Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bederní - 5;
• v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
• v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

• krční (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Cvičení pro páteř doma

V současné době existuje několik metod léčby páteře doma. Pro tento účel byly vytvořeny speciální gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak dále. Byly vyvinuty předními odborníky v oblasti neurologie a lidmi, kteří sami trpěli bolestmi zad. Jóga také se odkazuje na terapeutická cvičení, která pomáhají léčit artritidu a artrózu, a odstranit nepořádky pohybu v končetinách. Hlavní věc - provádět gymnastiku denně.

Bolest v páteři je často příčinou odvolání k neurologovi. Příčinou bolesti v kloubech zad je zakřivení páteře, dlouhodobý pobyt v určité poloze (pracovníci v kanceláři, řidiči automobilů), obezita a nadměrná fyzická aktivita. Jednou z účinných metod léčby páteře je léčebná gymnastika, kterou lze provádět doma. Mezi nejčastější typy patří:

• třída jógy;
• provedení cvičení podle Bubnovského;
• gymnastika Paula Breggua;
• školení podle metody Shamila Alyautdinova;
• cvičení Norbekov;
• Aikune

Jóga je starověká metoda tréninku, která je založena na provádění statických a zároveň aktivaci všech pohybů svalových skupin. Podrobný návod na techniku ​​cvičení pro záda je uveden v tabulce.

Chcete-li obnovit zadní část, můžete provést pouze výše uvedená cvičení nebo dodatečně použít komplexy z jiných skupin.

Gymnastický komplex podle Bubnovského umožňuje posilování svalů páteře doma, bez speciálního vybavení. Ve velkých městech byla otevřena specializovaná centra působící podle Bubnovského metody, která pomáhají léčit osteochondrózu, artrózu, artritidu a další nemoci pohybového aparátu.

Příkladný soubor cvičení je následující:

Komplex podle Bubnovského lze provádět každý den, nejlepší ranní hodiny jsou pro tento případ, kdy je trávicí trakt stále prázdný.

Paul Bragg je jedním z prvních vědců v oblasti valeologie (zdravého životního stylu). On vyvinul jeho vlastní metodu výživy (lékařský hlad) a popsal soubor cvičení, která pomáhají obnovit aktivitu v zádech k osobě nějakého věku. Stejně jako všechna cvičení na páteři, musí být gymnastika Paula Bregga prováděna pomalým tempem, při dodržení pravidel dýchání. Při každodenním provádění bude výsledek patrný po několika týdnech.

Gymnastický komplex je následující:

Denní nabíjení přes pole Bregg se doporučuje doplnit plaváním, které urychlí dobu zotavení, protože když je tělo ve vodě, klesá tlak gravitace na páteř.

Shamil Alyautdinov je zdraví-zlepšující technika je založena na každodenním použití cvičení terapie pro zmírnění bolesti zad.

Samotný autor tohoto komplexu trpěl bolestivou a paroxyzmální bolestí páteře, jejíž příčinou byla meziobratlová kýla. Jeho velikost dosáhla průměrných hodnot, kýla stiskla svazek nervů, takže Sh. Alyautdinov ztratil pohybovou aktivitu v končetinách. Ale to netrvalo dlouho, když se pacient vyléčil a teď o tom učí ostatní lidi.

Existují dvě cvičení na posílení svalů, které jsou prováděny vleže as pomocí příčky. Doma je vhodnější provádět fyzioterapii v první pozici:

Cvičení prováděná pomocí příčníku efektivněji protahují meziobratlovou část zad, ale pro gymnastiku potřebujete speciální vybavení, které fixuje nohy na vodorovné liště.

Doktor Norbekov vyvinul speciální kloubní gymnastiku pro poškozené klouby (osteochondróza, artróza, kýla a další nemoci), která zmírňuje bolest a pomáhá posilovat svalový rám.

Charakteristickým znakem gymnastiky podle Norbekova je aktivace biologických bodů, ze kterých začíná celý komplex cvičení. Pro začátek, lékař doporučuje masáž uši: měli byste otáčet mušle, vytáhněte laloky tam a zpět. Poté musíte provést cvičení na různých částech páteře.

