Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Posilování svalového systému: 5-minutové Muellerovy cvičení

Posilování svalového systému je nezbytné pro každého, protože tato skupina svalů zajišťuje správnou polohu páteře a maximální ochranu vnitřních orgánů. Je důležité pochopit, že hlavní roli v této ochraně hrají hluboké svaly zad, hrudníku a břicha. Poruchy držení těla a mnohé nemoci se často vyskytují na pozadí oslabeného svalového korzetu, což je důvod, proč se estet-portal.com rozhodl říci, která cvičení jsou nejvhodnější pro posílení svalových skupin, které tvoří svalový korzet.

Vlastní test před posilováním svalového systému

Před pokračováním přímo k posílení svalového systému je lepší zkontrolovat, v jakém stavu se nachází. Později může být tento test proveden za účelem vyhodnocení účinnosti cvičení.

1. Lehněte břicho dolů, odtrhněte paže a nohy od podlahy (zároveň!).
2. Dosáhl pupku, utáhněte kůry svaly, ohněte záda a zvedněte hrudník.

V této pozici musíte vydržet minutu. Pokud to neuděláte, je načase se zamyslet nad posilováním svalového systému.

1. Postavte se na všechny čtyři, aby nohy na pravém oblouku tvořily pravý úhel.
2. Podívejte se před sebe a natáhněte krk, natáhněte levou ruku a pravou nohu (nebo naopak) tam a zpět.

Účelem zkoušky je udržet rovnováhu. Pokud jste neuspěli, je čas pracovat na stabilizátorových svalech.

Způsoby, jak posílit svalový systém: 5-minutový Mullerův systém

Mnoho cvičení je zaměřeno na posílení svalové korzet: fitness, Pilates a barbells s činkami. Nicméně, tam je vynikající gymnastiku, která se těší téměř všichni a nevyžaduje výlety do posilovny nebo speciální vybavení.

Müllerův systém se skládá ze 60 dýchacích pohybů, prováděných současně s deseti cvičeními s výpočtem 1 cvičení = 6 dechů. V Müllerově systému jsou při cvičení tři stupně obtížnosti, doporučuje se, aby každý začínal cvičením s nejmenším stupněm obtížnosti.

Prvních pět cvičení se provádí pomalu 6krát, tzn. 1 cvičení = 1 dýchací pohyb. Druhé pět cvičení se provádí zrychleným tempem: maximální pohyby pro 4 respirační pohyby, 2 dýchací pohyby - odpočinek. Dýchání během cvičení k posílení svalového systému je nezbytné pro hrudník a nos.

Popis 10 cvičení Muller pro posílení svalového systému

Vzhledem k tomu, že Müller doporučuje každému, aby od počátečního stupně složitosti zahájil výuku pro posilování svalového korzetu, a aby se ke komplikacím cvičení přiblížil až po procvičení svých dovedností, rozhodli jsme se, že začneme cvičit první stupeň pro začátečníky, kteří budou dělat systém Muller.

IP: Ruce na opasku. Noha blízko.

1. Pomalu zvedněte nohu dopředu co nejvýše, udržujte záda rovnou a bez ohnutí kolen. První noha se při inhalaci zvedne a spustí. Druhá - bez přestávky na výdech.
2. Poté následuje pomalý vzestup jakékoli nohy na stranu a spouštění - vše při vdechování, zvyšování druhé nohy na stranu a spouštění při výdechu.
3. Pak si držte záda rovnou, střídavě zvedněte jednu nohu dozadu a snižte ji (na vdechnutí), opakujte pohyb s druhou nohou (na výdech).

Cyklus se opakuje dvakrát.

PI: nohy v krátké vzdálenosti

1. Při vdechování co nejvíce ohněte (s hlavou), posuňte boky dopředu a ohněte paže lokty a zápěstí.
2. Jak budete vydechovat, nakloňte se dopředu a dolů, narovnejte ruce a pokuste se s nimi dotknout podlahy. Neohýbejte kolena.

PI: paty jsou uzavřeny

1. Při vdechování nakloňte trup doleva (včetně hlavy) a zároveň polohujte pravou ruku (dlaň dolů) za hlavu, vydechněte a vraťte se k PI.
2. Proveďte náklon doprava s levou rukou ohnutou.
3. Nezvedejte paty.

PI: nohy v maximální vzdálenosti od sebe, paty směřující ven

1. Ruce slabě visí po stranách, otočí tělo, pravé rameno - záda, levé stehno - dopředu a naopak.
2. Otáčky je třeba provést co nejvíce, aniž by se otáčely nohy.

UE: šířka ramen, paže dolů

1. Paže (dlaně dolů) se pomalu vdechují.
2. Děláme hluboký dřep na výdech.
3. Narovnejte se.

PI: nohy jsou paralelní, téměř uzavřené

1. Ruce na opasku.
2. Při inhalaci táhneme ponožku a pohybujeme levou nohou zpět (neohýbejte kolena, neohýbejte se dolů). Vynechejte nohu.
3. Při výdechu zvedneme druhou nohu a proto ji spustíme.

