Komplexní cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Posílení zádových svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a napjaté, ale také aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li, aby vaše záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, které nevyžadují mnoho úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět.

Cvičení k posílení svalového systému zad: obecná pravidla

Posílení páteře přispívá ke zlepšení celkového zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to zvážit, že cvičení na posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikace a před zahájením jejich provádění je důležité se ujistit, že nejsou žádné. Patří mezi ně následující:

  • silná bolest;
  • krvácení;
  • zhoršení chronických onemocnění;
  • poranění páteře;
  • ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • těhotenství

Pokud cvičení děláte nesprávně, místo pozitivních výsledků můžete jen zhoršit existující problémy. Chcete-li se tomu vyhnout, postupujte podle těchto pokynů:

  • Promoce Začněte dělat cvičení musíte uklidnit. Nespěchejte do všech svých objemů a mírně zvyšujte intenzitu zátěže.
  • Hladkost Je důležité se vyvarovat ostrých trhlin, zvratů, útoků.
  • Přesnost. Musíte cíleně vypracovat přesně oslabené svaly a příliš napjaté svaly by měly být uvolněné.
  • Pravidelnost Doporučuje se provádět cviky na zpevnění záda doma 3-4krát týdně. Vezměte si dva přístupy a mezi nimi několik minut odpočívejte. Pokaždé několikrát zvyšte počet opakování.
  • Správné dýchání. Cvičení by měla začít na nádech a skončit výdechem. Dýchejte hladce a změřte, nedržte dech.
  • Konstanta Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze se systematickou implementací pomůže dosáhnout výsledků.
  • Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se nacházíte, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se zapojit se do jednoduchého a pohodlného oblečení.

Pravidelně prováděná cvičení k posílení zad pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminují bolest, normalizují krevní oběh a zlepšují stav těla jako celku.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly na zádech, je spousta. Účinný komplex, zejména v případě, že máte problémy s páteří, je lepší zvolit si specialistu. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně.

1. Most boků

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní důsledky toho, že jste v sedě. Natahuje stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohnout nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a měly by být ve vzdálenosti od šířky kyčlí. Ruce se uvolní, položí je podél trupu. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru, zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze musíte několik vteřin zamknout a jemně spadnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13 krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, které zpevňuje záda, podporuje svaly v tónu, zlepšuje koordinaci a má příznivý vliv na páteř.

Musíte začít cvičení na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, ruce by měly být přitlačovány dlaněmi k podlaze a umístěny na šířku ramen. Pak utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze "ptáka" - protáhnout dopředu pravou nohu a levou ruku. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6 krát.

3. Boční lišta

Tato variace popruhu vám umožní zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizuje stavce a chrání osobu před přetížením.

Je nutné ležet na boku, táhnout tělo do rovné linie. Lokty spočívají na podlaze. Dávejte pozor na lokty se nachází jasně pod ramenem. Snižuje břišní svaly, odtrhává boky od podlahy. Vytáhněte krk v jedné linii páteře. V této poloze se zdržujte 20-40 sekund. Pak přejděte a opakujte to samé pro druhou stranu. Můžete držet tělo ne na loket, ale na dlani.

4. Výpadky

Poruchy pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají chránit zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných pohybových aktivitách.

Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být poměrně velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Komplikovat zátěž, můžete provádět cvičení s činkami k posílení svalů na zádech - takže útoky budou těžší a efektivnější. Můžete také střídavě přecházet mezi klasickými útoky dopředu a úhlopříčky.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomůže posílit záda, a jeden z nich je hyperextension pro kterého tento gymnastický míč je vyžadován. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitbalu, dát ruce za hlavu a ohnout se, protáhnout zádové svaly. Pak musíte vylézt nahoru a několikrát opakovat cvičení.

6. Klasická hyperextenze

V klasické verzi je hyperextenze prováděna stejným způsobem jako u fitballu, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zátěž. V posilovně je představen speciální simulátor pro hyperextenzi, ale doma můžete dělat cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (had představovat)

Vynikající preventivní cvičení pro vypracování zad, které přišlo z jógy. Je nutné držet pohromadě nohy a natahovat co nejvíce nahoru na ramena.

