Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Zadní cvičení - pravidla a techniky

Problémy se zády mohou začít v každém věku. Nikdo není imunní vůči této nemoci. Ale každý ho může varovat. K tomu stačí provést základní sadu preventivních cvičení. Je jich spousta. Nabízíme Vám nejefektivnější.

Začali jste trpět bolestí v zádech a v dolní části zad? Nezoufejte! Cvičení pro záda vám pomůže léčit nemoc a zapomenout na to navždy. Sníte o krásné osobnosti a zdraví sportovce? Všechno je ve vašich rukou.

Užijte si pár minut denně, provádějte speciálně vytvořené sady cvičení. Před zahájením realizace jakéhokoliv komplexu nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Nezapomeňte, že k provedení zdánlivě nejjednodušších cvičení jsou kontraindikace.

Cvičení pro záda - popis

Zadní cvičení

Jakékoliv prodloužené stacionární držení těla je začátkem patologického procesu, který je charakterizován zhoršeným krevním oběhem v kostech a svalech, což narušuje zdravotní stav a kvalitu života.

Sedět v práci, doma u televize, za volantem, je vždy touha protáhnout nebo natáhnout svaly, ale reakce míchy již byla zahájena.

Předpokládá se, že 80% obyvatel naší planety trpí problémy se zády v důsledku nedostatku času nebo obvyklé lenivosti, která věnuje malou pozornost fyzickým cvičením k posílení páteře. Gymnastika pro páteř byla vyvinuta, aby se zabránilo výskytu, odstranila již vzniklá onemocnění a rehabilitace.

Máte-li touhu dělat sebe a své zdraví, pak musíte zjistit, jaké problémy máte: buď pouze riziko rozvoje patologického procesu a potřebujete preventivní cvičební program, nebo onemocnění, které již vzniklo, které je předepsáno nápravná gymnastika pro páteř.

Jmenuje se až po zjištění příčiny bolesti zad a stanovení diagnózy, protože soubor cvičení je na tomto základě vybrán, protože jakýkoliv nesprávný pohyb může vést k sevření nervu, posunutí páteře nebo mačkání cévy, v důsledku čehož může dojít k poškození ischemické tkáně.

Práce svalů a kloubů aktivuje metabolické procesy, které posilují buňku a zlepšují její funkci.

Jednoduché cvičení není vždy pozitivní. Gymnastika pro páteř bude mít příznivý účinek v případě, že budou splněny všechny podmínky, které umožní dosáhnout nejlepšího možného výsledku. Patří mezi ně:

1. konstantní tok čerstvého vzduchu, protože pro dobrou svalovou práci vyžaduje kyslík;
2. pohodlné, ne omezující oblečení, na kterém nejsou žádné zbytečné kovové odznaky (aby se zabránilo nežádoucímu zranění);
3. vzít v úvahu chování tříd s jídlem a spaním: měli byste cvičit nejdříve půl hodiny po jídle a nejpozději dvě hodiny před spaním;
4. dodržovat zásadu postupného zvyšování zátěže, sledující vaši pohodu;
5. v případě nepříjemných pocitů v projekci srdce, pocitu přerušení v jeho práci, by měl odborník co nejdříve konzultovat výskyt dechu a nedostatek vzduchu;
6. vyloučit náhlé pohyby: například, koronární tepny projdou blízko krční páteře, takže gymnastika, když je páteř nemocná, se provádí pomalu, bez nadměrného ohýbání a kroucení, protože hlava se může otáčet, tlak může stoupat a nejzávažnější je mrtvice.

Funkce cvičení zpět

Zadní svaly jsou: lichoběžník, latissimus a rovnačka zpět. Vizuální vzhled zad určují následující svaly:

1. Nejširší
2. Trapézový
3. Svaly dolní části zad (dolní část zad)

Můžete trénovat záda na samostatný den nebo v rozkolu s jinými svalovými skupinami, například triceps nebo ramena. Teoreticky může být záda také čerpána společně s nohama nebo bicepsem, ale v tomto případě je nutné vybrat taková cvičení, která neovlivňují výkonnost navzájem.

Například po těžkém zvedání bicepsu k provedení pull-upů bude problematické. Stejně jako po mrtvém zdvihu je nepravděpodobné, že by squatting odpovídal zatížení.

Doporučuje se, aby ti, kteří praktikují rozdělení, trénovali záda ve stejný den s nohama, bicepsem, tricepsem nebo rameny. Lidé, jejichž pracovní činnost je spojena s fyzickou tvrdou prací, se doporučuje provádět maximálně 3 až 4 sady cvičení.

Ti, kteří nezažijí denní zátěž na zádech, pro jedno cvičení by měli provádět 6-8 setů na záda (součet sad všech cvičení).

Cvičení pro zádové svaly jsou jedním z nejnebezpečnějších z důvodu poranění páteře, riziko postižení kulturistiky je nejčastěji spojováno se zády: osteochondróza, spondylolistéza, herniace meziobratlových plotének, porušení kořenů spinálního nervu a tak dále.

