Je známo, že osteochondróza páteře je často doprovázena závažnými průvodními onemocněními. Použití mnoha léků nutí lidi, aby se uzdravili doslova před sebezničení. Norbekovova metoda se zásadně liší od všech existujících metod, v nichž se zde pacient sám aktivně podílí na procesu zotavení.

Každý kloub se skládá z vazů, svalů a kloubní tekutiny. Nepracující svaly a vazy vedou k tomu, že ve kloubu snižuje množství kloubní tekutiny. Nekonečné používání mastí a blokád vede k kýlu a artróze. V nejhorším případě dochází k úplné invaliditě.

Pokud správně ošetřujete svaly, mohou plně obnovit pohyblivost kloubů. Gymnastika Norbekova pro páteř umožní obnovit klouby a vrátit se do plného života bez bolesti. Hlavní podmínkou je dodržování pravidel autora metody.

Pravidla

1. Je třeba poznamenat, že při cvičení s páteří je 99% prací vnitřního stavu a pouze 1% je technika.
2. Při cvičení je nutné vytvořit dobrou náladu (i když se jedná o uměle vytvořenou náladu). Všechna cvičení se provádějí s radostí, úsměvem a potěšením - to je nutnost!
3. Cvičení jsou prováděna každý den.
4. Nepřítelem cvičebního komplexu Norbekov je automatismus, mechanické provedení.

Cvičení pro páteř

Nezapomeňte, že Norbekov doporučuje provádět páteřní cvičení v dobré náladě! Opravte své držení těla, úsměv, vdechujte mladé tělo do svého těla a začněte cvičit.

Gymnastika pro cervikální

1. Zaměřte pozornost na cervikální oblast. Brada sklouzne po hrudi bez napětí. Alternativní relaxace a lehké napětí. S každým novým napětím pokračujte v cvičení a přidejte úsilí. V těle se vytváří a udržuje vlna sebedůvěry.

2. Stojíme rovně, mírně dozadu, protahujeme bradu nahoru, střídavě relaxujeme a namáháme.

3. Narovnejte hlavu, nakloňte ji doprava. Snažte se dotýkat ucha svým ramenem. Ramena jsou nehybná. (Úsměv na každém obratle). Změna polohy: levé ucho k levému rameni.

4. Narovnejte hlavu, otočte ji na stranu tak, aby vaše brada vzhlédla. Také v opačném směru.

5. Narovnejte hlavu, nakloňte ji dolů. V této poloze otočte bradu na stranu, pak na druhou stranu.

6. Lehce nakloňte hlavu dozadu, otočte bradu stranou. Změnit směr.

7. Vyrovnejte hlavu, podívejte se před sebe. Otočte krk. Pomalu se podívejte doprava a pak otočte krkem. Změnit směr.

8. Všechna předchozí cvičení kombinují kruhová cvičení s hlavou. Pomalu a volně otáčejte hlavou. Několikrát v každém směru.

Videa z cvičení:

Gymnastika pro hrudník

1. Ruce před ním "v zámku." Přitlačte bradu k hrudníku, vedení ramenních kloubů směrem k ní. Zadní strana by měla být rovná, bedra je pevná. Nedržte dech.

2. Stejné cvičení, pouze ruce "v zámku" za sebou. Táhneme ramenní klouby zpět bez zvedání ramen. Pokuste se snížit lopatky. Zaměřte v této poloze hrudní kosti nahoru.

3. Zvedněte jedno rameno nahoru a druhé dolů. Alternativní napětí s relaxací.

4. Ruce dolů, vytáhněte je na podlahu a spusťte ramena. Vytáhněte pánev dopředu, páteř rovnou. Opravte se v této pozici. Zvedněte ramena tak vysoko, jak je to možné, natáhněte hlavu směrem ke stropu.

5. Otočte ramenní klouby dopředu, pak dozadu (nezapomeňte na svou náladu!).

6. Položte nohy, nohy jako by byly přilepeny k podlaze. Lokty od sebe, ruce na ramenou. Podívej se rovně. Otočte oči, pak hlavu, pak ramena a pak hrudník. Boky a břicho se nepohybují. Otočte se do krajního bodu a pokuste se otočit dál. Také cvičení v jiném směru.

7. Práce s páteří od krku k pasu. Vezměte si takové postavení, jako by se omotalo kolem něčeho velkého. Ohněte hlavu dolů a namáhejte se. Teď si vezměte ruce zpět, s korunkou vytáhněte nahoru a mírně dozadu, hrudní kost se zvedne nahoru.

8. Úrovně, ohněte ruku za hlavu, přičemž směřuje koleno ke stropu, dívejte se přímo na loket. Stretch. Změňte svou ruku.

9. Pomalé kruhové pohyby ramen s maximální amplitudou. Udělejte stejné cvičení v opačném směru. Při cvičení byste měli cítit vlnu v celé páteři.

10. Do oblasti ledvin vložte pěsti. Udržujte lokty co nejblíže pružným pohybům a ohněte páteř dopředu.

11. Zatlačte dopředu ocas. Poloha v bederní páteři a upevnění páteře opačným směrem.

12. Kartáče na ramenou, nohy od sebe, nohy pevné. Podívejte se na stranu, pak otočte hlavu, otočte ramenní pletenec, pak hrudník a břicho. Teď také na druhou stranu. Pánev se nepohybuje.

Gymnastika pro bederní

1. Nohy mírně od sebe a napůl ohnuté. Taz se dívá dopředu. Tělo je pevné. Protáhnout kostrč od zdola nahoru s pružnými pohyby.

2. Ohněte bederní oblast. Držte záda rovně. Natáhněte kostrč dozadu na hlavu.

3. Oblouk hřbetu. Rozložte zátěž na páteř.

4. Ohněte tělo dopředu, mírně ohněte kolena. Protáhněte kostrč na zadní straně hlavy pružnými pohyby, spleť v dolní části zad.

5. Oblouk pásu, takže je snadné naklonit zpět. Současně vytáhněte kostru dozadu na hlavu.

6. Proveďte boky v jednom a druhém směru. Přidejte emoce: ve svém těle vytvořte vlny radosti a potěšení.

7. Posuňte kyčle doprava a mírně dopředu. Provádějte pohyby na bok na boku. Nakloňte se k opěře kyčle. Vezměte druhý kyčle a udělejte stejné cvičení.

8. Položte nohy dohromady. Zvedněte jednu ruku svisle nahoru a snažte se dotknout stropu a ohnout. Změňte svou ruku.

Gymnastika Norbekova obsahuje zvraty pro páteř.

