Jak provádět cvičení pro dolní část zad? - Osteochondróza

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud se používají správně a systematicky, a bez patologických stavů, bude vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí zad, se stal relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, to se objeví v malé i staré. A pokud ti staří mají tento problém, který je získán roky tvrdé práce, pak mládí trpí svou vlastní lenivostí a beznadějí. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad znovu a znovu vracejí. Tam je cesta ven, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako je osteochondróza nebo jen dokonalý ostrý pohyb, nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedošlo k nepohodlí, existuje několik metod, jak toto onemocnění vyřešit.

Ošetření probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

Cvičení pro bederní páteř pomáhají protáhnout a uvolnit svaly.
Trvalý trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen příčinu bolesti, ale i celkovou pohodu člověka.
Zvýšení, během tréninku, krevního oběhu, nasycení kloubů a obratlů nezbytnými živinami vede k obnově meziobratlových plotének.

Než se pustíte do cvičení, měli byste se poradit s odborníkem na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavní věc je nepoškozovat vaše zdraví a neošetřovat se.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny ležet, stát, sedět a používat další projektil. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolest v zádech

Položte záda na podlahu, ohnuté nohy. Pečlivě zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení pro sakrální páteř využívá skupiny hýžďových svalů a břišní svaly.
Kolena se ohýbají na podlaze. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama v oblasti stehen a holeně. Zatáhněte za pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kříži.
Zadní strana je na podlaze, ramena se rozprostírají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme kroucení: držíme nohy dohromady, houpáme doleva, pak doprava, hlava směřuje opačným směrem. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
Postavte se na břicho. Ruce po těle. Pomalu zvedejte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neobjeví poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založena na protahování.
Klekněte, ruce ve zbytku. Protáhneme se levou rukou mírně nahoru as pravou nohou. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen bolestem zad, ale i tréninkem vestibulárního aparátu, ve kterém potřebujete udržet rovnováhu. Doporučeno pro starší osoby.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhl cvičení na židli. Nejdříve sedí na židli, pevně drží sedadlo a dělá pohyby těla tam a zpět jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě, položte ruce na kolena a střídavě je tiskněte, dokud necítíte napětí. Dávat takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s bederní.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opíráme se o podlahu. Pomalu sedněte na paty a pak se také ohněte dopředu. Druhá etapa začíná kymácet levou a pravou pánev. To je úžasné cvičení pro sacrum, se zabývá dolní části zad a horní části zad.

Stojící cvičení

V póze baleríny na nohou se snažíme udržet rovnováhu. Střídání od paty k patě, zmírnění napětí v zádech, současně provádění prevence křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými spinálními svaly a nepřítomností jiných patologií se občas objevuje lumbago, v zádech ostrá bolest zad. Akutní bolest zad lze zmírnit pomocí LFC.

Posaďte se na kolena. Jako projektil jsme před nás umístili židli. Obě ruce položte na židli a ohněte záda nahoru a dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
Představte si kolena. Držíte hlavu a paže na židli, pomalu udělejte pohyby doleva, pak doprava, s páteří.
Cvičení proti bolesti zad: pozice na všech čtyřech, jemně ohýbá záda jako kočka a pak tahá hrb jako velbloud.

Viz také: jak léčit bolesti zad v zádech

Se sevřením

Při sevření obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

Cvičení 1. Jako přídavné pouzdro použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně viset na baru po dobu 1 minuty, relaxovat, nečinit další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takové přístupy se provádějí 2-3 krát denně.
Cvičení 2. Pomocí vodorovné tyče zavěste na rovné ramena a poté otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo nebylo během cvičení namáháno.