8. Lumbální torze

Kadeře v dolní části zad jsou podobné technikám používaným manuálními terapeuty, ale jsou bezpečnější a nevyžadují externí úsilí. Dělejte to, snažte se odtrhávat ramena od podlahy, ale dotýkejte se opačné strany kolenem.

9. Natahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte si lehnout na fitball se žaludkem a uvolnit svaly na zádech. V této pozici, zůstat tak dlouho, jak můžete.

10. Udržování statických nohou

Velmi jednoduché cvičení k posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části těla a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Natahování boků

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly na zádech a bocích.

12. Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří chodí do sálu, mají určitý výcvik a nemají problémy se zády. Pomáhá rozvíjet usměrňovače na zádech a je profylaktický, ne léčebný, proto je v případě onemocnění páteře lepší ho odmítnout.

A pár lidí by mělo být řečeno o lidech, kteří pracují v sedavé kanceláři. Je důležité dělat každou přestávku každou přestávku. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. To mohou být svahy, dřepy s nataženými pažemi. Při absenci takové příležitosti se pokuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám sledovat video s efektivními cvičeními, která posílí záda.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

  • Silná bolest;
  • Přítomnost krvácení;
  • Exacerbované chronické onemocnění;
  • Poranění páteře;
  • Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

  • Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
  • Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
  • Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
  • Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
  • Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
  • Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
  • Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
  • Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
  • Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

  1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
  2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
  3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
  4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
  5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
  6. Otočit boky (představte si točení obruče);
  7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
  8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
  9. Běh na místě;
  10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.
  • Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

  1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
  2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
  3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
  4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
  5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
  6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
  7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
  8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
  9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
  10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

  • Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

  • Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

  1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
  2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

  • Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

  • Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
  • Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
  • Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
  • Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Fyzická cvičení k posílení svalů zad

Aby se vaše záda udržovala zdravá a nebolí se, musíte pravidelně cvičit a zahřívat se. Mnozí však nevědí, jaká cvičení mají posílit výkon a jaký je jejich rozdíl. O tom budeme diskutovat dále.

Zadní svaly

Existují následující skupiny zádových svalů:

  • nejširší;
  • ve tvaru kosočtverce;
  • trapezius;
  • velké kolo;
  • malé kolo, atd.

Podrobně je můžete vidět na obrázku.

Obr. Zadní svaly

Obvykle se během tréninku zahřívají základní svaly zad, které jsou nejširší a kosodélníkové. To bude dost dost, protože malé svaly nehrají zvláštní roli při udržování postoje a zmírnění bolesti v dolní části zad.

Odmítnete-li cvičení pro hřbetní část těla, může to brzy oslabit, což má za následek švih, ošklivou chůzi a letargii pohybů. Taková cvičení jsou také nenahraditelná, pokud bederní oblast pravidelně bolí.

Posilujeme základní svaly

Dáváme soubor cvičení pro posílení svalů zad, které musí být provedeno několik minut 4-5 krát týdně. Výsledkem je, že po 2 týdnech budete moci pozorovat změny v držení těla.

Nejširší

Je to nejsilnější sval na zádech, který je zodpovědný za správné držení těla, resp. Musí věnovat největší pozornost. Pokrývá celou dolní část zad od pasu do podpaží a je jednou z největších v lidském těle.

Pro tento sval bude účinné takové cvičení:

  1. Lehneme si na břicho, zvedneme nejprve ruku na jedné straně a druhou opačnou nohu na druhé straně. Měl by dostat "úhlopříčku". Na úkor "3" musíte stát v extrémním bodě se zdviženými pažemi a nohama, na úkor "4" - pomalu nižší. Vynechej ruku a nohu, vyměň strany. Pohyby se provádějí hladce.
  2. Ležící na břiše, narovnejte ruce a snižte je před sebou. Pak odpočíváme s dlaněmi na podlaze, zvedneme hlavu a ohneme co nejvíce dozadu. Po pár vteřinách zmrazíme a znovu si lehneme na zem. K vychýlení hřbetu by mělo dojít bez náhlých a rychlých pohybů.

Je důležité cítit maximální stres. Přilepené v této poloze, musíte mírně vytáhnout svaly. Bude napětí, ale bez velké bolesti. Pokud pocity způsobují značné nepohodlí - neohýbejte příliš mnoho.

