Komplexní cvičení pro posílení svalů zad a páteře - Kyfóza

Posílení zádových svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a napjaté, ale také aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li, aby vaše záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, které nevyžadují mnoho úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět.

Cvičení k posílení svalového systému zad: obecná pravidla

Posílení páteře přispívá ke zlepšení celkového zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to zvážit, že cvičení na posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikace a před zahájením jejich provádění je důležité se ujistit, že nejsou žádné. Patří mezi ně následující:

silná bolest;
krvácení;
zhoršení chronických onemocnění;
poranění páteře;
ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
těhotenství

Pokud cvičení děláte nesprávně, místo pozitivních výsledků můžete jen zhoršit existující problémy. Chcete-li se tomu vyhnout, postupujte podle těchto pokynů:

Promoce Začněte dělat cvičení musíte uklidnit. Nespěchejte do všech svých objemů a mírně zvyšujte intenzitu zátěže.
Hladkost Je důležité se vyvarovat ostrých trhlin, zvratů, útoků.
Přesnost. Musíte cíleně vypracovat přesně oslabené svaly a příliš napjaté svaly by měly být uvolněné.
Pravidelnost Doporučuje se provádět cviky na zpevnění záda doma 3-4krát týdně. Vezměte si dva přístupy a mezi nimi několik minut odpočívejte. Pokaždé několikrát zvyšte počet opakování.
Správné dýchání. Cvičení by měla začít na nádech a skončit výdechem. Dýchejte hladce a změřte, nedržte dech.
Konstanta Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze se systematickou implementací pomůže dosáhnout výsledků.
Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se nacházíte, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se zapojit se do jednoduchého a pohodlného oblečení.

Pravidelně prováděná cvičení k posílení zad pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminují bolest, normalizují krevní oběh a zlepšují stav těla jako celku.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly na zádech, je spousta. Účinný komplex, zejména v případě, že máte problémy s páteří, je lepší zvolit si specialistu. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně.

1. Most boků

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní důsledky toho, že jste v sedě. Natahuje stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohnout nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a měly by být ve vzdálenosti od šířky kyčlí. Ruce se uvolní, položí je podél trupu. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru, zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze musíte několik vteřin zamknout a jemně spadnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13 krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, které zpevňuje záda, podporuje svaly v tónu, zlepšuje koordinaci a má příznivý vliv na páteř.

Musíte začít cvičení na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, ruce by měly být přitlačovány dlaněmi k podlaze a umístěny na šířku ramen. Pak utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze "ptáka" - protáhnout dopředu pravou nohu a levou ruku. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6 krát.

3. Boční lišta

Tato variace popruhu vám umožní zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizuje stavce a chrání osobu před přetížením.

Je nutné ležet na boku, táhnout tělo do rovné linie. Lokty spočívají na podlaze. Dávejte pozor na lokty se nachází jasně pod ramenem. Snižuje břišní svaly, odtrhává boky od podlahy. Vytáhněte krk v jedné linii páteře. V této poloze se zdržujte 20-40 sekund. Pak přejděte a opakujte to samé pro druhou stranu. Můžete držet tělo ne na loket, ale na dlani.

4. Výpadky

Poruchy pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají chránit zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných pohybových aktivitách.

Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být poměrně velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Komplikovat zátěž, můžete provádět cvičení s činkami k posílení svalů na zádech - takže útoky budou těžší a efektivnější. Můžete také střídavě přecházet mezi klasickými útoky dopředu a úhlopříčky.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomůže posílit záda, a jeden z nich je hyperextension pro kterého tento gymnastický míč je vyžadován. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitbalu, dát ruce za hlavu a ohnout se, protáhnout zádové svaly. Pak musíte vylézt nahoru a několikrát opakovat cvičení.