Nezapomeňte si přečíst: cvičení na baru na zádech

Cvičení k posílení zad

Pro mnoho lidí, nejjednodušší způsob, jak dělat cvičení pro dolní části zad je doma. Pro prevenci vzniku bolesti použijte následující sadu cvičení pro lumbosacral:

Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala v koleni a odložte stranou, druhá rovně. Dosahujte rovných prstů, hladce a pomalu. Provádí se v 10 přístupech, pak se mění noha.
Cvičení se provádí s podporou ruky (okenní parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ní, kolena mírně ohnutá. Nejsou prováděny kompletní dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení pro sakrální páteř může zmírnit bolest a zlepšit průtok krve.
Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedne nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Provádí se na 5-10 přístupech.

Další informace o cvičeních k posílení svalstva zad.

Tiskové cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílení břišních svalů. To je tisk, který poskytuje hlavní podporu bederní oblasti, tvořit přední korzet. Položte si záda na podlahu, paže zkřížené na hrudi nebo ležel za hlavou. Zvedáme tělo, bez ohýbání paží, pouze břišní svaly pracují, netlačte na krk rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých lidí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

Pose sedí na patách. S hlubokým dechem pozvedněte a rozložte ruce. Na výdech pomalu sestupovat.
Posílit tisk. Leželi jsme na podlaze s našimi zády, ohýbali kolena. Lokty jsou přitahovány ke kolenům. Pak položíme levou patu na pravé koleno a otočíme doprava. Změnit polohu.
Ležíme na boku, opíráme se o loket a zvedneme pánevní oblast. Změňte svou ruku.
Odpočíváme rukama a klečíme a děláme kyvné pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
Leží na břiše. Střídáme tělo, pak nohy.
Leželi jsme na boku a položili mu ruku. My se kroutíme nohama a na pár vteřin se zastavíme. Změníme pozici na opačné straně.
Push-up, důraz na kolena. Provádíme nejprve ne kompletní lisy.
Posadíme se na podlahu. Pohyby pánve a hýždí se plazí vpřed.
Vstáváme na všech čtyřech, střídavě houpáme s nohama dopředu a dozadu.

Kontraindikace pro gymnastiku

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomůže, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není fyzikální terapií vyřešena. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti páteře, s bolestmi z onemocnění ledvin, s různými nádory, s kýlami a chorobami vyskytujícími se v akutní formě.

Problém zdraví, každý člověk musí být integrován. Měl by vykonávat tělesná cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho vzniku, ale také jako preventivní opatření. Aktivity na čerstvém vzduchu posílí efekt, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

dlouhodobý pobyt na jednom místě;
slabé svaly zad a kůry;
nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
hypothermie;
zakřivení páteře;
osteochondróza;
velká nadváha;
špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
Vylepšené držení těla
Usnadňuje práci srdce a plic
Normální hormony
Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Tak, aby nedošlo k zranění. Cvičení, které lze provést doma

Domů → Pohyb → Trénink → Aby nedošlo k bolesti zad. Cvičení, které lze provést doma

Evgeny Burin

1. Správně zvedněte závaží. Podle statistik, asi 72 tisíc lidí ročně zranit záda na letištích a vlakových stanicích, když se ostře ohnout a chytit těžké tašky. Namísto naklápění a ohýbání v pase je lepší mírně ohnout kolena, jako by se krčila, a zvednout kufr z této pozice. Tyku si vezmeš náklad zezadu.

2. Posílit břišní svaly. Mnoho lidí si mylně myslí, že aby se ochránili před zraněním zad, stačí jen trénovat svaly zad. To není. Silný tisk „vezme“ část zátěže na sebe do jakýchkoliv pohybů, což znamená, že si vyložíte záda.

3. Nezanedbávejte zahřívání a zavěšení. Cvičení, o kterých budu dále hovořit, by měla být prováděna buď v dopoledních hodinách, aby se zahrnuly do cvičení, nebo bezprostředně před tréninkem.

