Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Jak posílit páteř doma

Pokud máte problémy s páteří, pak předtím, než začnete posilovat páteř, musíte nejprve zjistit, co je s ním špatně.

Příčinou téměř všech nepříjemných pocitů v zadní a krční oblasti je osteochondróza. Je-li čas nevěnuje pozornost nepohodlí a bolesti, pak to může jít do pokročilejších fázích, po kterých jsou kýly a bolesti zad.

Struktura páteře

Nejdříve se podívejme na strukturu samotného páteře, protože je podpůrným prvkem naší kostry, stejně jako srovnává zdravou páteř a osteochondrózu.

V páteři jsou 4 hlavní prvky:

1. Nervy a samotná mícha.

2. Svaly obklopující páteř.

3. Samotné obratle (s existujícími procesy).

4. Meziobratlové ploténky.

Pokud je některý z výše uvedených prvků poškozen, trpí celá páteř. U osteochondrózy jsou všechny tyto 4 elementy vždy zapojeny do patologického procesu.

K osteochondróze onemocnění dochází, když svaly začínají oslabovat a ztrácejí svou funkci podpory. Když jsou svaly v dobrém stavu a nejsou oslabeny, jsou hlavní oporou páteře. Díky těmto svalům je zátěž na páteři rovnoměrně rozložena, což slouží k ochraně páteře před zraněním a také k zabránění rychlé odolnosti proti opotřebení. Ale v případě, kdy jsou svaly unavené nebo ztrácejí tón, prostě nejsou schopny plnit svou hlavní funkci. Celá zátěž jde do páteře, což vlastně způsobuje, že meziobratlové ploténky se nejprve usadí, jejich deformace a pak tvorba výčnělků a kýly. Souběžně s tímto procesem se začínají objevovat různé symptomy bolesti v závislosti na lokalizaci procesu. Navíc se mohou projevit jak na samém počátku procesu, tak již v pokročilých fázích.

Proto je posilování páteře integrovaným přístupem. Musíte provádět nejen cvičení, ale také dodržovat určitá a relativně jednoduchá pravidla, která vám pomohou co nejúčinněji posílit páteř.

Jak posílit páteř?

Níže jsou uvedena základní pravidla pro posilování páteře doma, která by měla být prováděna systematicky as plným nasazením.

Změna životního stylu. Ve skutečnosti, posilování páteře začíná životním stylem a každodenními návyky. To vše je velmi důležité: chůze, držení těla, posezení u počítače atd. Všechny škodlivé návyky mohou ovlivnit stav páteře, takže byste se jich měli zbavit.

3 návyky pro zdravou páteř!

• Procházka více! Při pravidelných procházkách zvyšujete nejen krevní oběh samotné páteře, ale také všechny okolní svaly, stejně jako vazy a šlachy, které se zahřívají.
• Udržujte záda rovně! Při nesprávném držení těla se zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti zad. Proto byste měli vždy udržovat držení těla a všechny přirozené křivky páteře.
• Krátké přestávky u počítače! Udělejte si každou hodinu přestávku 5-10 minut, to je minimum, které vám umožní zbavit se přepětí a únavy zadních svalů a vazů.

Cvičení k posílení páteře. Svaly páteře jsou pro něj jedinou oporou, bez které nemůže jednoduše snášet zátěž a zároveň zůstat ve zdravém stavu. Proto je tak důležité cvičit svaly páteře: tón, sílu, pružnost a krevní oběh. Pokud budete cvičit pravidelně a správně (nejméně 15-20 minut denně), vaše svaly budou silnější a pružnější a páteř dostane silný rám. Budou se na zatížení, které vám umožní zmírnit napětí z páteře. Níže jsou cviky na posílení všech páteře doma.

Masáže Pro posílení a udržení páteře se doporučuje provádět masáž zad a šíje v 5-10 sezeních. Pokud taková možnost neexistuje, pak alespoň proveďte vlastní masáž.

