6 základních cvičení, která vám pomohou narovnat svá shrbená ramena

Pro moderní osobu je držení těla poměrně běžným jevem. To není překvapující: čas, který strávíme na počítačích nebo smartphonech, nehledě na naše držení těla, ovlivňuje stav našich svalů a páteře. Jedním z důsledků těchto negativních změn jsou zaoblená ramena.

Když jsou zádové svaly oslabeny, prsní svaly se přehnají a táhnou ramena dopředu, což vede k tomu, že v ramenou dostáváme tzv. Svah. Naštěstí, podle trenéra Meg Plotsky, existují jednoduchá cvičení, která můžete udělat celý den, aby se narovnal vaše shrbená ramena.

Sutul ramena a špatné držení těla: nepříjemné následky

Kromě toho, že špatné držení těla vypadá neatraktivní, ignorování správného držení těla při sezení a chůzi může způsobit spoustu fyzických nepohodlí, mezi které patří:

  • slabost a atrofie určitých svalů;
  • přetrvávající bolest hlavy;
  • únava způsobená sníženým průtokem krve;
  • bolest v krku a ramenou;
  • bolesti zad;
  • svírající nervy;
  • respirační poruchy.

Aby se předešlo nebo vyloučil výskyt sklonu v ramenou, je nutné se naučit, jak relaxovat přetížené svaly a posilovat oslabené svaly. Chcete-li to provést, zkuste následující cvičení.

Aby se předešlo nebo vyloučil výskyt sklonu v ramenou, je nutné se naučit, jak relaxovat přetížené svaly a posilovat oslabené svaly.

Cvičení, která pomáhají narovnat vaše skloněná ramena

Proveďte níže uvedená cvičení není vůbec těžké, hlavní věc - nezapomeňte na pravidelnost! Také estet-portal.com doporučuje, aby se cvičení pro perfektní držení těla.

  1. Natahování s pásem

Držte pás, lano nebo podobný předmět. Postavte se rovně, vezměte popruh do obou rukou a vyrovnejte je ve výšce ramen (dlaně se dívejte dolů).

Roztáhněte ruce o něco širší než ramena a nadechněte se, zvedněte pás nad hlavu. Jak budete vydechovat, ohněte ruce tak, aby lokty byly o úrovni ramen, čímž se lopatky spojí dohromady.

Pás musí být za hlavou. Vdechněte a zvedněte paže rovně nahoru; výdech a rovné paže před vámi na úrovni ramen. Opakujte 3–5 krát.

  1. Ruce za zády

Postavte se nebo sedněte rovně, spusťte lopatky dolů. Položte obě ruce za záda a pravou rukou uchopte pravý loket levou rukou a levým loketem.

Pokud se nedokážete dostat na lokty, zkuste sevřít vaše předloktí nebo zápěstí. Zvedněte hrudník a spusťte lopatky dolů, jako by je tlačil do páteře. Vezměte 3-5 hlubokých dechů, vyměňte ruce a opakujte cvičení.

  1. Redukce lopatek

Tento pohyb vám umožní posílit svaly, které drží lopatky ve správné poloze. Provedení: Posaďte se a přiveďte obě lopatky dohromady, jako by se mezi nimi snažila držet tužku.

Držte lopatky v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte 10 krát. Snažte se dělat cvičení 3-4 krát denně.

  1. Masáž prsních svalů

Tento postup zmírní napětí ze svalů hrudníku. Plnění: vezměte si tenisový míček a umístěte jej mezi rameno a klíční kostí. Odpočívejte své tělo proti rohu stěny, jemně zatlačte míč do zdi a tím masírujte svaly.

Pokud se při masáži zjistí bolestivý bod, tiskněte na něj (ale ne příliš tvrdě), dokud bolest nezmizí.

  1. "Otevření" hrudníku

Toto cvičení je dobré provést ráno nebo před spaním, narovnat záda, "otevřít" hrudník a uvolnit prsní svaly.

Udělejte to: lehněte si na záda, položte nohy na podlahu a ohněte si kolena. Ruce otevřené dlaněmi nahoru tak, aby se vaše tělo podobalo písmenu T.

Pro maximální relaxaci umístěte svinutý ručník (po celé délce páteře). Pokud používáte ručník, ujistěte se, že vaše zadek a hlava jsou na "konvoluci". Dělejte to strečink po dobu 10 minut denně.

  1. "Andělé" na zdi

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly odpovědné za udržování správné polohy ramen. Proto, pokud jste sehnuli ramena, proveďte toto cvičení několikrát denně: postavte se zády přitisknutými ke zdi a natáhněte ruce do stran.

Pak ohněte lokty a otočte je tak, aby se hřbet ruky dotýkal zdi přímo nad lokty.

Pomalu zvedněte ruce vzhůru, položte je za hlavu a snažte se neotrhat hřbet ruky a lokty ze zdi. Pomalu zvedněte a snižujte ruce 10krát, jako byste kreslili anděla ve sněhu.

Jak vyrovnat držení těla

Jak srovnat vaše držení těla a vyhnout se spinálním onemocněním řekne našim odborníkům a ukáže vám, jak udržet záda rovnou. Od dětství rodiče svým dětem říkali, aby si udrželi záda rovnou a ne aby se škubali.

Samozřejmě, že správné držení těla není jen zdraví, ale také krása.

Jak narovnat záda a ramena

Bohužel dnes má asi 90% obyvatel Země problémy s páteří. To je zvyk slouching nebo křivé sezení, které způsobuje zakřivení páteře. Zdravá páteř má několik křivek pro lepší odpružení.

Nejčastější typy porušení:

  • skolióza;
  • sklon;
  • kulatý hřbet;
  • kulatý hřbet;
  • plochá záda.

Když jsou ramena osoby v nesprávné poloze, vytvoří se napětí na krku. Často se u počítače může zhoršit již nesprávné držení těla. Lidé začínají škubat a dochází ke svalové atrofii.

Jak vyrovnat držení těla a ramen?

Většinou člověk potřebuje překonat svůj zvyk škubání, otáčení zády a zahájení zvláštních cvičení.

K nápravě je nutné posílit páteřní svaly, které se nacházejí mezi lopatkami. Vzhledem ke slabosti svalů zad a klouzání dochází. Člověk musí usilovat o svalovou sílu a pak ramena budou v přímé poloze.

Posílení páteřních svalů pomůže plavání. Praxe chůze s knihou na hlavě.

Rychlé způsoby narovnání

K tomu je třeba udělat řadu cvičení pro posílení zadních svalů a protažení. Stačí věnovat 15 minut denně a člověk se zbaví problémů se zády.

Pro dosažení rychlého účinku se doporučuje používat speciální pásy nebo korzety, které se prodávají v lékárnách. Je třeba poznamenat, že nošení korzetu bude účinné pouze v kombinaci s fyzickou námahou.

Doporučuje se postarat se o vaši postel. Měla by spát na ortopedickém polštáři a matraci. Musíte chodit více a sledovat polohu zad.

Postarejte se o počítačovou židli. Doporučujeme zvolit modely s ortopedickými zády. Je nutné dělat cvičení v posilovně, chodit po patách a ponožkách. Dodržování doporučení ve spojení s příslušnou fyzickou aktivitou pomůže v co nejkratší době vrátit správné držení těla.

Trénujeme doma

Není nutné se přihlásit na jógu nebo fitness. Osoba může doma vyřešit problém. Hlavní věcí není být líný a věnovat tomuto procesu dostatečnou pozornost.

Jak sladit vaše držení těla doma?

Musíte denně cvičit, což bude trvat 15 minut. Měli byste sledovat polohu sezení a při chůzi.

Pomohlo by i speciální korzet. Cvičení bude jen nezbytné. Je důležité věnovat pozornost protahování, posilování svalů zad a páteře.

