6 základních cvičení, která vám pomohou narovnat svá shrbená ramena

Pro moderní osobu je držení těla poměrně běžným jevem. To není překvapující: čas, který strávíme na počítačích nebo smartphonech, nehledě na naše držení těla, ovlivňuje stav našich svalů a páteře. Jedním z důsledků těchto negativních změn jsou zaoblená ramena.

Když jsou zádové svaly oslabeny, prsní svaly se přehnají a táhnou ramena dopředu, což vede k tomu, že v ramenou dostáváme tzv. Svah. Naštěstí, podle trenéra Meg Plotsky, existují jednoduchá cvičení, která můžete udělat celý den, aby se narovnal vaše shrbená ramena.

Sutul ramena a špatné držení těla: nepříjemné následky

Kromě toho, že špatné držení těla vypadá neatraktivní, ignorování správného držení těla při sezení a chůzi může způsobit spoustu fyzických nepohodlí, mezi které patří:

  • slabost a atrofie určitých svalů;
  • přetrvávající bolest hlavy;
  • únava způsobená sníženým průtokem krve;
  • bolest v krku a ramenou;
  • bolesti zad;
  • svírající nervy;
  • respirační poruchy.

Aby se předešlo nebo vyloučil výskyt sklonu v ramenou, je nutné se naučit, jak relaxovat přetížené svaly a posilovat oslabené svaly. Chcete-li to provést, zkuste následující cvičení.

Aby se předešlo nebo vyloučil výskyt sklonu v ramenou, je nutné se naučit, jak relaxovat přetížené svaly a posilovat oslabené svaly.

Cvičení, která pomáhají narovnat vaše skloněná ramena

Proveďte níže uvedená cvičení není vůbec těžké, hlavní věc - nezapomeňte na pravidelnost! Také estet-portal.com doporučuje, aby se cvičení pro perfektní držení těla.

  1. Natahování s pásem

Držte pás, lano nebo podobný předmět. Postavte se rovně, vezměte popruh do obou rukou a vyrovnejte je ve výšce ramen (dlaně se dívejte dolů).

Roztáhněte ruce o něco širší než ramena a nadechněte se, zvedněte pás nad hlavu. Jak budete vydechovat, ohněte ruce tak, aby lokty byly o úrovni ramen, čímž se lopatky spojí dohromady.

Pás musí být za hlavou. Vdechněte a zvedněte paže rovně nahoru; výdech a rovné paže před vámi na úrovni ramen. Opakujte 3–5 krát.

  1. Ruce za zády

Postavte se nebo sedněte rovně, spusťte lopatky dolů. Položte obě ruce za záda a pravou rukou uchopte pravý loket levou rukou a levým loketem.

Pokud se nedokážete dostat na lokty, zkuste sevřít vaše předloktí nebo zápěstí. Zvedněte hrudník a spusťte lopatky dolů, jako by je tlačil do páteře. Vezměte 3-5 hlubokých dechů, vyměňte ruce a opakujte cvičení.

  1. Redukce lopatek

Tento pohyb vám umožní posílit svaly, které drží lopatky ve správné poloze. Provedení: Posaďte se a přiveďte obě lopatky dohromady, jako by se mezi nimi snažila držet tužku.

Držte lopatky v této poloze po dobu 10 sekund. Opakujte 10 krát. Snažte se dělat cvičení 3-4 krát denně.

  1. Masáž prsních svalů

Tento postup zmírní napětí ze svalů hrudníku. Plnění: vezměte si tenisový míček a umístěte jej mezi rameno a klíční kostí. Odpočívejte své tělo proti rohu stěny, jemně zatlačte míč do zdi a tím masírujte svaly.

Pokud se při masáži zjistí bolestivý bod, tiskněte na něj (ale ne příliš tvrdě), dokud bolest nezmizí.

  1. "Otevření" hrudníku

Toto cvičení je dobré provést ráno nebo před spaním, narovnat záda, "otevřít" hrudník a uvolnit prsní svaly.

Udělejte to: lehněte si na záda, položte nohy na podlahu a ohněte si kolena. Ruce otevřené dlaněmi nahoru tak, aby se vaše tělo podobalo písmenu T.

Pro maximální relaxaci umístěte svinutý ručník (po celé délce páteře). Pokud používáte ručník, ujistěte se, že vaše zadek a hlava jsou na "konvoluci". Dělejte to strečink po dobu 10 minut denně.

  1. "Andělé" na zdi

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly odpovědné za udržování správné polohy ramen. Proto, pokud jste sehnuli ramena, proveďte toto cvičení několikrát denně: postavte se zády přitisknutými ke zdi a natáhněte ruce do stran.

Pak ohněte lokty a otočte je tak, aby se hřbet ruky dotýkal zdi přímo nad lokty.

Pomalu zvedněte ruce vzhůru, položte je za hlavu a snažte se neotrhat hřbet ruky a lokty ze zdi. Pomalu zvedněte a snižujte ruce 10krát, jako byste kreslili anděla ve sněhu.

Co je nebezpečné a jak to opravit?

Při rozhodování o tom, jak se zbavit slouchingu, se člověk uchyluje k metodám, které nejsou zaměřeny na proporcionální rozvoj svalového rámce zad. Hledáme účinné léky na nemoc, ale neexistují. Pouze pravidelné a dlouhodobé cvičení pomůže udržet páteř ve správné poloze.

Při rozhodování, jak se vypořádat se slouchingem, je třeba zvážit režim kombinované terapie. Rehabilitační centra používají několik technik současně, s jejichž pomocí se skloněná záda vyrovná rychleji.

Pokud jdete do posilovny, neznamená to, že se léčíte na svahu. Naopak, s nepoměrnou fyzickou aktivitou můžeme očekávat zvýšení stupně posturální deformity.

Pokud se chcete dozvědět, jak se zbavit slouchingu, přečtěte si článek.

Příčiny svahu

V počáteční fázi, předtím, než popíšete, jak odstranit slouch, měli byste studovat příčiny jeho výskytu. Slouped back se zobrazí z následujících důvodů:

  1. Spinální deformace v důsledku rozdílné délky nohou;
  2. Asymetrická poloha ramen v případě nesprávného vytvoření svalového rámu zad;
  3. Pro choroby, jako je křivice a vertebrální tuberkulóza;
  4. S vadami sluchu a řeči, když člověk otočí záda, aby lépe viděl nebo slyšel;
  5. Krátký spánek, vedoucí k nemožnosti regenerace svalových vláken;
  6. Nízká mobilita a špatné návyky (kouření).