UE: šířka ramen, ruce na opasku

1. S stehny dopředu nakloníme trup dozadu (držíme krk přesně).
2. Poté, co zadníme boky a vyčníváme z břicha dopředu, nakloníme trup dopředu, držíme záda a krk rovně.
3. Neužívejte přestávky mezi ohýbáním tam a zpět, rovnoměrným dýcháním.

PI: ruce sevřené v pěších, paty zavřené

1. Nakloňte trup doprava, zatáhněte levou paži ohnutou v lokti nahoru a pravou ruku dolů.
2. Ohněte trup doleva a zatáhněte za pravou ruku ohnutou v lokti nahoru a levou ruku dolů.

PI: nohy široko daleko, nohy směřují dovnitř

1. Rychle otočte horní část těla v pásu (hlava se neotáčí s trupem) doprava, a pak doleva by měla být fixována spodní část těla. Dvě rotace na dech a dvě rotace na výdech. Konečným cílem je pro 4 dechy 40 otočení v obou směrech.
2. Když se pravé rameno pohybuje dozadu, levé stehno se pohybuje dopředu a naopak.

PI: nohy mírně oddělené a paralelní, paže dolů

1. Zvedněte pravou nohu ohnutou v koleni a pak doleva. Špička by měla být spuštěna dolů, neohýbejte se.

2. Ponechání horní části nohy v klidu, střídavě zvedněte spodní část levé a pravé nohy dozadu a nahoru. Zdvih paty na hýždě je známkou řádného výkonu.

Cvičení k posílení svalového systému, s ohledem na všechna doporučení Muller, chránit se před problémy s vnitřními orgány a posturální poruchy.

Jak posílit svaly na zádech

Mnozí z nás napínají svaly po celý den, aniž by to věděli. Máme slabé svaly v důsledku špatného držení těla, které získáváme hlavně při práci, což je škodlivé, protože způsobuje další únavu a fyzickou zátěž. Bolesti zad omezují každodenní požitek a ovlivňují životní styl. To může být bolestivé, ale stejně tak časem.

Naše páteř je silná a tvrdá - může sloužit nejméně 70 let. Ale staré přísloví, že nám nás zadní roky dodávají rychleji než cokoliv jiného, ​​neztrácí svou pravdivost. Doufáme, že vás tento stručný úvod přesvědčil o nutnosti „vzít si věci do rukou“ a vytvořit obranu proti této pohromě moderního života.

Bolest zad je často výsledkem slabého svalového tónu, protože záda je ohniskem velkého napětí. Stres z pracovního tlaku se může projevit v krku, ramenech nebo v dolní části zad a může být vidět a cítit se v napjatých, napjatých svalech. Změníme náš postoj, abychom tento nepohodlí zmírnili, a nakonec se otočíme. Mnozí z nás pracují ve stavu fyzické nerovnováhy, naše záda je neustále zkroucená, aby byla pohodlnější.

Bolesti zad nepředstavují hrozbu pro život, a proto na jeho léčbu není mnoho času. My sami musíme sledovat záda, neustále se učit, jak se o ně starat. Za prvé, většina lidí, kteří trpí bolestmi zad, přísahají, že s tímto problémem něco udělají. Poté, co bolest ustoupí, jsou cvičení prováděna pouze na nadšení, a když dojde ke zlepšení, jsou zapomenuty. Jen několik z nich pokračuje v cvičeních a dobré úmysly ostatních jdou do zapomnění.

Nejčastější příčinou chronické bolesti v zádech je to, že páteř nebo její část je vystavena nadměrné kompresi, což má za následek, že obratle jsou stlačeny směrem dolů a postupují na sebe. Meziobratlové ploténky zároveň ztrácejí svou elasticitu a kontrakci, malé kloubní povrchy jsou uzavřeny příliš těsně a hrany obratlů se opotřebovávají, nebo se na nich tvoří kostní výrůstky, které se nazývají osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnost je nejčastější příčinou komprese páteře a může být sama výsledkem sedavého životního stylu, špatného držení těla, svalové nerovnováhy a slabosti břišních svalů.

Sedavý životní styl

Sedavý životní styl Sedavý způsob života přispívá k výskytu chronické bolesti v zádech.

Pokud nedáte svalům normální zátěž, ztratí schopnost zcela se zkrátit a stanou se slabými. To znamená, že již nemohou poskytovat dostatečné napětí a plnit svůj úkol tím, že spolu s jinými tkáněmi vytvoří podpěru páteře a udržují ji ve správné poloze. Pravidelné lehké cvičení je dostatečné, aby vaše svaly v dobrém stavu.

Špatné držení těla

Každá pozice, ve které je přirozené zakřivení páteře zkreslené, způsobuje změny ve svalech, které se časem stávají trvalými. S deformací přirozeného zakřivení páteře se meziobratlové ploténky zmenšují a v důsledku toho dochází ke ztenčení a ztrátě pružnosti. Svaly se mění, když pracují ve dvojicích: pokud se jedna svalová skupina uzavře, druhá, naopak, se uvolní.

