteře, stejně jako jádrové svaly (tisk, hýždě a narovnávání zad).

Japonský strečink

I Japonci neváhali a přišli s vlastní jedinečnou metodou protahování. Podle tvůrce, lékaře Fukutsujiho, praktikujícího toto japonské know-how, lze dosáhnout výrazného zlepšení držení těla.

V současné době má mnoho lidí špatné držení těla - nadměrná bederní ohyb (lordóza), hrudní ohyb (kyfóza) a abnormality v oblasti děložního hrdla. Samozřejmě, že každý způsob protahování pomáhá zlepšit stav páteře. Tato metoda však sama o sobě končí právě korekcí držení těla.

Budete potřebovat ručník nebo váleček, pro začátek, průměr pěsti. Je lepší zvolit si průměr těchto pocitů - nemělo by docházet k silným nepohodlím. Postupně zvyšte průměr válce. Lehněte si na záda a pod polštářek položte polštář na úrovni pupku. Natáhnout nohy dolů, ale s nohama musíte udělat následující kus: paty šíří o 15-20 centimetrů, a prsty snížit na dotek.

Natáhněte ruce nahoru a položte ruce tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy a prsty prstů obou rukou se dotýkaly. Ihned řeknu, co je to hrozná situace trapná. Ale to je celá věc. Podle autora je to nepohodlné pouze proto, že postoj většiny lidí ztratil tento původní vzhled, který by umožnil vykonávat toto cvičení bez nepohodlí.

V takové nepohodlné poloze musíte strávit minimálně 3 minuty. Po dokončení ihned nevstávejte. Nejdříve si lehněte, lehněte si na chvíli, pak se otočte na pravé straně a teprve poté, co vstanete.

S největší pravděpodobností nebudete schopni zaujmout správnou pozici od první lekce, zejména s ohledem na polohu rukou. Ale stále máte spoustu času na opravu. Ale nezapomeňte, že musíte udělat cvičení ne více než jednou za 2 dny. Tato metoda je kontraindikována u lidí s výčnělky a herniovanými meziobratlovými ploténkami!

V důsledku tříd se může vaše výška mírně zvýšit v důsledku rovnání kyfózy a lordózy.
Nakonec jsem vás nemohl nechat bez informativního videa:

Pojďme to shrnout

Doufám, že nyní vidíte důležitost protahování. Z mé strany jsem se snažil dát nejjednodušší, ale zároveň efektivní cvičení. Jejich pravidelná implementace je nejlepším preventivním opatřením pro zdraví zad!

Přihlaste se k odběru aktualizací článků a jako vždy nezapomeňte sdílet užitečné informace s přáteli. Uvidíme se brzy!