Spánek by měl být na ortopedické matraci a polštáři. Chůze s knihami na hlavě je dobře známý způsob, jak opravit polohu.

Sledujte videa na toto téma.

Užitečné video na toto téma

Efektivní terapeutická cvičení

Mělo by začít cvičeními, která jsou zaměřena na posílení páteře.

  1. Leží na tvrdém a rovném povrchu a roztáhne ruce. Zvedněte hlavu a natáhněte si prsty.
  2. Posaďte se na židli, za hřbetem vašich rukou se připojte k "hradu". V tomto případě by měly být ruce silně napjaté a uvolněné.
  3. Lehněte si na břicho a podržte si lýtko. Vytáhněte si hlavu k nohám.

Všechna cvičení jsou minimálně 10krát.

Po cvičení k posílení páteře, musíte jít na cvičení pro držení těla. I přes veškerou jednoduchost jsou tato cvičení velmi účinná. A co je nejdůležitější, jejich realizace nebude trvat mnoho času a dovedností.

Hlavním pravidlem je pravidelnost.

Pokud budou cvičení prováděna systematicky, pak výsledek nebude trvat dlouho.

Doporučuje se provádět cvičení před zrcadlem, abyste mohli sledovat polohu záda.

  1. Když stojíte, zvedněte ramena jeden po druhém. Držte zvednuté rameno několik vteřin.
  2. Položte ruce za záda a připevněte je k zámku. V této pozici se snažte zvednout ruce co nejvýše.
  3. Inhalovat, vydechovat a přivést lopatky co nejblíže k sobě. Je nutné nakreslit žaludek a ohnout dozadu.
  4. Posaďte se na tvrdou židli. Natáhněte ruce nahoru a zapněte v "zámku". Pak pomalu vyždímejte ruce za lopatky co nejníže.

Všechna výše uvedená cvičení by se měla opakovat nejméně 10krát denně.

Cvičení s knihou bude účinné. Toto cvičení je účinné v tom, že tělo si pamatuje, které držení těla je považováno za správné. Bude lepší, když bude kniha větší. Měla by stát proti zdi tak, aby se jí dotýkaly lopatky, pánev a paty.

Po tom položte knihu na hlavu a udělejte kroky po místnosti. Každý den musíte cvičení zkomplikovat a začít chodit po schodech a dřepnout.

S tímto problémem se vypořádáme za týden

Je možné vyrovnat polohu těla za týden, ale pod podmínkou, že zakřivení je v počáteční fázi. Hlavní věcí je začít dělat cvičení včas.

Osoba doma může zjistit, zda je problém. K tomu se postavte proti zdi. S rovným postojem, patami, hýžděmi, lopatkami a krkem by se mělo dotýkat zdi. Lumbální vychýlení by mělo být malé.

Má-li člověk takové postavení, že se nemá čeho bát. Pokud je však poloha těla daleko od ideálu, pak je nutné začít cvičení co nejdříve. Je třeba mít na paměti, že krásné držení těla není jen sudá páteř. Je nutné pracovat s tiskem a rozvíjet všechny svalové skupiny.

Způsoby, jak vyrovnat držení těla

Jakmile si člověk uvědomil, že má problémy se zády, měli byste ho co nejdříve začít vyrovnávat. To pomůže jógě, fitness, tvarování a samozřejmě plavání. Je to plavání, které je nejefektivnější ze všech výše uvedených sportovních aktivit.

Pokud se nemůžete zúčastnit sportovních klubů, pak můžete provést vyrovnání polohy doma.

Existuje mnoho cviků, které zaujmou vyrovnanost a krásu. Samozřejmě musíte mít na paměti prevenci.

Při chůzi je nutné rovnoměrně rozdělit tělesnou hmotnost. Dodržování doporučení nejenže obnoví krásu držení těla, ale také ji zachová. To lze provést v každém věku.

Jak sladit vaše držení těla: ramena, doma, cvičení a týden

5 způsobů, jak opravit polohu těla

„Prochází životem s hlavou vztyčenou“ - říká se o vás? Ne? Pak je naléhavě nutné, aby vaše držení těla!

Správné držení těla je nejen krásné a stylové, ale také skvělé (důraz na druhou slabiku):

  • To znamená, že všechny vnitřní orgány se sudou páteří jsou umístěny tam, kde mají být;
  • To znamená, že svaly zad a břišní svaly jsou napjaté a vycvičené;
  • To znamená, že v zádech netrpíte bolestmi hlavy, těžkostí a nepohodlí;
  • To nakonec znamená, že budete chodit snadno a vesele životem, budou pozitivní a optimističtí ohledně budoucnosti!

Jak vyrovnat držení těla? Otázkou je doslova nic. Dnes existuje mnoho způsobů, zařízení a cvičení pro trénink svalů na zádech. Důležitá je pouze jedna věc: čím dříve se začnete „zlepšovat“, tím jednodušší a rychlejší bude proces korekce páteře.

Metoda číslo 1 - pro líné

Ano, existuje zařízení, které, jako by to bylo kouzlo, je schopno vyrovnat svou pozici s jakýmkoliv „ohybem“. Toto je korektor polohy.

Jednoduchý a snadno ovladatelný, při běžném nošení je zcela neviditelný. Korektor umožňuje udržet správné držení těla v jakékoli situaci a v jakékoli poloze těla.

VUT! Korektor nevycvičuje svaly zadního a ramenního pletence, ale spíše je uvolňuje. Proto jej lze nosit maximálně 8 hodin denně.

Použití korektoru dává pouze dočasný a krátkodobý efekt, což znamená, že k dosažení stabilního pozitivního výsledku je nutné „spojit“ terapeutickou gymnastiku.

Metoda 2 - pro rezistentní

Cvičení zaměřená na posílení svalstva ramenního pletence, zad a břišních svalů. Pravidelně provádíte jen několik cvičení, můžete svou polohu opravit i v dospělosti, kdy již byla ztracena dřívější pružnost a plasticita těla.

Cvičení k zahřátí a zmírnění svalového napětí

  • snižujeme bradu na hrudi a snažíme se držet lopatky co nejblíže k sobě;
  • ohýbáme se dolů, rukama sevřeme kotníky a snažíme se ještě více ohnout záda;
  • hlavu dolů, lehce ruce na stranu a celé tělo (nevzestup na prsty!) Natáhneme se;
  • provádíme rozsáhlé kruhové pohyby s rovnými rameny (jako bychom se plazili) střídavě střídavě;
  • klečíme, sedneme si na vlastní paty, narovnáváme záda a držíme ruce na kolenou. Musíte zůstat v této poloze po dobu nejméně 5 minut.

Cvičení k posílení svalstva zad

  • Ležíme na břiše, ruce pod hlavou. Zhluboka se nadechneme a zvedneme horní část těla. Na výdechu jsme zpátky;
  • Ve stejné poloze, právě naopak - zvedněte nohy a lehce je přitáhněte k boku;
  • Ležící na žaludku, paže ohnuté v pravém úhlu, se nacházejí na obou stranách hlavy. Odtrhněte lokty od podlahy a minimalizujte lopatku. Při provádění tohoto cvičení by měl být trup a hlava nehybný.

Tato cvičení jsou prováděna 15 krát ve 2 sadách.

Také pro trénink svalů na zádech budou účinná cvičení s míčem, činky: ohýbání, houpání, otáčení atd.

Nezapomeňte na svaly břišní stěny: rytmické stoupání horního trupu, "kolo" a "úhel" od "vleže" atd.

Metoda č. 3 - pro zaměstnance

Fyzikální terapii lze provádět nejen na klinice, ale i doma. Zvláště když není příležitost přidělit čas na cvičení. Jedním z nejčastějších způsobů, jak se naučit udržovat správné držení těla, je nosit na hlavu vážný předmět. Obvykle nesou tlustou knihu a přitom dělají všechny možné domácí práce.

