Jednoduché a účinné cvičení pro osteoporózu

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedoucí oddělení anesteziologie a intenzivní péče, 8 let praxe. Vysokoškolské vzdělání v oboru "Všeobecné lékařství".

„Tichý vrah“, „tichá epidemie“ - často se nazývá osteoporóza. Jde o systémové progresivní onemocnění skeletu způsobené metabolickými poruchami (metabolismus) v kostní tkáni a charakterizované snížením hustoty kostí, jejich zvýšenou křehkostí.

Při pečlivém vyšetření zjistí každá třetí osoba po čtyřiceti letech nemoc. A první věc, která může pomoci, je cvičení terapie osteoporózy.

Lékaři doporučují následující preventivní opatření:

Především byste měli věnovat zvláštní pozornost vašemu životnímu stylu a výživě. Tělo musí dostávat denně dostatek vitamínu D a vápníku. Pokud nespotřebované produkty nestačí - je nutné dodatečně pít minerální komplexy.
Za druhé, motorická aktivita hraje důležitou roli. Pokud se například při artróze doporučuje minimalizovat cvičení, pak s osteoporózou, naopak, mírné cvičení může mít pozitivní účinek, protože přispívá ke zlepšení kostní tkáně a správnému fungování kostních buněk.

Fyzická aktivita je důležitá jak při léčbě, tak při prevenci onemocnění.

Léčíme osteoporózu s gymnastikou

Přispívají všechny sporty k oživení?

V tomto případě nelze jednoznačně odpovědět. Přestože tělesná výchova významně zlepšuje stav s takovou komplexní nemocí, některé typy tělesných cvičení pro osteoporózu mohou být pro pacienty nebezpečné. Nesprávně zvolený soubor cvičení může způsobit vážná zranění a dokonce i zlomeniny.

Zde je třeba zvážit dva důležité faktory:

obecné zdraví,

množství ztracené kostní hmoty.

Proto by se před zahájením výuky měli poradit se svým lékařem, který provede test ke stanovení hustoty kostní hmoty a řekne vám, která cvičení budou pro vás nejužitečnější a nejbezpečnější.

Výběr "správných" cvičení

Osoby trpící osteoporózou jsou doporučeny následující typy fyzické aktivity:

aerobik pro posílení svalstva nohou - lezení po schodech, tanec, chůze;

silový trénink, který vám umožní posílit záda, stejně jako visí na baru;

plavání a vodní gymnastika, která příznivě ovlivňuje všechny svalové skupiny;

cvičení pro flexibilitu - jóga, strečink.

V ideálním případě musí týdenní tělesná aktivita zahrnovat střídavě cvičení ze všech výše uvedených 4 skupin.

Základním principem fyzioterapeutických cvičení je „Všechna cvičení bez bolesti!“

Jako indikativní příklad pro ty, kteří se rozhodli začít trénovat, lze citovat následující cvičení:

Sedí v pohodlné poloze, paže se ohnou u loktů a pomalu zatáhnou za ramena, takže lopatky dobře padnou. Počítáme do 5 a relaxovat. Opakujte 9 krát.

Sedí, ruce dolů. Provádíme 20-25 kruhových pohybů s rameny dohromady a to samé s každým ramenem zvlášť.

Sedíme, dlaně dáme na týlní oblast, vydechneme, nakreslíme lokty zpět a počítáme do 5. Oddechujeme ruce. Opakujte 9 krát.

Sedíte, položte ruce na kolena. Snažíme se utáhnout všechny svaly, počítat do 5 a relaxovat. Opakujte 9 krát.

Ležící na zádech, děláme obvyklé sifonování 6 krát.

Ležící na zádech, utáhneme obě kolena do žaludku, pevně zalomíme ruce, počítáme do 5 a pustíme. Dost 7 opakování.

Ležící na zádech, dvě minuty napodobujeme aktivní cyklistiku s nohama.

Leží na vaší straně a opírá se o svou volnou ruku. Zvedněte rovnou nohu, udržujte ji na váze, počítejte do 5 a pomalu ji snižujte. Opakovaně opakujte 9krát.

Stojíme na všech čtyřech a děláme pomalé oblouky / vychýlení zad. Opakujte 7 krát.

Je nutné zahájit tělesná cvičení s minimálním zatížením, postupně zvyšovat počet opakování a délku tréninku.

Během výuky byste se měli vyvarovat jakýchkoli náhlých pohybů, intenzivního zatížení - cvičení, která mohou zvýšit riziko zlomenin. V "dietě" tříd by neměla zahrnovat běh, skákání, ostré zatáčky, dřepy, zatáčky v pase. Terapeutická cvičení pro osteoporózu by měla být prováděna mírným tempem. Také zakázal jakékoli vzpírání: závaží, činky, činky.

Měli byste být velmi opatrní při hraní tenisu, golfu, provádění některých jógových pozic. Je povinné dodržovat všechna doporučení lékaře nebo odborného instruktora. Nemůžete výrazně zvýšit intenzitu zatížení, stejně jako změnit cvičení bez předchozí konzultace s odborníkem.

V teplém období, venkovní aktivity, koupání v přírodní nebo otevřené vodě, cyklistika se doporučuje. V zimě musí být místnost, ve které se konají třídy, dobře větraná a je nutný stálý přísun čerstvého vzduchu.

Včasná lékařská konzultace, zdravý životní styl, vyvážená strava, fyzioterapie zaměřená na udržení svalového tónu a posílení kostní tkáně - a žádná osteoporóza vás nemůže vyděsit!

Buďte opatrní a buďte zdraví!

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedoucí oddělení anesteziologie a intenzivní péče, 8 let praxe. Vysokoškolské vzdělání v oboru "Všeobecné lékařství".

Fyzikální terapie osteoporózy. Nejlepší cvičení pro posílení kostí

Po vyslechnutí strašné diagnózy osteoporózy ji většina lidí vnímá jako větu, která začíná omezovat svou fyzickou aktivitu. Tedy dělají obrovskou chybu, protože nečinností nemůže být toto onemocnění poraženo. Nejjistější způsob, jak zvýšit hustotu kostí, je udělat speciální gymnastiku. V našem článku se budeme zabývat tak důležitým tématem, jako jsou fyzioterapeutická cvičení pro osteoporózu, a uvedeme příklady nejúčinnějších cvičení pro posílení kostí.

Cvičení s osteoporózou: jaké je jeho použití?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, fyzické cvičení pro osteoporózu není jen možné, ale důrazně doporučeno. Mnozí mohou samozřejmě rozumně argumentovat, že se snížením hustoty kostí může být zlomenina doslova z nebe, nemluvě o jakékoli významné fyzické námaze. Proto by v tomto případě měly být rozlišovány pojmy „sport“ a „fyzická kultura“.

Ve sportu si lidé nastavují velmi specifické úkoly: běh rychleji, skákání výš, zvedání gramáže a podobně. Samozřejmě, že těchto cílů lze dosáhnout pouze dlouhými a vyčerpávajícími cvičeními, které do určité míry vystavují tělo stresu. Velmi zřídka, snaha o vítězný triumf pro sportovce bez stopy. Různá zranění a chronická onemocnění - nevyhnutelná platba za touhu stát se první. Ne bezdůvodně sami sportovci říkají: „Fyzická kultura zachází a sportovní zmrzačení.“ Třídy tělesné výchovy sledují méně ambiciózní, ale mnohem důležitější cíle - posilování a hojení těla.