15 cvičení pro okamžitou úlevu od bolesti zad

Téměř 31 milionů lidí zažívá bolesti zad v určitém okamžiku svého života. Podle WHO je bolest na zádech hlavní příčinou zdravotního postižení na celém světě. Tomu může čelit kdokoli. Hlavními příčinami bolesti zad mohou být špatné držení těla, obezita a deprese. Omezuje mobilitu a aktivitu osoby bez ohledu na její materiální a sociální postavení ve společnosti.

Nejlepší způsob, jak snížit tuto nesnesitelnou bolest, jsou speciální protahovací cvičení. Přečtěte si o tom, která cvičení jsou nejúčinnější s různým stupněm intenzity bolesti.

Cvičení a protahování pro bolesti zad

Pokud tento komplex pravidelně provádíte, budete doma moci posílit svaly zad a dolní části zad, uvolnit všechna místa sevření a zmírnit bolest z bederní páteře.

Úroveň 1 - Akutní bolest v dolní části zad

Náhlé poranění, sedavý způsob života nebo dlouhé časové úseky strávené na nohou mohou vést ke zraněním, protahování a dokonce i prasknutí vazů a svalů, které podporují dolní část zad. V takových případech, kromě lékařské péče, mohou pomoci následující cvičení / protahovací cvičení, která mohou být prováděna doma.

1. Pose "Cat-Cow"

Jak to provést:

1. Cvičení se nejlépe provádí na podložce. Dostaňte se na všechny čtyři.

2. Zadní strana by měla být rovná, uvolnit ramena, podívat se na podložku, zavřít nohy dohromady. Vaše lokty by měly být v úrovni ramen a kolen s bokem.

3. Při inhalaci ohněte záda a podívejte se na strop. To je kráva představovat.

4. Při výdechu zatáhněte za žaludek, za záda, spusťte hlavu dolů. Tohle je kočka.

Počet přístupů a opakování

3 sady 8 opakování.

Dělejte to pomalu a opatrně.

2. Pose "Child"

Jak správně provést cvičení:

1. Posaďte se na kolena a roztáhněte je. Dejte si prsty dohromady. Prodloužit ruce a naklonit se dopředu. Čelo by mělo spočívat na podložce nebo podložce. Dýchejte.

2. Počítejte do 10 a vraťte se do výchozí pozice.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 2 opakováních.

3. Natahování svalů kyčle

Jak to provést:

1. Postavte se rovně, krok dopředu pravou nohou. Proveďte výpad, ale místo návratu do výchozí pozice položte levou holeně na podlahu. Prsty levé nohy by se měly dívat dolů. Narovnejte ramena, udržujte záda rovnou, ruce na pase.

2. Utáhněte břišní svaly a hýždě. Podržte po dobu 10 sekund.

3. Změňte nohy a opakujte.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 4 opakování.

4. Roztažení ležící s otočením trupu doleva a doprava

Jak provést toto protahovací cvičení:

1. Lehněte si na podložku. Narovnejte si nohy, ruce kolem, dlaněmi dolů ve tvaru písmene "T".

2. Vdechněte, zvedněte nohy z podlahy a ohněte je na kolenou.

3. Výdech a otočte dolní část těla doleva. Snižte nohy ohnuté na kolenou na podlaze. Horní část těla by měla zůstat nehybná a hlava by měla být otočena doprava. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

4. Vdechněte a vraťte nohy do výchozí polohy. Vydechněte a otočte spodní část těla ohnutými koleny doprava. Hlava by měla být otočena doleva.

Opakování a přístupy

3 sady po 3 opakováních.

5. Otočení trupu z místa k sezení.

Jak to provést:

1. Posaďte se na podložku, pravá noha je rovná, levá noha je ohnutá a je za pravou nohou. Držte záda rovně.

2. Zahněte doleva, položte levou ruku na zem za vámi. Koleno pravé ruky by mělo ležet na levém koleni. Podívej se zpátky. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

3. Nyní narovnejte levou nohu a ohněte pravou nohu a položte ji za levou. Odbočte doprava, položte pravou ruku na zem za sebou. Koleno levé ruky by mělo být na pravém koleni. Podívej se zpátky na svou pravou ruku. Držte 20 sekund a pak se uvolněte.

