Natahování záda a páteře

Jakákoli záda je neustále zatížena. I když člověk vede neaktivní životní styl, jeho záda musí být natažena a posílena. Použití strečink je skvělé, protože ovlivňuje nejen uvolnění napětí ve všech částech páteře, ale také ovlivňuje celkovou pohodu a imunitu osoby.

Jaké je použití páteře

Natahování hřbetu se provádí nejen pro prevenci existujících onemocnění páteře, ale také pro zabránění jejich vzniku. Pravidelné protahovací cvičení vám umožní udržet si pozici v rovnovážném stavu, což příznivě ovlivňuje celkovou pohodu člověka, práci jeho vnitřních orgánů a zlepšuje pružnost svalů a kloubů.

Nejúčinnější je natáhnout každou z částí páteře a soustředit pozornost. Provádění pravidelného protahování, nejméně třikrát týdně, zlepšuje prokrvení do upnutých oblastí páteře, urychluje metabolické procesy a koriguje defekty v držení těla a páteři jako celku.

Během natahování horní části zad se zlepšuje práce krční a hrudní. Bolesti hlavy a závratě projdou, koncentrace se zvýší a paměť se zlepší. Odstranění svalového napětí nahromaděného v určitých částech páteře, strečink pomáhá člověku cítit se lépe a aktivněji.

Pro natahování zádových svalů jsou k dispozici speciální cviky, díky nimž můžete dosáhnout významného účinku měsíc po tréninku. Gymnastika pro záda vám umožní zvýšit flexibilitu, zlepšit koordinaci pohybů a také zmírní bolest při takové běžné nemoci jako osteochondróza.

Můžete si protáhnout záda i doma, v souladu s bezpečnostními předpisy. Pro páteř je velmi důležité pravidelné cvičení, takže to byla dynamika procesu.

Mnoho žáků se během studií začíná stěžovat na bolest v zádech a dolních zádech již ve středních třídách. Od této chvíle je důležité začít ještě častěji natahovat, aby se zabránilo rychle se vyvíjejícím onemocněním páteře.

Krásná hladká držení těla a pružná páteř vám zajistí, že budete vypadat atraktivně v jakémkoliv věku a budete také udržovat zdraví po mnoho let. Dělat protahování by mělo být co nejdříve.

Můžete začít již v dětství, kdy jsou všechny obratle elastické a snadno přístupné pro pozitivní účinek strečink.

Obecná pravidla pro natahování zad

Být zapojen do strečink, musíte být velmi opatrní, aby se zabránilo opačnému účinku. Svaly na zádech jsou spíše plastické, nicméně ti, kteří se na dlouhou dobu neotírají, se mohou při nadměrném zatížení zranit.

V odpoledních hodinách je vhodné dělat gymnastiku. Můžete to udělat po pracovním dni, abyste zmírnili napětí a únavu. Natahování by mělo být prováděno opatrně a hladce, s výjimkou náhlých pohybů. Pro výuku by si měli vybrat pohodlné oblečení. Boty nelze nosit, bavlněné ponožky.

Při každém cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost vašim pocitům. Pokud se objeví závratě nebo zvláštní drtí v zádech, měli byste přestat cvičit nebo snižovat jeho intenzitu. Svaly by měly být uvolněné, aby se zabránilo svalovým výronům.

Nejlepší je provádět protahování v dobré náladě, s pohyby, vizualizovat své krásné a zdravé tělo, cítit, jak každý sval, každý obratle protáhnout.

Jóga ásany

V józe je mnoho ásan, zaměřených na protažení svalů zad. Hladký hřbet je zárukou zdraví vnitřních orgánů a páteře. Když děláte ásany, musíte poslouchat své tělo a ducha, cítit pohodlí a tok pozitivní energie, která zaplňuje celé tělo.

Při provádění ásan je důležité sledovat symetrii. Tělo nemůžete přemoci v jednom směru ani tahat jen jednu stranu, přičemž se vyhnete protahování opaku. V prvních třídách je nejlepší poradit se s praktickým lékařem jógy, aby mohl řídit a navrhovat správné ásany, aby zlepšili protahování zad.

Tam jsou základní a drobné ásany pro strečink. Základní je "Locust pose". To se provádí ležící na břiše, s rukama podél těla. Trup a hrudník musí být odtrženy od podlahy a zvednuty tak vysoko, jak je to jen možné, zatímco ruce se neúčastní cvičení.

Světově proslulý "Pes lícem dolů" se provádí na dlaních a chodidlech, postava se podobá trojúhelníku se shora. Páteř je co nejhladší. V případě potřeby lze nohy mírně ohnout.

Takzvaná "Pose of cibule" se provádí z polohy na břiše. Ruce sevřou nohy a vytáhnou končetiny nahoru.

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Osteochondróza je poměrně časté onemocnění mezi lidmi různého věku. Zdá se, že se postupně projevuje nepříjemné příznaky. V případě akutních bolestí nelze protahování provádět a pro prevenci nebo v akutním období je cvičení velmi žádoucí.

Historie osteochondrózy vylučuje některá gymnastická cvičení, ale provádění základních cvičení neublíží. Při pravidelných protahovacích cvičeních se bolest výrazně sníží a objeví se časté závratě, které se často vyskytují u lidí trpících tímto onemocněním.

Během protahování by měla být každá páteřní sekce natažena a věnována zvláštní pozornost úseku, ve kterém onemocnění existuje. U osteochondrózy je také ukázán silový trénink s váhami a činky, které posílí oslabené svalstvo zad.

Cvičení pro protažení hřbetu a páteře by měla být prováděna nejméně jednu a půl hodiny až dvě hodiny po jídle, nejlépe večer. A silový trénink lze provést buď před natažením nebo v jiných dnech.

Takový soubor cvičení významně zlepší průběh onemocnění.

Možné omezení a vedlejší účinky

Zatímco dělá gymnastiku pro natahování záda, bolest se může objevit, nicméně je to normální. Mírné nepohodlí znamená, že svaly a vazy se protahují. Příliš mnoho stresu však může způsobit silnou bolest. V tomto případě byste se neměli snažit natáhnout páteř tak těžko, možná ještě není na takovou zátěž připravena.

Nejen systematické cvičení jsou pro tělo velkým přínosem. Dokonce i jediné sezení zlepší krevní oběh v sevřených částech páteře a posílí svaly. Zlepšení krevního oběhu také zvyšuje pružnost svalů a zlepšuje pružnost.

Nelze se zabývat protahováním po nedávných zlomeninách, výronech, vážných zraněních končetin a páteře. Měli byste také vynechat třídu v přítomnosti infekčního nebo jiného onemocnění a vysoké teploty. Je nutné být opatrný při práci u lidí v pokročilém věku, protože jejich klouby a svaly by si měly postupně zvykat na nové zatížení.

Jedním z vedlejších účinků je svalový křeč. K tomu často nedochází, je-li však svalová křeč, je nutné se poradit s odborníkem.

Kontraindikace pro protahovací cvičení páteře

Pokud není technika natahování provedena správně, může dojít k některým vedlejším účinkům. U zdravých lidí však nejsou téměř žádné negativní reakce.

Kontraindikace protahování jsou akutní a chronické bolesti zad, rakovina a epilepsie. Také se neroztahujte v přítomnosti virových infekcí a vysoké teploty. Děti a starší lidé by měli jednat pouze s profesionálním instruktorem, aby mohl celý proces kontrolovat a sledovat případné vedlejší účinky.

