Vznikl jako kompletní systém psychofyzických technik, hatha jóga za 1200 let své existence získala stovky milionů fanoušků po celém světě. Jednou z oblastí, které se v naší době praktikují, se stala terapeutická jóga pro záda a páteř (části těla, které jsou extrémně zranitelné díky stálému svislému zatížení a slabému svalovému „korzetu“ v moderním člověku). Obrovskou výhodou těchto cvičení je schopnost provádět cvičení pro páteř doslova všude, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma se stává docela přístupný pro každého, kdo potřebuje nejen k posílení svalové vrstvy, ale také se zbavit bolesti zad (dobré, video lekce cvičení jógy cvičení na zádech jsou hojné na internetu).

V současné době i jóga pro začátečníky nabízí poměrně širokou škálu jednoduchých komplexů, po kterých má smysl postupně přecházet k komplexnějším (Savasana, krokodýl, atd.). Hlavní pravidlo doprovázející všechny pozice (ásany) těchto komplexů - zpevňující a hojivý účinek na páteř a záda, je dosaženo různými typy zkroucení, a to bez náhlých pohybů. V tomto ohledu je jóga pro bolest v zádech naprosto bezpečná a v konečném důsledku přináší spolehlivější výsledek než mnoho let účinných léků.

Některé statistiky

Abychom pochopili, proč v případě bolesti zad není nutné mít sedavý režim, ale naopak denní cvičení speciálních cvičení jógy, je nejlepší obrátit se ke statistikám.

Skolióza, osteochondróza a některé další podobné choroby podle věkových skupin v naší zemi trpí:

• do 30 let - asi 40% obyvatelstva;
• 30 - 45 let - asi 55%;
• 45 - 60 let - cca 75%;
• více než 60 let - téměř 90%.

Ve stejné době, lidé, pro které se ráno a / nebo večer jóga stala normou, dolní části zad nikdy nebolí, krční svaly, zdravé záda a, významně, řádově, mají méně stížností na běžné nemoci.

Příprava na výuku

Jóga vyžaduje minimální trénink k provádění ásan. Tělo by mělo být čisté, oblečení - minimální a volné. Cvičení se provádějí naboso. A co je nejdůležitější - musíte se uklidnit, zahodit všechny denní problémy a začít vyučovat v dobré náladě.

Jóga pro záda - jednoduchý soubor cvičení

Jedním z nejjednodušších komplexů pro bolesti zad může být následující seznam cvičení.

Relaxace

Za prvé, místo pro provádění ásan by mělo být klidné, kde vás nikdo nebude rušit. Pro větší pohodlí to nebolí dostat speciální podložku na jógu předem, nebo ji nejprve nahradit složenou polovinou obyčejnou tenkou přikrývkou. Jóga k posílení svalů na zádech začne nejjednodušší lotosovou polohou:

• zkřížené nohy;
• ruce volné na kolenou, dlaně se objevily;
• rovný a uvolněný;
• krční svaly nejsou napjaté;
• dýchání je naprosto klidné, rovnoměrné a hluboké.

Hlavní věcí v relaxaci je naučit se ovládat dech a soustředit se na své pocity. Dostatečně pět minut strávených v této pozici - a tělo bude připraveno na následující cvičení, jejichž cílem je trvale vás zachránit před bolestmi zad.

Naklonil se dopředu

Povinná jóga pro bolesti zad způsobená deformovanými obratli a nervovými zakončeními nutně zahrnuje ohýbání vpřed. Pro nedostatek zbytečného cvičení, cvičení se provádí na podlaze, s rovnými nohami, a spočívá v pomalu čerpání páteře se snaží dotýkat špiček prstů s rukama. Nezoufejte, že výsledek bude zpočátku velmi skromný - pouze 5-7 opakování sklonu trupu denně v měsíci zmizí bolestivá bolest v zádech.

Embryo představují

Postavte se na kolena mírně od sebe, spusťte si zadek na patách a pomalu se předkloňte, dokud se nedotknete podlahy čelo. Natáhněte ruce dozadu, paralelně s nohama a zcela uvolněte ramena, zádové svaly a krk. Po 2-3 minutách v této poloze, s klidným dýcháním, budete cítit, jak moc se vaše záda uvolnila a bolest zmizí.

Kroucení

Chcete-li, aby šikmé svaly v tónu, budete muset vzít lotosové pozici znovu, ale s tělem otočil mírně doleva. Pravá ruka padne na levé koleno a levá ruka bude spočívat na podlaze. Začněte otáčet tělo v opačném směru, dokud necítíte pocit napětí. Poté vraťte tělo do původní polohy a po 6-8 zákrutech opakujte totéž, ale změňte polohu a podpěrné rameno.

"Ležící bohyně"

Indická jóga, cvičení, která mají za cíl léčit záda, zahrnuje pravidelný odpočinek v každé třetí nebo čtvrté ásaně. Taková je pozice „ležící bohyně“ - pro kterou stačí ležet na zádech, spojovat podešve ohnutých nohou, rozpřahovat ruce do stran s dlaněmi vzhůru a ležet 3-5 minut ve zcela uvolněném stavu.

Nohy na zdi

V další poloze je poloha horní části těla zcela opakována - poloha rohože se však pohybuje velmi blízko ke stěně, na které stojí zvednuté nohy. Zároveň jsou zcela uvolněná záda a páteř a krev je z nohou odčerpána (což je užitečné zejména pro všechny, kteří mají problémy s chůzí).

Pose "volný vítr"

V mnoha videích o terapeutické józe můžete vidět lidi, kymácející se na zádech, otočené dozadu a dopředu, ruce ohnuté na kolenou s rukama na prsa. Vývoj hlubokých páteřních svalů v tomto cvičení je maximální - a ačkoli to nebude fungovat hned, pružnost těla se následně neuvěřitelně zvýší a bolest zad bude navždy pryč.

Probuď se pozice

Další pozice, která uvolňuje a má příznivý vliv na záda a páteř, se nazývá „probuzení“. K tomu budete muset lehnout na záda a roztáhnout ruce. Potom je levá noha ohnutá v koleni a rozprostírá se přes pravé stehno, takže se koleno dotýká podlahy. Ve stejné době, záda a ramena zůstávají nehybné, a pouze pánev a stehna jsou otočeny. V této poloze stačí ponechat si 2-3 minuty a pak pomalu měnit polohu nohou. Nejlepší ze všeho je, že tato asana ovlivňuje dolní část zad, protože pracuje se svaly bederní a bezprostředně sousedí s kostmi.

Jóga pro páteř

Bolest zad se může objevit v každém věku a neumožňuje člověku žít plně. Chcete-li se zbavit bolesti, lidé používají masti, krémy, prášky na bolest, atd. Ale jsou tu ti, kteří dávají přednost posílení svalů zad pomocí speciálních cvičení. Jóga pro páteř je vynikající alternativou k lékům, ale musíte se nejprve poradit se svým lékařem.