6. Klasická hyperextenze

V klasické verzi je hyperextenze prováděna stejným způsobem jako u fitballu, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zátěž. V posilovně je představen speciální simulátor pro hyperextenzi, ale doma můžete dělat cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (had představovat)

Vynikající preventivní cvičení pro vypracování zad, které přišlo z jógy. Je nutné držet pohromadě nohy a natahovat co nejvíce nahoru na ramena.

8. Lumbální torze

Kadeře v dolní části zad jsou podobné technikám používaným manuálními terapeuty, ale jsou bezpečnější a nevyžadují externí úsilí. Dělejte to, snažte se odtrhávat ramena od podlahy, ale dotýkejte se opačné strany kolenem.

9. Natahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte si lehnout na fitball se žaludkem a uvolnit svaly na zádech. V této pozici, zůstat tak dlouho, jak můžete.

10. Udržování statických nohou

Velmi jednoduché cvičení k posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části těla a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Natahování boků

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly na zádech a bocích.

12. Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří chodí do sálu, mají určitý výcvik a nemají problémy se zády. Pomáhá rozvíjet usměrňovače na zádech a je profylaktický, ne léčebný, proto je v případě onemocnění páteře lepší ho odmítnout.

A pár lidí by mělo být řečeno o lidech, kteří pracují v sedavé kanceláři. Je důležité dělat každou přestávku každou přestávku. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. To mohou být svahy, dřepy s nataženými pažemi. Při absenci takové příležitosti se pokuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám sledovat video s efektivními cvičeními, která posílí záda.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů doma

Posílení zádových svalů je důležitou součástí zdravého životního stylu. Kromě toho, cvičení jsou prevence a léčba mnoha nemocí páteře (skolióza, atd.). Udržováním dobrého svalového tonusu se zlepšují energie a metabolické procesy v těle.

Když sedavá práce nebo sedavý způsob života, míše trpí, který je jeden z nejdůležitějších nervových center. Při udržování správné polohy a zesíleného svalového rámce se jeho zásobování krví zlepšuje, člověk prožívá méně únavy, cítí se vesele. Lehké fyzické cvičení pro záda se používá jako prostředek k uvolnění stresu po pracovním dni. Dlouho bylo prokázáno, že zvyšují hormony štěstí po vyučování v hale, doma, v bazénu atd.

Jak posílit zádové svaly?

Abychom se dostali do dobré fyzické kondice, není nutné utrácet obrovské množství peněz nebo úsilí. Všechna cvičení mohou být prováděna nezávisle na čase doma. Následující jsou vyvíjeny americkým fitness trenérem na základě dlouholetých pracovních zkušeností.

Hlavním pravidlem na cestě k silným svalům zad je pravidelný trénink. Je žádoucí i ve stejnou denní dobu. Svalová tkáň má zvláštní paměť, proto, s nepravidelnými cvičeními, výsledek je dosažen mnohem déle. Také školení je energetičtější ve společnosti s přítelem nebo ve skupinové třídě.

Cvičení k posílení zad doma

Mnoho lidí považuje za obtížné začít samostatně cvičit doma. Koneckonců, když se muž po práci vrátí domů, ve většině případů chce ležet a odpočívat. A pak je tu domácí práce.

Zde je několik doporučení, jak se bránit pokušení lenivosti, únavy nebo pracovní zátěže a nechat si 15 minut pro sebe:

Určete dobu tréninku. Dejte si instalaci, která "3-5 krát týdně v určitém čase, kdy budu zaměstnán."
Zahrnout energetickou hudbu k vytvoření nebo udržení dobré pracovní nálady.
Nepostačujte před tréninkem.
Před třídou nepijte alkohol ani kouř.
Průběh záznamu. Kromě dobrých životních podmínek je nutné jasně vidět výsledky. Může to být vážení, měření objemů, fotografií atd.
Dejte jasnou a vážnou motivaci, proč je potřeba. To je boj s nemocí, touha mít více času na práci, dobré zdraví atd.

Nyní, když je člověk plný odhodlání a je připraven pracovat na sobě, je možné přistoupit k samotným lekcím.