Protahování nelze provádět artritidou, akutní bolestí zad, trombózou, rakovinou a také při zvýšené teplotě. Je-li těhotenství nutné být velmi opatrný. I když těhotenství samo o sobě není kontraindikací, jsou však zcela vyloučena některá ustanovení, zejména ležící na žaludku.

U osteochondrózy lze provést protahování zad, ale některá cvičení by měla být vyloučena. Pro protažení obratlů tímto onemocněním byste měli být velmi opatrní a pozorně poslouchat svou pohodu.

Doporučení a kontraindikace výkonové terapie pro protažení a pružnost páteře

Aby se zlepšila vaše pohoda a zlepšilo se vaše tělo, měli byste pravidelně provádět protahování a provádět speciální cvičení na posílení páteře.

Během lekce byste se neměli příliš protahovat, je nejlepší postupovat postupně, pokaždé mírně zvyšovat zatížení. Pokud se objeví nepohodlí, měli byste přestat cvičit nebo snižovat jeho intenzitu.

Zvýšení zátěže by mělo být pravidelné a systematické. Pokud se člověk cítí, že cvičení, která vykonává po dobu jednoho měsíce nebo déle, už mu nepřináší pocit protahování, měli byste je nahradit nebo doplnit jinými, složitějšími.

Hladké a měřené pohyby - klíč k správnému protahování. Dodržováním doporučení a neprovedením protahování v přítomnosti kontraindikací můžete výrazně zlepšit svůj vzhled, posílit svaly a posílit a zpevnit vaše tělo.

Možné následky a komplikace gymnastiky

V důsledku nesprávně provedených pohybů nebo příliš silné, nadměrné zátěže můžete zatáhnout zádové svaly, čímž je poraníte. Během lekce byste neměli namáhat svaly, důležitým pravidlem protahování je relaxace. Prostě se uvolníte a zhluboka se nadechnete, můžete maximálně efektivně a bezbolestně natáhnout požadovaný sval, aniž by to způsobilo škodu.

Provádění gymnastiky by mělo být prováděno pod vedením trenéra, pokud člověk nikdy neučinil taková cvičení a nezná techniku. V případě bolesti při protahování nebo krátce po třídě byste se měli obrátit na odborníka, který vám objasní diagnózu. V tomto případě bude nutné na určitou dobu ukončit výuku.

Natahování zad má významný vliv na celkový stav lidského těla. Natažené silné zádové svaly zajistí silnou oporu páteři. Pravidelné lekce budou mít pozitivní efekt měsíc po startu gymnastiky.

Jóga pro páteř: potřeba cvičit jógu s bolestí zad

Tento článek je užitečný pro ty, kteří trpí bolestmi zad. S pomocí cvičení jógy popsaných v článku, můžete trvale zbavit bolesti v zádech, dolní části zad, krku. Také tento článek seznámí čtenáře s různými metodami posilování a léčení těla jako celku.

Před zahájením jógy pro páteř je nutné jasně pochopit, že velmi důležitým bodem v této otázce je schopnost udržet rovnováhu mezi fyzickými schopnostmi těla a touhou provádět složité techniky.

Spuštění jógy, musíte provést 2-3 třídy týdně, pravidelně, bez přeskakování. Dělejte jógu kvůli svým individuálním schopnostem a schopnostem, jen tak bude dosaženo dobrého výsledku.

Mnoho lidí, kteří začínají dělat jógu na páteři, začínají cítit bolest v zádech. Bolesti jsou jiné povahy. V této situaci je hlavním cílem člověka praktikujícího jógu budovat činnost, ve které se bude cítit nejpohodlněji.

Pro správnou jógu potřebujete znát následující funkce a funkce našeho pohybového aparátu:

  • Naše páteř hraje roli kostry, která drží všechny ostatní orgány. Provádí také ochrannou funkci - chrání míchu před různými zraněními. Páteř je přímo zapojena do pohybů těla, stejně jako do metabolismu organismu.
  • Posílení svalů v hlubokých zádech pomáhá narovnat páteř a udržet ji ve vzpřímené poloze, stejně jako schopnost páteře vyhlazovat ohyby, ohyby, ochabování a otáčení.
  • Posilování břišních svalů je nezbytné, aby tělo simulovalo práci svalů zad při pohybech těla. Vyvinuté břišní svaly vám umožní ohnout se dopředu a zkroutit.
  • Membrána má schopnost měnit tlak na páteřních obratlích, stejně jako stahovat svaly na zádech. Toto je hlavní respirační sval. Proto všechny jógové ásany vyžadují udržení rovnoměrného a hlubokého dýchání.
  • Nejčastější příčinou bolesti v zádech je špatná kondice svalů a nekonzistence v jejich práci. Nejvíce ovlivňuje sedavý způsob života a častý stres. Také způsobit bolesti zad může být poškození meziobratlové ploténky a posunutí kloubů. V každém z těchto případů dochází k svalovému křeči, který lze odstranit pouze s plným uvolněním zádových svalů. Teprve poté, co bolest zmizí, můžete začít terapeutickou gymnastiku - jógu. Vědci prokázali, že cvičení jógy může lépe odstranit bolesti zad než konvenční léčba.

Jóga pro natažení páteře obsahuje sadu následujících cvičení:

  • Cvičení pro natahování hlubokých svalů.
  • Posilování svalů na zádech.
  • Cvičení k posílení břišních svalů.
  • Naklonění, otočení a průhyby.

Při provádění jógových technik je nezbytné udržovat stabilní a klidné dýchání.

Pro maximální účinek yogoterapie, zkuste konzultovat se zkušenými instruktory jógy.

Kontraindikace pro jógu

Existuje celá řada lékařských kontraindikací, které zakazují fyzikální terapii, včetně jógy:

Domácí sada cvičení jógy pro bolesti zad

Vznikl jako kompletní systém psychofyzických technik, hatha jóga za 1200 let své existence získala stovky milionů fanoušků po celém světě. Jednou z oblastí, které se v naší době praktikují, se stala terapeutická jóga pro záda a páteř (části těla, které jsou extrémně zranitelné díky stálému svislému zatížení a slabému svalovému „korzetu“ v moderním člověku). Obrovskou výhodou těchto cvičení je schopnost provádět cvičení pro páteř doslova všude, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma se stává docela přístupný pro každého, kdo potřebuje nejen k posílení svalové vrstvy, ale také se zbavit bolesti zad (dobré, video lekce cvičení jógy cvičení na zádech jsou hojné na internetu).

V současné době i jóga pro začátečníky nabízí poměrně širokou škálu jednoduchých komplexů, po kterých má smysl postupně přecházet k komplexnějším (Savasana, krokodýl, atd.). Hlavní pravidlo doprovázející všechny pozice (ásany) těchto komplexů - zpevňující a hojivý účinek na páteř a záda, je dosaženo různými typy zkroucení, a to bez náhlých pohybů. V tomto ohledu je jóga pro bolest v zádech naprosto bezpečná a v konečném důsledku přináší spolehlivější výsledek než mnoho let účinných léků.

Některé statistiky

Abychom pochopili, proč v případě bolesti zad není nutné mít sedavý režim, ale naopak denní cvičení speciálních cvičení jógy, je nejlepší obrátit se ke statistikám.

