Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako "skutečná" cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou prováděny. Ale jsou to právě tato cvičení, která jsou nezbytná pro udržení zdraví páteře.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

Roztahování páteře doma pomocí cvičení a simulátorů

Terapeutické natahování páteře doma (trakce) je relevantní pro všechny moderní obyvatele metropole. Špatná výživa, špatná ekologie, sedavá práce, neaktivní životní styl, neustálý stres - to vše vede k nepohodlí a bolesti v zádech.

Naše páteř je velmi zranitelná, protože zahrnuje několik samostatně umístěných obratlů, které přebírají celou zátěž. I když jeden obratlík selže, okamžitě cítíme bolest.

Dokonce i ve starověku, pro jakékoli problémy s páteří, chiropraktiků lidí se snažil natáhnout, aby se zmírnila bolest a nepohodlí. Trakce pomáhá zvětšit mezizubní prostor, což vede ke snížení tlakové síly na nerv a významně snižuje nepohodlí a bolest.

Současní lékaři jsou poměrně skeptičtí ohledně protahování zad, věří, že přínosy takového terapeutického účinku jsou menší než škody, aby nedošlo k osteopatovi nebo masážnímu terapeutovi, existují speciální cvičení určená k natažení páteře doma.

Proč musím natáhnout páteř?

Hood (trakce) - celá škála metod v ortopedii, používaná pro prodloužené natahování páteře, což nakonec snižuje bolest.

V důsledku remízy dojde k následujícím pozitivním změnám:

• vzdálenost mezi těly obratlů se zvyšuje;
• tlak na discích je snížen, což je zvláště důležité pro kýly;
• posiluje svalstvo páteře;
• zakřivené záda narovnává a zlepšuje držení těla;
• zlepšuje se průtok krve v cévách.

Indikace a kontraindikace použití metod

Trakce má pozitivní vliv v následujících situacích:

• skolióza, kyfóza nebo jakékoli porušení držení těla;
• svalové křeče zad;
• posunutí (výrony a zlomeniny páteře);
• hernie v remisi nebo vyčnívání (vyčnívání);
• bolesti v hrudní, krční, bederní nebo sakrální oblasti.

Protažení páteře je přísně kontraindikováno u pacientů, kteří mají:

• exacerbace kloubních onemocnění, bolest s kýly nebo výčnělky;
• trombóza;
• artritida, osteoporóza;
• hypertenze;
• menstruace;
• věk do 16 let a po 70 let;
• onkologie;
• těhotenství;
• obezita a tělesná hmotnost nad 100 kg;
• Onemocnění CNS;
• chronické kardiovaskulární onemocnění.

Natahování páteře doma může být prováděno pro preventivní účely, ale v nepřítomnosti akutní bolesti.

Než začnete tahat procedury, musíte navštívit lékaře. Systém cvičení, který je vhodný pro konkrétního pacienta, vybere pouze kompetentní odborník. To je jediný způsob, jak se vyhnout pochybnostem o bezpečnosti vybraných metod extrakce.

Můžete si protáhnout záda v mnoha směrech, ale jen některé z nich mohou být použity doma.

Simulátory a příslušenství

Existuje mnoho nástrojů pro kreslení digestoří. Jedná se o inverzní boty, simulátory FlexyBack a Bestec Air Nobius.

Níže jsou uvedeny simulátory, které jsou k dispozici doma.

Horizontální pruh - jednoduchý, užitečný, účinný

To je nejdostupnější nástroj pro natažení páteře doma.

Příčka může být instalována na dvorku nebo v jednom z místností domu. Stačí 1-2 přístupy k vodorovné liště za den. Následující cvičení jsou účinná:

1. Zavěsit na břevno. To je jednoduché, ale velmi účinné cvičení pro protažení páteře. Pro začátek, můžete jen swing, visí na břevnu. Pak můžete zavěsit a udělat imitace, otočit kufr. Nemůžete prudce skákat, zejména pokud je tyč vysoká. S osteochondrózou je třeba se vyhnout kymáčení, takže nohy mohou být zkříženy.
2. Roh. Zavěšená na baru pomalu zvedá nohy narovnané v pravém úhlu a pak dolů. Pokud je to těžké, pak můžete začít s zvedáním ohnutých končetin. Postupně musíte udělat 8-10 přístupů.
3. Vytáhnutí nahoru Pro nezkušené potřebují židle nebo příčky, umístěné nízko. Provádění tohoto cvičení, nemůžete dělat náhlé pohyby a trhne. Je také důležité sledovat dech. Je nutné držet se vodorovné tyče pevně tak, že palec je naproti druhé. Při provádění tohoto cvičení se musíte ujistit, že pravý loket je paralelní vlevo.

Simulátor Evminova

Tento speciální profilactor je deska s příčníkem upevněným nahoře. Horní část simulátoru je připevněna k háku, který je upevněn ve zdi. Pacient dělá gymnastiku uchopením této příčky. Školicí program je lékař v závislosti na diagnóze pacienta.

Tato technika je velmi traumatická, takže první dny by měl pacient provádět cvičení pouze pod dohledem lékařů.

Chcete-li bezpečně natáhnout páteř doma, musíte použít méně nebezpečné z hlediska metody zranění - jednoduchá šikmá deska. Může být vyroben nezávisle a připevněn ke stěně stěny pod mírným úhlem. Je třeba začít cvičení na desce pod malým sklonem, postupně ji zvyšovat.

Glissonova smyčka

Tento simulátor se používá pro protažení krční páteře. Tato západka se skládá z dvojice textilních držáků - pro bradu a krk. Pacient sedí na židli a zajišťuje západku na sobě. Smyčka je připevněna k pevnému bloku a závaží je od konce zavěšeno.

Moderní varianta - guma, nevyžadující použití blokového systému. Používá se stejný držák, ale samotný kabel je pružnější.