Všechna tato onemocnění jsou spojena s iracionálním tréninkem a nadměrným zatížením páteře. Pokud jste se nedávno začali zabývat kulturistikou, pak v počáteční fázi používejte malou váhu, i když jste si jisti, že můžete zvednout mnohem více.

Chcete-li bezpečně vystavit záda vysokým nákladům, musíte nejprve posílit muskulo-ligamentózní aparát, který chrání páteř před zraněním.

Obvykle stačí 2-3 zádové cvičení, aby se dosáhlo dobrého výsledku. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu a úlevu, provádět 10-15 opakování. Chcete-li vytvořit sílu, musíte snížit na 5-7 počet opakování.

Páteřní čerpání je nejširší svaly: nejširší jsou nejdůležitější svaly, které se podílejí na tvarování zad. Začnou v zadní části podpaží, pak jdou dolů do pasu.

Je to nejširší svaly, které mohou dát záda silný kužel-jako vzhled, zvyšuje se vizuálně šířka ramen, zužování pasu. Proto je pro každého sportovce zabývajícího se kulturistikou důležité usilovat o rozvoj svalů zad.

To je skvělý nástroj pro ty, kteří mají přirozeně úzká ramena, protože dobře vyvinuté svaly latissimus tento problém snadno vyřeší.

Naklonění lišty je jedním z nejlepších cvičení, které buduje nejširší. Nejlepší je provést to, spočívající na měkké hlavě. To je věřil, že tím, že zvedne činku vyšší k hrudníku, vy zvětšíte horní oblasti nejširší, a jestliže k břiše, ty dolní jsou umístěny blíže k pasu.

Činka stojí v naklonění jednou rukou - dobrý výkon pro rozvoj nejširších svalů. Jeho správné provedení poskytuje maximální zatížení po celé délce svalů - silný kontrakce a plné natažení.

Je lepší začít toto cvičení se slabší rukou. Udělejte pro něj nezbytný počet opakování a pak udělejte totéž pro silnou ruku. To zajišťuje harmoničtější vývoj. Tato technika pomáhá dosáhnout stejného vývoje pro obě ruce.

Vytahování je skvělé základní cvičení. Typy výsuvů spojené se změnami šířky rukojeti. Je však třeba mít na paměti, že jak zúžení šířky uchopení, tak i jeho nadměrná expanze zabraňují špičkové kontrakci nejslabších svalů hřbetu, ideální vzdálenost mezi rukama je o něco širší než ramena.

Používá se k zavedení do tréninkové rozmanitosti, zvýšení potenciálu energie v ramenním pletenci. Pokud potřebujete zvýšit zátěž, noste na ní silný vzpěračský pás, který je vázán na silnou šňůru před zátěží - činka nebo činka.

Trakce na vysokém bloku pro hlavu - pro nejširší svaly je to jedno z nejlepších cvičení. Tah za hlavou bloku je výhodnější ve srovnání s tahy, které provádí, umožňuje pohybovat úhlem tahu v libovolném směru, což nutí celou řadu svalových svazků pracovat.

Sedací blok k pásu je základní cvičení, které namáhá velkou svalovou hmotu, která zahrnuje velké svaly: latissimus a prsní svaly. Pohyb je považován za nejlepší pro zajištění vizuální šířky zad.

Nejúčinnější varianta zahrnuje použití vidlicové rukojeti, která umožňuje udržet rovnoběžnost s kartáčem.

Trapezius svaly. Začněte u základny lebky, pak se rozbíhejte k ramenům dolů mezi lopatkami. Jsou velmi důležité pro kulturisty. Neexistuje harmonická postava bez dobře vyvinutých trapezius svalů.

Deadlift je těžké základní cvičení, které může zapojit velké množství svalových skupin a umožňuje proporcionálně rozvíjet záda a svaly vašich rukou a nohou.

Cvičení je doporučeno pro začátečníky, protože má obecně vyvíjející se komplexní účinek na celé tělo. Profesionální sportovci by na to ale neměli zapomínat, pravidelně prováděli mrtvé tahy a pro opožděné svaly by se měla používat izolační cvičení.

Jizvy - umožňují selektivně vyvíjet svaly trapezius. Toto je jediné a možná nejlepší cvičení na vytváření lichoběžníků. Je nutné provádět jizvy, držet činky v narovnaných a spuštěných rukou.

Bedra je reprezentována hlavně zadními rovnačkami. Cvičení na bedra nechte lépe na konci tréninku. Kromě vzhledu, posílení dolní části zad je dobré pro zdraví, protože to je jeden ze slabých míst kulturista.

Posílení bederních svalů snižuje riziko onemocnění páteře: osteochondróza, porušování nervů a vysídlení obratlů, protože svalnatý rám zajišťuje spolehlivou podporu obratlů.
Pro posílení dolní části zad jsou začátečníci povzbuzováni k tomu, aby prováděli mrtvý tah jako hlavní cvičení, postihující téměř všechny hřbetní svaly.