Přínos a škoda

Člověk, který praktikuje jógu, vám jistě řekne spoustu předností, které stojí za to začít cvičení. Hlavní jsou:

• posilování svalů, díky kterým se stávají pružnými a pružnými. Pokuste se nastavit úkol pro sebe - vstát na mostě během několika měsíců. Je to docela reálné, zvláště pokud jste se již zabýval gymnastikou. Svaly zad a břicha si rychle vzpomenou, jak se protáhly;
• úbytek hmotnosti. Dynamická cvičení pomáhají posilovat metabolické procesy v těle, což vede k hubnutí. Kromě toho může být dosažený účinek pozorován i po dlouhou dobu;
• formování královského postoje. Terapie páteře jógy dokonale bojuje se zakřivením: skoliózou, patologickou kyfózou nebo lordózou a také se používá k posílení zad;
• snížení křehkosti kostí. Po józe lze pozorovat významné zlepšení stavu kostí během počátečního vývoje osteoporózy a artrózy;
• snížení rizika rozvoje některých chorob. Cvičení pomáhají normalizovat krevní tlak, trávicí systém a kardiovaskulární systém. Zabránit rozvoji diabetu;
• kontrolovat produkci kortizolu, který vzniká při fyzické nebo duševní aktivitě. Například, během jógy pro bolesti zad, to je možné oklamat mozek a uklidnit nervový systém;
• úlevu od bolesti. Během meditace je významně snížena bolest na krku, lumbosacral, dolní břicho;
• dodává energii a energii po celý den. Také po domácí terapii je zaznamenán vzestup nálady a nárůst síly;
• schopnost ovládat vaše tělo. Pohyby jsou koordinovanější, jasnější a sebejistější;
• pomoc při získávání sebevědomí, emancipaci. Osoba se stává více kontaktem, připravena pomoci ostatním. Tak předurčuje ostatní lidi k sobě.

Je možné, že lidé zabývající se jógou, v budoucnu získají super schopnosti. Existuje mnoho případů, kdy se jogín stává léčitelem, který ví, jak ovládat svou mysl. Někteří z nich mohou žít několik dní bez jídla a vody.

Pokud jde o újmu, neměli bychom zapomínat, že jóga je traumaticky nebezpečný sport, zejména pro začátečníky. Je nutné věnovat zvýšenou pozornost provádění ásan a nepřesahovat při natahování svalů zad, nohou a jiných skupin.

Doporučení a kontraindikace jógy

Pokud se od dávných časů jóga domnívala, že s pomocí ásan a cvičení pro dýchání, můžete všechny tělesné systémy fungovat normálně, a tím mít zdravé záda, končetiny a vnitřní orgány.

Yogatyrpia ​​pomáhá vyrovnat se s patologiemi, jako jsou:

• osteochondróza;
• špatné držení těla;
• zakřivení páteře (lordóza, kyfóza, skolióza);
• bolest v krku a pánvi;
• depresivní stavy.

Asany jsou zaměřeny na protažení, ohnutí, prodloužení, relaxaci páteře a kloubů. Jóga je alternativou k chirurgickému zákroku, kombinující duchovní a fyzickou léčbu. Navzdory tomu, že domácí cvičení je vhodné i pro začátečníky a je prováděno pomalu a opatrně, má stále kontraindikace:

• akutní forma jakékoliv nemoci nebo exacerbace chronické;
• ztráta nebo posunutí kotoučů mezi páteřemi;
• herniované meziobratlové ploténky;
• inguinální, abdominální a jiné typy kýly;
• silná bolest na krku, dolní části zad, stydké klouby, končetinách;
• závažná onemocnění kardiovaskulárního systému, nedávný infarkt myokardu;
• menstruace u žen;
• poranění hlavy;
• maligní rakoviny;
• pooperační období.

Více informací o možnosti provádění jógy s kýlou bederní páteře naleznete v tomto článku. Před zahájením provádění asan pro páteř a klouby je nutné se poradit s odborníkem. Pokud začnete cvičit sami, nemusíte dostat požadovaný výsledek, ale naopak, abyste dosáhli toho, že vaše záda bude bolet ještě více.

Zpracování zad a páteře s jógou

Veškerá síla a krása lidského zdraví spočívá ve fyziologickém a anatomickém stavu páteře. Vliv negativních faktorů někdy ovlivňuje jeho fungování a způsobuje řadu nevratných účinků. Pokud k tomu dojde, život ztrácí svou dynamiku a každý pohyb způsobuje bolest. V takových případech jóga pomáhá páteři.

Vliv cvičení jógy na stav páteře

Naše páteř je jediný orgán, který se skládá ze samostatných obratlů, z nichž každý pružně artikuluje s ostatními. Tato mobilita je způsobena přítomností meziobratlových plotének, krátkých střevních svalů a vazů. Každý den je vážným testem naší páteře. Průběh degenerativních změn a destrukce disků, slabost krátkých svalů, způsobují výskyt patologických procesů. Vedou k porušení kořenů míchy, křeče svalů na zádech, kýly páteře a podle toho i ke vzniku bolesti. Funkce míchy do značné míry závisí na svalovém tónu páteře. Pokud jsou svaly oslabeny, nervové procesy se zpomalují a tělo stárne. Přítomnost patologických procesů ve vnitřních orgánech závisí na tom, která část páteře trpí. Jogíni věří, že obvyklá svalová námaha, protahování a kroucení páteře je nejlepším lékem. Taková cvičení, která musí být splněna přírodou, přibližují stav děložního hrdla a všech ostatních částí páteře k ideálu, a to i v případě zanedbaných patologických procesů. Jóga na zádech vám umožňuje obnovit každé oddělení a vracet radost z pohybu. Komplexní ásany musí být prováděny každý den.

Mechanismus vlivu cvičení jógy na pohyblivost páteře

Všechna cvičení jógy jsou založena na dlouhodobém statickém zadržování ásan, které se musí provádět každý den. Co se stane v tuto chvíli? Snížený intradiskuální tlak u zdravých i postižených disků. To je velmi důležité pro páteřní kýlu. Stupeň mobility meziobratlových kloubů každé části zad se zvyšuje v důsledku zvýšené elasticity svalu a vazivové tkáně. Komplex má zesilující účinek na svaly, pro udržení držení těla je nutný dostatečný silný vliv svalového korzetu. Statické napětí mobilizuje přístroj motorického neuronu a přispívá k rychlé obnově narušených funkcí. Komplex asanů umožňuje dosáhnout kombinace dvou důležitých účinků na páteř: zvýšení svalové síly a protažení. Při provádění určitých ásan můžete použít omezený segment i celou páteř. S míšní hernie, cvičení by měla být vybrána s opatrností, s ohledem na umístění jeho páteře, fáze onemocnění. Vyžaduje předchozí konzultaci s lékařem. Třídy v tomto případě by měly být prováděny pouze pod vedením zkušeného instruktora. Pokud provádíte komplex alespoň každý den, bude vaše zdravá záda tou nejlepší odměnou.