Správná a vyvážená výživa. To, co jíme, pak vstupuje do našeho těla a do všech tkání, takže páteř není výjimkou. Dostane vše, co jste jedli (živiny a vitamíny). Pokud budete jíst potraviny, které jsou škodlivé a chudé na vitamíny a minerály, pak páteř dostane pouze toxiny a "prázdné" látky. Ale pokud máte vyváženou stravu pro všechny živiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákniny a stopové prvky, pak páteř se všemi okolními tkáněmi dostane plnou podporu. Proto se snažte jíst více přírodních a přírodních produktů, snižte spotřebu polotovarů, konzervačních látek a barviv. Snažte se nahradit škodlivé produkty užitečnými analogy.

Pro konsolidaci materiálu si můžete prohlédnout toto video, které podrobně rozebírá problematiku posilování svalů na zádech, rozvoj pružnosti a uvolnění stresu ve svalech:

• Plavat a potápět se více - to posílí a zlepší stav páteře jako celku.
• Používejte speciální ortopedické vložky a korzety.
• Pijte užitečné čaje k posílení páteře: psí růže, jeřáb a hloh.

Pokud zjistíte chybu, vyberte fragment textu a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

Komplexní cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Posílení zádových svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a napjaté, ale také aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li, aby vaše záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, které nevyžadují mnoho úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět.

Cvičení k posílení svalového systému zad: obecná pravidla

Posílení páteře přispívá ke zlepšení celkového zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to zvážit, že cvičení na posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikace a před zahájením jejich provádění je důležité se ujistit, že nejsou žádné. Patří mezi ně následující:

• silná bolest;
• krvácení;
• zhoršení chronických onemocnění;
• poranění páteře;
• ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
• těhotenství

Pokud cvičení děláte nesprávně, místo pozitivních výsledků můžete jen zhoršit existující problémy. Chcete-li se tomu vyhnout, postupujte podle těchto pokynů:

• Promoce Začněte dělat cvičení musíte uklidnit. Nespěchejte do všech svých objemů a mírně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost Je důležité se vyvarovat ostrých trhlin, zvratů, útoků.
• Přesnost. Musíte cíleně vypracovat přesně oslabené svaly a příliš napjaté svaly by měly být uvolněné.
• Pravidelnost Doporučuje se provádět cviky na zpevnění záda doma 3-4krát týdně. Vezměte si dva přístupy a mezi nimi několik minut odpočívejte. Pokaždé několikrát zvyšte počet opakování.
• Správné dýchání. Cvičení by měla začít na nádech a skončit výdechem. Dýchejte hladce a změřte, nedržte dech.
• Konstanta Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze se systematickou implementací pomůže dosáhnout výsledků.
• Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se nacházíte, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se zapojit se do jednoduchého a pohodlného oblečení.

Pravidelně prováděná cvičení k posílení zad pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminují bolest, normalizují krevní oběh a zlepšují stav těla jako celku.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly na zádech, je spousta. Účinný komplex, zejména v případě, že máte problémy s páteří, je lepší zvolit si specialistu. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně.

1. Most boků

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní důsledky toho, že jste v sedě. Natahuje stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohnout nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a měly by být ve vzdálenosti od šířky kyčlí. Ruce se uvolní, položí je podél trupu. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru, zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze musíte několik vteřin zamknout a jemně spadnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13 krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, které zpevňuje záda, podporuje svaly v tónu, zlepšuje koordinaci a má příznivý vliv na páteř.

Musíte začít cvičení na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, ruce by měly být přitlačovány dlaněmi k podlaze a umístěny na šířku ramen. Pak utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze "ptáka" - protáhnout dopředu pravou nohu a levou ruku. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6 krát.

3. Boční lišta

Tato variace popruhu vám umožní zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizuje stavce a chrání osobu před přetížením.

Je nutné ležet na boku, táhnout tělo do rovné linie. Lokty spočívají na podlaze. Dávejte pozor na lokty se nachází jasně pod ramenem. Snižuje břišní svaly, odtrhává boky od podlahy. Vytáhněte krk v jedné linii páteře. V této poloze se zdržujte 20-40 sekund. Pak přejděte a opakujte to samé pro druhou stranu. Můžete držet tělo ne na loket, ale na dlani.

