Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

• Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
• Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
• Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
• Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

• Nezapomeňte zahřát před třídou;
• Zapojte všechny svaly a klouby;
• Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
• Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
• Dýchejte klidně;
• Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

• Natahujte páteř na vodorovné liště. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
• Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
• Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
• Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
• Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
• Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
• Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
• Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
• Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte se na zadní stranu. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

• Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
• S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
• V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
• Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
• Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
• Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Natahování záda - cesta ke zdravému tělu

Zadní strana je kostra celého těla, složitá struktura, kterou příroda vytvořila k zajištění normálního fungování našeho těla. Silné páteřní klouby však mohou váhat. V průběhu let je tu křivda, může být bolest zad, rozpaky v pohybech. To jsou nejčastější problémy s páteří. Aby se zabránilo jejich výskytu nebo prevenci chronických onemocnění, musíte vědět, jak natáhnout svaly na zádech a páteři.

Je nutné provést povinnou dekompresi záda všem, kteří ve věku překročili dvacet let. V tomto věku začínají nezvratné změny meziobratlových plotének - stárnou a začnou se rozpadat.

Proč potřebujete natáhnout záda?

Svaly zad potřebují odpočinek, i když to dostávají méně než ostatní. Koneckonců, ani v noci nemůže být páteř vždy v uvolněné vzdálenosti.

Nepohodlné držení těla nebo nesprávný polštář ho činí přepracovaným a v ohnutém stavu, v důsledku čehož jsou jeho svaly v noci napjaté. Po takovém snu, bude člověk cítit nepohodlí v krku.

Unavené svaly vám nedovolují volně se pohybovat a žít celý život, což může vést k poměrně nebezpečným problémům:

• kolem unavené části svalů je narušen přísun krve, svaly se postupně „roztaví“;
• vzdálenost mezi obratli je snížena, meziobratlové ploténky jsou zničeny a kořeny míchy jsou podrážděné.

Chcete-li tyto problémy vyřešit, musíte vědět, jak každý den protáhnout záda. Ale ne každý si může dovolit najmout trenéra, jako profesionální gymnastka, takže lékaři doporučují natáhnout záda jen doma, v kanceláři nebo na ranní jog.

Jak správně natáhnout záda?

Než začnete dělat cvičení, neublíží vám to naučit se užitečná pravidla:

• Je třeba začít s malou amplitudou, aby tělesná výchova nevedla ke zraněním;
• protáhnout záda by měla být pečlivě, vyhnout se bolesti a křupu;
• je lepší dělat všechna cvičení večer a dělat to každý den;
• pozorovat rovnoměrné a hluboké dýchání.

5 způsobů, jak rychle a jednoduše natáhnout záda doma nebo v práci:

1. Twist sedí v křesle. To je skvělé cvičení, které můžete udělat, aniž by vstal. Stačí se posadit rovně, udržet záda rovnou a rovnou a postupně se obracet na stranu, pohybovat pasem a rameny doprava. Po 15-20 sekundách se vraťte do výchozí polohy a opakujte otáčení doleva. Pro pohodlnější použití můžete také použít úchyty pro židle - stačí držet hrany křesla oběma rukama.
2. Otočení a ramena. Toto cvičení lze provést kdekoli. Chcete-li provést cvičení správně - sedět rovně. Začněte dělat pohyby s rameny zpět v kruhu 15-20 krát, pak změnit stranu a dělat stejné cvičení, jen vpřed. Proveďte asi 5 takových přístupů s otočením tam a zpět. Nezapomeňte se dívat dopředu při cvičení.
3. Objetí. Tento jednoduchý pohyb bude hnětit ramena, horní část zad. Jen se obejměte oběma rukama, snažte se dostat ruce pryč. Strávit v této poloze po dobu asi 10 sekund, inhalovat hluboko a vydechovat. To pomůže zmírnit únavu.
4. Postavte se rovně a dotkněte se prstů na nohou. I když to nemůžete udělat hned - nezáleží na tom, pokračujte v mírném natahování, ale ne bolestivě.
5. Natahování nahoře. Posaďte se, držte záda rovně a paže dopředu a paralelně k zemi. Dejte dlaně do zámku. Předkloňte se o 20-30 sekund. Hlava a krk by měly být uvolněné, když děláte toto cvičení. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektivnějších způsobů, jak si doma natáhnout záda