Otočení páteře

1. Rozložte nohy, upevněte nohy na podlahu. Pokuste se rovnoměrně rozložit zátěž. Hladké pohyby bez bolesti. Ruce na ramenním opasku. Otočte se plynule v takovém pořadí: první pohled, pak hlava, otočení ramen, hrudník, pak břicho a boky, po pánvi a nohou.

Otočte se do krajního bodu. Vytvořte napětí, pak relaxaci. Udělejte to samé v opačném směru.

2. Ruce na ramenní opasek. Ohněte trup a začněte se otáčet, směřující pohled za loket nahoru. Přidejte úsilí a otočte se do krajního bodu. Otočte kolem osy páteře opačným směrem.

3. Položte záda rovně dozadu, ruce na ramenní opasek. Otočte se v následujícím pořadí: první pohled, po hlavě a ramenou, otočte hrudník a žaludek a nakonec se otočte boky. Přetočte se do krajního bodu a přidejte napětí. Také to udělejte jinak.

Proveďte uklidňující dech. Vytvořte si s každým hlubokým dechem a ven.

Norbekovova artikulární gymnastika pro páteř - technika a video cvičení

Nemoci páteře v posledních letech rychle "mladší".

Pokud se tyto problémy týkaly především starších lidí, pak stížnosti na stav páteře stále častěji pocházejí od mladých lidí - sedavého zaměstnání a obecně sedavého životního stylu.

Metody spinální léčby moderní medicíny, tradiční a alternativní, nabízí mnoho.

Jedním z nich je gymnastika pro páteř Mirzakarima Sanakuloviče Norbekova - akademika, jednoho z nejjasnějších představitelů alternativní medicíny, zakladatele "Institutu lidského samoléčby".

Ti, kteří jsou obeznámeni s knihami této osoby, nemusejí vysvětlovat, co je hlavní myšlenkou v artikulární gymnastice pro páteř podle Norbekova.

Historie metody Mirzakarima Sanakulovicha je poměrně dlouhá. A především to autor prožil, sám se zotavil z vážného onemocnění ledvin a souvisejících problémů.

Léta praxe, komunikace s lékaři a odborníky z alternativní medicíny umožnila zdokonalit techniku ​​a učinit ji ještě efektivnější.

Spousta zhojených pacientů, kteří získali nejen zdraví, ale i víru ve vlastní sílu - to je odpověď na ty, kteří jsou skeptičtí k účinnosti programu, který navrhl Mirzakarim Norbekov.

Co může být způsobeno deformací hrudníku v dětství a jakými metodami působit proti tomu.

Jaká je styloiditida zápěstí a jaký je rozdíl mezi typy patologie. Co je třeba pamatovat na léčbu této nepříjemné nemoci.

Hlavní rysy a cíle metody

Norbekovova gymnastika pro páteř je součástí obecné artikulární gymnastiky, která zahrnuje cvičení pro zpracování prakticky všech kloubů v těle.

Vzpomínky na cvičení je snadné, stačí několikrát spustit. Všechny pohyby jsou navíc jednoduché a většinou známé těm, kteří již s páteří zacházeli s cvičením.

Nicméně přísné dodržování doporučení Mirzakarima Sanakulovicha, pochopení podstaty jeho myšlenek, a co je nejdůležitější, vaše přání dosáhnout výsledků, v souhrnu, dává úžasný efekt.

Cvičení pro páteř Norbekov může eliminovat zakřivení páteře, zlepšit stav meziobratlových plotének a zajistit normální fungování páteře. Zdravá páteř má navíc pozitivní vliv na celkové lidské zdraví.

Vývojář metody proto pro ni nastavil následující úkoly:

1. Získat kontrolu nad svým tělem prostřednictvím obnovení mobility a tím i normálního rytmu života.
2. Cítit radost z pohybu a cítit se jako mladý a zdravý člověk. Stejně jako každá fyzická aktivita, i cvičení Norbekov dávají vlnu vitality, rozvíjejí pružnost a plasticitu. Daná nálada tento účinek zvyšuje, vyřazuje nemoci a spolu s nimi roky.
3. Zlepšit tělo jako celek. Sám autor je přesvědčen, že páteř je vstupem do vnitřního systému těla, skrze který můžete nastavit všechna „nastavení“ kurzu „zdraví“.

Charakterem gymnastiky je, že se skládá ze tří částí:

• cvičení pro klouby;
• trénink nervového a oběhového systému "
• trénovat vnitřní svět, víru v sebe.

Instilované cvičení a kontraindikace

Jak bylo uvedeno výše, podstata techniky Mirzakarima Norbekova ve správné náladě.

Před prováděním cvičení je nezbytné vytvořit dobrou náladu, i když uměle. Na tváři musí být úsměv, v našich myšlenkách - něco jasného a příjemného.

Musíte si být jisti, že každé cvičení je cestou ke zdraví, musíte se upřímně chválit za každé hnutí. V žádném případě nelze provádět cvičení "na stroji", každý musí být smysluplný. To je, když bude systém navržený Mirzakarim Sanakulovich fungovat.

Je důležité si uvědomit, že cvičení je třeba provádět denně, pokaždé, když se předem nastavíte na nezbytný režim.

Naše přirozená lenost se bude aktivně bránit, vymýšlet jakékoli důvody, jen "právě dnes, jednou" odmítnout přijmout třídy. Zastavte takové myšlenky, pamatujete si, proč je kloubní gymnastika potřebná pro Norbekovovu páteř?

A neberte cvičení se zvláštní závažností, to není zkouška. Cítíte se jako dítě, jehož mobilita není omezena vředy souvisejícími s věkem nebo veřejným míněním.

Stejně jako každá lékařská technika má i norbekovská gymnastika nějaké kontraindikace. Mezi nimi jsou:

• nedávné transakce;
• těhotenství;
• některé duševní poruchy;
• utrpěl srdeční záchvat, mrtvici;
• exacerbací chronických onemocnění;
• silná bolest v kloubech a páteři (pro zahájení výuky, musíte se nejprve poradit se svým lékařem);
• výskyt bolesti během gymnastiky.

Cvičení pro páteř Norbekov

Je čas začít cvičit. Vytváříme dobrou náladu, naladíme se na pozitivní a začneme.