Například, pokud jste slouch na dlouhou dobu, prsní svaly stahovat a zůstat v tomto stavu, a svaly horní části zad relaxovat. Svaly hrudníku se postupem času zesílí a svaly horní části zad se oslabují, což má za následek narušení struktury páteře. Vaše záda se zaokrouhluje a tlak na páteř je nerovnoměrný a v důsledku toho dochází k chronické bolesti zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost mít pravou a levou ruku stejně dobře (dvoustrannost, nebo oboustrannost) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že obě ruce použijete stejně. V důsledku toho se svaly na jedné straně těla vyvíjejí více než na druhé straně. V některých případech, jako jsou vášnivé tenisové nebo squashové hráče, protože zvláštní úsilí vytvořené rozvinutější stranou těla, je struktura obratlů narušena do té míry, že při pohledu zezadu je viditelná čára ve tvaru písmene „S“ nebo „C“..

To je extrémní příklad, ale i nepatrný rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav hrudní páteře. Může vypadat rovně, ale tlak na obratle a meziobratlové ploténky bude nerovnoměrný. Postupem času se kotouče na rozvinutější straně postupně zplošťují, obratle se opotřebovávají a malé kloubní povrchy se budou přibližovat.

Svalová slabost břicha

Silné břišní svaly slouží jako korzet, který drží břišní orgány v blízkosti páteře. V normálním stavu, tento korzet vezme část váhy těla, uvolnit páteř a boky. Nicméně, jakékoli oslabení svalů břicha, které může být důsledkem pevného životního stylu, nadváhy, těhotenství, zvyšuje zátěž na bederní páteři. Výsledkem může být nadměrné vychýlení této části páteře, nazývané lordóza, které nakonec způsobuje chronickou bolest zad.

Svaly břicha a zad musí být nejen pružné, ale také silné, aby správně podporovaly páteř. Slabé svaly nejsou schopny převzít svůj podíl na nákladech a zdůrazňuje, že záda musí vydržet, což znamená, že musí pracovat pro klouby a vazy, které nejsou stejně dobře zásobovány krví jako svaly.

V průběhu času se klouby a vazy stále více a více opotřebovávají, což vede k poškození tkání a chronické bolesti zad. Cvičení zaměřená na posilování svalů, pomáhají zbavit se bolesti, zvyšují schopnost svalů přijímat stres a stres, a tím usnadňují práci vazů a kloubů.

Zahřívání cvičení

Před zahájením těchto cvičení je velmi důležité zahřát se, což je také užitečné, když děláte nějaké těžké práce, jako je úklid nebo zahradnictví. Po dokončení cvičení opakujte rozcvičení.

Zahřívání zvyšuje tok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se tak stávají pružnějšími a pružnějšími, fungují lépe a jsou méně náchylné k deformaci. Navíc se zvyšuje také rychlost průchodu nervových impulzů do svalů. Dobré zahřátí je tedy velmi důležité pro prevenci onemocnění zad a jeho provedení před zahájením cvičení o pružnosti a zpevnění zad, popsaných na následujících stranách, je životně důležité pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkáně.

Proveďte zahřívací cvičení a po odeznění chronické bolesti, předtím, než děláte těžkou práci kolem domu nebo na zahradě, aby se zabránilo opakování záchvatů.

Postavte se s nohama na šířku. Proveďte následující cvičení, opakujte každých pětkrát.

1. Udělejte dva hluboké nádechy a plné dechy.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů, pak proveďte kruhové pohyby s rameny tam a zpět.

3. Pohněte hlavou ze strany na stranu a pak nahoru a dolů.

4. Otočte ruce nahoru a dozadu, postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohněte lokty před hrudníkem.

6. Otočte ruce do stran na úrovni ramen.

7. Otočte boky, jako by točilo hula hoop.

8. Nakloňte se dopředu, posuňte ruce na kolena nebo dolů, pokud můžete. Pak se narovnejte, mírně klenuté.

9. Běh na místě, postupně utahovat kolena výš a výš, zatímco máváte rukama. Pak běžte na místě jednu minutu.

10. Na konci rozcvičky se vydechněte a vydechněte.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberec nebo rohož (budete potřebovat stůl pro zvedání nohou) a cvičení provádějte vždy pětkrát. Udělejte je součástí vaší ranní a večerní rutiny, a pokračujte v tom, a poté, co bolest prošla, to pomůže zabránit problému opakovat.

Průhyby zpět

1. Lehněte si na břicho, pod něj položte polštář, paže po stranách. Zvedněte hlavu z podlahy, chvíli ji přidržte a pak ji spusťte.

2. Uvolněte ramena a zvedněte nohy o 15 cm.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout hlavu i nohy najednou, ale jen několik centimetrů.