Moderní děti tráví málo času na fyzickém cvičení, protože tráví spoustu času na počítači. Tato situace přispívá k nedostatečnému rozvoji obratlů, slabosti svalového rámu zad a ramen.

Podle statistik, již ve věku 6 let, většina dětí musí přijmout opatření, aby se zbavila slouchingu.

Obratle se skládají z tkáně chrupavky. Jsou pohyblivé a pružné, proto podléhají změnám při působení vnějších zatížení. Po 20 letech je tkáň chrupavky nahrazena kostí. Z tohoto důvodu je pro dospělé obtížnější odstranit sklopené záda a ramena.

U dospělých jsou tyto příčiny následující:

  • Sedací práce;
  • Degenerativní dystrofická onemocnění páteře (spondylóza, osteochondróza);
  • Flatfoot a bakteriální infekce (syfilis, tuberkulóza).

Existuje mnoho příčin nemoci, ale aby se rozhodlo, jak vyléčit slouch, je třeba rozlišovat mezi vrozenou a získanou etiologií onemocnění.

Typy sklonu

Chcete-li hovořit o cvičeních, která se používají k tomu, abychom se zbavili slouchingu, doporučujeme studovat typy poruch držení těla:

  1. Sutulay (kulaté) zpět (více zde) - charakterizované nadměrným vyboulením hrudní kyfózy (fyziologické zakřivení hřbetu zadního);
  2. Plochý hřbet - zploštění hrudní kyfózy;
  3. Plochá konkávní záda - vyhlazování hrudní kyfózy a posilování bederní lordózy;
  4. Kulatý hřbet - narovnání bederní lordózy a posílení kyfózy hrudníku.

Přečtěte si více o kyfóze prsu zde.

Pro určení správné pozice je k dispozici jednoduchý test, který lze provést doma:

  1. Postav se zády proti zdi;
  2. Přiveďte ke svislému povrchu ramen, vydutý hřbet, hýždě;
  3. Umístěte bradu vodorovně;
  4. Udržujte polohu a pohybujte se od zdi;
  5. V této poloze na chvíli chodíte po místnosti.

Pokud budete test opakovat, abyste mohli každý den určit byt, instalace bude podvědomě vytvořena na tom, jak správně držet osu trupu.

Sutulaya hřbet doprovázený nadměrným ohýbáním hrudní páteře. Obvykle, když je pozorováno rovnání bederní lordózy. V tomto stavu nepomohou jednoduchá cvičení nebo obecná posilovací cvičení, protože je nerovnováha mezi svaly břicha a zad. Aby se zbavili patologie, předepisují lékaři speciální cvičení zaměřená na postupné zotavení svalů ve stavu hypertonie (více zde).

Nebezpečné následky

Důsledky škubání jsou nebezpečné pro lidské zdraví. V počátečních stádiích zakřivení páteře je v ramenou a zádech jen mírné nepohodlí. Postupem času postupuje patologie. V takové situaci lze pozorovat výskyt sekundárních onemocnění:

  • Skolióza páteře - zakřivení v boční rovině;
  • Asymetrie ramen;
  • Porušení nervových kořenů v důsledku osteochondrózy;
  • Akutní nebo chronická bolest v dolní části zad, hrudníku;
  • Posílení frekvence dýchání a prokrvení;
  • Deformace hrudníku a expanze mezikobových prostorů;
  • Vysoký krevní tlak;
  • Ztráta citlivosti kůže horních a dolních končetin.

Seznam následků může pokračovat. Faktem je, že nervové kmeny zanechávají míchu páteří, která inervuje všechny vnitřní orgány. Se zakřivením hřbetu jsou nervy sevřeny a zvýšený impuls k orgánu, který je řízen zaníceným nervem. Léčba nemoci by měla začít brzy, aby se předešlo účinkům slouchingu.

Při identifikaci počátečních fází křivky zad, kdy není možné se poradit s lékařem, doporučujeme denně cvičit doma. Nesmí vyléčit, ale zabraňuje progresi onemocnění. V budoucnu se budete moci poradit s lékařem, aby vám předepsal správná cvičení.

Gymnastika ze svahu

Bojová cvičení jsou jednoduchá, ale vyžaduje se disciplína. Gymnastika by měla být prováděna denně, aby se očekával pozitivní účinek terapie.

Vysoce kvalitní léčba asymetrie hřbetu a ramene trvá nejméně 3 měsíce. Zpoždění použití fyzikální terapie pro korekci deformity držení těla by nemělo být. V průběhu času se může vyvinout závažný důsledek - skolióza, která bude pro dospělé obtížná vyléčit s gymnastikou.

Pokud vaše práce zahrnuje dlouhé sezení, vezměte si přestávky každých 45 minut (vstaňte a projděte se). Když je nedostatek fyzické námahy, děláte cvičení, provádějte terapeutická cvičení k posílení svalového rámce zad (viz níže).

Korekční léčba je základní metodou, jak se zbavit nemoci, která se používá ve specializovaných rehabilitačních centrech.

Sada cvičení

Pro léčbu patologie nabízíme následující sadu regeneračních cvičení, která doporučují přední rehabilitační centra v Rusku.

  1. Je nutné určit správnou polohu. Za tímto účelem stojte u zdi a narovnejte záda. Zapamatujte si pozici. Test provádějte denně po dobu 10 dnů, aby podvědomě vytvořil reflex správné polohy.
  1. Postavte se o jeden krok od zdi. Opřete se o ni rukama. Zhluboka se nadechněte, ohněte se dopředu. Maximální záda. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí pozice.
  1. Postavte se metr od zdi. Otočte se k ní. Uchopte svislou plochu rukama. Při inhalaci ohněte trup dopředu a snažte se dotýkat stěny hrudníkem. Při cvičení nepohybujte nohama. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Počet opakování - 8-10.
  1. Lehněte si na žaludek. Položte ruce podél těla. Při inhalaci zvedněte záda nahoru. Prolistujte rukama po stranách a opřete se o opěradlo židle (musíte ji nejprve nainstalovat před sebe). Úkolem zákroku je posílení svalů zad, takže maximální zatížení by mělo směřovat do dolní části zad. Počet opakování - 10-15 krát.
  1. V klečící pozici si sedněte na paty. Vytáhněte ponožky dopředu. Položte ruce za hlavu. Jak vdechujete, zvedněte se z podpatků a rozpřažte své paže s dlaněmi nahoru. Maximalizujte pánev dopředu s ohybem dozadu. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Do cvičení 10-15 krát.
  1. K provedení následujícího postupu je zapotřebí gymnastická tyč. Pro jeho nahrazení lze použít jakoukoliv podobnou věc. Postavte se rovně a roztáhněte nohy od sebe. Držte hůl ve vašich rukou. Předkloňte se, ale držte záda rovně. Připevněte polohu na 5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Vezměte si nový dech a vyrovnejte ramena. Počet opakování - 5.
  1. Postavte se na všechny čtyři a opřete se o rovné paže. Při vdechování maximálně ohněte záda a vraťte se do výchozí polohy na výstupu. Dělat 6-8 opakování;
  1. Zůstaňte krok od zadní části křesla před vámi. Při inhalaci se nakloňte dopředu, ale neohýbejte ruce. Snažte se držet hlavu. Maximální ohnutí pasu. Při určité kondici by mělo být toto cvičení prováděno s opakovací frekvencí přibližně 10-12 krát v jednom postupu.
  1. Toto cvičení vám umožní určit maximální zatížení, které lze použít při provádění gymnastiky. Vezměte si gymnastickou tyč a položte ji na lopatky přes vrchol. Na vdechnutí odbočit vlevo a na výdech, vrátit se. Otočte se na druhou stranu. Vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování - 5-6.