Trénink krku a hrudníku

Pokud začnete tuto lekci s tímto oddělením, nezapomeňte provést řadu přípravných cvičení, která se skládají ze zatáček, ohybů a kruhových otáček hlavy. Všechny tyto manipulace musí být prováděny jednou denně, nejprve pomalým a stabilním tempem, nejméně desetkrát. Postupně se zvyšuje amplituda a rychlost. Po tomto pokračujeme v provádění ásan, které provádíme jednou denně.

1. Tadasana (asana úzkosti) se doporučuje provádět na začátku jakéhokoliv komplexu zaměřeného na korekci páteře.

2. Sedět v pohodlné pozici nebo padmasana, zvedněte ruce vzhůru, zatáhněte za páteř za stavcem. Pak ohněte paže v loktech a rozpusťte je tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou a paže směřovaly nahoru (svícen). V této pozici otočte hlavu doleva a doprava a pak ji vraťte zpět. Snažte se každý den zvýšit mobilitu děložního hrdla.

3. Ardha-Matsyendrasana (jedna z lehčích možností). Postavte se ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku. S dechem zvedněte pravou ruku a otočte horní část těla a hlavu doprava, snažíte se dotknout zdi. Návrat do původní pozice - výdech.

4. Ardha-Masiendrasan v plné verzi. Po zvládnutí se provádí každý den. Sedět na pravém stehně, ohnout pravou nohu u kolena, prsty dotýkat se levého zadku. Vlevo, ohýbáme se kolenem, přes pravé koleno. Otočte trup doleva. Pravá ruka tlačí vnější pod levé koleno. Levý ohyb za jeho zády a pokusit se zavřít ruce v zámku. Otočte hlavu doleva a zvedněte bradu přes rameno. Je lepší provést toto cvičení ve střední nebo poslední části komplexu.

5. Parivrita Trikonasana (obrácený trojúhelník). Od stánku, nohy od sebe vzdálené, ohněte se a položte pravou ruku na levou nohu a ukazovaly prsty na patu. Levá ruka je zvednuta nahoru, hlava je maximálně otočená dozadu, pohled směřuje ke špičkám prstů. Zahrnuty v jakékoliv části komplexu.

7. Parivatrikonasana. (boční trojúhelník). Děláme široký výpad vpravo, ohýbáme nohu u kolena do pravého úhlu. Prsty levé nohy směřují dopředu a doprava na stranu. Ohneme trup na ohnutou nohu a tahem za levou ruku doprava. Druhou ruku je možné ohnout a položit na ohnutou nohu, případně se narovnat. Hlava je co nejvíce otočena nahoru a pohled je tam nasměrován. Denně se snažíme dostat do blízkosti stehna.

8. Bhujangasana (cobra) - první a druhý stupeň výkonu, kde hlava a trup stoupají pouze v horní oblasti hrudníku.

Cvičení, která by měla být prováděna pouze s dobrou úrovní výcviku, ve stavu remise, v přítomnosti onemocnění krční oblasti. S kýlou, pouze po konzultaci s lékařem.

2. Karna Pidasana (držení těla s ušima).

4. Sirshasana (stoj na hlavě).

Cvičení pro všechny části páteře

Cvičení, která se používají v józe, jsou ideální pro nápravu problémů všech částí páteře. Jóga pro páteř předepisuje, aby je vykonávala bez spěchu. Obtížné pozice se začínají učit s více jednoduchými možnostmi.

1. Trikonasana - ohyb v kyčelních kloubech. Hřbet by měl být rovný po celé délce páteře. Ruce visely těsně, zvednutá hlava. Běh každý den.

2. Padahastasana - ohyb vpřed s kulatým hřbetem. Začíná na krční oblasti, snižuje bradu na hrudi. Pak obratle za obratlem ohýbají hrudní, thoracolumbar a bederní řezy.

3. Ardha-Chakrasana - zadní oblouk. Je nutné zajistit, aby byly zapojeny všechny obratle. Provádějte postupně, jako Padakhtasana počínaje cervikální oblastí.

4. Konasana - boční svahy. Cvičení by mělo začínat nakloněním hlavy. Nejprve je do pohybu zahrnut první krční obratle, pak druhý a tak dále do sakrální oblasti. Jedna ruka tiše visí před hrudníkem, hlava by měla být skloněna k rameni, pak obličej nezmění čelní polohu. Narovnávání začíná v opačném pořadí. Od křížové kosti k krku. Stejné cvičení může být provedeno s rukama nahoru. Vzdálenost mezi rukama je o něco větší než šířka ramen. Během naklonění ramen jsou fixovány, zůstávají na úrovni uší.

5. Mrigasana (jelen) - vystoupil z Virasany. Ohneme se dopředu tak, aby obličej spočíval na podlaze, a záda byla co nejpřímější. Rovné ramena zpět nahoru. Noha z podlahy.

6. Setubandhasana (poloha mostu s podporou ramen) - z pozice, ležící s ohnutými nohami, odtrháváme pánev a zpět k okrajům lopatek od podlahy. Dlaně spočívají na zádech a ukazují prstem ven. Lokty směřující k nohám. Nemůžete je chovat v ruce. Hlava opírá bradu o hruď. Cervikální oblast je pevně přitlačena k podlaze.

7. Uttan-Prishthasan (protáhlý hřbet) - klečící, ohněte hrudník k podlaze a natáhněte co nejvíce dopředu rovnými rameny. Snažíme se dotýkat podlahy podpažím. Tvář a pohled směřovaly dopředu.

8. Ushtrasana (velbloud) - klečí, ohýbá se od krčních obratlů k křížence. Ruce snížily dlaně na chodidlech chodidel.

9. Yastykasana (vycházková hůl) - protahování polohy na prone. Je nutné plně se natáhnout z linie pásu. Natahujeme nohy dolů, trup a paže nahoru. Měli byste dostat pocit, že se chcete rozbít na polovinu. Dělejte to i v den, kdy neprovádíte celý komplex. Je možné po probuzení.

Užitečné tipy

1. Pokud existují vážné problémy, jako je páteřní kýla, jóga pro záda by měla být prováděna pouze pod vedením zkušeného mistra, pohybujícího se od jednoduchých ásan až po složitější.

2. Všechna cvičení musí být prováděna v kombinaci se Šavasanou a Makrasanou. Po maximálním stresu by měly být zahrnuty relaxační polohy.

3. Je důležité zajistit, aby celá páteř byla postupně zařazena do práce, a nikoli do jejích divizí.

4. Správně kombinovat pranoyama s ásany. Dýchání správně ovlivňuje pohyblivé části páteře. To vám umožní vrátit se na místo padajících obratlů.