Video ukazuje natažení páteře pomocí smyčky Glisson, prováděné nezávisle doma:

Cvičení pro terapeutické protahování

Cvičení pro protahování se bude lišit v závislosti na části páteře, která musí být ovlivněna.

Lumbální podvrtnutí

Cvičení, která budou účinná pro bederní trakci:

1. Je nutné si lehnout na podlahu, narovnat ruce a posunout je co nejvíce v opačných směrech, pevně zatlačte ramena na podlahu. Kolena by měla být ohnutá. V této poloze odbočte doprava a doleva, pak se vraťte do výchozí polohy. Udělejte si krátkou pauzu a opakujte.
2. Posaďte se na zem, narovnejte nohy. Dále se ohněte dopředu, prsty nahoru k nohám, ale kolena by se neměla ohýbat. Pokud nemůžete dosáhnout, pak uchopte nohy. Pomalu a opatrně sklopte hlavu dolů na kolena a pár minut ji v tomto stavu fixujte. Toto cvičení nemůže být provedeno bolestí, protože je možné situaci zhoršit bolestmi v zádech.
3. Cvičení "Kočka". Postavte se na kolena, nakloňte se dopředu a položte ruce na zem. Při vdechování, záda, natahování zádech a vytahování břicha. Hlava by měla být spuštěna a provádět maximální vychýlení vzadu. Při výdechu se vraťte do původní polohy. Pak znovu vdechněte, ale ohněte se na druhou stranu: pánev vzhůru, zpět dolů, natáhněte břišní svaly, vraťte hlavu dozadu. Dále se vrátíme do výchozí pozice. Cvičení by mělo být prováděno 6-8 krát.

Studium hrudní

Cvičení pro natažení hrudní páteře pro seberealizaci doma:

1. Posaďte se na židli a pevně ji uchopte. Podívejte se rovně a opřete se vpravo a vlevo. Když děláte cvičení, roztáhněte paže rovnoběžně s podlahou a ujistěte se, že se také pohybují hladce. Opakujte cvičení několikrát.
2. Připojte ruce do zámku na zadní straně hlavy a posaďte se na rovný povrch. Pak se otočí na levý a pravý trup, zůstane na každém otočení v sekundách o 15. Během zatáček, měli byste se pokusit otočit co nejvíce, cítit protahování všech svalů.

Gymnastika pro krční obratle

Nelze přímo rozšířit krční obratle. Masáž základny krční páteře se provádí pohybem ramenního pletence. Položte ruce na ramena a otočte v kruzích. To zahřeje svaly a hněte krk.

Po zahřátí ramenního pletence začněte jemně naklánět hlavu doprava a doleva. Svaly by neměly mít žádný zvuk. Pokud stále slyšíte pískání, křupání, pak musíte pokračovat v zahřívání svalů.

Trakce krční páteře se také provádí za použití smyček Glisson a šikmé desky.

Pro krční páteř není trakce bezpečná - doma pouze masáž!

Obecná pravidla a tipy, upozornění

Chcete-li extrahovat páteř, provedené doma, přinesl prospěch, ne poškození, musí být dodrženy následující pravidla:

• dělat všechna cvičení pomalu a plynule, bez náhlých pohybů, skoků, trhnutí;
• předehřejte svaly;
• Dělat trochu, ale na denní bázi, můžete vždy přidělit nejméně 5 minut na minimální komplex relaxovat záda a udržet vaše svaly v dobrém stavu;
• pokud jste vynechal jednu lekci, nesnažte se dohonit zmeškaný další den, zpomalit a snížit počet opakování;
• v případě nepohodlí a bolesti v jakékoli oblasti zad, okamžitě přestaňte trénovat a v nadcházejícím týdnu neprovádějte žádné cvičení.

Profesionální trakční trenažér

Jaká je situace v praxi?

Spinální trakce - efektivní cvičení nebo nebezpečná zábava? Recenze lidí, kteří v praxi zažili trakční metodu terapie, to pomůže pochopit.

Dlouho jsem trpěl meziobratlovou kýlou. Bylo bolestivé chodit, vést aktivní životní styl. Moje kancelář pracuje, po osmihodinovém sezení u počítače jsem byl bolestivý od bolesti zad, ale cesta k lékaři byla zpožděna.

Jednoho dne po práci jsem vstal ze stolu a téměř spadl, protože jsem cítil, že moje nohy jsou napůl plné! V tu chvíli byl velmi vyděšený a okamžitě běžel k odborníkovi.

Lékař mi poradil, abych se protáhla. Očekávala jsem, že to bude bolestivé, nepříjemné, ale pocity během procedury byly naprosto neutrální.

Doslova po 4 procedurách jsem cítil úlevu od bolesti a po úplném trakčním kurzu jsem úplně zapomněl na svou kýlu. Teď doma dělám pravidelně cvičení na baru, každé ráno začínám s „kočičí“ polohou.

Alexander Nikolaev, 56 let, pacient

Mám osteochondrózu krční páteře. V důsledku toho - časté bolesti hlavy, necitlivost rukou až po lokty, závratě. Neurolog mi dal doporučení k manuálnímu terapeutovi.

Už jsme dokončili 2 kurzy na kapuci pomocí smyček Glisson, pokud se nemýlím. Nejprve vytáhl s nákladem 3 kg, dosáhl 6. Můžete si lehnout a odpočívat po dobu 10 minut. Žádné nepohodlí nebo bolest. Navíc dělám masáž krku doma - lékař mě naučil správně cvičit.

Všiml jsem si, že závratě a bolesti hlavy se vyskytují méně často. Necitlivost v rukou také rychleji přechází.

Catherine, 48 let, Voroněž

Starověcí mudrci správně argumentovali, že páteř uchovává vitální energii a lidskou sílu. Nachází se v ní mícha zodpovědná za fungování celého organismu.