Cvičení pro krční páteř

1. 1. Opíráme bradu dopředu o hruď. Zpočátku příliš nenatahujte, nechte bradu snadno sklouznout dolů. Postupně zvyšujte napětí, střídavě střídajte s relaxací.
   2. Odmítněte hlavu, aby se brada rozběhla nahoru. Podobně, protahování, střídavé napětí a relaxace.
   3. Proveďte střídavé náklony hlavy doprava a doleva a snažte se dosáhnout ramene k uchu. Je to důležité! Ramena zůstávají nehybná.
   4. Nasměrujte bradu nahoru. Otočte hlavu ze strany na stranu. Nezapomeňte na snadné provádění cvičení, nemusíte investovat do hnutí hodně úsilí.
   5. Podobné cvičení se provádí tak, že ukazujete bradu dolů.
   6. Otočte se o krk. Začneme s pohledem na pohyb doprava a postupně otočíme naše hlavy tímto směrem. Podobně v opačném směru.
   7. Doplníme gymnastiku pro cervikální, vykonáme kruhové pohyby hlavy. Cvičení provádíme pomalu, jemně, několikrát v každém směru.

Některé populární páteřní cvičení pro Norbekov jsou detailně ukázány ve videu.

Cvičení pro hrudní páteř

Pro hrudní sekci jsou následující cvičení:

1. 1. 1. Před námi složíme ruce "do zámku". Chin stiskl hruď. Nasměrujeme ramena směrem k sobě. Bedra se nepohybuje, hřbet je rovný. Je to důležité! Nedržte dech.
      2. Podobné cvičení, jen ruce sevřené v zádech. Ramena se také pohybují dozadu, jako byste chtěli snížit lopatky.
      3. Posunujeme ramena střídavě nahoru a dolů a ramena by se měla pohybovat opačným směrem. Napětí se mění s relaxací. A nezapomeňte na náladu!
      4. Snižte ruce a natáhněte je na podlahu. V tomto případě se pánev zvedne. Zadní strana by měla být rovná. Krátce tuto pozici opravte. Pak naopak protáhněte ramena nahoru a snažte se je zvýšit tak vysoko, jak je to jen možné.
      5. Otočte se dopředu a dozadu s rameny.
      6. Rozložte lokty do stran, položte ruce na ramena. Začneme pohybem s pohledem do strany, pak otočíme krční oblast, ramena a hrudník (postupně). Nohy jsou mírně od sebe, boky a břicho jsou nehybné. Otočte celou cestu a pokuste se prodloužit o něco více. Poté, co se vrátíme do výchozí pozice a začneme podobný pohyb jiným směrem.
      7. Představte si, že se snažíte sevřít něco velmi velkého, rozprostřete ruce. Pokloňte hlavu dopředu, cítíte lehké napětí. Teď začněte tahat ruce dozadu, hlava a hrudník se táhne nahoru.
      8. Ohněte paži a otočte ji za hlavu, s kolenem směřujícím nahoru. Podívejte se také nahoru, zadní strana je plochá. Pociťujte mírný úsek, pak vyměňte ruce.
      9. Roll ramena, snaží se dosáhnout maximální amplitudy.
      10. Umístěte pěsti do dolní části zad, v oblasti ledvin. Ohněte lokty dozadu. Pohyb by měl být pružný.
      11. Zatlačte dopředu, upevněte tuto polohu. Poté ohněte páteř.
      12. Lehce oddělené nohy, ruce na ramenou. Provádíme odbočky do stran, začínáme pohybem s pohledem a postupně se otáčíme celým tělem, včetně žaludku. Pánev zůstává v klidu.

Cvičení pro bederní páteř

Pro bedra doporučujeme:

1. 1. 1. Nohy musí být umístěny, kolena mírně ohnutá. Pánev směřuje nahoru. Je to důležité! Kmen musí zůstat nehybný. Proveďte pohyb tak, jako by se tahal ocas, zatímco pohyb by měl být pružný.
      2. Zadní strana se ohne zpět k pocitu lehkého napětí. Představte si, že vytáhnete kostru dozadu na hlavu. Alternativní relaxace a napětí.
      3. Nyní se snažte ohýbat co nejvíce v opačném směru, také střídavě napětí s relaxací.
      4. Opět, protáhnout kostrč na zadní straně hlavy, ale již mírně ohnuté ve stejné době nohy.
      5. Střídavě provádějte boky v kruhovém pohybu oběma směry. Představte si, že tančíte, pohyby by měly být hladké. A pamatujte si ten úsměv!
      6. Zvedněte ruku a snažte se ji dosáhnout co nejvýše. Podpatky nejsou odděleny od podlahy. Podobné cvičení se provádí druhou rukou.

Točí páteř

1. 1. 1. Provádíme oblouky ve večírcích, začneme pohybem pohledem. Děláme vše tak, jak bylo popsáno výše, ale nyní obracíme jak pánev, tak nohy.
      2. Položte ruce na předloktí, trup trupu. Poté otočte trup celou cestu. Podívejte se směrem nahoru. Podobné cvičení se provádí v opačném směru.
      3. Provádíme první cvičení této skupiny, ale mírně ji komplikujeme. Chcete-li to udělat, opřete se a položte ruce na ramena. Dokončíme obrat na bocích, nohy zůstávají nehybné.

Poté, co děláte všechna cvičení, na chvíli uklidněte dýchání. Ale i teď nezapomeňte na náladu a úsměv.

Život je pohyb a spolehlivá podpora, což je páteř, poskytuje jednoduchost a snadnost tohoto pohybu.

Obnovení pohyblivosti kloubů, ke kterému dochází po provedení Norbekovských cvičení, nám umožňuje volně se pohybovat vpřed a přirozeně.

Nyní jste sami přesvědčeni, že společná gymnastika navrhovaná Mirakarimem Norbekovem je naprosto jednoduchá a nevyžaduje žádnou speciální fyzickou přípravu.

Vyžaduje však odpovědný přístup k požadavkům nálady.

Nezapomeňte na pozitivní vnímání, na víru v sebe a svou sílu, na úsměv a příjemné myšlenky. Navíc zvyk myšlení bude mít pozitivní pozitivní vliv na kvalitu vašeho života, protože téměř jakýkoliv problém je snášenější, pokud se s ním setkáte s optimismem.

Video: Norbekovova gymnastika pro páteř - plná verze

Společná gymnastika není jen fyzickým cvičením, ale speciálně vybranými cvičeními zaměřenými na normalizaci funkcí kloubů a páteře. Hlavní věcí není cvičení samotné, ale váš vnitřní stav, ve kterém je vykonáváte.