Cvičení první - most boků

Je nejlepší provést most s boky na podlaze na gymnastické nebo pravidelné rohože, tuhá podpora pod tělem je důležité.

Tak co byste měli dělat?

Lehněte si na záda.
Nohy se zavírají a ohýbají se v kolenních kloubech, aby dosáhly správného úhlu.
Ramena jsou uvolněná a leží rovnoběžně s tělem.
Pánev by měla být zvednuta, jak je to jen možné, při zachování rovných zad a zavřených nohou.
Poloha musí být na několik sekund upevněna a pomalu se vrátit do původní polohy.

Chcete-li začít, musíte opakovat pohyb 10-15 krát. Cvičení pomáhá zmírnit napětí v zádech po sezení. To zahrnuje svaly hledající boky a hýždě.

V průběhu času, můžete zvýšit zatížení, pro to, jedna noha zůstává ohnuté a druhá je zarovnán tak, že boky jsou paralelní. Tahejte, zatímco ponožka není nutná.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Cvičení je tak pojmenované, protože pozice se podobají odpovídajícím zvířatům. Výchozí pozice jako pes - na všech čtyřech nebo kolenní pozici.

Pak:

Kolena jsou rozložena do šířky kyčlí.
Ruce jsou ploché a dlaně přitlačené na šířku ramen.
Zadní strana je rovná.
Pro udržení držení těla je nutné namáhat břišní svaly, ale bez změny polohy zad.
Jedna noha je vytažena a jedna opačná ruka. Toto je "pták".
Držte pozici několik sekund a vyměňte ruku a nohu.

Opakujte až 10krát. Cvičení trénuje koordinaci pohybů. Zapojil všechny svaly na zádech, některé nohy a paže.

Postupně, ne kolikrát, ale retenční čas v prodloužené poloze končetin. Zvednutí a dolní paže a nohy by měly být hladce, pomalu.

Cvičení číslo tři - boční prkno

Ve třetím cvičení musíte zaujmout pozici ležící na vaší straně. Rameno, na kterém osoba leží, je ohnuté a opřený o podlahu svým loketem, tj. loket je pod ramenem.

Jak na to?

Je nutné pomalu zvedat pánev a boky z podlahy.
Krční obratle a hřbet v jedné linii.
Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Na vrcholu výstupu byste se měli snažit zdržovat 20 sekund a opakovat 5-7 krát na každé straně. Cvičení trénuje statické zatížení dolních obratlů, které je neustále přítomno během sedavého životního stylu.

Cvičení čtyři - výpad

Provedení posledního cvičení je poměrně jednoduché:

Trvá to dost velký krok s jednou nohou. Klid, bez náhlých pohybů.
Ruce na bocích nebo na opasku.
Noha se ohnula v pravém úhlu, takže stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Běh s každou nohu 10 krát. Zároveň musí být záda stejná, dívat se dopředu, tj. zvedl hlavu. Cvičení je také na koordinaci, používat co nejvíce zádových svalů a tvořit silný korzet trupu. Aby se tento úkol zkomplikoval, útoky se provádějí nejen dopředu, ale i na stranu šikmo.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech. Už dva měsíce jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mě záda a kolena, opravdu jsem nemohla chodit normálně. Kolikrát jsem chodila na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé tablety a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, za den jdu do práce do dachy a jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Nezapomeňte vzít v úvahu, že v akutním období, kdy se bolest objevila, je každé zatížení kontraindikováno. To platí i pro lehká gymnastická cvičení. Nejprve musíte podstoupit lékařskou nebo jinou léčbu, pokud je to nutné, a pak pokračovat k obnově pohybového aparátu.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Chcete-li pracovat s bolestmi v zádech, jsou vybrány primitivní sady cvičení, ale co nejvíc obnovují vytrvalost a sílu zad.