1. Otočí boky nahoru. Toto cvičení prodlužuje a rychle protahuje páteř. Lehněte si na zem, ohněte levou nohu na kolenou a posuňte ji na pravou stranu vzhledem k tělu. Neměňte ruce, nechte je na podlaze rovnoběžně s tělem, vzhled vypadá nahoru nebo doleva. Udělejte to samé v opačném směru.
2. Strečink s gymnastickým míčem. S tímto cvičením budou také posilovány břišní svaly. Narovnejte své tělo, stále se opírající o bříško a pánev. Upevněte ruce za hlavu, jako když děláte dřepy, a začněte se natahovat nahoru. Nezapomeňte se pokusit ohnout co nejvíce. Míč gymnastiky vám poskytne podporu a pomůže vaší páteři přirozeně narovnat se při cestě.
3. Protahování 90/90. Chcete-li začít, leží na podlaze a natáhnout v přímé linii. Pak zvedněte kolena tak, aby vaše boky byly kolmé k zemi, a udržujte nohy rovnoběžně s podlahou. Udržujte ruce podél trupu. Natahujte jemně a při nejmenším nepohodlí přestávejte. To uvolní hamstringy.
4. Otočí se zpět, nebo "míč". Posezení na podlaze otočte horní část těla. Posaďte se na zem, nohy vpřed. Ohněte levou nohu a přeneste ji na pravé stehno. Zůstaňte v této pozici a zahněte doleva. Zamkněte v této poloze, uchopte levý loket pravým loketem. Držte asi 20 sekund, pak přepněte strany.
5. Těsnění držení těla. Tato pozice vyžaduje školení a dobrou flexibilitu, je kontraindikována pro osoby se zraněním. Nicméně, pro ty, kteří nemají zdravotní problémy, držení plomby také posílí břišní svaly. Prováděné sedí na podlaze, nohy natažené, kolena mírně ohnutá. Uchopte obě kotníky a zvedněte nohy k tělu.

Jóga pomáhá ztratit flexibilitu

Pokud se chcete dozvědět, jak protáhnout záda jako profesionální gymnastka, věnujte pozornost józe.

Nejúčinnější a nejužitečnější pozice jógy pro toto:

• Cat představují. Dostaňte se na kolena, položte ruce na zem, pomalu snižte hlavu dolů a postupně zvedněte záda nahoru a jemně natáhněte páteř.
• Pózování hrdiny. Posaďte se na své holeně a podpatky, mírně roztáhněte boky na stranu, nohy nahoru. Velký prst se dotýká nebo je ve vzdálenosti několika centimetrů od boků. Ruce na kolenou. Póza hrdiny pomůže uvolnit unavené nohy na konci pracovního dne. Pokud zůstanete v této pozici po dlouhou dobu, můžete si ji vzít jako alternativu k meditaci.
• Krokodýl představují. Chcete-li provést tuto pózu, musíte si lehnout na břicho a ohnout ruce, umístit je dlaněmi na podlahu, pod ramena. Pak pomalu začněte zvedat hrudník nad podlahou. Držte tuto pozici. Tato pozice pomůže zmírnit podráždění a úzkost.

Nejjednodušší a nejpříjemnější způsob, jak protáhnout záda, je jednoduše se přihlásit do bazénu a zaplavat si ve volném čase. Voda dokonale uvolňuje a umožňuje udržovat svaly celého těla v dobrém stavu, zejména pokud jsou pro vás kontraindikovány intenzivní tréninky.

Všechny tréninky provádějí systematicky. Ale neměli byste přesahovat a provádět nabíjení prostřednictvím síly. Nejprve se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte onemocnění pohybového aparátu (artritida, osteochondróza).

Trénujte své tělo a bude vám splácet nádherné pocity a zdravý stav!

Chcete se zbavit bolesti zad? Cvičení pravidelně natahovat páteř

Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako "skutečná" cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou prováděny. Ale jsou to právě tato cvičení, která jsou nezbytná pro udržení zdraví páteře.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

Jak natáhnout páteř doma

Pokud je bolest v dolní části zad nebo krku, stává se těžší ohnout, a když se pohybujete v zádech, je slyšet dřeň - to znamená, že je čas vážně pracovat na páteři.

Během svého života denně zažívá spoustu stresu a časem se meziobratlové ploténky opotřebovávají, svalová tkáň oslabuje a nervové kořeny jsou komprimovány. Pro porušení motorické aktivity následované různými chorobami, často se mění v chronickou formu. Aby se tomu předešlo, stačí provést pravidelná cvičení, aby se natáhla páteř a posílily se svaly páteře. Zvažte, jak natáhnout páteř doma.

Co dává protahování páteře

Bolest a nepohodlí se vyskytují hlavně v důsledku vytěsnění obratlů, meziobratlových plotének a stlačení nervových zakončení umístěných v páteři. Protahovací cvičení umožňují narovnat páteř a uvolnit vymačkané kořeny a po prvním sezení je cítit úlevu.

Pokud trénujete pravidelně, strečink vám umožní zvětšit meziobratlové prostory a zabránit novému mačkání, zlepšit držení těla a eliminovat scoliotické projevy.

Tato cvičení navíc pomáhají zmírňovat napětí ve svalech, relaxovat po pracovním dni, zvyšují pružnost těla. Vyrovnávání páteře zlepšuje přísun krve ze všech upnutých oblastí, usnadňuje průchod nervových impulzů, což příznivě ovlivňuje pohodu.

Pro zvýšení efektivity tréninku by mělo být protahování kombinováno s cviky na posílení svalů.

Pokud se chcete dozvědět více efektivní metody, jak posílit svaly zad doma, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Kontraindikace

Často se bolest zad neobjevuje z únavy a přepětí, ale kvůli vývoji různých onemocnění, jako je meziobratlová kýla, osteochondróza, ischias a tak dále. V takových případech může protažení páteře způsobit zhoršení a osoba bude potřebovat neodkladnou lékařskou péči, dokonce i chirurgický zákrok. Ale také se stává, že s rozvojem vážné patologie nejsou žádné zjevné známky a zdravotní stav je normální. A teprve ve třídách nebo po nich se objevují různé komplikace, bolesti, pokles motorických funkcí.