Gymnastika pro děložní hrdlo se provádí ve stoje. Je nutné provádět pomalé naklápění do stran, tam a zpět. Poté musíte pomalu otáčet hlavou. Cvičení musí být provedena do 2-3 minut.

Hrudní oblast je nutná k hnětení, když leží. Mělo by být provedeno zkroucení (krok za krokem popsané výše).

Bedra a sakrální oblast se protahují pomocí cvičení nazvaného "Chůze po hýždích". Je nutné zaujmout sedací polohu s rovnými nohami, ruce by měly být volně umístěny. Je nutné pohybovat hýždě, tlačit dopředu. V tomto případě nelze ohnout záda a krk

Chůze po hýždě

Aikune je druh gymnastického cvičení, které je domovem Kazachstánu. Metoda umožňuje zabránit vzniku komplikací u pacientů se zánětem kloubů a pomáhá zbavit se bolesti u lidí s kýlou meziobratlového oddělení, se skoliózou a tak dále.

Pro dokončení komplexu bude potřebovat židli a dobrou náladu.

Pacient by měl sedět na židli a dotýkat se pouze sedacích svalů. Záda a krk by měly být rovné a paže by měly být uchopeny za okraj židle. Zároveň by měla být zadní strana ohnuta co nejvíce dopředu, během 30-50 sekund, dokud se neobjeví mírná bolest. Mělo by se opakovat 2-3 takový komplex.

Následující komplex pomůže posílit nejen záda, ale i žaludek. Pacient by měl být ve stejné poloze, ale záda by neměla být klenutá. Měli byste se zhluboka nadechnout a zatáhnout si žaludek, ohnout záda. Při výdechu musíte narovnat ruce na lopatky. Při vdechování je nutné tělo fixovat až na 1 minutu, při výdechu je nutné sedět v této poloze po dobu nejméně 3 minut.

Tento komplex dvou fází pomůže zbavit se bolesti zad během několika dní.

Cvičení pro záda doma

Zadní část je považována za jednu z nejzranitelnějších částí lidského těla, a proto již po 30 letech čelí mnozí z nich bolestivým pocitům v zádech, ztuhlosti a ztuhlosti svalové tkáně, což může nakonec vést k závažným patologiím. Pro zmírnění zátěže páteře je nutné pravidelně provádět cvičení doma. To se nejen zbaví bolestivých pocitů (pokud existují), ale také zlepší pohodu a celkový stav. K terapeutické gymnastice šel ve prospěch, a ne poškodit, před zahájením školení je třeba konzultovat s odborníkem a podstoupit vyšetření páteře.

Na co to je?

S rozvojem internetu stále více lidí vede životní styl s nízkou mobilitou, celý den pracuje v sedě. Pro udržení vašeho těla v dobrém stavu je třeba pravidelně cvičit a provádět speciální gymnastická cvičení. A protože páteř je základem celého lidského těla, první věcí je posílit ji.

Hlavním úkolem cvičení pro záda je:

• odstranění nepohodlí a bolesti páteře, které často vznikají na pozadí různých patologií, jako je skolióza;
• zvýšená plasticita a pružnost těla;
• zvýšení terapeutického účinku při léčbě různých onemocnění, jakož i prevence jejich opakovaných projevů.

V závislosti na cíli, který osoba sleduje, lze soubor cvičení pro záda rozdělit do dvou hlavních kategorií:

• posilování cvičení určených k posílení svalového rámce. Taková cvičení se používají nejen při léčbě různých onemocnění, ale také pro profylaktické účely (mohou být použity k prevenci vzniku závažných komplikací);
• cvičení pro protažení svalů páteře. Zpravidla jsou tahová cvičení předepsána při léčbě zakřivené páteře, osteochondrózy a dalších onemocnění.

Poznámka! Bez ohledu na typ cvičení lze požadovaný terapeutický účinek dosáhnout pouze v případech, kdy jsou všechny pohyby prováděny správně. V opačném případě, pokud budete ignorovat rady lékařů, můžete poškodit vaše tělo ještě více.