Nakloňte se vzpěračkou vpřed - takové sklony selektivně pumpují svaly beder, toto cvičení je považováno za nejlepší pro posílení dolní části zad. Na konci tréninku nechte cvičení pasu. Mělo by se provádět s rovným hřbetem a koleny téměř vypnutými. Opřete se paralelně s podlahou a vraťte se do výchozí pozice, nezapomeňte si udržet záda rovnou.

Hyperextension - cvičení pro rozvoj rovnaček zpět, gluteus svalů, flexorů kyčlí. Taková cvičení mají nízké riziko poranění páteře a šlach, nezatěžují klouby, udržují svalový tonus, posilují korzet páteřních šlach, a proto jsou doporučena pro začátečníky a lidi se slabými zády.

Podmínky, za kterých je gymnastika zakázána

Zde je seznam některých svědectví, pro které je gymnastika zakázána:

• akutní infekční onemocnění, stejně jako doba zotavení po zotavení;
• akutní nebo chronické spinální onemocnění v akutním stadiu;
• tachykardie se srdeční frekvencí více než 100 úderů za minutu;
• infarkt myokardu a srdeční selhání;
• arteriální hypertenze (BP 160/100 mm. rtuť a více);
• hrozící krvácení, aneuryzma aorty;
• myokarditida;
• těžké arytmie;
• diabetes mellitus s těžkými komplikacemi cévního typu.

S velkou touhou vykonávat tělesná cvičení, ale za předpokladu, že váš stav není ohrožen, můžete použít jemná cvičení na páteř, ve které má zatížení minimální hodnotu.

Cvičení k posílení zad doma

Jen čtyři jednoduchá cvičení, která posílí vaše záda, dodá vaší chůzi jistotu a zachrání vás před vážným zraněním. Tato cvičení byla vyvinuta Roberta Lenardovou - osobní trenér v Massachusetts Fitness Center v Sommerville, USA.

Cvičení první - most boků Jak? Nasadili jsme si záda, ohnuli nohy. Nohy přitlačené k podlaze jsou ve vzdálenosti rovnající se šířce kyčlí. Ruce jsou uvolněné, leží podél těla. Utáhněte gluteální svaly a zvedněte pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru.

Pečlivě zajistěte, aby vaše tělo bylo zataženo do zcela rovné linie mezi koleny a rameny. Po dobu několika sekund upevněte polohu a pomalu se vraťte na podlahu. Most běží 12-13 krát. Proč to potřebujete?

Toto cvičení je protiváhou k sezení (což je v dnešní době velmi důležité), což klade přílišný tlak na páteř. Natahujeme stehenní svaly, stabilizujeme jak páteř (většinou v bederní oblasti), tak břišní a břišní svaly (mimochodem cvičení pomáhá zbavit se nenáviděné vyčnívající jamky břicha).

Jak komplikovat cvičení? Zvedněte jednu nohu a vytáhněte ji směrem ke stropu. Noha zůstává v ohnuté poloze, není třeba "tahat ponožky." Ujistěte se, že obě boky jsou na stejné úrovni. Je to mnohem obtížnější - zkuste se několik vteřin držet, pomalu klesat na podlahu a opakovat to samé 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičení dva - "Pes a pták." Začneme jako pes - na všech čtyřech. Šířka kyčelního kloubu, ruce dlaně plně přitlačené k podlaze, jsou od sebe vzdálené. Utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly.

Nyní stojíme v póze „ptáka“ - protáhneme pravou nohu dozadu a levou paži dopředu. Vydržte 2-3 sekundy nebo déle, pokud jste stále schopni stát. Změňte nohu a paži. Opakujte pětkrát šestkrát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení udržuje svalový tonus a zlepšuje koordinaci, která zpevňuje páteř, ztěžuje chod a stabilizuje svaly na zádech, pokud denně vedete aktivní životní styl a děláte páteř přeplněnou, aniž byste si všimli - tanec, chůze, jogging malé, mobilní dítě.

Jak komplikovat cvičení? Postupně zvyšte dobu "držení" pozice "ptáka" na 10-12 sekund. Přidejte zátěž, periodicky pomalu zvedejte a spouštějte nohu a rameno.
Cvičení číslo tři - boční prkno Jak? Lehneme si na pravou stranu a natáhneme tělo do jedné přímky. Odpočíváme s loktem na podlaze. Ujistěte se, že loket je přímo pod ramenem. Mírně napjaté břišní svaly odtrhávají boky od podlahy. Krk je natažen v souladu s páteří.

Držte tuto pozici by měla být 20-40 sekund. Pak otočte a opakujte to samé na druhé straně. Proč to potřebujete? Toto cvičení zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a stabilizuje dolní obratle, chrání vás před každodenním fyzickým přetížením (zejména pokud trávíte celý den na nohou).

Jak komplikovat cvičení? Držte základní polohu popsanou výše, pomalu zvedněte a spusťte nohu dolů pro 5-6 účtů. Poradenství je obzvláště trpělivé - vaše tělo neuchovávejte na loktech, ale položte ruku na zem. Neohýbáme paži v lokti, dlaň je přísně pod ramenem.

