Tři sady cvičení cvičení terapie různých obtížností

Cvičení cvičení terapie určené k posílení svalů z jakéhokoli důvodu, oslabena. Nejdůležitější dnes - cvičení terapie na zádech, protože páteř je nejčastějším místem výskytu patologických změn. A právě tyto změny značně zkazí život člověka.

Co je cvičení terapie

Zdravotní tělesná kultura je velká skupina speciálních tělesných cvičení, jejichž účelem je pomoci obnovit tón všech svalových skupin. Z hlediska anatomie a fyziky je nejzranitelnějším místem v lidském těle záda a páteř: od kříže k krku. Proto je dnes nejvýznamnější terapeutická cvičení pro záda.

Ve fyzikální terapii hodně. Někteří z nich už znáte, alespoň jistě, alespoň jednou ve vašem životě, děláte cvičení.

Neurologická oddělení často přicházejí lidé, kteří se nemohou narovnat. Jednoho dne se vrátili a sami se nedokázali narovnat. Toto je kvůli svírání nějakého nervu kvůli skutečnosti, že svalový korzet dolní části zad nemůže poskytovat adekvátní ochranu páteři.

Proč jsou přesně cvičení pro záda tak nutná? Přesvědčte se sami:

Ruce - dělají něco po celou dobu, pohyb. I jíst - držíte lžíci. Obecně se paže pohybuje příliš silně, aby se svaly tak silně atrofovaly.
Nohy - jak člověk chodí, jejich svaly také neustále trénují.
Zbývá tělo. Aby bylo možné udržet rovnou polohu těla, musejí být svaly na zádech a lisu rovnoměrně vyvinuté, být v dobrém stavu a dostat dobré prokrvení. Pokud jsou tyto podmínky porušeny (například se sedavým životním stylem), svalstvo oslabuje a nemůže vykonávat své funkce.

Například, nejdelší zadní sval, který běží podél páteře je neustále pod tlakem. Během dlouhého a nehybného sezení je omezen průtok krve, což snižuje jeho možnosti.

Tak postupně, v závislosti na našich špatných návycích, svaly těla ztrácejí schopnost snížit kompresi páteře, meziobratlová chrupavka je vymazána a míšní nervy jsou upnuty. Způsobuje bolest a omezenou pohyblivost.

Proto zadní část vyžaduje trénink. Pokud nechcete jít do posilovny, nedělejte cvičení v dopoledních hodinách, máte nadváhu (i když máte jen žaludek), jednoho dne budete muset provádět terapeutická a zdravotní cvičení, abyste zachránili záda před progresí onemocnění.

Typy terapie

Gymnastika k posílení svalů zad není jediným typem terapie. Fyzioterapeutická cvičení jsou navržena tak, aby obnovila svalový tonus kterékoli části těla. Například po dlouhodobém nošení sádry a nucené nehybnosti je nutná svalová rehabilitace.

Pokud jde o záda, jedná se o samostatný problém, protože téměř polovina celé pozemské populace potřebuje fyzickou terapii páteře.

Krk je nejzranitelnější částí páteře, protože obratle jsou nejmenší a nejcitlivější. Drží hlavu, jejíž hmotnost může dosáhnout 2 kg nebo více. Představte si - většinu dne, krční svaly drží tuto váhu. Titanic práce, které si nevšimneme. A přidejte k tomu dlouhé sezení s hlavou na jedné straně nebo krkem nataženým dopředu. Za takových podmínek není omezena pouze dodávka krve, ale zatížení je nerovnoměrně rozloženo. Některé svaly jsou naloženy více než jiné a nemohou stát. Takže co je nezbytné a gymnastika pro krk.

V důsledku toho může být klasifikace tělesných cvičení založena na:

Tréninkové cílové svalové skupiny: gymnastika pro svaly zad, paží, nohou atd.
Prevence nebo léčba různých nemocí: například pro nemocné, atd.

To vše jsou podmíněné klasifikace. Často se používají stejná cvičení k dosažení více cílů.

Tři komplexy pro záda různé složitosti

Každá nemoc má několik období. Například projev osteochondrózy páteře lze rozdělit do dvou fází. Akutní období a pak dochází ke snížení závažnosti symptomů a fáze rehabilitace. A v každém stádiu jejich cvičení posilují svaly na zádech.