Je důležité zodpovědně se zabývat otázkou zdraví páteře - reagovat na jakoukoliv bolest, sledovat změny v držení těla, dělat gymnastiku. Klíčem k úspěchu není být líný a pravidelně provádět protahovací cvičení. Ale dříve, než začnete trénovat na páteřní strečink, musíte získat souhlas lékaře, který vám poradí simulátory a vypíše tréninkový program.

Jak natáhnout záda a vyhnout se poranění páteře

Triumfální úspěch ruských gymnastek ve všech soutěžích dělal rytmickou gymnastiku velmi populární sport mezi dívkami. A stejně jako v každém sportu sem přicházejí v raném dětství. Tělo a tělo dětí jsou zcela nepřipravené na trénink okamžitě a je třeba natáhnout záda, provádět pravidelná cvičení. Ale pro začátečníky, zejména pro děti, je obtížné okamžitě určit, jak správně cvičit gymnastiku a rozvíjet a posilovat svaly.

Jak natáhnout záda do rytmické gymnastiky

Nejdůležitějšími částmi lidského těla jsou hřbet a páteř. A vytrvalost a pružnost zad v rytmické gymnastice hraje obrovskou roli. Dobře vyvinuté zádové svaly okamžitě udělají krásné držení těla a poskytují úžasnou flexibilitu. Snad je dospělý obtížný „pracovat na zádech“, protože pracovní dny v křesle již zanechaly své známky. Ale dítě si trochu lehčí. Hlavní je vědět, jak správně cvičit gymnastiku a jak si protáhnout záda bez nebezpečí zranění.

V žádném případě nesmí být protahování prováděno na „chladných“ svalech. To znamená, že nemůžete přijít do posilovny a okamžitě začít protáhnout. Totéž platí i při cvičení doma - každý úsek by měl být prováděn na zahřátých svalech. Intenzivní trénink nebo malé rozcvičení může být předchůdcem.

Podle studií doba trvání protahování denně ovlivňuje následná možná zranění v gymnastice. Minimální doba protahování by měla být nejméně 40 minut. Ideální cvičení pro protažení páteře jsou následující:

• "Kočka" - je nutné zaujmout pozici "na všech čtyřech", důraz na kolena a dlaně. Při inhalaci zvedněte hlavu a ohněte páteř k podlaze. Při výdechu sklopte hlavu dolů, otočte bradu k klíční kosti a zabočte dozadu a „zatáhněte“ ke stropu.
• Visí na baru - základní cvičení. Na jakékoli přístupné vodorovné liště (doma, na ulici, během tréninku) musíte zavěsit na břevno tak, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy. Je nutné zavěsit co nejvíce času, naprosto uvolnit všechny svaly těla. Toto cvičení se doporučuje provádět i při kýlu, osteochondróze a dalších onemocněních.

Jak dělat gymnastiku a vyhnout se zranění

Překvapivě, čím více gymnastek dělá, tím větší je riziko zranění. A pokud jste již zjistili, že protahování by mělo trvat minimálně 40 minut, pak všeobecný trénink nemusí být dlouhý. Existuje určitá koncepce - gymnastika GPP rytmu, což znamená všeobecnou tělesnou výchovu. A není pravda, že věříme, že čím více času strávíte na OFP, tím lepší budou výsledky. Stejné protahování vyžaduje více času než intenzivní trénink.

Všechny tyto ukazatele však nejsou pro mladé gymnastky tak děsivé. Zpočátku dítě nebude mučeno silným tréninkem a protahováním. Od první lekce je velmi důležité důvěřovat trenérovi rytmické gymnastiky. Skutečný trenér nikdy nedoporučuje „táhnout děti k dokonalým indikátorům“, ale bude se zabývat schopnostmi dítěte.

Pokud jsou primární tréninky doma a pod dohledem rodičů, je třeba dodržovat několik doporučení, aby nedošlo ke zranění:

• Než uděláte gymnastiku, musíte místo vizuálně posoudit. Kolem nábytku by neměly být žádné ostré rohy a na podlaze by měla být rovná podlaha.
• Od prvních lekcí musí dítě rozvíjet pozorování a kontrolovat vše, co je za ním a za ním. Dnes to může být židle a zítra - sportovec, který vykonává cvičení. Abyste se vyhnuli kolizi, musíte se před provedením prvku neustále rozhlížet.
• Při každém cvičení je důležité vyhodnotit, jak jsou připravovány svaly dítěte. Nepřeplňujte spodní část zad (a neprofesionálové to dělají velmi snadno!). Dítě by se mělo cítit nepříjemně a hlásit to.

Soubor cvičení ke zlepšení flexibility

Jako učitelé rytmické gymnastiky radí, je lepší začít natahovat záda a dělat gymnastiku se základními cvičeními. Mezi tyto typy patří:

Cvičení "vlna"

K provedení cvičení je třeba připravit podložku. Výchozí pozice - sedněte si na kolena na podlahu a položte hýždě na paty. Ramena jsou prodloužena podél těla a téměř se na cvičení neúčastní. Z rovné polohy zad a hlavy je nutné postupně krutím krku k klíční kosti pomalu klesat na podlahu lícem dolů, břicho na bok. Výsledkem by měla být nějaká „fetální pozice“, ale sedět na podlaze. Pak je nutné se pomalu vrátit do výchozí polohy: nejprve se pás roztahuje nahoru, pak se záda vrátí do rovné polohy a hlava se narovná.

Cvičení "Loď"

Další protahovací cvičení lze nazvat lodí. Výchozí pozice - leží na podlaze na břiše, paže ohnuté, dlaně pod ramenem. Za prvé, horní část hlavy se začíná protahovat dopředu, hrudník je za ním jemně zvednut, bedra se ohýbá. Dosažení nejvyššího bodu uzdravení (opuštění pánve stacionární), budete muset zůstat na několik sekund a pomalu se vrátit do výchozí pozice. Je důležité pochopit, že můžete správně natáhnout záda jen s maximální péčí.