Je zřejmé, že slouching je nebezpečná patologie, která bez léčby povede k vážným komplikacím. Léčba by měla být dlouhá a pravidelná.

Jak opravit sklopení - cvičení pro držení těla

Správné držení těla nečiní člověka přitažlivějším, ale také ukazuje plně vyvinuté a zdravé svaly a klouby. Opakování je naopak indikátorem toho, že osoba má určité problémy. Tato vada špatně kazí vnější dojem a sebeúctu, je znamením, že klouby a svaly jsou špatně vyvinuté. K nápravě sklonu v dospělosti umožňují speciální cvičení, která jsou kombinována do komplexů a mohou být prováděna doma.

Silní a sebevědomí lidé mají speciální postavení těla. Pohybují se, stojí a sedí zcela jiným způsobem. Důvodem je dokonalé držení těla, ve kterém je hlava zvednutá vysoko, hruď je narovnána. Tato pozice těla říká ostatním o připravenosti člověka překonat absolutně jakýkoli cíl a má pozitivní vliv na všechny aspekty života. Mnozí sní o tom, že se stanou stejnými, ale ne každý se pohybuje správným směrem. Pokud jste unaveni z neustálého trápení a pocitů nejistoty, je čas změnit situaci. Hlavní věc je nastavit si cíl a vybrat si nejefektivnější a časem prověřené techniky, které vám umožní opravit a upravit vaše držení těla.

Jak se zbavit slouchingu neznamená jen zvýšení sebeúcty, ale má také pozitivní vliv na vlastní blaho a zdraví. Zhoršování polohy spojené s věkem přímo souvisí s nerovnováhou vazů a svalových vláken odpovědných za správné držení těla. To se projevuje nejen externě, ale postupem času způsobuje řadu zdravotních problémů pohybového aparátu a následující negativní důsledky, které se projevují ve formě:

  • chronická bolest v krčních a páteřních oblastech, stejně jako v ramenním pletenci;
  • poranění kolenních kloubů, chodidel, boků a samozřejmě zad;
  • bolesti hlavy a únava;
  • svalová slabost a atrofie;
  • zažívací a respirační poruchy;
  • těsná mobilita;
  • karpální syndrom karpálního tunelu;
  • ischias - ischiatická neuralgie;
  • mačkání a svírání nervu.

Je možné správné držení těla a zastavení lovu v dospělosti. Hlavní věcí není začít situaci a začít jednat. Mít představu o tom, jak vypadá správné držení těla, můžete snadno určit odchylku od normy a vybrat si sadu cvičení, která vám umožní korigovat a opravit sklopení. Vzhledem ke správnému držení těla se poloha těla stane správnou, a proto budou svaly fungovat správně a budou silnější. Tím se vyhnete problémům s pohybovým aparátem, sníží se riziko poranění a rozvoj chronické bolesti, stejně jako změna vzhledu a pohody k lepšímu.

Korekce držení těla

Oprava sklopení vyžaduje počáteční identifikaci příčiny tohoto problému. Držení těla je nejčastěji ohnuté kvůli oslabení svalů, které drží klouby na místě. Jinými slovy, některé svalové skupiny jsou příliš napjaté, zatímco jiné jsou naopak příliš uvolněné nebo slabé, to znamená, že po dlouhou dobu nedostávají žádnou zátěž a stávají se nerozvinutými.

Stoop u lidí, kteří jsou shrbeni, vzhledem k tomu, že prsní svaly jsou příliš napjaté. Výsledkem toho je, že ramena jsou natažena dopředu a posunuta do středu. Pokud má člověk také špatně vyvinuté záda, dochází k nerovnováze, což má za následek posun ramenního pletence z normální polohy. Svalový systém je navržen tak, aby se snažil kompenzovat odchylky od normy. Slabá aktivita některých vede k přepětí ostatních, což způsobuje pocit zvýšeného nepohodlí a rychlé únavy.

Nevyváženost, jak již můžete pochopit, je nejběžnější příčinou úskoku. Aby se svaly dostaly do normální polohy, aby neměly problémy s držením těla, a to i ve stáří, je třeba pracovat na posilování nízkoaktivních a protahování nadměrně aktivních.

Jak nezávisle zhodnotit své držení těla a identifikovat existující problémy?

Ne všichni lidé věnují dostatečnou pozornost jejich postoji. Mnoho lidí ani neví, jak je to zkroucené. Chcete-li se zbavit pochybností, zjistit přítomnost nebo nepřítomnost potřeby korekce držení těla, musíte nejprve provést malý test. Je to jednoduché. To lze snadno udělat doma.

Je nutné nosit těsný oděv. Toto je děláno aby byl schopný vidět nějaké odchylky. Boty na nohách se nenosí. Stanou se bosi na podlaze, ale nepokoušej se dát tělu dokonalou vyrovnanost. Měla by zaujmout nejpohodlnější pozici pro sebe. Pro čistotu „experimentu“ se doporučuje zavřít oči a krok trochu na jednom místě. Nohy tak zůstanou ve své obvyklé přirozené poloze. Dále zastavte, fotografujte vpředu, zezadu a ze strany. Pořizujte snímky, které potřebujete, abyste se zeptali někoho z přátel nebo domácností.