4. Výpadky

Poruchy pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají chránit zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných pohybových aktivitách.

Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být poměrně velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Komplikovat zátěž, můžete provádět cvičení s činkami k posílení svalů na zádech - takže útoky budou těžší a efektivnější. Můžete také střídavě přecházet mezi klasickými útoky dopředu a úhlopříčky.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomůže posílit záda, a jeden z nich je hyperextension pro kterého tento gymnastický míč je vyžadován. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitbalu, dát ruce za hlavu a ohnout se, protáhnout zádové svaly. Pak musíte vylézt nahoru a několikrát opakovat cvičení.

6. Klasická hyperextenze

V klasické verzi je hyperextenze prováděna stejným způsobem jako u fitballu, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zátěž. V posilovně je představen speciální simulátor pro hyperextenzi, ale doma můžete dělat cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (had představovat)

Vynikající preventivní cvičení pro vypracování zad, které přišlo z jógy. Je nutné držet pohromadě nohy a natahovat co nejvíce nahoru na ramena.

8. Lumbální torze

Kadeře v dolní části zad jsou podobné technikám používaným manuálními terapeuty, ale jsou bezpečnější a nevyžadují externí úsilí. Dělejte to, snažte se odtrhávat ramena od podlahy, ale dotýkejte se opačné strany kolenem.

9. Natahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte si lehnout na fitball se žaludkem a uvolnit svaly na zádech. V této pozici, zůstat tak dlouho, jak můžete.

10. Udržování statických nohou

Velmi jednoduché cvičení k posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části těla a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Natahování boků

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly na zádech a bocích.

12. Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří chodí do sálu, mají určitý výcvik a nemají problémy se zády. Pomáhá rozvíjet usměrňovače na zádech a je profylaktický, ne léčebný, proto je v případě onemocnění páteře lepší ho odmítnout.

A pár lidí by mělo být řečeno o lidech, kteří pracují v sedavé kanceláři. Je důležité dělat každou přestávku každou přestávku. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. To mohou být svahy, dřepy s nataženými pažemi. Při absenci takové příležitosti se pokuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám sledovat video s efektivními cvičeními, která posílí záda.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Jak posílit vaše zádové svaly doma

Nejnaléhavější potřeba posílit zádové svaly se objeví v přítomnosti nemocí, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální hernie. Posílené svaly "drží" páteř, což neumožňuje nemoc pokazit život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučuje pro sedavou práci a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn páteře. Hlavní věc je udělat všechno správně!

Obsah článku:

Posílení zádových svalů - obecná pravidla

Než začnete gymnastiku, je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se zahájit cvičení bez konzultace s lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, jak provést a cvičení pro protažení páteře.

Obraťte se na příslušného odborníka a on určí ty cvičení, které vám pomohou vybudovat svalový korzet pro vás osobně.

Takže, co musíte pamatovat?

• Sledujte svou pohodu. Na problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze nepatrné nepříjemnosti, které nedrží pohyby.
• Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby se zesílily oslabené svaly a postupně se uvolňovaly ztvrdlé svaly.
• Je třeba se vyvarovat cvičení zahrnujících různé druhy "kroucení". Měli byste se také vyhnout skákání, prudkým otřesům a nárazům v zádech, což je vážná snaha o problémové oblasti páteře.
• Kdy a kolik? Komplex 2-4 zasedání je rozdělen do série cvičení prováděných 5-6 krát / den v určitých porcích.
• Neodstraňujte "hned z pálky"! Začneme klidně - s minimálním zatížením a nízkou amplitudou. Jak se celkový zdravotní stav zlepšuje, pečlivě zvyšujeme tempo.
• Připravte se na průběžné provádění cvičení pro preventivní účely.
• Při exacerbaci nemocí pohybového aparátu nelze zapojit - cvičení by měla být odložena až do odstranění zánětu.
• Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Ne honit množství! Bez velké úzkosti a těžké dušnosti, můžete provádět v 1-2 sad v klidném tempu s 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Tato cvičení jsou kontraindikována...