Jedná se v podstatě o statické cvičení při upevnění pozice na několik sekund, protože dynamika poškozuje stále oslabené stavce a meziobratlové ploténky:

Sarpasana;
Lumbální torze;
Baby představují;
Natahování na fitball;
Retence nohou ve statice;
Protahování na hyperextenzi;
Natáhněte boky;
Mrtvý návrh;
Cvičení „modlitba“;
Hyperextenze na fitbalu; Přečtěte si o ruční hyperextenzi zde.
Hyperextension;
Zvyšování pánve a dalších.

Pokud hovoříme o osobě, která již identifikovala patologii pohybového aparátu, pak je po ukončení akutního období předepsána fyzioterapeutická cvičení. Pokud používá pomoc rehabilitačního lékaře, pak se setkává s většinou cvičení uvedených níže.

Sarpasana

Cvičení je zapůjčeno z klasické jógy. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dbejte na ruce na šířku ramen a ohněte se dozadu s nakloněnou hlavou. Sarpasana je také znám jako "póza hadů".

Lumbální torze

Jméno mluví samo za sebe. Hlavním cílem je otočit spodní polovinu těla v jednom směru a horní v druhé. Je lepší provádět otočení z pozice vleže než stojící.

Baby představují

Jaké je hlavní postavení dítěte? Hlava se nakloní dopředu a nohy se utáhnou.

Cvičení se tedy provádí:

Lež na zádech;
Ohněte nohy na kolenních kloubech a sepněte ruce;
Odtrhněte hlavu a ramena od podlahy a s korunkou se natáhněte na kolena.

Stejně jako všechna ostatní cvičení, „držení těla dítěte“ vyžaduje, abyste se na několik vteřin drželi v poloze.

Natahování na fitball

Fitball je velký gumový míč. Chcete-li se protáhnout, můžete si na ní ležet a relaxovat nebo břicho, nebo nižší záda. Druhá možnost není z bezpečnostních důvodů populární, aby nedošlo k náhodnému pádu na zadní stranu hlavy nebo přehnutí páteře. Klíčem k cvičení je kompletní relaxace těla. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Retence nohy ve statice

Nejjednodušší cvičení. Chcete-li provést, musíte zvýšit nohy a nohy nad boky. To je děláno zlepšit krevní zásobení k zádům a redukovat bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení obtížné provádět, nelze provést ostře. Pokud tedy nemůžete správně fungovat, je lepší ji odložit až na později, kdy se svaly z jiných cvičení zesílí. Cílem je vytvořit rovnou linii těla s nohama. Tělo by mělo být zároveň zvednuto a spuštěno se správným postojem a paže by měly být zkříženy před vámi.

Stretch boky

Chcete-li protáhnout boky, potřebujete:

Ležící na zadní straně jedné nohy, aby se ohnul v koleni (holenní rovnoběžně s podlahou, stehno - kolmo).
Druhá noha by měla být otočena tak, aby byl kotník pod kolenem již ohnuté nohy. O tom, co je to kotník tendinosis číst zde.
Obě nohy se nyní táhnou směrem k hrudníku.

Mrtvý tah

Další jméno je tah na rovných nohách. Je-li projeven syndrom bolesti, je kontraindikován a způsobuje zvýšenou bolest. Předpokladem je udržet minimální ohyb těla v kolenním kloubu. Absolutně hladké nohy by neměly být, protože Může dojít k nadměrnému zatížení kolenních kloubů a provokačním komplikacím.

Cvičení „modlitba“

Je snadné odhadnout, že klečící pozice je prováděna k provedení cvičení.

Pak potřebujete:

Vezměte lano ve vzdálenosti jednoho metru od simulátoru;
Ohyb zpět;
Ruce s lanem přitiskl k hlavě.

Maximální stres při provádění "modlitebních" svalů tisku. Když je tělo nakloněno - exspirační fáze.

Hyperstance na fitbalu

V tomto cvičení s míčem, musíte také ležet na břiše, ale ne relaxovat, ale napětí vaše svaly. Ruce jsou za hlavou. Ujistěte se, že poloha je stabilní. Pak se trup a hlava zvednou a vytvoří rovnou linii s nohama a vrátí se dolů.