Ideální poloha znázorněná na fotografii znamená, že ramenní klouby a uši jsou v jedné linii, že žebra jsou umístěna nad kyčlí, a to je zase nad patami. Páteř s pánví by měla být v neutrální poloze. Je-li při pohledu na fotografie jasné, že poloha těla je přesně to, znamená to, že nejsou žádné problémy s postojem. V ostatních případech budete muset provést nezávislé posouzení vad.

Základní posturální hodnocení

Nerovná poloha těla indikuje určité problémy. Pro určení specifické posturální odchylky je nutné tuto problematiku pochopit mnohem hlouběji. Pokud identifikujete konkrétní příčinu svahu, umožní vám vybrat nejúčinnější cvičení, které se zbaví zakřivení.

Odchylka 1: Sutulaya zpět a odchylka zpět

Tato poloha se vyznačuje tím, že boky směřují dopředu, když vyčnívají nad linii žeber.

Problém nadměrně aktivních svalů: povrch stehen, rovnání páteře, střední a velký hýžďový, bederní a hýždě.

Chcete-li tyto svalové skupiny protáhnout, proveďte:

  • protahovací běžce;
  • „Nejlepší strečink na světě“, který spočívá v natažení hýždí v sedě;
  • kroucení z polohy na břiše;
  • protažení hamstringů;
  • uvolněte hamstringy pomocí masážního válce.

Problém nízko aktivních svalových skupin: rovný femorální, který zahrnuje flexory a dolní lis, vnější šikmý, iliopsoas.

Tyto svaly jsou aktivovány:

  • zvedání nohou v nohách;
  • Nůžky;
  • skládací fitball;
  • kroucení "Cocoon".

Aktivace sedavého a protahování nadměrně aktivních, můžete se zbavit sklopení zad.

Odchylka 2: Syndrom dolního křížení

Vyznačuje se přední skloněnou pánví a nadměrným vychýlením v bederní oblasti.

Nadměrně působící svaly jsou: narovnání páteře, bederně-bederní.

  • "Pyramid" fitball;
  • útoky kolena prováděné na podlaze;
  • quadriceps úsek;
  • utažení kolen k hrudníku od polohy prone;
  • vlastní masážní čtyřhlavý sval.

Mezi neaktivními svaly pro správnou pozici jsou zodpovědní: gluteus maximus a abdominals.

Aktivují se při spuštění:

  • kroucení se zvednutými nohami;
  • gluteální můstek (normální a na jedné noze), stejně jako fitball;
  • pull-up z pozice v žábě.

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Tato odchylka se projevuje nadměrným vyčníváním ramen za linii ušnice.

K hyperaktivním svalům v tomto případě patří: malé a velké prsní.

Následující cvičení vám umožní vytáhnout tyto svaly:

  • protažení předního deltoidu;
  • zatažení loktů;
  • táhnoucí se v deltě sedící;
  • dynamické protahování hrudníku;
  • protažení prsních svalových skupin na fitbalu.

Neaktivní svaly jsou: rotační manžeta ramenního pletence, dolní trapéz, zoubkovaná fronta.

Posílit tyto svaly tím, že:

  • navíjení ramene páskou;
  • vnější rotace ramenního pletence;
  • pro zadní delta a pro dolní blok.

Odchylka 4: Hlava vyčnívá

Uši přesahují linii ramenního pletence.

Nadměrné svaly: zvedání lopatky, která je umístěna na zadní straně krku, a je zodpovědná za naklonění hlavy dozadu, lichoběžníkového horního, krčního extenzoru.

Cvičení pro tahání aktivních svalů:

  • myofasciální uvolnění krku;
  • Chin-up na hrudi;
  • protažení prsních, klavikulárních a mastoidálních svalů posunutím paží nahoru dlaněmi a otočením hlavy na stranu.

Neaktivní svaly: flexory hlavy dopředu, které jsou umístěny před krkem.

Posílit tyto svalové skupiny:

  • izometrické cvičení na přední straně krku.

Jinými slovy, jak přední, tak zadní flexor krku jsou zpracovávány.

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Kulatá zakřivená ramena.

Nadměrné jsou: lopatky, trapezius, malé a velké prsní svaly, extenzory zad, horní hřbet a hrudník.

Roztaženo při provádění:

  • dynamické protažení prsních svalových skupin;
  • uvolnění myofasciálního self-neck;
  • delta přední delta;
  • loket vede k maximálnímu hřbetu;
  • strie na fitball hrudníku a delty, ale už sedí na židli.

Nízkoaktivní: rotační manžeta ramen, lichoběžníkové dno, zoubkovaný přední, hluboký extenzor krční oblasti, který je umístěn před lopatkami a kolem nich.

Posíleno prováděním: t

  • izometrické cvičení na přední straně krku;
  • zatažení páskou;
  • vnější rotace ramen;
  • tahu na zadní deltu a na dolním bloku.

Odchylka 6: náklon hlavy

Tato odchylka je charakterizována sklonem hlavy k rameni. Často je doprovázena obrácením na levé nebo pravé straně.

Nadměrné svaly: hrudník, klavikulární sval, mastoid a také sklon k centrální části těla.

Kresleno následujícími cvičeními:

  • nezávislé uvolnění myofasciálního krku;
  • protažení prsních, mastoidních, klavikulárních svalů;
  • boční protažení krční páteře.

Pasivní svaly: umístěny na opačné straně od aktivního sternocleidomastoidu a šikmé, ale od středové linie.

  • každodenní pohyby při žvýkání jídla pomocí telefonu, když je nutné rovnoměrně naložit ne jednu stranu, ale obojí;
  • boční izometrická cvičení.

Odchylka 7: nerovná ramena

Vyjadřuje se tím, že jedno rameno je nižší než druhé.

Pohyblivé svaly: lichoběžníkové, táhnoucí se od zadní části krku k ramennímu pletenci, na vyvýšené části ramenního pletence.

  • uvolnění myofasciálního self-neck;
  • boční protažení krční páteře.

Pasivní svaly: zoubkovaná fronta, probíhající pod prsním svalem, začínající od horní části žeber a končící na lopatkách.

Opravit "zakřivení" ramenního pletence neumožňuje speciální cvičení, ale každodenní rutinní úkoly. Při použití smartphonu, zvedání a řazení závaží, žvýkání jídla je nutné rovnoměrně rozložit zátěž. Kromě toho dělá dobře s jednou rukou v bloku (top) pomáhá.

Odchylka 8: Hip Distortion

Je to odchylka, když je jeden kyčelní kloub (na levé nebo pravé straně) vyšší než druhý. Taková chyba často vyvolává dojem, že jedna noha je kratší než druhá.