Jak ale může takový trénink ovlivnit zvýšení hustoty kostí? Na tuto otázku se obracíme na fyziologii lidského těla. Z průběhu anatomie víme, že všechny systémy, které tvoří pohybový aparát, jsou úzce provázány, a proto zahrnutí svalů do práce bude vždy ovlivňovat stav kostí. Není náhodou, že lékaři někdy nazývají muskulaturu „druhým srdcem“.

S rostoucí fyzickou aktivitou se tedy metabolismus urychluje, což zase stimuluje aktivitu osteoblastů zodpovědných za tvorbu nové kostní tkáně. Fyzioterapie samozřejmě není schopna ovlivnit narození buněk tvořících osteo, ale v kombinaci s léčbou pomáhá významně zpomalit nebo zcela zastavit proces destrukce kostí. Zrychlený metabolismus navíc přispívá k lepší absorpci vápníku, jehož vyluhování z kostní tkáně vede k rozvoji osteoporózy.

Tělesná výchova tak ovlivňuje zvýšení hustoty kostí zvýšením svalového tonusu. Vzhledem k tomu, že pasivní životní styl přispívá k rozvoji onemocnění. Mimochodem, u pacientů, kteří pravidelně navštěvují kurzy terapeutické gymnastiky, byl zaznamenán nárůst kostní hmoty o 5%.

Jak dělat tělesná cvičení pro osteoporózu? Klíčová doporučení

Cvičení s osteoporózou by mělo být prováděno s velkou opatrností. Aby tyto aktivity přinášely skutečné výhody a neškodily zdraví, je velmi důležité pamatovat na několik pravidel.

Takový trénink je kontraindikován u lidí s chronickou osteoporózou, stejně jako po nedávných zlomeninách a v přítomnosti rakoviny. V každém případě můžete zahájit výuku pouze po důkladném lékařském vyšetření a se svolením svého lékaře. Vzhledem k tomu, že vývoj tohoto onemocnění je náchylnější k lidem ve vyšším a vyšším věku (ve věku od 45 do 50 let), kteří také mohou mít problémy s klouby, by zkušený trenér nebo fyzioterapeut měl vypracovat individuální vzdělávací program.
Nejméně několik prvních cvičení fyzioterapie je doporučeno pro osteoporózu pod vedením kvalifikovaného odborníka. Po zvládnutí základních cvičení a důkladném prostudování techniky jejich implementace můžete začít s vlastním tréninkem.
Nezapomeňte, že kosti postižené osteoporózou jsou křehčí a mohou se zlomit od náhlého pohybu. Proto musí být všechna cvičení prováděna pomalu, měřeně as malou amplitudou. Každé cvičení by mělo začít lehkým tréninkem, aby se připravily svaly, klouby a vazy pro práci.
Fyzická kultura s osteoporózou je komplex jednoduchých cvičení, z nichž většina je prováděna se statickým stresem. Toto je maximální zatížení pro tento druh školení. V žádném případě nelze použít činky, závaží a činky, stejně jako zapojit se do posilovačů.
Je nepřijatelné porušovat techniku cvičení, protože může také vést k vážným zraněním.
Nemůžete se vypořádat s bolestí. Pokud cvičení způsobí sebemenší nepohodlí, musí být nahrazeno alternativním, který pracuje ve stejné svalové skupině. Pokud je pociťován nepříjemný pocit i při minimální fyzické námaze, okamžitě vyhledejte lékaře.
Výuka je nezbytná pouze s úplnou morální připraveností. Pokud je osoba smutná nebo depresivní, bude to mít vždy vliv na jeho fyzickou kondici. Ve stresové situaci se svaly stávají napjatými a nemohou řádně provádět zadané množství práce. Pokud tedy nejste v duchu, je lepší převést trénink na jiný den.
Fyzikální terapie osteoporózy ztratí svou účinnost, pokud bude provedena náhodně. Třídy by se měly konat denně, po dobu 15-20 minut. Pokud jste z nějakého důvodu zmeškali trénink, neměli byste se snažit vyrovnat ztracený čas za jeden den, čímž se vaše zdraví vystaví nepřiměřenému riziku.
Noste pohodlné oblečení a obuv. Zapomeňte na těsné kalhoty a trička. Oblečení by mělo tělu umožnit dýchat a nebránit pohybům, zabraňujícím svalům v práci. Boty jsou lepší zvolit na nízké platformě a těsně k noze, aby poskytovaly nejspolehlivější podporu.
Při cvičení na podlaze používejte speciální gymnastickou podložku nebo jen měkkou deku, abyste snížili tlak na kosti.

Nejlepší cvičení pro osteoporózu

Seznam cvičení pro osteoporózu je poměrně rozsáhlý. Zde jsou některé z nejúčinnějších, z nichž můžete vytvořit kompletní pracovní program.

Velmi jednoduché cvičení, které děláme každé ráno, okamžitě po probuzení. Postavíme se rovně, zvedneme ruce nad hlavu a co nejvíce se protáhneme. Udržujeme tělo napjaté a nepustíme ruce, začneme se pomalu posouvat z pat na prsty. Opakujte 20 krát.
Dejte ruce za záda, zamkněte je v zámku a nakloňte dopředu, snažte se co nejvíce ohnout záda. Zatížení páteře bude velmi silné, takže pozorně poslouchejte své pocity. V případě bolesti zad by se mělo cvičení provádět s menším stresem nebo by mělo být zcela zastaveno. Proveďte 20 opakování.
Další velmi jednoduché cvičení z arzenálu fyzikální terapie pro osteoporózu. Přitiskněte se rukama, jako byste se chtěli někoho obejmout velmi těsně. V ideálním případě by se vaše ruce měly dotýkat alespoň za prsty, ale neměli byste být příliš horliví. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund, relaxujte a opakujte. A tak 20 krát.
Po dobu 2 minut, chůze na místě, zvyšování kolena vysoké a pomáhat si s rukama ohnuté na lokty. Nezapomeňte, že všechny pohyby musí být prováděny pod kontrolou, bez náhlých pohybů.
Je také užitečné zahrnout do své každodenní sady cvičení posilování kostní dřeně na všech čtyřech. Po určité době přestat provádět malý úsek. K tomu střídavě vytáhněte jednu nebo druhou nohu nahoru.
Lehněte si na záda, natahujte ruce nahoru, v pravém úhlu k tělu. Udržujte nohy rovné, zvedněte je a snažíte se dotýkat prstů prsty. Je to docela obtížné, takže několik opakování může být provedeno ne v plné amplitudě, ale alespoň jeden může být proveden správně. Celkový počet opakování je nejméně 10.
Otočíme se na břiše a natahujeme ruce dopředu tak, že tělo tvoří jednu přímku. Vdechnout, odtrhnout horní a dolní končetiny od podlahy, mírně ohýbání v zádech. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a vydechněte, abyste se vrátili do původní polohy. Opakujte 10 krát.
Posaďte se na stoličku a udržujte záda ve vzpřímené poloze. Ohněte lokty a pomalu je táhněte dozadu, dokud se vaše lopatky nedotknou. Držte několik vteřin, relaxujte a opakujte. A tak desetkrát.
Nejzávažnějším důsledkem závažných forem osteoporózy je zlomenina krčku femuru, u lidí v pokročilém věku je často fatální. Proto je důležité zabránit takovému zranění. Aby se předešlo takovým zlomeninám, nezapomeňte uvést svůj cvičební program pro kosti a klouby kyčle. Zde je příklad jedné z nich.