Skolióza, osteochondróza a některé další podobné choroby podle věkových skupin v naší zemi trpí:

  • do 30 let - asi 40% obyvatelstva;
  • 30 - 45 let - asi 55%;
  • 45 - 60 let - cca 75%;
  • více než 60 let - téměř 90%.

Ve stejné době, lidé, pro které se ráno a / nebo večer jóga stala normou, dolní části zad nikdy nebolí, krční svaly, zdravé záda a, významně, řádově, mají méně stížností na běžné nemoci.

Příprava na výuku

Jóga vyžaduje minimální trénink k provádění ásan. Tělo by mělo být čisté, oblečení - minimální a volné. Cvičení se provádějí naboso. A co je nejdůležitější - musíte se uklidnit, zahodit všechny denní problémy a začít vyučovat v dobré náladě.

Jóga pro záda - jednoduchý soubor cvičení

Jedním z nejjednodušších komplexů pro bolesti zad může být následující seznam cvičení.

Relaxace

Za prvé, místo pro provádění ásan by mělo být klidné, kde vás nikdo nebude rušit. Pro větší pohodlí to nebolí dostat speciální podložku na jógu předem, nebo ji nejprve nahradit složenou polovinou obyčejnou tenkou přikrývkou. Jóga k posílení svalů na zádech začne nejjednodušší lotosovou polohou:

  • zkřížené nohy;
  • ruce volné na kolenou, dlaně se objevily;
  • rovný a uvolněný;
  • krční svaly nejsou napjaté;
  • dýchání je naprosto klidné, rovnoměrné a hluboké.

Hlavní věcí v relaxaci je naučit se ovládat dech a soustředit se na své pocity. Dostatečně pět minut strávených v této pozici - a tělo bude připraveno na následující cvičení, jejichž cílem je trvale vás zachránit před bolestmi zad.

Naklonil se dopředu

Povinná jóga pro bolesti zad způsobená deformovanými obratli a nervovými zakončeními nutně zahrnuje ohýbání vpřed. Pro nedostatek zbytečného cvičení, cvičení se provádí na podlaze, s rovnými nohami, a spočívá v pomalu čerpání páteře se snaží dotýkat špiček prstů s rukama. Nezoufejte, že výsledek bude zpočátku velmi skromný - pouze 5-7 opakování sklonu trupu denně v měsíci zmizí bolestivá bolest v zádech.

Embryo představují

Postavte se na kolena mírně od sebe, spusťte si zadek na patách a pomalu se předkloňte, dokud se nedotknete podlahy čelo. Natáhněte ruce dozadu, paralelně s nohama a zcela uvolněte ramena, zádové svaly a krk. Po 2-3 minutách v této poloze, s klidným dýcháním, budete cítit, jak moc se vaše záda uvolnila a bolest zmizí.

Kroucení

Chcete-li, aby šikmé svaly v tónu, budete muset vzít lotosové pozici znovu, ale s tělem otočil mírně doleva. Pravá ruka padne na levé koleno a levá ruka bude spočívat na podlaze. Začněte otáčet tělo v opačném směru, dokud necítíte pocit napětí. Poté vraťte tělo do původní polohy a po 6-8 zákrutech opakujte totéž, ale změňte polohu a podpěrné rameno.

"Ležící bohyně"

Indická jóga, cvičení, která mají za cíl léčit záda, zahrnuje pravidelný odpočinek v každé třetí nebo čtvrté ásaně. Taková je pozice „ležící bohyně“ - pro kterou stačí ležet na zádech, spojovat podešve ohnutých nohou, rozpřahovat ruce do stran s dlaněmi vzhůru a ležet 3-5 minut ve zcela uvolněném stavu.

Nohy na zdi

V další poloze je poloha horní části těla zcela opakována - poloha rohože se však pohybuje velmi blízko ke stěně, na které stojí zvednuté nohy. Zároveň jsou zcela uvolněná záda a páteř a krev je z nohou odčerpána (což je užitečné zejména pro všechny, kteří mají problémy s chůzí).

Pose "volný vítr"

V mnoha videích o terapeutické józe můžete vidět lidi, kymácející se na zádech, otočené dozadu a dopředu, ruce ohnuté na kolenou s rukama na prsa. Vývoj hlubokých páteřních svalů v tomto cvičení je maximální - a ačkoli to nebude fungovat hned, pružnost těla se následně neuvěřitelně zvýší a bolest zad bude navždy pryč.

Probuď se pozice

Další pozice, která uvolňuje a má příznivý vliv na záda a páteř, se nazývá „probuzení“. K tomu budete muset lehnout na záda a roztáhnout ruce. Potom je levá noha ohnutá v koleni a rozprostírá se přes pravé stehno, takže se koleno dotýká podlahy. Ve stejné době, záda a ramena zůstávají nehybné, a pouze pánev a stehna jsou otočeny. V této poloze stačí ponechat si 2-3 minuty a pak pomalu měnit polohu nohou. Nejlepší ze všeho je, že tato asana ovlivňuje dolní část zad, protože pracuje se svaly bederní a bezprostředně sousedí s kostmi.

Cvičení pro natahování zad

Strečink záda je užitečná a nezbytná věc, pokud člověk chce udržet páteř flexibilní do stáří. To nebolí, pokud jste úřednice, která zmizí v práci po dobu 12 hodin a je v sedě asi 90% času. Nebude nemožné natáhnout páteř, trochu ji natáhnout a lidem zabývajícím se těžkou fyzickou prací. Zvedání závaží, pokud je sezení špatné pro páteř, zkrácení a zploštění meziobratlových plotének.

Proč potřebujeme strečink?

Klasická gymnastika málokdy zahrnuje cvičení, která vám umožní uvolnit zádové svaly a protáhnout meziobratlové ploténky. Ten ztrácí část vlhkosti s věkem, zplošťuje se, stává se tvrdší, což je důvod, proč se časem stávají pokryty mikrotrhlinami, pak prolaps, výčnělky a plnohodnotná meziobratlová kýla. No, pokud zvládnete bez extruze, protože s tím, žádné protahování pomůže, jen operace.

Pokud změříte svou výšku před spaním a poté, bude tento rozdíl okamžitě patrný. V dopoledních hodinách může být o 2-4 cm delší, což je dáno tím, že během odpočinku na meziobratlových ploténkách nejsou žádné zátěže a jsou dobře naplněny vodou. Na konci pracovního dne se ztrácí vlhkost, disky se zploští, ztratí pružnost.

Pokud nebudete denně protahovat záda, první příznaky osteochondrózy se objeví poměrně brzy. Proto je dlouhá doba natahování zad velkou příležitostí k udržení zdraví páteře a vyhnutí se mnoha nepříjemným onemocněním.

Indikace a kontraindikace

Pro většinu onemocnění se doporučuje protáhnout záda pomocí speciálních cvičení. Na rozdíl od suché a podvodní trakce s použitím přídavných závaží, fyzikální terapie, jóga nebo pilates pro páteř je způsob, jak nejen zvýšit vzdálenost mezi obratli, ale také posílit svalový korzet, který podporuje páteř.

Je nutné vypracovat svaly, jinak se zadní část nebude moci udržet na správné pozici a nemoci se po natažení vrátí poměrně rychle.