Aby se předešlo takovým následkům, je třeba se na klinice vyšetřit a poradit se s lékařem o protahovacích cvičeních na páteři. Kontraindikace těchto činností jsou:

• hypertenze;
• osteoporóza;
• osteochondróza a artritida;
• trombóza;
• ulcerativní exacerbace;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• skolióza v pokročilém stádiu;
• utrpěl mrtvici nebo srdeční infarkt.

Neprovádějte cvičení s horečkou, závratěmi, bolestmi v břiše nebo hrudníku, bez ohledu na jejich intenzitu. Během těhotenství by mělo být protahování prováděno velmi opatrně a pak se svolením lékaře, aby nedošlo k poškození sebe nebo dítěte. Nedoporučuje se protahovat páteř během menstruace a po porodu.

Podmínky pro strečink

Nesprávné cvičení může také způsobit komplikace páteře nebo zranění. Abyste tomu zabránili, musíte dodržovat některá pravidla.

Nejlepší je dělat odpoledne nebo večer. Ráno jsou svaly a vazy méně elastické a cvičení je obtížnější. Kromě toho se večerní únava a napětí hromadí, což znamená, že dobrý úsek bude velmi vítán.

A co je nejdůležitější - nemůžete se zapojit prostřednictvím síly, s neochotou, ve špatné náladě. Emocionální stav významně ovlivňuje výkon cvičení, takže si volno od všech starostí a naladit na pozitivní.

Protahovací cvičení

Tato cvičení jsou zaměřena na protažení několika svalových skupin - ramen, zad, kyčlí a jsou vhodná pro domácí cvičení. Chcete-li se vyhnout zranění, dělejte vše hladce, pomalu a pozorně poslouchejte své pocity.

Zde potřebujete držadlo, pevně upevněné na úrovni boků. Můžete použít zábradlí, dřez v kuchyni nebo na pultu, hlavní věc - že povrch se při odkrytí nepohybuje. Uchopte madlo, šířku ramen od sebe.

Přikrčíme se v pravém úhlu, co nejpřesněji. Teď, bez pohybu nohou a rukou, ohněte nohy a vytáhněte hruď na kolena. Dále posuňte nohy dopředu a proveďte squat, pak se vraťte do výchozí pozice.

Provádí se pro natažení hrušního svalu, držení těla - sedí na podlaze. Ohněte pravou nohu na koleno a zatlačte ji na podlahu před vámi, jemně vezměte levou nohu dozadu a pokud možno ji narovnejte. Opřete se o obě ruce oběma rukama, narovnejte záda a ramena, dobře si narovnejte hrudník. Držte tuto pozici asi 30 sekund, pak vyměňte nohu. Pokud je obtížné sedět vzpřímeně, nakloňte se dopředu a opřete lokty o podlahu.

Cvičení je poměrně obtížné, a pokud svaly nejsou vyvinuty, ukazuje se, že není vůbec poprvé.

Posílení svalů

Spojením strečink s posilovacími cvičeními dosáhnete v krátkém čase výborných výsledků. Je velmi důležité nepřehánět cvičení tak, aby páteř nezažila nadměrné napětí.

Nastavte objekt před vámi ve výšce 20-25 cm tak, abyste se mohli opřít. Lehněte si lícem dolů, vytáhněte ruce dopředu, položte dlaně na objekt.

Nyní, opírající se o ruce, musíte zvednout tělo nad podlahu a zdržovat se v této pozici po dobu 3-4 sekund, pak spadnout na podlahu a uvolnit svaly.

Po dokončení všech cvičení, musíte dát páteři odpočinek. K tomu, leží na zádech, narovnat končetiny a relaxovat všechny svaly. Pro pohodlí můžete pod hlavu složit složený ručník. Zhluboka se nadechněte a vydechněte pomalu. Dost 5 minut na to, abychom se vrátili zpět po třídě.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak se doma houpat zády, stejně tak jako podrobný popis jednotlivých cviků, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Jak natáhnout záda a vyhnout se poranění páteře

Triumfální úspěch ruských gymnastek ve všech soutěžích dělal rytmickou gymnastiku velmi populární sport mezi dívkami. A stejně jako v každém sportu sem přicházejí v raném dětství. Tělo a tělo dětí jsou zcela nepřipravené na trénink okamžitě a je třeba natáhnout záda, provádět pravidelná cvičení. Ale pro začátečníky, zejména pro děti, je obtížné okamžitě určit, jak správně cvičit gymnastiku a rozvíjet a posilovat svaly.

Jak natáhnout záda do rytmické gymnastiky

Nejdůležitějšími částmi lidského těla jsou hřbet a páteř. A vytrvalost a pružnost zad v rytmické gymnastice hraje obrovskou roli. Dobře vyvinuté zádové svaly okamžitě udělají krásné držení těla a poskytují úžasnou flexibilitu. Snad je dospělý obtížný „pracovat na zádech“, protože pracovní dny v křesle již zanechaly své známky. Ale dítě si trochu lehčí. Hlavní je vědět, jak správně cvičit gymnastiku a jak si protáhnout záda bez nebezpečí zranění.