Cvičení Čtyři - Útoky Jak? Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Ruce na bocích. Hřiště by mělo být dostatečně velké. Noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů a stehno paralelně s podlahou. Proveďte cvičení 8-10 krát.

Po útocích pravou nohou se vraťte do stoje a udělejte to samé s levou nohou. Proč to potřebujete? Plíce zlepšují koordinaci, která je klíčem k zdravé páteři při chůzi, běhání, šplhání po schodech a prodlouženém stání na nohou. Také cvičení stabilizuje svaly hýždí, což je také dobré.

Jak komplikovat cvičení? Zkuste hned po klasických přímých útocích provést útoky na úhlopříčku. Proč? Taková změna polohy nohy způsobí, že budete vyvíjet více úsilí, abyste udrželi a neztratili rovnováhu.

Po několika cvičeních s komplikovanou možností se snažte držet ruce za hlavou během útoků, nebo zvedněte činky v rukou, abyste zvýšili odpor. Hlavní je si uvědomit, že bez pružného a silného svalového korzetu je naše páteř denně vystavena monstrózním zátěžím.

Není okamžitě patrný, ale zralý věk, vazy, chrupavky, meziobratlové ploténky jsou vážně opotřebované. Z toho a tam je ošklivý hrb ve stáří. Jakékoliv „narušení“ práce na zádech přitahuje celou řadu nemocí - od artritidy po špatný zrak.

Krásná záda a zdravá páteř je milost, tenká, tvarovaná, napnutá silueta a sebevědomá chůze. Nedovolte, aby vaše záda cítila technické potíže - stále musí vydržet vás ve stáří!

Denní 15-20 minut světelného cvičení vám ušetří veškeré bolestivé překvapení až do velkého věku! Provádění výše uvedených cvičení bude stačit k posílení svalů zad a zmírnění bolesti.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Tato cvičení pomohou zbavit se bolesti. Bez ohledu na váš věk můžete pociťovat nepohodlí v dolní části zad, pokud trávíte spoustu času vsedě.

Jednoduchá cvičení pro svaly zadní Sarpasana. Další název pro cvičení je had představovat. To je dobré preventivní cvičení na zadní straně jógy. Držte nohy spolu a co nejvíce vytáhněte ramena.

Lumbální torze. Cvičení jsou v praxi podobná použití manuálních terapeutů, ale je bezpečnější a je prováděna bez námahy zvenčí. Když to děláte, měli byste se snažit odtrhnout ramena od podlahy, ale kolenem se dotkněte opačné strany.

Pose baby Postavte se na podlahu, podržte kolena rukama a vytáhněte je na hruď, zatímco můžete odtrhnout spodní část zad z podlahy. V této poloze je třeba vytvrdnout 15-30 sekund. Natahování na fitbalu Jedná se o exotičtější cvičení, protože potřebujete vybavení ve formě fitbalu.

Vše je jednoduché, musíte si lehnout na míč a uvolnit svaly zad. V této pozici můžete ležet tak dlouho, jak chcete. Udržujte své nohy statické, to je ještě jednodušší cvičení. Zde musíte umístit nohy nad záda, aby se krev dostala do dolní části zad a snížila bolest.

Protahování na hyperextenzi Cvičení na hyperextension pomůže posílit rovnačky zpět. Zvedněte trup tak, aby tvořil přímku s nohama a zůstal v této poloze po dobu 15-30 sekund. Toto cvičení můžete také provádět v dynamice.

Natahování boků V počáteční poloze, ležící na zádech, ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod druhou. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly boků a zad.

Dead Traction Toto cvičení je vhodné pro pokročilejší lidi, kteří navštěvují posilovnu a nemají problémy se zády. Toto cvičení dokonale rozvíjí rovnačky zpět. Ale musí být provedeno před bolestí v zádech, to znamená, že by měla být použita jako profylaktická, nikoli léčebná.

Cvičení „modlitba“ Abyste se vyhnuli bolestem zad, musíte udržovat tvar nejen svalů zad, ale i tisku. S pomocí „modlitby“ cvičení můžete posílit břišní svaly téměř bez zátěže na zádech.

Fitball na fitball A opět cvičení s míčem. Máte-li fitball a neradi navštěvujete posilovnu, pak máte opět štěstí, je zde příležitost nahradit hyperextenzi a posílit usměrňovače zad. Všechno je jednoduché, v počáteční poloze ruky za hlavou, ohnout se, protáhnout zádové svaly, pak vstát a tak několik opakování.

Zvýšení pánve A opět zvednutí pánve, už jsem o něm řekl na začátku článku. Z polohy vleže posuňte pánev nahoru a zůstaňte v této poloze. Pokud je vše v pořádku se zády a tam je touha k pokroku, pak si můžete dát váhu na žaludek komplikovat cvičení.

A tak jsme se dostali na hlavní desku v boji proti bolesti zad v kancelářích. Přestávka je povinná každou hodinu. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte.
Můžete dělat svahy, dřepnout s rukama nataženýma dopředu. Můžete prostě vstávat, chodit a zpět do práce.