Gymnastika pro páteř podle metody Norbekova

Existuje mnoho metod fyzikální terapie. Norbekovská gymnastika je jednou z nejoblíbenějších mezi pacienty s onemocněním páteře a kloubů. Pozitivní hodnocení cvičení hovoří o účinnosti takového nekonvenčního přístupu k gymnastice.

Obsah

V moderní medicíně existuje obrovské množství metod a metod pro léčbu onemocnění páteře. To je dáno tím, že u mladých lidí jsou stále více pozorovány patologie různých částí páteře. Kořenová příčina spočívá v sedavém životním stylu a sedavé práci u počítače. Metody artikulární gymnastiky MS Norbekovu - populární a zároveň efektivní způsob řešení onemocnění páteře.

Gymnastika pro páteř a klouby je jednou z hlavních složek úspěšné léčby a uzdravení. Cvičení podle metody M. Norbekova jsou mezi pacienty velmi populární.

Podstata techniky

M.S. Norbekov je akademik a vědec, významný zástupce alternativní léčby. Základy metodiky gymnastiky pro páteř a klouby tvořily principy starověké orientální medicíny, spojené se schopnostmi člověka k vnitřní kontrole, aktivací skrytých zdrojů a energií těla.

Zajímavé Terapeutická gymnastika pro páteř podle Norbekova je wellness program sestávající ze souboru speciálních cvičení a povědomí o vnitřním stavu člověka a okolního světa.

Gymnastika M. Norbekova pro páteř a klouby pomáhá obnovit a léčit tělo jako celek, studovat klouby celého těla, narovnat páteř a normalizovat jeho práci, atd. Hlavními principy metody jsou změny postojů vůči sobě a ostatním, propojení vnitřních zdrojů a zvýšené nálady.

Je to důležité! Podle vědce by 99% síly a vnitřních zdrojů mělo směřovat k optimistickému přístupu a pouze 1% k technikě společných cvičení.

M. Norbekov vzal při tvorbě své práce základy starověkých léčitelů. Hlavní věcí během gymnastiky je aktivace vnitřních sil.

Úkoly společné gymnastiky

V procesu tvorby metodiky vědec stanovil následující cíle a cíle:

• dosáhnout pozitivního postoje, smyslu pro mládež a zdraví;
• obnovit pohyblivost páteře a vrátit se do normálního rytmu života prostřednictvím dosažení sebeovládání;
• zlepšit tělo jako celek.

Technika cvičení pro páteř podle Norbekova úspěšně pomáhá pacientům vyrovnat se s mnoha nemocemi. Pozitivní hodnocení potvrzuje, že tento přístup k léčbě může zlepšit stav meziobratlových plotének, eliminovat zakřivení páteře, obnovit pohybovou aktivitu atd.

Akademik Norbekov je vědě známý také jako zakladatel oční gymnastiky.

Požadavky na cvičení

• Vytvoření dobré nálady před třídami.
• Chvalte se za každé cvičení, které děláte.
• Inteligentně provádí gymnastiku, ne "na stroji".
• Denní cvičení.
• Formování optimismu a radosti ve třídě.

Cvičení podle metody M. Norbekova lze provádět samostatně doma i ve specializovaných centrech ve skupinách.

Kontraindikace

Pro osoby s následujícími chorobami a stavy se nedoporučuje provádět gymnastické cvičení podle Norbekovovy metody:

• bolesti kloubů;
• bolest v páteři;
• exacerbace onemocnění, záněty;
• těhotenství;
• těžké spinální patologie;
• nedávná chirurgie;
• mrtvice, srdeční infarkt;
• poruchy nervového systému;
• bolest při provádění gymnastiky;
• věku dětí.

Je to důležité! Před cvičením podle Norbekovovy metody se doporučuje konzultovat se svým lékařem.

Gymnastika by měla být prováděna tak pečlivě a vědomě, jak je to jen možné. Pokud pociťujete nepohodlí a bolest, musíte přestat cvičit.

Gymnastika pro krční páteř

• Chin se svažuje k hrudníku. Cvičení by mělo být prováděno se střídavým stresem a relaxací.
• Hlava se nakloní dozadu. Chin by měl směřovat nahoru. Cvičení se střídají s úsilím a relaxací.
• Nakloní hlavu doprava a doleva k ramennímu opasku. Ramena by měla být fixována. Cvičení dělat střídavě, nejprve v jednom směru, pak druhý.
• Zvednutím brady nahoru a otočením hlavy v různých směrech bez námahy. Podobné cvičení v pozici, kdy je hlava dolů.
• Otočí krk zleva doprava a naopak. Během kroucení očí musíte nakreslit čáru.
• Pomalé pohyby hlavy v kruhu.

Více informací o tom, jak dělat cvičení pro záda, jsme psali dříve a radili jsme, aby byl článek přidán do vašich záložek.

Gymnastická metoda Norbeková musí začínat krční. Třídy by měly být v dobré náladě a denně.

Gymnastika pro páteř Mirzakarim Norbekov

Chrupavka má úžasnou schopnost zotavit se. Můžete „pěstovat“ mladou páteř pro sebe bez ohledu na to, jak jste staří.

Flexibilita páteře a pohoda

Flexibilita a pohoda páteře může být obnovena v každém věku. Je to důležité pro vaše přání a tvrdou práci na sobě. Pouze v takových případech se můžete spolehnout na plné uzdravení.

Když mluvíme o bolesti zad, máme na mysli především páteř - dlouhý pružný kostní sloupek, který jde od hlavy k pánvi, který ji podporuje. Páteř se skládá ze třiceti tří obratlů, tvořících pět sekcí: krční, hřbetní, bederní, sakrální a kostrčový. Vzhledem k tomu, že záda podporuje celé tělo člověka, jakákoli bolest v něm naznačuje pocit nejistoty a nedostatek podpory.

Meziobratlové ploténky

Málokdo ví, že meziobratlové ploténky jsou hlavním prvkem, který váže páteř dohromady a tvoří 1/3 její výšky. Hlavní funkce meziobratlových plotének je mechanická (podporující a absorbující otřesy). Poskytují pružnost páteře v různých pohybech (ohyb a rotace). V bederní páteři je průměr kotoučů v průměru 4 cm a výška je 7-10 mm.

Meziobratlová ploténka má složitou strukturu. V jeho centrální části je jádro pulpous, který je obklopený chrupavčitým (vláknitým) prstencem. Nad a pod jádrem pulpy jsou spínací (koncové) desky.

Prakticky všechny naše vnitřní orgány jsou řízeny nervovými kanály, vyčnívajícími z míchy v míše.