5. Cvičení může způsobit pocit tažení nepohodlí, ale v žádném případě ostré bolesti.

6. Každý den děláte komplex, pochopíte, co je to zdravé záda.

10 cvičení jógy bolesti zad

Bolest zad - opravdová prokletí, dostala muže „jako odměnu“ za příležitost pohybovat se na dvou nohách. Po celý život, páteř udržuje naše tělo, proč to určitě opotřebovává, což nemůže ovlivnit jeho stav. K tomu přidejte nezdravou stravu, nedostatek fyzické aktivity, nadváhu, stres z povolání, zranění a další negativní faktory, které také vedou ke zničení páteře, což znamená trvalé bolesti zad, se kterými musí člověk žít trvale.

Jaké statistiky znamenají

Těžké statistiky potvrzují, že 90% lidí v naší zemi, kteří dosáhli věku přes 60 let, trpí osteochondrózou, revmatismem, výčnělky a meziobratlovou kýlou. Co můžeme říci, pokud 40% populace má osteochondrózu ve věku 30 let a každé třetí dítě školního věku trpí skoliózou, lordózou a dalšími typy zakřivení páteře.

Charakteristickým rysem bolesti páteře je jejich chronický průběh. Když se jednou objeví, zůstanou navždy s člověkem, sníží kvalitu života a způsobí vážný úder duševnímu stavu. Různé léky a fyzioterapeutické kurzy samozřejmě přinášejí úlevu, ale jsou předepisovány pouze v případě exacerbace bolesti páteře, zatímco mírné nepohodlí v dolní části zad, mezi lopatkami nebo na krku je téměř vždy přítomno a zdá se, že je prostě nemožné se ho zbavit.

Nevzdávejte se však. Gymnastika, zejména jóga, jsou nejvhodnější pro kvalitativní prevenci nemocí páteře a prevenci bolesti páteře. Neměli byste být skeptičtí k józe, vzhledem k tomu, že abyste mohli praktikovat "indickou gymnastiku", musíte najít kompetentního instruktora a pravidelně navštěvovat hodiny. Ne každý má na to prostředky a volný čas. Všechno je mnohem jednodušší. Jóga může být vykonávána profesionálně doma, pomocí jednoduché a dostupné sady cvičení pro zahřívání a posilování svalů páteře.

10 cvičení jógy, jak se zbavit bolesti zad

1. Relaxace

Především musíte pochopit, že jóga není jen souborem gymnastických cvičení, ale také systémem duchovního vylepšení, který vám umožní relaxovat a eliminovat psychologické klipy, najít harmonii těla a duše. Pouze takový přístup vám ušetří od bolesti zad.

Pro gymnastiku si vyberte klidné místo, kde byste mohli trénovat, aniž byste byli rozptýleni jinými věcmi. K tomuto účelu si zakupte speciální podložku na jógu nebo použijte pro tento účel běžnou dvojitou skládanou deku, která by měla být položena na podlahu (měkký povrch lůžka není vhodný pro praxi).

Posaďte se zkříženýma nohama a zády k sobě, vezměte lotosovou pozici, spusťte ruce na kolena a dlaněmi nahoru. Zavřete oči a soustředěte se na dýchání. Pokuste se relaxovat co nejvíce, aby bez napětí a kontroly bylo dýchání hluboké a rovnoměrné. Zaměřte se na své vlastní pocity, zhodnoťte povahu a intenzitu bolesti. Pamatujte si je. Pokaždé, když začnete cvičit jógu, budete schopni vyhodnotit své vlastní pocity a porovnat je s bolestí zad na samém začátku třídy. Pozitivní změny, které se budete cítit po 2-3 týdnech pravidelných kurzů, budou hlavním podnětem k pokračování praxe jógy. Kromě toho, naučit se relaxovat a kontrolovat dýchání, najdete cenné zbraně v boji proti stresu. Po pěti minutách strávených v uvolňující pozici můžete začít základní cvičení.

2. Nakloňte se dopředu

Většina problémů s páteří je způsobena deformací obratlů, v důsledku čehož se mezera mezi nimi zmenšuje a nervy jsou sevřeny. Je to tento proces, který způsobuje otravnou bolest. V boji proti tomuto problému je třeba natáhnout páteř, uvolnit nervy a krevní cévy.

Ohnutí vpřed pomáhá natáhnout obratle a hluboké svaly. K tomu se posaďte rovně a natáhněte nohy dopředu. Naklonit tělo těla, natáhnout ruce na prsty a vrátit se. Pamatujte si, že se na výdechu lépe protáhnete, protože v tomto okamžiku jsou svaly a šlachy co nejpříjemnější. Flexibilita je pro každého odlišná, takže nezoufejte, pokud se vám nepodaří dosáhnout prstů. Postupem času budete moci toto cvičení provádět zcela volně. Opakujte 5-7 krát a přejděte na další položku.

3. Embryo představují

To je další relaxační postoj, který pomáhá natáhnout páteř. Dostaňte se na kolena, trochu je rozdělte, pak se posaďte a pomalu se na ně ponořte a zaujměte pozici embrya. Zároveň se čelo opírá o podlahu, ramena jsou zcela uvolněná a paže jsou prodlouženy podél nohou. Odpočiňte si co nejvíce, zaměřte se na klid a dýchání. Budete jistě cítit příjemnou relaxaci a pocit, že vaše záda odpočívá. Strávte 3-4 minuty v této pozici a pokračujte dál.

4. Kroucení

Když jsme pracovali s lineárním protahováním hlubokých svalů na zádech, otočíme se. To přinese šikmé zádové svaly a boční břišní svaly. Chcete-li provést cvičení, vraťte se do lotosové pozice, ale nyní otočte své tělo mírně doprava, položte levou ruku na pravé koleno a položte pravou ruku na zem za sebou. Pomalu začíná provádět otočení těla, až na hranici, za kterou bolest začíná. Hlava se také otáčí s tělem. Nezapomeňte na dýchání, měli byste se otočit při výdechu a při vdechování se vraťte do výchozí pozice. Když jsme udělali 5–7 otočení doprava, vyměňte si ruce a opakujte to samé cvičení, takže se točí doleva. Pamatujte si, že cvičení by nemělo způsobit nepříjemné pocity, a proto se nestarejte o trhlé a nesnažte se otočit bolestí.

5. Postava bohyně

Je na čase uvolnit svaly a páteř a dát mu trochu odpočinku. Pro tuto ideální pózu bohyně. Posaďte se na záda, ohněte si kolena a roztáhněte je co nejdále spojením chodidel vašich nohou. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi nahoru. Zatímco se nacházíte na této pozici, snažte se zcela relaxovat, dýchat hluboce a rovnoměrně. V ideálním případě byste se měli pokusit natáhnout páteř a zádové svaly, vytáhnout krk nahoru. Zůstaňte v takové pohodlné poloze po dobu 3-4 minut, cítíte, jak je vaše záda uvolněná a jak bolest postupně ustupuje.

