Fyzikální terapie páteře

Páteř je velmi zranitelná pod vlivem takových negativních faktorů, jako je sedavý způsob života, nesprávné cvičení, chůze v nepříjemných botách, nesprávná poloha během spánku. Jako výsledek, osoba trpí bolestí a nepohodlí v páteři. Pomoci se jich zbavit, stejně jako posílit svalnatý rám, může léčit tělo pro páteř. Jedná se o speciální fyzikální cvičení, která jsou zaměřena na obnovení normálního svalového tónu. Lékaři doporučují pracovat na celém zádech jako celku, a ne na určitých oblastech, aby znovu získali pohodu z krku do křížence.

Výhody gymnastiky pro zdraví zad

Terapeutický fyzický trénink páteře je předepsán lidem trpícím sevřeným nervem, skoliózou, špatným držením těla, bolestí v kloubech, protože má obecně posilující účinek a eliminuje nepříjemné pocity. Existuje mnoho dobře známých technik, které při pravidelném provádění vracejí zdraví a pohodu. Vhodná sada cvičení je vybrána společně s odborníkem, aby se vyloučila možnost poškození těla.

Hlavní využití cvičení pro záda je následující:

posilování a trénink svalového rámce;
zlepšit stav meziobratlových plotének (zejména s kýlou), vazů a tkáně chrupavky;
snížení bolesti;
prevence vývoje patologií;
normalizace struktury páteře:
vyrovnávací tlak na kotouče mezi páteřemi;
zlepšený průtok krve;
prevence osteoporózy;
zkrácení doby rehabilitace;
zvýšený metabolismus a metabolické procesy v těle;
posílení svalů a šlach.

Je dovoleno provádět cvičné terapie pro záda kdykoliv během dne, ale pro dosažení většího účinku je lepší naplánovat cvičení ráno. Komplex by neměl být obtížný a začínat cvičeními, která zahřívají svaly zad a končetin. Kromě zlepšování páteře pomáhá tělesná výchova k uvolnění celkového napětí, zlepšení nálady, zvýšení pozornosti, pracovní schopnosti a odolnosti vůči stresu.

Komplex je vybrán odborníkem na základě celkového zdravotního stavu pacienta a také s ohledem na atletickou formu.

Doporučení pro cvičení

Gymnastika k posílení zad je vynikající prevencí rozvoje různých patologií páteře. Předepisuje se ve spojení s dalšími činnostmi zaměřenými na obnovu zdraví a rehabilitace po úrazech. Při cvičeních na posílení svalů na zádech se musíte řídit řadou doporučení:

V procesu implementace by neměla být žádná bolest (ani malá), nepohodlí a jiné nepříjemné pocity. Pokud k tomu dojde, cvičení by mělo být zastaveno nebo by měla být snížena amplituda cvičení.
Všechny pohyby by měly být co nejhladší, aby se zabránilo zranění a poškození. Měly by být prováděny pomalu a poslouchat jejich vlastní pocity.
Gymnastika není vhodná pro ty, kteří trpí chronickými patologiemi páteře a neustálou bolestí v této oblasti. Neměli byste provádět předepsanou fyzickou kulturu v období akutního onemocnění.
Každý komplex by měl vždy začínat malým nábojem, který zahřeje celé tělo, připraví svaly a klouby pro nadcházející zatížení.
Před zahájením je přísně zakázáno používat prostředky proti bolesti.

U chronických forem onemocnění zad by měla být cvičební terapie dobrým zvykem. Pravidelné úspěchy značně usnadní pohodu a zlepší výsledky předepsané udržovací léčby.