• Exacerbace chronických onemocnění.
• Jakékoliv krvácení.
• Syndrom těžké bolesti.
• Nebo přítomnost problémů v kardiovaskulárním systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Stavíme svalový korzet - 13 cvičení pro zádové svaly

Za prvé stojí za povšimnutí, že nejúčinnější cvičení bylo komplikované, charakterizované vážnou zátěží se střídajícími se otáčkami těla, ohyby, pohyby narovnávacích ramen s lopatkami spojenými dohromady a navíc cvičení pro trénink všech svalů páteře připojených k páteři, sestávající z rovných ohybů.

1. Posadíme se na zem, přejdeme nohama (lotosové držení těla) a ohneme lokty rukou a položíme dlaně na ramena. Pak - ruce vzhůru, a provádíme významné houpání dopředu / dozadu. Pak se hluboce nakloňte dopředu, pevně se dotýkají předloktí.
2. Vstaňte na kolena. Zvedněte pravou ruku a pohybujte doleva. Proveďte kruhové pohyby ve směru "zpět". Další - změňte ruku.
3. V "stojící" pozici, vytáhneme na prsty na nohou, zatáhněte za paži a zatáhněte břicho co nejdále. Pomalu se ohýbejte dopředu (cca - při ohýbání krční páteře, pak hrudníku a pak bederní oblasti), uchopte kotníky rukama a pevně dotáhněte tělo k stehnám. Pak se postupně rozepneme a klidně se vrátíme do výchozí pozice.
4. Roztáhli jsme nohy široce a snížili dlaně ohnutých paží na ramenou. Otočíme tělo doprava, pravou rukou - co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a po širokém pohybu dozadu - opět k originálu. Pak - stejné cvičení, ale v opačném směru.
5. Stojíme přesně, nohy - spolu. Ohýbání paží, spouštění dlaní na ramenou. Děláme ohyb vpřed, hluboce ohnuté, dále - dozadu, ve výchozí poloze. Po - natáhněte ruce vpřed, houpačka, znovu se hluboce nakloňte dopředu a snižte své unavené zbraně. Pak se pomalu narovnejte a opět snižte dlaně ohnuté paže na ramenou.
6. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stálé“ pozice, sklopili jsme ruce s „vojáky, ve švech“, dřepli a vrátili se do výchozí pozice. Pak byste měli být hluboce opírající se dopředu, dělat široké zametání zpět a udělat hluboký ohyb. Po - návrat do výchozí pozice a natažení paží před vámi.
7. Vstaňte na kolena, paže natažené dopředu. Nakloníme se, dokud si nepoložíme ruce na podlahu. S ostrým tlakem jsme rozložili ruce v různých směrech, pak - otočili ruce a vrátili ruce s tlakem zpět.
8. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stojící“ pozice, rukou „ve švech“. Ohněte se hluboko dopředu a „hodte“ ruce volně dolů. Ve svahu - široké houpání ruce a dotýkat se podlahy co nejvíce za sebou. Další - naklonění, natažení ramen dopředu a dotýkání se podlahy co nejvíce před vámi.
9. V „klečící“ poloze - ohýbání dopředu, natahování rukou a položení na podlahu. Ve svahu a se zatáčkami, bez pohybu nohou, se dotýkáme rukou doleva a pak zpět. Totéž - správným směrem.
10. Spadneme na kolena, důraz na jejich natažené ruce. Pomalu zvedněte pánev, také pomalu natáhněte nohy, jemně "válí" váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Další - ve svahu max a opět na kolenou.
11. Lehneme si na břicho, daleko, aby naše ruce směřovaly dopředu s dlaněmi na podlaze. Ohněte se s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - protažení paží dopředu a návrat do výchozí pozice.
12. Ležíme na žaludku a spojujeme ohnuté paže před čelo. Předloktí - maximum dovnitř. Pak pomalu zvedněte nohy od podlahy a po střídavém zametání (přibližně - s nataženými prsty) nahoru / dolů, snižte nohy na podlahu.
13. Posezení, nohy spolu. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně proti jejímu žaludku, pak pohněte rukama dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a vytvořte záda, aniž byste změnili polohu ohnuté nohy. Dále se hluboce nakloňte dopředu, vydechněte a natáhněte ruce na pravou ponožku. Po - změníme nohu.