6. Nohy na zdi

Pokračujte v posilovně a posuňte podložku na jógu blíže ke zdi. Prvek "nohy na zdi" vám pomůže zmírnit napětí v dolní části zad a nepociťuje bolest při chůzi. Chcete-li to provést, jednoduše zvedněte nohy nahoru a opřete je o zeď. Pokuste se zcela relaxovat, zavřít oči a cítit příjemnou malátnost v dolní části zad. Doslova 4-5 minut v této pozici, a budete připraveni provádět další, aktivnější cvičení jógy.

7. Volný vítr

Nastal čas aktivně se vypořádat s hlubokými zádovými svaly pro nejlepší protažení celého páteře a pohyblivost každého obratle. Chcete-li dokončit prvek, sedět na zádech, ohnout kolena, vytáhnout je do hrudníku, a přes kotníky. Ruce objímají kolena a přitahují je k němu. Zároveň budete cítit svaly zad a kyčlí stehna.

Zpočátku může být cvičení obtížné, zejména u starších lidí. Postupně si utahujte nohy, cítíte příjemné pocity protahování. Postupem času se stanete tak flexibilní, můžete plně stisknout kolena na hrudi a dokonce se pohybovat tam a zpět. Sledujte navrhovaný prvek po dobu dvou minut, až do úplného uvolnění. Hlavní je nezapomenout na správné dýchání, protože je mnohem pohodlnější provádět základní pohyby na výdechu.

8. Pigeon představují

To je další společná pozice jógy, která působí nejen na zádech svalů, ale také na dolních končetinách, což eliminuje bolest v nohách a eliminuje otok po náročném pracovním dni. Postavte se na všechny čtyři a oběma rukama položte ruce na podlahu. Vytáhněte pravou nohu dopředu, ohněte ji podešví dovnitř a vytáhněte levou nohu dozadu, jak je znázorněno na obrázku. Ohněte tělo těla dopředu, aniž byste museli bradu snižovat, a udržujte záda rovnou, a postavte se na této pozici po dobu 2 minut. Nejen vaše záda, ale i svaly pánve a zadních svalů vašich kyčlí budou reagovat teplem a relaxací. Vyměňte nohu a opakujte předmět další dvě minuty.

9. Představení probuzení

Po postavení holuba musí být tělo opět zcela uvolněné. Nejlepší je to udělat v pozici probuzení. Lehněte si na záda s nataženými pažemi. Ohněte pravou nohu na koleno a po jejím vyhození přes levé stehno se dotkněte podlahy. Pánev se začíná otáčet doleva, ale ramena a horní část zad by měla zůstat uvolněná a přitlačená k podlaze. Držte tuto pozici po dobu tří minut a poté opakujte stejný prvek levou nohou. Toto cvičení je určeno k natažení svalů kostrče, a proto nejvhodnější pro ty, kteří trpí bederní bolestí.

10. Pose ryb

Kompletní gymnastika je lepší v póze ryb. Tento jednoduchý prvek s vychýlením dozadu vám umožní ohnout páteř a protáhnout zádové svaly v opačném směru. Chcete-li dokončit prvek, sedět na zádech a umístit ruce pod boky. Opírající se o lokty, začněte zvedat hruď co nejvíce vzhůru, s hlavou házenou zpět. Dosažení nejvyššího bodu, zůstat v této pozici po dobu třiceti sekund a pomalu jít dolů. Zajistěte, aby cvičení probíhalo s jednotným hlubokým dýcháním.

Provádění komplexu jógy k relaxaci záda vám zabere pouhých 20 minut, ale po dokončení gymnastiky budete cítit naprostou relaxaci a pocit, jako byste se znovu narodili. Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že účinnost jógy spočívá v její pravidelnosti, a proto věnujte 20 minut volného času na cvičení alespoň každý druhý den. Po dvou týdnech tréninku budete mít pocit, že svalové svorky zmizely, záda je méně unavená a páteř se stala mobilnější. A tím, že protáhnete krční páteř, zlepšíte krevní oběh v mozku, čímž zanecháte brnění a necitlivost v končetinách, zlepšíte spánek a vrátíte se k duševní čistotě. Dobré zdraví a dobrá nálada!

Jóga pro bolesti zad

Stížnosti na bolest v bederní oblasti jsou nejčastější. Podle Mayo Clinic, dříve nebo později, každý člověk zažije bolest v dolní části zad. V této situaci není nic divného. Život průměrného člověka, který stráví celý den na pracovišti, je přímou odpovědí na otázku, proč mají lidé bolesti zad.

Tento problém je typický nejen pro lidi, kteří vedou převážně neaktivní životní styl, ale i pro profesionální sportovce. Můžete se zbavit bolestí zad různými způsoby, ale nejužitečnější a nejúčinnější praxe jógy bude v tom, že existuje několik cvičení k řešení tohoto problému.

Proč sedavý způsob života vyvolává bolesti zad?

Snídaně nebo šálek kávy před prací je společný ranní rituál, který každý člověk vykonává, jistě sedí u kuchyně nebo jídelního stolu. Podobný stav je na pracovišti.

Je nutné sedět jak při výkonu současné práce, tak na schůzce, a pak opět při večeři, po které jsou opět do večera opět vsedě. Situace se nemění doma, když je kancelářská židle nahrazena měkkým křeslem nebo pohovkou, která vám umožní relaxovat při sledování televize nebo čtení novin, knihy a tak dále.

Anatomicky je příčinou bolesti bederní napětí v oblasti dolní části zad. To nastane jako výsledek svalové kontrakce v iliopsoas a hamstring po mnoha hodinách posezení.

Proč zadní zranění atleti?

Sportovní, bohužel, nepomáhají sportovcům vyhnout se bolesti zad. Je to proto, že během cvičení je dolní část zad pod zvýšeným stresem. To platí pro jogging, skákání, rychlé dynamické pohyby. Když si neděláte zahřívací cvičení s protahovacími cvičeními před tréninkem, může dojít k úrazům v důsledku dlouhodobé námahy.

Průměrná pracovní cvičení je nástroj, který zmírňuje bolest, která se vyskytuje v dolní části zad. Pomáhají snižovat riziko vzniku srdečních onemocnění a diabetu. A pokud taková pravděpodobnost existuje, je nutné provádět cvičení zaměřená na posilování srdečního svalu a cévního systému a poté do tréninkového programu přidat následující protahovací komplex.

Hluboké ohyby dopředu se doporučuje, aby se zabránilo těm lidem, kteří mají herniated disk v dolní části zad nebo ischias. To je způsobeno tím, že se stav může dramaticky zhoršit.

Jóga cvičení k odstranění bolesti bederní

Když bolí záda, pózy z jógy uvedené níže by měly být provedeny po skončení tréninku nebo každý den. Hlavní věcí při cvičení je hluboké dýchání. Jóga pro páteř a záda je nejpřístupnější a nejsnadnější způsob, jak se zbavit bolesti.