Vlastnosti gymnastiky doma

Tam jsou základní principy, které musí být dodrženy při provádění gymnastických cvičení pro záda. Patří mezi ně:

postupné zvyšování zatížení karoserie. Všechna cvičení by měla být prováděna s maximální opatrností a počet opakování a většina cvičení by měla být postupně zvyšována;

Poznámka! Pravidelná cvičení na zádech zlepší krevní oběh v této oblasti, urychlí regeneraci postižených tkání, odstraní nepohodlí a posílí svalový rám. Taková gymnastika má navíc pozitivní vliv na celé tělo a zlepšuje jeho stav.

Začínáme školení

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak trénovat pro záda, stejně jako o praktických radách, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Aby se předešlo vážným zraněním, doporučuje se provádět všechna cvičení na páteři a zádech pod dohledem specialisty. V extrémních případech je taková kontrola nutná pouze poprvé a pak se gymnastika může dělat doma. Terapeutická cvičení zpravidla aktivují pouze hrudníkové a latissimusové svaly zad, ale to je dost, protože pouze tyto dva svaly jsou zodpovědné za podporu těla ve vzpřímené poloze.

Zahřát

Všechna cvičení, bez ohledu na oblast tréninku nebo stupeň tréninku, musí začínat rozcvičkou. Pouze za předpokladu, že jsou svaly dobře zahřáté, je možné se vyhnout zraněním. K tomu stačí přidělit 5-10 minut času. Výchozí pozice pro rozcvičení - stojící rovně, odkládá nohy od sebe.

Každý zahřívací prvek musí být proveden nejméně 5krát:

• stojí rovně, střídavě se ohýbá dopředu, dozadu, doleva a doprava. Všechny pohyby by měly být hladké;
• otočte ramena dopředu a pak změňte směr;
• zdvihněte ramena nahoru, jak je to jen možné, a upevněte je na horní bod po dobu 1-2 sekund, pomalu je snižujte;
• narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za sebou. Swing ruce tam a zpět;
• položte ruce na pas a otočte své boky, nejdříve po směru hodinových ručiček a pak proti;
• držet nohy rovně, předklonit se a pokusit se dotýkat povrchu podlahy prsty;

Doporučuje se opakovat celý zahřívací komplex znovu, aby se svaly správně zahřály. Mnoho odborníků doporučuje během rozcvičky provést cvičení "běží na místě." Teprve poté můžete začít hlavní trénink.

Sada cvičení

Lékařská gymnastika bude vyžadovat pěnové matrace používané během jógy, nebo měkký koberec. Stejně jako v případě rozcviček se doporučuje provádět tato cvičení nejméně 5krát. Délka tréninku je 20-30 minut. To je dostačující pro kompletní studium všech svalových skupin na zádech. Níže je krok-za-krokem instrukce, pozorování, které můžete posílit svaly na zádech a páteři.

Tabulka Terapeutická cvičení pro záda doma.

Poznámka! Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na korekci držení těla, posílení svalů zad a páteře. Je obzvláště důležité provádět je u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

Kontraindikace

Navzdory velkému množství výhod pravidelných cvičení na zádech a páteři mají své vlastní kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před gymnastikou:

těhotenství (během tohoto období se nedoporučuje žádné z výše uvedených doporučení);

Pokud jsou terapeutická cvičení prováděna nesprávně, namísto zmírnění bolesti zad nebo posilování svalového systému může být provokováno zhoršení stavu. Pokud pochybujete o správné implementaci, poraďte se s odborníkem.

Jak zlepšit vaše držení těla

Pokud máte například sedavé zaměstnání, například pracujete jako programátor, doporučuje se pravidelně užívat přestávky (nejlépe každou hodinu), aby se zabránilo různým onemocněním páteře. Strávit trochu cvičení pro záda: malá procházka po místnosti, dělat ohyby v různých směrech, squat a otočit hlavu. Tím se zlepší krevní oběh v oblasti páteře.