Ohnutí zad

1. Lehněte si na záda a roztáhněte dlaně na kolena, ohněte si záda.

2. Opakujte cvičení, nyní se snažíte dosáhnout pravého lokte pravým kolenem. Opakujte s druhou rukou na druhou nohu.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout koleno k protějšímu lokti. Opakujte cvičení s druhou rukou a druhou nohou.

Zvedací nohy

1. Lehněte si na břicho na stůl tak, aby vaše boky byly na okraji, držte kryt stolu rukama.

2. Zvedněte nohy na úroveň stolu. Ujistěte se, že se záda neohýbá. Držte nohy 3, pak pomalu, opatrně nižší.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení k posílení svalů zad ovlivňují správné držení těla, nazývají se také rovnací cvičení. Cvičení na zádech mají velký význam pro ženy se sedavou prací. Tato cvičení zároveň zvyšují pohyblivost páteře, posilují svaly na zádech, brání také vzniku degenerativních změn a meziobratlových plotének.

Během cvičení v zádech dbejte na to, aby byla páteř naložena co nejvíce, aby se zesílily zeslabené zádové svaly a aby se ztvrdlé svalstvo uvolnilo.

Cvičení s velkou zátěží jsou nejúčinnější pro záda, jsou komplikované, ve kterých se náklony střídají s otáčkami těla, pak narovnávají paže, ve kterých se lopatky spojují, a také přímé naklonění dopředu, dozadu, do stran, ve kterých jsou trénovány svaly připojené k páteři.

Pravidelné a postupné posilování zadních svalů pomůže zlepšit držení těla. Když začnete cvičit k posílení svalů na zádech v komplexu cvičení, nezapomeňte, že jsou první, kdo vylepšuje váš vzhled.

1. Sedíte-li se zkříženýma nohama, ohněte paže, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, pak hluboko ohněte dopředu, dotkněte se předloktí k podlaze.

2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Sedět, nohy od sebe, ohýbat ruce před hrudníkem, otočit ruce dozadu, paže zpět do klidové polohy, dlaně vzhůru, dlaněmi dozadu, pak se naklonit dopředu hluboko, dotýkat se podlahy rukama.

4. Stojíme, zvedneme se na prsty na nohou, ruce nahoru, nakreslíme břicho, postupně se nakloníme dopředu (tj. První krk, pak hrudník a nakonec bederní páteř) ohneme, přidržíme kotníky rukama a zatáhneme trup do kyčlí. páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Stojící, nohy od sebe vzdálené, ohýbejte paže a dejte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku zpět, dlaň nahoru, max ven pravou rukou, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavení, nohy dohromady, ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Udělejte dopředný oblouk s průhybem, natáhněte ruce vpřed, otočte paže, ohněte dopředu, snižte uvolněné paže, postupně se narovnejte, ohněte ruce, položte dlaně na ramena.

7. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, přikrčení, hluboký ohyb vpřed, houpání ruce dozadu, posadit se, ohnout dopředu s průhybem, natáhnout ruce vpřed.

8. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, hluboký ohyb vpřed, ruce volně dolů, houpání paží v ohybu, ruce se dotýkají podlahy co nejvíc za sebou, hluboké ohnutí, prodloužení paží dopředu, dotýkat se podlahy co nejvíce před vámi.

9. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu s nataženými pažemi a opřete se o podlahu (paže a tělo na jedné linii), zatlačte ruce od sebe, pohybujte se v naklonění, zatlačte paže dozadu, pohybujte se v naklonění.

10. Dostaňte se na kolena, předkloňte se s rukama nataženýma a odpočiňte si s nimi na podlaze (paže a trup na jedné linii). Chcete-li se dotknout rukou doleva, zametáte ve svahu (nohy po celou dobu na jednom místě), dotkněte se rukou se zatáčkami ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

11. Dostaňte se na kolena s důrazem na prodloužené paže, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a paže na místě, posuňte svou tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu klečte.

12. Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu, dlaněmi na podlaze, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte si hlavu na hlavu, natáhněte ruce dopředu, do výchozí pozice.

13. Ležící na břiše, paže ohnuté před ním, aby se připojily k čelu, předloktí uvnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé kyvné nohy nahoru a dolů (prsty natažené), snižte nohy na podlahu.

14. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a stehna na jedné linii), snižte pánev.

15. Sedící, nohy spolu, ohněte levou nohu a zatlačte oběma rukama na žaludek, vezměte si ruce dozadu, dlaně se otočily nahoru, otočte oběma rukama dozadu (noha se při houpačce ohne), hluboko předklonu, vydechněte a dotkněte se prstů rukama. nohy. Udělejte to samé.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení, která posilují svaly na zádech, mají velký vliv na správné držení těla. Taková cvičení se nazývají rovnání. Cvičení pro záda je velmi důležitá pro ženy, které mají sedící zaměstnání. Díky těmto cvičením se zvyšuje pohyblivost páteře, posilují se zádové svaly a lze zabránit tvorbě degenerativních změn meziobratlových plotének. Při cvičení na zádech je třeba sledovat zatížení páteře, mělo by být co nejvýše možné, aby se posílily oslabené zádové svaly, které jsou ztvrdlé - k relaxaci.