Odrůdy terapie

Lékařská gymnastika pro záda není jedinou možností fyzioterapie. Dnes odborníci nabízejí komplexy zaměřené na obnovu zdraví krční, hrudní, dolní části zad. Každá z nich bude mít své vlastní charakteristiky a je doporučena pro rozvoj patologie v této konkrétní oblasti. Ale mnoho poddruhů existuje v terapii cvičení pro páteř. V závislosti na povaze onemocnění odborník předepisuje cvičení jednoho z následujících typů:

Komplex s osteochondrózou.
Třídy pro bolesti zad.
Cvičení pro kýlu v dolní části zad.
Pro korekci držení těla (skolióza).
Qigong
Tibetská gymnastika.
Cvičení Bubnovsky.
Čínská artikulární tělesná výchova.
Vymáhání V. Dikulem.

S výskytem bolesti zad, fyzikální terapie nemůže být provedena bez doporučení lékaře. Každý typ terapie je zvolen individuálně v závislosti na cíli a požadovaném výsledku. Některé typy fyzikální terapie jsou zaměřeny na posilování svalového systému, jiné na korekci deformací a další jsou ukázány během vývoje závažných patologických stavů kostní tkáně. Každý typ fyzikální terapie má své vlastní charakteristiky. Zvažte některé z nich.

Cvičení v osteochondróze

Cvičení dokonale pomáhá předcházet rozvoji patologických procesů v páteři, chrání disky, svalový rám a klouby před zničením věku. Nabíjení se skládá z několika jednoduchých přístupů:

Pomalé svahy krku v různých směrech v kruhu. V procesu svalového napětí je minimální, zatímco otáčení hlavy je zpožděno ve snížené poloze na několik sekund.
Nohy jsou od sebe vzdálené, záda se pomalu naklání dopředu, brada se rozprostírá k žaludku. Ramena se protahují, lopatky se postupně scházejí, trup zaujímá přímou polohu. Musíte udělat 10 opakování.
Ruce na opasku, nohy od sebe vzdálené, vzadu rovné. Přední ohyby jsou prováděny pomalu, pokud je natažení dostačující, po kterém je nutné se vrátit do výchozí polohy.

Pravidelné provádění takových jednoduchých přístupů posílí záda, zpomalí destruktivní procesy v obratlích a zvýší účinnost předepsané terapie. Během akutní fáze cvičení by mělo být zcela opuštěno.

Qigong

Jeden z populárních metod půjčil si od čínské alternativní medicíny, který dovolí vám rychle obnovit zdraví hřebene, je qigong. To je doporučeno specialisty (jeden z nejslavnějších Dr. Butrimov V.A) když diagnostikuje problémy s pohybovým aparátem u pacienta. Díky dobře promyšlené technice se člověk snadno zotavuje z poranění (zlomeniny, výrony, výrony), zbavuje se bolesti zad a dostává pružné tělo. Povolání se skládají přibližně z těchto cvičení:

Nohy paralelní, nohy nejsou širší než ramena. Kolena mírně ohnutá, pánev se táhne dopředu, paže jsou spuštěny podél těla. Tato pozice se nazývá originál a je přijata před každým přístupem.
Zhluboka se nadechněte, vdechněte ústy. V tomto procesu je žaludek maximálně natažen. Měl by se doslova držet na zádech. Při výdechu se tělo zcela uvolní.
Hlava jde dolů, takže se brada dotýká hrudníku. Krční svaly by měly být napnuté. Pozice se drží několik sekund. Poté se vrátí do původní polohy.

Qigong je holistický systém, který zahrnuje nejen tělesná cvičení, ale také dechová cvičení a meditaci. V překladu název znamená, že tok energie a pohybu, to znamená práce s životní silou prostřednictvím motorické aktivity. Komplex můžete provádět i doma, ale odborníci doporučují dělat vše v přírodě, aby dosáhli nejlepšího výsledku.