Dlouhodobě pobývat ve stoje položte jednu nohu na malou výšku (stojan nebo krok) a pak vyměňte nohy. Taková manipulace může zmírnit páteř, která, pokud stojíte po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, zažije zvýšenou zátěž. Musíte také správně přistupovat ke zvedání závaží. Sledujte své tělo: záda by měla být udržována rovná a nohy mírně ohnuté na kolenou při zvedání těžkého předmětu. To zabrání různým bederním poraněním.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech a metodách řešení problémů se dospělými, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Spánek je také doporučován v určité poloze, aby nezatěžoval dolní část zad. Za prvé, pro zlepšení držení těla, měli byste ležet na zádech, pod malý polštář pod nohy (těsně pod koleny). Ve stejné době, lékaři nedoporučují spát na břiše nebo na boku, protože to nepříznivě ovlivňuje zdraví bederní.

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Dobré držení těla, zdravá záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, aby bylo možné znatelně vypustit zádové svaly, měli byste alespoň dostat pár činek. Ale začneme někde. A cvičení na posílení svalů zad doma - dobré pro začátečníky.

Někdy můžete takové příběhy najít: „Lékaři mi zakázali práci. Ale neposlouchal jsem je, cvičil a cvičil, abych posílil svaly na zádech. Uplynulo několik let a jsem úplně zdravý, lékaři jen zmateně rameny rameny. “ Tyto příběhy jsou bohužel výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolestmi zad horší. Nemůžete ignorovat názor lékaře, trénovat a doufat v zázrak.

Chcete-li zahřát, můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště platí pro ty, kteří sedí v kanceláři celý den v křesle / řízení, s osteochondrózou.

Anatomie zadních svalů

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá a účinná, vhodná pro domácí začátečníky.

Počet opakování a přístupů:

20-25 krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné udělat 20 krát za sebou - začněte 10-15 krát a snažte se dělat více při každém tréninku.

Rekreace

Mezi přiblížením 40 sekund, mezi cvičeními 60 sekund.

1 pull-up

Nejoblíbenější cvičení pro posílení svalů zad, ale ne každý má doma břevno. Doporučujeme koupit, protože pull-up - jedno z nejúčinnějších cvičení na horní části zad. Ne všichni nováčci si to hned vzali. Pokud se ještě nedostanete ven, můžete si lehnout a posunout jednu nohu. Můžete také požádat někoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (u pasu nebo dlaní na dolní části zad).

Pokud táhnete s úzkým uchopením, lichoběžníky (svaly na krku) fungují více. Pokud je široká - patří k nim latissimus dorsi („křídla“).

2 Kliky

Dejte ruce dostatečně široké (s úzkým nastavením zvyšuje zatížení tricepsu). Pokud je to obtížné - můžete to udělat z kolen. Pokud je to snadné - odtrhněte jednu nohu z podlahy, proveďte push-upy s bavlnou.

3 Chov rukou leží

Utáhněte svaly na zádech, vyrovnejte lopatky. Nedávejte ruce na podlahu, dokud neuděláte požadovaný počet opakování.

4 Superman

Současně vytáhněte ruce a nohy z podlahy. Držte pár vteřin, dotáhněte hýždě co nejvíce a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými rameny

Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu / pravou ruku a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud jste to neudělali 20krát (nebo tak dlouho, jak to bude).

6 Prkno s rovnacím ramenem

Důraz na lokty (stojí v baru), pak střídavě narovnejte ruce a ohněte se. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v držáku lokte?

7 Inverzní hyperextenze

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područek. Leží tak, že pánevní kosti spočívají na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy dolů (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Držte okraj lavice / postele rukama.

8 "Dobré ráno"

Nohy mírně ohnuté na kolenou a pokles dolů s zády rovně. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, láhev s velkou vodou atd.)