Pokud je páteř mimo provoz, narušení nervových kmenů brání fungování některých životně důležitých buněk našeho těla, což vyvolává vývoj jiných chorobných procesů. Můžeme tedy říci, že páteř není jen hlavní částí kotvy našeho těla, ale také sloupem, na kterém spočívá naše zdraví. Mělo by se s ním zacházet „na vás“ a pravidelně provádět odpovídající školení, která podporují jeho „sportovní“ stát.

Po pravidelném tréninku, cvičné gymnastiky znatelně rostou. Samozřejmě to není růst v biologickém smyslu slova - právě obnovená elasticita meziobratlových plotének vrací původní tvar páteři.

Muž se zastaví a vypadá výš než on.

Sedavý životní styl je plný mnoha problémů. Jedním z nich je zploštění a deformace meziobratlových plotének.

Krevní oběh v okolních vertebrálních tkáních se zhoršuje a výsledkem je vyschnutí páteře. Mnoho lidí ztratí několik centimetrů na výšku s věkem, a jejich stáří obecně se ohýbá v oblouku. Pro zachování pružnosti páteře je třeba zachovat mladistvé a zdraví. To je to, o co se snažíme. Proto projevujeme usilovnost a usilovnost, zvládneme tento materiál.

Lidé, kteří měli poranění páteře, stejně jako podstoupili operaci v této oblasti, by měli být obzvláště opatrní a opatrní.

Před zahájením tréninku rozdělíme páteř na sekce - krční, horní hrudní, dolní hrudní a bederní. Budeme školit každé z těchto oddělení (nebo skupinu oddělení), dávat to veškerou pozornost a snaží se, pokud je to možné, aby zbytek zůstal.

Základní pohyby jsou následující: flexe - extenze, komprese - dekomprese (komprese a dekomprese), kroucení - odvíjení. Každý pohyb se provádí 10-15 krát. Ze stejného typu cvičení pro jednu třídu si vyberte jednu nebo dvě.

Dýcháme pouze nosem, trénujeme sliznici a krevní cévy. Tím se zlepšuje reflexní průtok krve do mozku. Ten, kdo dýchá nosem, si myslí lépe. Kromě toho, kyslík v dutinách ionizuje (získává záporný náboj), a pouze takový kyslík je absorbován krví.

Pokud je páteř nezdravá, trénuje se kolem ní svalový korzet, který ho chrání před nadměrnými ohyby. Náklony a obraty masáže meziobratlových plotének, chrupavek a přilehlých vazů a kloubních vaků. Jsou lépe zásobovány krví, stávají se pružnými, stárnou a postupně se zotavují. Ano, jsou na rozdíl od verdiktu oficiálního léku vyléčeni. Nezvratný se stává reverzibilním. Soli v kloubech jsou broušené, a pokud jsou i nadále odkládány, nejsou v místech tření, ale na straně, aniž by zasahovaly do pohybů (což je potvrzeno v dobré víře rentgenovými paprsky).

V průběhu tréninku se obratle pohybují od sebe, zaujímají přirozenou polohu a deformovaná chrupavka okamžitě začíná růst. Chrupavka má úžasnou schopnost zotavit se. Můžete „pěstovat“ mladou páteř pro sebe bez ohledu na to, jak jste staří.

Roztažením páteře zlepšujeme funkci téměř všech vnitřních orgánů. Každé cvičení navíc plní své cílové cíle. Například pozice „příď“ je aktivní proti bolestem hlavy, únavě očí a zažívacím potížím. Cvičení na krku trénují vestibulární aparát, zmírňují závratě, zmírňují kinetózu, což je důležité zejména pro ty, kteří se pohybují ve vozidlech. S těmito cvičeními začneme trénovat.

Cvičení pro krční páteř

1. "Čištění peří." Brada se posouvá dolů a dotýká se hrudníku. Hlava sleduje bradu. Krk je poněkud napjatý. Pták čistí peří.

2. "Želva". Hlava se jemně opře a dotýká se zadní části hlavy. V takové pozici se snažíme kreslit svisle v ramenou. Pak následuje hladký sklon hlavy dopředu. Stejným způsobem (striktně vertikálně) ji vtáhneme do sebe. Chin přitiskl k hrudi, jeho nejdůležitější úkol - dotknout se pupku. Zpočátku pracujeme bez námahy, pak s mírným úsilím. Provádíme 10-15 pohybů v každém směru.

3. Nakloní hlavu doprava a doleva fixací ramen. Páteř od kostrče k zadní straně je neustále rovná. Pohyby jsou hladké, ramena jsou naprosto klidná. Skláníme hlavu a bez námahy se snažíme dotýkat ramene uchem (10-15 pohybů v každém směru). Nebuďte v rozpacích, pokud nedosáhnete cíle. Postupem času to budete dělat svobodně.

4. "Pejsek." Představte si, že neviditelná osa otáčení prochází nosem a hřbetem hlavy. Přilepením k němu začneme otáčet hlavou (jako by se kolem nosu). Chin jde na stranu - nahoru. Pes poslouchá slova majitele. Cvičení se provádí ve třech verzích:

• rovná hlava;
• hlava nakloněná dopředu;
• hlava se vrhla zpět.

5. "Sova." Hlava je nastavena přesně (ve stejné rovině se zády). Pomalu odejdeme pohled doprava nebo doleva a otočíme za ním hlavu (proti zastávce, jako by se snažila zjistit, co se děje za námi). Pokaždé se snažte vyhrát o milimetr jinak, ale bez velkého úsilí, nezapomeňte, že stále nejste sova. V každém směru uděláme 10-15 pohybů.

6. "Dýně". Kruhové pohyby hlavy, kombinující předchozí cvičení. Krk slouží jako dýňová ocas. Dýňová hlava se valí přes ramena. Bez přetížení, ale s dostatečným úsilím svalů krku provádíme důsledně zvládnuté prvky. „Vyčistíme peří“, dostaneme k rameni ucho, „želvu“ - brada se dotkla hrudníku, snažila se o vytoužený pupek, pak se přesunula k druhému rameni, dotkla se ho uchem, pak zadní strana hlavy šla dozadu - vytáhla hlavu jako skořápku a přesunula se na další rameno.