Metoda 4 - pro "gurmány"

Jóga Nemusíte mít super-flexibilitu zvládnout a provádět několik jednoduchých cvičení této východní gymnastiky. Každé cvičení se opakuje pětkrát.

  • „Dítě“ je poněkud podobné pozici těla muslimů během modlitby: klečíme vztyčenými pažemi, pomalu si sedneme na paty a pak si lehneme na kolena s prsy. Současně snižujeme ruce na podlaze, dlaněmi dolů a uvolňujeme krky. Zůstaňte několik sekund v této poloze a vraťte se do výchozí polohy;
  • "Bojovník" - stojící, ruce od sebe. Dýcháme, děláme velký krok kupředu, spočíváme na této noze, mírně ji ohýbáme a, jako by na jaře, zároveň zvedáme ruce nad hlavu a děláme „zámek“ z našich prstů. S celým tělem spěcháme nahoru a vpřed. Změníme nohu a opakujeme cvičení;
  • "Ještěrka" - jedna noha ohnutá v koleni, na ní sedíme, druhá se natáhla dozadu. Výdech - spadl trup na ohnutou nohu, dech - vrátil se zpět. Odpočíváme s rukama na podlaze;
  • "Most" - ležel na zádech, zvedl ruce, ruce v "zámku", nohy ohnuté na kolenou. Když vydechujete, natáhneme ruce nahoru a zvedneme ramena od podlahy. Při vdechnutí snižte ramena a zvedněte pánevní část těla, zvedněte ji z podlahy do maximální výšky.

Metoda 5 - pro vedení sedavého životního stylu

Žádné komentáře zde. Okamžitě přejděte na techniku ​​cvičení.

  • Sedíme na okraji židle a držíme záda, boky a nohy v pravém úhlu k sobě. Ramena a ramena jsou uvolněná, volně dolů. Nyní si představujeme, že celé tělo „propíchlo“ výboj elektrického proudu - svaly na zádech, hýždě, nohy a břicho byly napjaté, záda byla ohnutá dozadu, lopatky byly zploštělé a hlava byla vyhozena zpět. Držíme tuto pozici několik vteřin, pak se znovu uvolníme;
  • Stáli jsme v postoji na stánku "tiše" a napínali svaly na nohou a hýždě, stoupali na prsty na nohou, natahovali jsme celé tělo nahoru. Můžete natáhnout ruce nahoru. Jděte dolů a uvolněte tělo. V pohodě!

Pravidelným prováděním těchto jednoduchých cvičení doma i v práci si můžete narovnat páteř a naučit ji udržet si tvar i ve stavu relaxace.

Pro udržení držení těla však pomůže následující pravidla:

  1. Vždy pamatujte své záda - ať už sedíte, stojíte nebo chodíte. Tam je takový “trik” volal paměť těla. Ráno, před odjezdem do práce, pevně zatlačte na stěnu čelní části těla, vyčkejte chvíli - tělo si bude pamatovat správnou pozici po celý den.
  2. Chodte lehce, to znamená, netahejte své tělo po zemi, ale noste se do světa. Taková procházka v módních modelech. S neustálým tréninkem "chůze na provázku" se tato chůze stane vaším vlastním a známým.
  3. Udržujte záda v poloze vsedě - neohýbejte a neohýbejte. Nelehejte. Vstaňte ze židle bez trhání a skoků, hladce a tiše.
  4. Spánek na pravé posteli - středně tvrdá matrace a ortopedický polštář zajistí, že vaše ráno bude svěží a radostné, a vaše tělo se uvolní a odpočívá.
  5. Noste pohodlné boty - pata by měla být, ale ne vysoká a stabilní.
  6. Snižte zatížení páteře - pokud je to možné, vyhněte se zbytečnému ohybu a ostrým zatáčkám. Naklonit vyměnit dřepy tak, že zatížení padá na nohy, ne na zádech.
  7. Nepřenášejte závaží - ženská norma není větší než 20 kg, pánská - 50 kg.

Rozhodněte se sami, zda chcete být královnou a chytit obdivné pohledy? Pokud je odpověď ano, pak aplikujte veškerou svou sílu, sbírejte vůli do pěsti a pracujte na sobě, pracujte denně! Výsledek není příliš dlouhý a splní všechna vaše očekávání.

Hodně štěstí a úspěch ve vašem úsilí!

Jak doma vyrovnat pozici

Stoopedness, mírné zakřivení páteře je problém, kterému čelí mnoho dospělých. To se projevuje sedavým životním stylem, dalšími souvisejícími faktory. Vědět, jak vyrovnat své držení těla doma, výrazně zlepšíte své zdraví, zlepšíte svou pohodu.

Příčiny zakřivení páteře

Správné držení těla vzniká od raného dětství. Malé děti si vždy udržují záda rovnou, aniž by ohýbaly dolní část zad, nevedouce krk dopředu. Ale ve školním věku si někteří rodiče všimnou, že se dítě schoulí. Ostatní maminky a tatínky k tomu nepřikládají žádný význam. S věkem se věci zhoršují. Vyrovnání pozice v dospělosti je obtížnější než v dětství, ale skutečné. Hlavní důvody nesprávné polohy zad:

  • spát na staré matrace s použitím nevhodného polštáře;
  • Sedavé práce;
  • sedavý způsob života;
  • zranění.

Slabé zádové svaly jsou hlavní příčinou svalovosti. Pokud je páteř nepodporuje, pak se člověk silně schoulí. Pravidelné cvičení je nejúčinnější metodou získání správné pozice. Sedět v práci u počítače, mnozí z nás se snaží udržet záda i na rovině, ale to je obtížné, zejména pokud pracoviště nesplňuje určitá kritéria.

Metody nastavení polohy

Nejdříve musíte zakoupit novou ortopedickou matraci, vhodný polštář a kvalitní kancelářskou židli. Ortopedické modely vyráběné mnoha renomovanými výrobci. Pokud teď není možné koupit nový nábytek, můžete se nejprve dostat se speciálním polštářem na sedadle a zádech, který opakuje anatomické křivky páteře. Někdy se schoulíme kvůli bolesti zad. Po spaní na vhodné matraci budete cítit jasnou úlevu. Všechny tahové nepříjemné pocity vás opustí, bude mnohem snazší vyrovnat si držení těla.

Výše uvedená opatření jsou klasifikována jako profylaktická, ale neměla by být omezena. Doporučuje se přihlásit se na fyzikální terapii. Cvičení terapie třídy se konají v mnoha fitness klubů. Chcete-li vyrovnat své držení těla, nezatěžujte záda. Během terapeutické gymnastiky instruktor sleduje správnost každého cvičení. Všechny pohyby jsou zde hladké, měřené. Během těchto sezení je téměř nemožné zranit páteř.

Aerobní trénink, jít do posilovny je také skvělý způsob, jak vyrovnat své držení těla, ale abyste dosáhli smysluplného výsledku a neublížili se, měli byste kontaktovat zkušené trenéry. Ujistěte se, že jste o svém problému informovali odborníka, zvolí vhodnou pracovní hmotnost, bude kontrolovat techniku ​​každého cvičení.

Zarovnání držení těla doma

Dokonce můžete i své držení těla doma, pokud nemáte příležitost nebo prostředky k účasti na složitých školeních. Nejprve je třeba zkontrolovat stupeň zakřivení páteře. K tomu se provádí dobře známé diagnostické cvičení. Jedna ruka by měla být zvednuta a ohnutá v lokti, druhá by měla být vzadu za zády. Dostaňte jednu dlaň k druhé a připojte je na úrovni lopatek za zády. Změňte ruce a udělejte to samé. V ideálním případě by se dlaně měly zcela překrýt. Pokud se dokonce dotknete prstů, pozice není kritická, ale vy už chcete svůj postoj vyrovnat. Pokud se jedna ruka volně spojí s druhou, a pokud ji změníte, cvičení již nemůžete opakovat, vyžaduje se integrovaný přístup k řešení problému.