Přístupy a opakování

3 sady 2 opakování.

6. Natahování "Shell"

Jak na to:

1. Vezměte si „stolní“ pózu a sedněte si na paty.

2. Roztáhněte ruce dopředu, dolů a položte ruce, dlaně dolů na podlahu. Čelo by se mělo dotýkat rohože.

3. Vdechněte a vydechněte, pociťujte napětí v dolní části zad. Relax.

Opakování a přístupy:

2 sady dvou opakování.

To byly strie pro ty, kteří mají akutní bolesti zad. Pojďme na další úroveň.

Úroveň 2 - Pro mírnou bolest zad

Zde je několik protahovacích cvičení, které lze provést, když je napětí nebo ztuhlost v dolní části zad a flexor svalů.

1. dřepy proti zdi

Jak postupovat:

1. Opřete se o zeď. Narovnejte ramena, ramena od sebe.

2. Pomalu spusťte dolů do polohy dřepu. Držte 20 sekund.

3. Výstup na výchozí pozici.

Přístupy a opakování:

3 sady 2 opakování.

2. Natahování svalů flexoru dolní části zad

Jak to provést:

Lehněte si na podložku, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu.
Zvedněte pravou nohu a oběma rukama sevřete její boky. Stiskněte nohu co nejblíže k hrudníku. Držte pozici asi 30 sekund.
Udělejte totéž s levou nohou.
Pak se snažte udělat to samé s oběma nohama současně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

3. Hyperextension

Jak správně cvičit:

1. Lehněte si na podložku lícem dolů. Ohněte lokty a položte dlaně na podložku vedle hrudního koše. Lokty by měly směřovat k nohám.

2. Vdechněte, spusťte hrudní kost dolů a zvedněte ramena a hrudník nahoru. Cvičení se nejlépe provádí na podložce, aby nedošlo k nepohodlí v oblasti žeber. Při protahování se podívejte na podlahu.

3. Výdech a ramena zavěste na podlahu.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

4. Cvičení pro korekci sklonu pánve

Jak správně cvičit:

1. Lež na podlaze. Položte nohy od sebe, ruce po stranách těla, ohněte si kolena a položte nohy na zem.

2. Napněte hluboké svaly kůry, zatáhněte břicho směrem k páteři, lehce zvedněte pánev a nasměrujte ji směrem k sobě. Spodní část zad se může dotknout podlahy.

3. Držte 3 sekundy a relaxujte.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 5 opakováních.

Tato cvičení okamžitě zvládnou nepohodlí a bolest v bederní oblasti. Nyní se přesuneme na další úroveň cvičení a strie k posílení svalů zad.

3. Úroveň 3 - rozvíjet mobilitu a sílu zadních svalů

Je důležité provádět protahovací cvičení, aby se natáhla bederní oblast, natáhla, uvolnila veškeré napětí ve vazech a svalech, které zadržují pohyby osoby.

1. Kolečkové brusle pro dolní část zad

Jak správně provést toto cvičení:

1. Posaďte se na podložku. Vezměte si váleček a položte ho hned za sebou. Zvedněte hýždě, udržujte váhu těla na nohách a posaďte se na váleček. Pak ji pomalu přesuňte do dolní části zad, opřete se o dlaň rukou za sebou. Položte pravou nohu na levou nohu, abyste dosáhli rovnováhy.

2. Pohybujte tělem tam a zpět, válec na podlaze po dobu 20 sekund.

Počet opakování a přístupů

2 sady 2 opakování.

2. Pes představuje tlamu dolů

Jak to provést:

1. Postavte popruh.

2. Zvedněte boky směrem ke stropu a posuňte horní část zad směrem k nohám. Nohy a dlaně rukou by měly ležet na podlaze. Pokuste se dotýkat čela k podlaze. Podržte po dobu 5 sekund.