Naklonil se dopředu

Toto je na první pohled stále ještě kontraindikováno u onemocnění pohybového aparátu, od té doby to je páteř, která přebírá zatížení. Výchozí pozice - sedí na podlaze s rovnými nohama nataženými dopředu. Ruce musí sevřít v zámku a vytáhnout hlavu. Tento zámek by se měl pokusit dotknout ponožek, pomalu spouštět byt zpět dolů a břicho mu položil na bok. Pomalu a opatrně je nutný návrat do výchozí polohy.

Průhyby sedí

Výchozí pozice v tomto cvičení sedí na podlaze, s rovnými nohami prodlouženými, rovnými zády a pažemi, lehce za zády. Udržet si hlavu rovnou, musíte protáhnout dolní části zad a vytáhnout hrudník nahoru ke stropu. Pro zvýšení stupně průhybu můžete zvednout pánev. Je velmi důležité nepřenášet zatížení na krk a hlavu (což se může stát nedobrovolně). Chcete-li se tomu vyhnout, zafixujte si oči na nohách - to vám umožní, abyste si nevytáhli hlavu nahoru.

Ostatní cvičení

Samozřejmě, že na internetu existuje mnoho způsobů, jak vytvořit svůj flexibilní prostor. Je však důležité si uvědomit, že náhodné zranění zad nemusí být ani okamžitě patrné a projeví se během několika hodin nebo dnů.

Další, populární a relativně bezpečné cvičení pro záda lze připsat mostu - téměř každé dítě to zná již od dětství. Tam je také několik účinných cvičení pro záda na fitball. Tento míček je zvláště nutný pro ty, kteří mají meziobratlovou kýlu, osteochondróza - fitball významně zmírňuje tlak z nemocných oblastí těla, ale nesnižuje účinnost tréninku.

Ať už plán pro domácí cvičení nebo gymnastiku pro natahování záda, je stále nutné konzultovat s trenérem. Koneckonců, můžete provádět všechna tři cvičení kvality a mít výsledek, a můžete se mučit tříhodinovým cvičením a nevidíte žádný efekt. A není to nic za to, že se doporučuje rytmické gymnastice OFP strávit ne více než 7 hodin týdně. Takový zdánlivě snadný, intenzivní by měl být doplněn minimálně 40 minutovým úsekem - a stabilní trénink jistě vezme dítě na požadovanou úroveň tréninku.

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.

Natahování záda - cesta ke zdravému tělu

Zadní strana je kostra celého těla, složitá struktura, kterou příroda vytvořila k zajištění normálního fungování našeho těla. Silné páteřní klouby však mohou váhat. V průběhu let je tu křivda, může být bolest zad, rozpaky v pohybech. To jsou nejčastější problémy s páteří. Aby se zabránilo jejich výskytu nebo prevenci chronických onemocnění, musíte vědět, jak natáhnout svaly na zádech a páteři.

Je nutné provést povinnou dekompresi záda všem, kteří ve věku překročili dvacet let. V tomto věku začínají nezvratné změny meziobratlových plotének - stárnou a začnou se rozpadat.

Proč potřebujete natáhnout záda?

Svaly zad potřebují odpočinek, i když to dostávají méně než ostatní. Koneckonců, ani v noci nemůže být páteř vždy v uvolněné vzdálenosti.

Nepohodlné držení těla nebo nesprávný polštář ho činí přepracovaným a v ohnutém stavu, v důsledku čehož jsou jeho svaly v noci napjaté. Po takovém snu, bude člověk cítit nepohodlí v krku.

Unavené svaly vám nedovolují volně se pohybovat a žít celý život, což může vést k poměrně nebezpečným problémům:

• kolem unavené části svalů je narušen přísun krve, svaly se postupně „roztaví“;
• vzdálenost mezi obratli je snížena, meziobratlové ploténky jsou zničeny a kořeny míchy jsou podrážděné.

Chcete-li tyto problémy vyřešit, musíte vědět, jak každý den protáhnout záda. Ale ne každý si může dovolit najmout trenéra, jako profesionální gymnastka, takže lékaři doporučují natáhnout záda jen doma, v kanceláři nebo na ranní jog.

Jak správně natáhnout záda?

Než začnete dělat cvičení, neublíží vám to naučit se užitečná pravidla:

• Je třeba začít s malou amplitudou, aby tělesná výchova nevedla ke zraněním;
• protáhnout záda by měla být pečlivě, vyhnout se bolesti a křupu;
• je lepší dělat všechna cvičení večer a dělat to každý den;
• pozorovat rovnoměrné a hluboké dýchání.

5 způsobů, jak rychle a jednoduše natáhnout záda doma nebo v práci:

1. Twist sedí v křesle. To je skvělé cvičení, které můžete udělat, aniž by vstal. Stačí se posadit rovně, udržet záda rovnou a rovnou a postupně se obracet na stranu, pohybovat pasem a rameny doprava. Po 15-20 sekundách se vraťte do výchozí polohy a opakujte otáčení doleva. Pro pohodlnější použití můžete také použít úchyty pro židle - stačí držet hrany křesla oběma rukama.
2. Otočení a ramena. Toto cvičení lze provést kdekoli. Chcete-li provést cvičení správně - sedět rovně. Začněte dělat pohyby s rameny zpět v kruhu 15-20 krát, pak změnit stranu a dělat stejné cvičení, jen vpřed. Proveďte asi 5 takových přístupů s otočením tam a zpět. Nezapomeňte se dívat dopředu při cvičení.
3. Objetí. Tento jednoduchý pohyb bude hnětit ramena, horní část zad. Jen se obejměte oběma rukama, snažte se dostat ruce pryč. Strávit v této poloze po dobu asi 10 sekund, inhalovat hluboko a vydechovat. To pomůže zmírnit únavu.
4. Postavte se rovně a dotkněte se prstů na nohou. I když to nemůžete udělat hned - nezáleží na tom, pokračujte v mírném natahování, ale ne bolestivě.
5. Natahování nahoře. Posaďte se, držte záda rovně a paže dopředu a paralelně k zemi. Dejte dlaně do zámku. Předkloňte se o 20-30 sekund. Hlava a krk by měly být uvolněné, když děláte toto cvičení. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektivnějších způsobů, jak si doma natáhnout záda