Hyperextension

Cvičení se podobá předchozímu, ale je již provedeno na simulátoru. Je nutné, jak to bylo, „přerušit“ simulátor v pásu. Se zády dolů, musíte mírně kolem zadní. Pak jsou paže zkřížené před hrudníkem a tělo plynule stoupá. Rovná čára s nohama je vytvořena a fixována na několik sekund. Při zvedání - výdechová fáze, spouštění - vdechování.

Zvedněte pánev

Ležící na zádech při zvedání pánve:

Hlava, ramena a nohy by měly být přitlačeny k podlaze ve všech fázích cvičení;
Nohy jsou od sebe vzdálené;
Při zachování hladkého hřbetu se pánev zvedá co nejplynuleji a pomalu se snižuje.

Přestávky v práci

Pokud budete celý den sedět v práci a provádět sérii cvičení doma, požadovaný efekt nemusí být dosažen. Samozřejmě, že to bude užitečné, ale zadní zažívá těžké zatížení. Proto je v průběhu pracovního dne užitečné provést alespoň několik jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete muset vzít pohodlné sportovní oblečení a vyměnit oblečení.

Z času na čas stačí udělat:

Naklánějí dozadu a dopředu;
Otočí tělo doprava a doleva;
Procházka po kanceláři nebo v poledne na ulici;
Ve stoje zvedněte a spusťte ruce;
Otočení hlavy atd.

Další užitečnou změnou v práci bude upřednostňování pohodlných ortopedických bot, nikoli jen krásná a módní. Poloha nohou hraje velmi důležitou roli v rozložení zátěže na zádech, na to nezapomeňte.

Takže, aby se cítil fit a netrpěl bolestmi zad na konci pracovního dne, stačí věnovat jen 15-20 minut svého času za den.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
Opakujte pohyb pro druhou stranu.
Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

Položte si záda na podlahu, natažené paže.
Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

Klekneme si, nohy spolu.
Hýždě jsou umístěny na patách.
Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
„Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
Výcvik páteřních svalů s expandérem.
Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Dobré držení těla, zdravá záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, aby bylo možné znatelně vypustit zádové svaly, měli byste alespoň dostat pár činek. Ale začneme někde. A cvičení na posílení svalů zad doma - dobré pro začátečníky.

Někdy můžete takové příběhy najít: „Lékaři mi zakázali práci. Ale neposlouchal jsem je, cvičil a cvičil, abych posílil svaly na zádech. Uplynulo několik let a jsem úplně zdravý, lékaři jen zmateně rameny rameny. “ Tyto příběhy jsou bohužel výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolestmi zad horší. Nemůžete ignorovat názor lékaře, trénovat a doufat v zázrak.

Chcete-li zahřát, můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště platí pro ty, kteří sedí v kanceláři celý den v křesle / řízení, s osteochondrózou.

Anatomie zadních svalů

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá a účinná, vhodná pro domácí začátečníky.

Počet opakování a přístupů:

20-25 krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné udělat 20 krát za sebou - začněte 10-15 krát a snažte se dělat více při každém tréninku.

Rekreace

Mezi přiblížením 40 sekund, mezi cvičeními 60 sekund.

1 pull-up

Nejoblíbenější cvičení pro posílení svalů zad, ale ne každý má doma břevno. Doporučujeme koupit, protože pull-up - jedno z nejúčinnějších cvičení na horní části zad. Ne všichni nováčci si to hned vzali. Pokud se ještě nedostanete ven, můžete si lehnout a posunout jednu nohu. Můžete také požádat někoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (u pasu nebo dlaní na dolní části zad).

Pokud táhnete s úzkým uchopením, lichoběžníky (svaly na krku) fungují více. Pokud je široká - patří k nim latissimus dorsi („křídla“).

2 Kliky

Dejte ruce dostatečně široké (s úzkým nastavením zvyšuje zatížení tricepsu). Pokud je to obtížné - můžete to udělat z kolen. Pokud je to snadné - odtrhněte jednu nohu z podlahy, proveďte push-upy s bavlnou.