Tibetská gymnastika

Jedná se o univerzální cvičení doporučená pro různá onemocnění zad. Přinášejí velké výhody pro celé tělo, protože jsou zaměřeny na zlepšení a posílení. Strečink umožňuje obratlíkům vrátit se do správné polohy, zvýšit pružnost svalů. Komplex se skládá z následujících přístupů:

Rotační pohyby těla. Ruce se zvednou k úrovni ramen, zadní strana je vytažena ven. Při pohybu těla musí dýchat pomalu.
Je nutné si lehnout na podlahu, přitlačit dlaně na podlahu, dát prsty dolů. Při vdechování se hlava zvedá a snaží se dosáhnout brady k hrudníku, nohy s prsty zvednutými nahoru k podlaze. Zde je sval upraven a narovnává páteř. Po zpoždění 10 sekund se vraťte do výchozí polohy.
Sedněte si na kolena, boky na podlahu v pravém úhlu, paže pokrývají nohy pod hýždě, takže mezi rukama v páteři něco jako výklenek. Na výstupu se brada táhne k hrudníku. Je nutné dělat vše pomalu, bez náhlých pohybů.

Tibetská gymnastická cvičení jsou často zahrnuta v jediné komplexní léčbě nemocí. Za pouhých 15 minut protáhnou páteř, zlepší krevní oběh v zádech, posílí klouby. Je důležité, aby praktikující sledoval proces dýchání, dával pozor na vnitřní pocity, rozdělil komplex na dva přístupy a naplánoval ho na ráno a večer. Na pozadí léčby je důležité udržovat zdravý životní styl.

Oživení zdraví Dikulem

Zakladatel systému si je vědom problémů z první ruky. Valentin Dikul byl vážně zraněn v mládí - kompresní zlomenina hřebene. Taková neuspokojivá diagnóza ponechává jen malou šanci na zdravý a naplňující život. Ale díky vytrvalosti a pravidelnému tréninku byl schopen tuto nemoc překonat. Dnes, podle jeho metody, miliony lidí obnovují své zdraví, nezávisle nebo v podmínkách specializovaných klinik. V řadě navržených mnoha cvičení zaměřených na odstranění zakřivení, léčbu meziobratlové kýly, osteochondrózy a dalších patologií.

Několik přístupů na podporu zdraví v zádech:

Lehněte si na záda a položte ruce na hrudník. Nejprve se levé rameno otočí na stranu, pak na druhé. Malé zvraty s malou amplitudou se získají pouze na podlaze. Stačí 10 opakování.
Ruce ležely na břiše a paže se natahovaly dopředu a dotýkaly se podlahy. Na inspiraci potřebujete maximalizovat přední končetiny. Na nejvyšším místě by mělo zůstat.
Vezměte si polohu vleže, ruce položenou na podlaze. Boky se otáčejí v různých směrech v zatáčkách, tělo si zachovává jednu polohu. Když se otáčíte, musíte se trochu zdržet.

Před zahájením cvičení je komplexní diagnostika, která vám umožní přesně stanovit patologii. V procesu provádění všech činností by mělo být klidné, zaměřené na obnovu práce těla, proto nemá smysl v náročných cvičeních. Je nutné kontrolovat dech, dělat všechno zamyšleně. Pro děti jsou k dispozici cvičení s gymnastickým míčem, provádějí je odborníci pod přísnou kontrolou.

Jak si vybrat cvičení terapie páteře?

Na otázku, jak cvičení může obnovit zdraví zad a obnovit normální fungování páteře, pacienti zvažují různé komplexy. Mnoho vědců nabízí své techniky, například novodobou techniku Beloyar, kterou založil odborník na starodávné slovanské masáže, cvičení Norbekov ke zlepšení stavu natažením páteře, jógy s různými zdravotnickými technikami a další, je populární.

Volba výkonové terapie se provádí společně se svým lékařem, s přihlédnutím k následujícím faktorům:

Obecná úroveň tělesné zdatnosti. Pokud je člověk aktivně zapojen do sportu, pak cvičení může být obtížnější, pro lidi, kteří vedou pasivní životní styl, jednodušší a benigní.
Fáze nemoci. S exacerbacemi bolesti v případě meziobratlové kýly není vůbec možné provést fyzikální terapii. Během rehabilitačního období by měl být šetřící režim a preventivní opatření by měla být komplexnější.
Věk pacienta. Někteří starší pacienti nemohou dělat nic těžší udržet si udržovat jejich zdraví než nabíjení, mladší a odolnější lidé, kromě hlavního komplexu, smět být doporučován další cvičení v bazénu.