Během exacerbace osteochondrózy

V závislosti na závažnosti onemocnění zad se speciální cvičení liší. A liší se svou složitostí a zatížením.

Provádění cvičení by mělo začít až po odstranění akutní bolesti.

Terapeutická gymnastika pro páteř a klouby doma

Dobré odpoledne, milí přátelé! Dnes vám řekneme, jaké výhody mohou terapeutická cvičení pro páteř přinést doma. Je důležité si uvědomit, že bolest, změny v držení těla, nepohodlí, ztuhlost pohybu jsou příznaky problémů se zády, které mohou vést k závažným patologiím.

Pokud si všimnete abnormalit v čase a dělá fitness cvičení pro záda a klouby, můžete zabránit nebezpečným onemocněním a zaručit mírný terapeutický účinek. Existuje mnoho technik a směrů cvičení terapie. Chcete-li si vybrat vhodnou gymnastiku tak, aby nedošlo k poškození zdraví, je to nutné společně se zkušeným fyzioterapeutem.

Problémy a řešení

Terapeutické cvičení pro bolesti zad u dospělých a dospívajících, je důležité provádět pravidelně. Teprve pak dokážou svou účinnost. Dobře zvolený komplex bude mít pozitivní vliv na stav páteře, chrupavky, svalů, kloubů, vazů.

Cvičení terapie pomáhá korigovat držení těla v případě zakřivení páteře, posiluje svalový korzet, urychluje metabolické procesy, obnovuje poškozené oblasti tkání kostí a chrupavek, eliminuje syndrom bolesti. Gymnastika je používána jako preventivní opatření, stejně jako ve zdravotnickém komplexu. Fyzická kultura urychluje rehabilitační období po operacích a zraněních.

K tomu, aby gymnastika přinesla očekávaný efekt, je nutné cvičit podle několika jednoduchých pravidel a doporučení:

je nutné se pohybovat pomalu a plynule, bez trhlin a záškuhů;
pohyby by neměly být doprovázeny bolestí nebo nepohodlí;
nabíjení je zakázáno během exacerbace státu;
je nutné začít a dokončit trénink bannerem;
je zakázáno používat léky proti bolesti.

Cvičení pro různé nemoci

Terapeutická gymnastika je nezbytná pro širokou osteochondrózu nebo spinální spondylózu. Srdcem nabíjení jsou přirozené pohyby. Nabízíme několik jednoduchých cvičení pro terapii:

Cervikální. Musíte se stát hladkým, dát si dlaně na pas, nohy se rozkládají na šířku od sebe. Jemně nakloňte hlavu doleva, upevněte polohu na 10 sekund. Pak opakujeme pohyb, ale správným směrem. Opakujte 15 krát.

Oddělení hrudníku. Počáteční pozice je stejná jako v předchozím cvičení, pouze ruce jsou umístěny volně podél těla. Je nutné pomalu obcházet záda, dosahovat brady k břiše, ramena by měla být co nejvíce vpředu. Připevněte polohu na 10 sekund, pak jemně rozepněte, s čepelemi dohromady a hází hlavou nahoru a nahoru. Provede 10 opakování.

Lumbosacral. Když nepohodlí v této části zad pomůže svahy. Je nutné postavit se rovně, položte ruce na pas. Tělo nakloníme dopředu, dokud není záda rovnoběžná s podlahou. Pak se vrátíme do výchozí pozice a co nejvíce se odchylujeme. Počet opakování je omezen na 10-15 opakování.

Komplexnější program je trénink s holí.

Fyzioterapeuti často předepisují lékařskou gymnastiku pro meziobratlovou nebo sekvestrovou kýlu bederní páteře. Takový komplex bude zaměřen na zmírnění stresu v poškozené části zad a protahování. Efektivní cvičení pro tuto patologii jsou uvedena níže:

Výchozí pozice - ležící na břiše. Musíte natáhnout ruce dopředu a nohy dozadu. Současně oddělíme končetiny od podlahy a vytvoříme tak „loď“, na několik vteřin upevní polohu a uvolní se. Opakujte 10 krát.