Jaké podmínky musí být dodrženy při provádění cvičení?

Jednoduché cvičení není vždy pozitivní. Gymnastika pro páteř bude mít příznivý účinek v případě, že budou splněny všechny podmínky, které umožní dosáhnout nejlepšího možného výsledku. Patří mezi ně:

• konstantní tok čerstvého vzduchu, protože pro dobrou svalovou práci vyžaduje kyslík;
• pohodlné, ne omezující oblečení, na kterém nejsou žádné zbytečné kovové odznaky (aby se zabránilo nežádoucímu zranění);
• vzít v úvahu chování tříd s jídlem a spaním: měli byste cvičit nejdříve půl hodiny po jídle a nejpozději dvě hodiny před spaním;
• dodržovat zásadu postupného zvyšování zátěže, sledující vaši pohodu;
• v případě nepříjemných pocitů v projekci srdce, pocitu přerušení v jeho práci, by měl odborník co nejdříve konzultovat výskyt dechu a nedostatek vzduchu;
• vyloučit náhlé pohyby: například, koronární tepny projdou blízko krční páteře, takže gymnastika, když je páteř nemocná, se provádí pomalu, bez nadměrného ohýbání a kroucení, protože hlava se může otáčet, tlak může stoupat a nejzávažnější je mrtvice.

Terapeutické tělesné cvičení v případě nouze telefonisty

Tselyu LFK BĚHEM mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit na nix kpovoobpaschenie a pozvolit pitatelnym veschectvam a kiclopodu cvobodno pponikat v tkani dicka - IT vazhnoe uclovie pro nopmalizatsii ego funkce.

Odpuštění, odpuštění.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto v tolko PO naznacheniyu vpacha a tolko pocle togo, JAK zabolevanie vyvedeno z octpogo pepioda, je takzhe uctpanen bolevoy cindpom a coputctvuyuschie cimptomy.

Základní komplex LFK Takový hymnus pro průkopníka by měl být prováděn hladce, bez pušky nebo pozdějšího natažení svalů páteře.

Vraťte traktor zpět na pár židlí (stoličky) s měkkým sezení a odpočinek v okolí. Dejte je před sebe na kolena a lehněte si naživu a vzrušujte na svých sedadlech, až budete příště sedět. Ruce a ruce by měly mít možnost „mluvit“ - tělo se nosí pouze na lince a žije. Držte se v této poloze po dobu 2 až 3 minut, po které, bez pohybu, utáhněte na noze.

V poloze I.P. - stojící, nohy na šířce ramen, ruce volně visící po délce trupu. Pomalu tlačte dopředu na korporaci, která je rovnoběžná s okrajem (ruce jsou volné a nepřijímejte žádné zatížení). V této poloze můžete cítit napětí svalové přilnavosti v poloměru. Pokud je tento pocit bezbolestný - zůstaňte v této poloze po dobu jedné minuty. Ujistěte se, ip, hluboký dojem a vyhnání a opakujte stejný postup. POČET PARAMETRŮ S-4 Paza.

Leží na zadní straně I.P. leží na zádech, nohy jsou ohnuté na kolenou, kroky jsou umístěny co nejblíže k yagodikami. Pomalu a jemně zatlačte oje na stranu, „natáhněte“ je až na doraz. Zdraví dětem papeže Počet vítězství je 6-8 krát.

Lehněte si na život I.P. lehnout si na život, ruce sevřené v loktech, blízko hlavy hlavy, přišpendlené k podlaze. Zvedl hlavu a roztrhl lorda, „pohnul“ koly a vytáhl je co nejblíže ke kabině. V posledním bodě kontroly by měla být pozice vašeho těla přidána k trojúhelníku: hlava na podlaze, výška výšky se zvýší, postele budou zvednuty živými tvory.

Následujte skutečnost, že točení zůstane na zemi. Zpožděno v koncovém bodě na 1 minutu, “přejděte na zadní stranu klávesami. POČET STRAN 2-WATCH.

Terapeutické tělesné cvičení v okamžiku vystavení

Lechebnaya gimnactika VARIANTY sheynom octeoxondpoze, gpudnom nebo poyacnichnom pozvolyaet zlepšení kpovoobpaschenie v tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, A VARIANTY komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx a fiziotepapevticheckix ppogpamm) a cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky V procesu.

Základní komplex LFK Při cvičení, při vývoji cvičení, v průběhu vývoje se dále pamatuje úzkost, která je rozšířena o výkon inženýrů. Impregnace s citlivostí a kontrolou, cvičení jádra vám dává kapacitu nebo vyloučení z jednotky.