Postavte se za židli a oběma rukama se opřete. Pomalu provádějte mělké dřepy (spouštění hýždí na úroveň kolen) nohy při otáčení maxima. Opakujte 10 krát.

Případně můžete vyzkoušet následující cvičení: ležet na zádech, natahovat ruce podél těla. Lehce zvedněte nohy a provádějte střídavě každý hladký křížový pohyb. Počet opakování není omezen, ale aby se zabránilo zvýšenému zatížení kyčelních kloubů, je lepší provádět cvičení po dobu ne delší než 30-40 sekund.

Cvičení „Bicykl“ také velmi dobře zahřeje spodní část těla a dobře spolupracuje s tiskem. Lehněte si na záda, zvedněte nohy tak, aby byly boky kolmé a nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Začneme vytvářet rotační pohyby, jako bychom točili neviditelnými pedály. Cvičení trvá asi minutu.
Neměli bychom zapomenout na kartáče - jednu z nejzranitelnějších částí těla a zároveň snižující hustotu kostí. Mohou být posíleny pomocí běžného gumového expanderu nebo několika jednoduchými cvičeními. Chcete-li to udělat, jednoduše stisknout prsty do pěst na několik sekund tak, že velký byl uvnitř. Pak se pomalu otevřete, rozprostřete prsty maximálním svalovým napětím. Opakujte obě části cvičení po dobu 30 krát Dalším dobrým tréninkem pro ruce je spojit všechny prsty „špetkou“ a stlačit je co nejvíce.

Následující cvičení budou užitečná pro prevenci artritidy: střídavě poklepejte na zbytek palcem a držte kartáč napnutý. Nebo provádějte rotační pohyby palcem, zatímco ostatní by měly být pevně přitlačeny k sobě, při zachování maximální nehybnosti.

"Léčba v pohybu." Soubor cvičení pro osteoporózu s využitím Bubnovského systému

Jeden z těch, kteří věnovali velkou pozornost studiu problému snižování hustoty kostí, je profesorem lékařské vědy Sergejem Bubnovským. Vyvinul fitness a fitness systém nazvaný „léčba v pohybu“ více než 20 let a úspěšně se používá k rehabilitaci pacientů s různými poruchami pohybového aparátu. Zvažte specifika souboru cvičení pro osteoporózu metodou Dr. Bubnovského na příkladu některých z nich.

Pro kvalitní studium svalů dolní části těla si můžete vyzkoušet následující cvičení: z pozice na všech čtyřech, střídavě pohybujte jednou nohou co nejvíce, abyste se mohli posadit na druhou. Proveďte 10-15 opakování na každé končetině.
Cvičení "Kočka". Když stojíme na všech čtyřech, pomalu, jak se vydechujete, obracíme záda jako kočka vzhůru a při vdechnutí se ohneme dolů. Opakujte potřebu 20 krát.
Následující cvičení pro posílení kostí lze nazvat "překonání překážkové dráhy". Udržet důraz na kolena a dlaně, ohnout paže v loktech a složit tělo, jako by se snažil potápět pod ostnatým drátem. Pro větší přesvědčivost, můžete protáhnout lano v určité výšce a trénovat s ním. Opakujte 5-10 krát
Stojící na všech čtyřech, pohyb těla směrem dopředu, vyhnout se průhybu v bederní oblasti. Držte tuto pozici několik vteřin, vraťte se do výchozí pozice a zkuste to znovu a pokuste se pokaždé posunout dál a dále dopředu. A tak alespoň desetkrát.
"Half-bridge". Výchozí poloha: vleže, ruce ve švech. Účelem tohoto cvičení je odtrhnout pánev od podlahy bez rukou a držet se v této poloze po dobu 3-5 sekund. Počet opakování - 10-20, v závislosti na fyzické kondici.
Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte si kolena a položte ruce za hlavu. Provádíme ohýbání těla, snažíme se dostat lokty kolen. To není jen vynikající cvičení pro posílení kostí páteře, ale také vynikající cvičení pro břišní svaly. Opakujte 20 krát.

„Osteomed“ je vynikajícím doplňkem k fyzikální terapii osteoporózy.

Skvělým doplňkem základního kurzu fyzioterapie osteoporózy je skandinávská chůze, stepper školení (simulátor, který simuluje šplhací kroky), stejně jako lekce aerobiku.

Při osteoporóze jsou kontraindikovány běh, skákání, házení, stejně jako téměř všechny týmové sporty, včetně tenisu, golfu, fotbalu, volejbalu a dalších pohybových aktivit, které zvyšují zátěž pohybového aparátu.

Tělesná výchova k osteoporóze je účinná pouze v kombinaci s léčbou drogami. Bohužel, většina ze známých léků vyvinutých pro boj proti této hrozné nemoci může zastavit zničení kostí, ale neřeší hlavní problém - zvýšit jejich hustotu a zahájit proces vzniku nových osteoblastů.

Skutečný průlom v této oblasti byl vytvořen vědci Penza, kteří vytvořili inovativní prostředky pro posílení kostí „Osteomed“. Účinek tohoto léku je založen na anabolických vlastnostech homogenátu drone brood, který je přirozeným zdrojem testosteronu. Pod vlivem mužského hormonu se produkují nové buňky produkující osteoprodukci a vzniká nezbytná rovnováha mezi tvorbou a destrukcí kostní tkáně.

Druhou důležitou složkou přípravku „Osteomed“ je citrát vápenatý, jehož stupeň asimilace je o 25–30% vyšší než u uhličitanů používaných ve většině moderních přípravků obsahujících vápník. Pomáhá kostem získat více ze svého hlavního stavebního materiálu a zaplnit dutiny vzniklé destruktivní aktivitou osteoklastů.

Prostřednictvím kombinace těchto složek, lék "Osteomed" přispívá k rychlé sestřih zlomenin, zlepšuje stav vlasů a nehtů. Je účinný při artritidě, osteoartróze, periodontálním onemocnění, periodontitidě, osteochondróze a dalších onemocněních spojených s poruchami kostí.

Správná gymnastika pro osteoporózu kloubů a páteře

Terapeutická gymnastika v osteoporóze je důležitým prvkem konzervativní léčby této patologie. Soubor fyzických cvičení by měl připravit odborník s přihlédnutím ke specifikům onemocnění a vlastnostem lidského těla. Existuje mnoho různých systémů, které mohou poskytnout pozitivní výsledek v léčbě osteoporózy u lidí různého věku, s různým stupněm závažnosti onemocnění. Při provádění cvičení je nutný lékařský dohled a úplné odstranění rizika komplikací způsobených nadměrným zatížením. Důležitými principy fyzikální terapie jsou smysl pro proporci a pravidelnost tříd.