Cvičení pro horní hrudní páteř

1. "Zamračený ježek." Ramena jsou vpředu, brada je zastrčená k hrudníku, ruce jsou před nimi sevřeny (dlaně zakrývají lokty). Bedra je nehybná.
Chin dosáhne hrudníku, bez zvedání, vytáhněte ji k pupku. Horní část páteře by se měla ohnout jako luk. Současně se přesně nastaví ramena, mírně napjatá, dopředu - směrem k sobě. Představte si, že na zádech - od krku po lopatky - vyskočily jehly. Ježek se něco nelíbí, on se naštval. Veškerá pozornost - horní hrudní páteř. Snažíme se to ohnout lépe. Vraťte se zpět k pohybu bez zastavení. Hlava se opírá, hlava jde dozadu. Táhneme hlavu dolů a zároveň se snažíme přinést lopatky za záda, v žádném případě nezvedáme ramena. V této poloze se snažíme ohnout horní část zad.

2. "Stupnice". Na ramenou leží ležaté ruce. Jedno rameno jde nahoru, druhé - dolů, hlava se mírně opírá o stejný směr. Odchýlíme páteř horní oblasti hrudníku a pokaždé, když se snažíme mírně zvýšit průhyb. Udělejte totéž v jiném směru. Veškerá pozornost - páteř. Začneme mít radost z pohybů. Dýcháme volně. Opuštění výchozí polohy - výdech, návrat k ní - inhalace.

3. Zvyšuje a padá ramen. Hlava je nehybná, hřbet je rovný, ruce ve švech. Odhozeme ramena, strčíme ruce a přidáme trochu úsilí. Pak zvedneme ramena - až se zastaví a opět přidáme úsilí. Po 5-6 lekcích se rozsah pohybu zvýší, uvidíte se v praxi.

4. "Vlak". Změňte všechny tyto známé dopravní prostředky. Ruce umístěné ve švech, představte si, že naše ramena jsou kola. Po cestě - postupně, bez spěchu a rozšiřování rozsahu kruhových pohybů. Revoluce za sekundu - a nefoukejte! Dýchejte hladce, klidně. Vzpomeňte si na páteř.

5. Naklápí doleva a doprava (ruce ve švech). Pracujeme. Pevně ​​se dotýká těla. Začněte dělat svahy. Ruce z těla se neroztrhnou, střídavě je stáhnou dolů. Nejdůležitějším úkolem (přirozeně nedosažitelným) je dotýkat se nohou špičkami prstů. Tajemství spočívá v tom, že když jsou paže fixovány v pozici „ve švech“, horní část páteře, kterou trénujeme, je ohnutá. Provádíme 10 pohybů v každém směru. Naklonit - vydechnout, zvednout - vdechnout.

6. "Jaro". Hřbet je rovný, s kostrčím se pohybujeme, jako by nabíral vodu, a fixujeme pánev v této poloze.
V této poloze (s pevně nehybnou pánví):
a) stlačit páteř jako pružinu;
b) natáhnout.

7. Twist. Páteř, kromě horní hrudní oblasti, je pevně nehybná. Štětce na ramenou se dívají přímo dopředu. V této poloze se snažíme otočit nefixovanou část páteře doprava a doleva pokaždé, když se snažíme o něco dále pohybovat.

Cvičení pro dolní hrudní páteř

1-2. "Velký ponurý ježek." Pracujeme stejným způsobem jako u varianty „mračícího se ježka“, ale představujeme si, že jehly se objevují po zádech - od krku až k pasu. Pánev je pevně nehybná. Reverzní pohyb: protáhneme korunu nahoru a zpět, jak je, hlava je vyhozena zpět. V této poloze se snažíme ohnout záda co nejvíce.

3. Naklápíte tam a zpět. Pracujeme na židli nebo na podlaze. Ruce drží sedačku židle, zadní strana je svislá. Na výdechu začneme svažit, snažíme se vdechnout nos do vlastního pupku, zatímco vdechujeme - vaše záda je narovnána. Pro každý pohyb trávíme 5-6 sekund. Provádíme 10-15 pohybů bez vážného úsilí. Při ohnutí hřbetu jde dopředu. Snažíme se dostat šíje s šíji. 2 krát za 10-15 pohybů.

4. "Lokomotiva". Kruhové pohyby v ramenních kloubech, ale také páteř. Provádíme několik cviků v následujícím pořadí: „ježek“, pak „stlačená pružina“, pak zpětný pohyb (ohnutí páteře dopředu), „neupnutou pružinu“. Zároveň se ramenní klouby otočí dopředu. Udělejte to samé, otočné ramenní klouby v opačném směru.

5. "Luk". Pěsti spočívaly v zádech - v oblasti ledvin. Snažíme se přinést lokty co nejblíže, představujeme si, že se pěsti ponořují hlouběji do těla. Oblouky páteře jako luk (pěsti jsou šipky). Jinými slovy, pozice vypadá, že budete dělat most. V této pozici se snažíme ohnout páteř trochu víc. Reverzní pohyb: začneme "šikmo", ohýbáme dolní hrudní páteř v opačném směru. Po dosažení limitu se snažíme o něco více ohnout.

6. „Velké váhy“. Levá ruka je na zadní straně hlavy, pravá ruka je podél těla. V této poloze proveďte naklápění doprava, pak stejným způsobem - doleva, pokaždé při dalším úsilí.

7. Rotace páteře kolem její osy. Pozorně si přečtěte popis! Pracujeme se seděním. Zadní a hlava jsou narovnány a umístěny na stejné lince. Otočte ramena a hlavu doprava. Buďte opatrní, hlavní akce začnou právě teď! Otáčíme, dokud se nezastaví, a provádíme malé oscilační pohyby pokaždé, když se snažíme zachytit další centimetry. Při jednom otočení (20 sekund) provádíme 10-15 takových pohybů (jedna oscilace za sekundu). Opakujte cvičení znovu. Pak dvakrát udělejte stejné cvičení na odbočce vlevo. Dýchání není zpožděno, dýcháme volně.

8. Twist. Opravte pánev, ruce - na ramenou. Z této pozice pokračujte k zákrutům. Vedeme naše oči na libovolnou stranu (jako by se snažili vidět, co je za námi), pak za ní otočte hlavu, pak ramenní pletenec. Amplituda zákrutů je zároveň malá, ale každý pohyb mírně zvyšuje úhel natočení. Provádíme tedy tři typy zákrutů:
a) rovné čáry;
b) nakloněné dopředu (přibližně 45 °);
c) s odchylkou zpět (v mírném úhlu).

Cvičení pro bederní páteř

1. "Lyžař" ("bruslař"). Ruce za - v dolní části zad. Zadní strana je rovná, díváme se dopředu. Z této pozice děláme ohyby dopředu a stále více.