V žádném případě nesmí být protahování prováděno na „chladných“ svalech. To znamená, že nemůžete přijít do posilovny a okamžitě začít protáhnout. Totéž platí i při cvičení doma - každý úsek by měl být prováděn na zahřátých svalech. Intenzivní trénink nebo malé rozcvičení může být předchůdcem.

Podle studií doba trvání protahování denně ovlivňuje následná možná zranění v gymnastice. Minimální doba protahování by měla být nejméně 40 minut. Ideální cvičení pro protažení páteře jsou následující:

• "Kočka" - je nutné zaujmout pozici "na všech čtyřech", důraz na kolena a dlaně. Při inhalaci zvedněte hlavu a ohněte páteř k podlaze. Při výdechu sklopte hlavu dolů, otočte bradu k klíční kosti a zabočte dozadu a „zatáhněte“ ke stropu.
• Visí na baru - základní cvičení. Na jakékoli přístupné vodorovné liště (doma, na ulici, během tréninku) musíte zavěsit na břevno tak, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy. Je nutné zavěsit co nejvíce času, naprosto uvolnit všechny svaly těla. Toto cvičení se doporučuje provádět i při kýlu, osteochondróze a dalších onemocněních.

Jak dělat gymnastiku a vyhnout se zranění

Překvapivě, čím více gymnastek dělá, tím větší je riziko zranění. A pokud jste již zjistili, že protahování by mělo trvat minimálně 40 minut, pak všeobecný trénink nemusí být dlouhý. Existuje určitá koncepce - gymnastika GPP rytmu, což znamená všeobecnou tělesnou výchovu. A není pravda, že věříme, že čím více času strávíte na OFP, tím lepší budou výsledky. Stejné protahování vyžaduje více času než intenzivní trénink.

Všechny tyto ukazatele však nejsou pro mladé gymnastky tak děsivé. Zpočátku dítě nebude mučeno silným tréninkem a protahováním. Od první lekce je velmi důležité důvěřovat trenérovi rytmické gymnastiky. Skutečný trenér nikdy nedoporučuje „táhnout děti k dokonalým indikátorům“, ale bude se zabývat schopnostmi dítěte.

Pokud jsou primární tréninky doma a pod dohledem rodičů, je třeba dodržovat několik doporučení, aby nedošlo ke zranění:

• Než uděláte gymnastiku, musíte místo vizuálně posoudit. Kolem nábytku by neměly být žádné ostré rohy a na podlaze by měla být rovná podlaha.
• Od prvních lekcí musí dítě rozvíjet pozorování a kontrolovat vše, co je za ním a za ním. Dnes to může být židle a zítra - sportovec, který vykonává cvičení. Abyste se vyhnuli kolizi, musíte se před provedením prvku neustále rozhlížet.
• Při každém cvičení je důležité vyhodnotit, jak jsou připravovány svaly dítěte. Nepřeplňujte spodní část zad (a neprofesionálové to dělají velmi snadno!). Dítě by se mělo cítit nepříjemně a hlásit to.

Soubor cvičení ke zlepšení flexibility

Jako učitelé rytmické gymnastiky radí, je lepší začít natahovat záda a dělat gymnastiku se základními cvičeními. Mezi tyto typy patří:

Cvičení "vlna"

K provedení cvičení je třeba připravit podložku. Výchozí pozice - sedněte si na kolena na podlahu a položte hýždě na paty. Ramena jsou prodloužena podél těla a téměř se na cvičení neúčastní. Z rovné polohy zad a hlavy je nutné postupně krutím krku k klíční kosti pomalu klesat na podlahu lícem dolů, břicho na bok. Výsledkem by měla být nějaká „fetální pozice“, ale sedět na podlaze. Pak je nutné se pomalu vrátit do výchozí polohy: nejprve se pás roztahuje nahoru, pak se záda vrátí do rovné polohy a hlava se narovná.

Cvičení "Loď"

Další protahovací cvičení lze nazvat lodí. Výchozí pozice - leží na podlaze na břiše, paže ohnuté, dlaně pod ramenem. Za prvé, horní část hlavy se začíná protahovat dopředu, hrudník je za ním jemně zvednut, bedra se ohýbá. Dosažení nejvyššího bodu uzdravení (opuštění pánve stacionární), budete muset zůstat na několik sekund a pomalu se vrátit do výchozí pozice. Je důležité pochopit, že můžete správně natáhnout záda jen s maximální péčí.

Naklonil se dopředu

Toto je na první pohled stále ještě kontraindikováno u onemocnění pohybového aparátu, od té doby to je páteř, která přebírá zatížení. Výchozí pozice - sedí na podlaze s rovnými nohama nataženými dopředu. Ruce musí sevřít v zámku a vytáhnout hlavu. Tento zámek by se měl pokusit dotknout ponožek, pomalu spouštět byt zpět dolů a břicho mu položil na bok. Pomalu a opatrně je nutný návrat do výchozí polohy.