1. Zjevte na zbytku pevnosti pevnosti pevnosti pevnosti pevností pevnosti Dbejte na to, aby bylo zakrytí pole teplé a měkké, nebo se ujistěte, že speciální čelní desky nemají otočné spoje lodi.
2. Vykládání židle nebo židle s polstrovaným sedákem a sezení na sedadle tak, aby zadní část páteře nebolela a byla na nejodolnější. Nevkládejte se na kolena a ruce - samozřejmě netrpíte žádným zatížením a plností svobody. Postarejte se o své tělo, nechte hlavu jít, „vzdejte se“ - s dobrou pozicí budete po cestě cítit příjemný tah. Pokud je jednotka poškozena, může dojít k mírnému nepohodlí. Držte se v této poloze po dobu 3-4 minut.
3. „Pecs-papye“ L yagte spina, ztuhnou nohy a vytáhnou je do pupínků. Mezitím nasaďte ráfky a začněte zatěžovat. V extrémních bodech amplitudy byste měli být léčeni rasami a pánví. Pokračujte v provozu po dobu 2 až 3 minut.
4. Živá „Ledka“. S pomocí koťat vzhůru zvedněte zvednuté zakřivené nohy. Po tom, zkuste, aby se trosky dělohy objevily na podlaze a v tazě - na podlaze. Pokračujte v stahování 2 až 3 minuty.
5. Otočil na zemi stojan, nohy na šířku ramen. Otočte hlavu pevně 2-3krát a pak otočte zpět na zadní stranu. Hlava musí být "manipulována" s pravým ramenem, aby poškodila, pak pravá noha a záda. Kmen, aby se zabránilo praskání kontrakce ve svalech krku.

Poté proveďte rotační pohyby s pažemi s pažemi dolů - dopředu a pak znovu. Na konci tohoto cvičení byste se měli cítit teple v krku a rameni, ale ne v žádném jiném případě.

Správně;

Cvičení cvičení - posilování svalů, které stahovák omezuje ve správné poloze a uvolnění svalů, které „odnímá“ pancíř, a kontrakce, svaly v paži, „rozptylují“ kazatelnu a svaly paže. V oblasti ropných rafinérií;

Základní soubor cvičení pro skoliózu

LFK podléhající kontrole však vyžaduje dodržování nekopírovacích pravidel:

• Všechna cvičení musí být prováděna v koronární oblasti, oblast procedury je čtena a oblast regionu, region regionu se vyvíjí, stejně jako fáze revitalizace.
• komplex LFK musí být vyzvednut účastníky oborů, kteří trpí zneužitím sádry, která proniká do práce rozbočovačů nadšenců nadržených

Bazovyj komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi jste mozhete zanimatcya camoctoyatelno během uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca a pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya a není icpytyvaete octpyx Boley v cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stojící na kolenou, spočívající na pražcích v podlaze. BĚHEM 2-W minut „pokračujte“, podpírejte se na kolenou a na podšívce, ne šetrně - mělo by být snadno čitelné. Použít AdBlock? Reklama na webu pomáhá rozvíjet jeho PLEASE, moje webové stránky jsou v místě vašeho pluginu AdBlock
2. Leží na zadní straně I.P. leží na podlaze, na zadní straně. Za pár vteřin se uvolněte, poté jemně zatáhněte paty dolů a hlava a krk - zkroucení. Dejte si pozor na to, že volající netestoval napětí; I.P. Nohy leží na zádech a nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou přitahovány k břiše.
3. Sledujte nohy kolem pohybu a napodobujte ezdu na kole. Původ Ujistěte se, že vaše nohy jsou na vás, protože necítíte tlak na svaly a žijete na nich, a budete muset opakovat cvičení od začátku.
4. Lehněte si na život I.P. lehněte si na obličej, lícem dolů. Natáhněte paty dolů a hlavu - nahoře. ZKONTROLUJTE VE TŘI 3–4 minutách; I.P. lehněte si na obličej, lícem dolů. Hah, zvedni tolik, kolik jen můžeš do hlavy a zadní části svého počítače, jen tím, že své ruce přesunete na strany a zpět. Podpůrný bod je naživu. Držte se této pozice několik vteřin a jemně věřte v ip Jednou proveďte revizi cvičení Z-5;
5. Příběh o I.P. Stojící na podlaze, spočívající na králi a žebříku, jsou předloktí a postroj umístěny vpravo od pravého úhlu k zakřivení pole. Postarejte se o to, aby se točilo a „podporovalo“ ji tak, aby došlo k osnově nezapomenutelného, ​​čímž se zasunula hlava dozadu - výsadba do postroje. Pak se nevracejte do IP, otáčejte obloukem, zatlačte spinové svaly, stiskněte rameno k hrudníku. V dolní a horní poloze je zpožděno o několik sekund. Tento cyklus zatáhněte 4-5 krát.

Prevence spinálních onemocnění

Kolik různých cvičení existuje pro zádové svaly? Hodně. Ale který z nich opravdu pomáhá zbavit se bolesti páteře a posílit záda? Současně tak, aby každý obyčejný člověk mohl kdykoliv a kdekoli hrát. A bez vybavení.

V loňském roce jsem byl požádán, abych vytvořil speciální komplex fyzioterapeutických a rekreačních cvičení zaměřených na prevenci chronických bolestivých syndromů u lidí střední věkové skupiny.