Cvičení pro páteř je různého typu: qigong, tibetský, čínský, klasický. Je určen k prevenci, rehabilitaci, léčbě osob po úrazech a patologiích. Skládá se z jednoduchých cvičení, která nezpůsobují nepohodlí, ale s pravidelným výkonem mohou vrátit zdraví a vynikající pohodu

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

dochází k poranění páteře;
nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
existuje období exacerbace chronického onemocnění;
krvácení;
existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
Narovnejte záda a utáhněte břicho.
Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

Dostaňte se na kolena.
Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

Sledujte své držení těla.
Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
Nenoste hmotnost.
Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

Silná bolest;
Přítomnost krvácení;
Exacerbované chronické onemocnění;
Poranění páteře;
Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
Střídejte ruce nahoru a zpět;
Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
Otočit boky (představte si točení obruče);
Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
Běh na místě;
Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
„Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
Opakujte pohyb pro druhou stranu.
Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

Položte si záda na podlahu, natažené paže.
Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

Klekneme si, nohy spolu.
Hýždě jsou umístěny na patách.
Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
„Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
Výcvik páteřních svalů s expandérem.
Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Tři sady cvičení cvičení terapie různých obtížností

Cvičení cvičení terapie určené k posílení svalů z jakéhokoli důvodu, oslabena. Nejdůležitější dnes - cvičení terapie na zádech, protože páteř je nejčastějším místem výskytu patologických změn. A právě tyto změny značně zkazí život člověka.

Co je cvičení terapie

Zdravotní tělesná kultura je velká skupina speciálních tělesných cvičení, jejichž účelem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším místem v lidském těle záda a páteř: od kříže k krku. Proto je dnes nejvýznamnější terapeutická cvičení pro záda.

Ve fyzikální terapii hodně. Někteří z nich už znáte, alespoň jistě, alespoň jednou ve vašem životě, děláte cvičení.

Neurologická oddělení často přicházejí lidé, kteří se nemohou narovnat. Jednoho dne se vrátili a sami se nedokázali narovnat. Toto je kvůli svírání nějakého nervu kvůli skutečnosti, že svalový korzet dolní části zad nemůže poskytovat adekvátní ochranu páteři.

Proč jsou přesně cvičení pro záda tak nutná? Přesvědčte se sami:

Ruce - dělají něco po celou dobu, pohyb. I jíst - držíte lžíci. Obecně se paže pohybuje příliš silně, aby se svaly tak silně atrofovaly.
Nohy - jak člověk chodí, jejich svaly také neustále trénují.
Zbývá tělo. Aby bylo možné udržet rovnou polohu těla, musejí být svaly na zádech a lisu rovnoměrně vyvinuté, být v dobrém stavu a dostat dobré prokrvení. Pokud jsou tyto podmínky porušeny (například se sedavým životním stylem), svalstvo oslabuje a nemůže vykonávat své funkce.

Například, nejdelší zadní sval, který běží podél páteře je neustále pod tlakem. Během dlouhého a nehybného sezení je omezen průtok krve, což snižuje jeho možnosti.

Tak postupně, v závislosti na našich špatných návycích, svaly těla ztrácejí schopnost snížit kompresi páteře, meziobratlová chrupavka je vymazána a míšní nervy jsou upnuty. Způsobuje bolest a omezenou pohyblivost.

Proto zadní část vyžaduje trénink. Pokud nechcete jít do posilovny, nedělejte cvičení v dopoledních hodinách, máte nadváhu (i když máte jen žaludek), jednoho dne budete muset provádět terapeutická a zdravotní cvičení, abyste zachránili záda před progresí onemocnění.

Typy terapie

Gymnastika k posílení svalů zad není jediným typem terapie. Fyzioterapeutická cvičení jsou navržena tak, aby obnovila svalový tonus kterékoli části těla. Například po dlouhodobém nošení sádry a nucené nehybnosti je nutná svalová rehabilitace.