Průhyby sedí

Výchozí pozice v tomto cvičení sedí na podlaze, s rovnými nohami prodlouženými, rovnými zády a pažemi, lehce za zády. Udržet si hlavu rovnou, musíte protáhnout dolní části zad a vytáhnout hrudník nahoru ke stropu. Pro zvýšení stupně průhybu můžete zvednout pánev. Je velmi důležité nepřenášet zatížení na krk a hlavu (což se může stát nedobrovolně). Chcete-li se tomu vyhnout, zafixujte si oči na nohách - to vám umožní, abyste si nevytáhli hlavu nahoru.

Ostatní cvičení

Samozřejmě, že na internetu existuje mnoho způsobů, jak vytvořit svůj flexibilní prostor. Je však důležité si uvědomit, že náhodné zranění zad nemusí být ani okamžitě patrné a projeví se během několika hodin nebo dnů.

Další, populární a relativně bezpečné cvičení pro záda lze připsat mostu - téměř každé dítě to zná již od dětství. Tam je také několik účinných cvičení pro záda na fitball. Tento míček je zvláště nutný pro ty, kteří mají meziobratlovou kýlu, osteochondróza - fitball významně zmírňuje tlak z nemocných oblastí těla, ale nesnižuje účinnost tréninku.

Ať už plán pro domácí cvičení nebo gymnastiku pro natahování záda, je stále nutné konzultovat s trenérem. Koneckonců, můžete provádět všechna tři cvičení kvality a mít výsledek, a můžete se mučit tříhodinovým cvičením a nevidíte žádný efekt. A není to nic za to, že se doporučuje rytmické gymnastice OFP strávit ne více než 7 hodin týdně. Takový zdánlivě snadný, intenzivní by měl být doplněn minimálně 40 minutovým úsekem - a stabilní trénink jistě vezme dítě na požadovanou úroveň tréninku.

Jak můžete doma natáhnout záda

Natahování záda je nezbytné, aby se zabránilo nástupu příznaků, jako je křupání, bolest, ztuhlost pohybů, a tak dále.

Proč potřebujete natáhnout páteř

Cvičení pro protažení páteře poskytují:

• svoboda pohybu a v každém věku;
• pružnost;
• prevence různých onemocnění;
• žádná bolest v zádech;
• snížení bolesti.

Jak bylo zmíněno dříve, páteř je poměrně složitá struktura, která se skládá z obratlů (kostí) a meziobratlových plotének (chrupavky). K dispozici je také svalový korzet, díky kterému je hřbet ohnutý a nespojitý.

Zadní svaly jsou neustále napjaté, ale pokud člověk vede sedavý životní styl, mají také další zátěž.

Tyto svaly, stejně jako všechny ostatní, jsou nezbytné. Dokonce ani během spánku, nebo jen v poloze na břiše, se jim ne vždy podaří zcela relaxovat. Důvodem je nepříjemná matrace a polštář, stejně jako pozice, ve kterých lidé spali. Není proto divu, že po spánku může pociťovat nepohodlí v zádech.

Kontraindikace pro protažení zad

Aby bylo možné natáhnout zádové svaly, měli byste udělat některá cvičení. Ale pro takovou tělocvičnu existuje celá řada kontraindikací. Než začnete natahovat záda, měli byste se poradit se svým lékařem.

V následujících případech se kategoricky nedoporučuje natahovat záda:

• s artritidou, osteoporózou, osteochondrózou;
• se zvýšeným krevním tlakem;
• při onemocněních kardiovaskulárního systému;
• s trombózou;
• virová onemocnění;
• při zvýšené tělesné teplotě.

S velkou opatrností je třeba přičítat protahování zad během těhotenství, stejně jako menstruace. Ale i když jste zcela zdravý člověk, neměli byste přepracovávat, dělat cvičení pro natahování zad.

Cvičení pro natahování zad

Než začnete natahovat zádové svaly, měli byste se naučit několik jednoduchých pravidel:

1. Na začátku cvičení by měla být amplituda pohybů, aby se zabránilo svalovému poranění.
2. Natahujte co nejplynuleji. V žádném případě by nemělo dovolit výskyt křupavosti.
3. Nejlepší je dělat gymnastiku každý den ve večerních hodinách.
4. Při provádění jakýchkoli cvičení je nutné maximálně uvolnit zádové svaly.
5. Dýchání by mělo být hluboké a rovnoměrné.

Existuje několik základních cvičení, která, pokud jsou řádně prováděna, mohou protáhnout zádové svaly:

Natahování hřbetu a páteře - uvolněte svaly

Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

• zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
• prevence řady onemocnění;
• žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

• Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
• Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
• Jasnou kontraindikací je trombóza.
• Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
• Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
• Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

• Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
• Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
• Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
• V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

Jak vytáhnout doma

Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

• zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
• prevence řady onemocnění;
• žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

• Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
• Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
• Jasnou kontraindikací je trombóza.
• Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
• Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
• Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

• Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
• Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
• Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
• V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

Cvičení na natažení záda a páteře na videu

Natahování záda - cesta ke zdravému tělu

Zadní strana je kostra celého těla, složitá struktura, kterou příroda vytvořila k zajištění normálního fungování našeho těla. Silné páteřní klouby však mohou váhat. V průběhu let je tu křivda, může být bolest zad, rozpaky v pohybech. To jsou nejčastější problémy s páteří. Aby se zabránilo jejich výskytu nebo prevenci chronických onemocnění, musíte vědět, jak natáhnout svaly na zádech a páteři.