1. Otočí boky nahoru. Toto cvičení prodlužuje a rychle protahuje páteř. Lehněte si na zem, ohněte levou nohu na kolenou a posuňte ji na pravou stranu vzhledem k tělu. Neměňte ruce, nechte je na podlaze rovnoběžně s tělem, vzhled vypadá nahoru nebo doleva. Udělejte to samé v opačném směru.
2. Strečink s gymnastickým míčem. S tímto cvičením budou také posilovány břišní svaly. Narovnejte své tělo, stále se opírající o bříško a pánev. Upevněte ruce za hlavu, jako když děláte dřepy, a začněte se natahovat nahoru. Nezapomeňte se pokusit ohnout co nejvíce. Míč gymnastiky vám poskytne podporu a pomůže vaší páteři přirozeně narovnat se při cestě.
3. Protahování 90/90. Chcete-li začít, leží na podlaze a natáhnout v přímé linii. Pak zvedněte kolena tak, aby vaše boky byly kolmé k zemi, a udržujte nohy rovnoběžně s podlahou. Udržujte ruce podél trupu. Natahujte jemně a při nejmenším nepohodlí přestávejte. To uvolní hamstringy.
4. Otočí se zpět, nebo "míč". Posezení na podlaze otočte horní část těla. Posaďte se na zem, nohy vpřed. Ohněte levou nohu a přeneste ji na pravé stehno. Zůstaňte v této pozici a zahněte doleva. Zamkněte v této poloze, uchopte levý loket pravým loketem. Držte asi 20 sekund, pak přepněte strany.
5. Těsnění držení těla. Tato pozice vyžaduje školení a dobrou flexibilitu, je kontraindikována pro osoby se zraněním. Nicméně, pro ty, kteří nemají zdravotní problémy, držení plomby také posílí břišní svaly. Prováděné sedí na podlaze, nohy natažené, kolena mírně ohnutá. Uchopte obě kotníky a zvedněte nohy k tělu.

Jóga pomáhá ztratit flexibilitu

Pokud se chcete dozvědět, jak protáhnout záda jako profesionální gymnastka, věnujte pozornost józe.

Nejúčinnější a nejužitečnější pozice jógy pro toto:

• Cat představují. Dostaňte se na kolena, položte ruce na zem, pomalu snižte hlavu dolů a postupně zvedněte záda nahoru a jemně natáhněte páteř.
• Pózování hrdiny. Posaďte se na své holeně a podpatky, mírně roztáhněte boky na stranu, nohy nahoru. Velký prst se dotýká nebo je ve vzdálenosti několika centimetrů od boků. Ruce na kolenou. Póza hrdiny pomůže uvolnit unavené nohy na konci pracovního dne. Pokud zůstanete v této pozici po dlouhou dobu, můžete si ji vzít jako alternativu k meditaci.
• Krokodýl představují. Chcete-li provést tuto pózu, musíte si lehnout na břicho a ohnout ruce, umístit je dlaněmi na podlahu, pod ramena. Pak pomalu začněte zvedat hrudník nad podlahou. Držte tuto pozici. Tato pozice pomůže zmírnit podráždění a úzkost.

Nejjednodušší a nejpříjemnější způsob, jak protáhnout záda, je jednoduše se přihlásit do bazénu a zaplavat si ve volném čase. Voda dokonale uvolňuje a umožňuje udržovat svaly celého těla v dobrém stavu, zejména pokud jsou pro vás kontraindikovány intenzivní tréninky.

Všechny tréninky provádějí systematicky. Ale neměli byste přesahovat a provádět nabíjení prostřednictvím síly. Nejprve se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte onemocnění pohybového aparátu (artritida, osteochondróza).

Trénujte své tělo a bude vám splácet nádherné pocity a zdravý stav!

Jak vytáhnout doma

Páteř je kostrou lidského těla, složitou strukturou vytvořenou přírodou pro zajištění životně důležitých funkcí těla. Ale i takový silný prut může selhat. Proto se v průběhu let objevuje drtivost, skřípání, bolest v dolní části zad, krku nebo hrudní oblasti, jakož i omezení pohybu. Jedná se o nejčastější příznaky problémů se zády. Aby se zabránilo jejich výskytu, nebo alespoň aby ​​se zabránilo chronickým stádiím onemocnění, musíte provést cvičení pro natažení páteře.

Obsah článku:

Zdravotní přínosy protahování páteře - proč potřebujete natáhnout páteř?

Cvičení pro protažení páteře poskytují:

• Flexibilita a svoboda pohybu v každém věku.
• Prevence nemocí.
• Nedostatek bolesti nebo snížení bolesti.

Páteř, jak bylo zmíněno dříve, není snadná konstrukce. Skládá se z kostí - obratlů, absorbérů chrupavek - meziobratlových plotének a svalového korzetu, který se protahuje a rozšiřuje záda. Tyto svaly jsou v neustálém napětí. K jejich zatížení přispívá sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

Odpočinek je životně důležitý pro zádové svaly, ale ani v noci se naše páteře nemusí vždy uvolnit. Nepohodlné držení těla nebo nevhodný polštář ho činí ohýbaným, v důsledku čehož musejí svaly pracovat v noci. Po takové noci bude člověk trápen bolestí v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly neumožňují volný pohyb, práci a prostě žijí celý život.