Budeme velmi potěšeni, pokud se podělíte o své zkušenosti a výsledky efektivních cvičení, abyste posílili záda!

Posílení zádových svalů za 10 minut doma

Pravidelný trénink zad je nezbytný nejen pro vzpěrače a kulturisty. Dobrý soubor cvičení pro posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro hladké držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Ty se často vyskytují v dospělosti, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Dávat sportu jen půl hodiny denně může udržet páteř flexibilní po mnoho let a vyhnout se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cvičení

Před zahájením pravidelného tréninku zadních svalů je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Pokud se objeví anamnéza nemocí nebo poranění páteře, měli byste se poradit s lékařem. I když jsou zátěže povoleny, měli byste dodržovat několik pravidel, abyste se vyhnuli zraněním pohybového aparátu:

• provádět všechny prvky hladce, bez náhlých trhnutí;
• neustále poslouchat pocity v problémové oblasti (nepohodlí je signál k zastavení cvičení);
• postupně zvyšujte zátěž, tiše zvyšujete počet opakování, jak se svaly posilují;
• pravidelně se zapojovat, zvyšovat disciplínu a konsolidovat dosažené výsledky;
• Začátečníci by neměli pronásledovat počet opakování a setů, a také nastavit příliš rychlé tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován pro chronická onemocnění v akutním stadiu, krvácení jakékoli etiologie, přítomnost výrazné bolesti v bederní oblasti, lopatky a krk.

Sada cvičení pro posílení svalů zad doma

Čtyři jednoduchá cvičení, která nevyžadují vybavení a praktické dovednosti, s pravidelným výkonem pomohou vytvořit spolehlivou svalovou podporu páteře:

• Mostní stehna. Prvek je vyroben z počáteční polohy prone, ohnuté nohy s nohama spočívající na podlaze, ruce jsou umístěny podél trupu. Výdech, zvedněte boky nahoru, aby se tělo vyrovnalo v kyčelních kloubech, lehce leželo na horním bodě a jemně spusťte pánev. Cvičení provádějte nejlépe nejméně 15krát. Když posilujete svaly, můžete zvýšit zátěž narovnáním jedné nohy v koleni při zvedání boků.
• „Pták a pes“ je zajímavým a účinným cvičením pro všechny skupiny svalů páteře. Vstávat na všech čtyřech (psí pozice), musíte napínat tisk a narovnat záda. Přechod do pozice ptáka spočívá v současném zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy. Končetiny jsou narovnány, umístěny vodorovně a fixovány po dobu několika sekund. Po návratu do původní polohy, opačné ruce a nohu práce (které mají být provedeny nejméně 5 krát pro každou stranu).
• Boční prkno je zvláště užitečné pro dlouhodobé statické zatížení páteře (stojící práce). Leží na boku a opírá se o lokty jedné ruky, druhé místo v pase. Odtrhněte stehna z povrchu a narovnejte tělo, upevněte v této poloze ne méně než půl minuty. Opakujte položku pro druhou stranu. Komplikovat úkol, můžete zvýšit nohu v procesu provádění nebo opřít o dlani rovnou rukou.
• Útoky určené ke zlepšení koordinace se provádějí ze stojící pozice. S pevnými dlaněmi na pasu je nutné postupovat dostatečně široce dopředu, s ohnutými nohami v kolenních kloubech pod pravým úhlem. Udělejte 10 opakování pro každou nohu. Zatížení můžete zvýšit pomocí závaží (držet činky v rukou).

Kromě prevence deformací a nemocí páteře, tento jednoduchý soubor cvičení bude poskytovat vynikající držení těla. Tenký pas a půvabná chůze budou dalším příjemným bonusem.