Pokud jde o záda, jedná se o samostatný problém, protože téměř polovina celé pozemské populace potřebuje fyzickou terapii páteře.

Krk je nejzranitelnější částí páteře, protože obratle jsou nejmenší a nejcitlivější. Drží hlavu, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 kg nebo více. Představte si - většinu dne, krční svaly drží tuto váhu. Titanic práce, které si nevšimneme. A přidejte k tomu dlouhé sezení s hlavou na jedné straně nebo krkem nataženým dopředu. Za takových podmínek není omezena pouze dodávka krve, ale zatížení je nerovnoměrně rozloženo. Některé svaly jsou naloženy více než jiné a nemohou stát. Takže co je nezbytné a gymnastika pro krk.

V důsledku toho může být klasifikace tělesných cvičení založena na:

Tréninkové cílové svalové skupiny: gymnastika pro svaly zad, paží, nohou atd.
Prevence nebo léčba různých nemocí: například pro nemocné, atd.

To vše jsou podmíněné klasifikace. Často se používají stejná cvičení k dosažení více cílů.

Tři komplexy pro záda různé složitosti

Každá nemoc má několik období. Například projev osteochondrózy páteře lze rozdělit do dvou fází. Akutní období a pak dochází ke snížení závažnosti symptomů a fáze rehabilitace. A v každém stádiu jejich cvičení posilují svaly na zádech.

Během exacerbace osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění zad se speciální cvičení liší. A liší se svou složitostí a zatížením.

Provádění cvičení by mělo začít až po odstranění akutní bolesti.

LFK pro domácí

Nejnaléhavější potřeba posílit zádové svaly se objeví v přítomnosti nemocí, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální hernie. Posílené svaly "drží" páteř, což neumožňuje nemoc pokazit život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučuje pro sedavou práci a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn páteře. Hlavní věc je udělat všechno správně!

Obsah článku:

Posílení zádových svalů - obecná pravidla

Než začnete gymnastiku, je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se zahájit cvičení bez konzultace s lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, jak provést a cvičení pro protažení páteře.

Obraťte se na příslušného odborníka a on určí ty cvičení, které vám pomohou vybudovat svalový korzet pro vás osobně.

Takže, co musíte pamatovat?

Sledujte svou pohodu. Na problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze nepatrné nepříjemnosti, které nedrží pohyby.
Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby se zesílily oslabené svaly a postupně se uvolňovaly ztvrdlé svaly.
Je třeba se vyvarovat cvičení zahrnujících různé druhy "kroucení". Měli byste se také vyhnout skákání, prudkým otřesům a nárazům v zádech, což je vážná snaha o problémové oblasti páteře.
Kdy a kolik? Komplex 2-4 zasedání je rozdělen do série cvičení prováděných 5-6 krát / den v určitých porcích.
Neodstraňujte "hned z pálky"! Začneme klidně - s minimálním zatížením a nízkou amplitudou. Jak se celkový zdravotní stav zlepšuje, pečlivě zvyšujeme tempo.
Připravte se na průběžné provádění cvičení pro preventivní účely.
Při exacerbaci nemocí pohybového aparátu nelze zapojit - cvičení by měla být odložena až do odstranění zánětu.
Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Ne honit množství! Bez velké úzkosti a těžké dušnosti, můžete provádět v 1-2 sad v klidném tempu s 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Tato cvičení jsou kontraindikována...

Exacerbace chronických onemocnění.
Jakékoliv krvácení.
Syndrom těžké bolesti.
Nebo přítomnost problémů v kardiovaskulárním systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Stavíme svalový korzet - 13 cvičení pro zádové svaly

Za prvé stojí za povšimnutí, že nejúčinnější cvičení bylo komplikované, charakterizované vážnou zátěží se střídajícími se otáčkami těla, ohyby, pohyby narovnávacích ramen s lopatkami spojenými dohromady a navíc cvičení pro trénink všech svalů páteře připojených k páteři, sestávající z rovných ohybů.