Kontraindikace pro protažení páteře - nezapomeňte se poradit se svým lékařem!

Všechna povolání mají své vlastní kontraindikace a protahování není výjimkou.

Nezanedbávejte tato doporučení, protože jinak můžete vydělávat řadu komplikací existujících nemocí a několik nových onemocnění.

• Je striktně nemožné provádět strečink v osteoporóze, artritidě a osteochondróze.
• Nedoporučuje se pro onemocnění srdce, cév a hypertenze.
• Explicitní kontraindikace - trombóza.
• Výstražný lék označuje protažení během těhotenství a menstruace. Musíte poslouchat své pocity a poraďte se s lékařem.
• Omezení jsou virová onemocnění, nachlazení a horečka.
• Řiďte se obecným pravidlem fyzikální terapie - nepřekračujte, provádějte kroucení a protahování silou. Také byste neměli dělat cvičení během období obecné slabosti.

Jednoduchá cvičení pro natažení páteře doma - jak správně natáhnout páteř?

Než začnete provádět cvičení, musíte si zapamatovat několik pravidel:

• Začněte všechna cvičení, která potřebujete, s malou amplitudou, aby nedošlo ke zranění svalů.
• Roztažte se hladce a vyhněte se drtivosti.
• Je lepší dělat cvičení večer a opakovat je každý den.
• Během cvičení si co nejvíce uvolněte svaly.
• Hladké a hluboké dýchání.

Všechny podmínky pro natahování zad splňují cvičení jógy.

Proto, pokud máte rádi nebo jste někdy měli rádi tento typ fyzické aktivity, pak budou všechna níže uvedená cvičení seznámena s vámi.

1. Natažení hrudní kosti
Výchozí poloha: stojí vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdálené. Je nutné snížit hlavu a ohnout v hrudní oblasti, zatímco dolní část zad drží přesně. Natáhněte se nahoru, jako byste byli taženi neviditelnými nitěmi lopatkami. Je velmi důležité, aby vaše zádové svaly byly uvolněné. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.

2. Nakloňte se dopředu
Ze stoje, nohy na šířku od sebe, provádět dopředu ohyby, dotýkat se podlahy s dlaněmi. Uvolněte všechny svaly na zádech a nohou. Kromě toho můžete na svazích vyskočit.

3. Svahy 1
Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Když se ohýbáte, musíte se dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Abychom se vyvinuli od prvního okamžiku, samozřejmě, ne všichni budou úspěšní. Ale po chvíli, kdy je vyvinuta dostatečná flexibilita, můžete toto cvičení bez jakýchkoliv problémů.

4. svahy 2
Výchozí poloha: stojící, jedna noha se ohýbá dopředu. Musíte se ohnout dopředu, dotýkat se kolena vystavené nohy nohou. Držte tělo 30 sekund. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a hluboce a uvolnit svaly.

5. Pes lícem dolů
Z pozice stojící, nohy na šířku od sebe, musíte naklonit a odpočinout dlaně na podlaze. Pak se vzdalte a nastavte vzdálenost mezi nohama a rukama na 120 cm, takže vaše tělo by mělo představovat jedno velké písmeno "L". Natáhněte si kostrč nahoru, nesnižujte hlavu a neohýbejte se v krku. Je vhodnější roztáhnout prsty pro větší zastavení a udržet nohy paralelní.

6. Zamkněte
Sedět nebo stát, musíte dát ruce za záda, jeden nad hlavou, a druhý odspodu a zavřete je do zámku.

7. "Mantis" za
Chcete-li provést toto cvičení, musíte vytáhnout ruce zpět za záda a složit je do modlitební pózy tak, aby vaše dlaně padaly na hrudní páteř. Opřete lokty dozadu, aby se hrudník pohyboval vpřed. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

8. Traction up
Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdálené. Je nutné, aby se pažemi zvedly, aby se zvedly nahoru, zatímco ne jít do prstů.

9. Kat
Sedí na kolenou, snižují pánev na patách a ohýbají se dolů, s prodlouženými pažemi, dosahují k podlaze před vámi. Je důležité uvolnit záda a ohnout co nejvíce v ní, vizuálně se snažit obejít hřeben.

10. Školní flexibilita
Výchozí poloha: sedí na podlaze s rovnými nohami. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se ohnout dopředu, svírat palety dlaněmi a dotýkat se kolen s čelem. Držte polohu těla po dobu 15-20 sekund.

11. Zavěšení na vodorovnou lištu nebo tyčové tyče je také účinným cvičením pro natahování páteře.

12. Vrchol čenichu psa
Výchozí poloha: leží na břiše, paže ohnuté v loktech, nastaveno na úrovni hrudníku. Jako by strečink, narovnejte ruce a bradu nahoru. Nezapomeňte si uvolnit svaly.

13. Pády
Není divu, že všechna zvířata, jako děti, po snu, popíjejí. Tento reflex položený přírodou pomáhá natáhnout svaly nejen zad, ale i celého těla. Probuzení se brzy ráno, jak by mělo.

14. Otočení těla doprava a doleva.

15. Velmi prospěšné pro zdravé plavání páteře. Odstraňuje zátěž z hlavních „pracovních“ svalů lidského těla a dává práci „spící“ svaly, nesoucí statické zatížení.
Vědci věřili, že páteř je úložiště lidské energie, a to částečně. V páteři totiž není jen mícha, ale také mnoho důležitých neuronů a krevních cév.
Zdraví páteře je tedy zdraví celého organismu.

Postarejte se o své záda, a pak lehkost a mobilita vás nikdy neopustí!

Cvičení pro natáčení páteře doma

Ve starověku, kdy spinální patologie začala u lidí, chiropraktikové se snažili tyto nedostatky napravit natažením. Patologické zlomeniny páteře s vytěsněním, skoliózou, osteochondrózou a kýlou byly přičítány patologickým stavům páteře.