Je žádoucí, aby se po předběžné konzultaci s instruktorem cvičební terapie zapojili do domácích podmínek. Odborník by měl ukázat efektivní cvičení, říct, jak je správně provádět. Komplex musíte vždy spustit po předběžném rozcvičení. V opačném případě může nevyhřáté svaly snížit křeč.

Pacientům s meziobratlovou kýlou, výčnělky, progresivní osteochondrózou se nedoporučuje provádět fyzioterapii samostatně. Jsou kontraindikovány v manuální terapii.

Efektivní cvičení zpětného vyrovnávání

Mnoho cvičení, která posilují svaly na zádech, zvyšují pružnost vazů, odebíraných z různých komplexů jógy. Pokud máte rádi východní praktiky, bude snazší vyrovnat si pozici. Jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších cvičení je ohýbání vpřed. Není třeba je ostře, rychle. Zapomeňte, že by měla být vaše kolena plochá. Cítit všechny svaly pasu, naopak, je žádoucí mírně ohnout nohy na kolenou. Stojí za to se snažit držet záda rovně, ne speleologie v pase, ne zaokrouhlení hrudní páteře. Snažte se jemně dostat na čelo k kolenům. To nebude fungovat hned, ale postupem času si všimnete pokroku.

Dostat na všechny čtyři, střídavě ohýbání a zaokrouhlení záda. Tento pohyb nemusí být prováděn rychle. Účinně cvičení "Kitty." Provádí se v kolenní poloze. Představte si, že před vámi je plot, ale mezi podlahou a touto bariérou je určitá vzdálenost. Snažte se "šplhat" pod plotem, aniž byste se dotkli jeho zad. V posledním bodě by nohy měly být ploché, pánevní kosti přitlačené k podlaze a tělo vztyčené na narovnaných pažích. Držte tuto pozici bez zvedání ramen. Vrať hlavu zpět. Při cvičení se ujistěte, že budete následovat dýchání. Tím, že každý den vytvoříte jednoduchý komplex, můžete si v krátké době vyrovnat záda.

Další doporučení

Pokud jste nuceni denně nosit závaží, upravte na to batoh. Trvale nesoucí těžké tašky, tašky v rukou negativní vliv na držení těla. Pokud je náklad rovnoměrně rozložen a ruce jsou uvolněny, cítíte úlevu. Totéž platí pro rodiče malých dětí. Pokud děti tráví hodně času na rukojeti, odmítnou chodit v kočárku, ujistěte se, že používáte ergonomické nošení nebo látkový závěs. Po přečtení jednoduchých metod navíjení se zbavíte slouching a bolesti zad. Dítě bude klidnější a budete s ním schopni dělat spoustu domácích prací.

Pacienti s významnými zakřiveními páteře používají speciální korekční korzety. Jsou vybírány individuálně ošetřujícím lékařem, s přihlédnutím ke stavu pacienta, charakteristice průběhu onemocnění. Pokud budete postupovat podle pokynů pro používání korekčního korzetu, můžete výrazně zlepšit své držení těla.

Všichni musíme dodržovat správné držení těla. Pokud se teď začnete zabývat tímto problémem, pak se ve stáří zbavíte mnoha problémů se zády. Správné držení těla - záruka zdraví celého těla.

Jak sladit vaše držení těla doma?

Správné držení těla je nejen krásná záda, ale i zdravá páteř. Koneckonců, velmi často slouching a další typy zakřivení jsou příčinou různých onemocnění v těle, což znamená mnoho vážných problémů. Ale jak narovnat záda a které metody jsou nejúčinnější? Na tyto otázky se pokusíme odpovědět.

Základní metody

Následovat držení těla je nutné od dětství

Nesprávné držení těla může být vytvořeno z různých důvodů, ale v každém případě je nutné učinit veškerá možná opatření k narovnání záda.

Nejlepší je začít se řídit určitými pravidly již od dětství. Koneckonců je to v tomto období, kdy dochází k intenzivnímu růstu a rozvoji dítěte, často dochází ke změnám v držení těla, což způsobuje vážné zdravotní problémy.

Existuje několik doporučení, která zabraňují vzniku a zakřivení páteře. Patří mezi ně:

  • Posílit svaly na zádech a krku. Protože svaly podporují naši páteř ve správné poloze, koordinovaná práce svalových vláken pomůže vyhnout se zakřivení v budoucnu. To je důležité zejména v období intenzivního růstu a vývoje svalů u dítěte.
  • Sledujte své držení těla. Zvláštní pozornost je třeba věnovat poloze těla při chůzi, posezení u stolu a dokonce i během spánku. Konec konců, velmi často, když nesprávně zvolená matrace nebo polštář, začnou se vyvíjet patologické procesy v páteři, což dále vede k jeho zakřivení.
  • Sledujte fyzickou aktivitu. Mnoho těžkých sportovců nebo lidí, jejichž práce zahrnuje vzpírání, se časem začnou zvedat. Nakonec dostanou „špatný záda“ a problémy se zády, doprovázené těžkou bolestí a jinými poruchami v těle.
  • Zvláštní pozornost věnujte dětem ve školním věku. To je v tomto období, kdy dítě tráví velké množství času u stolu, že se poloha zad mění. Proto neustále připomínejte svému dítěti správné držení těla při psaní, vyberte si pro něj dobrý batoh a kupte si správné boty. To vše pomůže opravit správnou polohu těla, rozložit zátěž na záda a vytvořit procházku. Můžete se také přihlásit k tanci, což přispívá jak k posílení svalového systému, tak k udržení zády.
  • Čas od času navštěvujte masážní salóny nebo si dopřejte lehkou masáž doma. Tyto pohyby příznivě ovlivňují polohu páteře, zlepšují krevní oběh a uvolňují svalové napětí.
  • Dělejte denní cvičení. Díky tomu je možné zlepšit krevní oběh, navázat metabolické procesy v těle a zajistit vitalitu po celý den. Pokud je třeba narovnat záda, měli byste se poradit s lékařem a určit, jaký druh cvičení může zakřivení opravit.
  • Nosit speciální korzety předepisuje výhradně lékař pro léčebné účely. Často je zakřivení hřbetu zpočátku spojeno se zakřivením páteře. Mnozí odborníci proto doporučují ortopedické pásy nebo korzety, podporující svaly na zádech a samotnou páteř.

Může být mnoho metod pro korekci zad, počínaje udržováním správné pozice po celý den, až po speciální ortopedické korzety. Proto, pokud všechny stejné, taková potřeba vznikla, poraďte se s odborníkem a projít úplným vyšetřením zjistit příčiny zakřivení zad.

Základní cvičení

Sada jednoduchých cvičení pro správné držení těla

Gymnastická cvičení jsou považována za jeden z nejúčinnějších způsobů, jak eliminovat zakřivení. Jsou zaměřeny na zlepšení krevního oběhu, obnovení správné polohy obratlů a prevenci degenerativních změn páteře. V některých případech, léčebná gymnastika umožňuje zbavit se bolesti zad, stejně jako odstranit různé patologie páteře.