Diamantový tvar

Sval začíná od základny krku, chytí ramena a postupně se zužuje k dolní části zad. Formulář připomíná kosočtverec, pro který obdržel své jméno. Pro trénink stačí použít horní část zad v cvičeních:

  1. Lehněte si na záda na rovný pevný povrch a narovnejte ruce nad hlavou. Po vdechnutí jsme před námi hladce natáhli ruce. Výdechem zvedněte horní část těla. Po celou dobu držte ruce rovně. Na inspiraci udělejte zpoždění na pár vteřin a vydechněte a vraťte se do původní polohy. Zvednutí těla je kvůli tisku. Mělo by se cítit napětí zadních svalů.
  2. Položili jsme se na břicho a po stranách jsme sebrali ruce dlaněmi. Maximální zvednutí horní části těla. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. Udržujte nohy a dolní část zad uvolněnou a hlavní zátěž padá na horní část zad.
  • Cvičení s činkami: sada účinných cvičení pro muže a ženy.
  • Jaké by měly být ranní cvičení a jaká cvičení by měla být provedena:
  • Jak správně a rychle pumpovat hýždě: doma i v posilovně.

Zabýváme se doma i v posilovně

Zvažte nejjednodušší opatření pro posílení zad, z nichž některé jsou snadno proveditelné doma, s použitím nejjednodušších zařízení - gymnastických podložek, činek. Další cvičení jsou mnohem snazší provádět v posilovně.

Komplex pro domácnost

Mezi cvičeními pro posílení zad jsou velmi účinné prvky jógy. Je velmi užitečná a umožňuje trénovat záda doma. Většina pozic je statická a pomáhají zapojit všechny části zad, protáhnout a zvýšit svalový tonus. Napětí, které na ně působí, nenese riziko poranění páteře, jako v některých cvičeních s činkou nebo těžkými činky.

Cvičení z jógy pro posílení zadních svalů:

Během provádění pozice stojíme s bradou položenou na podlaze.

  • Lehneme si na břicho s rukama ohnutým na lokty a položíme dlaně na podlahu v oblasti hrudníku. Vytáhneme ponožky a po vdechnutí zvedneme hlavu tak vysoko, jak je to možné, a na výdechu ji položíme na podlahu. Pohyb potřebný k opakování 10 krát.
  • Postavíme se rovně a položíme ruce na podlahu. Vaše tělo by mělo tvořit úhel. Je nemožné odtrhnout paty od podlahy, pokud to nefunguje, mírně ohněte kolena. Zadní strana by měla být narovnána, zkuste snížit hlavu nad pažemi. Postavte se tam 5-7 sekund a poklekněte si na odpočinek. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduchá fyzická cvičení k posílení svalstva zad:

  • Vstáváme vedle zdi. Podpatky, hýždě a lopatky by měly být přitlačeny ke stěně. Otočíme ruce ven tak, aby palce vypadaly do stran. Snažte se snížit lopatku, cítit napětí ve svalech zad a krku. Postavte se v této poloze po dobu 20-30 sekund.

Toto cvičení ke správnému držení těla je žádoucí dělat denně. Postupně zvyšujte dobu stání na minutu. Při chůzi také sledujte polohu svého těla a snažte se udržet lopatky zploštělé. Vaše pozice bude postupně upravována a vaše svaly budou tak silné, že budou schopny udržet si páteř ve správné poloze bez vaší kontroly.

  • Lehneme si na zem, položíme ruce podél těla a ohneme kolena. Zvedněte a snižte hýždě na podlaze.
  • Připomíná předchozí cvičení, ale zde používáme velký míč pro fitness. Lehněte si na záda a nohama odpočívejte, otáčejte míček podél páteře. Uvolněte si záda a položte svou váhu na míč - to je skvělé cvičení, jak zmírnit napětí z obratlů a uvolnit záda.
  • Lehněte si na zem se žaludkem a natáhněte ruce před sebe. Na skóre „1“ zvedněte ruce na počet „2“, připojte prsty na zadní straně hlavy, na počet „3, znovu narovnejte ruce a zvedněte nohy, na počet„ 4 “se vraťte do výchozí pozice.