Protahovací strečink

Ideální pro zahájení cvičení. Lehněte si na záda, ohněte jedno koleno. Páska, pásek, válcovaný ručník jsou umístěny na vzestupu nohy ohnuté nohy, a pak ji narovnejte. Prsty obou nohou se samy táhnou. Pozice se koná od tří do pěti minut. Podobná akce se opakuje na druhé noze. Je-li v bederní oblasti cítit napětí, je noha nepracovní ohnuta a položena na podlahu.

Otočte kolena

Zadní lež na podlaze, ohnuté kolena, ruce ve tvaru písmene "T". Výdechem snižte kolena na pravé straně těla. Zajistěte, aby ramena zůstala přitlačena k povrchu podlahy. V případech, kdy se levé rameno zvedá spolu se snížením kolen, se kolena pohybují co nejblíže ke straně. Držené držení těla po dobu nejméně 1-2 minut. Opakujte cvičení v opačném směru.

Sfinga

Musíte si lehnout na břicho, vstát, opřít se o předloktí. Doporučuje se sledovat paralelní lokty k tělu. Nohy, ochlupení, dlaně přitisknuté k povrchu podlahy. Bedra by měla být cítit a dech by měl být hluboký. To vám umožní řídit průtok krve do dolní části zad a zmírnit bolest. Je nutné zůstat v přijaté poloze od 1 do 3 minut.

"Holubice"

Musíte se dostat na všechny čtyři, ohnout a umístit pravé koleno před vámi, takže je vedle pravého zápěstí. Spodní část nohy by měla být umístěna diagonálně k levému stehně a samotná levá noha by měla být prodloužena zezadu. Hip se přitiskl k podlaze. Je nutné se ohnout dopředu, roztáhnout lokty do stran, druhou rukou přes ruku, sklonit čelo na ně. Pose držet asi 2-3 minuty. Opakujte toto cvičení na levé noze. Pokud taková pozice způsobuje pocit nepohodlí v kolenou, pak byste se měli pokusit provést níže uvedenou změnu, která nahradí „holuba“ „navlečením jehly“.

"Denní nit v jehle"

Leží na zádech, ohnou nohy na kolenních kloubech, položí je na povrch podlahy a položí nohu na levou nohu, která je zvednuta nahoru tak, že tele je rovnoběžné s podlahou. Ruce zabořují levou nohu pod koleno. V této poloze je nutné zůstat 2 až 3 minuty a pak opakovat stejný efekt s druhou nohou.

Nohy na zdi

Nohy se zvednou a umístí na zeď. Tato pozice pomáhá uvolnit svaly dolní části zad, stáhnout stagnující tekutinu z kotníků a nohou. Doporučuje se tento postoj provádět po náročných trénincích a letech. Chcete-li zůstat v adoptované pozici, potřebujete 5-10 minut.

Komplex jógy pro páteř a záda

Výše uvedená cvičení jsou skvělá, jak se zbavit bolesti zad. Jsou určeny pro ty, kteří začínají zvládat jógu. Komplex je velmi efektivní a velmi jednoduchý. To je nejlepší udělat ráno. Podobná cvičení je třeba provádět pravidelně nebo alespoň během půlměsíce.

Jóga pro záda - přehled nejlepších cvičení a technik pro začátečníky (85 fotografií)

Páteř je nejzranitelnější částí těla moderního člověka, trpí sedavým životním stylem, nadváhou a znečištěním životního prostředí. V tomto případě dochází k bolestivým změnám nejen paralelně se stárnutím, meziobratlové kýly a osteochondrózy mohou vzniknout z úrazů a fyzické námahy.

Zvláště důležité jsou cvičení pro pružnost zad a tvorba správného držení těla - základní požadavek zdravého těla, když se objeví první příznaky - bolest a ztuhlost pohybů, které lze překonat pomocí spinální yogoterapie.

Vlastnosti jógy pro záda

Metodologie jógy pro začátečníky a speciální zdravotnické a wellness komplexy pro záda a páteř jsou zaměřeny na:

• zvýšení síly mnoha nesourodých svalů krku, ramen, zad a hrudníku, které tvoří svalový korzet, který podporuje páteř ve správné poloze;
• přirozené protažení páteře, ve kterém jsou zesíleny paravertebrální šlachy a svaly jsou nataženy, aby se narovnal hřbet a poskytl mu pružnost, zatímco lidský růst může vzrůst a plicní fáze páteře jsou překonány;
• relaxace nervového systému, díky které se odstraní bolest a únava zad, se koriguje držení těla.

Jógy jsou nezbytnou prevencí onemocnění jak u sedavého životního stylu, tak u sportovních nadšenců - běžecká a silová gymnastika musí být doprovázena speciálním protahovacím komplexem zaměřeným na ochranu páteře před zraněním a nadměrným zatížením.

Vlastní trénink se doporučuje pouze při absenci vážných problémů s páteří. V případech, kdy během nebo po cvičení jógy, neustálé bolesti nebo střelbě v krku, bederní nebo hrudní oblasti, byste měli podstoupit lékařskou prohlídku.

Pokud je zdravý, a tedy dostatečně pružný, páteř, nezávislé školení dobrým preventivním opatřením, pak by za přítomnosti zranění a nemocí měly být ásany zvládnuty pouze označením a pod dohledem odborníků.

Obecná pravidla pro praxi jógy

Jóga pro páteř bude vyžadovat nejen motivaci a trpělivost, k dosažení výsledků budete muset dodržovat základní pravidla: integrovaný přístup, pravidelnost a postupnost.

Využití hatha jógy k posílení zad a narovnání držení těla je nemožné bez revize životního stylu. Odmítání špatných návyků a jídla, plná a vyvážená strava, dechová cvičení, spánkové vzory - všechny tyto složky jsou nutné.

Proces zvládání techniky dávných ásanů zároveň vyžaduje péči, soustředění pozornosti na vlastní tělo, které může inspirovat změny v životním stylu.

Je vhodnější provádět denní lekce v dopoledních hodinách, ve stejných hodinách, při dodržení přísného požadavku na prázdný žaludek. Jako možný kompromis můžete začít s asanami večer, ale musíte začít nejméně 4 hodiny po posledním jídle.

Konzultace s instruktorem jógy, který bude schopen adekvátně posoudit fyzickou zdatnost a vytvořit individuální tréninkový plán, je nejlepší volbou pro začátečníky.

Při samostatném cvičení může být indikátor komfortem cvičení. Pokud pociťujete bolest, závratě a jiné nepříjemné symptomy, měli byste snížit zátěž nebo věnovat pozornost možným chybám v technice provádění ásan. Doba trvání prvních tříd je 5-10 minut, plnohodnotný komplex je 40-60 minut.

Jako zahřívací cvičení pro začátečníky můžete provádět jednoduchá dechová cvičení, ohýbání a mávání a zahřívání svalů. Zvládnutí komplexu pozic obsažených v asana pozdravu slunci, který zahrnuje cvičení pro záda, může být nejlepším úvodem do jógy.