Je nutné provést povinnou dekompresi záda všem, kteří ve věku překročili dvacet let. V tomto věku začínají nezvratné změny meziobratlových plotének - stárnou a začnou se rozpadat.

Proč potřebujete natáhnout záda?

Svaly zad potřebují odpočinek, i když to dostávají méně než ostatní. Koneckonců, ani v noci nemůže být páteř vždy v uvolněné vzdálenosti.

Nepohodlné držení těla nebo nesprávný polštář ho činí přepracovaným a v ohnutém stavu, v důsledku čehož jsou jeho svaly v noci napjaté. Po takovém snu, bude člověk cítit nepohodlí v krku.

Unavené svaly vám nedovolují volně se pohybovat a žít celý život, což může vést k poměrně nebezpečným problémům:

• kolem unavené části svalů je narušen přísun krve, svaly se postupně „roztaví“;
• vzdálenost mezi obratli je snížena, meziobratlové ploténky jsou zničeny a kořeny míchy jsou podrážděné.

Chcete-li tyto problémy vyřešit, musíte vědět, jak každý den protáhnout záda. Ale ne každý si může dovolit najmout trenéra, jako profesionální gymnastka, takže lékaři doporučují natáhnout záda jen doma, v kanceláři nebo na ranní jog.

Jak správně natáhnout záda?

Než začnete dělat cvičení, neublíží vám to naučit se užitečná pravidla:

• Je třeba začít s malou amplitudou, aby tělesná výchova nevedla ke zraněním;
• protáhnout záda by měla být pečlivě, vyhnout se bolesti a křupu;
• je lepší dělat všechna cvičení večer a dělat to každý den;
• pozorovat rovnoměrné a hluboké dýchání.

5 způsobů, jak rychle a jednoduše natáhnout záda doma nebo v práci:

1. Twist sedí v křesle. To je skvělé cvičení, které můžete udělat, aniž by vstal. Stačí se posadit rovně, udržet záda rovnou a rovnou a postupně se obracet na stranu, pohybovat pasem a rameny doprava. Po 15-20 sekundách se vraťte do výchozí polohy a opakujte otáčení doleva. Pro pohodlnější použití můžete také použít úchyty pro židle - stačí držet hrany křesla oběma rukama.
2. Otočení a ramena. Toto cvičení lze provést kdekoli. Chcete-li provést cvičení správně - sedět rovně. Začněte dělat pohyby s rameny zpět v kruhu 15-20 krát, pak změnit stranu a dělat stejné cvičení, jen vpřed. Proveďte asi 5 takových přístupů s otočením tam a zpět. Nezapomeňte se dívat dopředu při cvičení.
3. Objetí. Tento jednoduchý pohyb bude hnětit ramena, horní část zad. Jen se obejměte oběma rukama, snažte se dostat ruce pryč. Strávit v této poloze po dobu asi 10 sekund, inhalovat hluboko a vydechovat. To pomůže zmírnit únavu.
4. Postavte se rovně a dotkněte se prstů na nohou. I když to nemůžete udělat hned - nezáleží na tom, pokračujte v mírném natahování, ale ne bolestivě.
5. Natahování nahoře. Posaďte se, držte záda rovně a paže dopředu a paralelně k zemi. Dejte dlaně do zámku. Předkloňte se o 20-30 sekund. Hlava a krk by měly být uvolněné, když děláte toto cvičení. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektivnějších způsobů, jak si doma natáhnout záda

1. Otočí boky nahoru. Toto cvičení prodlužuje a rychle protahuje páteř. Lehněte si na zem, ohněte levou nohu na kolenou a posuňte ji na pravou stranu vzhledem k tělu. Neměňte ruce, nechte je na podlaze rovnoběžně s tělem, vzhled vypadá nahoru nebo doleva. Udělejte to samé v opačném směru.
2. Strečink s gymnastickým míčem. S tímto cvičením budou také posilovány břišní svaly. Narovnejte své tělo, stále se opírající o bříško a pánev. Upevněte ruce za hlavu, jako když děláte dřepy, a začněte se natahovat nahoru. Nezapomeňte se pokusit ohnout co nejvíce. Míč gymnastiky vám poskytne podporu a pomůže vaší páteři přirozeně narovnat se při cestě.
3. Protahování 90/90. Chcete-li začít, leží na podlaze a natáhnout v přímé linii. Pak zvedněte kolena tak, aby vaše boky byly kolmé k zemi, a udržujte nohy rovnoběžně s podlahou. Udržujte ruce podél trupu. Natahujte jemně a při nejmenším nepohodlí přestávejte. To uvolní hamstringy.
4. Otočí se zpět, nebo "míč". Posezení na podlaze otočte horní část těla. Posaďte se na zem, nohy vpřed. Ohněte levou nohu a přeneste ji na pravé stehno. Zůstaňte v této pozici a zahněte doleva. Zamkněte v této poloze, uchopte levý loket pravým loketem. Držte asi 20 sekund, pak přepněte strany.
5. Těsnění držení těla. Tato pozice vyžaduje školení a dobrou flexibilitu, je kontraindikována pro osoby se zraněním. Nicméně, pro ty, kteří nemají zdravotní problémy, držení plomby také posílí břišní svaly. Prováděné sedí na podlaze, nohy natažené, kolena mírně ohnutá. Uchopte obě kotníky a zvedněte nohy k tělu.