Díky kapotě se zvyšuje vzdálenost mezi disky, což vede k dekompresi nervů a významně snižuje bolest. Ale bylo to v dávných dobách.

Dnes jsou lékaři skeptičtí k trakci, a to i přes skutečnost, že kapuce je používána v mnoha nemocnicích s použitím drahých a sofistikovaných zařízení. Ale všechny tyto složité přístroje problém nevyřeší. Aby nedošlo k obrátit na masážní terapeut nebo chiropraktik, tam jsou cvičení pro protažení páteře doma.

Kdy se aplikuje páteřní protažení?

Existují případy, kdy je kukla prostě nezbytná a existují i ​​situace, kdy bude nadbytečná a je žádoucí ji odmítnout. Na základě této podmínky není možné jednoznačně odpovědět na položenou otázku.

• Trakce se provádí při eliminaci posunů v důsledku dislokací a zlomenin. Trakce je však vždy doprovázena fixací obratlů po natažení v určité poloze;
• Pokud má člověk skoliózu, pak je dlouhý úsek extrémně nebezpečný pro produkci, protože to může vyvolat vznik zranění a vést k dalším nežádoucím komplikacím. Je nutné bojovat se skoliózou v komplexu. To znamená, že kromě trakce musí pacient předepsat speciální masáž a gymnastiku, stejně jako korekční obojky a korzety.
• Ale s osteochondrózou se obecně nedoporučuje zabývat se protahováním, argumentujíc tím, že jakýkoliv minimální mechanický účinek na zraněnou páteř je extrémně nebezpečný, protože může poškodit a tak problematické obratle a disky;
• Máte-li páteřní kýlu, pak předepsání trakce, nejste posláni do složité operace a je dána možnost zotavit se bez operace. Určitě, v jakýchkoliv patologiích různých částí páteře, má každý obratlík svůj vlastní limit přípustné tahové síly. Pokud ji překročíte, můžete vyvolat vážné zranění.

Jaké jsou kontraindikace pro natažení páteře?

Každé fyzické cvičení má své vlastní kontraindikace a trakce není výjimkou. Nedoporučuje se ignorovat níže uvedená doporučení, protože jinak můžete exacerbovat existující nemoci s několika novými onemocněními.

1. Je zakázáno natahovat osteochondrózu, osteoporózu a artritidu;
2. Trakce není žádoucí, pokud máte cévní, srdeční nebo hypertenzi;
3. Pokud je přísně zakázáno protahování trombózy!
4. Moderní medicína vyjadřuje extrémní opatrnost o chování extraktu během menstruace a těhotenství. Nejprve se poraďte se svým lékařem a poslouchejte své pocity;
5. Realizace protahování páteře je extrémně nežádoucí pro nachlazení a virová onemocnění, doprovázená horečkou;
6. Dodržujte pravidla fyzioterapie - neměli byste přepracovávat a cvičit pomocí síly. Pokud cítíte slabost v těle, vzdejte se kapuce.

Natahování páteře doma

Pro protažení bolavých zád můžete bezpečně používat osvědčená cvičení z jógy. Pokud jste měli zkušenost s jógou, pak bude užitečný následující soubor cvičení pro protažení páteře:

• Při natahování hrudníku na zádech zaujměte postavení a postavte nohy poněkud širší než ramena. Pomalu snižte hlavu a ohněte se v hrudní oblasti hřbetu. Ale pozor na bedra, v tuto chvíli by to neměla klesnout. Pak natáhněte a uvolněte svaly. V této poloze musíte zůstat 10 sekund.
• Nakloní se dopředu. Výchozí pozice jako výše uvedený případ. Pak se dopředu ohněte a dotkněte se dlaně dlaněmi. Svaly nohou a zádech by měly být uvolněné, aby celé zatížení dopadalo na páteř.
• Další typ svahu se provádí z výše popsané výchozí pozice, teprve teď se musíte dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Přirozeně, bez předchozího školení, aby bylo toto cvičení prováděno s vysokou kvalitou a poprvé, kdy je nepravděpodobné, že uspějete. Postupně však dosáhnete potřebné flexibility a budete dělat cvičení bez jakýchkoliv potíží.
• Další svahy, které jsou prováděny ze stoje. Vyklopte jednu nohu dopředu a při naklápění se dotkněte čela odkryté nohy. Držte tuto pozici půl minuty a dýchejte rovnoměrně a klidně.
• Ruce v zámku za zády. Cvičení by mělo být prováděno stojící nebo sedící a ruce jsou otočeny, jedna z nich je spuštěna zespodu a druhá z důvodu hlavy. Nyní zkuste spojit ruce do zámku.
• Cvičení pro flexibilitu ze školy. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy. Pak se dopředu ohněte a uchopte nohy dlaněmi. Dotkněte se čela kolen a zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund.
• Zavěšení na tyčové lišty nebo horizontální tyč také dokonale přispívá k protažení páteře.

Níže jsou účinná cvičení pro natažení páteře doma pro různé choroby zad.