Ležíme na gymnastické podložce lícem dolů. Ruce složené, čelo spočívá na zadní straně dlaní. Nohy by měly být, bez toho, aby vzlétly z podlahy, co nejvíce se oddělily na stranu, pak - přinést. Proveďte 10 krát.
Ležíme na boku. Současně zvedněte paži a nohu, pak je spusťte zpět. Děláme to desetkrát, mění strany a opakujeme cvičení.
Dostáváme se na všechny čtyři. Je nutné zaokrouhlit záda, zvednout ji. Pak ohněte páteř co nejvíce dolů. Děláme 10 krát v každém směru.

Různé techniky a jejich vlastnosti

V případě skoliózy, kyfózy, protruze a dalších patologií páteře nebo celého pohybového aparátu, můžete nejen provádět některá cvičení a prvky terapeutických cvičení, ale zvládnout i jednu z nejpopulárnějších a osvědčených terapeutických technik. V praxi byla účinnost léčebné gymnastiky prokázána:

Bubnovského. Metoda Dr. Bubnovského má tři důležité složky - správnou výživu, dýchací a vodní procedury, které zaručují bezbolestné cvičení. Komplex cvičení je založen na postupném zvyšování složitosti a rovnoměrném rozložení zátěže na páteř.

Dikulya. Tento směr je uznáván jako jeden z nejúčinnějších na světě. Tato technika je rozšířena mimo zemi. Používá se pro děti i dospělé. Komplex, sestávající z fyzioterapie, fyzioterapie, akupunktury, manuální terapie a korekce pitného režimu, napomáhá obnovit mobilitu i při odloženém zlomeninu páteře.

Bragg. Komplex Fields Bragg se skládá z 5 cvičení. Hlavním rysem metody je sled a pravidelnost tréninku. Cvičení by mělo být denně.

Pilyuyko. Metoda Dr. Pilyuyko je zaměřena na obnovu páteře lidí s vertebrální kýlou. Jedná se o soubor opatření, mezi něž patří cvičení, protizánětlivé léky, reflexologie a fyzioterapie.

Qigong Byl vyvinut ve starověké Číně. Je založen na správném dýchání a bojových uměních. Qigong může pomoci s ischiasem, poraněním páteře, poruchami pohybového aparátu.

Každý směr má své kontraindikace. Aby nedošlo ke zranění vašeho těla a nezhoršilo situaci před zvládnutím technik, měli byste navštívit lékaře a konzultovat možné důsledky a omezení. Nikdy se nemanipulujte!

Video lekce z Yana Zhigalova:

Video lekce Sergeje Bubnovského:

Video lekce z Oleg Gazmanov:

Děkuji za pozornost, milí čtenáři! Doufáme, že Vám náš článek pomůže zvládnout cvičení doma. Pokud byly informace pro vás užitečné, sdílejte odkaz na článek s přáteli na svých stránkách v sociální oblasti. sítí. Díky předem. Dobré zdraví pro vás a brzy se uvidíme!

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
Opakujte pohyb pro druhou stranu.
Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

Položte si záda na podlahu, natažené paže.
Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

Klekneme si, nohy spolu.
Hýždě jsou umístěny na patách.
Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
„Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
Výcvik páteřních svalů s expandérem.
Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Cvičení pro záda doma

Zadní část je považována za jednu z nejzranitelnějších částí lidského těla, a proto již po 30 letech čelí mnozí z nich bolestivým pocitům v zádech, ztuhlosti a ztuhlosti svalové tkáně, což může nakonec vést k závažným patologiím. Pro zmírnění zátěže páteře je nutné pravidelně provádět cvičení doma. To se nejen zbaví bolestivých pocitů (pokud existují), ale také zlepší pohodu a celkový stav. K terapeutické gymnastice šel ve prospěch, a ne poškodit, před zahájením školení je třeba konzultovat s odborníkem a podstoupit vyšetření páteře.

Na co to je?

S rozvojem internetu stále více lidí vede životní styl s nízkou mobilitou, celý den pracuje v sedě. Pro udržení vašeho těla v dobrém stavu je třeba pravidelně cvičit a provádět speciální gymnastická cvičení. A protože páteř je základem celého lidského těla, první věcí je posílit ji.

Hlavním úkolem cvičení pro záda je:

odstranění nepohodlí a bolesti páteře, které často vznikají na pozadí různých patologií, jako je skolióza;
zvýšená plasticita a pružnost těla;
zvýšení terapeutického účinku při léčbě různých onemocnění, jakož i prevence jejich opakovaných projevů.