  • Dostaňte se rovně a položte jednu ruku za záda tak, aby byla vaše dlaň vypnuta. Tuto polohu upevněte na 5 - 10 sekund. Po tom, položte druhou ruku za záda tak, aby lopatky blízko sebe a také strávit 10 sekund v této pozici. Poté se pomalu a opatrně vraťte do výchozí pozice.
  • Sedět na židli, opírající se o záda, sevřete se rukama. Poté se silně ohněte a tuto polohu upevněte na 10 sekund. Pak pomalu narovnejte záda.
  • Můžete také použít váleček. V poloze vleže by měl být umístěn v oblasti lopatek a ležet v této poloze několik minut.
  • Pozitivní výsledek má také vodorovný pruh. Pokud denně visíte na břevnu po dobu 2 - 3 minut, časem si člověk všimne pozitivních změn v držení těla.
  • Stojící na všech čtyřech, ohněte záda co nejvíce. V této pozici byste měli strávit 30 sekund, pak pomalu narovnejte záda.
  • Zamkněte ruce na ramenou. Pak zasaďte lokty do stran tak, aby se lopatky zavřely.
  • Zvedněte jednu ruku nahoru a druhou dolů. Pak ve stejné poloze položte obě ruce za záda a zajistěte je v zámku (pokud je to možné). Poté změňte polohu rukou a proveďte stejný pohyb, zvedněte druhou ruku nahoru.
  • Můžete také použít knihy nebo jiný náklad. Měl by být položen na hlavu a pokusit se projít kolem místnosti, aniž by ho ztratil na podlaze.

Jóga asanas dokonale správné držení těla

Jógy třídy jsou také považovány za účinný prostředek pro narovnání záda. K tomu existují cvičení, jako jsou:

  • Lehněte si na břicho a zvedněte horní část těla, opírající se o rovné paže. V této pozici se musíte zhluboka nadechnout a několikrát vydechnout. V tomto případě se pokuste zavřít lopatky a napnout všechny svaly na zádech.
  • Postavte se rovně a natáhněte paže podél těla. Poté se snažte co nejvíce vytáhnout korunku nahoru, aniž byste zvedli nohu z podlahy. Pocit, jak se vaše páteř táhne a vaše břišní svaly posílí.
  • Squat dolů a snížit tělo na podlahu. Současně vytáhněte své tělo dopředu a udržujte záda rovnou.

Zdroje: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku. html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Zatím žádné komentáře!

Podělte se o svůj názor

Integrovaný přístup

Musíte mít na paměti, že ramena nejsou samostatnou součástí organismu, žijí svůj vlastní život. Je součástí pohybového aparátu, který spojuje krk, žebra, lopatky a ramena.

Vzpomeňme si na školní biologii, konkrétně na anatomii. Komplex ramen je neoddělitelně spojen s humerusem, klíční kostí, hrudní páteří, hrudním košem a lopatkami. Díky tomu jsme schopni vytvořit obrovský rozsah pohybu v horní části těla. Na rozdíl od např. Kyčelního kloubu, který funguje na principu závěsu, mohou všechny tyto kosti optimálně vykonávat své funkce pouze díky složitému systému svalů a vazů. Když jsou měkké tkáně nuceny dlouhodobě provádět jednotné pohyby nebo zůstat ve stejné poloze, jejich pohyblivost se snižuje a „špatně“ si pamatují.

Jak narovnat ramena, jejichž svaly jsou zamrzlé v nesprávné poloze a způsobují bolest, nepohodlí a také zhoršují práci jiných tělesných systémů (primárně respirační a srdeční)? Dostat se do zvyku dělat pravidelné cvičení alespoň jednou denně. Vzácné tréninky nedosáhnete nic. Máte-li sedavé zaměstnání, zkuste si udělat čas na oběd, aby se vaše záda jen trochu roztažila.

Korekce polohy

Začněme s nejjednodušší. Nechte toto cvičení úplně první z těch, které budete hrát pro zdraví svého záda, protože pomáhá svalům „zapamatovat“ si jejich správnou polohu, protáhnout páteř a obecně zlepšuje průtok krve v této oblasti.

Jak narovnat ramena s postojem:

  • Dostaňte se rovně a mírně šikmo dopředu. Nepřehánějte to, protože jste s největší pravděpodobností zaujali pozici v této pozici.
  • Nyní se narovnejte a mírně ohněte horní část páteře. Nezatěžujte krk ani dolní část zad.
  • Chcete-li zkontrolovat správnost cvičení, umístěte palce mezi lopatky a pociťujte pohyb svalů v této oblasti. Opakujte 3-5 krát.

Jak narovnat ramena, jejichž svaly jsou zamrzlé v nesprávné poloze a způsobují bolest, nepohodlí a také zhoršují práci jiných tělesných systémů (primárně respirační a srdeční)? Dostat se do zvyku dělat pravidelné cvičení alespoň jednou denně. Vzácné tréninky nedosáhnete nic. Máte-li sedavé zaměstnání, zkuste si udělat čas na oběd, aby se vaše záda jen trochu roztažila.

Korekce polohy

Začněme s nejjednodušší. Nechte toto cvičení úplně první z těch, které budete hrát pro zdraví svého záda, protože pomáhá svalům „zapamatovat“ si jejich správnou polohu, protáhnout páteř a obecně zlepšuje průtok krve v této oblasti.

Jak narovnat ramena s postojem:

  • Dostaňte se rovně a mírně šikmo dopředu. Nepřehánějte to, protože jste s největší pravděpodobností zaujali pozici v této pozici.
  • Nyní se narovnejte a mírně ohněte horní část páteře. Nezatěžujte krk ani dolní část zad.
  • Chcete-li zkontrolovat správnost cvičení, umístěte palce mezi lopatky a pociťujte pohyb svalů v této oblasti. Opakujte 3-5 krát.

Přesnost pohybu

Jak narovnat ramena, pokud se stále cítíte ztuhlý?

Proveďte pohyb nahoru a dolů s lopatkami. Zní to jednoduše, ale ve skutečnosti to vyžaduje určitou dovednost. Soustřeďte se na pohyb s lopatkami a ne jen pohyb ramen.

K tomu se staňte tak, abyste se cítili pohodlně, a pohybujte lopatkami nahoru, ale ne více než 1 cm. Pak spusťte lopatky o 1 cm a počkejte znovu. Opakujte několikrát.

Nejúčinnější ramenní svalová cvičení

Dokonce i jednoduché pohyby, které jsou seznámeny s výukou tělesné výchovy, vám pomohou narovnat ramena.

Například, torze ramenního kloubu: stát se rovným, držet vaši pozici a otočit ramena (ne paže) ve směru hodinových ručiček 10 krát, pak proti.

Další dobré cvičení je známé jako „hrad“. Chcete-li to provést, musíte zvednout pravou ruku, ohnout ji a dát ji na lopatku, levá ruka v tomto okamžiku se ohýbá v lokti a dotýká se lopatky zespodu. Nyní se snažte chytit jednou rukou druhou rukou. Snažte se je tlačit co nejblíže lopatce. Opakujte, změňte polohu rukou.

Pokud vaše flexibilita nestačí na to, abyste se dostali prsty druhé ruky, vezměte si pravidelný ručník a pokuste se ho chytit.

V každém případě postupujte opatrně, bez přetížení netrénovaných svalů, abyste problém nezhoršili.

Po tom, můžete swing ruce - stejně jako rovné paže, nebo opřený o zeď a ohýbání ruce v úhlu 90 stupňů.

Pokud vaše flexibilita nestačí na to, abyste se dostali prsty druhé ruky, vezměte si pravidelný ručník a pokuste se ho chytit.

V každém případě postupujte opatrně, bez přetížení netrénovaných svalů, abyste problém nezhoršili.

Po tom, můžete swing ruce - stejně jako rovné paže, nebo opřený o zeď a ohýbání ruce v úhlu 90 stupňů.