Aktivní svaly jsou: čtvercové bederní a zodpovědné za narovnání páteře na straně, která je vyšší, stejně jako vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, únosné boky. Tkáně kolen, kotníků, ramenního pletence, pasu a krku mohou být také příliš aktivní.

Natáhnout tyto svaly umožnit cvičení:

  • protahování a samovolné uvolňování kyčelního traktu;
  • natahování běžců, gluteus svalů ze sezení;
  • na kroucení vleže.

Měli byste také provést „nejlepší strečink na světě“ a protáhnout tanečníky.

Neaktivní svaly mohou být různé. Vše záleží na konkrétní situaci, ale následující hnutí obecně posilují:

  • zatížení nohou;
  • několik opakovaných cvičení, včetně plyometrického tréninku a běhu.

Taková cvičení pomáhají vyrovnat pánev, stejně jako snížit pravděpodobnost zranění bederní, kolenní, stehenní a kotníčků.

Základní analýza zkreslení držení těla: nohy a kotníky

Často se v důsledku problémů se svaly dolních končetin vyvíjí.

Nohy a kotníky mají také správnou polohu, odchylku od které vede ke svahu. Pokud jsou správně umístěny, kotníky s nohama se těší dopředu. Zbývající odchylky již nejsou normou. Existuje několik posturálních abnormalit u kotníků a nohou. Když jsou identifikovány, měli byste začít dělat cvičení, která posilují svaly, a také provádět strečink.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky jsou otočeny do centrální části těla a nejsou směrovány dopředu.

Hyperaktivní svaly: vnější femorální - sítko nejširší fascie.

Protažení vnějšího svalu stehna umožňuje protažení a nezávislé uvolnění svalstva iliopsoas.

Pasivní svaly: malý a velký gluteus.

Pro posílení těchto svalových skupin je nutné provést boční průnik, dřepy a hýžděný můstek. Všechna cvičení se provádějí pomocí fitness pásky, která se drží na bocích v posledních dvou pohybech.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy jsou vypnuty

Jedna nebo obě ponožky jsou otočeny opačným směrem od centrální části těla.

Nadměrné svalové skupiny: vnější hluboké rotace, které jsou umístěny hluboko ve femorálních svalech a spojují femur a sacrum, hrušku.

Následující cvičení vám umožní relaxovat a protáhnout tyto svaly:

  • myofasciální nezávislé uvolnění a natažení svalů ileo-tibiálního traktu;
  • kroucení lhaní;
  • natahování svalstva gluteus při sezení;
  • myofasciální nezávislé uvolnění na hruškovitém svalu;
  • protahovací tanečnice.

Neaktivní svalové skupiny: šikmé a flexory femorálních svalů.

  • cvičení kukly;
  • závěsné nohy;
  • skládací míč fitball.

Obecná doporučení

Po fotografování se ujistěte, že pečlivě analyzujete polohu těla, dávejte pozor na nohy, kotníky, hlavu, ramena a kyčelní klouby. Pokud jsou zjištěny jakékoli abnormality, je nutné zapojit se do posilování a protahování svalových hyperaktivních a neaktivních skupin.

Doporučujeme, v závislosti na zjištěném problému, pohyb musí být zahrnut do vašeho obvyklého tréninkového plánu. Lidé, kteří trpí křížovým syndromem, by měli v den, kdy pracují na zádech, provádět úder a únos ramen. Toto zatížení by mělo být prováděno po dobu nejméně 3 cyklů 8-12 opakování.

Doporučuje se dokončit cvičení pro statické protažení. Měly by být prováděny s malým stresem. Hlavní věcí není přehánět to. Žádná bolest by neměla být. Při provádění statického protahování by mělo být dosaženo polohy od 15 do 30 sekund. Optimální počet opakování je 3-5.

Dodržování těchto doporučení umožňuje v relativně krátké době zlepšit nejen vzhled, ale i vaši vlastní pohodu. Vzestup a atletický výkon. Ti, kteří zvedají závaží, budou moci brát velké váhy.

6 cvičení pro správné držení těla

Dlouhodobé nerešpektování slouchingu vede k vážným problémům. Každý 2,5 centimetrů, na které hlava vyčnívá z normální polohy, přináší další 4,5 kg zátěže na horní část zad a krku. Pokud má hlava váhu 5 kg a je posunuta dopředu ramenním pletencem o 7,5 cm, je celkové zatížení provedeno ramenním pletencem o 7,5 cm, celkové zatížení je přibližně 18,5 kg. Ukazuje se tedy, že osoba, která dělá absolutně jakýkoli pohyb, prožívá další tlak třikrát více než ten, kdo má správné držení těla.

Ignorování sklonu vede k chronické bolesti. Nepohodlné držení těla při spánku, které stojí u počítače se zakulaceným hřbetem, stojí v ohnuté poloze, vede k vyčerpávající bolesti.

Přírodní zakřivení v oblasti dolní části zad je nezbytné k ochraně dolní části zad před bolestí. Je to tlumící prvek, díky němuž je hmota lidského těla rovnoměrně rozložena po celé páteři a není soustředěna do žádné oblasti. A pokud existují bolestivé pocity, znamená to, že je nutné opravit posturální zkreslení.

Lidé, kteří tráví většinu dne převážně v sedě, potřebují více pohybu a chůze. Kromě toho je nutné pravidelně provádět šest regeneračních jednoduchých cviků, které dovolí svalům uvolnit se a posílit, a proto sehnou svah.

Lisování brady

Je to cvičení, které pomáhá korigovat držení těla, pokud je hlava tlačena dopředu, protože dokonale posiluje krční svaly.

Cvičení je prováděno v pozici buď sedící nebo stojící. Ramena jsou otočena dozadu a snížena. Dívají se dopředu, přímo před sebou a pak položí dva prsty na bradu a lehce ji zastrčí do hlavy. Zpoždění v přijaté pozici na 3-5 sekund a relaxovat. Proveďte alespoň 10 opakování.

Stiskněte ji tak, aby se vytvořila druhá brada. Čím tvrdší tlačíte, tím lépe. Toto cvičení může být provedeno i když sedíte v autě. Počet opakování v čase by měl být uveden na 15-20.

Zvedá ruce u zdi

Zpět na zeď. Nohy jsou nastaveny na šířku 10 cm. Zpět, hlava, hýždě přitisknuté ke zdi. Ramena ohnutá u kloubů loktů, zvedněte. Ramena by měla být rovnoběžná s povrchem podlahy, lopatkami - přitlačenými k sobě, které tvoří zdání latinského písmene "W". Přidržená poloha po dobu tří sekund.