Podstata patologie

Jádrem osteoporózy je systémová patologie, která způsobuje změny struktury kostí (uvolnění, křehkost) v důsledku metabolických poruch v kostní tkáni a je způsobena zhoršením metabolických procesů (především absorpcí vápníku a hořčíku). S progresí nemoci, různé kostní tkáně jsou ovlivněny skeletem, ale poškození páteře je nejnebezpečnější, což může být vyjádřeno poklesem obratlů.

Kosti osteoporózy se stávají křehkými, což způsobuje jejich zlomeniny i při malém zatížení. Riziko zlomenin se významně zvyšuje u starších osob, u kterých se tato patologie vyskytuje velmi často. Velké problémy vznikají při osteoporóze kyčelního kloubu, protože Fraktura kyčle často vede k úplné imobilizaci a v závažných případech k smrti.

Vývoj osteoporózy vede k následujícím následkům:

úbytek kostní hmoty;
zakřivení páteře;
časté zlomeniny kostí;
svalová slabost;
snížení lidské výšky.

Podle závažnosti projevu onemocnění se rozlišují 3 stadia: počáteční, střední a těžká osteoporóza. Hlavním příznakem onemocnění - bolest, zejména páteře.

Co dělá terapeutická gymnastika?

Proč je rehabilitační cvičení pro osteoporózu považováno za důležitý prvek komplexní léčby? To je usnadněno četnými pozitivními účinky na lidské tělo normalizované fyzické námaze. Především existuje přímá vazba mezi fyzickým cvičením a zvýšenou svalovou silou a udržováním velikosti kosti. Je prokázáno, že systematické cvičení po dobu půl hodiny 3-4 krát týdně umožňuje zvýšení kostní hmoty o 4-6%, což snižuje projev jednoho z hlavních projevů onemocnění. Posílení svalů zajišťuje větší ochranu kostí a snižuje tak riziko jejich zlomenin.

Správně zvolený soubor cvičení pro osteoporózu s pravidelnými cviky poskytuje následující výsledky:

stimulace metabolických procesů (jak na tkáni, tak na buněčné úrovni);
aktivace osteoblastů, tj. buňky, které tvoří kostní strukturu;
normalizace metabolických procesů, zejména zlepšená absorpce vápníku.

Samotné fyzické cvičení s osteoporózou samozřejmě nemůže vyléčit nemoc, ale v kombinaci s léčbou vitaminem, správnou výživou a léčbou léky se účinnost komplexní léčby zvyšuje 4 až 5krát.

Principy sestavování cvičení

Vývoj cvičení pro osteoporózu je odpovědnou událostí, která vyžaduje zvážení mnoha důležitých faktorů. Především byste měli zvážit obecná pravidla pro vedení tříd:

Pravidelnost Skutečnou pomoc poskytují pouze systematická cvičení. Minimální se považuje za denní poplatek trvající 16 - 25 minut. Je ještě lepší, když je náklad rovnoměrně rozložen po celý den.
Plynulá implementace pohybů. Pouze pomalé pohyby bez rizika jsou schopny postupně stimulovat svalovou a kostní tkáň. Zatížení by se mělo postupně zvyšovat. Třídy začínají nejjednoduššími cvičeními.
Vyloučení bolesti. Pokud pociťujete bolest nebo nepříjemné pocity, je třeba třídy ukončit.
Správný postoj. Cvičení prospívá pouze tehdy, jsou-li prováděny dobrovolně, s touhou a přesvědčením, že jim pomohou.
Úplné vyloučení zranění.
Cvičení pro osteoporózu vyvíjí a kontroluje odborník. Musí brát v úvahu typ nemoci, stadium vývoje, věk pacienta a přítomnost jiných onemocnění.

Existují 3 hlavní typy cvičení, které mají příznivý vliv na léčebný proces:

s nákladem z vlastního těla;
s umělým odporem a zatěžováním;
v rovnováze.

V prvním případě se cviky provádějí ve svislém trupu, který zajišťuje vlastní zatížení. Nejvhodnější jsou pro páteř a stehna. Bylo zjištěno, že povolání tohoto typu v průběhu roku zvyšují hustotu kostí o 1–1,5%.

Umělý odpor vzniká na simulátorech, při použití expandérů, vedení tříd ve vodě (včetně plavání).

Třetí typ cvičení zahrnuje cvičení pro vyrovnání a koordinaci pohybu, která by měla snížit riziko zlomenin ze ztráty rovnováhy.

Jedna možnost, která poskytuje všechny 3 typy školení je jóga pro osteoporózu.

S přihlédnutím k základním principům tvorby komplexu fyzikální terapie se rozlišují následující typy školení:

Aerobik. Je zvláště účinný při posilování svalového systému dolních končetin. Mezi hlavní typy pohybů v tomto směru patří: lezení po schodech, taneční pohyby, chůze.
Silová cvičení. Hlavním cílem je posílení zad, krku a svalů horních končetin. Typický příklad - visel na baru.
Vodní gymnastika. Je schopen pozitivně ovlivnit celou kostru a všechny svalové skupiny. Nejjednodušší trénink - plavání v bazénu.
Cvičení pro flexibilitu. Zvláště poznamenal: jóga, strie.

Týdenní komplex je tvořen tak, že zahrnuje cvičení všech uvedených kategorií a je žádoucí je provádět střídavě.

Trénink páteře

Gymnastika s osteoporózou páteře zahrnuje 3 typy cvičení: zahřátí (zahřátí svalů), hlavní komplex a zádrhel (relaxace páteře). Hlavní část bere v úvahu možnost, že páteř může během vývoje onemocnění ustoupit.

Doporučená cvičení pro rozcvičení:

Výchozí poloha (PI): stojící s narovnanou páteří a pažemi zvednutými. Pomalý vzestup na prstech a pak klesání na patách. Takové "válcování" se opakuje 8 - 12 krát.
Chůze s koleny nahoru - co nejvyšší. Doba trvání 1,5 - 2,5 minuty.
UI: postavení, nohy spolu, paže dolů. Pomalé naklápění kufru na stranu, střídavě v různých směrech. Počet opakování - 6 - 7.
Ohýbání dopředu ze stoje se zvednutými pažemi „v zámku“. Cvičení se opakuje 8-12 krát.
PI: stojící, nohy od sebe vzdálené, ramena od sebe. Hladce zvedněte ruce nahoru a pak je snižte před sebou.

Hlavní komplex zahrnuje taková cvičení:

PI: vleže, paže směřující po těle. Ruce se zvednou nahoru a zároveň jsou ponožky vytaženy směrem k sobě. Cvičení se provádí 8 - 12 krát.
Podobné PI. Nohy (obě současně) ohnout a rozepnout na kolenou, zatímco paty se neoddělí od povrchu.
UI: leží na břiše s rukama nad hlavou. Nohy jsou maximálně odděleny od povrchu bez ohnutí trupu. Počet opakování - 6 - 7.
IP: ležící na boku s podpěrkou na paži, druhou rukou - na opasku. Noha se pohybuje (6 - 8 krát).
IP: stojí jednou rukou na jakékoli podpěře. Střídavé výpady se provádějí jednou nohou, ohýbají se v koleně.