Jak narovnat ramena

Snažte se provádět tato jednoduchá cvičení pravidelně:

Natahování ramene: zvedněte pravou ruku a ohněte se v lokti, ukazujte prsty z levého ramene na stranu, pak druhou rukou sevřete pravý loket a mírně jej zatáhněte doleva. Pokuste se vždy mírně zvýšit amplitudu pohybu, ale nepřehánějte to.

Průhyb nebo držení kobry je velmi účinným cvičením, které pomáhá narovnat ramena a narovnat záda. K tomu budete potřebovat posilovnu. Lehněte si na břicho, ohněte lokty a položte dlaně na úroveň ramen. Pomalu odtrhněte hrudník z podlahy, zvedněte lopatky nahoru a vyhněte se nadměrnému vychýlení v dolní části zad. Snažte se pohybovat pouze prostřední a horní páteř. Od prvního je možné, že nebudete schopni vylézt dostatečně vysoko. Udělejte si čas, po několika dnech bude páteř pružnější a pak ji můžete bezpečně natáhnout.

Teď už víš, jak si narovnat ramena, abys překonal slouching. Nezapomeňte, že účinnost těchto cvičení bude přímo záviset na frekvenci jejich provádění. A vždy poslouchejte své tělo - neopatrný a náhlý pohyb může dát spoustu problémů.

Dobré návyky

Tajemství toho, jak narovnat ramena a starat se o zdraví zad, spočívá nejen ve cvičeních, ale také při vytváření dobrých návyků.

Vezměte si například přestávky častěji, když sedí a pohybujte se více - i když to znamená projít několika patry místo výtahu. Mnohým lidem pomáhá malý kancelářský trik - odkládat tiskárnu z pracovní plochy. Takže pokaždé, když potřebujete tisknout dokument, budete muset trochu projít.

Nezapomeňte, že vaše ramena nejsou náušnice, takže nedovolte, aby se krk neustále ohýbal a ramena se zvedala k vašim uším.

Pokud je obtížné udržet držení těla, není špatný nápad koupit na sedačce speciální sedáky, které pomáhají udržovat správné ohnutí páteře nebo speciálních korzetů. Ten lze zakoupit v lékárně.

Teď už víš, jak si narovnat ramena, abys překonal slouching. Nezapomeňte, že účinnost těchto cvičení bude přímo záviset na frekvenci jejich provádění. A vždy poslouchejte své tělo - neopatrný a náhlý pohyb může dát spoustu problémů.

Dobré návyky

Tajemství toho, jak narovnat ramena a starat se o zdraví zad, spočívá nejen ve cvičeních, ale také při vytváření dobrých návyků.

Vezměte si například přestávky častěji, když sedí a pohybujte se více - i když to znamená projít několika patry místo výtahu. Mnohým lidem pomáhá malý kancelářský trik - odkládat tiskárnu z pracovní plochy. Takže pokaždé, když potřebujete tisknout dokument, budete muset trochu projít.

Nezapomeňte, že vaše ramena nejsou náušnice, takže nedovolte, aby se krk neustále ohýbal a ramena se zvedala k vašim uším.

Pokud je obtížné udržet držení těla, není špatný nápad koupit na sedačce speciální sedáky, které pomáhají udržovat správné ohnutí páteře nebo speciálních korzetů. Ten lze zakoupit v lékárně. Jsou neviditelné pod běžným oděvem a se správným výběrem pomohou kontrolovat polohu ramen a vyhnout se šmýkání.

jak vyrovnat držení těla a ramen

cvičení pro držení těla doma, jak napravit porušení

Slyšeli jsme o držení těla už od dětství. Žádosti, aby se posadili rovně, aby se neslyšeli, lze slyšet od rodičů a učitelů.
Díky tomu je naše tělo pozorněji ošetřeno a rychle identifikujeme problémové oblasti pohybového aparátu.

Jak identifikovat, že máte problémy s postojem

Můžete začít s vlastní diagnostikou. Chcete-li to udělat, jít na zeď, musíte se obrátit zády k němu. Zadní část hlavy, lopatky a hýždě by měly být opřené o zeď, ale paty by naopak měly být odloženy na nevýznamnou vzdálenost.
Pak byste se měli pokusit vytvořit ruku mezi povrchem a bederní oblastí. V tomto okamžiku ramena a hlava zůstávají nehybné. Ukázalo se, že všechny výše uvedené, můžete se radovat. Problémy s postojem - ne váš osud.
Následující způsob detekce porušení pozice je také určen pro pozici zády ke zdi. Musíme se trochu napnout a jít dolů. Nohy musí být ohnuté na kolenou.
V případě, že taková situace je velmi, velmi nepříjemná, závěr je stejný: musíte čelit vážnému porušení postoje. Po dokončení tohoto cvičení je třeba klidně šplhat. V tomto případě se první pohyb vzdaluje od hýždě.
Co se týče lékařského vyšetření, provádí se pomocí funkčních testů, rentgenových paprsků, tabulek pro stanovení parametrů růstu a hmotnosti.
Výpočetní optická tomografie - tato instrumentální metoda umožňuje identifikovat procesy deformace páteře a těch částí HPD, které s ní souvisejí. To se provádí v počátečních fázích.
Pro časté používání této metody neexistují žádné kontraindikace.
Takže, co by se mělo udělat v první řadě, pokud máte problémy s držením těla a máte touhu narovnat záda v počátečních stádiích, abyste se nedostali do kategorie lidí trpících skoliózou.

Změna životního stylu

Poloha zad - je důležité sledovat ho, když sedí nebo sedí u počítače. Přímo zpět - to je to, o co se chcete snažit. Pokud je text na monitoru v této poloze stěží viditelný, je lepší se postarat o dodatečné osvětlení.
Zadní strana by měla být rovná a při chůzi. Efektivní a jednoduchý způsob školení: chodit s knihou na hlavu tak, aby nespadla.
Dalším pravidlem, které je nejlepší dodržovat, jsou rovná ramena a vyhýbání se velkému zatížení na jednom rameni. Milovníci sáčků, je důležité si uvědomit, o výměně ramene, který se nosí toto příslušenství. Mobilní telefon přitlačený k rameni během rozhovoru s pomocí hlavy je jistý způsob, jak se dostat k porušení postoje.
Z polohy hlavy záleží na stavu páteře a zádech. Pokud ji budete držet rovnou, dýchání bude snazší a vaše brada bude v dobrém stavu.
Poradenství pro mladé dívky: včas omezit nošení vysokých podpatků. V opačném případě jsou k dispozici žilní sítě na nohou, zakřivení páteře a každodenní patnáctiminutové cvičení se zahrnutím souboru cvičení zaměřených na stimulaci dorzálních svalů také přispěje k ochraně proti posturálním poruchám. Ráno je žádoucí čas k praxi.
Pokud přece jen došlo k hledání způsobů, jak zlepšit držení těla, stojí za to se seznámit s výše uvedenými faktory. Když se zabýváte korekcí nesprávné polohy těla při práci na počítači, stejně jako v jiných situacích, postupně bude možné tělo dostat do správné polohy.
Dospělí navíc více než děti raději zůstávají v pasivním stavu. Ohýbáním svalů můžete výrazně zvýšit pravděpodobnost získání krásné a správné pozice.
Ti, kteří tráví většinu času v sedě, musí čas od času změnit svou pozici. Chcete-li udržet záda v přímém stavu pomůže sedět na okraji židle. Celému tělu to bude vděčné: získá tón.