Cvičení pro zádové svaly doma (video)

Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Posílení zádových svalů za 10 minut doma

Pravidelný trénink zad je nezbytný nejen pro vzpěrače a kulturisty. Dobrý soubor cvičení pro posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro hladké držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Ty se často vyskytují v dospělosti, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Dávat sportu jen půl hodiny denně může udržet páteř flexibilní po mnoho let a vyhnout se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cvičení

Před zahájením pravidelného tréninku zadních svalů je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Pokud se objeví anamnéza nemocí nebo poranění páteře, měli byste se poradit s lékařem. I když jsou zátěže povoleny, měli byste dodržovat několik pravidel, abyste se vyhnuli zraněním pohybového aparátu:

• provádět všechny prvky hladce, bez náhlých trhnutí;
• neustále poslouchat pocity v problémové oblasti (nepohodlí je signál k zastavení cvičení);
• postupně zvyšujte zátěž, tiše zvyšujete počet opakování, jak se svaly posilují;
• pravidelně se zapojovat, zvyšovat disciplínu a konsolidovat dosažené výsledky;
• Začátečníci by neměli pronásledovat počet opakování a setů, a také nastavit příliš rychlé tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován pro chronická onemocnění v akutním stadiu, krvácení jakékoli etiologie, přítomnost výrazné bolesti v bederní oblasti, lopatky a krk.

Sada cvičení pro posílení svalů zad doma

Čtyři jednoduchá cvičení, která nevyžadují vybavení a praktické dovednosti, s pravidelným výkonem pomohou vytvořit spolehlivou svalovou podporu páteře:

• Mostní stehna. Prvek je vyroben z počáteční polohy prone, ohnuté nohy s nohama spočívající na podlaze, ruce jsou umístěny podél trupu. Výdech, zvedněte boky nahoru, aby se tělo vyrovnalo v kyčelních kloubech, lehce leželo na horním bodě a jemně spusťte pánev. Cvičení provádějte nejlépe nejméně 15krát. Když posilujete svaly, můžete zvýšit zátěž narovnáním jedné nohy v koleni při zvedání boků.
• „Pták a pes“ je zajímavým a účinným cvičením pro všechny skupiny svalů páteře. Vstávat na všech čtyřech (psí pozice), musíte napínat tisk a narovnat záda. Přechod do pozice ptáka spočívá v současném zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy. Končetiny jsou narovnány, umístěny vodorovně a fixovány po dobu několika sekund. Po návratu do původní polohy, opačné ruce a nohu práce (které mají být provedeny nejméně 5 krát pro každou stranu).
• Boční prkno je zvláště užitečné pro dlouhodobé statické zatížení páteře (stojící práce). Leží na boku a opírá se o lokty jedné ruky, druhé místo v pase. Odtrhněte stehna z povrchu a narovnejte tělo, upevněte v této poloze ne méně než půl minuty. Opakujte položku pro druhou stranu. Komplikovat úkol, můžete zvýšit nohu v procesu provádění nebo opřít o dlani rovnou rukou.
• Útoky určené ke zlepšení koordinace se provádějí ze stojící pozice. S pevnými dlaněmi na pasu je nutné postupovat dostatečně široce dopředu, s ohnutými nohami v kolenních kloubech pod pravým úhlem. Udělejte 10 opakování pro každou nohu. Zatížení můžete zvýšit pomocí závaží (držet činky v rukou).

Kromě prevence deformací a nemocí páteře, tento jednoduchý soubor cvičení bude poskytovat vynikající držení těla. Tenký pas a půvabná chůze budou dalším příjemným bonusem.

Lidé, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé statické zatížení na zádech a návštěvu posilovny, se doporučuje provádět více speciálních předmětů.

Další sada cvičení pro posílení páteře (video)

Cvičení stroje v posilovně vám umožní měnit sadu standardních prvků pro tvorbu svalového korzetu.

• Natahování na hyperextenzi dokonale posiluje svaly usměrňovače. Z výchozí polohy je třeba tělo zcela narovnat a zastavit na 30 sekund v horním bodě.
• Dalším vynikajícím prvkem pro čerpání usměrňovačů je mrtvá trakce. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno u syndromu bolesti. Proveďte plynulé naklápění a prodlužování, držte činku ve svých rukou s rovnou rukojetí.
• Prvkem „modlitby“ je vertikální blok prováděný na kolenou. V nejnižším bodě při ohýbání trupu s hlavou je třeba se dotknout podlahy.
• Hyperextension lze provést na fitball. Výchozí pozice - ležící na břiše na projektilu s dlaněmi upevněnými na zadní straně hlavy a sníženým trupem. S prodlouženým tělem, aby se narovnal a přetrvávat půl minuty v této poloze.
• Natahování pomocí fitbalu je jedním z nejjednodušších, ale velmi užitečných cvičení pro záda. Stačí jen ležet na břiše projektilu a maximálně uvolnit svaly celého těla. Být v této pozici může být libovolně dlouhý.