Jóga pomáhá ztratit flexibilitu

Pokud se chcete dozvědět, jak protáhnout záda jako profesionální gymnastka, věnujte pozornost józe.

Nejúčinnější a nejužitečnější pozice jógy pro toto:

• Cat představují. Dostaňte se na kolena, položte ruce na zem, pomalu snižte hlavu dolů a postupně zvedněte záda nahoru a jemně natáhněte páteř.
• Pózování hrdiny. Posaďte se na své holeně a podpatky, mírně roztáhněte boky na stranu, nohy nahoru. Velký prst se dotýká nebo je ve vzdálenosti několika centimetrů od boků. Ruce na kolenou. Póza hrdiny pomůže uvolnit unavené nohy na konci pracovního dne. Pokud zůstanete v této pozici po dlouhou dobu, můžete si ji vzít jako alternativu k meditaci.
• Krokodýl představují. Chcete-li provést tuto pózu, musíte si lehnout na břicho a ohnout ruce, umístit je dlaněmi na podlahu, pod ramena. Pak pomalu začněte zvedat hrudník nad podlahou. Držte tuto pozici. Tato pozice pomůže zmírnit podráždění a úzkost.

Nejjednodušší a nejpříjemnější způsob, jak protáhnout záda, je jednoduše se přihlásit do bazénu a zaplavat si ve volném čase. Voda dokonale uvolňuje a umožňuje udržovat svaly celého těla v dobrém stavu, zejména pokud jsou pro vás kontraindikovány intenzivní tréninky.

Všechny tréninky provádějí systematicky. Ale neměli byste přesahovat a provádět nabíjení prostřednictvím síly. Nejprve se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte onemocnění pohybového aparátu (artritida, osteochondróza).

Trénujte své tělo a bude vám splácet nádherné pocity a zdravý stav!

Jak vytáhnout doma

Páteř je kostrou lidského těla, složitou strukturou vytvořenou přírodou pro zajištění životně důležitých funkcí těla. Ale i takový silný prut může selhat. Proto se v průběhu let objevuje drtivost, skřípání, bolest v dolní části zad, krku nebo hrudní oblasti, jakož i omezení pohybu. Jedná se o nejčastější příznaky problémů se zády. Aby se zabránilo jejich výskytu, nebo alespoň aby ​​se zabránilo chronickým stádiím onemocnění, musíte provést cvičení pro natažení páteře.

Zdravotní přínosy protahování páteře - proč potřebujete natáhnout páteř?

Cvičení pro protažení páteře poskytují:

• Flexibilita a svoboda pohybu v každém věku.
• Prevence nemocí.
• Nedostatek bolesti nebo snížení bolesti.

Páteř, jak bylo zmíněno dříve, není snadná konstrukce. Skládá se z kostí - obratlů, absorbérů chrupavek - meziobratlových plotének a svalového korzetu, který se protahuje a rozšiřuje záda. Tyto svaly jsou v neustálém napětí. K jejich zatížení přispívá sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

Odpočinek je životně důležitý pro zádové svaly, ale ani v noci se naše páteře nemusí vždy uvolnit. Nepohodlné držení těla nebo nevhodný polštář ho činí ohýbaným, v důsledku čehož musejí svaly pracovat v noci. Po takové noci bude člověk trápen bolestí v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly neumožňují volný pohyb, práci a prostě žijí celý život.

Kontraindikace pro protažení páteře - nezapomeňte se poradit se svým lékařem!

Všechna povolání mají své vlastní kontraindikace a protahování není výjimkou.

Nezanedbávejte tato doporučení, protože jinak můžete vydělávat řadu komplikací existujících nemocí a několik nových onemocnění.

• Je striktně nemožné provádět strečink v osteoporóze, artritidě a osteochondróze.
• Nedoporučuje se pro onemocnění srdce, cév a hypertenze.
• Explicitní kontraindikace - trombóza.
• Výstražný lék označuje protažení během těhotenství a menstruace. Musíte poslouchat své pocity a poraďte se s lékařem.
• Omezení jsou virová onemocnění, nachlazení a horečka.
• Řiďte se obecným pravidlem fyzikální terapie - nepřekračujte, provádějte kroucení a protahování silou. Také byste neměli dělat cvičení během období obecné slabosti.

Jednoduchá cvičení pro natažení páteře doma - jak správně natáhnout páteř?