V konečné fázi lze provádět takové pohyby:

Pomalu se otáčí, zatímco leží zezadu na břicho. Ruce nad hlavou.
Plazení na všech čtyřech s mírným páteří.
Po všech čtyřech zádech se zaokrouhlete zpět.
„Objímání“ ve stoje.
Leží uvolněně na tvrdém, rovném povrchu po dobu 4 až 6 minut.

Výše uvedená cvičení mohou být prováděna pravidelně a v každém věku. Takový komplex je vhodný jako gymnastika pro osteoporózu pro seniory.

Speciální technika pro léčbu páteře byla vyvinuta S. M. Bubnovským. Nabídli takový soubor cvičení:

Relaxace zad. Držel se na všech čtyřech.
Zpětné vychýlení PI je podobná. Zadní oblouky na výdechu, a ohne při vdechování.
Pohybujte se všemi čtyřmi kroky.
Krvácení. IP: spočívá na dlaních a kolenou. Tělo se táhne co nejvíce, aniž by se ohýbalo v bederní oblasti.
Natahování záda. PI se nemění. Tělo je sníženo v důsledku ohnutí ramen v lokti.
Vypuštění břicha. PI: ležel na břiše, ruce za hlavou. Nohy se ohýbají na kolenou. Tělo se ohýbá, trhá lopatky z povrchu a lokty se dotýkají kolen.
Zvednutí pánve. PI: vleže, paže podél těla. Zvýšení pánve během výdechu a snížení při inhalaci - 20-25 krát.

Gymnastika pro kyčelní kloub

Při léčbě osteoporózy je zvláště důležité přijmout opatření k posílení svalstva kyčle. Pro běžné kurzy můžete tento komplex doporučit:

IP: vleže, paže podél těla. Nohy bez ohybu mírně stoupají a kříží se. Jeden pohyb trvá 25 - 35 s.
PI: ležící s nohama odděleně od ramen. Ponožky se přetáhly.
PI: vleže. Nohy jsou ohnuté na kolenou a střídavě přitlačovány k tělu.
PI: lhaní, ruce od sebe, nohy ohnuté na kolenou. Provádění dna trupu v různých směrech, s důrazem na ruce.
IP: stojící s podpěrnými rukama na zadní straně židle. 8 - 12 dřepy jsou dělány, s nohama se otáčet ven.

Terapeutická gymnastika i ve výše uvedené jednoduché variantě má znatelný pozitivní vliv na osteoporózu. Komplexy mohou zahrnovat další, složitější cvičení se zátěží na jiných svalech. Je důležité, aby cvičební terapie byla vyvinuta a kontrolována odborníkem, a třídy se pořádají pravidelně a v dobré náladě.

Gymnastická cvičení pro osteoporózu páteře a další formy terapie

Kromě léčení drog, cvičení a cvičení osteoporózy jsou důležitou součástí léčby a prevence řídnutí kostí. Oba typy léčby by měl být vybrán lékařem, který vezme v úvahu stupeň řídnutí kosti, přítomnost dalších chronických onemocnění a patologických stavů a celkovou fyzickou zdatnost těla.

Aby byla tělesná aktivita při osteoporóze přínosná, je nutné pravidelně a odpovědně cvičit. Cena ignorování lékařských předpisů a samoléčba je praskliny a zlomeniny, které jsou po velmi dlouhou dobu as touto patologií velmi špatné.

Proto navrhovaná tělesná cvičení pro osteoporózu páteře - fotografie a videa v tomto článku - nejsou pro léčbu pravdivé v první instanci, ale spíše pro motivaci k akci. Mohou však být bezpečně použity k prevenci patologie: ženy ve věku 40-50 let a muži ve věku 55-60 let.

Použití cvičení terapie

Fyzikální terapie osteoporózy řeší následující úkoly:

posílení obecné a zlepšení lokálního krevního a lymfatického oběhu;
normalizace metabolismu;
zvýšený přísun kostí;
stimulace regeneračních procesů;
zvýšit tón a sílu malých a velkých svalových skupin;
zlepšení pohyblivosti kloubů, pružnosti vazů a šlach;
obnovení kongruence kloubních povrchů;
zachování přirozených křivek páteře;
odstraňuje akutní záchvat osteochondrózy;
zlepšení psycho-emocionálního stavu:
podporovat celkové oživení.

Na poznámku. Osvědčené, pravidelně prováděné, 3x týdně po dobu 30-45 minut, gymnastika páteře s osteoporózou nejen zpomaluje ztenčování, ale také může zvýšit hustotu kostní hmoty o 5%.

Formy fyzikální terapie

Pro léčbu spinální osteoporózy jsou vhodné následující formy terapie:

Ranní hygienické cvičení.
Gymnastický komplex cvičení pro osteoporózu páteře:

fyzioterapie osteoporózy pro pružnost zad;
statické a dynamické jógové ásany;
jednoduchá silová cvičení pro osteoporózu s činkami a / nebo s překonáním odporu elastické pásky.

Plavání, vodní aerobik.
Dávkování chůze.

V ideálním případě by cvičení mělo být prováděno denně, soubor cvičení - 3x týdně, například v pondělí, středu a pátek, zapojit se do bazénu 2krát týdně - v úterý a v sobotu a užívat si dlouhé procházky ve čtvrtek a v neděli.

Od tříd by mělo být upuštěno s vysokým krevním tlakem, během akutního období infekčního onemocnění, stejně jako v případě, že se chronická patologie zhoršila nebo existuje silný syndrom bolesti. Měli byste také mít na paměti, že předtím, než budete dělat video cvičení se vám líbí na osteoporózu, měli byste se poradit se svým lékařem nebo instruktorem fyzikální terapie.

Rozložení týdenního zatížení by mělo být přibližně následující:

cvičení by měla být prováděna denně;
soubor cvičení - 3x týdně, například v pondělí, středu a pátek;
zapojit se do bazénu 2x týdně - v úterý a sobotu;
Ve čtvrtek a v neděli se můžete vydat na dlouhé procházky.

Pozor! S touto patologií, jeden nemůže běžet jogging, dělat aerobik, nebo jiné mobilní sporty s elementy skákání a vertikální třepání. Všechna cvičení by měla být prováděna hladce, bez trhání a trhání.

Nabíjení

Ranní tělesná cvičení by měla být prováděna ve dvou krocích:

Bezprostředně po probuzení, bez vstávání z postele, se doporučuje:

kruhové pohyby v kotnících a rukou - 3-4 krát;
při výdechu utáhněte kolena na hrudník - 1 krát;
zvedněte ruce (vdechněte) a pak obejměte ramena (výdech) - 2x;
na vdechnutí, kolem břicha, a na výdech, nakreslit to třikrát;
posaďte se a vypijte 100-150 ml, vařené ve večerních hodinách, čistou vodu.

Po 15-20 minutách:

Proč potřebujeme fyzioterapii pro osteoporózu a je to užitečné?