Posadíme se na zem, přejdeme nohama (lotosové držení těla) a ohneme lokty rukou a položíme dlaně na ramena. Pak - ruce vzhůru, a provádíme významné houpání dopředu / dozadu. Pak se hluboce nakloňte dopředu, pevně se dotýkají předloktí.
Vstaňte na kolena. Zvedněte pravou ruku a pohybujte doleva. Proveďte kruhové pohyby ve směru "zpět". Další - změňte ruku.
V "stojící" pozici, vytáhneme na prsty na nohou, zatáhněte za paži a zatáhněte břicho co nejdále. Pomalu se ohýbejte dopředu (cca - při ohýbání krční páteře, pak hrudníku a pak bederní oblasti), uchopte kotníky rukama a pevně dotáhněte tělo k stehnám. Pak se postupně rozepneme a klidně se vrátíme do výchozí pozice.
Roztáhli jsme nohy široce a snížili dlaně ohnutých paží na ramenou. Otočíme tělo doprava, pravou rukou - co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a po širokém pohybu dozadu - opět k originálu. Pak - stejné cvičení, ale v opačném směru.
Stojíme přesně, nohy - spolu. Ohýbání paží, spouštění dlaní na ramenou. Děláme ohyb vpřed, hluboce ohnuté, dále - dozadu, ve výchozí poloze. Po - natáhněte ruce vpřed, houpačka, znovu se hluboce nakloňte dopředu a snižte své unavené zbraně. Pak se pomalu narovnejte a opět snižte dlaně ohnuté paže na ramenou.
Roztáhli jsme nohy do stran ze „stálé“ pozice, sklopili jsme ruce s „vojáky, ve švech“, dřepli a vrátili se do výchozí pozice. Pak byste měli být hluboce opírající se dopředu, dělat široké zametání zpět a udělat hluboký ohyb. Po - návrat do výchozí pozice a natažení paží před vámi.
Vstaňte na kolena, paže natažené dopředu. Nakloníme se, dokud si nepoložíme ruce na podlahu. S ostrým tlakem jsme rozložili ruce v různých směrech, pak - otočili ruce a vrátili ruce s tlakem zpět.
Roztáhli jsme nohy do stran ze „stojící“ pozice, rukou „ve švech“. Ohněte se hluboko dopředu a „hodte“ ruce volně dolů. Ve svahu - široké houpání ruce a dotýkat se podlahy co nejvíce za sebou. Další - naklonění, natažení ramen dopředu a dotýkání se podlahy co nejvíce před vámi.
V „klečící“ poloze - ohýbání dopředu, natahování rukou a položení na podlahu. Ve svahu a se zatáčkami, bez pohybu nohou, se dotýkáme rukou doleva a pak zpět. Totéž - správným směrem.
Spadneme na kolena, důraz na jejich natažené ruce. Pomalu zvedněte pánev, také pomalu natáhněte nohy, jemně "válí" váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Další - ve svahu max a opět na kolenou.
Lehneme si na břicho, daleko, aby naše ruce směřovaly dopředu s dlaněmi na podlaze. Ohněte se s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - protažení paží dopředu a návrat do výchozí pozice.
Ležíme na žaludku a spojujeme ohnuté paže před čelo. Předloktí - maximum dovnitř. Pak pomalu zvedněte nohy od podlahy a po střídavém zametání (přibližně - s nataženými prsty) nahoru / dolů, snižte nohy na podlahu.
Posezení, nohy spolu. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně proti jejímu žaludku, pak pohněte rukama dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a vytvořte záda, aniž byste změnili polohu ohnuté nohy. Dále se hluboce nakloňte dopředu, vydechněte a natáhněte ruce na pravou ponožku. Po - změníme nohu.

Budeme velmi potěšeni, pokud se podělíte o své zkušenosti a výsledky efektivních cvičení, abyste posílili záda!