Nejúčinnější cvičení pro záda, která nesou velké zatížení a jsou komplikovaná. Například, ve kterém svahy potřebují střídavě s otočení těla, pak narovnejte zbraně tak, aby se lopatky spojily. Rovněž se rovně ohýbejte dopředu, dozadu, do stran, pomocí kterých jsou svaly, které se připojují k páteři, dobře vycvičeny.

Konstantní a postupné cvičení k posílení zadních svalů zlepšuje držení těla. Přidáte-li ke svému komplexu cvičení „narovnávání“, pomohou vám především zlepšit váš vzhled.

Podrobný popis s obrázky cvičení k posílení zad:

1. Posaďte se, zkřížte nohy, ohněte paže, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, poté se ohněte dopředu, dotkněte se podlahy rameny.

2. Dostaňte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Posaďte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže před hrudník, otočte paže dozadu, pak posuňte ruce do výchozí pozice, otočte dlaněmi nahoru, otočte ruce dozadu, pak se hluboce nakloňte dopředu a rukama se dotkněte podlahy.

4. Postavte se, zvedněte si prsty na nohou, zvedněte ruce nahoru, zatáhněte břicho, pomalu se nakloňte dopředu (především krk, po hrudníku a poslední bederní páteř, ohněte dolů), uchopte kotníky a táhněte trup do boků, pak narovnejte páteř, návrat do výchozí polohy.

5. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže a položte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku co nejvýše, dlaň nahoru, max. Pravou rukou dozadu, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavte se, položte si nohy, ohněte paže a položte dlaně na ramena. Předkloňte se dopředu, paže natažené dopředu, houpejte rukama, ohýbejte se hluboce dopředu, snižte uvolněné paže, pomalu se narovnejte, ohněte paže, položte dlaně na ramena.

7. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél těla, přikrčte se, ohněte se hluboce dopředu, otočte paže dozadu, s posezením, ohněte se dopředu, ohněte, natáhněte ruce dopředu.

8. Velmi dobré cvičení pro záda ležící na břiše, hlava by měla být umístěna na rukou, nohy musí být narovnány. V této poloze pomalu zvedejte nohy nahoru a neohýbejte je. V nejvyšším bodě musíte držet nohy několik vteřin, pak pomalu snižte nohy na podlahu. Opakujte toto cvičení osm až dvacetkrát (v závislosti na vašem tréninku). Poté může dojít ke zvýšení zátěže, protažení rovných paží před vámi a zároveň s nohama, které potřebujete zvednout oběma rukama a nohama nahoru.

9. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél trupu, ohněte se hluboko dopředu, sklopte ruce dolů, otočte ruce ve svahu, dotkněte se podlahy rukama, čím dál tím lépe, tím lépe. Ohněte hluboko, protáhněte si ruce dopředu, dotkněte se podlahy s nimi dále před sebou, tím lépe.

10. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a opřete je o podlahu (paže a trup by měly být na stejné lince), zatlačte ruce od sebe, nakloňte se v naklonění, zatlačte paže dozadu a otočte se.

11. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a zatlačte je na podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince). Pohybujte rukama doleva, houpejte se ve svahu (vaše nohy by měly zůstat na jednom místě po celou dobu), pohybujte rukama dozadu a pohybujte se ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

12. Toto cvičení velmi dobře posiluje všechny svalové skupiny na zádech. Postavte se na všechny čtyři, jak je znázorněno na obrázku, umístěte kolena přes šířku ramen, narovnejte ruce, dlaně by měly být umístěny přesně pod rameny. Snažte se tisknout. Pozice musí být provedena co nejpříměji - od horní části hlavy až po boky (nedovolte, aby se hřbet dozadu prohnul) Současně s levou nohou protáhněte pravou ruku dopředu. Držte polohu po dobu 2-3 sekund a poté nastartujte výchozí pozici. Pak cvičení znovu proveďte změnou levé ruky doprava a pravou nohou doleva. Pokračujte v tomto cvičení pro záda, neustále střídajte ruce a nohy. Při posledním cvičení zůstaňte tak dlouho, jak je to jen možné, v konečné pozici po dobu asi třiceti vteřin, a to jak na pravé, tak na levé zatáčce.

13. Dostaňte se na kolena a odpočiňte si na natažených pažích, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a ruce by měly zůstat na místě, posuňte tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu poklekejte.

14. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, položte dlaně na zem, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte se na zadní stranu hlavy, natáhněte ruce dopředu, vraťte se do výchozí pozice.

15. Lehněte si na břicho, ohněte paže před sebou, připojte se k čelu a ohněte předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé houpání nohou nahoru a dolů (prsty by měly být natažené), snižte nohy na podlahu.

16. Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, narovnejte ruce podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a boky by měly být na stejné lince), snižte pánev.