Tato cvičení jsou nejen zárukou silného svalového korzetu, ale také výborným lékem na bolesti zad. Doplnění standardním tréninkovým programem, nemůžete mít strach ze skoliózy a osteochondrózy, a to i po mnoha hodinách sedavé práce v kanceláři. Je důležité vstávat z pracoviště každou hodinu, aby se svaly trochu natáhly a aktivoval se krevní oběh.

Účinnost cvičení pro záda při onemocněních páteře

Skolióza a osteochondróza jsou nejčastějšími patologiemi pohybového aparátu. První diagnóza se provádí v každém věku, protože zakřivení držení těla lze získat v dětství. Zadní svaly zároveň atrofují a udržují páteř v nesprávné poloze. Speciální cvičení pro natahování a posilování svalů - nejlepší způsob, jak situaci napravit.

Soubor cvičení pro skoliózu (video)

Osteochondróza je více „věkem podmíněné“ onemocnění, které je degradací chrupavky meziobratlových plotének. V doprovodu porušení pohyblivosti páteře, periodické bolesti a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud případ není příliš zanedbaný, cvičení pomohou obnovit mobilitu a zbavit se bolesti.

Trénink v osteochondróze (video)

Provádění sady jednoduchých cvičení pro posílení svalů zad a páteře denně, můžete obnovit zdraví a zachránit ji na dlouhou dobu.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Gymnastika pro záda doma

Nejnaléhavější potřeba posílit zádové svaly se objeví v přítomnosti nemocí, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální hernie. Posílené svaly "drží" páteř, což neumožňuje nemoc pokazit život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučuje pro sedavou práci a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn páteře. Hlavní věc je udělat všechno správně!

Obsah článku:

Posílení zádových svalů - obecná pravidla

Než začnete gymnastiku, je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se zahájit cvičení bez konzultace s lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, jak provést a cvičení pro protažení páteře.

Obraťte se na příslušného odborníka a on určí ty cvičení, které vám pomohou vybudovat svalový korzet pro vás osobně.

Takže, co musíte pamatovat?

• Sledujte svou pohodu. Na problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze nepatrné nepříjemnosti, které nedrží pohyby.
• Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby se zesílily oslabené svaly a postupně se uvolňovaly ztvrdlé svaly.
• Je třeba se vyvarovat cvičení zahrnujících různé druhy "kroucení". Měli byste se také vyhnout skákání, prudkým otřesům a nárazům v zádech, což je vážná snaha o problémové oblasti páteře.
• Kdy a kolik? Komplex 2-4 zasedání je rozdělen do série cvičení prováděných 5-6 krát / den v určitých porcích.
• Neodstraňujte "hned z pálky"! Začneme klidně - s minimálním zatížením a nízkou amplitudou. Jak se celkový zdravotní stav zlepšuje, pečlivě zvyšujeme tempo.
• Připravte se na průběžné provádění cvičení pro preventivní účely.
• Při exacerbaci nemocí pohybového aparátu nelze zapojit - cvičení by měla být odložena až do odstranění zánětu.
• Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Ne honit množství! Bez velké úzkosti a těžké dušnosti, můžete provádět v 1-2 sad v klidném tempu s 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Tato cvičení jsou kontraindikována...

• Exacerbace chronických onemocnění.
• Jakékoliv krvácení.
• Syndrom těžké bolesti.
• Nebo přítomnost problémů v kardiovaskulárním systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Stavíme svalový korzet - 13 cvičení pro zádové svaly

Za prvé stojí za povšimnutí, že nejúčinnější cvičení bylo komplikované, charakterizované vážnou zátěží se střídajícími se otáčkami těla, ohyby, pohyby narovnávacích ramen s lopatkami spojenými dohromady a navíc cvičení pro trénink všech svalů páteře připojených k páteři, sestávající z rovných ohybů.