Fyzikální terapie osteoporózy má na organismus komplexní účinek. Cvičení stimulují aktivitu kostních buněk, zabraňují jejich destrukci a mají pozitivní vliv na proces tvorby kostí obecně.

Systematické provádění zátěžové terapie u osteoporózy posiluje pohybový aparát a snižuje riziko vzniku komplikací onemocnění. Komplexní třídy mohou být použity nejen pro léčbu patologie, ale také jako základ pro prevenci jejího vývoje.

Vlastnosti nemoci

Osteoporóza je patologický proces spojený s narušením struktury kostí a procesem jejich tvorby. Onemocnění je doprovázeno vážným zhoršením metabolických procesů v těle, v důsledku čehož je snížena absorpce vápníku a hořčíku. Tyto látky hrají klíčovou roli při tvorbě kostní tkáně.

Pod vlivem progrese patologie se kosti stávají křehkými a křehkými. V počátečních stadiích vývoje může být osteoporóza doprovázena drobnými příznaky. První podezření na nemoc se ve většině případů objevují v důsledku častých zlomenin u pacienta, které vyplývají z menšího vnějšího vlivu.

Co dělá terapeutickou gymnastiku

Gymnastická cvičení jsou povinným krokem v konzervativní léčbě osteoporózy. Komplex fyzioterapie je pro pacienta prováděn individuálně, s přihlédnutím nejen ke zvláštnostem klinického obrazu jeho zdravotního stavu, ale také v souladu s určitými pravidly. Pravidelné cvičení může výrazně zvýšit účinnost léčby. Pozitivní výsledek je zaručen pouze systematickým prováděním speciálních cvičení.

Přínosy gymnastiky pro osteoporózu:

zachování velikosti kosti;
obnovení metabolických procesů;
zvýšený svalový tonus;
zlepšení stimulace metabolických procesů;
zvýšení kostní hmoty;
zvýšit výkon kostní kostry;
lepší koordinace (snížené riziko náhodných pádů);
zvýšit rychlost vstřebávání vápníku tělem;
urychlení zotavení po zlomenině;
prevence poškození oslabených kostí;
snížení rizika zlomenin kostí.

Pravidla provádění

Komplexní terapii osteoporózy provádí odborník. Lékař bere v úvahu věk pacienta, příčinu onemocnění a jeho fyzické schopnosti. Důležitou roli hrají nejen systematická gymnastika, ale i její řádné cvičení. Porušení stanovených pravidel může snížit účinnost techniky a vytvořit traumatické situace.

Zásady cvičení:

třídy by měly být prováděny pravidelně (denní gymnastika po dobu 15–20 minut nebo třídy 3-4krát týdně za účelem prevence);
postupné zvyšování zátěže (první třídy by měly zahrnovat minimální množství cvičení);
provádění cvičení by mělo probíhat hladce (vyloučeny jsou ostré pohyby);
vyloučení rizika zranění a bolesti (pokud je cvičení nepohodlné, pak by mělo být nahrazeno);
necvičte s dřepy, joggingem nebo skákáním (zvyšuje riziko zranění);
těžké předměty by neměly být používány během gymnastiky (umělé váhy s příliš velkou hmotností);
během cvičení je zohledněn psychologický faktor (pacient musí být naladěn na zotavení).

Cvičení gymnastiky

Jedním ze základních pravidel fyzikální terapie osteoporózy je úplné odstranění nadměrné fyzické námahy. Povolání by měla posílit klouby a kosti, ale nepředstavovat hrozbu zranění. Onemocnění postihuje kostní kost, což je křehké.

Nejlepší možností je jít k lékaři vytvořit individuální plán a komplex terapeutických cvičení. Důležitou roli hraje typ osteoporózy. Pro různá stadia a formy nemoci jsou speciální tréninkové systémy.

Pro kyčelní kloub

Gymnastika, zaměřená na posílení kyčelní části těla, může být provedena několika způsoby. Existuje několik technik, které by měly být součástí komplexu nutně, ale mohou být doplněny složitějšími cvičeními. Není možné komplikovat postup sami. Nadměrné namáhání kloubů může snížit účinnost tréninku.

Povinné triky:

v poloze na zádech musíte natáhnout ruce podél trupu, zatímco nohy jsou mírně zvednuté a zkřížené (tradiční cvičení, které se ve většině případů nazývá „nůžky“);
střídavě tlačit nohy ohnuté na kolenou k žaludku (v poloze vleže);
mačkání ponožek nahoru s nohama roztaženými (prováděné vleže);
dřepy s nohama roztaženými po stranách (několik přístupů, předpokladem je přítomnost podpory rukou);
válcování těla zezadu na břicho s koleny ohnuté (paže musí být odděleny po stranách).

Pro bederní

Program fyzické terapie bederní páteře by měl být prováděn se zvláštní pozorností. Zatížení páteře je v tomto případě zakázáno. Svahy a zatáčky těla jsou omezené a všechny pohyby by měly být co nejhladší. Bolest v bederní oblasti indikuje potřebu korekce plánu lekce.

Příklady cvičení:

zvedání hlavy v kombinaci s míchacími rukama před sebou (z ležící polohy);
přitahování ponožek se současným napětím svalů bederní páteře (když děláte recepci, leží na zádech);
opakujte předchozí techniku, ale je nutné namáhat pas, ale hrudník;
ležet na zádech, ohýbat kolena, snažit se několikrát zvednout pánev;
vychýlení a vyklenutí hřbetu, stojící na všech čtyřech (příjem "kočka");
sedět na podlaze, opřít se o ruce dozadu, natáhnout hýždě a břišní svaly.

Pro páteř

Před zahájením gymnastiky zaměřené na posílení páteře je nutné provést speciální rozcvičku. Pro tento účel jsou vhodné zvedání na nohou se zvednutými pažemi, chůzi s maximálním vyvýšením kolen, rotační pohyby s rameny, stejně jako naklonění do stran a dopředu.

V konečné fázi je nutné výsledek opravit. Můžete reprodukovat procházení na všech čtyřech, ohýbání nebo zaokrouhlení na záda, otáčení zezadu do žaludku s rukama nad hlavou a maximálním objetím vlastního těla v poloze lhaní.

Hlavní komplex:

jako opěrka rukou se používá opěradlo nebo jiný povrch, několikrát je nutné provést výpady s každou nohou ohnutou v koleni;
jedna ruka by měla být použita jako podpěra, druhá by měla být ohnuta na opasku, nohy by měly být provedeny (cvičení se provádí nejprve vpravo, pak na levé straně, doporučuje se opakovat pohyby nejméně pětkrát);
v poloze na zádech nasměrujte paže podél těla, pak je zvedněte a zatáhněte za ponožky ve stejném směru, při sklopení paží zatáhněte ponožky dolů (několikrát opakujte);
z pozice ležící na podlaze, měli byste se pokusit zvýšit nohy co nejvíce v ohnutém stavu (paže jsou natažené nad hlavou, pokud cvičení způsobuje nepohodlí, nemůžete to udělat).

Pro ruce

Při provádění fyzické terapie zaměřené na posílení rukou můžete použít pomocné předměty, jako jsou lamely nebo malé kuličky. Pokud má pacient roztržený vaz v rukou nebo zlomeninu radiálních kostí, třídy by měly začít s minimálním zatížením.