17. Posaďte se, dejte si nohy dohromady, ohněte levou nohu a zatlačte ji rukama na žaludek, posuňte ruce dozadu, dlaně by měly být otočeny nahoru, otočte ruce dozadu (noha by měla být během houpání ohnuté), hluboce se ohněte dopředu, vydechněte a dotkněte se ruce na pravé noze. Prostě doleva.

Proč a jak posílit slabé zádové svaly

Skutečné nebezpečí pro lidské zdraví jsou slabé zádové svaly. Proč Tělo se slabými svaly je jako dům, který byl postaven bez použití cementové malty. Po dobrém rozrušení se takový dům úplně rozpadne. Bez vhodné zátěže se svaly atrofují. To se stane bez povšimnutí, ale s důsledností, která se děsí. Jak posílit zádové svaly?

Osoba, která není zapojena do sportu nebo jiných typů fyzické námahy, se zpravidla vyhýbá situacím, kdy je vyžadováno svalové napětí. Zatížení páteře se však nikomu a nikdy nemůže vyhnout. Když osoba stojí vzpřímeně, bederní páteř má zatížení nejméně 30 kg. Stojí za to trochu se pohnout dopředu, protože toto zatížení se zdvojnásobuje. Pokud je tělo ohnuto pod úhlem 90 stupňů, zatížení na bederní části se může zvýšit až na 210 kg.

Anatomie lidských zádových svalů a jejich role v páteři

Jak víte, vzadu jsou vnitřní a vnější svaly. Vnější pohled je velkolepý, pokud se s pomocí sportovních aktivit vyčerpá. Nepodporují však páteř. Tato práce je prováděna vnitřním svalovým systémem, který je upevněn na páteři a podporuje je v pevné poloze.

Co způsobuje "sedavý" životní styl

Zdá se, že takzvaný „sedavý“ životní styl je přirozeným důsledkem rozvoje lidské civilizace. Nyní všechny potřebné informace lze nalézt na internetu, všechny práce mohou být často prováděny za notebook. Tam si můžete odpočinout a ponořit se do světa virtuální reality. Rozvoj dopravní sítě je tak globální, že lidé prakticky ani nepotřebují pravidelnou chůzi. A všechno by bylo v pořádku, pouze lidské tělo, vytvořené pro pohyb, prostě z takového životního stylu bude atrofovat. Nejdřív trpí páteř.

Pokud neustále sedíte u počítače, prvními důsledky budou zhoršení držení těla a chronická bolest zad mezi lopatkami. Časem to může mít za následek osteochondrózu. Vnitřní svaly na zádech, které vytvářejí svalnatý rám kolem páteře, uvolňují a zbavují záda potřebnou podporu a nakonec atrofii.

Jaké jsou nebezpečné držení těla a svalová nerovnováha páteře

Málokdo ví, že slouching nejen vede k bolesti zad a špatně kazí vzhled a postavu, ale může také způsobit celou řadu nemocí, mezi které patří zvýšený tlak, nadýmání a dokonce deprese. Faktem je, že při nesprávném držení těla jsou vnitřní orgány přemístěny. Začnou zaujmout pozici, která jim není z přírody zvláštní.

Svalová nerovnováha se projevuje především tím, že některé zádové svaly jsou neustále napjaté, zatímco jiné jsou příliš uvolněné a nedostatečně rozvinuté.

Svalové svorky jsou obvykle způsobeny stresem. Osoba, která má mnoho svalových svorek, v průběhu času, začne chovat se pevně, mačkal, dokonce i řeč stane se komprimovaná. Taková osoba je často v sobě nejistá, jako by byla umístěna v nějakém typu rámu. Mnoho lidí, kteří hrají sport, tanec, jógu, říkají, že po tréninku se jejich sebedůvěra zvýšila, jejich chůze se stala krásnější, jejich pohyby jsou ladnější. Mnohé psychologické problémy tak lze překonat pouze pravidelným cvičením těla.

Zpravidla se jedna ruka a její svaly vyvíjejí více než ostatní. Z pohledu vypadá páteř rovně, ale zatížení v hrudní oblasti je nerovnoměrně rozloženo. Proto by práce na páteři měla být pro každou osobu normálním prvkem života.

Nerovnováha svalů je škodlivá narušením páteře, porušením její normální polohy a normální přirozenou polohou vnitřních orgánů, která je plná narušení jejich práce a řady nemocí. Páteř je již dlouho nazývána pilířem života, což naznačuje její prioritu při udržování zdraví.

Silné břišní svaly - důležitá pomoc páteři

Často, pro problémy s páteří, lékaři doporučují posílení břišní svaly ještě více než svaly na zádech sám. Za naším tělem ve vzpřímené poloze podporujeme páteřní svaly a před nimi vyvažujte břišní svaly. Zadní svaly pomáhají opírat se a břišní svaly - dopředu. Současně utahují hrudník k pánvi. Šikmé břišní svaly pomáhají ohýbat se do stran.