Existují cviky pro držení těla, které lze snadno provádět, lze je provést bez opuštění pracoviště, stejně jako doma:
* střídavě je třeba několikrát zvedat ramena;
* zvedněte se sepjatýma rukama;
* vstal ze stolu, chodil z jedné strany na druhou.
Výběr cvičení by měl být prováděn s ohledem na zvláštnosti držení těla. Pravděpodobně bude tato část těla vyžadovat více pozornosti. Pak se musíš soustředit na cvičení, pro začátek tříd nepotřebuješ velké množství zařízení. Pouze velmi minimální. Připravujeme sportovní kapelu (elastický obvaz se může stát jeho analogem), gymnastickou tyč, malé činky (jejich váha by neměla překročit dva kilogramy).
Komplex cvičení pro korekci zad by měl být vybrán tak, aby vyhovoval vašemu držení těla. Možná budete muset vynaložit více úsilí na práci s určitou částí těla, například se zaměřením na cvičení krku.
Pro trénink budete potřebovat minimálně zařízení: sportovní pásku (lze ji nahradit elastickým obvazem), gymnastickou tyč a malé činky (do 2 kg).
Celý komplex krok za krokem:
* Pro...

Jak narovnat ramena: co rockovat a co dělat?

Sporty jsou považovány za nejlepší způsob, jak se zhroutit, ale co se houpat na ramena narovná? S negramotným přístupem můžete tento problém snadno zhoršit.

Proto je důležité porozumět příčinám šmírování a jakému cvičení lze provádět, aby ramena byla narovnána a které typy fyzické aktivity by měly být vyloučeny.

Příčiny a účinky shrbených ramen

Lidská páteř má malé přirozené křivky, které jsou nezbytné pro odpružení a udržování těžiště. Když však tyto ohyby překročí normu, ovlivní to obecně držení těla a zdraví. Například nadměrně klenutá hrudní páteř se projevuje ve formě zahnutých ramen. Tato odchylka se nazývá kyfóza a nachází se v 10% světové populace.

Kyfóza se může projevit v jakémkoliv věku, ale adolescenti a staří lidé jsou k ní nejcitlivější. Příčiny onemocnění zahrnují:

  1. Sedavý životní styl. Z tohoto důvodu se v kancelářích, žácích a studentech rozvíjí slouching.
  2. Oslabení svalů zad, provokované nedostatkem sportu a manuální práce.
  3. Příliš vysoký. Problém může vzniknout z omezení nebo fyzického nepohodlí způsobeného nízkými dveřmi a stropy.
  4. Negramotně lemované cvičení. Například, osoba aktivně pumpuje prsní svaly, ale nevenuje pozornost vůbec zádovým svalům, v důsledku čehož jsou ramena tažena dopředu.
  5. Vrozená slabost pojivových tkání. U dětí s tímto problémem se může kyfóza vyvinout i z příliš těžkého zimního oblečení.
  6. Vrozená deformita obratlů (Scheuermann-Mauova choroba).
  7. Paralýza svalů páteře, vyvolaná dětskou mozkovou obrnou, obrnou a dalšími chorobami.
  8. Křivice
  9. Poranění páteře.
  10. Osteochondróza. Toto onemocnění vede k postupnému poklesu meziobratlových plotének a zakřivení páteře. To je hlavní důvod, proč se ve stáří schoulit.
  11. Psychologické příčiny. Kyfóza se často projevuje u lidí, kteří si nejsou jisti sami, stejně jako u dětí, které mají zvýšený tlak svých rodičů.

Důvody pro skloňování jsou velmi pestré a ne všichni se mohou pokusit narovnat ramena pomocí cvičení. Pokud je zakřivení důsledkem zranění nebo vážné nemoci, páteř může být obnovena pouze pod dohledem lékaře. Pokud je to důsledek mnoha hodin posezení u počítače, pak se musíte naučit sedět s rovným zádem a paralelně s pomocí sportů začít opravovat výsledný problém.

Lidé, kteří se ve věku 40-50 let nestarali o opravu své pozice ve svém věku, pociťují těžké bolesti zad. Pravděpodobný je také posun vnitřních orgánů a problémy s končetinami, které jsou v důsledku zakřivené páteře zbaveny normálního prokrvení.

Je možné narovnat ramenní cvičení?

Narovnejte ramena cvičení zaměřených na posílení svalů zad. Jedná se především o svaly umístěné mezi lopatkami:

  • kosodélník;
  • lichoběžníkové;
  • paraspinal;
  • subakutní.

Pokud tyto svaly záměrně houpáte, ramenní kloub se postupně rozšiřuje a sklon odchází. Pozornost by měla být věnována i jiným svalům, které podporují držení těla - deltoidní, gluteální a krční svaly.

Protahovací cvičení budou také užitečná, protože nejen oslabené, ale také příliš napjaté svaly mohou vést k zakřivení. Tento problém často postihuje lidi, kteří se intenzivně zabývají posilovnou. Pravidelné natahování svalů krku a hrudníku je zvláště důležité pro eliminaci a prevenci kyfózy. Kromě cvičení lze relaxaci dosáhnout pomocí masáže.

Jak otočit ramena zpět pomocí cvičení terapie?

Fyzikální terapie nejen posiluje svaly na zádech, ale také navozuje návyk správného držení těla. Tento proces je dlouhý, první výsledky lze vidět ne dříve než 3 měsíce tříd, a plné uzdravení bude trvat asi šest měsíců. Úspěch je navíc možný pouze systematickým přístupem. Cvičení k narovnání ramen by měla být prováděna nejméně třikrát týdně, ale je lepší věnovat jim pozornost denně.

Uvažujme o několika cvičeních, která pomáhají utvářet zvyk udržovat záda rovnou:

Cvičení číslo 1. Stáváme se na rovné stěně, těsně k ní přiléhající celým tělem. Je-li slouching stále špatně vyslovován, nebo gymnastika je prováděna pro prevenci, tělo bude mít 5 kontaktních bodů s podpatky, lýtkové a gluteální svaly, lopatky a krční páteř. Být v této pozici po dobu 10-15 minut denně pomůže tělu zapamatovat si správné držení těla.

Cvičení číslo 2. Tvoří zvyk udržovat úroveň zad při chůzi. K tomu budete potřebovat gymnastickou tyč. Máme to rovnoběžně s podlahou za zády na úrovni pasu. Držíme hůl s lokty, chodíme s ní po dobu 15-20 minut denně. Kromě toho můžete vytvořit svah na podlahu.

Cvičení číslo 3. Stáváme se tváří ke zdi, krok zpět a opíráme se o ně dlaněmi. Bez posouvání nohou a neohýbání narovnaných paží začneme pomalu opírat se o zeď. V tomto cvičení byste měli pohybovat pouze ramena, která by měla být co nejvíce otočena. Přední pohyb se provádí na vdechnutí, zpět na výdech. Celkem máme 6 takových sklonů.

Cvičení číslo 4. Pro něj zase potřebují hůlku, kterou lze také nahradit pásem nebo dlouhým ručníkem. Vezmeme-li tyč ze dvou stran ve vzdálenosti o něco větší než ramena, začneme pomalu zvedat ruce před námi a snažit se je vést za hlavu. Dbáme na to, aby ramena nevystupovala spolu s rukama. Opakujte pohyb 5-7 krát.

Cvičení číslo 5. Roztáhli jsme paže do stran, pak je pomalu zabočili za zády. Pak jsme dolů a opakujeme pohyb 5krát.

Taková cvičení jsou dobrá pro profylaktické účely, stejně jako pro malý svah, provokoval sedavý životní styl. V případě svalové atrofie bude zapotřebí intenzivnější cvičení k posílení svalstva zad.

Ramenní cvičení

Následující cvičení pomohou posílit záda a zároveň zmírnit svalové křeče:

Cvičení číslo 1. Ležíme na břiše. Ramena jsou umístěna podél těla s dlaněmi dolů. Nohy jsou uvolněné. Aniž byste se při vdechování opírali o ruce nebo sebrali dlaně z podlahy, pomalu zvedněte tělo nahoru. Držte pár vteřin, a jak budete vydechovat kapku zpět. Pohyb by měl být proveden díky úsilí zadních svalů. Stačí udělat 8-12 opakování.