Existuje poměrně málo kontraindikací pro tuto metodu:

  • Zánět míchy a jejích membrán.
  • Zlomeniny nebo operace páteře.
  • Duševní poruchy.
  • Nemoci nervové soustavy.
  • Nemoci krve, špatné srážení krve.
  • Osteoporóza
  • Těhotenství

Další důležitý bod - kdy začít třídy. Klasická medicína doporučuje tělesné cvičení pouze po úlevě od bolesti, a to je nejméně měsíc užívání nesteroidních protizánětlivých léků a lůžka. Ale je tu další názor. Je praktikován těmi, kteří se zabývají kinezioterapií (léčba pohybem). Významným představitelem této kategorie lékařů je S. Bubnovský. Podle jeho metody, čím dříve se zahájí léčba pohybem a protahováním, tím rychleji bude pacient zlepšovat svůj stav.

Komu naslouchat - odpověď na tuto otázku si každý vybere sám pro sebe. V každém případě, před vlastním studiem, projděte průzkum a získejte názor kvalifikovaného odborníka.

Pravidla protahování

Existuje pouze 5 z nich: správné dýchání, povinné rozcvičení, žádný rozruch, několik přístupů denně, proces se těší. Podrobně zvažte každé pravidlo:

  1. Správné dýchání. Přerušení a zpoždění nejsou povolena. Ideální možností je naučit se bránit dýchání z jógy, když tělo přijímá maximální množství kyslíku.
  2. Povinné rozcvičení. Před protahováním je třeba se uvolnit, cítit každý sval, pak udělat řadu lehkých zahřívacích cvičení pro protažení svalů. Pokud je bolest, můžete omezit masáž celého zad.
  3. Žádný rozruch. Strečink na zádech neznamená spěch. Všechna cvičení po rozcvičení se provádějí pohodlným nebo pomalým tempem, dýchání by nemělo být zablokováno.
  4. Několik přístupů denně. Začněte hodiny s jednou sérií cvičení. V budoucnu, kdy si tělo zvykne na zátěž, můžete udělat 2 stejného přístupu, nebo jedno kompletní a dvě světla pro několik cvičení.
  5. Získání potěšení z procesu. Každá gymnastika by měla přinést uspokojení. To platí přímo pro strie na zádech. Pokud cvičíte silou, raději zastavte gymnastiku a pokračujte v cvičení později.

A nejdůležitější pravidlo - použít korzet. Noste jej několik hodin po gymnastice tak, aby obratle zůstaly na svém místě.

Cvičení

Mnoho činností, které vedou k protažení páteře, je vám známo. Většina lékařských komplexů zahrnuje taková cvičení - to je cvičení terapie (fyzioterapie cvičení), jóga a pilates.

Jen několik cvičení každý den může výrazně zlepšit pružnost páteře. Proveďte je odpoledne, po teplé sprchě a rozcvičení:

  • Cvičení 1. Kroucení (nedoporučuje se v přítomnosti meziobratlové kýly). Lehněte si na zem, ohněte nohy na kolenou, paže podél těla, dlaně dolů. Odkloňte kolena s nohama tak vysoko, jak je to jen možné. Vezměte si počáteční pozice a opakujte opačným směrem. Když se takové akce stanou pohodlnými, ztěžujte to: odkloňte kolena, dokud se nedotknou podlahy. Pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte opačným směrem. Nezvedejte dlaně a hlavu z podlahy.
  • Cvičení 2. Pokračujte v ležení. Ohněte pravou (levou) nohu do kolena, stehno by mělo tvořit pravý úhel s trupem, kotníky rovnoběžné s podlahou. Uchopte se za stehna oběma rukama a začněte ji táhnout směrem k sobě, snažte se co nejvíce táhnout koleno k hrudnímu koši. Snažte se udržet tuto pozici po dobu asi 15 sekund, vezměte si počáteční pozici a procvičte si druhou nohu. Počet opakování - 10 nebo tak pohodlný v době tréninku.
  • Cvičení 3. Kopírovat cvičení 2, musíte pracovat se dvěma nohami současně. Počet přístupů - 2 až 5-7 krát.
  • Cvičení 4. Se slabou fyzickou zdatností se nedoporučuje. Lehněte si na záda, paže podél těla, nohy rovně. Teď opatrně zvedněte nohy nahoru a položte je za hlavu, snažíte se dostat do podlahy ponožky. Pokud se to podaří, zůstaňte v poloze 5–7 sekund (počet do 7) a vraťte se do horizontální polohy.
  • Cvičení 5. Přesně stejné jako 4, ale paže jsou prodlouženy za hlavou. V okamžiku, kdy se prsty dotýkají podlahy za hlavou, uchopte nohy a přidržte ji v této poloze po dobu 5-7 minut. Neopakujte toto cvičení více než 3krát v počáteční fázi tréninku.

Pro co největší efekt by měl být odborník individuálně vybrán komplex cvičení.

Velkým plusem tohoto učení je dokonalá harmonie mezi tělem a duchem. Dělat jógu, musíte přemýšlet nejen o správnosti cvičení, ale také o vašem duševním stavu. Základem učení je život v souladu s vaším tělem.

Následující cvičení budou užitečná pro protažení páteře:

  • Cvičení 1 (cvičení pro protažení svalů zad). Posaďte se na zádech a jemně se ponořte na hýždě, skupinu, sepjměte kolena rukama a sklopte hlavu k nim. Lehce zatlačte nohy z podlahy a začněte se pohybovat dopředu / dozadu na páteři. Pokud je toto cvičení bolestivé, omezte se na pár rolí.
  • Cvičení 2 - Apanasana. Vezměte si pozici Cvičení 1, pak najeďte na hřbet a lehněte si, držte kolena přitlačená k žaludku. Teď trochu roztáhněte nohy, uchopte ruce a držte své holeně. Udělejte námahu směrem dolů, jako kdyby se kostra zatlačila do podlahy. Pociťujte, jak se celá páteř narovnává a tlačí na podlahu. Držte pozici několik minut.
  • Cvičení 3. Traction deep muscles. Nenechte se zastrašit výchozí polohou. Budete muset ležet na zádech, ohnout kolena a sklouznout k nejbližší stěně. Pak zvedněte nohy a položte je na sebe (stehna a dolní končetiny by měly tvořit pravý úhel s tělem). Položte ruce za hlavu. Přetáhněte paty až ke stropu, s konečky prstů také nahoru, rovnoběžně s podlahou. Udělejte to pár minut, pak ležíte na podlaze a relaxujte.
  • Cvičení 4 - Pavanmuktasana. Tato pozice jógy je velmi podobná cvičení 2 výše uvedené komplexní cvičení terapie. Pouze v tomto případě je nutné otočit kolena k čelu a přitáhnout nohy rukama s kotníky. Pro každou nohu po dobu 1 minuty. Počet opakování - jako.
  • Cvičení 5 - Marjariasana nebo slavný postoj protahovací kočky. Popis tohoto cvičení není racionální, protože každá kočka představuje svou vlastní cestu. Pamatujte si, že když hlava klesá dolů a záda je zakřivena kolem kola, musíte dosáhnout horní části hlavy a kostry směrem k podlaze a uprostřed hřbetu nahoru.

Jóga se nejlépe provádí v dobře větrané místnosti, můžete osvětlit aroma lampu a hrát relaxační hudbu.