V závislosti na cíli, který osoba sleduje, lze soubor cvičení pro záda rozdělit do dvou hlavních kategorií:

posilování cvičení určených k posílení svalového rámce. Taková cvičení se používají nejen při léčbě různých onemocnění, ale také pro profylaktické účely (mohou být použity k prevenci vzniku závažných komplikací);
cvičení pro protažení svalů páteře. Zpravidla jsou tahová cvičení předepsána při léčbě zakřivené páteře, osteochondrózy a dalších onemocnění.

Poznámka! Bez ohledu na typ cvičení lze požadovaný terapeutický účinek dosáhnout pouze v případech, kdy jsou všechny pohyby prováděny správně. V opačném případě, pokud budete ignorovat rady lékařů, můžete poškodit vaše tělo ještě více.

Vlastnosti gymnastiky doma

Tam jsou základní principy, které musí být dodrženy při provádění gymnastických cvičení pro záda. Patří mezi ně:

Poznámka! Pravidelná cvičení na zádech zlepší krevní oběh v této oblasti, urychlí regeneraci postižených tkání, odstraní nepohodlí a posílí svalový rám. Taková gymnastika má navíc pozitivní vliv na celé tělo a zlepšuje jeho stav.

Začínáme školení

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak trénovat pro záda, stejně jako o praktických radách, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Aby se předešlo vážným zraněním, doporučuje se provádět všechna cvičení na páteři a zádech pod dohledem specialisty. V extrémních případech je taková kontrola nutná pouze poprvé a pak se gymnastika může dělat doma. Terapeutická cvičení zpravidla aktivují pouze hrudníkové a latissimusové svaly zad, ale to je dost, protože pouze tyto dva svaly jsou zodpovědné za podporu těla ve vzpřímené poloze.

Zahřát

Všechna cvičení, bez ohledu na oblast tréninku nebo stupeň tréninku, musí začínat rozcvičkou. Pouze za předpokladu, že jsou svaly dobře zahřáté, je možné se vyhnout zraněním. K tomu stačí přidělit 5-10 minut času. Výchozí pozice pro rozcvičení - stojící rovně, odkládá nohy od sebe.

Každý zahřívací prvek musí být proveden nejméně 5krát:

stojí rovně, střídavě se ohýbá dopředu, dozadu, doleva a doprava. Všechny pohyby by měly být hladké;
otočte ramena dopředu a pak změňte směr;
zdvihněte ramena nahoru, jak je to jen možné, a upevněte je na horní bod po dobu 1-2 sekund, pomalu je snižujte;
narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za sebou. Swing ruce tam a zpět;
položte ruce na pas a otočte své boky, nejdříve po směru hodinových ručiček a pak proti;
držet nohy rovně, předklonit se a pokusit se dotýkat povrchu podlahy prsty;

Doporučuje se opakovat celý zahřívací komplex znovu, aby se svaly správně zahřály. Mnoho odborníků doporučuje během rozcvičky provést cvičení "běží na místě." Teprve poté můžete začít hlavní trénink.

Sada cvičení

Lékařská gymnastika bude vyžadovat pěnové matrace používané během jógy, nebo měkký koberec. Stejně jako v případě rozcviček se doporučuje provádět tato cvičení nejméně 5krát. Délka tréninku je 20-30 minut. To je dostačující pro kompletní studium všech svalových skupin na zádech. Níže je krok-za-krokem instrukce, pozorování, které můžete posílit svaly na zádech a páteři.

Tabulka Terapeutická cvičení pro záda doma.

Poznámka! Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na korekci držení těla, posílení svalů zad a páteře. Je obzvláště důležité provádět je u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

Kontraindikace

Navzdory velkému množství výhod pravidelných cvičení na zádech a páteři mají své vlastní kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před gymnastikou:

Pokud jsou terapeutická cvičení prováděna nesprávně, namísto zmírnění bolesti zad nebo posilování svalového systému může být provokováno zhoršení stavu. Pokud pochybujete o správné implementaci, poraďte se s odborníkem.

Jak zlepšit vaše držení těla

Pokud máte například sedavé zaměstnání, například pracujete jako programátor, doporučuje se pravidelně užívat přestávky (nejlépe každou hodinu), aby se zabránilo různým onemocněním páteře. Strávit trochu cvičení pro záda: malá procházka po místnosti, dělat ohyby v různých směrech, squat a otočit hlavu. Tím se zlepší krevní oběh v oblasti páteře.