Dále ruce zvedněte a narovnejte, dokud nedostanete latinu "Y". Ramena by neměla být v kontaktu s ušima. Udělejte alespoň 2 až 3 sady 10 opakování, které trvá 3 sekundy, nejdříve v pozici „W“ a poté zvedněte ruce do polohy „Y“.

Natahování ve dveřích

Je to cvičení, které pomáhá uvolnit napjaté prsní svaly.

Staňte se ve dveřích. Natáhněte ruku rovnoběžně s podlahou, ohněte loket. Prsty by měly směřovat nahoru. Rukou na dveře jamb.

Pokloňte se směrem k natažené ruce, stiskněte a držte ji na svahu dveří od 7 do 10 sekund.

Přestat tlačit. Stiskněte ruku na dveřní sloupek, současně se pohybujte a tlačte hruď dopředu tak, aby přesahovala úroveň dveří. Natahujte na každé straně 2-3 krát.

Natahování flexoru kyčle

Dostaňte se na pravé koleno. Levá noha před ním. Prsty se přitiskly k podlaze. Dlaně jsou umístěny na kolenou levé nohy a posouvají pánev dopředu, zastavují se pouze tehdy, když je v ohybech kyčlí cítit napětí. Napětí břišních svalů a trochu pánev. Brada je udržována rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v přijaté poloze od 20 do 30 sekund a poté změňte směr.

Gumový tah ve tvaru X

Provádí se pomocí gumy a pomáhá posilovat horní dorzální svaly. Zvláště toto cvičení pomáhá zlepšit tón diamantu-formoval svaly, které jsou umístěny mezi lopatkami.

Sedí na podlaze a protahují si nohy před sebou. Na chodidlech upevněte střed pružné pásky a kříže na koncích tak, aby tvořily písmeno „X“, a konce pásky, držené v rukou, se roztáhnou a pak se natáhnou do boků, ohnou ramena u loktů. Ruce směřují nahoru. Zpožděné a pomalu se vrátí do výchozí polohy. Proveďte tři cykly po 8 až 12 opakováních.

Trakce ve tvaru písmene V

V roce 2013 provedla společnost SSCPNM - Skandinávská společnost klinické fyziologie a jaderné medicíny studii, která ukázala, že provádění tohoto jednoduchého, jednoduchého páskového cvičení po dobu pěti dnů, dvou minut, nejen zlepšuje držení těla, ale také snižuje bolest ramen a krku.

Staňte se jedním krokem vpřed. Vezměte buď rukojeti nebo konce expandéru. Ruce se zvednou a mírně se vztyčí v úhlu asi 30 stupňů od těla v různých směrech.

Lokty nejsou neohebné, ale drží se trochu ohnuté, drží se na úrovni ramene. Dále se vraťte do výchozí pozice. Zadní část cvičení by měla zůstat rovná a lopatky by měly směřovat dolů. K tomu, jak ukázal výzkum, potřebujete dvě minuty denně nejméně pětkrát týdně.

6 cvičení pro rovnání držení těla u dospělých

Problémem držení těla jsou nejen ti, kteří vedou převážně sedavý životní styl, ale i lidé, kteří pravidelně navštěvují posilovnu. Toto je kvůli nedostatku pozornosti ke pozici těla když opouští fitness centrum. Dokonce i Joe Holden, kouč S 10 a Nike, říká, že bolest nebo problémy, které se vyskytly při pohybu, mohou znamenat problémy s postojem. Podle něj je dostatečný pohled na to, jak člověk stojí, dostačující k určení, které svaly jsou oslabeny a které naopak jsou napjaté. Samozřejmě nemluvíme o nápravě polohy do ideální polohy, ale zlepšení polohy těla bude mít v každém případě pozitivní vliv na výsledky tréninku a celkovou pohodu, kdy bolest zad a krku nebude zasahovat do sportovního pole ani do běžného života. života.

Posilování a protahování cvičení hrudníku pomáhají situaci napravit. Holden nejen radí, aby se podíval na jeho postoj, ale také nabízí účinná cvičení k nápravě nerovnováhy v poloze těla. Komplex zahrnuje jak protahovací, tak posilovací pohyby, to znamená, že zahrnuje aktivní a pasivní svalové skupiny. Tato cvičení jsou ideální nejen pro ty, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, ale také vedou převážně sedavý způsob života, tráví spoustu času u počítače.

Kubánský bench press

Provedení:

  1. Nohy jsou nastaveny na šířku kyčlí. V rukou nad boky drží lehké činky. Výchozí poloha je podobná výchozí poloze, která se použije při naklonění.
  2. Ujistěte se, že zadní strana je v rovině, a snížené ruce byly mírně nad koleny.
  3. Lokty tlačí horní svaly záda nasazené dozadu, dokud nedostanete zdání písmene "T".
  4. Ruce se zvednou. Zadržen v této poloze a pak vytáhněte obě ruce před sebe a pak k uším.
  5. Vraťte se do původní polohy.

Proveďte tři cykly s osmi opakováními.

Plavec

Provedení:

  1. Lehněte si na břicho. Vytáhněte nohy a paže a vytvořte jednu linii. Podívejte se dopředu nebo dolů. Hlava je udržována v neutrální poloze.
  2. Ruce se pohybují od sebe a dolů a pohyb je podobný tomu, co dělají při plavání. Vraťte ruce do výchozí polohy.

Cvičení by mělo být prováděno pomocí středních a širokých zádových svalů. Ramena při pohybu by měla být uvolněná.

Musíte provést alespoň tři sady osmi opakování.

Vnější rotace ramen

Provedení:

  1. Činky se berou v obou rukou. Alternativou je použití elastického pásku, který zalomí ramena, ale bez silného zatížení.
  2. Ladoshki vzhlédl. Lokty ohnuté a přitlačené k tělu. Dlaně jsou zataženy tak, aby paže byly zcela vypnuté.
  3. Zadní ruce se vracejí pomalu a bez napětí.

Teplo, které se cítí v ramenou a zádech, indikuje správnost cvičení.

Proveďte 10 opakování ve 3 cyklech.

Zpětné otvory ve tvaru písmene T

Provedení:

  1. Posaďte se na židli nebo lavičce.
  2. Ruce rostlina pro krk. Lokty jsou zároveň co nejblíže k sobě.
  3. Klec na hrudi je zvednut a lokty jsou ohnuté nahoru, což činí tento pohyb díky horním hřbetním svalům.
  4. Je nutné zajistit, aby bedra nebyla klenutá.