2. "Most". Za prvé, hlava jde zpět, pak krk, pak záda (celá páteř je rovná). Odmítněte tak nižší a nižší. V počáteční poloze se vrátíme v opačném pořadí: pohyb začíná bederní páteří, atd.

3. Stálá výchylka. Nohy - od sebe vzdálené, pěsti - v oblasti ledvin se snažíme udržet lokty co nejvíce. Jakmile se pěsti ocitnou v dolní části zad, začneme se postupně odklánět dozadu. Nejprve přijde hlava, pak krok za krokem - záda. Vaše tělo je okovem šupin, kde linie "loket-pěst" je osa rovnováhy. Hlava a záda jsou jedna strana přídě, dolní část trupu a nohy jsou druhá. Spadajíc všude a nedržíme dech, táhneme zadní část hlavy k patám. Cítíme-li, že další odklonění je nemožné, přistoupíme k hlavnímu procesu: provádíme oscilační pohyby (10-15 krát), abychom znovu získali přebytek centimetrů. Cvičení se provádí dvakrát, bez ohnutí kolen.

4. Přední sklopné sezení. Naším úkolem je dotknout se kolena nosem. Ruce leží podél boků, začínají se naklánět. Po dosažení limitu, jako obvykle, přidáváme snahu zachytit centimetr nebo dva. Vyrábíme 3 svahy - na pravé koleno, na podlahu mezi koleny, na levé koleno, takže 10-15 pohybů. Nebuďte v rozpacích, pokud se vám cíl nejprve zdá nedosažitelný. Když se volně dotýkáme kolen, pokuste se „vykousnout“ podložku.

5. Sklopí se zvednutými pažemi. Pracujeme. Nohy jsou od sebe vzdálené, paže nad hlavou, prsty v zámku. Dýcháme volně. Trénujeme celou páteř. Bez ohnutí kolen se začneme odklánět dozadu. Dosažení limitu, přidejte úsilí. Pozor, soustředíme se na páteř. Děláme 10-15 pohybů. Cvičení bylo provedeno dvakrát.

6. Boční svahy. Jedna ruka jde nahoru, pokračuje v páteři, druhá - dolů, snaží se chytit patu. Opíráme se v libovolném směru níže a níže. Přidáme námahu, natáhneme páteř v bederní oblasti. Podobně děláme opačný svah.

7. "Inspekční patky." Otočíme se přes levé rameno a mírně klenuté dozadu, začneme oscilační pohyby a snažíme se prohlédnout pravou patu zvenčí. Nohy jsou nehybné. Podobně „provádíme inspekci“ levé paty. Veškerá pozornost je na páteři! Děláme dvě zatáčky v každém směru (15 pohybů). Dýcháme volně.

8. Svahy se zatáčkami ramen. Pracujeme sezení, rozvedené nohy. Dlaně leží na hrudi. Nakloňte se dopředu a snažte se dosáhnout pravého kolena pravým ramenem (10x), pak levým ramenem - levým kolenem. Pak - přímý sklon, když obě ramena přejdou na podlahu. Snažte se otočit ramena co nejvíce. Postupem času se snažte dotknout kolen. Nezatěžujte se. Podobně proveďte cvičení pro tuto možnost, když ramena směřují ke špičkám prstů.

9. Twist. Provádí se jak je popsáno výše, ale jedná se o celou páteř. Pracujeme jak proti směru hodinových ručiček, tak proti němu.
Vertikální je jednoduchý. Díváme se stranou. Po hlavě, krku, ramenou, celé páteři. Pánev, nohy a nohy jsou nehybné. Štětce na předloktích. Kolena mírně pružná. Přidáváme určité úsilí.
S nakloněním dopředu. Zadní strana je rovná, hlava není zvednuta, aby nedošlo k deformaci osy páteře. Nohy jsou širší než ramena, ramena mírně úzká, lokty se mírně vracejí.
S nakloněním dozadu. Oni zaujali pozici “mostu” a “točil.” T Nejprve jedna cesta, pak druhá.
Strana je jednoduchá. Naklonili se doprava a „točili“ doprava. Podobně to udělej levou zákrutu. Podívejte se od zadní části.
Boční zpět. Naklonil se doprava a otočil se doleva. Podívejte se klouže na strop a dále dozadu.

Po práci s každou částí páteře relaxujeme, děláme dechová cvičení. Rovné paže (jedna-dvě) na dechu se zvedly, snížily (tři-čtyři) s dechem. Znovu zvedli ruce (jeden-dva) - vydechli, snížili (tři-čtyři) - vydechli. Udělej to všechno 3-5 krát.

Užitečná připomínka: měli byste trénovat s radostí, obdivovat sami sebe.

Před gymnastikou pro páteř je podle M. Norbekova nutné provést zahřívací cvičení. A po gymnastice - cvičení pro klouby rukou a nohou a dechová meditativní gymnastika.

Podle metody Mirzakarima Norbekova by denní cvičení měla trvat 15-20 minut a zahrnovat:

1. Automanuální komplex (masáž biologicky aktivních bodů hlavy) a cvičení pro oči.
2. Cvičení pro páteř.
3. Cvičení pro klouby rukou a nohou.
4. Respirační meditativní gymnastika.

Psychologické příčiny bolesti zad

Bolest v kříži - nejnižší část hřbetu - říká, že člověk si váží své nezávislosti nad všemi ostatními a má strach ze ztráty svobody pohybu v okamžiku, kdy ostatní potřebují pomoc.

Bolest mezi pátým obratlem bederní páteře a jedenáctým obratlem míchy, tj. Mezi křížencem a pasem, je spojena se strachem z chudoby, materiální úzkostí.

Spodní část hřbetu je spojena s sférou „mít“ - hmotné statky, peníze, partnera, domov, děti, práci, diplomy atd. Bolest v této oblasti naznačuje, že člověk chce mít něco, co se cítí sebejistěji, váhá přiznat to sobě nebo ostatním. V důsledku toho je nucen dělat všechno sám, dát všechno na záda. Taková osoba je ve fyzické sféře velmi aktivní, protože se bojí chudoby a věří, že pocit pohody závisí především na hmotném bohatství.

Bolest v horní části zad, mezi desátým páteřním obratlem a krčními obratli, tj. Mezi pasem a krkem, indikuje nejistotu, emoční nestabilitu. Pro takovou osobu je důležité, aby byla pozornost ostatních podporována a pomáhána. Také bolest zad může nastat, když člověk cítí, že někdo dělá něco za jeho zády.