Cvičení pro natažení bederní páteře

• Lehněte si na záda, paže se rozprostírají po stranách a zatlačte ramena na podlahu. Dále ohněte nohy na kolenou a zkuste střídavě umístit ohnuté nohy doprava a pak se vrátit do výchozí pozice. Po krátké pauze opakujte cvičení, pouze na levou stranu a 3-4 krát pro každou stranu;
• Další cvičení - leželo na zádech, položilo jednu nohu na podlahu a ohnulo druhou v koleni a natáhlo ruce k hrudi co nejvíce, ale bez zjevné bolesti. Držte tuto pozici několik okamžiků a pokuste se dotknout kolena čelo. Držte tuto polohu po dobu 30-40 sekund a pak pomalu narovnejte nohu a proveďte stejný postup s druhou nohou;
• Posaďte se na podlahu a narovnejte obě nohy. Dále se nakloňte dopředu, aniž byste se ohnuli koleny, a pokuste se sevřít nohy dlaněmi. Pokud se nemůžete dostat na zastávku, obtočte si ruce kolem kotníků. Hotovo? Teď jemně nakloňte hlavu na kolena a zůstaňte v této poloze několik minut. Snažte se zcela relaxovat a necvičte silou nebo bolestí. Vaším hlavním úkolem není ublížit si ještě více;
• Lehněte si na břicho a ohněte levé koleno. Nyní zkuste oběma rukama uchopit nohu levé nohy a stiskněte patu proti hýždě. Uzamkněte v této poloze po dobu 1-1,5 minuty. Po minutě expozice vraťte levou nohu do vodorovné polohy a proveďte podobnou operaci pravou nohou;
• Dostaňte se na všechny čtyři, uvolněte své břišní svaly a pomalu ohněte dolní záda dolů. V žádném případě neudělejte toto cvičení s úsilím, jen nechte spodní záda sama ohnout pod vlastní váhou. Teď zatáhněte do žaludku a ohněte pas nahoru. Zadní část bederní oblasti by měla mít zaoblený tvar;
• Lehněte si na záda a ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Ohněte co nejvíce v bederní oblasti a snažte se hýčkat až k podlaze. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund. A teď ohněte dolní záda, zatímco se ohýbáme zpět na podlahu. Opakujte toto cvičení 6-8 krát a to velmi hladce a pomalu.

Přínosy natahování páteře při osteochondróze

Toto onemocnění se často vyskytuje u lidí různých věkových kategorií, a pokud máte osteochondrózu, musíte okamžitě zahájit účinnou léčbu. Kromě užívání různých léků a tradiční medicíny je také nutné udělat speciální gymnastiku.

Díky protahování zlepšíte krevní oběh a normalizujete metabolické procesy, stejně jako výrazně zvýšíte vzdálenost mezi obratli. Výfuk uvolní napětí v zádech a sníží tlak ve vnitřních dutinách meziobratlových plotének.

Pokud máte v plánu léčit záda doma, pak můžete použít pevnou postel nebo palubu. Lehněte si na palubu tak, aby vaše hlava byla na dně, a trakce se provádí kvůli vaší váze. Ukázalo se, že tahy na stěně nebo vodorovné liště jsou dobré. Hlavní nevýhodou pull-upů je, že ruce se rychle unaví, pokud jste nikdy předtím neudělali toto cvičení.

Tam jsou některé více populární metody pro protažení záda v osteochondrosis, ale oni jsou obvykle předepsaní ošetřujícím lékařem. Ale existuje univerzální cesta, o které nikdo ani netuší - to je plavání.

Pravděpodobně jste si všimli, že lidé, kteří chodí na plavání, mají vždy plochý a zdravý zád. Během plavání člověk uvolňuje svaly a uvolňuje tlak z meziobratlových plotének. Chcete zdravý záda - začněte pravidelně chodit do bazénu.

Gymnastická cvičení prováděná s herniovanými meziobratlovými ploténkami

V lékařské praxi se používají různá tělesná cvičení, která jsou doporučena pro osoby s kýlou páteře. Nejlepší cvičení jsou strečink, protože snižují bolest a podporují uvolnění svalů a problémových oblastí zad. Cvičení k natažení páteře s kýlou lze rozdělit do čtyř typů:

1. Stabilizační cvičení, jsou silový trénink. Pokud děláte silový sport, významně posílíte břišní svaly a záda a zlepšíte mobilitu, vytrvalost a sílu;
2. Aerobní cvičení s nízkou intenzitou. Mezi taková cvičení patří cyklistika, chůze a plavání. Tato cvičení posílí svaly na zádech a břiše, aniž by pro ně vytvořily zvláštní napětí. Vodní gymnastika je velmi užitečná, protože voda pomáhá snížit zátěž na zádech;
3. Třídy jógy. Existuje mnoho gymnastických cvičení z východoasijských zemí, které přispívají ke zlepšení fyzické zdatnosti, pružnosti, psychofyzické rovnováhy a snižují množství bolesti beder;
4. Nejlepší výsledek však ukázal strečink. Strečink cvičení v nejlepším způsobem snížit bolest. Jak však ukázala pozorování, můžete dosáhnout skvělých výsledků pouze tehdy, když kombinujete protahování s výkonovou gymnastikou.

Cvičení pro protažení hrudní páteře

• Posaďte se na židli a pevně na ni přitlačte hýždě. Podívejte se přímo dopředu a zkuste se odchýlit střídavě vlevo a vpravo. Když děláte cvičení, položte ruce do stran a ujistěte se, že se pohybují rovnoběžně s podlahou. Opakujte cvičení několikrát.
• Posaďte se na židli, položte ruce na opasek a roztáhněte lokty v různých směrech. Začněte pomalu zvedat ramena až k limitu, zatímco se snažíte nakreslit hlavu. A pak pomalu snižte ramena až k limitu. Proveďte toto cvičení 3-4 krát.
• Posaďte se na židli a položte ruce za hlavu, sevřete je do zámku. Pak otočte pouzdro co nejvíce doleva, zůstaňte v této poloze po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí polohy. Nyní opakujte stejný pohyb, ale doprava. Během zatáček byste měli doslova cítit protažení svalů a páteře.

Závěr

Teď už víte, jak správně vykonávat cvičení pro natahování páteře doma a jaké výhody tyto fyzické cvičení přinese vašemu tělu. Hlavní věcí není být líný a provádět je pravidelně, ale než začnete trénovat, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.

Postarejte se o zdraví vašich zád, a pak bude snadný pohyb a dobrá nálada s vámi po celý život!