3 Chov rukou leží

Utáhněte svaly na zádech, vyrovnejte lopatky. Nedávejte ruce na podlahu, dokud neuděláte požadovaný počet opakování.

4 Superman

Současně vytáhněte ruce a nohy z podlahy. Držte pár vteřin, dotáhněte hýždě co nejvíce a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými rameny

Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu / pravou ruku a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud jste to neudělali 20krát (nebo tak dlouho, jak to bude).

6 Prkno s rovnacím ramenem

Důraz na lokty (stojí v baru), pak střídavě narovnejte ruce a ohněte se. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v držáku lokte?

7 Inverzní hyperextenze

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područek. Leží tak, že pánevní kosti spočívají na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy dolů (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Držte okraj lavice / postele rukama.

8 "Dobré ráno"

Nohy mírně ohnuté na kolenou a pokles dolů s zády rovně. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, láhev s velkou vodou atd.)

Cvičení pro zádové svaly doma (video)

Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

Cvičení pro záda doma

Zadní část je považována za jednu z nejzranitelnějších částí lidského těla, a proto již po 30 letech čelí mnozí z nich bolestivým pocitům v zádech, ztuhlosti a ztuhlosti svalové tkáně, což může nakonec vést k závažným patologiím. Pro zmírnění zátěže páteře je nutné pravidelně provádět cvičení doma. To se nejen zbaví bolestivých pocitů (pokud existují), ale také zlepší pohodu a celkový stav. K terapeutické gymnastice šel ve prospěch, a ne poškodit, před zahájením školení je třeba konzultovat s odborníkem a podstoupit vyšetření páteře.

Na co to je?

S rozvojem internetu stále více lidí vede životní styl s nízkou mobilitou, celý den pracuje v sedě. Pro udržení vašeho těla v dobrém stavu je třeba pravidelně cvičit a provádět speciální gymnastická cvičení. A protože páteř je základem celého lidského těla, první věcí je posílit ji.

Hlavním úkolem cvičení pro záda je:

odstranění nepohodlí a bolesti páteře, které často vznikají na pozadí různých patologií, jako je skolióza;
zvýšená plasticita a pružnost těla;
zvýšení terapeutického účinku při léčbě různých onemocnění, jakož i prevence jejich opakovaných projevů.

V závislosti na cíli, který osoba sleduje, lze soubor cvičení pro záda rozdělit do dvou hlavních kategorií:

posilování cvičení určených k posílení svalového rámce. Taková cvičení se používají nejen při léčbě různých onemocnění, ale také pro profylaktické účely (mohou být použity k prevenci vzniku závažných komplikací);
cvičení pro protažení svalů páteře. Zpravidla jsou tahová cvičení předepsána při léčbě zakřivené páteře, osteochondrózy a dalších onemocnění.

Poznámka! Bez ohledu na typ cvičení lze požadovaný terapeutický účinek dosáhnout pouze v případech, kdy jsou všechny pohyby prováděny správně. V opačném případě, pokud budete ignorovat rady lékařů, můžete poškodit vaše tělo ještě více.

Vlastnosti gymnastiky doma

Tam jsou základní principy, které musí být dodrženy při provádění gymnastických cvičení pro záda. Patří mezi ně:

Poznámka! Pravidelná cvičení na zádech zlepší krevní oběh v této oblasti, urychlí regeneraci postižených tkání, odstraní nepohodlí a posílí svalový rám. Taková gymnastika má navíc pozitivní vliv na celé tělo a zlepšuje jeho stav.

Začínáme školení

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak trénovat pro záda, stejně jako o praktických radách, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Aby se předešlo vážným zraněním, doporučuje se provádět všechna cvičení na páteři a zádech pod dohledem specialisty. V extrémních případech je taková kontrola nutná pouze poprvé a pak se gymnastika může dělat doma. Terapeutická cvičení zpravidla aktivují pouze hrudníkové a latissimusové svaly zad, ale to je dost, protože pouze tyto dva svaly jsou zodpovědné za podporu těla ve vzpřímené poloze.