Sada cvičení pro tělocvičnu

  • Pull-ups v Gravitron. Na simulátoru nastavíme potřebnou váhu a zvolíme střední nebo široký záběr. Čím užší je uchopení, tím méně funguje sval latissimus dorsi. Při provádění pull-upů, v dolním bodě pohybu, se ohýbáme ve spodní části zad a nahoře - postupujeme směrem k simulátoru. Nohy musí být zkřížené.
  • Táhlo horního bloku. Hmotnost hlavy vytáhneme širokým úchopem. Když táhnete váhu na sebe v nejnižším bodě, neotáčejte hlavou a nedívejte se. Předloktí by měla tvořit pravý úhel s tělem.
  • Přítlak nižší jednotka. Při vážení na extrémním místě je nezbytné snížit lopatky a ohnout dolní část zad. Když se pohyb pohybuje v opačném směru, můžete povolit, aby váha táhla dopředu, a na konci dokonce i shrbená. Ale jakmile začnete pohyb tahu znovu, pro nejlepší studium nejširšího svalu, narovnejte záda.
  • Hyperextension. Odpočiňte si nohy v podpěrách a ujistěte se, že celé tělo je rovné. Položte ruce na dolní část zad, pomalu se nakloňte dopředu. Mějte hlavu rovnou, musíte se dívat před sebe, aniž byste museli spouštět oči. Nakloňte se, dokud tělo nevytváří pravý úhel, pomalu narovnejte dozadu. Nezvedejte tělo příliš vysoko - je nutné, aby tělo opět tvořilo přímku od hlavy k patě.
  • Dráha činka k pásu. Bereme vhodnou váhu a odpočíváme s nohou ohnutou na kolenou na lavičce, pro větší stabilitu umístíme stejnou ruku vedle ní. Zatáhneme váhu na pás a snažíme se držet ruku ve stejné rovině. Jeden z klasických v tělocvičně. Toto cvičení s činkami k posílení zad vám umožní zpřísnit svaly a velmi účinně zvládnout úkol udržet je v dobrém stavu.

Cvičení v osteochondróze

Velmi nepříjemná nemoc, běžná u lidí starších 40 let. Ovlivňuje chrupavku, umístěnou mezi disky páteře a je doprovázena bolestí zad.

Meziobratlové ploténky v počátečních stadiích onemocnění se stávají méně pružnými a zdají se zmenšovat, což má za následek narušený přísun páteře kyslíkem a hodnotnými látkami. Stejná vzdálenost mezi obratli je narušena, páteř se začne ohýbat a zatížení na určitých oblastech se zvyšuje.

Snížení bolesti, a ještě lépe provedení prevence a ne čelí podobným problémům, nejlépe několikrát týdně k provedení určitých cvičení k posílení zadních svalů při osteochondróze, které můžete vidět na obrázku níže.

Obr. Cvičení pro léčbu osteochondrózy

Budeme popisovat další cvičení, která mohou být prováděna i na pracovišti, když budete muset sedět, aniž byste vstali několik hodin.

  1. Posaďte se a začněte zvedat ramena ve stejnou dobu. Utáhněte je k uším, zůstaňte v této poloze na sekundu a pak znovu spusťte dolů. Opakujte 15 krát, pak střídavě zvedněte ramena. Pro každé rameno je také počet opakování 15.
  2. Protáhněte prsty a položte je na čelo, začněte naklánět hlavu dopředu a rukama vzdorujte pohybu. Počítat do tří a vrátit se do výchozí pozice. Opakujte 5 krát. Pak položte prsty na zadní stranu hlavy a nakloňte hlavu dozadu, a také odolávejte rukama. Poté položte své ruce nejprve na jeden chrám a pak na druhé. Sledujte každou pozici 5 krát.
  3. Sedněte si zády rovně, pomalu snižujte hlavu a snažte se dostat bradu k hrudníku. Vezměte si prsty na zadní stranu hlavy a zatlačte ji dolů, což způsobí pokles hlavy ještě níže. Vraťte se do výchozí polohy.
  4. Přeložte špičku prstů (bez velké) na čelo naproti sobě a celou dlaň zatlačte na kůži. Začněte hladce a hladce se pohybujte od středu čela ke spánkům.
  5. Položte prsty na spánky a podélně a příčně masírujte kůži, pak jděte do uší. Pečlivě si masírujte ucho, zejména lalok. S tímto obnovíte normální krevní oběh nejen hlavy, ale i krku, což umožní prevenci osteochondrózy, která často začíná v oblasti krku.

Nemusíte tlačit příliš tvrdě na kůži, aby nedošlo k jejímu protažení a nezpůsobení vrásek. Stačí vytvořit nějaký tlak.