Dlouhodobě pobývat ve stoje položte jednu nohu na malou výšku (stojan nebo krok) a pak vyměňte nohy. Taková manipulace může zmírnit páteř, která, pokud stojíte po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, zažije zvýšenou zátěž. Musíte také správně přistupovat ke zvedání závaží. Sledujte své tělo: záda by měla být udržována rovná a nohy mírně ohnuté na kolenou při zvedání těžkého předmětu. To zabrání různým bederním poraněním.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech a metodách řešení problémů se dospělými, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Spánek je také doporučován v určité poloze, aby nezatěžoval dolní část zad. Za prvé, pro zlepšení držení těla, měli byste ležet na zádech, pod malý polštář pod nohy (těsně pod koleny). Ve stejné době, lékaři nedoporučují spát na břiše nebo na boku, protože to nepříznivě ovlivňuje zdraví bederní.

Cvičení pro páteř doma

V současné době existuje několik metod léčby páteře doma. Pro tento účel byly vytvořeny speciální gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak dále. Byly vyvinuty předními odborníky v oblasti neurologie a lidmi, kteří sami trpěli bolestmi zad. Jóga také se odkazuje na terapeutická cvičení, která pomáhají léčit artritidu a artrózu, a odstranit nepořádky pohybu v končetinách. Hlavní věc - provádět gymnastiku denně.

Bolest v páteři je často příčinou odvolání k neurologovi. Příčinou bolesti v kloubech zad je zakřivení páteře, dlouhodobý pobyt v určité poloze (pracovníci v kanceláři, řidiči automobilů), obezita a nadměrná fyzická aktivita. Jednou z účinných metod léčby páteře je léčebná gymnastika, kterou lze provádět doma. Mezi nejčastější typy patří:

třída jógy;
provedení cvičení podle Bubnovského;
gymnastika Paula Breggua;
školení podle metody Shamila Alyautdinova;
cvičení Norbekov;
Aikune

Jóga je starověká metoda tréninku, která je založena na provádění statických a zároveň aktivaci všech pohybů svalových skupin. Podrobný návod na techniku cvičení pro záda je uveden v tabulce.

Chcete-li obnovit zadní část, můžete provést pouze výše uvedená cvičení nebo dodatečně použít komplexy z jiných skupin.

Gymnastický komplex podle Bubnovského umožňuje posilování svalů páteře doma, bez speciálního vybavení. Ve velkých městech byla otevřena specializovaná centra působící podle Bubnovského metody, která pomáhají léčit osteochondrózu, artrózu, artritidu a další nemoci pohybového aparátu.

Příkladný soubor cvičení je následující:

Komplex podle Bubnovského lze provádět každý den, nejlepší ranní hodiny jsou pro tento případ, kdy je trávicí trakt stále prázdný.

Paul Bragg je jedním z prvních vědců v oblasti valeologie (zdravého životního stylu). On vyvinul jeho vlastní metodu výživy (lékařský hlad) a popsal soubor cvičení, která pomáhají obnovit aktivitu v zádech k osobě nějakého věku. Stejně jako všechna cvičení na páteři, musí být gymnastika Paula Bregga prováděna pomalým tempem, při dodržení pravidel dýchání. Při každodenním provádění bude výsledek patrný po několika týdnech.

Gymnastický komplex je následující:

Denní nabíjení přes pole Bregg se doporučuje doplnit plaváním, které urychlí dobu zotavení, protože když je tělo ve vodě, klesá tlak gravitace na páteř.

Shamil Alyautdinov je zdraví-zlepšující technika je založena na každodenním použití cvičení terapie pro zmírnění bolesti zad.

Samotný autor tohoto komplexu trpěl bolestivou a paroxyzmální bolestí páteře, jejíž příčinou byla meziobratlová kýla. Jeho velikost dosáhla průměrných hodnot, kýla stiskla svazek nervů, takže Sh. Alyautdinov ztratil pohybovou aktivitu v končetinách. Ale to netrvalo dlouho, když se pacient vyléčil a teď o tom učí ostatní lidi.