Lidé s chronickou bolestí zad a kloubů by měli cvičit opatrně as kratším rozsahem pohybu. (zejména kontrola. 8) Lidé s dobrou tělesnou výchovou mohou dělat cvičení s váhami: v horních končetinách - s činkami a nižší - s manžetami naplněnými pískem.

• Cvičení 1. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na výdech: jemně snížit bradu k hrudníku a pokračovat v naklánění dolů pomalu, zaokrouhlení zadního obratle za obratle. V dolní poloze jsou ramena volně zavěšena, téměř se dotýkají podlahy. Koruna vypadá dolů. Krk je uvolněný. Kolena mírně ohnutá. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 sekund. Na vdechnutí: hladce se točí dozadu, začíná od pasu, obratle za obratlem, vrátí se k I.P. * Hlava vydrží poslední! Opakujte 3 krát.
• Cvičení 2. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce natažené do stran. Vdechnutí: jemně pohybujte horním trupem doprava za paží. Podržte po dobu 3-4 sekund. Na výdech: návrat do I.P. Pokračujte doleva. * Držte ruce rovné a rovnoběžné s podlahou, nepohybujte pánev na stranu, neodtrhávejte paty od podlahy! Opakujte 4 krát v každém směru.
• Cvičení 3. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce vzhůru. Na výdechu: mírně ohýbejte kolena, ohýbejte se dopředu rovnoběžně s podlahou a zároveň tahejte horní část hlavy dopředu za ruce. Podržte po dobu 3 sekund. Na dech: návrat do I.P. * Mějte záda rovně! Opakujte 4 krát.
• Cvičení 4. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na výdech: ohněte pravou nohu k žaludku, sevřete ji rukama. Držte po dobu 1 sekundy. Na vdechnutí: vraťte pravou nohu do I. p. Pokračujte levou nohou. Opakujte 10-30 krát s každou nohou. * Udržujte rovnováhu!
• Cvičení 5. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na výdech: vezměte pravou nohu zpět a zároveň obě ruce vpřed, mírně ohýbání těla dopředu za rukama. Na vdechnutí: návrat do SP Pokračujte levou nohou. Opakujte 10-30 každé nohy. * Představte si, že jste lyžování, tlačíte s holemi současně.
• Cvičení 6. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce natažené do stran. Při výdechu: hladkým zdvihem zvedněte rovnou pravou nohu na stranu, dotkněte se natažené ruky. Na dech: vrátit se na I. p. Opakujte 10-15 krát. Pak pokračujte levou nohou. * Snažte se udržet záda vzpřímenou! vytáhněte korunku nahoru.
• Cvičení 7. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce vytáhněte. Při výdechu: Ohyb dopředu rovnoběžně s podlahou, vzadu rovný a ruce natažené dopředu. Na vdechnutí: udělat velký kruh s rukama na bocích a na výdech, opět protáhnout ruce vpřed Představte si plavání prsa. Opakujte 15 krát, pak se vraťte na I. p. * Mějte záda rovně a kolena mírně ohnutá!
• Cvičení 8. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce vytáhněte. Na výdechu: ohněte se bez ohnutí kolen a snažíte se dotknout prstů. Na dech: vrátit se na I. p. Na výdech: tlačit ruce dozadu a dolů, ohnout vzadu, zároveň zvedat paty z podlahy a mírně ohýbat kolena. Snažte se dotýkat pat. Na dech: vrátit se na I. p. Cvičení opakujte nejdříve 8krát. * Buďte opatrní, ohýbání zpět! Neprovádějte náhlé pohyby!
• Cvičení 9. I.p. Stojící Nohy spolu. Zbraně podél těla. Při výdechu: dejte důraz na dřep - (dřepněte na dlaních dlaně spočívá na podlaze ze strany a mírně před nohama) Spoléhání se na rovné ruce a prsty. Na výdech: vraťte se na zastávku, krčící se, zaokrouhlená záda. Pohyb je prováděn s měkkým skokem oběma nohama dopředu nebo hladkým krokem vpřed. Na vdechnutí: vstát, vrať se k I. p. Opakujte: 8-10 krát. * Při uvolňování neuvolňujte dolní část zad. Držte ruce rovně!
• Cvičení 10. I.p. Stojící Nohy spolu. Zbraně podél těla. Zvedněte rovné paže do stran a zároveň pomalu zvedněte rovnou pravou nohu dozadu, mírně ohněte trup dopředu. (Swallow) Držte váhu na levé noze po dobu 10-30 sekund, dívejte se přímo dopředu. Dýchání je libovolné. Na výdech: návrat k I. p. Opakujte s druhou nohou. Počet přístupů: 2.
• Cvičení 11. I.p. Stojící Nohy širší než ramena. Ruce do stran. Na výdechu: paralelně s podlahou se nakloňte dopředu. Střídavý nádych - výdech, otočte trup rovnými rameny, snažíte se dotknout prstů - pravou rukou levou nohou, levou rukou pravou nohou. (Mill) Opakujte 12 krát. Zastavte rovnoběžně s podlahou. A při výdechu se vraťte k I. p. * Proveďte cvičení hladce, bez trhnutí!