Hatha jóga ásany na zádech

Níže jsou uvedeny stručné instrukce a fotografie pro nezávislá cvičení jógy na zádech, trupu a břiše, která vám pomohou opravit polohu těla a podpoří krevní oběh a metabolismus.

Jóga pro záda a páteř: domácí komplex

Problémy se zády, doprovázené bolestí, se mohou objevit u každého. Mnoho lidí používá masti a gely ke zmírnění tohoto stavu, zatímco jiní dávají přednost provádění řady speciálních cvičení, která pomohou obnovit funkci zad a zlepšit její celkový stav. V tomto případě je hlavní věcí zapamatovat si řadu kontraindikací a udělat to správně. Jóga pro záda a páteř může být také užitečná, asana home asana je popsána v tomto článku.

Bolesti zad: když se vyskytnou

Důvody bolesti v zádech mohou být velmi velké. Jedná se o poměrně složitou část lidského těla, kde jsou nejen svaly a jiné tkáně, ale také hlavní prvek celého pohybového aparátu - páteře. Samo o sobě je to také poměrně složité a má řadu prvků, při jejichž selhání nemůže záda jen onemocnět - člověk může zcela ztratit mobilitu. Naštěstí většina příčin, které způsobují nepohodlí v zádech, nejsou tak hrozné a lze s nimi zacházet snadno.

Tabulka Příčiny bolesti zad.

Většina lidí má dnes v životě obrovský nedostatek pohybu. To je dáno vývojem technologie, stejně jako specifiky řady prací. V podstatě celý pohyb je nakupování nebo návštěva pracoviště, kde člověk čeká na židli u počítačového stolu a jít do kuchyně na šálek kávy. Existují samozřejmě i jiné aktivity, ale také se stávají snadnějšími - musíte se pohybovat méně, což má negativní dopad na záda.

Pozor! Chcete-li udržet tělo v dobrém stavu, je důležité provést řadu cvičení ve fitness centru alespoň 1-2 krát týdně, jít do bazénu nebo jinak nutit k pohybu. Jóga je vynikající alternativou k moci a těžké kardiovaskulární, a to je docela možné zvládnout řadu ásan na vlastní pěst a to doma.

Co je jóga?

Obraz jogínů je známý od dětství. Těsně před očima se objeví muž v turbanech, sedí na nehtech nebo ohýbá tělo nesrozumitelným způsobem. Jóga však není jen cvičení a provádění některých neobvyklých akcí, je to komplexní, ale zajímavý znalostní systém, který zahrnuje vědu o zdraví a speciální filosofii postoje k životu, a řadu cvičení, která pomáhají zlepšit vaše tělo a pochopit velká tajemství světa. Samozřejmě, že jen opravdoví fanoušci této sféry znalostí se zajímají o jógu jako takovou, ale obyčejný člověk se do ní může do určité míry zapojit pomocí řady rekreačních praktik - dýchacích systémů a cvičení.

Jógová cvičení se nazývají ásany a jedná se spíše o určité pozice, pozice těla v prostoru, než cvičení v přímém smyslu slova. Každá asana má nejen příznivý vliv na stav těla, ale také zlepšuje energii člověka, uvolňuje ji, rozvíjí pružnost atd.

Jóga a páteř

Přímé postavení člověka z fyziologického hlediska není jeho přirozený stav. Prakticky každý den tato část těla zažívá silnou námahu, která časem způsobuje řadu negativních změn ve struktuře zad. Toto a zničení obratlových plotének, slabost ve svalech a další problémy. Dokonce i mícha, která je důležitou součástí nervového systému, trpí nedostatečným svalovým tonem zad. Nicméně ti, kdo praktikují jógu, věří, že i ty nejzákladnější snahy svalů, malá zátěž a protahování může být vynikajícím lékem proti stáří a nemoci.

Všechna cvičení pro záda související s jógou, jsou založena na přijetí určité asany a držet ji na nějakou dobu. Díky tomu je možné snížit tlak na meziobratlové ploténky, zlepšit pohyblivost kloubů, posílit svaly. Jóga zvyšuje nejen fyzickou sílu člověka, ale také její flexibilitu.

Poznámka! Provedením určitých ásan můžete zpracovat celé záda, stejně jako jeho jednotlivé prvky.

Indikace a kontraindikace

Jóga sama o sobě dokonale zlepšuje stav těla, ale pokud jde o problémy se zády, je indikována při osteochondróze, skolióze, artritidě, vertebrální hernii a artróze.

Pozor! V těžkých stadiích nemoci může být jóga kontraindikována, takže je lepší se poradit s lékařem nebo dobrým trenérem před zahájením výuky.

Pečlivě vyberte komplex asan pro meziobratlovou kýlu. Hodně záleží na tom, kde se nachází kýla, jaká je její fáze.

Tipy a triky

Doporučuje se provádět třídy na lačný žaludek - od doby jídla by mělo trvat nejméně 2-3 hodiny. Zatížení musí být dávkováno - nejprve musíte provést pouze ty nejjednodušší ásany a ne spěchat do složitých pozic. Dýchání by mělo být pomalé a měřeno. Bolest při provádění ásan by neměla být: maximum, které lze cítit, je mírné nepohodlí, které musí projít.

Pokud se chcete dozvědět, jak se ohřát na záda, stejně jako zvážit nejlepší cvičení a postoje, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Ideální pravidelnost výkonu komplexů je denně. Pokud není možné jít do posilovny, pak může být několik ásan zvládnout a udělat doma. Cvičení se provádí na podložce - studená podlaha je kontraindikována. Můžete doprovázet studium hudby - hlavní věc, kterou bylo relaxační a klidná. Oblečení by nemělo bránit nebo přetahovat tělo. Šperky je lepší odstranit vše, takže nebudou zasahovat.

Tip! Chcete-li vytvořit příznivé prostředí, můžete lehké kadidlo.

Před začátkem výuky je důležité, abyste svaly trochu natáhli a pracovali na kloubech. Můžete provádět řadu otáček, naklonění, kruhových otáček paží a krku. To by mělo být prováděno pomalu.

Asany pro ošetření zad

Pozice v józe - ásany - existuje velmi velké množství. Nicméně, pro léčbu a prevenci nemocí na zádech jen jisté.

Tabulka Užitečné ásany pro záda.

8 hlavních jógových ásanů pro posílení svalů zad a páteře s bolestí zad

Dolní část zad je citlivým místem pro mnoho lidí. Ačkoli tam může být spousta příčin bolesti zad: slabé srdce a špatné držení těla ze zasedání celý den (a proto svalové kontrakce kyčelního kloubu, který pak táhne dolní části zad), jsou dva opravdu běžné faktory přispívající k výskytu bolesti zad a nepohodlí. Vždy je důležité zjistit, co způsobuje bolest, aby se zabránilo jejímu opakování. Ale ve většině případů, dělá cvičení z jógy na posílení pasu, můžete zmírnit svůj stav.