Existují dvě cvičení na posílení svalů, které jsou prováděny vleže as pomocí příčky. Doma je vhodnější provádět fyzioterapii v první pozici:

Cvičení prováděná pomocí příčníku efektivněji protahují meziobratlovou část zad, ale pro gymnastiku potřebujete speciální vybavení, které fixuje nohy na vodorovné liště.

Doktor Norbekov vyvinul speciální kloubní gymnastiku pro poškozené klouby (osteochondróza, artróza, kýla a další nemoci), která zmírňuje bolest a pomáhá posilovat svalový rám.

Charakteristickým znakem gymnastiky podle Norbekova je aktivace biologických bodů, ze kterých začíná celý komplex cvičení. Pro začátek, lékař doporučuje masáž uši: měli byste otáčet mušle, vytáhněte laloky tam a zpět. Poté musíte provést cvičení na různých částech páteře.

Gymnastika pro děložní hrdlo se provádí ve stoje. Je nutné provádět pomalé naklápění do stran, tam a zpět. Poté musíte pomalu otáčet hlavou. Cvičení musí být provedena do 2-3 minut.

Hrudní oblast je nutná k hnětení, když leží. Mělo by být provedeno zkroucení (krok za krokem popsané výše).

Bedra a sakrální oblast se protahují pomocí cvičení nazvaného "Chůze po hýždích". Je nutné zaujmout sedací polohu s rovnými nohami, ruce by měly být volně umístěny. Je nutné pohybovat hýždě, tlačit dopředu. V tomto případě nelze ohnout záda a krk

Chůze po hýždě

Aikune je druh gymnastického cvičení, které je domovem Kazachstánu. Metoda umožňuje zabránit vzniku komplikací u pacientů se zánětem kloubů a pomáhá zbavit se bolesti u lidí s kýlou meziobratlového oddělení, se skoliózou a tak dále.

Pro dokončení komplexu bude potřebovat židli a dobrou náladu.

Pacient by měl sedět na židli a dotýkat se pouze sedacích svalů. Záda a krk by měly být rovné a paže by měly být uchopeny za okraj židle. Zároveň by měla být zadní strana ohnuta co nejvíce dopředu, během 30-50 sekund, dokud se neobjeví mírná bolest. Mělo by se opakovat 2-3 takový komplex.

Následující komplex pomůže posílit nejen záda, ale i žaludek. Pacient by měl být ve stejné poloze, ale záda by neměla být klenutá. Měli byste se zhluboka nadechnout a zatáhnout si žaludek, ohnout záda. Při výdechu musíte narovnat ruce na lopatky. Při vdechování je nutné tělo fixovat až na 1 minutu, při výdechu je nutné sedět v této poloze po dobu nejméně 3 minut.

Tento komplex dvou fází pomůže zbavit se bolesti zad během několika dní.

Cvičení pro páteř

Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

v krku - 7;
v hrudi - 12;
v bederní - 5;
v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

krční (1, 4);
hrudník (2, 5, 10);
bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Terapeutické cvičení. Cvičení pro záda.

Lékařské a rekreační sdružení v Radě ministrů SSSR
CENTRÁLNÍ KLINICKÁ NEMOCNICE

PAMĚŤ
pro fyzikální terapii osteochondrózy bederní páteře

V prevenci a léčbě osteochondrózy páteře jsou nezbytná systematická speciální terapeutická cvičení.
V prvé řadě by měl čaj začínat nezávisle na terapeutické gymnastice, je nutné se poradit s odborníkem (neuropatologem, ortopedem a traumatologem, cvičebním lékařem).
Terapeutická cvičení můžete provádět kdykoliv během dne. Ráno hned po spánku je velmi užitečné provádět několik cviků (např.: W 1,3,13,17,20 akutního období), pak dokončit ranní toaletu a pokračovat v cvičeních podle komplexu předepsaného lékařem a metodologem cvičení.
Oblečení během cvičení by mělo být lehké, ne omezující pohyby, ale také neumožňující podchlazení. Nejlepší ze všeho je vlněná tepláková souprava.
Některá cvičení, která vám doporučují, jsou užitečná během pracovního dne (např. Cvičení č. I tréninkového období - období remise).

P O M N I T E!