Trvání nabíjení se také postupně zvyšuje (maximální doba jednoho sezení by neměla překročit dvacet minut, mezi cviky je třeba krátkou přestávku několik minut).

Tréninkový program pro ruce:

intenzivní sevření a sevření pěsti;
rotační pohyb proti směru hodinových ručiček;
dlaň válcování malý míč na tvrdém povrchu;
ředění a redukce prstů;
palec se dotýká podložek jiných prstů;
střídavě zvedat každý prst (dlaně na tvrdém povrchu);
dlažby (mohou být nahrazeny běžnou tužkou);
rotační pohyb s každým prstem.

Cvičení pro seniory

Program fyzikální terapie pro různé věkové kategorie pacientů má své vlastní charakteristiky. Komplex, určený pro starší lidi, zahrnuje jemná cvičení. Cílem fyzikální terapie je v tomto případě zabránit zrychlení procesu stárnutí kostní kosti a zpomalit progresi patologie. Pokud pociťujete únavu nebo bolest, počet přístupů může být snížen, ale cvičení musí být prováděna systematicky.

Program pro seniory:

střídavé zvedání nohou v rovném stavu z polohy ležení (stačí provést zvedání o 15 cm);
ležet na zádech, měli byste se snažit maximálně zatížit všechny svalové skupiny, tlačit tělo na podlahu (napětí by se mělo střídat s úplnou relaxací);
střídavé ohýbání nohou na kolenou (ve stoje nebo v ležení);
tlak ruky na nosnou plochu (provedeno sezení nebo stát);
intenzivní sevření prstů v pěst, následované jejich uvolněním;
kruhové pohyby rukama (doplnění techniky kruhovými pohyby chodidel);
v poloze na břiše, vytahování brady k hrudníku (nezáleží na stupni zvedání hlavy);
utahování nohou k žaludku, svírající ruce (v poloze na břiše).

Poplatky za prevenci

Jako profylaxi osteoporózy můžete použít jakýkoliv komplex základních ranních cvičení. Hlavním pravidlem je zapojení všech svalových skupin. Onemocnění může postihnout jakoukoliv část kostní kostry, proto pokud existuje riziko jeho vývoje, je nutné sledovat stav kloubů a jejich vývoj. Pravidla pro vypracování programu se neliší od doporučení pro fyzikální terapii.

Pro prevenci osteoporózy jsou prováděna následující cvičení:

relaxace a napětí svalů zad a bederní kosti;
natahování svalů nohou (kývání, ohýbání, kruhové pohyby);
svahy (hladký pohyb);
práce se svaly rukou (rotace, kliky ze zdi);
posílení tisku (jemné techniky);
pracovat s rukama a nohama.

Užitečné video

Toto video obsahuje jak komentáře lékařských odborníků o výhodách cvičení terapie a příklady některých cvičení.

Závěr

Osteoporóza je nebezpečné onemocnění, které snižuje kvalitu života a způsobuje invaliditu. Progres patologie zvyšuje riziko úmrtí. Léčebné programy musí být prováděny jako prevence nemoci a musí být zahrnuty v průběhu léčby, pokud je zjištěna nemoc. Terapeutická gymnastika má dobrou účinnost a značně inhibuje destrukci kostní tkáně, posiluje ji a obnovuje buněčné procesy.

Vlastnosti gymnastiky s osteoporózou pro všechny věkové skupiny: Foto a video komplexy

Osteoporóza označuje ty nemoci, které vyvolávají křehkost kostí, ke které dochází v důsledku metabolických poruch a absorpce vápníku a hořčíku. Donedávna byla osteoporóza považována za výlučně senilní nemoc, ačkoli její případy výskytu v dřívějším věku mají vědecké vysvětlení.

Léčba onemocnění trvá mnoho času a vyžaduje integrovaný přístup, jehož jedním z prvků je fyzioterapie. Co je to jeho rys, a jaká cvičení jsou nejefektivnější a přístupná naprosto každému, zvažte níže. A také nabídneme fotografie a video komplexy cvičení, vč. pro starší osoby.

Vlastnosti fyzikální terapie osteoporózy

Mnozí pacienti se mylně domnívají, že fyzická aktivita v tomto případě by měla být omezena, stejně jako artritida a artróza. Ale ve skutečnosti to tak není. Dávkované denní cvičení pomůže rychle se zbavit nemoci, stejně jako zabránit jeho masovému charakteru.

Hlavním cílem fyzioterapie při osteoporóze je rovnoměrné zatížení kostí, které stabilizují práci všech vláken a zakončení. Svalovost je stále silnější, a proto bolest, která je tak známá pacientům s tímto onemocněním, mizí.

Hlavním rysem tělesné výchovy je jednoduchost cvičení, která má poměrně vysokou účinnost. Vzhledem k tomu, že se osteoporóza nejčastěji projevuje ve druhé polovině života, je nutné vybrat takové komplexy, které jsou poměrně jednoduché a srozumitelné.

Druhou vlastností je přístupnost. Navštěvujete-li jen pár hodin s odborníkem, můžete navrhované pohyby provádět doma. Pomáhá také procházka na čerstvém vzduchu. Dokonce i krátké procházky v parku pomohou léčit nemoc rychleji, než zůstat v horizontální poloze.

aktivace metabolických procesů na buněčné a tkáňové úrovni, což vede k tónu;
zvýšení vitální aktivity osteoblastů - buněk zodpovědných za hustotu kostí;
stabilizace celkového metabolismu, umožňující rychlou absorpci vápníku.

Fyzické cvičení samo o sobě nepřinese správný výsledek, ale v kombinaci s užíváním vitaminových komplexů a individuálně zvolenou terapií se proces hojení zrychlí pětkrát.

Obecná pravidla pro cvičení

Než začnete zkoumat cvičení, musíte se seznámit s technologií a pravidly, která pomohou maximalizovat efekt.

Systematické. Jednorázové školení nebude schopno poskytnout dlouhodobý výsledek, takže je třeba věnovat alespoň 15-20 minut denně tělesné výchově. Nejlepším řešením je měřené zatížení, které je rovnoměrně rozloženo po celý den.
Hladké pohyby. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu, postupně hnětení svalů a kostí. Při každé další době se doporučuje zvýšit zátěž.
Žádná bolest Cvičení terapie by neměla způsobit bolest a nepohodlí, takže pro výběr individuálního tréninkového programu je lepší se poradit s odborníkem. Pro jakoukoli bolest je cvičení nahrazeno podobným, při použití méně svalů.
Pozitivní postoj. V každém případě, pep hraje důležitou roli, proto, v nepřítomnosti touhy, to je lepší přeskočit trénink a urovnat všechno.
Vyloučení újmy. Aby se zabránilo takovým nežádoucím a život ohrožujícím zlomeninám, doporučuje se vzdát se činek a mobilních typů aerobiku, nahradit je klidnějším, ale ne méně účinným cvičením.
Jakákoliv fyzická aktivita by měla být kontrolována odborníky, stejně jako plně odpovídat rozsahu onemocnění, věku pacienta a individuálním charakteristikám.