Cvičení číslo 2. Podobně jako předchozí, pouze paže ohýbají lokty a rozkládají se do stran. Prsty spočívají na whisky.

Cvičení číslo 3. Leží na zádech, paže podél těla. Ohneme jednu nohu pod úhlem 90 stupňů a pomalu ji zvedneme nad podlahu o 20-30 cm. 6 opakování každé nohy.

Cvičení číslo 4. Ležíme na břiše, natahujeme rovné paže dopředu. Při inhalaci pomalu zvedněte pravou ruku a levou nohu a pak levou ruku a pravou nohu. Takové střídavé pohyby provádíme 6krát pro každou ruku a nohu.

Cvičení číslo 5. Ležíme na břiše. Ohneme pravou nohu v koleni a pomocí paží zvedneme až k hýždě. Ramena při otáčení zpět. Linger po dobu 30 sekund. Opakujte s levou nohou.

Cvičení číslo 6. Provádí se podobně jako první, pouze společně s tělem zvedáme ruce nahoru a otočíme ramena dozadu a redukujeme lopatky.

Cvičení číslo 7 "Kočka". Dostáváme se na všechny čtyři. Pomalu ohněte zadní oblouk a sklopil hlavu dolů. Pak ohneme záda dolů, lopatky dohromady, obličej vzhlédne. Opakujte 6 krát.

Cvičení číslo 8. Sedíme na podlaze, nohy natažené dopředu. Naklonit tělo a pokusit se dosáhnout prstů na nohou. Záda a nohy se neohýbají. Uložte pozici na 30 sekund. Pokud se nemůžete dostat na nohy, můžete na ně hodit pás.

Tento komplex bude užitečný nejen pro kyfózu, ale i pro skoliózu 1 a 2 stupně. A také pomáhají zmírnit stav s osteochondrózou.

Doporučujeme: osvědčený obchod se sportovní výživou s pracovními doplňky a kompetentními konzultanty!

Sada cvičení na fitball

Použití fitbalu vám umožní efektivně posílit svaly na zádech a zvýšit pružnost páteře. Při cvičení budou užitečná následující cvičení:

Cvičení číslo 1. Ležíme na břiše a na bocích na míči, takže je můžete položit na zeď. Ruce dostanou hlavu do hradu. Při výdechu zvedneme rovné tělo, na nádech se vrátíme. Cvičení simuluje tělo vyvolává na hyperextension. Stačí provést 15-20 opakování.

Cvičení číslo 2. Pod pasem máme fitball, ruce a nohy by měly spočívat na podlaze. Vzhledem k pohybu nohou, jsme roll míč podél zad a boky. Proveďte cvičení na minutu.

Cvičení číslo 3. Postavte se před fitball, nakloňte rovné tělo dopředu. Ruce se narovnají, uprostřed míče se nacházejí dlaně. Postupně začneme odvalovat míč od sebe, čímž ohneme horní část těla ještě více dolů. Podpatky z podlahy se neodtrhnou.

Fitball lze využít nejen k posílení hřbetu, ale i pro trénink delt, což je také velmi užitečné pro slouching. K tomu je nutné provést kliky s nohama zvednutými na míči. Současně umístíme paže poněkud širší než ramena a celé tělo by se mělo natáhnout do rovné linie. Při vdechování pomalu ohněte paže do loktů a hrudník přibližujte co nejblíže k podlaze. Na výdechu se zvedneme.

Klasické push-upy se sklonem se nedoporučují, protože posilují svaly hrudníku, čímž přitahují ramena ještě dopředu. Ale použití elevace nohou umožňuje přenášet zátěž z hrudníku na delta a svaly paže, a proto má pozitivní vliv na vaše držení těla.

Toto video bude užitečné pro ty, kteří chtějí opravit své držení těla a rozšířit ramena:

Trénink v tělocvičně - pomůže cvičení narovnat ramena?

Tělocvična pomůže posílit zádové svaly mnohem rychleji než trénink s volnými váhami. Nejúčinnější cvičení pro korekci slouchu jsou:

Táhlo horního bloku k hrudníku. Cvičení zahrnuje všechny svaly horní části zad a přední delt chomáčky. Posaďte se do bloku trenéra tak, aby rukojeť byla přímo nad hlavou. Ohněte spodní část zad trochu dozadu. Vezměte rukojeť s rovným širokým úchopem a na výdech, snižte ji, dokud se nedotkne horní části hrudníku. Při vdechnutí vraťte rukojeť zpět, ale ne dokud nejsou ramena plně natažená tak, aby náklad neodcházel od svalů zad. Vyberte si váhu, abyste mohli dělat 10-12 opakování ve 3 sadách.

Posunutí spodního bloku do žaludku. V tomto cvičení jsou zapojeny svaly zadní a zadní delty. V simulátoru musíte nainstalovat vodorovnou jednotku s rukojetí ve tvaru písmene V. Posaďte se na lavičku, narovnejte ramena, položte nohy na plošinu před vámi. Vezměte rukojeť tak, aby dlaně směřovaly k sobě, a přitom držte tělo v klidu, jak budete vydechovat, zatáhněte ji směrem k dolní části břicha. Snažte se zády, ne rukama, zatímco se snažíte minimalizovat lopatky. Počet opakování je stejný jako v předchozím cvičení.

Pull-up v antigraviton. Uchopte horizontální tyč širokým úchopem, položte si kolena na polštář a zcela dolů dolů, abyste se mohli pověsit na ruce. Po zvednutí brady, při výdechu, vytáhněte směrem nahoru tak, aby byla brada na úrovni vodorovné tyče. Při inhalaci pomalu snižujte. Tělo by se mělo pohybovat přísně vertikálně. Ramena při zvedání berou zpět a dolů a zároveň snižují lopatky. Do 15-20 opakování.

Chcete-li se zcela zbavit kyfózy, je třeba věnovat zvláštní pozornost cvičení na ramenou. V tréninkovém programu pro deltu by měl být kladen důraz na zadní nosníky, protože jsou to právě ti, kteří kolem ramen za nimi vyhlazení, čímž vyhlazení svahu. Tato cvičení budou užitečná:

Reverzní chov činek. Zadní část šikmé lavice jsme nastavili pod úhlem 30-40 stupňů a položili na ni žaludkem. Ruce jsou natažené před vámi, dlaně se dívají dolů, lokty mírně ohnuté. Při výdechu pomalu roztahujte ruce do stran k úrovni ramen. Vdechujeme si ruce zpět.

Chov činek ve svahu. Vezmeme skořápky s rovnou rukojetí, odložíme nohy od sebe a tělo spustíme k rovnoběžce s podlahou. Pro rovnováhu, můžete si odpočinout čelo na zadní straně šikmé lavice. Udržet snadný záhyb v loktech, při výdechu zvedneme ruce, aniž bychom dosáhli rovnoběžky s podlahou. Při vdechnutí položte ruce dolů. Pohyby probíhají hladce, bez trhnutí.

Pro zvýšení hmotnosti deltoidních svalů by měla být cvičení prováděna ve 3 sadách 10-12 opakování. Pohyby jsou poměrně složité, takže musíte začít s malými váhami, dokud si nezvyknete na správnou techniku.

Závěr

Cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak opravit kyfózu. Než se však pustíme do sebevzdělávání, zejména s břemeny, je nutné s pomocí lékařského vyšetření zjistit příčinu vývoje sklonu. Možná, že problém je vážná nemoc, při které je intenzivní cvičení kontraindikováno. A i když je špatné držení těla výsledkem sedavého životního stylu, je třeba postupně zvyšovat zátěž na ramenou a zádech, protože oslabené svaly jsou velmi snadno zranitelné.