Musíte udělat 3 sady 8-12 opakování.

Chůze farmáře

Provedení:

  1. V ruce berou činky a snižují je do stran. Ramena by měla být spuštěna a odložena z uší.
  2. Napětí těla, jít vpřed tak sebejistě, jak je to možné.
  3. Přechod z 27 na 45 metrů, pak zastavit a odpočívat.

Od 5 do 8 procházek.

Provedení:

  1. Oběma rukama vezměte činku nebo váhu.
  2. Shell drží před hrudníkem.
  3. Činka (váha) je zvednuta nahoru, otáčení váhového prostředku kolem jeho hlavy a návratu do původní polohy.
  4. Lopatky se táhnou dozadu a dolů. Hlava je držena vertikálně a krk je v neutrální poloze.

Na každé straně provádějte 10 otáček. Takové opakování činí alespoň 3.

Shrnutí

Nesprávné držení těla neovlivňuje pouze sebeúctu člověka, ale také zvyšuje zatížení pohybového aparátu, což v budoucnu vede k četným problémům. Abychom se necítili nepříjemně kvůli svůdnosti a necítili bolestivé pocity v horních a dolních zádech, stačí udělat malý test fotografováním a pak si vybrat vhodná cvičení pro sebe, posilovat a cvičit další svalové skupiny.

Jak se zbavit slouch doma (5 jednoduchých způsobů, jak opravit držení těla)

Stoly, židle a počítače vedou válku proti našim tělům.

Každý den napadají naše svaly a šlachy.

Jak to dělají?

Je to všechno o životním stylu moderní osoby. Strávit nekonečné hodiny u počítače, je nemožné, aby se nesklonil, když se ramena, krk a hlava snaží jít vpřed.

Dobrou zprávou je, že sklopení ve většině případů může být opraveno sami, pravidelně provádějí jednoduchý soubor cvičení.

Jak odstranit slouch doma a proč je potřeba?

Přestaň lovit! Hladké držení těla za 2 minuty - video.

Hlavní problém slouching a nesprávné držení těla je, že to vše přichází bez povšimnutí. Nejdřív se posadíte u stolu a o rok později si všimnete, že zaokrouhlujete hřbet a doma u jídelního stolu.

Jak to jde?

Hlavní příčinou úrazu u dospělých a dětí je špatné držení těla. Zpravidla je hlavním důvodem příliš mnoho času na počítači. Mnoho z nás může bez přerušení sedět celý pracovní den. Z toho vyplývá nerovnováha svalů.

Když se sehneme, ramena a za nimi, a krk, jdeme kupředu a narušujeme postoj. Takové držení těla snižuje prsní svaly a oslabuje svaly zad (horní část) a vytváří všechny podmínky pro vznik hrbolu.

Odstranění těchto nerovnováh s sebou nese řadu výhod. Studie ukázaly, že kromě zjevného vlivu na vzhled, správné držení těla ovlivňuje naši náladu, sebevědomí a dokonce pomáhá překonat pocit strachu.

Je však možné opravit vaše držení těla, pokud již nejste ve věku, kdy tělo aktivně roste a je snadno přístupné nápravným opatřením? Ano Pravidelně provádíte cvičení proti slouchingu, můžete problém odstranit bez ohledu na to, jak jste starý. Dále jsme pro Vás vybrali poměrně jednoduchý trénink, který lze provádět jak doma, tak v kanceláři.

1. Roztažení

Protahovací cvičení - hlavní cvičení k nápravě sklonu v jakékoliv osobě. Protahování pomáhá eliminovat napětí v hrudníku, flexory kyčle, hamstringy, quadricepsy, což umožňuje páteři zaujmout vzpřímenou polohu, aniž by tělo pohnulo dopředu a šlo dozadu.

Snažte se dělat každé cvičení 20-30 sekund několikrát denně. Pokud situace není tak špatná, jak se zdá, pak stačí pár cvičení, aby se zabránilo slouching.

Ruce za hradem

To je jeden z nejjednodušších cvičení, která vám umožní otevřít prsní svaly a protáhnout ramena. Soustřeďte se na natahování ramen dozadu a dolů, zatímco držte krk rovný, neveďte jej dopředu.

Postavte se rovně, paže uvolněné po stranách těla. Dejte ruce do zámku za zády. Jemně posuňte ramena dozadu, dokud necítíte maximální otevření hrudníku a napětí před rameny.

Hip extensor protahovací cvičení

Stejně jako křeč ve svalech hrudníku a ramen, křeč kyčelních extenzorů může způsobit, že se tělo bude pohybovat kupředu ještě více. Uvolnění této svalové skupiny pomůže udržet držení těla a odolávat napětí v dlouhém postavení.

Zkuste toto jednoduché cvičení, které můžete dělat kdekoli:

Začněte s klasickou výpadovou pozicí: záda je rovná, pravá noha je ohnutá v koleni vpředu, levá noha je natažená dozadu. Pomalu snižte levé koleno k zemi, dokud necítíte napětí v zadní části stehna. Pro více cvičení, kmen vaše telata na levé noze. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, pak udělejte totéž s pravou nohou.

Quadriceps Stretch cvičení

Zdá se, že mluvíme o sklonu. Jak opravit slouch, věnovat pozornost dolní části těla? Je to velmi jednoduché. Naše tělo je jediný organismus. Vzhledem k tomu, quadriceps jsou v přední části těla, se špatným držení těla, tyto svaly, stejně jako svaly na hrudi, smlouvy. Pokud trávíte většinu svého času na počítači, pak je pro tebe dvojnásobně důležité dělat cvičení pro natahování čtyřhlavých svalů.

Postavte se rovně, ohněte jednu nohu na koleno a zabalte si nohu do nohy. Opatrně zatáhněte za nohu směrem k hýždě, dokud necítíte mírné napětí v přední části stehna.

Natahování svalů na zadní straně stehna

Dlouhé sezení u počítače může vést ke stagnaci ve svalech zadní části stehna. Tato stagnace může vést ke svaření, protože tyto svaly jsou spojeny s pánevní páteří.

K tomu, sedí na podlaze, natáhnout pravou nohu před vámi, ohnout levé koleno a odpočinout nohu na koleno pravé nohy. Ohněte se dopředu a dotkněte se boků prsy, sáhněte po pravé noze.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, pak opakujte pro druhou nohu.

2. Cvičení pro záda

Jak bylo zmíněno dříve, sklon může být způsoben slabými svaly horní části zad, svaly svalů, svalů hrudníku, hamstringů a flexorů kyčlí.