1. Posadíme se na zem, přejdeme nohama (lotosové držení těla) a ohneme lokty rukou a položíme dlaně na ramena. Pak - ruce vzhůru, a provádíme významné houpání dopředu / dozadu. Pak se hluboce nakloňte dopředu, pevně se dotýkají předloktí.
2. Vstaňte na kolena. Zvedněte pravou ruku a pohybujte doleva. Proveďte kruhové pohyby ve směru "zpět". Další - změňte ruku.
3. V "stojící" pozici, vytáhneme na prsty na nohou, zatáhněte za paži a zatáhněte břicho co nejdále. Pomalu se ohýbejte dopředu (cca - při ohýbání krční páteře, pak hrudníku a pak bederní oblasti), uchopte kotníky rukama a pevně dotáhněte tělo k stehnám. Pak se postupně rozepneme a klidně se vrátíme do výchozí pozice.
4. Roztáhli jsme nohy široce a snížili dlaně ohnutých paží na ramenou. Otočíme tělo doprava, pravou rukou - co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a po širokém pohybu dozadu - opět k originálu. Pak - stejné cvičení, ale v opačném směru.
5. Stojíme přesně, nohy - spolu. Ohýbání paží, spouštění dlaní na ramenou. Děláme ohyb vpřed, hluboce ohnuté, dále - dozadu, ve výchozí poloze. Po - natáhněte ruce vpřed, houpačka, znovu se hluboce nakloňte dopředu a snižte své unavené zbraně. Pak se pomalu narovnejte a opět snižte dlaně ohnuté paže na ramenou.
6. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stálé“ pozice, sklopili jsme ruce s „vojáky, ve švech“, dřepli a vrátili se do výchozí pozice. Pak byste měli být hluboce opírající se dopředu, dělat široké zametání zpět a udělat hluboký ohyb. Po - návrat do výchozí pozice a natažení paží před vámi.
7. Vstaňte na kolena, paže natažené dopředu. Nakloníme se, dokud si nepoložíme ruce na podlahu. S ostrým tlakem jsme rozložili ruce v různých směrech, pak - otočili ruce a vrátili ruce s tlakem zpět.
8. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stojící“ pozice, rukou „ve švech“. Ohněte se hluboko dopředu a „hodte“ ruce volně dolů. Ve svahu - široké houpání ruce a dotýkat se podlahy co nejvíce za sebou. Další - naklonění, natažení ramen dopředu a dotýkání se podlahy co nejvíce před vámi.
9. V „klečící“ poloze - ohýbání dopředu, natahování rukou a položení na podlahu. Ve svahu a se zatáčkami, bez pohybu nohou, se dotýkáme rukou doleva a pak zpět. Totéž - správným směrem.
10. Spadneme na kolena, důraz na jejich natažené ruce. Pomalu zvedněte pánev, také pomalu natáhněte nohy, jemně "válí" váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Další - ve svahu max a opět na kolenou.
11. Lehneme si na břicho, daleko, aby naše ruce směřovaly dopředu s dlaněmi na podlaze. Ohněte se s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - protažení paží dopředu a návrat do výchozí pozice.
12. Ležíme na žaludku a spojujeme ohnuté paže před čelo. Předloktí - maximum dovnitř. Pak pomalu zvedněte nohy od podlahy a po střídavém zametání (přibližně - s nataženými prsty) nahoru / dolů, snižte nohy na podlahu.
13. Posezení, nohy spolu. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně proti jejímu žaludku, pak pohněte rukama dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a vytvořte záda, aniž byste změnili polohu ohnuté nohy. Dále se hluboce nakloňte dopředu, vydechněte a natáhněte ruce na pravou ponožku. Po - změníme nohu.

Budeme velmi potěšeni, pokud se podělíte o své zkušenosti a výsledky efektivních cvičení, abyste posílili záda!