Lidé, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé statické zatížení na zádech a návštěvu posilovny, se doporučuje provádět více speciálních předmětů.

Další sada cvičení pro posílení páteře (video)

Cvičení stroje v posilovně vám umožní měnit sadu standardních prvků pro tvorbu svalového korzetu.

• Natahování na hyperextenzi dokonale posiluje svaly usměrňovače. Z výchozí polohy je třeba tělo zcela narovnat a zastavit na 30 sekund v horním bodě.
• Dalším vynikajícím prvkem pro čerpání usměrňovačů je mrtvá trakce. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno u syndromu bolesti. Proveďte plynulé naklápění a prodlužování, držte činku ve svých rukou s rovnou rukojetí.
• Prvkem „modlitby“ je vertikální blok prováděný na kolenou. V nejnižším bodě při ohýbání trupu s hlavou je třeba se dotknout podlahy.
• Hyperextension lze provést na fitball. Výchozí pozice - ležící na břiše na projektilu s dlaněmi upevněnými na zadní straně hlavy a sníženým trupem. S prodlouženým tělem, aby se narovnal a přetrvávat půl minuty v této poloze.
• Natahování pomocí fitbalu je jedním z nejjednodušších, ale velmi užitečných cvičení pro záda. Stačí jen ležet na břiše projektilu a maximálně uvolnit svaly celého těla. Být v této pozici může být libovolně dlouhý.

Tato cvičení jsou nejen zárukou silného svalového korzetu, ale také výborným lékem na bolesti zad. Doplnění standardním tréninkovým programem, nemůžete mít strach ze skoliózy a osteochondrózy, a to i po mnoha hodinách sedavé práce v kanceláři. Je důležité vstávat z pracoviště každou hodinu, aby se svaly trochu natáhly a aktivoval se krevní oběh.

Účinnost cvičení pro záda při onemocněních páteře

Skolióza a osteochondróza jsou nejčastějšími patologiemi pohybového aparátu. První diagnóza se provádí v každém věku, protože zakřivení držení těla lze získat v dětství. Zadní svaly zároveň atrofují a udržují páteř v nesprávné poloze. Speciální cvičení pro natahování a posilování svalů - nejlepší způsob, jak situaci napravit.

Soubor cvičení pro skoliózu (video)

Osteochondróza je více „věkem podmíněné“ onemocnění, které je degradací chrupavky meziobratlových plotének. V doprovodu porušení pohyblivosti páteře, periodické bolesti a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud případ není příliš zanedbaný, cvičení pomohou obnovit mobilitu a zbavit se bolesti.

Trénink v osteochondróze (video)

Provádění sady jednoduchých cvičení pro posílení svalů zad a páteře denně, můžete obnovit zdraví a zachránit ji na dlouhou dobu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma

Svaly jsou součástí lidského muskuloskeletálního systému, tvořeného elastickou svalovou tkání schopnou kontrakce pod vlivem nervových impulzů. Jsou nezbytné pro to, aby se člověk pohyboval, a také pro přeměnu chemické energie, která vstupuje do těla potravou do mechanické energie, jejímž prostřednictvím fungují všechny orgány (včetně obličejových kontrakcí obličejových svalů). Je obzvláště důležité sledovat zdraví svalů páteře, protože podporují páteř - hlavní část osové kostry osoby - a zajišťují její pohyblivost.

Proč posilovat páteřní svaly?

Mnoho lidí si myslí, že pouze profesionální atleti musí trénovat záda, ale to tak není. Je třeba myslet na zdraví páteře od útlého dětství, takže úkolem rodičů je poskytnout dítěti podmínky nezbytné pro trénink páteřních svalů a prevenci nemocí pohybového aparátu, jehož hlavním cílem je skolióza. Skolióza je patologie páteře, ve které dochází k její deformaci, posunutí obratlů a jejich odchylka od centrální osové linie. Jednou z příčin skoliózy u dětí je oslabení svalů, které podporují páteř, takže speciální cvičení pro jejich posilování jsou ukázána dětem ve věku od dvou týdnů.