Krk je velmi důležitou součástí těla, na fyzické úrovni spojuje hlavu s tělem a na metafyzické úrovni je duchovní s materiálem. Bolest v krku ukazuje, že děláte špatně, ignorujete situaci. Vaše imaginární lhostejnost vás zbavuje flexibility a schopnosti najít řešení. Pokud se bojíte toho, co se děje za zády, tento strach je pravděpodobně výplod vaší představivosti, ne realita. vydává econet.ru

@ Mirzakarim Norbekov, Yuri Khvan, "Cesta k mládeži a zdraví"

Cvičení pro páteř Norbekov

Akademik Norbekov a jeho systém regenerace celého organismu jsou v medicíně již dlouho známy. Jeho zdánlivě jednoduchá cvičení pro páteř jsou velmi zajímavá a existuje mnoho příznivců, a to navzdory skutečnosti, že v současné době existuje mnoho takových typů autoškoly. Norbekov byl jedním z prvních, kdo léčil nemoc zevnitř, a ne jen její vnější projevy, které se dostaly do jejích hlubin.

Osteochondróza, kýla nebo jiné onemocnění páteře - to vše nejsou jen příčiny některých destruktivních procesů v kostních tkáních, ale také výsledky selhání v těle jako celku. Metabolismus, hormonální změny, neočekávaný stres nebo prodloužená deprese - tyto faktory mají nevyhnutelně destruktivní účinek. Norbekovova artikulární gymnastika pro páteř se hojí tím, že eliminuje mnohé z těchto faktorů a přináší člověku harmonii se sebou.

Gymnastika Norbekova pro páteř

Dr. Norbekov hovořil o svém systému a opakovaně prohlásil, že 99% z nich se skládá z psychologie sebevyjádření a pouze 1% samotných cvičení.

Vlastní návrh vytváří dobrou náladu. Je nutné si psychicky představit stav příjemného malátnosti, který dává gymnastika, a vykonávat každé cvičení v tomto příjemném pocitu.

Provádění jednoho pohybu vyžaduje, abyste ve své mysli vyvinuli nějaký druh dobrého charakteru, například:

• schopnost vlastního vlastního těla a nálady
• klid a odhodlání
• víra v sebe a všechny ostatní rysy, které podle našeho názoru chybí

Provést tuto gymnastiku na automatice je nepřijatelné:

• musíte cítit každý pohyb, měl by dávat radost
• nebojte se přidat ke svému cvičení humor a někdy se cítíte jako malá opice

Formulování hlavních úkolů systému, Norbekov vidí páteř jako dveře, práh, kterým vstupujeme do systému za účelem zlepšení celého organismu.

Proto by nemělo překvapit řadu úvodních cvičení v systému, které se podobají masírování akupunkturních bodů: ušních boltců, v blízkosti nosu, na bradě.

Obnovení pohyblivosti páteře, říká Norbekov, je možné v jakémkoliv věku, ne jen dítě. Vědec doporučuje věnovat pozornost mobilitě dětí a porovnat ji se sedavým životním stylem dospělého, a to zejména v těch chvílích, kdy "lenost hladí hlavou a radí více sedět a ležet."

Gymnastika se skládá ze tří vzájemně provázaných částí

• artikulární gymnastika, stážista kloubů páteře
• trénink krevních cév a nervového systému
• trénovat ducha a víru v sebe jako osobu (s velkým písmenem)

Společná gymnastika zaměřuje hlavní pohyb a duševní dopad kolem kloubu, všechny ostatní pohyby jsou považovány za přílohy.

Hlavní pohyb artikulární gymnastiky se skládá z několika postupných protahovacích pohybů.

Nejlepší na tom, co je artikulární gymnastika s psychologickou "nádivkou", vypráví autor sám v tomto videu, které je plnou verzí norbekovského systému.

Gymnastika Norbekova pro páteř

Příklady cvičení pro Norbekov

Gymnastika se provádí ve skvělé náladě - to je její hlavní podmínka

Všechno to začíná "nabíjením" uší:

Masírujeme uši, jednáme s biologicky aktivními body, které jsou prospěšné pro celé tělo a vytvářejí radostnou náladu. Příklady masáže:

• vytáhněte uši dolů a mírně do stran, pak také nahoru, dozadu
• otočte ušnice střídavě tam a zpět. Každý pohyb se provádí 8 až 10 krát.

Některá cvičení pro ruce, lokty a ramenní klouby:

• stisknutí prstů do pěsti a uvolnění
• otočení předloktí a ramenních kloubů
• zvedání a spouštění ramen dolů a další cvičení

Hlavní částí gymnastiky je nabíjení různých částí páteře. Příklady některých cvičení:

Gymnastika pro krk:

• Mentálně přeneste do cervikální oblasti, snižte bradu dolů na hrudník a střídajte každý protahovací pohyb s relaxací. Ke každému úseku přidáme trochu více úsilí, postupně dosáhneme limitu. Provádění cvičení, rozvíjet klidné sebevědomí
• Stejným způsobem provádíme cvičení střídavě s hlavou nakloněnou dozadu, směrem k pravému rameni a vlevo
• Ohněte hlavu po stranách nahoru, střídavě doleva a doprava, zvedněte bradu nahoru
• Snižte bradu na hrudi, pomalu pohybujte hlavou nejprve doprava, snažíte se dotýkat ramene bradou, pak doleva

Cvičení pro hrudní oblast

• Kroucení cvičení horní hrudní páteře: Ramena na úrovni ramene. Pravou rukou sevřete levou ruku a vytáhněte ji doprava a otočte se za ruku, s každým pohybem postupně dosáhneme zastávky.
• Zamkneme si ruce před námi, narovnáme záda a spojíme ramenní klouby.
• Stejným způsobem jsme se zámkem s rukama za námi, a když se sklonil hruď dopředu, snažíme se, aby lopatky dohromady

Cvičení pro lumbosakrální páteř

• Nohy jsou od sebe vzdálené, kolena jsou napůl ohnutá, pánev je mírně ohnutá dopředu, pohybujeme se s kostrčem nahoru
• Nakloníme se dopředu v bedrách a ohneme se dolů, posuneme kostru dozadu a posuneme ji nahoru.
• Rotace pánve s pevnou horní částí dolní části zad a hrudní oblasti
• Přenos tělesné gravitace střídavě na pravé stehno a vlevo

V závěru je uvedena historie, filosofie a příběhy samotného Norbekova.