Pilates

Jedná se o cvičební systém vyvinutý lékařem Josefem Pilatesem. Základem Pilates je správné dýchání, které zčásti souvisí s jógou. V tomto systému je pozoruhodné cvičení „Natahování páteře“. Provádí se takto:

  1. Dejte nízký polštář na podlahu, spusťte jej s hýždě, narovnejte nohy a rozšířit ramena široká. Pokud to umožňuje fyzický trénink, nohy mohou být uspořádány širší.
  2. Snižte ramena, natáhněte krk.
  3. Dýchejte hladce, bez přestávek.
  4. Představte si, že máte plochý hřbet nebo sloup. Při inhalaci začněte tahat páteř nahoru.
  5. Utáhněte zadek a žaludek a začněte pomalu dosahovat rukama do špiček prstů na nohou, hlavou dolů. Vrchol hlavy, zatímco mentálně směřuje do středu břicha.
  6. Vezměte sérii dechů / výdechů, zatímco v této poloze (ne více než 8), pomalu narovnejte a zvedněte hlavu. Počet opakování je pohodlný.

Natahování svalů páteře a zad by mělo být prováděno správně. Pokud je tělesný trénink nedostatečný, vyhledejte pomoc znalého instruktora. Ujistěte se, že projít úplné vyšetření předem vyloučit nemoci, které jsou považovány za kontraindikaci strie.

Cvičení pro páteř jógových léčebných pohybů dostupná téměř každému.

Prakticky všechna dynamická a statická tělesná cvičení, která jsou součástí moderních gymnastických komplexů, byla vynalezena starověkými indiánskými jogíny. Není divu, že cvičení pro páteř jógy jsou také používána jako fyzikální terapie pro její patologie.

I přes zdánlivou složitost jsou ve skutečnosti cvičení jógy pro onemocnění páteře k dispozici v jakémkoli věku as jakoukoliv úrovní fyzické zdatnosti. Kromě toho, komplex jógy pro páteř nevyžaduje spoustu místa, složité nebo speciální vybavení a zařízení, trvá několik minut času - to může sestávat pouze z 3-5 cvičení, a někdy i jeden.

Kontraindikace

Jakékoliv cvičení na páteři jogínů je druh fyzické aktivity, takže je zakázáno provádět ji samostatně nebo v kombinaci, pokud existují následující stavy nebo nemoci:

  • akutní bolest v jakékoli části těla nebo orgánu;
  • nadměrně vysoký arteriální nebo intrakraniální tlak;
  • prvních 6 měsíců po infarktu nebo mrtvici;
  • exacerbace chronických patologických stavů vnitřních orgánů;
  • akutní průběh onemocnění jakékoli etiologie, včetně otravy;
  • tělesná teplota nad 37,7 °;
  • maligní nádory;
  • duševní nemoci nebo psychózy.

Cvičení pro jógu páteře (video) jsou účinná během těhotenství, během menstruace, v období po porodu nebo v přítomnosti artrózy (viz Proč se vyvíjí artróza kloubů, jaká léčba se používá). Při výběru cvičení však musíte být zvlášť opatrní nebo konzultovat s odborníkem, protože každá pozice má své vlastní indikace a kontraindikace, a to i zdánlivě takové univerzální, jako protahování páteře.

Pozor! V přítomnosti závažných onemocnění kardiovaskulárního systému, jóga terapie - cvičení pro páteř, ve většině případů, je zakázáno.

Pravidla a bezpečnostní opatření

Jóga cvičení pro páteř lze provádět doma, aniž by byl schválen lékařem nebo instruktorem.

Nicméně, jóga pro páteř, cvičení - ásany, přinesla maximální terapeutický účinek, měli byste si být vědomi některých nuancí:

  1. Video cvičení pro páteřní jógu by měla být prováděna 2x denně.
  2. Po zahřátí se provádí jedno cvičení jógy, aby se protáhla páteř, a pak asany pro léčbu specifické patologie umístěné v určitém oddělení.
  3. Před závěrečnou relaxační asana, můžete udělat jedno nebo více cvičení na pravé páteře kloubů. Je nutné dokončit lekci s konečnou relaxační pozice, během které je dobré mít autogenní trénink.
  4. Cvičení, která tvoří ranní a večerní komplexy, může být odlišná, ale sled jejich provedení: „vírové zahřátí“ kloubů - protahování - ošetření - protahování - přemístění páteře - relaxace, by mělo být neotřesitelné.
  5. Komplex cvičení jógy pro páteř může být proveden k léčbě určitého oddělení nebo k nosení obecné lokální orientace. Například do cvičení mohou být zahrnuta pouze cvičení jógy pro protažení páteře a zmenšení kloubů.

Prezentovaná výuka není dogmatem - čas může být mírně posunut:

Mnozí neriskují jógu, myslí si, že cvičení jógy pro nemoci páteře by měla být provedena okamžitě, jak je uvedeno na fotografii nebo videu v tomto článku. Tato víra je chyba.

Je to důležité! Počáteční doba pobytu v Asaně a technika jeho realizace nemají zásadní vliv na terapeutický účinek. Naopak, tyto překážky jsou druhem přírodních omezovačů, které neumožňují praktikování cvičení jógy pro protažení páteře, což by mohlo poškodit zdraví lidí, kteří takové pohyby neprovedli dříve.

Jóga ásany v patologii páteře

Následující cvičení jógy pro onemocnění páteře jsou seskupena dohromady, z nichž můžete vytvořit jednoduchý léčebný nebo preventivní zdravotní komplex.

Je nutné být v každém asana v čase co nejvíce, nebo ne déle než 1,5 minuty pro pozice prováděné ve 2 směrech, a až pro 3 v „jednostranné“ symetrické poloze. Nezapomeňte dýchat rytmicky a hluboce, když jste v ásanech, a pokud je to nutné, proveďte regenerační dýchací pauzy mezi cviky.

Pozor! Pokud se během cvičení necítíte dobře, vážné nepohodlí nebo ostrá bolest, pak by mělo být cvičení zastaveno. Nezapomeňte, že zdravé klouby - cena není pro správný technický výkon jógových ásan, ale mírné, ale pravidelné zatížení na ně.

Zahřát

Začněte hodiny jógy s "vortex" zahřátí klouby. Každý z uvedených pohybů provede 8 krát, přičemž dodržuje následující postup:

  1. Pohyb po sobě, od sebe a v kruhu v kotníkových kloubech, stojící na jedné noze, paže udržují rovnováhu na boku dolů.
  2. Současné kruhové pohyby kolen směrem dovnitř a pak ven, v polokřivené a polootevřené poloze, přičemž dlaně spočívají na kolenech.
  3. Kruhové pohyby pánve ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček, zatímco stát, nohy od sebe, ruce na opasku.
  4. Současný pohyb ramen v kruhu, nejprve dopředu a pak dozadu, s maximální možnou amplitudou, pro kterou mohou být paže při cvičení mírně ohnuté na loktech.
  5. Naklápění, otáčení a pomalé kruhové pohyby hlavy bez trhnutí a silného napětí, stejně jako "fixace síly na odpor" po dobu 7 sekund, jak je uvedeno na obrázku níže.

Jóga cvičení pro krční páteř a hrudník

Specifická cvičení krční páteře, jóga v široké škále ásan nemá. Izolační cvičení jógy pro hrudní páteř je také velmi obtížná. Všechny pohyby, které mají pozitivní vliv na krk a hrudník, jsou „skryté“ v ásanech, s celkovým účinkem na páteř - kroucení a prohýbání.