U dospělých je hlavní příčinou patologie páteře hypodynamie - oslabení síly kontrakce zadních svalů, která je výsledkem sedavého životního stylu. Hypodynamie může být v některých případech považována za profesionální poruchu a je doprovázena zhoršeným krevním oběhem, problémy s trávením, respiračním selháním (v závažných případech může být zakřivení páteře provokujícím mechanismem ve vývoji astmatických záchvatů).

Indikace pro jmenování speciální gymnastiky a další metody pro posílení svalů páteře v každém věku jsou:

• špatné držení těla, sklopení;
• chronická bolest zad nebo dolní části zad;
• onemocnění páteře (mimo akutní stadium) nebo pánevních orgánů;
• časté bolesti hlavy;
• pocit ztuhlosti při dlouhodobém pobytu v jedné poloze;
• práce.

Je to důležité! S preventivním účelem, cvičení na posílení svalů na zádech se doporučuje provádět každý, aniž by čekal na výskyt bolestivé pocity. To platí zejména pro dospělé: je nejjednodušší opravit patologii pohybového aparátu v dětství, kdy jsou všechny tkáně nejpružnější a vyznačují se zvýšenou elasticitou. Pro prevenci onemocnění páteře a udržení normální svalové síly stačí provést cvičení pod 3-4 krát týdně.

Rychlý výsledek za 30 dní

Chcete-li posílit svaly na zádech doma, bude to trvat hodně úsilí, protože k dosažení stabilní výsledek, cvičení musí být prováděna pravidelně po dobu 1-2 měsíců. Pro terapeutické účely by měl být následující komplex prováděn 5krát týdně, poté, co se provede pětiminutové zahřívání a zahřívání svalů. To je nezbytné pro prevenci poranění a podvrtnutí, stejně jako pro zvýšení účinnosti tréninku: když krev aktivně cirkuluje v cévách, svaly pracují několikrát intenzivněji.

Protahování

Nohy vedle sebe ve vzdálenosti 35-40 cm, paže narovnají a zvednou, spojí je nad hlavu, postaví se na prsty. Pomalu se zvedněte za ruce a odtrhněte ponožky z podlahy na maximální možnou amplitudu. Během výstupu se zhluboka nadechněte a vraťte se do výchozí pozice - výdech. Všechny pohyby jsou prováděny pomalu, bez trhnutí. Opakujte 8-12 krát.

Maximální svahy amplitudy

Postavte se na podlahu, nohy a paže od sebe. Palmy se těší. Ohněte dopředu o 90 ° (tělo by mělo tvořit pravý úhel), zatímco otáčení dlaní v opačném směru, kolena zůstávají rovná. Ohyb v opačném směru se stejnou amplitudou pohybu, dlaně se vracejí do výchozí polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný výcvik

Ramena se ohnou do loktů a položí je před sebe na úroveň hrudníku. Proveďte otočení těla doleva a doprava o 180 °. Při dosažení otočného bodu - dvojitý pružný pohyb těla. Toto cvičení dokonale trénuje nejen svaly, které podporují hrudní a bederní páteř, ale také šikmé břišní svaly, které pomáhají snižovat objem v břiše. Musíte udělat cvičení 20 krát.

Lehké push up

Postavte se tváří ke zdi (vzdálenost - cca 30-35 cm), natáhněte ruce dopředu, zatlačte je do zdi. Ohněte lokty, přiveďte tělo ke zdi a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je důležité zajistit, aby během provádění ramen zůstaly rovné a tvořily přímku. Jakmile jsou kliky ze zdi zvládnuty, můžete toto cvičení provádět z podlahy. Počet opakování pro začátečníky je 10-20 krát, ale v procesu školení je nutné toto číslo zvýšit na 30-40 krát.

Cvičení Flex a Stretch

Vstaňte na všech čtyřech. Simulovat chůzi na rukou, střídavě je posouvat dopředu a pak se stejným způsobem vrátit do výchozí pozice. Indikátorem správného výkonu je pocit napětí v břišních svalech. Opakujte cvičení by mělo být 8-10 krát.