Zahřát

Všechna cvičení, bez ohledu na oblast tréninku nebo stupeň tréninku, musí začínat rozcvičkou. Pouze za předpokladu, že jsou svaly dobře zahřáté, je možné se vyhnout zraněním. K tomu stačí přidělit 5-10 minut času. Výchozí pozice pro rozcvičení - stojící rovně, odkládá nohy od sebe.

Každý zahřívací prvek musí být proveden nejméně 5krát:

stojí rovně, střídavě se ohýbá dopředu, dozadu, doleva a doprava. Všechny pohyby by měly být hladké;
otočte ramena dopředu a pak změňte směr;
zdvihněte ramena nahoru, jak je to jen možné, a upevněte je na horní bod po dobu 1-2 sekund, pomalu je snižujte;
narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za sebou. Swing ruce tam a zpět;
položte ruce na pas a otočte své boky, nejdříve po směru hodinových ručiček a pak proti;
držet nohy rovně, předklonit se a pokusit se dotýkat povrchu podlahy prsty;

Doporučuje se opakovat celý zahřívací komplex znovu, aby se svaly správně zahřály. Mnoho odborníků doporučuje během rozcvičky provést cvičení "běží na místě." Teprve poté můžete začít hlavní trénink.

Sada cvičení

Lékařská gymnastika bude vyžadovat pěnové matrace používané během jógy, nebo měkký koberec. Stejně jako v případě rozcviček se doporučuje provádět tato cvičení nejméně 5krát. Délka tréninku je 20-30 minut. To je dostačující pro kompletní studium všech svalových skupin na zádech. Níže je krok-za-krokem instrukce, pozorování, které můžete posílit svaly na zádech a páteři.

Tabulka Terapeutická cvičení pro záda doma.

Poznámka! Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na korekci držení těla, posílení svalů zad a páteře. Je obzvláště důležité provádět je u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

Kontraindikace

Navzdory velkému množství výhod pravidelných cvičení na zádech a páteři mají své vlastní kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před gymnastikou:

Pokud jsou terapeutická cvičení prováděna nesprávně, namísto zmírnění bolesti zad nebo posilování svalového systému může být provokováno zhoršení stavu. Pokud pochybujete o správné implementaci, poraďte se s odborníkem.

Jak zlepšit vaše držení těla

Pokud máte například sedavé zaměstnání, například pracujete jako programátor, doporučuje se pravidelně užívat přestávky (nejlépe každou hodinu), aby se zabránilo různým onemocněním páteře. Strávit trochu cvičení pro záda: malá procházka po místnosti, dělat ohyby v různých směrech, squat a otočit hlavu. Tím se zlepší krevní oběh v oblasti páteře.

Dlouhodobě pobývat ve stoje položte jednu nohu na malou výšku (stojan nebo krok) a pak vyměňte nohy. Taková manipulace může zmírnit páteř, která, pokud stojíte po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, zažije zvýšenou zátěž. Musíte také správně přistupovat ke zvedání závaží. Sledujte své tělo: záda by měla být udržována rovná a nohy mírně ohnuté na kolenou při zvedání těžkého předmětu. To zabrání různým bederním poraněním.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech a metodách řešení problémů se dospělými, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Spánek je také doporučován v určité poloze, aby nezatěžoval dolní část zad. Za prvé, pro zlepšení držení těla, měli byste ležet na zádech, pod malý polštář pod nohy (těsně pod koleny). Ve stejné době, lékaři nedoporučují spát na břiše nebo na boku, protože to nepříznivě ovlivňuje zdraví bederní.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

dochází k poranění páteře;
nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
existuje období exacerbace chronického onemocnění;
krvácení;
existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
Narovnejte záda a utáhněte břicho.
Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

Dostaňte se na kolena.
Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

Sledujte své držení těla.
Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
Nenoste hmotnost.
Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!