„Jóga pro posílení zadních svalů je vynikající pro práci na pružnosti a stabilitě základních svalů, korigování držení těla a dýchání - to vše je nezbytné pro zdravou páteř,“ říká Sasha Kirelson, klinický ředitel Institutu pro profesionální fyzioterapii v Sikkerville v New Jersey. Dodává, že jóga pro bolesti zad je bezpečná i denně. Je však důležité, abyste se ujistili, že se naladíte na své tělo a neuděláte něco, co vám způsobuje nepříjemné pocity. „Nikdy se nepohybujte do stavu bolesti. Bolest je, jak nám naše těla říkají, že je něco špatně, takže jóga pro začátečníky je uctivá věc, která vyžaduje pozornost.

Máte-li jakékoliv zranění dolních končetin, problém s obratlovými ploténkami nebo bolest, která trvá déle než 72 hodin bez zlepšení, Kirelson doporučuje, aby se poradil s fyzioterapeutem dříve, než začnete cvičit, včetně cvičení zad. Pokud máte problém, který vyžaduje lékařskou péči, je lepší se poradit s lékařem dříve, než se bolest zhorší, jinak jóga pro posílení zad může jen zhoršit.

Pokud je bolest zad a dolní části zad spojena s celkovou bolestí nebo nepohodlí, měli byste si vyzkoušet některé pozice jógy. Požádali jsme instruktorku jógy Shanna Tyler, aby vyzvedla a ukázala některé z jejích oblíbených jógových pozic pro posílení zádových svalů doma. Doporučuje provádět asany, aby se uvolnila páteř, přičemž každá póza drží jednu až tři minuty.

Ranní komplex pro práci na zádech a páteři:

• Baby představují
• Pose cat / cow
• Pes představují tlamu dolů
• Utanasana
• Sfinga představují
• Položte kolena na hruď
• Pigeon představují na zadní straně
• Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza dítě

„Postavení dítěte odstraňuje tlak z dolní části zad, narovnává a vyrovnává páteř,“ říká Tyler.

• Klekněte na koberec - měli by stát na šířce pánve a vaše nohy jsou spojeny a za vámi. Zhluboka se nadechněte, a když vydechnete, snižte trup do kyčlí.
• Snažte se natáhnout krk a páteř.
• Dejte si čelo na zem s rukama ven před vámi.
• Udržujte jednu až tři minuty.

2. Pose cat / cow

"To je pravděpodobně moje osobní oblíbené cvičení jógy pro bolesti zad," říká Tyler. To vám umožní ohnout a natáhnout páteř dobře, podporuje mobilitu, a "také pomáhá jen zmírnit napětí v dolní části zad."

• Dostat se na všechny čtyři: ramena nad zápěstí, boky nad koleny.
• Pomalu se nadechněte, vydechněte a ohněte páteř hlavou dolů směrem k podlaze (to je pozice „kočka“).
• Vdechněte a zvedněte hlavu, kolem páteře. Jedná se o „krávu“.
• Proveďte jednu až tři minuty.

3. Pes představuje tlamu dolů

„Někdy cítíme bolest v dolní části zad, protože zadní strana nohou je velmi těsná a nepružná a jóga na zádech a páteři zde také pomůže,“ vysvětluje Tyler. Tato pozice je skvělý způsob, jak protáhnout vaše hamstringy a stehna.

• Začněte s postojem dítěte, podržte ruce na podlaze, posaďte se na kolena a pak zvedněte hýždě a opřete se dolů.
• Roztáhněte prsty od sebe. Pracujte tak, aby vaše nohy zůstaly rovné a paty plně na podlaze.
• Uvolněte si krk a nasměrujte svůj pohled nohama nebo až k pupku.
• Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

4. Utanasana

Taková cvičení jógy pro bolesti zad nejen protahují samotnou páteř, ale i nohy a paže. Změňte polohu mírným ohnutím kolen, pokud je rovnání nohou doprovázeno bolestí v zádech.

• Z pozice psa lícem dolů pomalu přejděte na vrchol vašeho koberce. Šířka ramen stojanu.
• Narovnejte nohy tak, jak jen můžete a nechte trup viset.
• Stiskněte bradu na hrudník, uvolněte ramena natáhnout páteř.
• Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

Odborné poradenství: „Snažte se přemýšlet o tom, jak se v průběhu tohoto cvičení trčí hýždě. tak, aby ohyb pocházel z vašich boků, a ne zezadu, jen tehdy bude jóga pro bolest v zádech účinná.

5. Sfinga představují

"Sfinga představuje" příjemnou "přirozenou křivku dolní části zad," říká Tyler. Ona také používá trochu vaše abs, což je užitečné pro podporu dolní části zad.

• Lehněte si na břicho, nohy spolu a hned za vámi.
• Položte lokty pod ramena, spusťte předloktí na podlahu, když zvednete hrudník z podlahy.
• Zatlačte boky na podlahu, uvolněte ramena a přemýšlejte o tom, jak se prodlužuje páteř.
• Dostaňte se natolik, abyste cítili příjemný úsek v dolní části zad. Nepřehánějte to a okamžitě ukončete, pokud pociťujete nepohodlí nebo bolest.
• Držte tuto pozici po dobu jedné až tří minut.

6. Položte kolena na hrudník

Tyler říká, že ráda přidává do této základní asany pomalý pohyb, protože "vám dává příjemnou, přirozenou masáž těla." A taková jóga pro začátečníky nemůže nikdy horší.

• Lehněte si na záda.
• Zvedněte obě kolena na hrudník.
• Pomalu houpejte trupem dopředu a dozadu a pevně držte nohy.
• Udělejte to jednu až tři minuty.

7. Pigeon představují na zadní straně

Tyler říká, že tento pohyb táhne vnitřní a vnější stehna a hýždě, ale také poskytuje úlevu od bolesti zad.

• Lehněte si na záda.
  • Posuňte levou nohu na pravé rameno a ohněte pravé koleno.
  • Držte zadní pravou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
  • Pokud se cítíte pohodlně, přidržte jednu až tři minuty.
  • Změňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler říká, že je to skvělá pozice jógy pro záda. Pro některé lidi však mohou „kroucené“ pohyby zranit dolní část zad. Pokud začnete pociťovat bolest, okamžitě ji zastavte. Můžete také vyzkoušet uvedení ručníku pod kolena pro úlevu.

• Lehněte si na záda.
• Zvedněte kolena k hrudi. Pak otočte obě kolena na jednu stranu, když otočíte trup v opačném směru.
• Snažte se udržet kolena a boky v souladu, když je vytáhnete na podlahu.
• Udělejte to natáhnout jednu až tři minuty a pak opakujte na druhé straně.

Jednalo se o cvičení k posílení zad pro jógu pro začátečníky a lidi se zkušenostmi. Je známo, že jóga pomáhá z mnoha nemocí, ale jóga pro záda a páteř je jedním z nejúčinnějších. Dare!