Kyvadlo

Posaďte se na podlahu s nohama zkříženými a složenými přes sebe (lotosová pozice). Vyrovnejte ramena, aby se zvedly a střídavě nakláněly na pravé a levé straně. Po tomto cvičení je pacientovi dáno snadno, můžete přidat ohyby tam a zpět. Vše, co musíte udělat, je 10 naklonění v každém směru.

Prevence osteochondrózy

Vstaňte na všechny čtyři, paže uvolněné, hlava se dívá rovně. Kulatý hřbet, zvedání jeho vrcholu, zatímco hlava by měla být snížena tak, že pohled spočíval na podlaze. Je důležité, aby při provádění krčních svalů byly zcela uvolněné, a v této oblasti nebyly žádné nepohodlí. Poté ohněte záda co nejvíce v bederní oblasti, hlava vzhlédla. Opakujte 8-12 krát.

Loď

Leží na břiše, hlavu se těší a bradu zvedá. Nohy se roztáhly, paže se natáhly vpřed. Zvedněte hrudník a ramena, zvedněte ruce z podlahy a zůstaňte v této poloze 5-10 sekund. Pro ty, kteří zvládli základní program, je cvičení složité: spolu s rukama je nutné odtrhnout nohy a nohy od sebe. Počet opakování - nejméně 10.

Co lze udělat v dětství?

Nejlepší volbou pro posílení zadních svalů u dětí jsou vodorovné pruhy. Mohou být prodávány samostatně nebo tvoří součást dětských sportovních komplexů spolu s bary, prsteny a lanem. Cvičení na těchto komplexech pomáhají zvyšovat vytrvalost, posilovat svaly na zádech, břišní svaly a paže a rozvíjet koordinaci. Visí na vodorovné liště táhne svaly, které podporují páteř, což má pozitivní vliv na jejich pružnost a přispívá k správné podpoře páteře. Svaly, které jsou v komprimovaném stavu, mohou vyvolat svalové křeče a různé patologické stavy páteře, takže je třeba každý den pracovat s dětmi na baru. To lze provést od věku jednoho.

Terapeutické cvičení pro děti

Tato cvičení pro děti starší 3 let můžete provádět bez individuálních kontraindikací.

Cvičení 1

Leží na podlaze lícem dolů. Ohněte nohy na kolenou a sevřete holeně nebo kotník rukama, vytáhněte bradu nahoru. V této poloze musíte být alespoň 20-30 sekund. Poté, co je dítě schopno držet takovou pozici po dobu 1 minuty nebo více, můžete přidat kymácející se tam a zpět (nepouštějte nohy).

Cvičení 2

Klekněte dolů, ruce položené na pás. Ohněte záda co nejvíce dozadu, ruce jsou zataženy ve směru páteře (to znamená, že sledujte záda). Vraťte se do původní polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičení 3

Pomáhá posilovat svaly zad v dětském kroucení obruče. Při výběru projektilu je třeba vzít v úvahu věkové charakteristiky: děti nesmí používat těžké, široké obruče a výrobky s magnetickými vložkami. Nejlepší je koupit tenký kovový obruč odpovídající věku dítěte. Otočte ji narovnáním o cca 1-2 minuty.

Cvičení 4

Stojící, nohy od sebe vzdálené, paže uvolněné a spuštěné podél trupu. Zvedněte ruce nahoru, natáhněte páteř, pohněte pravou nohou dozadu a ohněte se vzadu a ruce za hlavu. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Celkový počet opakování - 10-20 krát.

Třídy s gymnastickým míčem

Fitball je sportovní nafukovací míč, který je skvělý pro zpevnění zad. Optimální průměr pro ženu s hmotností 65-80 kg je 65 cm, pro domácí aktivity si můžete koupit míč s pupínky nebo hroty: poskytují dodatečnou masáž a pomáhají zlepšovat krevní oběh. Cvičení, která mohou být prováděna doma s fitballem, jsou uvedena na obrázku níže.

Tabulka Přibližná cena kuliček, v závislosti na průměru.