Výskyt bolesti během cvičení je signálem ke snížení amplitudy cvičení, jejich intenzity nebo k úplnému ukončení cvičení.
Aby terapeutické cvičení přinášelo největší užitek, měli byste:
a) denně cvičit;
b) vykonávat cvičení pilně, pomalým tempem, aniž by došlo ke zkreslení formy, rychlosti a intenzity cvičení prováděných bez povolení;
c) při provádění cvičení nedržte dech;
d) pravidelně konzultovat s lékařem, aniž by se před ním skrýval jejich nemoci.

Příkladný komplex lékařských gyinistik. používané v akutním období (počáteční fáze)

Speciální cvičení používaná ve druhé fázi akutního období

Přibližný komplex terapeutické gymnastiky, aplikovatelný ve druhém (POSTASH) období

SPECIÁLNÍ CVIČENÍ doporučená pro zařazení do komplexu terapeutické gymnastiky používané při remisi

VYCHÁZEJÍCÍ: na prstech, na patách, na vnějším okraji chodidel, při výkyvech s otočením trupu doleva a doprava, chůze s vysokým zdvihem boků, chůze s ohýbáním nohou dozadu atd.

Metodická doporučení motorového režimu v akutním období

V akutním období v přítomnosti akutní bolesti by měl dodržovat přísný odpočinek. Cvičební terapie se používá hlavně pro hygienické účely a je obecně regenerační. Když pohyby dolních končetin neumožňují zvýšení bederní lordózy, což může zvýšit syndrom bolesti. V tomto ohledu byste měli při provádění fyzických cvičení umístit pod holeně měkký váleček.
Ve druhé fázi akutního období, s určitým snížením intenzity bolesti, by mělo být pečlivě zahrnuto izometrické cvičení pro trénink břišních svalů a svalů gluteus maximus.
Cvičení, která způsobují bolest, by měla být omezena amplitudou, stupněm svalového napětí nebo zcela odstraněna. Nevykonávejte bolestí!
Počet opakování každého cvičení je 8-10 krát. Tempo cvičení je pomalé.

Metodická doporučení motorového režimu ve druhém (subakutním) období

S poklesem bolesti se zvyšuje možnost použití speciálních a všeobecných vývojových cvičení. V tomto období, kromě cvičení, která zvyšují sílu břišních svalů a extensor svalů stehna, cvičení, která tvoří bederní páteř (ne. 7,8,10,11,13,15, 22,23) stát se nanejvýš důležitý.
Při výběru speciálních i všeobecných vývojových cvičení je důležité zajistit, aby nezvyšovaly bederní lordózu. Bolest je signál ke změně struktury cvičení (ve směru reliéfu) nebo k jeho odstranění.
Na konci druhé periody byste měli postupně zahrnout cvičení, která zvyšují sílu svalů zad.
Cvičení číslo 7, 6, 9 a 10 lze provádět na kruhovém systému 2-3 krát. Jsou to nejdůležitější.
Počet opakování speciálních cvičení, aby se až 15-50 krát. Tempo cvičení lze postupně zvyšovat.
Ještě jednou je třeba připomenout: cvičení by nemělo způsobit bolest!

Metodická doporučení třetího období (remise)