Jak víte, břišní svaly pomáhají stabilizovat polohu páteře. Pokud jsou břišní svaly oslabeny v důsledku nadváhy, sedavého životního stylu, těhotenství a z jiných důvodů, pak je to plné bederní ztuhlosti páteře. On prostě nemůže vydržet zatížení, která vyvíjejí tlak na hřbet shora. Lidé, kteří jsou charakterizováni problémy takového plánu, mají často bederní břicho a nepřirozeně silný koryto v bederní oblasti.

Být zapojen do břišních svalů, budete nejen získat krásný byt žaludku, ale také stát se majitelem krásné držení těla, krásnější a sebevědomější chůze a dobrou náladu.

Jak posílit zádové svaly?

Nabíjení k posílení svalů zad

A jak můžete posílit zádové svaly? Pokud jste se dlouhodobě nezúčastnili sportů, můžete začít jednoduchým souborem cvičení pro zádové svaly, které jsou každému z nás známé od střední školy. Hlavní věc zde není přehnaně. Zatížení musí být přísně měřeno a postupné. V opačném případě si prostě něco vytáhnete, poškodíte svaly a vazy a místo přínosu ještě zhoršíte zdravotní stav.

Jóga - gymnastika k posílení svalstva zad

Jóga je oblíbená u těch, kteří se zabývají svým duchovním vývojem, a těmi, kteří trpí chronickými chorobami.

Jóga ásany dokonale vyléčí osteochondrózu a další chronické problémy s páteří. Asany dokonale posilují svalnatý rám páteře a jeho vazivový aparát. Jóga je prioritou, protože neexistuje žádné ostré a příliš těžké zatížení.

Zkušený instruktor vám vždy řekne, že asana by měla být především pohodlná. To znamená, že míra jeho implementace musí odpovídat vaší současné úrovni. Úroveň se postupně zvyšuje po celé měsíce nebo dokonce roky neustálého tréninku.

Jóga zlepší dodávku krve do svalů páteře, obnoví pružnost vazů a šlach, zmírní napětí mezi obratli, posílí svaly.

Jóga je také dobrá vzhledem k tomu, že nemá žádné vedlejší účinky, jako je léčba léky, pomáhá aktivovat metabolické procesy a obnovuje fungování organismu jako celku. Jóga účinně zmírňuje stres, chronickou únavu, zmírňuje depresi. Třídy jsou k dispozici lidem v každém věku. Pokud nemáte možnost jít do fitness centra, pak můžete klidně pracovat doma. Dnes můžete najít spoustu video lekcí s komplexy pro začátečníky.

Protahování

Protahování je známé jako protahování. Další kurzy protahování jsou praktikovány tanečníky, gymnastkami, účastníky bojových umění a různými sporty. Existuje mnoho cvičení pro protažení zadních svalů.

Protahování pomůže vyvinout svalový rám páteře, učinit vazy pružnější, zpevnit páteř mobilnější a pružnější, zmírnit svalové svorky, uvolnit napětí v zádech svalů, obnovit přirozenou polohu páteře a dosáhnout krásné polohy. Často, s pravidelnými protahovacími třídami, je pozorován nárůst výšky. Toto zvýšení může být od 1 cm do 10 cm Ano, je to přesně 10 cm „nadměrného“ růstu, který se často skrývá v našem zničeném sedavém životním stylu.

Plavání

Plavání je neuvěřitelně účinné pro zakřivení páteře, vady držení těla, umožňuje posílení svalstva zad v osteochondróze, spondylóze, spondylarthróze a dalších onemocněních.

Jak je známo z Archimédova zákona, lidské tělo ztrácí tolik kg vody jako kapalina, kterou vytěsňuje. Jako výsledek, osoba vážící 70 kg ve vodě bude vážit jen asi 3 kg. Voda je tedy téměř stavem beztíže. Páteř je vypuštěna do vody a meziobratlové ploténky jsou napnuté.

Jak posílit svaly zad pomocí jednoduchých cvičení doma, viz video:

Cvičení terapie páteře
Jak posílit svalový korzet

Svalový korzet (nebo svaly kůry, trupu) je komplex svalových tkání zodpovědných za stabilní polohu páteře, pánve a stehen. To jsou jediná svaly v těle, které se nepohybují naším tělem, ale jsou zodpovědné za udržení své pozice. K tomu se nazývají stabilizátory svalů. Dobře vyvinutý svalový korzet je slibem krásné pozice, zdravého záda a silného tisku.

Posílení svalového systému: klady a zápory

Svaly zad jsou rozděleny do dvou velkých skupin - povrchních a vnitřních. První - povrch - tvoří naše tělo a zajišťuje pohyb. Jsou zapojeni do realizace různých cvičení. Druhá svalová skupina, vnitřní, sestává z krátkých meziobratlových svalů, které udržují stabilní polohu meziobratlových plotének. Tyto svaly nemohou být použity při fyzické námaze, proto v případě vážných problémů s páteří, cvičení nebude prospěšné, ale pouze zhorší situaci, urychlí opotřebení meziobratlových plotének.