3. Spusťte pánev a vraťte se do polohy prkna.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 2 opakováních.

3. Pose "Dog Bird"

Jak to udělat

1. Přijměte pozici „tabulky“.

2. Zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Ponožka se dívá dolů.

3. Také zvedněte pravou ruku, natáhněte ji před sebe.

4. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

5. Opakujte to samé s druhou rukou a nohou.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

4. Zvednutí pánve na lavičce

Jak správně provést:

1. Horní lavici položte na lavičku. Ohněte si kolena, položte nohy na podlahu. Roztáhněte ruce na stranu a uvolněte je.

2. Zvedněte boky tak, aby byly ve stejné poloze jako zadní. Podívejte se na strop.

3. Pomalu snižte boky dolů a vraťte se do původní polohy.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 5 opakováních.

5. Natahování svalů zad a nohou

Jak to provést:

1. Lehněte si na podložku. Ohněte si kolena. Nohy položené na podlahu.

2. Položte levou nohu. Pravý kotník by měl ležet na levém koleni.

3. Položte pravou ruku na pravé koleno a levou ruku na pravý kotník.

4. Pomalu pohybujte pravým kolenem k levému rameni. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte to s druhou nohou.

Přístupy a opakování:

3 sady 3 opakování.

Jednalo se o protahovací cvičení, která mohou zmírnit nebo předcházet bolesti zad. Níže jsou uvedena preventivní opatření, která potřebujete vědět před zahájením cvičení.

Bezpečnostní opatření:

Před prováděním těchto cvičení a protahování se poraďte s lékařem.
Je-li žena těhotná, měla by si určitě promluvit se svým lékařem, aby určila, která cvičení mohou být prováděna a která z nich nejsou nejlepší.
Pro těžké bolesti zad, dělat cvičení s opatrností a bez náhlých pohybů.

A konečně, zkuste udělat tato cvičení a pravidelně se natahovat, abyste se trvale zbavili bolesti zad. Během této doby navštivte svého lékaře, aby mohl sledovat své zdraví. Fyzické postupy a speciální léky, které mohou vrátit svaly zpět do normálu, nebudou zbytečné. Pokud máte dotazy, nechte je v komentáři. Postarejte se o sebe!

Vaše záda vám neublíží, pokud tyto cvičení děláte každý den.

Nejen lidé, jejichž práce nebo volný čas je spojován s aktivní fyzickou námahou, se setkávají s bolestí zad, ale prakticky každý z nás: svaly si natahujeme, když sedíme u počítače, ohneme páteř, aktivně používáme smartphony a tablety, hrbíme u jídelního stolu. Proto důrazně doporučujeme, abyste provedli následující cvičení pro páteř, která pomohou uvolnit svaly a zmírnit bolest.

Komplexní cvičení pro záda

Všechna následující cvičení pro páteř se pomalu a uvolněně, aby nedošlo k poškození svalů. Doporučuje se cvičení provádět každý den půl hodiny, aby se dosáhlo co nejrychlejšího účinku, nebo alespoň každý druhý den.

"Ležící kámen"

První cvičení na zádech se uvolní - dokonale uvolní napětí v těle po náročném pracovním dni. K tomu potřebujete běžnou židli:

Ležíme na podlaze a nejlepší na tréninkové podložce, aby nedošlo ke zmrazení.
Hodíme nohy na sedadlo židle, položíme ruce na břicho nebo je protáhneme po těle.
Relaxujeme všechny svaly těla a odpočíváme v této poloze po dobu pěti minut.

Snake představují

V páteřních cvičeních pokračujeme s následujícím efektivním typem tréninku:

Lehněte si na koberec.
Prsty a dlaně spočívají na podlaze. Dlaně by měly směřovat dopředu, paralelně s tělem.
Na dlaních zvednout, snaží se ohnout silně v páteři. Zároveň je hlava mírně nakloněna dozadu a ramena jsou plně vysunuta. Zvedání se provádí při inhalaci.