Cvičení pro skoliózu

Skolióza může být vrozená nebo získaná (se zakřivením páteře a nesprávnou polohou páteře). V počátečních fázích je zcela možné nezávislé přizpůsobení, pro které jsou vybrána speciální, poměrně jednoduchá cvičení. V pozdějších obdobích se nedoporučuje zapojit se do samoléčby a pouze lékař si může vybrat cvičení a míru stresu na základě stavu svého pacienta.

V počáteční fázi považujeme malý komplex pro zádové svaly se skoliózou.

  • Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a vytáhněte je do správného úhlu. Natáhněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Utáhněte si nohy na hrudník a trochu se opřete, udržujte svaly zad a abs ve stavu napětí. Opakujte pružné pohyby, abyste utáhli kolena na hrudník svým vlastním tempem 10krát. Udělejte si pauzu a opakujte 3x.
  • Vezměte pravidelný váleček nebo naplňte 1,5 litrovou plastovou láhev teplou vodou. Lehněte si na záda a umístěte pod něj zařízení. Zvedněte pánev a pomalu, pohybujte nohama tam a zpět, několikrát otáčejte válečkem nebo lahví po zádech od pasu k krku. Proces by měl být pomalý.

Když se hejna dostanou na místo, mohou zlomit obratle - to není děsivé. Totéž se děje, když se protáhnete nebo zavěsíte na vodorovnou tyč a vyrovnáte páteř.

  • Sedněte si na lavičku nebo židli obrácenou dozadu. Položte ruce za hlavu a otočte se na jednu stranu, nejprve jedním směrem a pak druhým. Cítíte, jak se vaše zádové svaly stahují a protahují. Udělejte si čas na 10 otáček v každém směru.

Proč potřebujete posílit záda?

Slabé svaly ovlivňují zdraví celého těla a především páteře. Aby se naše tělo udržovalo ve vzpřímené poloze, část zátěže je rozložena na svalech zad. Pokud nejsou v dobrém stavu, pak zatížení dopadá na meziobratlové ploténky a pak se chrupavka a vazy mezi nimi rychleji opotřebovávají. To vede k bolesti v krku a páteři v bederní oblasti.

Také v obratlích je mícha, a porušení plného vazu s nervovými zakončeními může vést k různým onemocněním, od bolestí hlavy až po problémy s gastrointestinálním traktem.

Některá vizuální cvičení (video)

Video obsahuje 5 lehkých a efektivních cviků pro posílení svalového systému v zádech doma. Zobrazená technika, stejně jako doporučení pro implementaci tříd.

Je velmi důležité udržet si záda ve zdravém stavu, protože během dne nabírá obrovské zatížení. Doufáme, že výše uvedená cvičení vám pomohou a můžete si sami vybrat ta nejlepší cvičení. Nezapomeňte, že provedení cvičení pro posílení svalstva zad je žádoucí nejméně 4 krát týdně a častěji.

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

  • Silná bolest;
  • Přítomnost krvácení;
  • Exacerbované chronické onemocnění;
  • Poranění páteře;
  • Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

  • Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
  • Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
  • Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
  • Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
  • Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
  • Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
  • Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
  • Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
  • Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

  1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
  2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
  3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
  4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
  5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
  6. Otočit boky (představte si točení obruče);
  7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
  8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
  9. Běh na místě;
  10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.
  • Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

  1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
  2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
  3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
  4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
  5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
  6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
  7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
  8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
  9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
  10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

  • Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

  • Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

Pro těhotné ženy jsou nabídnuta jednoduchá cvičení na zádech, která mohou být prováděna doma, existují pouze dva z nich:

  1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
  2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

  • Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

  • Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
  • Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
  • Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
  • Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.
  • Viz také: Je možné upravit zadní část doma?

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

  1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
  2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
  3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
  4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
  5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

  • dochází k poranění páteře;
  • nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
  • existuje období exacerbace chronického onemocnění;
  • krvácení;
  • existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
  • jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

  1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
  2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
  3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

  1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
  2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
  3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

  1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
  2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
  3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
  4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
  5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

  1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
  2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
  3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
  4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
  5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

  1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
  2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
  3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

  1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
  2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
  3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

  1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
  2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
  3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

  1. Dostaňte se na kolena.
  2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
  3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
  4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
  5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
  6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

  1. Sledujte své držení těla.
  2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
  3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
  4. Nenoste hmotnost.
  5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!