Cvičení pro záda je další způsob, jak se zbavit sklopení v dospělosti.

Tato cvičení provádějte několikrát týdně, kromě protahovacích cvičení.

Push-up pro pádla

Tento typ push-upů je zaměřen na vypracování svalů horní části zad, které jsou zodpovědné za správnou polohu ramen.

Začněte ze standardní pozice pro posun nahoru. Ujistěte se, že ramena nejsou napjatá a tělo je rovné od korunky k patám.

Nyní sejměte lopatky dohromady a vraťte se do výchozí polohy. Amplituda pohybu v tomto cvičení ve srovnání s klasickými push-upy je poměrně malá. Nicméně, to je docela efektivní cvičení pro slouching zpět.

Proveďte 5-10 opakování.

Blade výtahy podporované zdí

Zvedání lopatek proti stěně směřuje do svalů horní části zad a také pomáhá vrátit ramena do normální polohy.

Zatlačte záda proti zdi. Ocasní kost, dolní část zad, horní část zad a hlava by měly být přitlačeny ke stěně a nohy by se měly mírně pohybovat dopředu. Udržujte bradu rovnou, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a zatlačte ji proti zdi, jak je znázorněno na obrázku výše.

Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Pro větší zapojení svalů horní části zad můžete lehce pohybovat rukama nahoru a dolů.

Zatažení čepele pomocí elastické pásky

Pro mnohé je toto cvičení zpočátku obtížné. Proto, pokud jste začátečník, zvolte elastické pásky s minimálním odporem.

Pružný pásek obtočte kolem stabilního předmětu (např. Sloupku nebo sloupku) v úrovni pasu. Ohněte lokty v pravém úhlu, táhněte pásku směrem k sobě a lopatky spojte dohromady.

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 až 12 opakování.

3. Jóga

Za 30 let nejsou snadná všechna cvičení ze sklopení. Například, jóga představuje jedinečnou kombinaci síly a flexibility od osoby. Pokud i přes výše zmíněná cvičení stále přemýšlíte, jak opravit špatné držení těla doma, pak jsme pro vás vybrali několik jednoduchých, ale efektivních pozic z jógy.

Cobra představují

Cobra představují nejen maximální otevírání hrudníku, ale také práci na zadních svalech. Toto cvičení je skvělé pro slouching, pomáhá narovnat páteř a pohybovat rameny zpět.

Položte si na žaludek, abyste toto cvičení provedli. Utáhněte svaly beder a zatlačte ruce od krbu.

Zaměřte se na zvedání ramen zpět co nejvíce, s lehce nakloněnou hlavou. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.

Pose "pes lícem dolů"

Tato pozice nejen otevírá hrudník, ale také posiluje přední část ramen a prodlužuje páteř.

Poklekněte dolů, položte ruce na zem tak, aby vaše dlaně byly i pod rameny, držte záda rovnou. Postupně narovnávejte nohy a zvedejte boky nahoru.

Upevněte polohu na 20-30 sekund.

Pes čumák nahoru

Pose "pes lícem nahoru" podobný pozici kobry, s výjimkou skutečnosti, že v tomto případě jsou boky odstraněny ze země a paže jsou plně vysunuty. Tato pozice pomáhá posilovat svaly hrudníku a abs, stejně jako dolní části zad a ramen.

Leží na podlaze, lícem dolů. Snižuje spodní část zad, odtrhává tělo od podlahy a opírá se o ruce.

Stehna by měla být mírně od podlahy.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Tato pozice může být také kombinována s póza "pes lícem nahoru".

4. Cvičení zaměřená na základní svaly

Někdy může být lichotka důsledkem slabého těla, jádrových svalů.

Svalová kůra není jen tisk, je to svalnatý korzet, který drží celé tělo.

Hlavním úkolem tohoto korzetu je upevnit páteř ve správné poloze. Svalová slabost vede ke špatnému držení těla.

Posílení základních svalů je dalším způsobem, jak opravit dospělou osobu.

Planck

Pokud jde o zapojení kůry svalů, prkno je absolutním mistrem všech cvičení.

Postavte se v počáteční poloze push-upů, ruce položte na podlahu pod rameny, tělo rovné od horní části hlavy k patám.

Pokud jste začátečník, můžete provést zjednodušenou verzi s podporou předloktí. Hlavní věc je zajistit, aby zadní strana byla vždy rovná a bedra se neohýbá.

Postavte se v baru na 30-60 sekund.

Cvičení s lékařským míčem

Toto cvičení bude vyžadovat další vybavení, které má většina fitness klubů.

Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a ruce, držte mezi nimi lékařskou kouli o hmotnosti 2-3 kg (pokud není míč, můžete použít činku). Snižte si svaly kůry, pravou ruku položte na podlahu.

Pak protáhněte levou nohu dopředu, přidržte ji v této poloze několik vteřin, pak změňte ruku a nohu.

Na každé noze udělejte 8-10 opakování.

5. Cvičení s masážním válečkem

Pokud si myslíte, že masážní válečky jsou určeny pouze pro sportovce se zraněnými svaly, zamyslete se znovu! Nejprve masážní válečky pomáhají zmírnit svalové napětí.

Navíc trénink s masážním válečkem zlepšuje krevní oběh.

Snažte se dělat cvičení s masážním válečkem 2-3 krát týdně a výsledek nebude trvat dlouho.

Cvičení pro horní část zad

Lehněte si na záda, položte masážní válec pod spodní část zad. Křížte ruce přes hrudník a pomalu se pohybujte dolů, aby se skútr pohyboval směrem k horní části zad. V místech zvláštního namáhání si udělejte krátkou pauzu od 20 do 30 sekund, nebo dokud napětí neklesne.

Cvičení pro prsní svaly

Lehněte si na podlahu lícem dolů, umístěte masážní válec pod podpaží. Pohybujte rukou nahoru a dolů.

Když je válec v oblasti, kde jsou svaly obzvláště napjaté, zastavte na 20-30 sekund nebo dokud napětí úplně nezmizí.

Pak opakujte z druhé strany.

Cvičení pro krásné držení těla - video komplex

Vyhrajte válku proti svahu

Teď už víš, jak se nemyslíš a co dělat, když se tvá pozice začne zhoršovat. Ale pamatujte si, že sloj se neobjeví v jeden den a také to nemůže být opraveno během jednoho dne.

Buďte trpěliví, pravidelně cvičte se sklonem a pokud možno brát přestávky, nesedejte u počítače celý den.