Buďte opatrní: musíte cítit, jak jsou vaše svaly napjaté, ale neuvádět je do limitu.

"Řetězec"

Dále musíte provést cvičení k posílení páteře. K tomu připomínáme slavné cvičení, které si mnozí z nás vzpomínají z výuky tělesné výchovy ve škole:

Ležíme na břiše na koberci a spojujeme nohy.
Začneme zvedat levou ruku a pravou nohu. Držte pózu po dobu 10-20 sekund.
Změnit strany: nyní pravá ruka a levá noha jsou zvednuty.
Byl jsem zvyklý na náklad? Nyní se snažte zvednout všechny končetiny současně: udržujte je na váze po dobu třiceti sekund. Postupně zvyšujte čas na minutu.

Embryo představují

Jedním z nejpřirozenějších postojů člověka je postavení plodu: v něm nezůstáváme jen v břiše mámy, ale často si vezmeme tuto konkrétní pozici ve snu. Velmi dobře se uvolní, pokud jí bolí záda. Ujistěte se, že taková cvičení přinášejí do komplexu pro záda:

Leží na zádech na podložce.
Držte nohy před vámi, táhněte je až do žaludku, aby mohly být snadno ovinuty kolem paží.
Lehněte si asi minutu. Bolest v páteři by měla zmírnit nebo úplně zmizet.

"Hvězdice"

Po provedení všech výše uvedených cvičení pro páteř se obrátíme na závěrečné relaxační cvičení:

Toto cvičení může být také vloženo do středu celého komplexu, pohybovat se od něj k užitečným zákrutům páteře: ležící na zádech, velmi pomalu otočit tělo těla a paží doleva, nohy doprava a pak to samé v opačném směru:

Spolu s bolestí zad může být znepokojena i bolest zad. A v mnoha případech mohou být také dočasně řešeny pomocí speciálních cvičení. Jaká jsou tato cvičení a jak je provádět - viz video:

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

1000 +1 tip (305)
Tipy pro všechny příležitosti (103)
Malé triky skvělé vaření (84) t
Paní na vědomí (121)
Osobní rozvoj (83) t
Vývoj paměti (48) t
Tipy pro život (13)
Řízení času (11) t
Komunikační dovednosti (9) t
Čtení rychlosti (3)
Tance (81)
Latina (28)
Zumba taneční hubnutí (16)
Taneční položky (7) t
Go-Go (5)
Klubové tance (4) t
Orientální tanec (25)
FAQ (78)
FAQ video (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Naši menší bratři (656)
Psi (35)
"Žít - jako kočka se psem" (25)
Moje šelma (5)
Od života koček -1 (154)
Od života koček-2 (35)
Zajímavosti o kočkách (62) t
Koťata (18)
Kočky (obrázky) (232) t
Majitelé koček (37)
Tito Zvířata (75) t
Na webu (327)
Mus.Collection (32)
Jaký pokrok byl dosažen. (8)
Chci vědět vše (114)
Tvůrčí psaní (17)
Mýty a fakta (36)
Záměrně nemyslí na (3)
Vášnivý Mordasti (44) t
Úžasné - blízko! (14)
Showbiz (40)
Vše o všem (39)
Život je radost (659)
Živě snadno (187)
Rituály, věštění, znamení (126) t
Svátky, tradice (97) t
Peníze Magic (72)
Muž a žena (46)
Simoron (36)
Numerologie, horoskop (28) t
Pro duši (25)
Feng Shui (17)
Esoterické (2)
Palmismus (1)
Svatyně (5) t
Abeceda víry (104)
Zdraví (803)
Pomoz si (363)
Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
Nemoci (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupresura, Reflexologie (40)
Stáří není radost? (26)
Korekce vidění (9)
Tradiční medicína (9) t
Orientální medicína (4) t
Žijí zdravě (133)
Tradiční medicína (45) t
Očista těla (42) t
Poslední cigareta (24)
Izrael (144)
Města (34) t
Zaslíbená země (10)
Užitečné informace (5)
Izravideo (19)
Foto reportáže (11)
Jóga (210)
Komplexy jógy (123)
Jóga řeší problémy (43)
Cvičení (30) t
Asany (9)
Jóga pro prsty (mudra) (7)
Tipy (2)
Krása bez magie (1164)
Gymnastika, cvičení (220) t
Luxusní vlasy (133) t
Japonská krása, asijští technici (81) t
Masážní technika (63) t
Tajemství mládeže (57) t
Originální manikúra (20) t
Cesta k zářivé kůži (111)
Kosmetická taška (55)
Perfektní make-up (105)
Problémy (42)
Umění být krásný (33) t
Styl (135)
Péče (281)
Recepty (769)
Pečení (93) t
Obloha (18)
První mísa (12)
Etnická kuchyně (7) t
Dezert (53)
Občerstvení (118)
Výrobky z těsta (84) t
Chcete-li jíst (51) t
Maso (113) t
Ve spěchu (31) t
Nápoje (75) t
Zelenina a ovoce (115) t
Recepty (25)
Ryby, mořské plody (34) t
Saláty (60)
Omáčky (8) t
Podmínky (16)
Užitečné stránky (11)
Foto (8)
Foto editory (3) t
Napájecí zdroj (7) t
Užitečné odkazy (7)
Programy (11)
V životě se směje. (133)
Video Zábava (33)
Foto vtipné (3) t
Hračky (25) t
Ty děti. (27)
Prikolyushechki (29)
Prostě skvělé! (15)
Jehla (209)
Pletení (21) t
Vyšívání (11) t
Opravy (3) t
Udělej to sám (83)
Vytváříme komfort (37) t
Šití (70)
Básně a próza (245)
Texty písní (151)
Přísloví (67)
Aforismy, citace (22)
Próza (4)
Populární výrazy (1)
Dokonalé tělo (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobik (25)
Callanetics (21)
Mileno. Fitness (18)
Tělocvična (17) t
Tělesná transformace (5)
Anatomie (1)
Tipy (69)
Sporty (video) (88)
Protahování (40)
Cvičení (233)
Foto svět (63) t
Umělci (5)
Příroda (5)
Foto (16)
Fotografové a jejich práce (31) t
Květiny (8) t
Photoshop (5)
Vyzvěte extra váhu (552)
Chycený ve stravě (63) t
Zákony o moci (118)
Jezte žít. (76)
HLS (16)
Produkty (73)
Racionálně zhubnout (128)
Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

2 jednoduchá cvičení na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonili jste se, uchopili umyvadlo umytým prádlem a narovnali. oh oh oh! Bolest probodávala dolní záda jako meč.

Co se stalo Stackrát jste pozvedl mnohem těžší věci.

Nebuďte překvapeni. Bolest v dolní části zad najde příležitost k náhlému úderu: když zvednete pytel s potravinami, postavte se ze židle před televizorem, opřete se o stůl, postavte se do řady pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Různí lidé začínají všechno jinak. Cítíte lehké píchnutí, když sedíte, chodíte, řídíte, vázáte tkaničky nebo se otočíte a zvednete telefon. A stane se to, pokud máte smůlu, že se zdá, že vaše dolní část zad prorazí něco velmi ostrého. Bolest zad nezná parsování. Každý z pěti lidí, čtyři bolesti v dolní části zad, je z první ruky známý.

Bolest zad je většinou způsobena svalovými křečemi - abnormálními kontrakcemi, které blokují krevní cévy v některé části dolní části zad, zbavují se výživy tkáně a svalů. Řeknu vám dobrou zprávu hned: ve většině případů se můžete zbavit bolesti zad bez pomoci lékaře. Například:

Akutní bolest zad - co dělat?