Jak se zotavit po cvičení po chirurgickém odstranění kýly v bederní páteři, zjistíte zde.

V této publikaci se budete moci seznámit s gymnastickými video komplexy, které umožňují účinnou prevenci a léčbu osteochondrózy cervikoorakózy.

Gymnastické komplexy

Jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak překonat osteoporózu, je aqua aerobik. Každé cvičení prováděné v bazénu je povoleno pro jakýkoliv věk. To je způsobeno snížením komprese páteře v důsledku vodního prostředí. V případě, že není možné navštěvovat lekce aqua aerobiku, můžete se uchýlit k více jednoduchým cvičením prováděným kdekoli.

Cvičení pro páteř

zahřát se - tělo se zahřeje a svaly jsou pružnější;
hlavní zátěž - nejtěžší cvičení;
Hitch - páteř je uvolněná a připravená k návratu do přirozené polohy.

Zvažte tedy 5 cvičení pro každou skupinu:

1. Maximálně narovnejte páteř, zvedněte ruce nahoru, natáhněte se ke stropu a pomalu se pohybujte na prstech. Opakujte 5-10 krát, po kterém se okamžitě objeví pocit tepla v zadní oblasti.

2. Projděte pochodovým krokem 2 minuty a snažte se zvednout koleno co nejvýše. Mělo by to také fungovat ruce.

3. Postavte se rovně, zavřete nohy, sklopte ruce podél těla, proveďte mělké ohyby těla a pomalu posuňte váhu horní části těla do stran. Opakujte 5x v každém směru.

4. Chcete-li spojit ruce nad zámkem a ohnout dopředu ne méně než 10krát.

5. Šířka ramen od sebe, ramena od sebe. Zvedněte ruce nad hlavu a upusťte před vámi.

1. Vezměte si polohu na zádech (k tomu musíte použít speciální rohož nebo několik přikrývek), paže podél těla. Současně zvedněte paralelní paže nahoru, zatímco natahujte ponožky na sebe. Opakujte 10 krát.

2. Střídavě ohněte a rozepněte nohy v kolenním kloubu, plynule pohybujte končetinami podél povrchu podlahy.

3. Zapněte žaludek, natáhněte ruce dopředu a pokuste se vytáhnout nohy z podlahy. Celé tělo by mělo tvořit jeden řádek. Do tohoto cvičení 5 krát.

4. Lež na jedné straně, opírající se o jednu ruku, druhou rukou leží na opasku. S vaší volnou nohou, provádět hladké houpačky 6 krát na každé straně.

5. Chcete-li zaujmout postavení, opírající se o ruce na jakékoli podpěře, střídavě proveďte mělké výpady s nohama a ohněte je na kolenním kloubu.

1. Lehněte si na zem na záda, natáhněte ruce nahoru a jemně přejděte na žaludek.

2. Postavte se na všechny čtyři, s dobrým důrazem, ohněte záda, jako byste museli překonat bariéru a plazit se pod ní.

3. Zůstat ve stejné pozici provádějte reverzní cvičení, napodobující pohyb kočky, když je hřbet zaoblený a tvoří most.

4. Postavte se rovně a pokuste se obejmout sebe, natáhněte ruce co nejvíce.

5. Lehněte si na rovný povrch po dobu 5 minut, přičemž zcela uvolněte svaly a uvolněte své myšlenky z negativu.

Je nutné se vyhnout trhnutí a náhlým pohybům, stejně jako uklidnit touhu dělat všechna cvičení co nejrychleji, což ovlivní jak kvalitu fyzikální terapie, tak i pomoc při prevenci vzniku zranění.

Cvičení pro kyčelní kloub

Pokud jde o pohybovou aktivitu v oblasti pánve (zejména u žen), je třeba věnovat zvláštní pozornost úrovni fyzické zdatnosti, jakož i doprovodným individuálním vlastnostem těla.

Cvičení pro tuto oblast se doporučuje v poloze na břiše. To maximálně snižuje zátěž na postižené oblasti, což umožňuje normalizovat její pracovní kapacitu pomocí jednoduchých pohybů dolních končetin.

1. Lehněte si na podlahu, ruce podél sebe, lehce odtrhněte končetiny od podlahy vyplněním kříže. Pohyb by měl být hladký, ale rytmický a trvá nejméně 30 sekund.

2. Položte nohy na šířku ramen (v poloze na břiše) a ponořte ponožky směrem k sobě.

3. Alternativně zatlačte nohy na tělo, ohněte je v kolenním kloubu. Proveďte 10-15 krát.

4. Ohněte nohy na kolenou, ruce od sebe kolmo k tělu a otočte spodní část ze strany na stranu, opřenou o ruku.

5. Přistupte k židli, opřete se o její záda a proveďte 10 mělkých dřepů, nejprve otočte nohou co nejvíce.

Když se objeví nepohodlí, je lepší opustit cvičení nebo je provádět méněkrát.

Cvičení pro ruce

Ruce jsou nejzranitelnějším místem osteoporózy, proto jejich gymnastika pomůže nejen předcházet, ale také překonat vážné onemocnění.

1. Uchopte prsty prstů a postupně zvyšujte svalové napětí. Běh alespoň 30 krát.

2. Zavřete všechny prsty do pěsti tak, aby byl palec uvnitř pěsti. Toto cvičení může být střídáno se stejným, pokaždé změnou pozice palce.

3. Proveďte rotační cvičení palcem, zbytek by měl být co nejvíce znehybněn.

4. Sbírejte všechny prsty v jednom bodě a zatlačte je silou.

5. Dotkněte se palce druhého prstu v sekvenci.

Tato cvičení mohou být prováděna kdekoli a kdykoliv. Jejich jednoduchost je plná hlubokých výhod a urychluje proces hojení.

Tělesná výchova pro seniory

Pro starší lidi je každý pohyb, i ten nejzákladnější, podáván s obtížemi a vyžaduje určité úsilí a energii. Proto by gymnastika měla být plně založena na věkových ukazatelích, počítání a výběru nejoptimálnější zátěže.

Pro lidi ve věku bude účinné jakékoli cvičení zahrnující pohyb. To může být chůze, cvičení s židlí nebo obvyklé popíjení v posteli. Nemusíte mít speciální dovednosti pro zvládnutí principů gymnastiky pro seniory.

Videokomplexy

Výše uvedená cvičení jsou poskytována pro obecné informace a jsou čistě informativní. Pro léčebné a rekreační účely potřebujete odborné poradenství a individuální výběr souboru cvičení.

Kontraindikace

Jako každá jiná metoda terapie má terapie vlastní kontraindikace.

problémy s oběhovým systémem a respiračním systémem;
existující zlomeniny;
onkologických onemocnění.

Poslední fáze průběhu onemocnění také eliminuje nebo částečně omezuje pohybovou aktivitu, protože může vyvolat závažné zlomeniny a poškození měkkých tkání. Také nemožnost fyzické aktivity je způsobena pokročilým věkem, ve kterém každý pohyb těla vyžaduje určité úsilí a vůli.
Nedoporučuje se provádět fyzioterapeutická cvičení pro osoby s nestabilní mentalitou a zvýšenou dráždivost, která může vyvolat negativní důsledky pro celý organismus.