Ushtrasana - velbloud

Při držení pozice je důležité, aby se ramena nepřitahovala k uším, a ne se opírala o paže.

Kontraindikace: onemocnění s hyperfunkcí štítné žlázy, poruchy mozkové cirkulace.

Simhasana - Leo

Zatímco držíte tuto pozici s jazykem co nejvíce, musíte natáhnout korunku nahoru, zatímco stisknete bradu na hrudník. Další indikace: onemocnění horních cest dýchacích. Kontraindikace: poranění a nemoci kolenních kloubů.

Gomukhasana - kráva tvář

Neohýbejte v dolní části zad. Pokud je obtížné provádět kartáče s držákem, pak použijte pásku, pásek nebo ručník.

Situace pomůže vyrovnat se s problémy urogenitálního systému, kyčelních kloubů a lýtkových svalů.

Marjariasana - kočka

Z pozice 1 pomalu a plynule provádějte 16 průhybů a křivek hřbetu ve 2 a 3. Pak 16krát hledejte vlevo a vpravo (pozice 4), ohněte páteř na stranu, ale neohýbejte ji ve spodní části zad (!). Cvičení je zakázáno provádět v přítomnosti kýly nebo akutní bolesti v dolní části zad.

Makrasana - krokodýl

Nezapomeňte na rytmus dýchání, a poté, nechte své zádové svaly uvolnit v poloze: ležící na břiše, prsty zamčené v paži, lokty po stranách, čelo spočívá na ruce.

Jóga představuje pro nižší záda

Následující ásany pro bederní mohou být provedeny s menší bolestí. Provádí se v určeném pořadí a odstraní syndrom bolesti.

Setubandhasana - most

Pravidelná praxe ásan pomůže při stresu, depresi, křečových žilách, nespavosti, migrénách, astmatu, sinusitidě, osteoporóze a zlepšení funkce štítné žlázy. Nedoporučuje se provádět poranění pánve a kolen.

Ananda Balasana - spokojené dítě

Zatímco držíte, jemně zatlačte nohy na prsty nebo pomocnou pásku, která se používá, pokud nemůžete zvládnout prsty.

Pavana Muktasana nebo očistný oheň osvobození

Výchozí pozice - ležící na zádech:

  1. Vdechněte a utáhněte pravé koleno k hrudi, zkuste se dotknout jeho čela. 5-10 účtů zadržuje dech. Je důležité začít cvičit pravou nohou, ne „otáčet se na stranu“ a neuvrhnout pánev z podlahy.
  2. Výdech, návrat do výchozí polohy. Chytněte dech.
  3. Opakujte pohyb a ohněte levou nohu.
  4. Vezměte výchozí pozici.
  5. Současně ohněte obě nohy a utáhněte nos nebo čelo ke kolenům. Držte po dobu 5-10 sekund a nedýchejte.
  6. Vraťte se do původní polohy.

Tento cyklus musí být opakován 3 nebo 4 krát, ale ne více. Asana bude mít navíc léčivý účinek na vnitřní orgány, zejména na střeva, eliminuje přetrvávající zácpu a nemá žádné kontraindikace.

Ekapada a Ardha Shalabhasana - Locust

Strečink asan

V praxi jógy se cvičení, která pomáhají protáhnout svaly a klouby, provádějí na začátku a na konci zasedání.

Shashankasana - Hare

Tato asana je považována za nejjednodušší a nejuniverzálnější pozici, která navíc zmírní bolesti zad.

Jathara Parivartanasana - kroucení čarodějnic

Tato univerzální protahovací pozice je přípravná k asana Jathara Parivarthanasana. Mělo by být provedeno na konci lekce, před cvičením, které pomůže opravit stavce v jejich správné poloze, stejně jako eliminuje přetížení jater, slinivky břišní a sleziny.

Twist pro páteřní kaše

Navzdory tomu, že cvičení pro nastavení jógy se zdají být poměrně obtížná, každodenní praxe takovýchto zkroucených pozic dostatečně rychle staví obratle na místo. Je důležité, aby "střih páteře" probíhal postupně a bez náhlého úsilí, které používají manuální terapeuti.

Závěrečné cvičení

Chcete-li dokončit jógu komplex prováděný v případě onemocnění páteře je nejlepší ze všech v relaxační Shavasana asana na zádech, uvedení válce pod koleny.

Na závěr je třeba dodat, že pro onemocnění páteře a špatnou fyzickou zdatnost je lepší udělat komplex jógy individuálně a pro preventivní třídy s dobrou kondicí je možné si vybrat cvičení jógy pro video páteře, jejichž komplexy jsou dostupné na internetu.

Jóga pro záda a páteř: domácí komplex

Problémy se zády, doprovázené bolestí, se mohou objevit u každého. Mnoho lidí používá masti a gely ke zmírnění tohoto stavu, zatímco jiní dávají přednost provádění řady speciálních cvičení, která pomohou obnovit funkci zad a zlepšit její celkový stav. V tomto případě je hlavní věcí zapamatovat si řadu kontraindikací a udělat to správně. Jóga pro záda a páteř může být také užitečná, asana home asana je popsána v tomto článku.

Bolesti zad: když se vyskytnou

Důvody bolesti v zádech mohou být velmi velké. Jedná se o poměrně složitou část lidského těla, kde jsou nejen svaly a jiné tkáně, ale také hlavní prvek celého pohybového aparátu - páteře. Samo o sobě je to také poměrně složité a má řadu prvků, při jejichž selhání nemůže záda jen onemocnět - člověk může zcela ztratit mobilitu. Naštěstí většina příčin, které způsobují nepohodlí v zádech, nejsou tak hrozné a lze s nimi zacházet snadno.

Tabulka Příčiny bolesti zad.

Většina lidí má dnes v životě obrovský nedostatek pohybu. To je dáno vývojem technologie, stejně jako specifiky řady prací. V podstatě celý pohyb je nakupování nebo návštěva pracoviště, kde člověk čeká na židli u počítačového stolu a jít do kuchyně na šálek kávy. Existují samozřejmě i jiné aktivity, ale také se stávají snadnějšími - musíte se pohybovat méně, což má negativní dopad na záda.

Pozor! Chcete-li udržet tělo v dobrém stavu, je důležité provést řadu cvičení ve fitness centru alespoň 1-2 krát týdně, jít do bazénu nebo jinak nutit k pohybu. Jóga je vynikající alternativou k moci a těžké kardiovaskulární, a to je docela možné zvládnout řadu ásan na vlastní pěst a to doma.

Co je jóga?

Obraz jogínů je známý od dětství. Těsně před očima se objeví muž v turbanech, sedí na nehtech nebo ohýbá tělo nesrozumitelným způsobem. Jóga však není jen cvičení a provádění některých neobvyklých akcí, je to komplexní, ale zajímavý znalostní systém, který zahrnuje vědu o zdraví a speciální filosofii postoje k životu, a řadu cvičení, která pomáhají zlepšit vaše tělo a pochopit velká tajemství světa. Samozřejmě, že jen opravdoví fanoušci této sféry znalostí se zajímají o jógu jako takovou, ale obyčejný člověk se do ní může do určité míry zapojit pomocí řady rekreačních praktik - dýchacích systémů a cvičení.