Než začnete provádět cvičení, musíte si zapamatovat několik pravidel:

• Začněte všechna cvičení, která potřebujete, s malou amplitudou, aby nedošlo ke zranění svalů.
• Roztažte se hladce a vyhněte se drtivosti.
• Je lepší dělat cvičení večer a opakovat je každý den.
• Během cvičení si co nejvíce uvolněte svaly.
• Hladké a hluboké dýchání.

Všechny podmínky pro natahování zad splňují cvičení jógy.

Proto, pokud máte rádi nebo jste někdy měli rádi tento typ fyzické aktivity, pak budou všechna níže uvedená cvičení seznámena s vámi.

1. Natažení hrudní kosti

Výchozí poloha: stojí vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdálené. Je nutné snížit hlavu a ohnout v hrudní oblasti, zatímco dolní část zad drží přesně. Natáhněte se nahoru, jako byste byli taženi neviditelnými nitěmi lopatkami. Je velmi důležité, aby vaše zádové svaly byly uvolněné. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.

Ze stoje, nohy na šířku od sebe, provádět dopředu ohyby, dotýkat se podlahy s dlaněmi. Uvolněte všechny svaly na zádech a nohou. Kromě toho můžete na svazích vyskočit.

Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Když se ohýbáte, musíte se dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Abychom se vyvinuli od prvního okamžiku, samozřejmě, ne všichni budou úspěšní. Ale po chvíli, kdy je vyvinuta dostatečná flexibilita, můžete toto cvičení bez jakýchkoliv problémů.

Výchozí poloha: stojící, jedna noha se ohýbá dopředu. Musíte se ohnout dopředu, dotýkat se kolena vystavené nohy nohou. Držte tělo 30 sekund. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a hluboce a uvolnit svaly.

Z pozice stojící, nohy na šířku od sebe, musíte naklonit a odpočinout dlaně na podlaze. Pak se vzdalte a nastavte vzdálenost mezi nohama a rukama na 120 cm, takže vaše tělo by mělo představovat jedno velké písmeno "L". Natáhněte si kostrč nahoru, nesnižujte hlavu a neohýbejte se v krku. Je vhodnější roztáhnout prsty pro větší zastavení a udržet nohy paralelní.

Sedět nebo stát, musíte dát ruce za záda, jeden nad hlavou, a druhý odspodu a zavřete je do zámku.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vytáhnout ruce zpět za záda a složit je do modlitební pózy tak, aby vaše dlaně padaly na hrudní páteř. Opřete lokty dozadu, aby se hrudník pohyboval vpřed. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdálené. Je nutné, aby se pažemi zvedly, aby se zvedly nahoru, zatímco ne jít do prstů.

Sedí na kolenou, snižují pánev na patách a ohýbají se dolů, s prodlouženými pažemi, dosahují k podlaze před vámi. Je důležité uvolnit záda a ohnout co nejvíce v ní, vizuálně se snažit obejít hřeben.

10. Školní flexibilita

Výchozí poloha: sedí na podlaze s rovnými nohami. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se ohnout dopředu, svírat palety dlaněmi a dotýkat se kolen s čelem. Držte polohu těla po dobu 15-20 sekund.

11. Zavěšení na vodorovnou lištu nebo tyčové tyče je také účinným cvičením pro natahování páteře.

Výchozí poloha: leží na břiše, paže ohnuté v loktech, nastaveno na úrovni hrudníku. Jako by strečink, narovnejte ruce a bradu nahoru. Nezapomeňte si uvolnit svaly.

Není divu, že všechna zvířata, jako děti, po snu, popíjejí. Tento reflex položený přírodou pomáhá natáhnout svaly nejen zad, ale i celého těla. Probuzení se brzy ráno, jak by mělo.

14. Otočení těla doprava a doleva.

15. Velmi prospěšné pro zdravé plavání páteře. Odstraňuje zátěž z hlavních „pracovních“ svalů lidského těla a dává práci „spící“ svaly, nesoucí statické zatížení.

Vědci věřili, že páteř je úložiště lidské energie, a to částečně. V páteři totiž není jen mícha, ale také mnoho důležitých neuronů a krevních cév.

Zdraví páteře je tedy zdraví celého organismu.

Postarejte se o své záda, a pak lehkost a mobilita vás nikdy neopustí!

Publikováno dne 22 Května 2014 v kategorii: Zdraví

Ano, to jsou opravdu základní strie, které pomohou váš zadek zůstat silný a zdravý. Udělal jsem je všechny a chci říci, že pokud tyto cvičení provedete alespoň třikrát týdně, nebudete se ani dozvědět o bolesti zad. Zvláště příjemné cvičení "kočka" - absolutně nic složitého. Cítíte, jak se váš zadek uvolňuje, ohýbá se nahoru a dolů.

Na webu je 2139 článků.

V naší době přestaly být půjčky něčím „neobvyklým“.

Tradice novoročních svátků se mnoho let nezměnily.

60% - tolik lidí tráví každý den s mobilem více než hodinu.

Každý rodič si přeje to nejlepší zdraví.

Někteří rodiče zvažují účtování příplatku („ale proč ve škole.