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (druhý den)

A ještě jedna novinka, nejen dobrá, ale výborná: se správnou léčbou po dvou týdnech můžete zapomenout na bolesti zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa, specialistu na manuální terapii Jevgenij Engels, jak rychle odstranit bolesti zad:

Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestmi zad.

Léčbu bolesti chladem. Led je zvláště užitečný v období akutní bolesti, tj. V prvních dvou až třech dnech. Led má protizánětlivý účinek a pomáhá uvolňovat svalové křeče.
Led by měl být aplikován po dobu patnácti minut každé dvě hodiny, šest až osmkrát denně. Ale nedávejte led na kůži, led může způsobit omrzliny na kůži, tak dát na tenký ručník.

Přidejte teplo. Ne všichni lékaři doporučují teplou spodní část zad. Doporučuje se používat led, pokud je bolest zad způsobena přetížením nebo svalovými křeči a teplem, pokud je příčinou nepohodlí snížení pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti.

Teplo změkčuje svaly a činí je pružnějšími. Pokud se rozhodnete zahřát dolní část zad, položte na záda láhev horké vody nebo topné podložky a nespadejte na ně. Nechcete na nich usnout a vypálit se.

Noste korzet. Svaly podporují kosti, disky a nervy, které tvoří páteř. Slabé svaly zvyšují zatížení této struktury. Proto používejte lehký elastický korzet, který poskytuje extra oporu páteři.
Ale nezneužívejte ho, dlouhodobé užívání korzetu vede k tomu, že svaly oslabují ještě více.

Lehce si lehněte. Pokud máte bolesti v zádech, můžete být léčeni a ležet. K tomu si lehněte na podlahu, pod pás a pod krk položte polštář nebo válcovaný ručník. A pak si ruce za hlavu a vytáhněte páteř.
Principem je toto:

Můžete ležet na vaší straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhou pod hlavou. To vše zbavuje bolesti zad a podporuje hojení.

Posaďte se. Když člověk sedí, bolest zad se může zhoršit. Posadíte se a uděláte nejhorší dárek na spodní části zad.
Pokud opravdu potřebujete sedět, použijte židli s područkami a záda, která podporuje záda. Pod spodní část zad položte polštář a nohy by měly být na podlaze.

Nevzdávejte léky proti bolesti. Většina odborníků s bolestmi dolní části zad doporučuje nesteroidní protizánětlivé léky. Užívejte dvě tablety ibuprofenu 200 mg, ale ne více než třikrát denně. RPE rychle zmírňuje bolest a léčba zánětlivého procesu trvá 10 až 14 dnů.

Chase pryč bolest s cvičením. Silná bedra nebolí a lékaři doporučují cvičení k posílení bederních svalů. Pokud máte silné svaly na zádech a břiše, pak se nemusíte starat o problémy páteře. Doporučují se následující cvičení, která mají posílit svalstvo zad.
Upozornění: Pokud se u Vás vyskytne silná bolest v zádech, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky a okamžitě se zastavte, pokud se bolest zintenzivňuje.

1. Lehněte si na záda a protáhněte si nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, držte ji za kyčle a druhou nad kolenem, táhněte, dokud necítíte napětí, ale ne bolest v zádech. Podržte po dobu 30 sekund. Na pár vteřin si udělejte pauzu, opakujte to samé s druhou nohou.

2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nahoru (nebo na stranu k podpěrám), pomocí břišních svalů ji zatáhněte (stiskněte a vnitřní hluboké svaly), přičemž mírně zvedněte pánev od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačena k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupek k páteři." Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Postavte se na deset sekund. Uvolněte další sekundu, opakujte cvičení 10 krát.

3. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte si nohy na podlahu, založte si ruce na hrudi (nebo položte na hlavu). Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Pak pomalu zvedněte hlavu, dokud ramena nevypadnou z podlahy. Postavte se na 10 sekund. Pomalu si lehněte na podlahu. Opakujte 10 krát.