Jógová cvičení se nazývají ásany a jedná se spíše o určité pozice, pozice těla v prostoru, než cvičení v přímém smyslu slova. Každá asana má nejen příznivý vliv na stav těla, ale také zlepšuje energii člověka, uvolňuje ji, rozvíjí pružnost atd.

Jóga a páteř

Přímé postavení člověka z fyziologického hlediska není jeho přirozený stav. Prakticky každý den tato část těla zažívá silnou námahu, která časem způsobuje řadu negativních změn ve struktuře zad. Toto a zničení obratlových plotének, slabost ve svalech a další problémy. Dokonce i mícha, která je důležitou součástí nervového systému, trpí nedostatečným svalovým tonem zad. Nicméně ti, kdo praktikují jógu, věří, že i ty nejzákladnější snahy svalů, malá zátěž a protahování může být vynikajícím lékem proti stáří a nemoci.

Všechna cvičení pro záda související s jógou, jsou založena na přijetí určité asany a držet ji na nějakou dobu. Díky tomu je možné snížit tlak na meziobratlové ploténky, zlepšit pohyblivost kloubů, posílit svaly. Jóga zvyšuje nejen fyzickou sílu člověka, ale také její flexibilitu.

Poznámka! Provedením určitých ásan můžete zpracovat celé záda, stejně jako jeho jednotlivé prvky.

Indikace a kontraindikace

Jóga sama o sobě dokonale zlepšuje stav těla, ale pokud jde o problémy se zády, je indikována při osteochondróze, skolióze, artritidě, vertebrální hernii a artróze.

Pozor! V těžkých stadiích nemoci může být jóga kontraindikována, takže je lepší se poradit s lékařem nebo dobrým trenérem před zahájením výuky.

Pečlivě vyberte komplex asan pro meziobratlovou kýlu. Hodně záleží na tom, kde se nachází kýla, jaká je její fáze.

Tipy a triky

Doporučuje se provádět třídy na lačný žaludek - od doby jídla by mělo trvat nejméně 2-3 hodiny. Zatížení musí být dávkováno - nejprve musíte provést pouze ty nejjednodušší ásany a ne spěchat do složitých pozic. Dýchání by mělo být pomalé a měřeno. Bolest při provádění ásan by neměla být: maximum, které lze cítit, je mírné nepohodlí, které musí projít.

Pokud se chcete dozvědět, jak se ohřát na záda, stejně jako zvážit nejlepší cvičení a postoje, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Ideální pravidelnost výkonu komplexů je denně. Pokud není možné jít do posilovny, pak může být několik ásan zvládnout a udělat doma. Cvičení se provádí na podložce - studená podlaha je kontraindikována. Můžete doprovázet studium hudby - hlavní věc, kterou bylo relaxační a klidná. Oblečení by nemělo bránit nebo přetahovat tělo. Šperky je lepší odstranit vše, takže nebudou zasahovat.

Tip! Chcete-li vytvořit příznivé prostředí, můžete lehké kadidlo.

Před začátkem výuky je důležité, abyste svaly trochu natáhli a pracovali na kloubech. Můžete provádět řadu otáček, naklonění, kruhových otáček paží a krku. To by mělo být prováděno pomalu.

Asany pro ošetření zad

Pozice v józe - ásany - existuje velmi velké množství. Nicméně, pro léčbu a prevenci nemocí na zádech jen jisté.

Tabulka Užitečné ásany pro záda.

Protahování cvičení jógy pro začátečníky

Cvičení doma jsou stále populárnější a cvičení jógy vypadají obzvláště atraktivní. Nepotřebují speciální vybavení a speciální oblečení. Jóga ásany zahrnují prvky protahování různých svalů. Uvažujme, co je to strečink a jak je to užitečné pro člověka, podívejme se na dvě sady jógových ásan pro pružnost nohou a zád.

Co je protahování a proč je to nezbytné

Strečink je soubor cvičení zaměřených na pružnost a protažení svalů. Když se provádí strečink, svalová vlákna se protahují a protahují, na rozdíl od toho, co se obvykle děje se svalovou hmotou po celý den - svaly se stahují a stávají se těžšími.

To brání pohybu v kloubech, což vede ke zvýšení pravděpodobnosti získání onemocnění nebo poranění. Protahování je velmi užitečné pro celkové zdraví člověka, protože zlepšuje zdraví, zvyšuje krevní oběh, přispívá k rozvoji pružnosti a dobré koordinaci pohybů.

Stretch jsou různé:

  1. Statické protahování. Je to retence svalu v určité poloze, ve které dochází k jeho napětí.
  2. Dynamické protahování. Jedná se o cvičení, která jsou zaměřena na prodloužení svalů - dřepy, výpady, zvraty, klapky končetin. Takové protahování se doporučuje provést před sportem.
  3. Natahování fascie. U tohoto typu strií se používají speciální zařízení (válečky, válečky), která umožňují natahování nejen svalů, ale také tkaní vláken mezi nimi.

Kombinace všech typů strií umožňuje dosáhnout nejlepšího výsledku. Po každém tréninkovém procesu je nutné provést statické protažení, aby se výsledek upevnil - pomáhá zlepšit pružnost a uvolňuje stres.

Výhody protahování jsou následující:

  • Roztahování před sportem (běh, box, atd.) Usnadňuje trénink a přispívá k dosažení nejlepšího výsledku;
  • pomáhá posilovat fyzickou sílu;
  • tvoří správné držení těla. Cvičení zaměřená na natahování svalů ramenního pletence, hrudníku, bederního kloubu, zlepšování držení těla a odstranění sklonu;
  • pomáhá předcházet zraněním. Krátké a husté svaly jsou nataženy tvrdě, a pokud nejsou natažené, náhlá fyzická námaha může vést k jejich prasknutí;
  • zlepšuje stav kloubů. Protahovací cvičení přispívají ke zvýšení krevního oběhu v kloubech, zlepšují jejich pružnost, jsou výbornou prevencí artrózy a artritidy;
  • Strečink podporuje klid a úlevu od stresu. Během cvičení, protahovací cvičení zmírnit nervové napětí, snížit tlak a puls;
  • zlepšuje kardiovaskulární funkce. Běžnou příčinou onemocnění spojených se srdeční aktivitou je nadměrná arteriální ztuhlost. Flexibilita cvičení pomáhá eliminovat poškození tepen spojených s usazováním sedimentů na stěnách cév;
  • naplní tělo kyslíkem. Za tímto účelem je důležité sledovat správné dýchání během tréninku;
  • podporuje hubnutí a tvorbu krásné postavy.
Vynikající možností pro zlepšení zdraví a zvýšení flexibility je jóga.

Jak se protáhnout

Třídy jógy zahrnují natahování svalů a cvičení pro pohyblivost kloubů. Existuje názor, že flexibilita by měla být prováděna pouze mladými lidmi, ale není to tak - strečink je užitečný v každém věku.

Pokroky v protahování jsou více závislé na lidské anatomii a ne na věku, i když změny související s věkem mají také svůj účinek - ale ne tolik jako pohyblivost kloubů, měkkost a pružnost tkání vazů a svalů.

Cvičení jógy pro začátečníky

Pro zvýšení flexibility můžete provádět následující dvě sady cvičení jógy. Mohou být také zahrnuty do různých vzdělávacích programů.

Na rozdělení

Tato sada strečink vám pomůže sedět na štípech a zlepšit tvar nohou.