Takže posilování svalového systému je užitečné pouze pro prevenci problémů se zády, ale ne pro léčbu! Pokud máte strach o bolest a křeče v krku, dolní části zad a dalších částech páteře, je lepší se poradit s odborníkem. Aby se však předešlo těmto problémům, zlepšila se koordinace a fyzická forma, je prostě nutné posílit základní svaly!

Cvičení pro rozvoj svalového korzetu

• Vytažení těla („had“)

Toto cvičení zlepšuje pružnost a pohyblivost páteře. Z polohy na břiše zvedněte horní část trupu, opřte se ohnutými lokty a předloktími se zaťatými pěstmi a pak vytáhněte celé tělo dopředu. Přemístěte lokty o něco dále a tělo za nimi znovu utáhněte. Dbejte na to, aby pánev nevypadla z podlahy. Po překonání 2-3 metrů dokončete cvičení s krátkým odpočinkem a pak opakujte 2 další cykly.

• Zvednutí rukou ve vzestupu ("Let")

• Planck

Je velmi důležité, aby nohy byly zploštělé, nohy a hýždě byly v napětí, žaludek byl zatažen a dolní část zad byla udržována na úrovni, ne klesající dolů nebo nahoru (představte si, že se opíráte o zeď). To vše sníží zatížení páteře a aktivuje nejdůležitější svaly kůry. Držte popruh po dobu 1-3 minut, dokud nebudete cítit, že už nedokážete držet přímku těla. Po 30sekundovém odpočinku opakujte ještě dvakrát.

• Zvednutí nohy

Když můžete snadno držet statickou polohu prkna déle než jednu minutu, můžete cvičení zkomplikovat. K tomu, v póze popruhu, zvednout jednu nohu o něco vyšší než úroveň ramene a udržet pozici až do konce přístupu, zatímco tahání prstem nad vámi. Při příštím přístupu změňte zvednutou nohu.

Další variantou tohoto cvičení je retrakce nohou. Postavte se do pozice v popruhu, zvedněte nohu několik centimetrů od podlahy a vezměte ji na stranu, aniž by se koleno ohýbalo. Současně je špička nohy směřována k podlaze.

• Střídavě snižujte nohy

Lehněte si na záda, zvedněte zavřené nohy kolmo k tělu a ujistěte se, že bedra je pevně přitlačena k podlaze. Začněte pomalu snižovat jednu nohu co nejníže. Aniž byste se dotkli podlahy, vraťte se do výchozí pozice a opakujte to samé s druhou nohou. V procesu snižování nohou zatáhněte prst směrem k sobě a zahajte pohyb paty.

• „Chůze“ na hýždě

Toto cvičení vyvíjí svalový korzet a pomáhá dosáhnout pružnější a napjaté hýždě, a také vám umožní zbavit se střevních poruch.

Posaďte se na podlahu a narovnejte záda, zatlačte lis a ohněte lokty. Pak hladce posuňte pravou nohu dopředu s hýždí a proveďte „krok“, mírně zvedněte tělo. Opakujte to is levou nohou. „Procházka“ tímto způsobem 2-3 metry, udělejte si pauzu a dokončete další 2 přístupy. Nezapomeňte vždy držet záda rovně! Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete držet ruce za hlavou.

Ještě účinnější cvičení - v programu na posílení svalového korzetu od účastníka olympijských her, člen Americké asociace aerobiků a fitness (AFAA), ředitel fitness společnosti Herbalife Samantha Clayton.

Denní tipy pro svalové korzet zdraví

Pravidelné tréninky jsou nepochybně nezbytné pro udržení výborného tvaru jak základních svalů, tak celého těla. Nicméně, kromě toho, to je důležité každý den pamatovat si jednoduchá pravidla aby udržel zdraví záda a celého svalového systému na dlouhou dobu.

• Neustále sledujte své držení těla, neuspořádejte se.
• Každou hodinu, která se zabývá rutinní prací, odvádí pozornost od monitoru nebo papírů a provádí jednoduché rozcvičení.
• Když zvedáte váhu, mírně ohněte nohy a udržujte záda rovnou - tím se sníží zátěž na dolní části zad.
• Máte-li stát po dlouhou dobu, zkuste dát jednu nohu na nízký stojan (například žebřík) a střídavě měnit nohy, aby se snížilo napětí v páteři.
• Je lepší spát na boku, protože spánek na břiše nebo na zádech přetíží dolní část zad. Pokud ještě raději spíte na zádech, umístěte pod bederní část malý polštář.
• Snažte se normalizovat tělesnou hmotnost, protože tyto kiláry dávají silné a nerovnoměrné zatížení páteře.

Všechny pohyby, které děláme, začínají svalovou kontrakcí kortexu. Jsou první, kdo se zapojí do práce a vysílá signály do končetin. Silným signálem je silný pohyb a proto je důležité rozvíjet svalový korzet! Pravidelné cvičení a dodržování jednoduchých doporučení vám umožní vždy udržet svaly kůry v dobrém stavu.