Ortopedická prevence osteochondrózy páteře

Aby se zpomalily degenerativní procesy v páteři a zabránilo se opakování exacerbace bolesti, doporučuje se pozorovat specifickou pozici s kyfózou bederní páteře v různých situacích při provádění domácích, pracovních a jiných činností. V prevenci osteochondrózy páteře je významná role redukce mikro- a makrotraumatizace meziobratlových plotének, jakož i statického a dynamického přetížení páteře.
Mělo by být uznáno jako obzvláště nepříznivé torzo dopředu ze stoje. Při narovnávání z této polohy je dokonce možné posunovat degenerované obratle vůči sobě. V tomto ohledu by měly být dopředné ohyby (zejména ty, které se provádějí při současném otáčení trupu) vyloučeny jako cvičení z pravidelných fyzioterapeutických cvičení.
Při provádění domácích prací souvisejících s dopředným trupem (praní prádla, oplachování, zametání a sténání podlah) se doporučuje uvolnit páteř s určitou podporou pod volnou rukou. Chcete-li vyčistit byt vysavačem, je žádoucí zvýšit trubku vysavače tak, aby se tělo neohnulo dopředu, protože jinak by při práci s nezreagovaným vysavačem způsobily rytmické pohyby ve svahu dopředu při přetížení páteře.
Měla by být obzvláště opatrná proti pracím spojeným s napnutými pohyby stejného typu (zejména při předklonu), například: řezání a sekání palivového dříví, zahradničení lopatou a vrtulníkem, trhavé pohyby při házení těžkých předmětů, mytí na myčce atd., protože zatížení na obratlích, vazech a svalech se dramaticky zvyšuje.
Zvláště nepříznivým účinkem je nesprávná poloha těla a nekoordinovaná svalová práce při zvedání a přenášení závaží. Nejlepší volba - narovnán dozadu, když páteř pevně spočívá na pánvi. V tomto případě jsou meziobratlové ploténky rovnoměrně zatíženy a nedeformovány. Spolu s tím, přenášení a zejména zvedání i ne příliš těžkých břemen s ohnutým zády (například před vámi a na natažených pažích) často vede ke zhoršení.
Tabulka uvádí obrázky správné (černé) a nesprávné (šrafované) polohy těla při zvedání a přenášení závaží. Jak je vidět z obrázků, při přenášení závaží se doporučuje vyrovnat polohu trupu. Zatížení musí být co nejblíže k tělu. Při zvedání závaží ze země se nelze naklonit dopředu a zvednout náklad, vyrovnat tělo. Je nutné ohnout kolena, přikrčit se, nechat záda rovnou a zvednout břemeno narovnáním nohou na kolenou.
Při jízdě v autě je pod bederní částí umístěn polštář. A povinná opěrka hlavy, aby se zabránilo poranění krční páteře během prudkých trhnutí auta.
Když šněrujete boty, musíte se postavit na jedno koleno, dotknout se kyčlí a teprve pak si obléct boty.
Pohodlná poloha těla však může způsobit nežádoucí změny páteře, pokud zůstane profesionální držení těla nezměněno. Proto je nutné během práce pravidelně měnit polohu těla. Například ve stoje - periodická výměna podpěry jedné nohy na malé lavici nejenže odpočívá na nohou, ale také přispívá k kyfóze bederní páteře v odlehčených podmínkách.
Při přepravě ve výtahu je vhodné přijmout lehké držení těla, aby se snížilo svislé zatížení na degenerovaných discích během zrychlení a zpomalení výtahu. Tato poloha se doporučuje vzít během dne tolikrát s expozicí 10-60 s. a jako fyzické cvičení.

Vzrůstající slabost (detraining) svalů těla u pacientů, kteří nejsou zapojeni do lékařské gymnastiky, je poměrně běžná. Vycvičený a dobře vyvinutý svalnatý „korzet“ trupu výrazně usnadňuje a uvolňuje „pružinový“ aparát páteře. Cvičení, která posilují břišní svaly, svaly gluteus maximus, extensorové svaly na zádech a trénink bederní kyfózy (zejména při stání) by se měly stát součástí motorického režimu pacienta a měly by být prováděny po celý den.
Nepochybný vliv na přetížení páteře má iracionální pracovní nábytek, zejména židle. V tomto aspektu je vhodné použít židle s nízkým sedadlem, s vnitřním sklonem as mírně konvexním hřbetem v místě bederního zakřivení páteře. Je lepší, když v sedě jsou kolena mírně vyšší než kyčelní klouby.
Mělo by být také považováno za vhodné nosit obuv s elastickými podešvími již od té doby snižuje se tak přetížení degenerovaných disků. Nedoporučuje se pro dlouhou jízdu v autě, zejména na nerovných vozovkách.
Je nutné odstranit faktory, které zvyšují bederní lordózu: nošení bot na vysokém podpatku, nadváha. Spánek by měl být na pevném lůžku, které používá dřevěný štít a tenkou matraci.
Trvalé nošení korzetů všech typů nebo vzpěračů v některých případech dává dobrý efekt. Mechanické omezení pohyblivosti páteře (zejména v bederní páteři) má velký význam pro prevenci exacerbací, zejména v případě nestability páteře.

Memo připravil instruktor gymnastického komplexu TsKB LOO v Radě ministrů SSSR, O.B. Rubailov
pod vedením generálního redaktora vedoucího výkonové terapie V.I. Zubkova

Memorandum je vysláno s laskavým svolením profesora V. Shmyreye, vedoucího 1. neurologického oddělení Centra klinické nemocnice Medical Center prezidenta Ruské federace.
S pomocí pravidelného fanouškovského webu.