Představují šťastné dítě

Musíte provést následující kroky:

  1. Lehněte si na podložku lícem nahoru, nohy natažené směrem k vám.
  2. Při inhalaci ohněte nohy na kolenou a zatáhněte nahoru do žaludku. Bedra se přitlačí k povrchu, hlava se nenaklánějí.
  3. Výdechem, rukama uchopte vnější stranu nohou, roztáhněte kolena a snažte se s nimi dosáhnout podlahy.

Široké sezení

Pro dokončení tohoto cvičení budete potřebovat:

  1. Nejprve se postavte na rovné nohy, poněkud širší než jejich boky.
  2. Proveďte maximální squat, ohýbání nohou na kolenou a mírné šíření po stranách těla.
  3. Připojte dlaně před hrudník a zatlačte lokty na vnitřní stranu kolen a snažte se je ještě více oddělit.
  4. Linger v této pozici, dělat 5 plných dechů.
  5. Pak položte dlaně na podložku před sebe a otočte je od sebe, zatáhněte boky a dolní část zad.
  6. Zopakujte 5 cyklů dýchání s uvolněnými svaly.
  7. Jemně stoupejte.

Ještěrka otevřené pozice

Toto cvičení má následující postup:

  1. Výpad s jednou nohou dopředu a vezměte Asanu Anjaneyasanu s rukama na podložce pod rameny. Noha za kolenem na povrchu.
  2. Natáhněte si koleno ohnuté směrem k podlaze, jako by se to snažilo dát na podložku. Hmotnost se přenáší na vnější část patky podpěrné nohy. Spoléhejte na rovné paže a natáhněte hruď dopředu, čímž se zvýší úsek.
  3. V této poloze 5 dechů.
  4. Vraťte se a opakujte všechny akce na druhé noze.

Semi-motouzy

Tato asana se provádí takto:

  1. Posaďte se, jako v širokém sezení, rukama na podložce před vámi a pomalu posuňte nohy od sebe a narovnejte je. Konce chodidel jsou otočeny k tělu a nevyjdou z podlahy, vezmou část nákladu.
  2. Když snižujete boky, musíte se opřít o předloktí a posunout ramena a tělo dopředu a otočit hlavu.
  3. Zůstaňte v pozici po dobu 5 plných dechů a výdechů a pak posuňte nohy dohromady v malých krocích a zvedněte se.

Motýl představují

Technika:

  1. Posaďte se na podložku, ohněte si kolena a protáhněte nohy chodidel k sobě.
  2. Pak byste měli otočit podrážky nohou nahoru, jako kdyby jste otevřeli knihu rukama. Současně se snažte zatlačit kolena na povrch.
  3. Narovnejte záda a natáhněte obratle, nakreslete žaludek. Když se díváte dopředu, uvolněte ramena a zůstaňte v této pozici po dobu 5 cyklů dýchání.
  4. Pomalu se nakloňte dopředu na nohy a udržujte záda rovnou.
  5. Uchopte nohu rukama a jemně zatlačte lokty ohnuté na vnitřní stranu kolen a upněte je na podlahu.
  6. S co největším snížením se znovu zdržte 5 dechů a výdechů a pak pomalu odstraňte z této pozice.

Pigeon představují

Asana se provádí takto:

  1. Posaďte se na zem a nechte jednu nohu nataženou za ním, druhá se ohněte kolenem a položte si před sebe matraci, otočením stehna k povrchu. Noha ohnuté nohy by měla směřovat k břiše.
  2. Položte ruce na povrch před sebe a táhněte záda dopředu. Mohou také jen dát na bocích. Držte pozici pro 5 cyklů dýchání a opatrně ji opusťte.
  3. Udělejte stejnou asanu, změňte nohy na místech.

Nakloňte se na koleno

Při provádění tohoto cvičení proveďte následující:

  1. Posaďte se na povrch a protáhněte si nohy před sebou.
  2. Ohněte jednu nohu a zatáhněte patu k hrázi a noha je umístěna na vnitřním povrchu stehna. Pokuste se položit koleno ohnuté nohy na podložku.
  3. Položte ruce na koleno rovné nohy, narovnejte záda, ale ne napínejte svaly.
  4. Při vdechování, hladce naklonit na rovnou nohu, posuvné ruce nad ním, a chytit je s nohou nebo kotníku. Optimálně, když provádíte tuto asanu, člověk uchopí třemi prsty jedné ruky palcem rovné nohy a druhou rukou drží vnější část nohy.
  5. Musíte si odpočinout a pokusit se naklonit dopředu, abyste se dotkli kolena rovnou nohou. Zůstaňte v pozici 5 cyklů dýchání.
  6. Zpět na vdechnutí do výchozí pozice a dělat stejné cvičení, měnit nohy.

Zad a hřbet

Mládež člověka není pro nic určeného pružností páteře. Tato cvičení posílí zádové svaly a pomohou vyrovnat se s mnoha problémy (osteochondróza, skolióza, onemocnění kloubů atd.).

Svahy vpřed

Technika:

  1. Posaďte se na podložku a natáhněte rovné nohy před sebe.
  2. Ohněte se dopředu na prsty. Pokuste se v této pozici složit na polovinu a prodloužit.
  3. Vraťte se do původního stavu a opakujte 5–7 krát.

Embryo představují

Tato asana se provádí takto:

  1. Posaďte se na kolena a položte hýždě na paty.
  2. Jemně spadnout dopředu, dotýkat se jeho čela k podlaze a natahovat ruce podél těla zpět, zcela uvolnit všechny svaly.
  3. Zůstaňte 2 minuty v klidu a plynule se zvedněte.

Kroucení

Toto cvičení se provádí takto:

  1. Posaďte se v lotosové pozici.
  2. Otočte tělo doleva, opřete se o levou ruku a pravou ruku položte na levé koleno.
  3. Sledujte, jak se otáčíte levým ramenem, dokud necítíte, jak se vaše svaly stahují. Zůstaňte trochu v této pozici a vraťte se do původního stavu.
  4. Opakujte tento asana, otáčení v různých směrech se změnou podpůrné rameno 6-8 krát.

"Ležící bohyně"

Tato asana obnovy je jednoduchá:

  1. Lehněte si na podložku lícem nahoru a spojte chodidla nohou dohromady, ohýbejte kolena a rozšiřujte je od sebe.
  2. Roztáhni ruce na stranu.
  3. Uvolnit celé tělo a klidně dýchat, mírně natahovat vnitřní svaly stehen.
  4. Pobyt v této asana po dobu nejméně 2 minut (více může být až 5 minut).

Nohy na zdi

Další jednoduchá užitečná asana:

  1. Lehněte si nohama proti zdi a hodte je na zeď v pravém úhlu.
  2. Uvolněte všechny svaly a lehněte si na několik minut.

"Volný vítr"

Technika:

  1. Lehněte si na podložku, nohy ohnuté na kolenou a zároveň kotníky.
  2. Pevně ​​objměte kolena - „skupina“.
  3. Rachot s koleny stisknutými dozadu.
Můžete zlepšit svou flexibilitu pomocí jednoduchých jógových ásan. Dva jednoduché komplexní ásany pro protahování nohou a zádech vám pomohou sedět na rozkolech, odstranit si slouch a zlepšit své zdraví.

Video: protažení celého těla Chcete-li začít, stačí je provést dvakrát týdně. Pokud již děláte jiná cvičení, pak je naprosto přijatelné vkládat do nich tyto ásany.