• Cvičení 12. I. p. Stojící na všech čtyřech (odpočívá na dlaních a kolenou) Při vdechnutí: pomalu plynule táhněte rovnou pravou ruku dopředu do vodorovné polohy a zároveň zpět do levé nohy. Při výdechu se vrátíme k I. p. Opakujte současný pohyb levé a pravé nohy. * Udržujte úroveň zad! Udržet rovnováhu! Opakujte 6-8 krát pro každou stranu.
• Cvičení 13. I. p. Stojící na všech čtyřech (odpočívá na dlaních a kolenou) Ramena jsou prodloužena v loktech. Na výdech: ohněte hlavu, bradu nahoru hrudníku, oblouk zpět. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. Na vdechnutí: pomalu ohněte záda, hlava lehce odhodila zpět. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. * Neohýbejte ruce! Opakujte 6-8 krát.
• Cvičení 14. I.p. Posadí se Palmy spočívají na podlaze za vámi, prsty se těší. Chcete-li ohnout pravou nohu v koleně a dát co nejblíže k sobě, rozšířit levý dopředu. Krátké vdechnutí a při výdechu změňte polohu nohou, lehce je zvedněte nad podlahu. Opakujte 10 krát pro každou nohu. * Kulaté spodní části zad!
• Cvičení 15. I.p. Posadí se Palmy spočívají na podlaze za vámi, prsty se těší. Ohnuté nohy dopředu. Na výdech: zvedněte pánev tak, aby trup a boky tvořily jednu vodorovnou linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Dýchejte přesně. Na výdech: nižší v I. s. Opakujte 5 krát. * Nenaklánějte hlavu zpět! Podívejte se!
• Cvičení 16. I.p. Klečící. Nohy spolu. Ruce vzhůru. Na výdech: Držte paže a páteř vzhůru a sedněte doprava od pat. Na vdechnutí: Návrat k I. p. Pokračujte doleva. Opakujte 8 až 10 krát v každém směru. * Snažte se udržet záda rovně!
• Cvičení 17. I.p. Stojící Nohy jsou co nejširší. Zabalte lokty za záda. Při vdechnutí: přeneste tělesnou hmotnost na pravou nohu, mírně nakloněnou dopředu. Podržte po dobu 3 sekund. Na výdech: návrat k I. p. Pokračujte doleva. Opakujte 8 až 10 krát v každém směru. * Neodtrhávejte paty z podlahy!
• Cvičení 18. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na vdechnutí: Aniž zvednete paty z podlahy, proveďte dřepy, natáhněte paže nahoru a snažte se protáhnout páteř. Na výdech: hladce se vrátit k I. p. Opakujte 8-12 krát. * Nepoklánějte se dopředu! Oslovte!
• Cvičení 19. I.P. Stojící Šířka ramen od sebe. Ohněte se. Křížte ruce mezi koleny a uchopte ruce pod kolena zezadu (vpravo pod levou stranou, vlevo vpravo). Hlavu dolů. Na výdechu: mírně ohněte kolena, s kulatým hřbetem, jemně zvedněte ruce, držte ruce pod koleny. Měli byste cítit protažení svalů uprostřed zad. Podržte po dobu 3-4 sekund. * Nezvedejte hlavu! Na vdechnutí: hladce návrat do I.P. Opakujte 3 krát.
• Cvičení 20. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, ruce na opasku. Chin stiskl hruď. Proveďte 4 kruhové pohyby hlavy doprava, pak 4 doleva. Dýchání je libovolné. Pak, jak budete vydechovat, stiskněte bradu na hrudník a natáhněte krční svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Opakujte nejprve ještě jednou.
• Cvičení 21. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na vdechnutí: s širokým pohybem po stranách, zvedněte ruce nahoru a natáhněte se celým tělem a korunou za zbraněmi nahoru. Mírně zvedněte ponožky. Držte po dobu 1-2 sekund. Na výdech: s mocným pohybem házet zbraněmi po stranách dolů, zároveň skládat na polovinu a tlačit paty na podlahu. V dolní poloze jsou ramena volně zavěšena, horní pohled dolů. Když vdechujete kulatý hřbet, hladce se vraťte do I. p. a výdech. Opakujte 4 krát. Hluboké dýchání!

To je vlastně celý komplex. Jeho implementace vám zabere asi 30 minut (od 20 do 45 minut). Proč takový rozptyl v čase? - ptáš se. Pokud jste se nikdy nezabývali fyzickou kulturou vůbec, pak budete nejprve potřebovat menší počet opakování a přístupů, a proto bude trvat méně času.

Cvičte na blahobyt, hlavní věc není dělat to prostřednictvím bolesti. Pokud máte meziobratlovou kýlu (nebo několik), buďte velmi pozorní k pocitům při nabíjení. Udělejte si čas - dělat všechna cvičení pomalu, plynule as menší amplitudou.

Pokud již máte zkušenosti s tréninkem a vaše záda je v pořádku, můžete zvýšit zátěž tím, že vezmete další zátěž. To pomůže výrazně zvýšit sílu zadních svalů, pevně posílit páteř.